Дзадзен-медитация: особенности и пошаговая инструкция проведения. Что такое медитация дзадзен и техника ее выполнения? Преимущества дзадзен медитации

Буддистская практика отличается от других техник отсутствием уникальных методик, ведь часть занятий заимствована из индуистских школ философии.

Дзен-медитация, т.е. созерцание, сначала кажется простой, хотя она основывается на сотне понятий и поэтому требует и практической, и теоретической подготовки. В первичном же состоянии ум, по мнению буддистов, не способен концентрироваться на конкретных объектах и изучать глубинные слои сознания.

Для чего нужны дзен-медитации

Медитация, с точки зрения буддистской традиции, необходима для обращения собственного взгляда внутрь себя. При этом задачей человека является дисциплинирование ума, который не может чётко распознавать вещи и задерживаться на отдельном предмете из-за взволнованности эмоциями или прошлым опытом. Именно медитация способна абстрагировать сознание и показать, насколько переполнена лишними мыслями или иллюзиями голова.

Буддисты считают, что современный ум человека — нечистый. Его создают внутренние иллюзии, т.е. невежество по жизни. Преодолеть такую проблему можно или обретением мудрости (Праджни), или пониманием в процессе достижения Самадхи (сосредоточенного ума).

Обрести ум уже сосредоточенный можно только при нравственном образе жизни, в который обязательно надо включать расслабление и наблюдение за миром. Поэтому медитация так необходима каждому человеку, стремящемуся осознать истину и высшую сущность. Практики релаксации приоткрывают завесу внутренней природы личности, развивают интуицию.

Сосредоточенный ум — результат правильной медитации, основанной на способностях к анализу и покое разума.

С научной точки зрения, также можно сказать, что дзен-практики способствуют правильной настройке человеческого мозга. Такие медитации могут увеличить количество альфа-волн, что открывает доступ к подсознанию. Стабильное выполнение буддистских упражнений устанавливает прочную связь между душой и телом, что увеличивает способности человека к самоисцелению. Но главной пользой дзен-медитаций остаются, конечно, всестороннее умиротворение и чувство гармонии.

Подготовка к практикам

Медитации в буддизме состоят из трёх этапов:

  • Шрути — изучение. Здесь понимание основ практики достигается за счёт прослушивания старших мастеров и чтения соответствующей литературы.
  • Вичара — обдумывание. Необходимо обсудить полученную информацию, поразмышлять над корректностью и пригодностью практики для своей ситуации.
  • Бхавана — непосредственно сама медитация.

Даже после того, как первые две стадии освоены, надо учитывать, что буддисты выдвигают ряд условий для каждого медитирующего.

У человека должен быть безопасный и спокойный дом, который не является изолированным от социальной среды, но обеспечивает многочасовое созерцание без ментального напряжения.

Также индивид должен отказаться от своего постоянного стремления к роскоши, поэтому начинающим практикам лучше не заниматься вещами с внешней ориентацией (шоппинг, посещение кинотеатров и т.д.).

Для дисциплинирования тела в буддистских медитациях используются специальные асаны. Необходимо уметь контролировать свою физическую оболочку, чтобы потом управлять уже движениями ума. Выбор конкретного положения туловища индивидуален, но надо соблюдать важные принципы:

  • Спина всегда должна быть прямая;
  • Новичкам лучше избегать сильной физической нагрузки во время медитации;
  • Дыхание не должно быть стеснённым или сдавленным.

Можно медитировать сидя на подушке со скрещенными ногами или на твёрдом стуле с параллельными ступнями, а также практиковать занятие во время неспешной ходьбы. Также стоит обращать внимание на положения рук. Можно класть правую ладонь поверх левой кисти, спрятанной под одеждой. При этом внутренняя сторона рук смотрит вверх, а большие пальцы немного соприкасаются. Разрешается также помещать правую руку сверху ладонью вниз, выражая смиренность. Ещё один вариант — держать кисти на соответствующих коленях.

Буддийские медитации не подразумевают закрытие глаз, потому что это не повышает концентрацию ума. Можно немного опустить веки, затемняя комнату, а также опустить взор вниз, захватывая взглядом кончик носа. Рот во время практики держат закрытым, но зубы стискивать не следует. Дыхание медленно проводят через нос.

На что медитировать

Если практика планируется длительная, подойти поверхностно к вопросу о выборе объекта созерцания нельзя, ведь всё занятие может пойти из-за этого неправильно. Буддисты разделяют предметы для медитации на две категории:

  • Вещи, которые влияют на природу внутреннего тела. К таким объектам можно относить само дыхание или ум человека. Медитация на природу ума считается высшей целью у многих практиков. Что касается сосредоточения на вдохах-выдохах, то оно легко удерживает внимание ума в одной точке, если синхронизировать движение дыхания с движениями внутри головы. Иногда можно концентрироваться именно на подъёме и опускании груди в процессе дыхания.
  • Вещи, которые воздействуют на внешнюю оболочку . Сюда зачисляют объекты звуковые и предметы конкретных форм. В первом случае идёт сосредоточение на какой-нибудь мантре, а во втором — создается ментальное изображение чего-либо, например, световой точки или божественного силуэта. Многие буддисты используют для медитации портрет или фигурку Будды, но следует помнить, что после сделанного выбора нельзя резко поменять объект практики.

Старайтесь не потакать себе при выборе объекта. Если есть склонность к созданию привязанностей, надо выбирать некрасивые вещи, не вызывающие страсти. При сильном гневе лучше создавать умиротворяющие ментальные картины пейзажей. Естественные предпочтения, вроде выбора цвета, лучше учитывать.

Техники медитации Дзен — это не сон, потому что дремота мешает ясности и внимательности сознания.

Концентрация на вещах должна сопровождаться осознанностью и активной силой ума, иначе вся энергия рассеется, а не пойдёт в конкретном русле. Учитывайте также, что, выстраивая ментальное изображение объекта, человек должен отходить от мыслей и слов. Просто держите картинку в уме, и всё.

