Клетчатка в бодибилдинге. Клетчатка в бодибилдинге и здоровое питание

Имея в виду питание для набора мышечной массы, скорее всего подразумевают тонны белковых продуктов и углеводов которые должен употреблять спортсмен, да еще и плюс к этому протеины в порошках которые являются суррогатом питания, а не полноценной пищей.

А другие элементы здорового питания, например, такие как клетчатка в бодибилдинге вспоминаются не так уж часто. Для тех, кто хочет уменьшить вероятность возникновение язв или других желудочных заболеваний эта статья.

Ученые говорят, что мы пошли от обезьян. И скорее всего это так. Ведь так много общего с ними у многих людей, которые незаслуженно считают себя высшим существом на Земле, делая при этом множество глупостей.

В любом случае люди пошли от травоядных приматов. Травоядных, это значит что желудочно-кишечный тракт ориентирован на соответствующую грубую волокнистую пищу.

Наше питание сегодня конечно не такое как у наших пращуров обезьян. Мы стали всеядны. Но для нормальной деятельности пищеварительной системы нам требуется клетчатка.

Откуда берутся запоры, непроходимости кишечника, язвы и так далее? В основном от неправильного рациона в котором преобладают продукты, которым далеко до натуральных.

Клетчатка это части растений, которые мы не можем переваривать. Она является разновидностью углеводов, но для переваривания и усвоения ее у людей нет необходимых ферментов. В отличие от нас, например, гусеницы, могут ее усваивать и потому питаются листьями.

Она бывает растворимой и нерастворимой. Чаще всего оба типа находятся в растительных продуктах и потому не стоит лишний раз заморачиваться по этому поводу.

Казалось бы клетчатка не является для человека источником питательных веществ, витаминов или минералов. Зачем же она тогда нужна в рационе.

Ну во-первых это механический эффект улучшения прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, а потому избавление от запоров, и неизбежных с возрастом полипов толстого кишечника, выведение из организма кишечных токсинов и болезнетворных бактерий, профилактика гемороя.

Но кроме этого она влияет на обмен веществ. Ее потребление снижает уровень холестерина в крови, о котором многие так заботятся, за счет связывания его в кишечнике и последующего выведения.

Также немаловажным является эффект замедления поступления глюкозы в кровь. В результате этого уровень сахара и соответственно выработка инсулина не повышается скачкообразно и это не приводит к повышенному жироотложению из веществ энергия которых не нашла применения в организме в данный момент.

Издавна считается, что пища обогащенная клетчаткой приводит к похудению и уменьшению веса тела. Это верно на сто процентов. Ведь такая пища создает ощущение сытости даже от потребления небольших ее порций. Ну и плюс уменьшение жироотложений затронутое в предыдущем абзаце. Вот почему так популярны у девушек продукты типа «Fitness 14 дней» от Nestle.

Конечно во всем нужно соблюдать меру, так и в потреблении клетчатки. Если в диете сильно ее не доставало, то не нужно сразу переходить к огромным дозам. Это грозит всевозможными неприятными кишечными расстройствами.

Увеличивая количество потребляемой клетчатки нужно увеличивать и количество выпиваемой воды.

К тому же питание и ее источники должны быть разнообразными.

Наибольшее количество клетчатки содержится в цельном зерне, неочищенных овощах и фруктах.

Можно увеличить ее содержание в рационе поменяв используемые продукты на почти однотипные. Например, заменить белый хлеб на хлеб с отрубями, белый рис на коричневый, картофельное пюре на цельный картофель запеченный в кожуре, соки на цельные фрукты и т.д.

Также следует ввести в рацион продукты богатые клетчаткой. Например, брокколи, морковка, горошек, фасоль, яблоки, помидоры, апельсины, кукуруза и т.д.

Но опять же, во всем нужно соблюдать меру. Ведь здоровое питание в первую очередь сбалансировано. А питание для бодибилдинга и набора мышечной массы в первую очередь должно быть здоровым.

Польза клетчатки

Многие любители культуризма, увлекаясь в питании только такими белковыми продуктами , как мясо , птица , яйца и рис , в погоне за массой поплатились здоровьем своего пищеварительного тракта . Это произошло из-за того, что они игнорировали в своем рационе овощи и фрукты, содержащие балластные вещества. Уже давно доказано, что наш пищеварительный тракт не может длительно выдерживать щадящую диету. Уже через несколько недель питания очищенными и рафинированными продуктами развивается вялость кишечника, сопровождаемая дисбактериозом (преобладанием гнилостных процессов), газообразованием и прочими неприятностями. Поэтому примите к сведению все то, что касается пищевых балластных веществ (ПБВ).