Классификация медитаций

  1. Осознанное дыхание — практические лучший подход для достижения Самадхи. Медитативные упражнения такого типа включаются в себя некоторые манипуляции по части вдохов и выдохов. Принято делить этот тип практики на 4 стадии. Самые простые — последовательный подсчёт сначала вдохов, а потом и выдохов без лишних мыслей, а также общее наблюдение за дыханием, т.е. непрерывное сосредоточение на нём. Финальный этап — концентрация на отдельных переживаниях, ощущениях от процесса циркуляции воздуха внутри тела. Затем можно учиться отдельным, усложнённым практикам по остановке или задержке дыхания.
  2. Концентрация ума на точке . Это трудная медитация, которая включает сосредоточение и на физической оболочке, и на внешнем мире. Удерживать внимание на предметах безопасно, но не очень эффективно. А вот если фокусироваться на отдельных чакрах в теле, можно достичь физических ощущений.
  3. Работа со зрительными представлениями . Визуализировать картинки внутренним взором очень сложно, потому что изображения не хотят быть статичными или сохранять целостность долгое время. Сначала стоит представлять статические объекты, потом переходить к движущимся и вращающимся. Считается также, что сложные детализированные картины проще видеть новичкам, тогда как практики высокого уровня занимаются простыми изображениями и большими видениями на маленьких пространствах.
  4. Мантра-йога — медитация с мистическими словами и заклинаниями. В буддизме этому направлению уделяют меньше внимания, но зато это очень лёгкий и безопасный вид практики. Рекомендуется читать во время расслабления молитвы, биджы, имя Будды
  5. Медитация в движении — мягкие упражнения для достижения Самадхи или простого контроля Праны, гармонизации организма. С точки зрения буддистов, движение — дополнительная форма практики, которая не даёт первичных результатов созерцательной медитации.
  6. Погружение ума в благочестивые мысли /добрую волю. Это очень важная медитация для буддистских йогов. Одно из учений гласит, что основные добродетели — сострадание, дружелюбность, ровность ума и благая радость. Сосредотачиваться на этих вещать нужно для подготовки к остальных практикам и уменьшения барьеров между внутренним и внешним мирами.
  7. Идентификация сущности ум а или дзен-буддизм-медитация без усилий. Это и есть та самая беспредметная и произвольная практика, составляющая сущность большинства восточных учений. Узнать природу ума, осознать её для полного погружения по желанию человека — основная задача дзен-сеансов. После освоения такой медитации любой вид деятельности становится полезной практикой расслабления, не требующей работы над мыслями или целью.

Существует также более усечённая типология буддистских техник, которая включает памятование о дыхании, развитие вселенской доброты, практику простого сидения (т.е. дзен-медитацию), визуализацию (сосредоточение только на образах Будды или Бодхисаттвы в сочетании с произнесением мантр), припоминание 6 элементов и припоминание цепи нидан.

Если учитывать учение Будды о 5 психических ядах, можно также представить классификацию главных медитаций как противоядий:

  • дыхание спасает от рассеянности,
  • сомнения и блуждающих мыслей,
  • метта-бхавана (концентрация на любви и доброте) — от ненависти или гнева,
  • метод шесть элементов — от спеси,
  • а памятование о цепи нидан — от неведения.

Последний тип практики-противоядия встречается не так часто. Это так называемая трупная медитация (памятование о смерти), которая помогает в борьбе со страстными желаниями и привязанностями. Таким образом, избавление от 5 человеческих ядов ускоряет движение к Просветлению.

С некоторыми медитациями в изменённой классификации всё понятно, поскольку они были объяснены ранее, но многие практики требуют уточнения:

  • Метта-бхавана или развитие чувства любви, доброты и заботы. Это примерно то же самое, что и погружение ума в благочестивые мысли. Методика делится на пять стадий. Сначала человек развивает хорошие чувства к себе, потом к близкому живому другу, одного пола и возраста с практикующим. Затем надо научиться поддерживать теплоту к нейтральному знакомому индивиду, а потом — к врагу или ненавистнику. Крайний этап — развитие равно любви вообще ко всем людям. В идеале надо распространить свои чувства на любую географическую или эмоциональную отдалённость субъектов, думая не только о людях или животных, но и о богах, ангелах, духовных гуру, жителях иных планет.
  • Практика 6 элементов. Это памятование о земле, воде, воздухе, огне, сознании и пространстве (эфире). Цель такой медитации — сломать мирскую индивидуальность. Суть техники заключается в возвращении всех элементов, которые заключены нас, Вселенной.
  • Памятование о цепи нидан — это размышление человека о 12 звеньях некого обусловленного совозникновения в границах существования человечества. Иными словами, речь идёт о конкретных фрагментах жизни: рождении, неведении, воли, сознании, органах чувства, теле и разуме, страсти, ощущениях, смерти и т.д.

Интересно, что каждая из практик может совмещаться с другими в рамках общего процесса духовного расслабления. Так, есть мнение, что любая медитация делится на 4 великих стадии:

  • Этап интеграции. Здесь используются методики дыхания, практики по памятованию и самоосознаванию.
  • Период положительной эмоциональности. После того как внутреннее Я достигло целостности на предыдущем этапе, нужно переходить к его поднятию на уровень чистоты и мощи. Здесь подходит метта-бхавана, а также другие метты, направленные на развитие разных позитивных чувств.
  • Стадия духовной смерти. Очищенное Я становится прозрачным, поэтому человек переживает состояние пустоты. Из методик используется техника 6 элементов, памятование о смерти.
  • Финальный этап — духовное перерождение. Здесь полезными будут упражнения на визуализацию (в т.ч. и на абстрактную), пропевание мантр.

Медитация дзен для начинающих: особенности

Итак, дзен-практика — разновидность буддистских техник по достижению высших форм сознания, которая подчиняется общим правилам традиции и при этом имеет собственные нюансы. Само слово “Дзен” на санскрите как раз и означает медитацию.

Описать методику можно буквально в паре слова: сиди и ничего не делай. Это кажется простой инструкцией, но постоянные занятия могут вызывать сонливость, уводить в мир грёз, т.е. ум будет уводить человека от истинной цели его занятия. Если соблюдать некоторые хитрости, можно избежать лишних мыслей и достигнуть результатов практики быстрее:

  1. Сидеть можно, где угодно, но объект для созерцания не должен вас отвлекать или возбуждать. Лучше всего смотреть на деревья, небо, стены — любые статичные и неизменные вещи.
  2. Не всматривайтесь в объекты слишком внимательно. Рассеянный взгляд расслабляет намного больше, чем длительная фокусировка.
  3. Когда медитация уже началась, не нужно менять дыхание. Пусть оно будет протекать в естественном ритме.
  4. Лишний раз двигать телом не стоит. Движение туловище неизменно влечет за собой сдвиги в уме, потому что в основе лежит одна энергия.

Практику дзен можно совмещать с другими видами медитации, т.е. с памятованием о дыхании, размышлением о 6 элементах, с метта-бхаваной и т.д.

В таком случае можно лишь условно говорить о ничегонеделании, поскольку некие усилия сознательного типа человек всё же прикладывает. Но чтобы эти усилия не были волевыми, периодически надо заниматься практикой простого сидения, т.е. вступать в период восприимчивости и пассивности. Обычное сидение требует сохранения некой мобилизации, сосредоточенного осознания. Человек следит за тем, что происходит у него в голове, но сами мысли не увлекают его.

Правильная практика простого дзена не сопровождается видениями или визуальными ощущениями, которые говорят о лишнем напряжении. Дзен-медитация напоминает принятие душа, очищающего у в состоянии внутреннего покоя и внешней невозмутимости. Важно отметить, что именно такая медитация представляет самоцель, а не инструмент по достижению чего-либо.

В некоторых буддистских школах принято разделять два типа медитации в духе дзен или дзадзэн. О стандартном сосредоточенном осознании уже было сказано, но есть ещё и медитация над коаном. Коан представляет собой вопрос или задачку, которая не решается за счёт логики и простых размышлений. По факту речь идёт о практике выхода за стандартные границы умы и установление контакта с просветлённым сознание более глубокого уровня.

Как правило, коаны касаются отдельных аспектов понимания буддизма, они парадоксальны. В процессе такой медитации не нужно интеллектуально размышлять, следует осознавать собственное неведение и отправляться на поиск истины внутри себя. Существуют также личные коаны — загадки повседневной жизни без окончательных решений. В таком случае задача человека — изменить свою личность, точку зрения по вопросу.

Когда человек осваивает основные техники дзен-медитации, он может перейти к синтезу повседневной деятельности и расслабляющих установок. Не поддаваться эмоциям и мыслям можно научиться в спокойном сидении, но потом надо развивать способность переносить это ощущение на внешние действия.

Физический труд в саду или на кухне вполне удобно сочетать с дзен-медитации в течение целого часа, а то и дольше.

Не менее эффективной считается практика Дзена во время ходьбы, например, в сочетании с прогулкой вдоль водоёма Дыхание надо подстраивать под шаги, а потом постепенно увеличивать выдох на один шаг. Динамическая медитация прекрасно сочетается и с упражнением по счету дыхания.

Возможные проблемы

Новички буддистских практик, как правило, сталкиваются с двумя видами трудностей.

  1. Ум отвлекается. Потеря внимания является протестом человеческого ума, который по природе должен быть рассеянным во множестве мыслей.
  2. Ум теряет прозрачность и энергию. Эта проблема связана с утопанием ума в объекте концентрации, т.е. с нимагнатой. Такое препятствие сложно распознать, потому что оно напоминает настоящую медитацию. Когда человеку кажется, что ум приобретает устойчивость, вероятность его утопания возрастает. Погружение ума в объект вызывает приятные ощущения, но при этом бдительность угасает. В таком состоянии опасно продолжать практику, потому что оно ведёт к развитию лени.

В процессе медитации человек проходит несколько стадий: сначала ему кажется, что мыслей очень много, потом он замечает длительные перерывы в размышлениях, и, наконец, беспокойство снижается, а сосредоточение увеличивается.

Чтобы вовремя избежать недочетов практики, нужно вовремя привлекать силу памятования, которая сразу предупреждает человека о появлении мыслей, и пребывать в бдительном осознании беспокойств.

Избавиться от отвлеченного внимания можно путём опускания объекта для сосредоточения, а также за счёт затемнения комнаты. Если ум утопает в предмете, надо делать наоборот: помещение освещать, а вещь поднимать выше.

Такие меры, однако, помогают на первых трёх ступенях медитации, а когда беспокойство уже на нуле и концентрация стабильна, — надо искать другие действенные факторы. На 4-5 стадиях медитация полезнее будет уменьшать настороженность и зоркость, периодически проверять силу и прозрачность сосредоточения. Нужно быть максимально терпеливым для достижения подлинных результатов. Если концентрация высших уровней оказывается потревоженной, необходимо обращать внимание на собственное здоровье, рацион питания, распорядок дня.

Если дзен-медитация выполняется без грубых просчётов, успех практически гарантирован. Сначала человек замечает перемены в теле, поскольку жизненная энергия берётся под контроль. Ощущение лёгкости сопровождается при этом сильнейшим переживанием счастья. Гармония ума и физической оболочки — важнейший результат буддистских практик.

Намасте, друзья! В этой статье собраны различные методы, формы и виды медитации, большинство из этих медитативных техник и способов достаточно простые и доступны каждому. Поэтому читайте статью до конца, и из этого большого обзора подберите то, что подойдет именно Вам.

Друзья, я хочу вас познакомить с Джовани Дэйнстменном, англоязычным автором блога о медитации. Этот обзор принадлежит его перу. Ссылка на оригинал текста http://liveanddare.com/types-of-meditation.

С позволения Джованни я публикую эту статью для русскоязычных читателей. Ранее я уже публиковал одну из его работ о , и эта статья, я надеюсь, также Вам понравится и поможет лучше разобраться в существующих техниках.

Итак, начнем...

При медитации на звуки мантры, очень важно понимать их смысл, тогда медитация дает более глубокий опыт и эффект.

Мантры используются в ведической и буддийской традициях (особенно тибетских), а также в Джайнизме, Сикхизме и даосизме (Таоизме). Некоторые люди называют мантра-медитацию — , но это только одна из мантр, которую можно использовать. Наиболее связанная с мантрами практика называется , и состоит из повторяющихся сакральных звуков (имен Господа).

Как это сделать

Как и многие другие типы медитации, эта практика выполняется сидя с закрытыми глаза. Практикующий повторяет мантру в уме, молча, снова и снова в течение всей сессии.

Иногда эта практика сочетается с осознанным дыханием. В других упражнениях, мантры проговариваются вслух.

“Повторяя мантру, вы создаете мысленную вибрацию, что позволяет переходить на более глубокие уровни сознания.