Читайте экспертную статью: клетчатка и клетчатка при похудении .

ПБВ - это те компоненты пищи, которые не переваривает и не усваивает организм человека. Главные балластные вещества - пищевые волокна , содержащиеся во всех растениях и, в первую очередь, это клетчатка.

Все пищевые волокна - полисахариды различной структуры с огромными макромолекулами. Многие бактерии легко расщепляют эти соединения до глюкозы, но ферментам человека это не под силу. Поэтому долгое время считалось, что балластные вещества не только бесполезны, но даже вредны для здоровья. Лишь с созданием теории адекватного питания эти взгляды радикально изменились. Впрочем, все известные оздоровительные системы, на практике доказавшие свою эффективность, всегда настаивали на натуральной пище из неочищенных продуктов с преобладанием плодов и овощей, с большим количеством пищевых волокон.

Эти проверенные жизнью системы питания отвергались многими скептиками из-за отсутствия должной теоретической базы. Теперь такая база есть и на сегодняшний день научно доказана нормализующая роль пищевых волокон на всех этапах пищеварения. Они влияют на скорость опорожнения желудка, интенсивность всасывания в тонкой кишке и на общее время прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, устраняют запоры.

Балластные вещества служат важнейшим источником питания кишечной микрофлоры, от нормального состава которой зависит жизнедеятельность всего организма. Ведь бактериальная флора разрушает многие токсины, синтезирует витамины, углеводы, жиры и аминокислоты, в том числе незаменимые. Наконец, пищевые волокна - отличные сорбенты, то есть вещества, способные активно поглощать своими микропорами различные соединения (а в обильном рационе активно тренирующегося атлета таких соединений очень много). Ежедневное прохождение через кишечник нескольких десятков граммов натуральных пористых пищевых волокон создает дополнительную поглощающую поверхность в несколько тысяч квадратных метров (!). Атлетам важно учитывать, что такое количество пищевых волокон легко набирается при здоровом меню. В цельной пшеничной муке, например, до 12-13% пищевых волокон. Немало их и в других злаках, овощах, фруктах, зелени. Вся эта пища и сама по себе образует немного шлаков. Однако она нормализует холестериновый обмен и снижает вредные последствия от избыточного потребления белков, жиров и углеводов. Также такая пища способна вывести массу ядовитых продуктов обмена. Например, таких как соли тяжелых металлов и избыточный холестерин, которые при обильном бодибилдерском питании в избытке попадают в организм спортсмена.

Вся клетчатка делится на 2 вида: растворимую и нерастворимую в воде.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не переваривается, и практически в таком же виде покидает организм. При попадании в кишечник она действует как щетка, очищая его стенки от старой пищи и при этом абсорбируя различные вредные соединения. Также она способствует ускоренному прохождению пищи через кишечник. Такая клетчатка содержится в растительных волокнах овощей, орехах и оболочке зерновых.

Растворимая клетчатка формирует в кишечнике подобие густого геля, в который попадают молекулы холестерина и потому не усваиваются. Также этот гель, покрывая собой стенки кишечника, мешает усвоению глюкозы и тем самым препятствует отложению жиров. Растворимая клетчатка содержится во фруктах, бобовых и овсянке.

Ради хорошего здоровья нужно принимать клетчатку обоих видов. Однако, следует иметь ввиду, что не стоит употреблять слишком много нерастворимой клетчатки, т. к. она на манер наждака может травмировать внутреннюю поверхность кишечника. И в итоге вы можете заработать колит или воспаление кишок. Что касается растворимой клетчатки, то ее нельзя есть много после тренировки. Для ускорения восполнения запасов гликогена, потраченного на тренировке, важно усвоить побольше глюкозы, и замедление ее усвоения за счет потребления растворимой клетчатки совершенно ни к чему.

Норма клетчатки - 25-40 г в день (5-8 из них - нерастворимой). Помните, простая, грубая, дополненная «балластом» еда - это здоровье и долголетие. Рафинированная (очищенная), сложно приготовленная - это дряхлость, болезни и ранняя старость.