Повторение мантры помогает отключиться от мыслей, заполняя свой ум так, чтобы вы могли проскользнуть в зазор между мыслями. Мантра — это инструмент для поддержки вашей практики медитации. Мантры можно рассматривать как древние слова силы с тонкой энергией, которые помогают нам подключиться к духу, источнику всего во Вселенной”. (Дипак Чопра)

Вот некоторые из наиболее известных мантр из индуистской традиции:

  • Так-хам
  • Ом намах шивая
  • Хари ом

Вы можете практиковать в течение определенного периода времени или на определенное количество “повторений” – как правило, 108 или 1008. В последнем случае для сохранения подсчета.

Подойдет ли это мне?

Люди обычно считают, что легче сосредоточиться с мантрой, чем с дыханием. Это особенно полезно, если вам трудно остановить мысленный поток, поскольку мантра требует на себе постоянной концентрации.

Медитации с мантрой, помогут внести медитацию в повседневную деятельность. В любом месте и ситуации достаточно повторить ее про себя для создания внутреннего спокойствия.

Трансцендентальная медитация

Происхождение и значение

Трансцендентальная медитация ™ — это особая форма Мантра-медитации, которую представил миру Махариши Махеш в 1955 году. В конце 1960-х и начале 1970-х Махариши прославился как учитель Битлз, Бич Бойз и других знаменитостей.

Это форма медитации практикуется многими специалистами по всему миру, и существует большое количество научных исследований, демонстрирующих преимущества практики. Есть более чем 600 научных трудов, некоторые из них я использовал в своих исследований при написании моего сайта. Однако есть и критики Махариши и его организации, и какое-то обвинение в культовом поведении и сомнительной практики в исследованиях.

Как это сделать

Трансцендентальной медитации не обучают бесплатно. Единственный способ узнать ее, это нанять одного из лицензированных инструкторов.

В общем, однако, известно, что ТМ предполагает использование мантр и практикуется по 15-20 минут дважды в день, сидя с закрытыми глазами. Одной единственной уникальной мантры нет, учитель подбирает их индивидуально на основе пола и возраста ученика. Выбирают не“бессмысленные звуки” – скорее всего это Тантрический имена Индуистских божеств. Хотя,вероятно, это не является принципиальным для большинства людей.Об этом сообщает официальный сайт движения: сайт ТМ.

Есть еще один подобный метод, называемый “естественное снятие стресса”, который был создан в 2003 году бывшим учителем ТМ. Он намного дешевле и из него стерты некоторые мистические элементы практики ТМ, такие как инициация (пуджа) и йогические полеты (часть ТМ-Сиддхи).

Подойдет ли это мне?

Лично я не чувствую в ней себя комфортно и не советую другим ее для практики.

Мое добавление к словам автора статьи, Джовани Дэйнстменна. Я считаю, что трансцендентальная медитация это по сути бизнес, где Вам за деньги продают мантру. Ничего сокровенного в этом нет, а просто коммерция завуалированная духовностью.

Если вы хотите попробовать нечто подобное, но бесплатно, то лучше попробуйте Мантра-медитацию.

Йогическая медитация

Происхождение и значение

Традиционная йога насчитывает множество типов медитации. В классической Йоге существует 7 ступеней: , физические позы (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма) и медитационные техники (пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхи).

Как это сделать

В йоге есть множество типов медитации. Наиболее распространенным и универсальным является “третий глаз”.

Мысленно сфокусируйтесь на точке между бровями (именуемая также “третий глаз” или “аджна-чакра”). Внимание постоянно сконцентрировано на этом этапе в качестве инструмента, чтобы заставить замолчать ум. Время “молчаливого промежутка” между мыслями со временем становится все дольше. Иногда это сопровождается визуальным “просмотром” этой точки.

Чакра медитация

Практикующий сосредотачивается на одной из семи чакр тела (“центры энергии”), как правило, делают некоторые визуализации и повторяют определенные мантры для каждой чакры (лам, вам, рам, ям, хам, ом). Чаще всего это делается на сердечной чакре и третьем глазе.

Медитации Trataka

Фиксация взгляда на внешнем предмете, как правило, это свеча, или черная точка. Сначала это делается с открытыми глазами, потом с закрытыми. Закрыв глаза, вы должны по-прежнему сохранять изображение предмета в своем уме.

Кундалини медитация

Это очень сложная система практики. Цель состоит в пробуждении “энергии Кундалини”, которая дремлет в основании позвоночника, развитии ряда психических центров в теле, и, наконец, просветление. Существует несколько опасностей, связанных с этой практикой, и она не должна быть проводится без присмотра опытного йога.

Крийя-Йога

Это система дыхательных, медитативных упражнений по открытию чакр. Это больше подходит для тех, кто ищет духовную суть медитации.

Медитация звука (Нада-Йога)

Ориентирование на звук. Начинается с медитации “внешних звуков”, например, используют успокаивающий эмбиент, Ученик фокусирует все свое внимание на слух, и с помощью него успокаивается и собирает мысли. Со временем практика переходит на следующий уровень, чтобы услышать“внутренние звуки” тела и ума. Конечная цель — услышать “звук Нада”, который проявляется как вибрация “ом”.

Тантра

В отличие от точки зрения на Западе, большинство тантрических техник не основаны на ритуальном сексе. Тантра — это очень богатая традиция, в которой собраны десятки различных созерцательных практик. Вот некоторые примеры из текста Виджнана-Бхайрава тантра:

Слияние разума и чувств во внутреннем пространстве, в духовном сердце.

Когда воспринимается один объект, все остальные объекты становятся пустыми. Сосредоточьтесь на этой пустоте. Сосредоточьтесь на пространстве, которое возникает между двумя мыслями.

Медитируйте по случаю любого большого восторга.

Медитируйте на чувство боли.

Остановитесь на реальности, которая существует между болью и удовольствием.

Пранаяма

Регулирование дыхания. Это не совсем медитация, но отличная практика для успокоения ума и подготовки его для медитации. Существует несколько различных типов пранаямы, но самым простым и наиболее используемым является один: 4-4-4-4. Это значит, вдыхая, считайте до 4, задержка 4 секунды, выдох 4 секунды, задержка течение 4 секунд. Дышите через нос, пусть движется живот, а не грудь. Повторить несколько таких циклов. Это регулировка дыхания уравновешивает настроение и усмиряет тело, и может быть сделано в любом месте.

Йога очень богата традициями, с разными направлениями, так что есть множество и других методов. Но упомянутые выше являются наиболее известными.

Подойдет ли это мне?

Из всего многообразия видов медитации в йоге, вы, вероятно, найдете тот, который вам понравится. Если вы музыкант, то возможно нада йога — это то, что вам нужно. Но помните, что кундалини и чакры медитация должна проводиться только с учителем.

Наверное, самый простой способ, который стоит попробовать это “раскрытие третьего глаза”, этот метод довольно быстро дает результаты. Для других типов, возможно, потребуется больше знаний и инструкций, либо учителя и хорошие книги.

Самоисследование или “Я”-медитация

Происхождение и значение

Главная задача данной медитации “исследовать” свою истинную природу, найти ответ на вопрос , узнать сокровенную суть нашего истинного существа.

Как это сделать

Эта практика очень проста, но в тоже время очень тонкая. Объяснение это, однако, наверно звучит абстрактно.

Ваше «Я» (или «эго») является центром вашей вселенной. Именно там, формируются ваши мысли, эмоции, воспоминания и восприятия. Тем не менее, мы не знаем нашей истинной сути и путаем ее с телом, умом, ролями и т.д. Это самая большая тайна в нашей жизни.

При самостоятельном самоиследовании, вопрос «Кто я?» задается внутри себя. Вы должны отвергать любые словесные ответы, которые могут возникнуть, и использовать этот вопрос просто как инструмент, чтобы зафиксировать фокус в субъективном чувстве «Я». Стать единым с ним, углубиться в него. Тогда это покажет ваше истинное «Я» как чистое сознание, вне всяких ограничений. Это не интеллектуальный поиск, цель — сосредоточиться на основных элементах вашего восприятия и переживания внутреннего «Я». Это не ваша личность, это чистое, субъективное ощущение существования, без каких-либо образов или понятий, прикрепленных к нему.

Всякий раз, когда мысли / чувства возникают, спросите себя, «Кто это чувствует?» Или «Кто испытывает _____ (гнев, страх, боль, или что-то другое)?» Ответ на этот вопрос будет „Это я!“. После это спросите: „Кто этот я?“, чтобы перевести фокус обратно к субъективному чувству себя.

Другой способ объяснить эту практику — сосредоточить ум на вашем чувстве бытия, невербальном»Я", что сияет внутри вас. Держите его чистым, без ассоциаций со своей личностью.

В других видах “Я”-медитации фокусируются на каком-нибудь предмете, внутреннем или внешнем, физическом или психическом. Здесь нет определенной позы, которую нужно принимать, хотя традиционное положение полезно для начинающих.

Подойдет ли это мне?

Это очень мощная медитация привлечение внутренней свободы и гармонии; тем не менее, если вы не имеете никакого опыта, выполнить ее будет очень трудно. В качестве первоначальной помощи, чтобы подготовиться, я бы посоветовал посмотреть несколько управляемых медитаций с Муджи на YouTube.

3) КИТАЙСКИЕ МЕДИТАЦИИ

Даосские Медитации

Происхождение и значение

Даосские медитации являются частью китайской философии и религии, восходящие к Лао-Цзы. Жизнь в гармонии с природой, это основная цель учения Дао Дэ Цзин, основанного в 6 веке до н. э. Позже даосизм подвергся влиянию буддийской медитативной практики, привезенной из Индии в 8 веке н. э.

Основная особенность этого вида — генерация, трансформация и циркуляция жизненной энергии. Цель — успокоить тело и ум, объединить тело и дух, обрести внутренний покой и жить в гармонии с Дао. Некоторые виды даосской медитации направлены на оздоровление.

Как это сделать

Существует несколько различных типов даосской медитации, но их обычно подразделяют на три:

  • “прозрение”;
  • “концентрация”;
  • “визуализация”.

Вот краткий обзор:

Созерцание внутренней тишины - нужно сидеть тихо и опустошить себя от всех ментальных образов (мыслей, чувств и т. д.), “забыть обо всем”, для того, чтобы почувствовать опыт внутренней тишины и пустоты. В этом состоянии жизненная сила и “дух” собираются и наполняются. Вы просто позволяете всем мыслям и ощущениям возникать и исчезать самим по себе. Если это окажется слишком сложно, то можно попробовать другие виды медитации, например, визуализацию или Цигун.

Дыхательная медитация - сосредоточиться на дыхании, или “объединить ум и ци”.

Инструкция “сконцентрируйтесь на своем дыхание, пусть оно будет в высшей степени легким и спокойным”. Иногда достаточно просто наблюдать за своим дыханием (подобно медитации в буддизме); в других традициях чередуют определенным образом выдохи и вдохи, так что становится известно о “динамизме неба и земли” посредством восходящих и нисходящих потоков дыхания (похоже на Цинун или на Пранаяму в йоге).

Внутреннее наблюдение - смотреть внутрь своего тела и ума, включая органы и движение ци (жизненной силы). Это процесс ознакомления себя с мудростью природы в вашем теле. Есть определенные правила, которым необходимо следовать в этой практике, поэтому она требует хорошей книги или учителя.

Эти медитации делаются сидя в позе лотоса или полулотоса. Глаза держатся полузакрытыми и фиксируется на точке носа.

Мастер Лю Сычуань подчеркивает, что хотя это не просто, в идеале следует практиковать работу дыхания и созерцания вместе. Для тех, которые находят это слишком сложным, он рекомендует сосредоточение на нижней части живота (даньтянь).

Подойдет ли это мне?

Люди, которые хорошо связаны с телом и природой определенно понравятся Даосские медитации, вы также насладитесь читая их философию. Или у вас могут вызвать интерес боевые искусства или Тай — Цзи (китайская оздоровительная гимнастика). Однако, не так легко найти Даосские центры и учителей, так что это может составить проблему.