Полезность клетчатки давно известна современным диетологам и без неё не возможно здоровое питание, о котором многие слышали, но не все понимают что это, а так же не все его придерживаются. Клетчатка кроме нормализации работы кишечника ещё и помогает сбросить вес. О том, что же это такое и сколько её необходимо употреблять читаем далее.

Клетчатка — это грубая трудноперевариваемая часть растительной пищи, которая входит в состав большинства растительных организмов. Из клетчатки обычно состоят клеточные стенки растений.

Клетчатка бывает растворимой и не растворимой.

Растворимая клетчатка — при контакте с водой превращается в желе, которое является благоприятным местом для развития некоторых полезных бактерий.
Не растворимая клетчатка - не изменяется при попадании в организм, некоторым полезным бактериям нравится именно не растворимая клетчатка.

Клетчатка бывает нескольких видов:
Гемицеллюлоза — содержится в брюссельской капусте, злаковых, свекле, отрубях
Целлюлоза - содержится в капусте, горохе, зеленых бобах, брюссельской капусте, огуречной кожуре, перцах, яблоках, морковке.
Гемицеллюлоза и целлюлоза — предотвращают возникновение запоров, рака толстой кишки, геморроя и варикоза.
Камеди — содержится в продуктах питания из овса и ячменя.
Пектин — есть в яблоках, цедре всех цитрусовых, морковке, всех видах капусты, горохе, картофеле, бобах, землянике, клубнике.
Камеди и Пектин под воздействием воды превращаются в желе. Они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина, ускоряют опорожнение желудка и замедляют всасывание сахара.
Лигнин (присутствует в злаковых, баклажанах, горохе, клубнике) — улучшает усвояемость других волокон и снижает уровень холестерина в крови, ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Ежедневно необходимо съедать около 30 грамм клетчатки, тут всё зависит от образа жизни и вашего возраста.
Мужчины до 50 лет должны употреблять 38 грамм клетчатки, после 50 лет — 30 грамм.
Женщинам до 50 лет рекомендовано съедать в день 25 грамм клетчатки, после 50 лет — 21 грамм.
Беременным женщинам необходимо получать из пищи 25 — 25 грамм клетчатки.

Содержание клетчатки в различных продуктах

• Пол чашки чечевицы, чашка супа из чечевицы, пол чашки фасоли — 7 грамм
• Чашка ячменя, чашка спагетти, чашка горохового супа — 6 грамм
• Пол чашки малины — 5 грамм
• Яблоко, чашка голубики, чашка коричневого риса, 1 картофель в мундире, 1 зеленый горошек, - 4 грамма
• 3 Сушеные сливы, банан, груша, апельсин, чашка клубники, брюссельская капуста, морковка -3 грамма
• Чашка винограда, курага 0,25 чашки, чашка персиков, 2 сливы, чашка кускуса, чашка макарон, брокколи, капуста, кукуруза, зеленые бобы, шпинат — 2 грамма
• Мускусная дыня, чашка арбуза, половина грейпфрута, белый рис, спаржа, 1 пучок сельдерея, половина зеленого перца, 1 салат, пол помидора — 1 грамм

Больше всего клетчатки содержится в кашах, фруктах и овощах. Поэтому съедая в день тарелку каши, пару овощей и 1 фрукт можно обеспечить себя необходимым минимумом клетчатки на день. Профи добавляют к этому меню ещё пару тарелок салата.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть о клетчатке от доктора Луиджи Граттона — специалиста по семейной медицине, сотрудника центра спортивной медицины и реабилитации UCLA, автора огромного количества статей о питании.

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

• Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
• Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
• Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

• хлеб (черный);
• хлопья;
• лапша;
• мюсли;
• каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
• макаронные изделия;
• фундук;
• грецкие орехи;
• грибы;
• арахис;
• картофель;
• абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

• горох;
• яйца;
• грецкие орехи;
• фасоль;
• рыба вареная;
• творог жирный;
• йогурт;
• мясо птицы;
• жареная рыба;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• баранина;
• сосиски;
• колбаса вареная;
• бобы;
• говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• масло топленое;
• масло сливочное;
• сметана;
• чипсы;
• сливки;
• сало;
• грецкие орехи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• колбаса;
• булочные изделия;

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате - становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

• тренировки лишь отчасти определяют успех;
• сбалансированный рацион обязателен;
• нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
• восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
• никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Сейчас часто можно слышать о пользе клетчатки для похудения. В этой статье мы постараемся рассмотреть этот вопрос со всех точек зрения.