Цигун

Происхождение и значение

Цигун — это китайское слово, которое означает — работа с энергией жизни (ци). Это комплекс упражнений, специальные медитации и тренировки боевых искусств. Как правило, речь идет о медленном, плавном движении тела, внутренней концентрации и регулируемом дыхании. Его традиционно практикуют и преподают в тайных китайских, даосских и конфуцианских традициях. В 20 веке, движение Цигун популяризировала даосская медитация, здесь “в основном работают концентрирующие упражнения, а также это способствует циркуляции энергии во внутреннем алхимическом режиме”

Как это сделать

Есть тысячи различных упражнений Цигун, в котором собрано более 80 различных видов дыхания. Некоторые из них являются специфическими для боевых искусств (чтобы активизировать и укрепить тело); другие для здоровья (чтобы питать функции организма или вылечить болезни); и другие для медитации и духовного развития. Цигун может практиковаться в статическом положении (сидя или стоя), а также с помощью динамического набора движений.

Для того, чтобы узнать больше о Цигун и разобраться, как это сделать, я рекомендую получить книгу или DVD от доктора Ян Минь. Вот вводный обзор практики медитации Цигун сидя:

  • Сядь в удобную позу;
  • Убедитесь, что ваш организм сбалансирован;
  • Расслабьте все тело – мышцы, нервы и внутренние органы;
  • Регулируйте свое дыхание, делая его глубоким, длительным и легким;
  • Успокойте свой ум;
  • Разместите все свое внимание в центре тяжести тела, который находится на два дюйма ниже пупка. Это поможет активизировать энергию ци (жизненную энергию). Так, сосредоточившись на этом центре, вы накапливаете энергию в этот природный водоем.
  • Почувствуй, как ци свободно циркулирует по вашему телу.

Другие известные гимнастики: «Микрокосмическая циркуляция», Эмбриональное дыхание.

Подойдет ли это мне?

Цигун медитация может быть более привлекательна для людей, которые хотят практиковать работу с энергиями. Если медитация сидя невыносима для вас, и вы предпочитаете что-то немного более активное, попробуйте некоторые из наиболее динамичных форм Цигун. Опять же, есть несколько стилей Цигун и вы можете попробовать разные виды, чтобы попытаться найти тот, который подходит именно Вам.

Некоторые люди предпочитают динамический Цигун с помощью практики Тай-Цзи.

4) ХРИСТИАНСКАЯ МЕДИТАЦИЯ

В индуизме, Буддизме, Джайнизме, даосизме медитация обычно используется с целью выйти за пределы ума и достичь просветления. В христианстве целью практики является духовное очищение, осознание Библии и более тесная связь с Богом.

Вот основные разновидности христианской практики:

Созерцательная молитва

Она обычно включает в себя молчаливое повторение священных слов или предложений или просто “созерцание”, которое включает в себя глубокое осмысление Библейских событий.

“Сидеть с Богом”

Молчаливая медитация, как правило, предшествует созерцанию или чтению, в котором мы фокусируем все наши сердечные и душевные чувство на присутствие Бога

Иисусова молитва на четках

Этот вид практики очень похож на мантра медитацию в Ведической традиции. Потому что повторяется молитва (Мантра) на четках, и ведется подсчет произносимых молитв.

5) УПРАВЛЯЕМЫЕ МЕДИТАЦИИ

Происхождение и значение

Управляемые медитации — явление современное. Это простой способ, чтобы начать, хотя основаны они на вышеперечисленных традициях.

Практика медитации требует решительности и силы воли. В прошлом люди, которые занимались медитацией были более привержены ей, а также у них были сильны идеалы, подпитывающие их мотивацию. Их жизнь была более простой, с меньшими затратами сил.

Мы живем в совсем другие времена сейчас. Наша жизнь оживленнее. Сила воли — это менее распространенное качество личности. Отвлекающие факторы есть везде, и к медитации часто прибегают как к средству выработки лучшего здоровья, повышения производительности или улучшения себя.

По этим причинам, такая медитация действительно может быть хорошим способом познакомить вас с практикой. Я бы рекомендовал вам попробовать медитацию самостоятельно по аудио.

Управляемая медитации это как готовый рецепт. Это хороший способ, чтобы начать, и вы можете съесть еду, которую вы приготовите. Но когда вы уловите основную суть, то сможете приготовить свое неповторимое блюдо, которое будет специально для вас, и намного мощнее. Тогда Вы не захотите больше использовать рецепт из чужой кухни.

Как это сделать

Такие медитации обычно делаются в виде аудиозаписи, а иногда видео. .

Традиционные медитации - аудио с голосом учителя — просто “руководство” для вашего внимания, чтобы быть в медитативном состоянии.

Управляемое воображение - позволяет использовать воображение и визуализацию, направляя вас к определенным объектам или пейзажам. Целью обычно является исцеление или отдых.

Релаксация - поможет вам достичь полного психологического и физического расслабления. Это обычно сопровождается успокаивающей инструментальной музыкой или звуками природы. В йоге это называется йога нидра. Цель — успокоение и гармония.

Аффирмации - как правило, делается в сочетании с расслаблением и управляемым воображением. Цель этих аффирмации — закрепить позитивную мысль в вашем сознании.

Бинауральные ритмы — были первоначально открыты в 1839 году физиком Хайнрихом Вильхельмом Дофе. Он обнаружил, когда сигналы двух разных частот представлены отдельно, по одному в каждое ухо, ваш мозг определяет изменение фазы между частотами и пытается примирить эту разницу. Это используется, чтобы генерировать Альфа-волны (10 Гц), которые возникают на начальных уровнях медитации. Есть научные исследования, почему и как бинауральные ритмы работают.

Подойдет ли это мне?

Если вы чувствуете, что традиционные медитации для вас слишком трудны или Вы не знаете с чего начать, то такие медитации отлично подойдут на первоначальном этапе. Или, если вы ищете способы – как повысить самооценку, прорабатываете психологическую травму или просто хотите отпустить некоторую напряженность в вашем теле, то среди этих методов можно найти те, которые вам подойдут.

В заключении

Из всех этих типов и разновидностей, вы обязательно найдете практику, которая вам понравится. Вы можете попробовать все эти методы на себе. Но также попытайтесь найти учителя, у которого вы сможете обучаться, это может сделать существенную разницу на пути духовного развития. Найти правильную практику очень важно.

P.S. Друзья, это был обзор различных техник от моего англоязычного коллеги. Я конечно согласен не со всеми высказываниями. Особенно что касается выбора лучшей техники. Это достаточно деликатный вопрос, но для себя я давно уже решил какой метод лучший, но Вы можете попробовать все и сделать собственный выбор. Буду рад Вашим комментариям и пожеланиям.

С уважением, Руслан Цвиркун.

До скорых встреч.

Медитация — одна из древнейших техник релаксации и обретения гармонии ума, духа и тела. В процессе медитации, человек как бы отключает себя от канала мыслей, оставаясь при этом в осознании. Обычно медитацию отождествляют с какими-то религиозными учениями, но мнение это ошибочное: медитация — всего лишь доступный человеку инструмент, зато очень действенный. Что такое правильная медитация и для чего она нужна, Вы сможете узнать из нашей статьи.

Зачем мне это нужно?

Логичный вопрос. И ответ на него есть! Правильная медитация помогает:

  • Расслабиться в конце тяжелого дня. Всего 40 минут медитации дома в тишине позволят Вам сбросить напряжение, накопленное за день, успокоить свой ум и подготовиться к здоровому сну.
  • Успокоиться во время стресса. Когда сильные негативные эмоции плещут через край, ни о какой продуктивности речи и быть не может. Попробуйте уйти от источника раздражения и помедитировать немного. Когда Вы успокоитесь, Ваши проблемы окажутся простыми и решаемыми.
  • Утренняя медитация помогает настроиться на день правильно. Успокоив свой ум с утра, Вы сможете четко понять, что и в каком порядке Вы должны сделать за день.
  • Регулярные медитации положительно влияют на работу нервной системы, а значит, и на весь организм в целом!

Поза

Многие полагают, что для медитации необходимо научиться сидеть в позе лотоса (не у многих это получается без усиленных тренировок). Это мнение ошибочное, так как правильная медитация подразумевает расслабление тела, а не какую-то особую позу. Удобней всего медитировать сидя или лежа, главное, чтобы тело Ваше было расслаблено, чтобы мог расслабиться и ум. Кстати, с практикой придет умение медитировать даже стоя (например, на остановке в ожидании автобуса).

Дыхание

Правильная медитация невозможна без правильного дыхания. Попробуйте ради эксперимента дышать быстро и прерывисто и думать о чем-то сложном, например, решать примеры по алгебре. Взбудораженный неправильным дыханием мозг вряд ли позволит Вам сконцентрироваться на Вашей задаче. Для освоения правильного дыхания следует выполнять особые упражнения, суть которых сводится к дыханию на счет. Это очень большой объем информации, который невозможно раскрыть в рамках статьи, поэтому мы нашли небольшое видео, чтобы помочь Вам начать двигаться в этом направлении.

Концентрация

Правильная медитация настраивает Ваш ум особым образом, очищает мысли от мусора. Чтобы к этому прийти, необходимо начать от противного: отгородитесь от внешних раздражителей, выключите звук у телефона перед медитацией, попросите своих домашних не шуметь и не отвлекать Вас в ближайшие 20-30 минут. В будущем, при постоянной практике, Вы сможете медитировать даже находясь в шумном месте, однако сейчас очень важно отгородиться.

Правильная медитация подразумевает концентрацию на некотором объекте внимания. Можно выбрать этим объектом шум прибоя, свет, различные звуки природы, но проще всего концентрироваться на своем дыхании, к тому же это поможет Вам дышать ровнее. Также, во время стрессовых периодов, в медитации можно концентрироваться на своих негативных эмоциях. Для этого мысленно на выходе проговаривайте ту Вашу эмоцию, которая Вас гнетет (например, гнев или обида). Эта техника не только поможет сконцентрироваться, но и позволит прожить чувства, не задавив их внутри себя.

Еще одним методом концентрации считается релаксационная музыка, хотя некоторые мастера считают, что музыка (как и разговоры) в медитации — лишнее. Здесь стоит попробовать и так, и эдак: внимание каждого человека фокусируется по своим особым правилам, так что одному музыка для релаксации подойдет, другой от этой музыки уснет, а третий будет отвлекаться на нее… Попробуйте помедитировать под прекрасную индейскую флейту, чтобы понять, подойдет ли Вам этот способ концентрации.

Место и время

Конечно, начинать практиковать медитацию лучше дома. Здесь меньше отвлекающих факторов, да и времени медитации можно уделить больше. Для начала подойдет медитация хотя бы перед сном, на 10-15 минут, но когда Вы привыкнете к этому обряду, начинайте практиковать и утреннюю медитацию, а заодно, увеличивайте время сеансов. Со временем, навык медитации Вы сможете брать с собой куда и когда угодно. Правильная медитация не зависит от времени, места и окружения! Но при этом следует знать, что полностью ум расслабляется в среднем за 30-40 минут, так что, в идеале, стоит привести частоту медитаций к двум сеансам в день по 45-60 минут.

Терпение и снисхождение

Сконцентрироваться сразу получается у единиц. Да и спустя недели усиленных упражнений многие не могут долго держать концентрацию, либо сваливаясь в сон, либо прекращая медитацию. Не стоит сердиться на себя за отсутствие концентрации: Вы всю жизнь занимались тем, что заставляли ум распыляться на множество объектов внимания одновременно, и он привык быстро перескакивать с одного на другое. Правильная медитация предполагает движение, подобное капле воды, которая веками проделывает дырку в твердом камне: будьте настойчивы, но мягки к себе.

Заключение

Правильная медитация может оказаться ключом к Вашему душевному равновесию, инструментом самомотивации, да и просто оздоровительной процедурой для организма. Чтобы получить все это, достаточно регулярно практиковаться! А когда Ваш ум перестанет генерировать нескончаемый поток мыслей, Вы войдете в прекрасное состояние, после выхода из которого ум будет ясным и светлым!

Дзен-буддизм – это классическая ветвь древневосточного буддизма. Медитативная техника, практикуемая в этом направлении, называется дзадзен, которая является самой популярной во всем мире. Дзен медитация используется для избавления от лишних переживаний, тренировки волевых качеств, развития осознанности не только буддисты, но и вполне себе неверующие атеисты. Дело в том, что польза медитации научно доказана.

Здравствуйте. Меня зовут Андрей. Мне 30 лет. Уже прошло несколько лет с того момента, как в мою жизнь вошла дзен-медитация, и с того времени все стало так хорошо! Я смог преодолеть большую часть своих зависимостей: избавился от алкоголизма, курения, патологической страсти к кофе. Просто отпала необходимость в этих наркотиках, поскольку я научился расслабляться другими способами.

Как я позже прочитал, что медитация развивает силу воли. И действительно. После полугода медитации у меня прошла лень, я стал больше работать. Создал сайт, который уже несколько лет развиваю, стал больше зарабатывать, жизненные трудности значительно меньше меня отвлекают. Нашел хорошую девушку, хотя до этого боялся общаться с противоположным полом. Не удивительно, учитывая то, что медитация успокаивает миндалевидное тело и уменьшает страх. Я действительно научился управлять собой даже в самые сложные моменты жизни.

А еще начал активно заниматься спортом. И да, это дополнительный источник эндорфинов, который прекрасно сочетается с медитацией. Если последняя дарит расслабление, то спорт активизирует психику. После него намного легче думать. А еще я избавился от лишнего веса. В общем, влияние благотворное. Сегодня мы более подробно рассмотрим то, как работает медитация дзадзен, благодаря которой Андрей смог так круто изменить свою жизнь. Обучение ей займет всего пару минут. Так что присаживайтесь поудобнее, читайте дальше и медитируйте.

Особенности

Научное название медитации – практика осознанности. Именно так называются рафинированные техники, лишенные религиозного смысла. По сути, все положительные эффекты сохраняются. В будущем также будем употреблять этот термин. Положительные эффекты практики осознанности видны из истории выше, но рассмотрим их более детально:

  1. Снятие стресса. Поначалу медитировать может быть трудно, и этот процесс может даже нервировать. Причина проста – вы не научились сосредотачивать внимание в течение длительного времени. По мере развития этих навыков вы будете получать удовольствие от процесса. Но все должно прийти со временем.
  2. Развитие силы воли. Сила воли – это способность удерживать внимание на цели в течение длительного времени. Например, все мы можем начать диету. А закончить? Почему? Потому что мы отвлекаемся от желания похудеть на пирожные, конфеты и прочие сладости. Дзадзен-медитация тренирует способность памятования о цели.
  3. Развитие эмоционального интеллекта и способности управлять своими эмоциями. Управлять – это значит произвольно менять эмоциональное состояние на то, которое уместно в данной ситуации. Главный принцип эмоционального интеллекта – осознанность, то есть умение непосредственно переживать эмоции «здесь и сейчас». Во время дзадзен-медитации вы именно этим и занимаетесь в течение 10,20, 40 и больше минут.
  4. Уменьшает частоту и интенсивность панических атак и избавляет от тревожности и неврозов. А здесь практика осознанности используется в качестве психотерапевтической техники.
  5. Повышает трудоспособность. После длительного сеанса медитации сосредоточиться становится значительно проще, и человек успевает больше за меньшее время.
  6. Избавляет от зависимостей. Одна из основных причин зависимости – неумение расслабляться экологичными способами. Поэтому люди снимают стресс с помощью алкоголя и сигарет. Практика осознанности сама по себе прекрасно расслабляет, и регулярно практикующему человеку просто не нужны психоактивные вещества для расслабления.

Дзадзен-медитация оказывает многоплановое положительное воздействие на разные аспекты жизни человека. И расписывать все те плюсы, которыми можно будет насладиться в долгосрочной перспективе, очень долго. Поэтому просто начните.

Кому подходит/не подходит дзадзен-медитация?

Нет человека, которому бы не подошла дзен-медитация. А вот тех, кто смог бы значительно улучшить свою жизнь, полно. Осознанность подойдет каждому, кто хотел бы начать саморазвитие. Как известно, без волевых усилий невозможно серьезно изменить свою жизнь. Хотите похудеть – нужно заняться спортом, а для этого нужно себя заставлять. Хотите стать богаче – надо научиться грамотно обращаться со своими финансами, а порой сдержаться от сиюминутной траты очень тяжело. И так со всем. Так что дзен-медитация подойдет каждому.


Пошаговая инструкция дзадзен-медитации

Рассмотрим, пошагово, как работает дзен медитация. Техника для проведения следующая:

  1. Займите удобную позу. Вообще, принято медитировать в позе лотоса или полулотоса, но можно практиковать сидя, стоя, во время ходьбы. Некоторые расслабляются лежа, но в этом случае высока вероятность заснуть, что для нас нежелательно. Нужно находиться между сном и бодростью, в таком случае максимально обеспечивается связь между подсознанием и сознанием. Главное, чтобы вам было удобно. В позе лотоса есть один недостаток – к ней еще нужно привыкнуть. Поначалу может быть очень больно, и это будет мешать расслабляться. Если вы практикуете осознанность в качестве психотерапевтической техники, то можно пренебречь позой лотоса.
  2. Наблюдайте за дыханием. Суть любой медитативной техники – пассивная концентрация на одном объекте. То есть, не нужно стараться силой сосредоточиться. Появляются сторонние мысли – хорошо, нет, тоже хорошо. Но что нужно делать, так это возвращаться к исходной точке каждый раз, когда ловите себя на том, что думаете о чем-то другом. Спокойно, без лишнего напряжения. Помним, мы расслабляемся. Считайте так: вдох – «один», выдох – «два», вдох – «три». Цель – досчитать до 10, ни разу не подумав о чем-то другом. Помним, цель лишь условная, если не получается ее достичь – ничего страшного.

По сути, основных пункта два, все остальное – лишь детали. Занимаем удобную позу и пассивно концентрируемся (без усилия) на дыхании. Техника медитации дзадзен очень проста. Главное – не стремиться к какому-то результату. Быть в процессе, здесь и сейчас.

Выводы

Вы большой молодец, что стремитесь к саморазвитию. Чем больше таких людей будет в стране, тем лучше будет жить в ней. Обязательно почитайте еще статьи по этой тематики. У нас их очень много. Помните, что осознанность – это хорошо, но для достижения своих целей нужно делать еще и что-то другое.

В любом случае, дзен-медитация – эффективная техника, который поможет улучшить жизнь. Сколько практиковать? Рекомендуем постепенно увеличивать количество времени, выделяемого на практику. Здесь главное – систематичность. Можно начать с 5 минут в день. Как только закрепитесь на этом результате (не требуется волевых усилий для этого), можете увеличить до 10 минут. Да, для большего результата требуется больше времени. Но не у всех хватит силы воли сразу каждый медитировать по часу в день. А 5 минут выделить каждый сможет. Для новичка даже столько времени может быть серьезной задачей. Поэтому начинаем с малого, но систематично. Капля, постоянно капающая на одну точку, пробивает дырку в камне.