Содержание статьи:

Клетчатка или растительные волокна представляет собой питательные вещества, которые, как и минеральные соли либо вода не могут обеспечить человеческий организм энергией, однако она необходима для полноценного функционирования. Основным поставщиком клетчатки является растительная пища, в которой содержится малое количество сахара. Сразу необходимо сказать, что клетчатка тормозит усвоение макроэлементов, что весьма полезно при похудении, но как раз таки, недопустимо для набора массы мышечных тканей. Недавно было проведено исследование, результаты которого выявили, что при потреблении ежесуточно более 210 грамм клетчатки, на 41 % снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Типы клетчатки

• Растворимые волокна - содержаться в бобовых, зерновых и некоторых фруктах;
• Нерастворимые , основными источниками, которых являются орехи, семена, капуста, зелень.

1. В кишечнике превращаются в гель;
2. Снижают процесс обработки углеводов;
3. Снижают содержание холестерина.

1. Профилактируют запоры;
2. Ускоряют продвижение пищи в кишечно-желудочном тракте.

• снижению аппетита;
• повышению усваиваемости минералов и витаминов;
• торможению роста содержания в крови глюкозы.

Отличия типов клетчатки по химическому строению

Гемицеллюлоза - относится к типу растворимой клетчатки и содержится в свекле, брюссельской капусте, отрубях и т.д. Гемицеллюлоза, так же как и целлюлоза, хорошо впитывают воду, помогая этим работе кишечника. Благодаря этому проводится профилактика запоров, онкологических заболеваний толстой кишки, геморроя и других заболеваний.

Лигнин - принадлежит к типу нерастворимых волокон. Сдержится в некоторых видах бобовых, клубнике, баклажанах и т.д. Вещество приостанавливает усвоение других типов волокон, а благодаря способности связываться с желчной кислотой, снижает содержание холестерина в крови.

Гумми - относится к растворимой клетчатке, содержится в сушеных бобах и продуктах, полученных из овса.

Пектины - содержатся в яблоках, цитрусовых, капусте и т.д. Благодаря способности замедлять всасывание сахара кишечником, весьма полезен для людей, страдающих диабетом.

Пропектины - относятся к типу нерастворимых волокон, и содержаться в недозревших овощах и фруктах.

Клетчатка и диетология

• Не менее трех фруктов;
• Приблизительно 300 мл овощей;
• От четырех порций хлеба, изготовленного из муки грубого помола или круп;
• В течение недели следует несколько раз потреблять бобовые.

Клетчатка и бодибилдинг

Также установлено, что при увеличении дозы потребления растительных волокон на 8 грамм, женщины начинают потреблять на 150 калорий в сутки меньше в сравнении с теми, кто норму потребления сократил. Это было длительное исследование, продолжавшееся 12 лет. За этот период первая группа скинула порядка 3 килограмм, а вторая напротив, набрала около 9. При этом стоит отметить, что обе группы испытуемых женщин не придерживались строгих диет. Исследование было связано именно с добавлением в рацион растительных волокон и воздействия их на организм.

На основе многочисленных клинических экспериментов установлено, что люди планомерно снижают собственный вес при регулярном потреблении растительных волокон.

И еще один не маловажный факт, говорящий о пользе клетчатки. Кроме устранения риска получить ожирение, при постоянном потреблении растительных волокон, также снижается вероятность заболеваний сердца, гипертонии, диабета и онкологических заболеваний.

При этом часто можно услышать, что при употреблении большого количества клетчатки, может появиться вздутие живота. Чтобы избежать этого неприятного момента, следует есть часто, но малыми порциями. Такой режим питания, при сбалансированном потреблении макроэлементов предоставит организму достаточное количество энергии и полезных веществ. Кроме этого, в организме уменьшится газообразование.

Сейчас в Интернете можно найти большое количество материалов по количеству клетчатки и макроэлементов, содержащихся в каждом продукте. Если вы заботитесь о своем здоровье, то необходимо ответственно подойти к составлению программы питания. Это очень важная часть здорового образа жизни.

С результатами эксперимента с клетчаткой можено ознакомиться в этом видео: