Как правильно принимать клетчатку и сколько её нужно в день, чтобы похудеть? Как правильно принимать клетчатку для похудения Клетчатка для очищения организма как принимать.

Люди, стремящиеся похудеть, часто садятся на различные диеты. Не всегда это происходит под контролем специалистов по питанию и врачей, поэтому они забывают включать в рацион клетчатку или принимают её в недостаточном количестве. Разберём пользу, виды и рекомендации по применению.

Чем полезна клетчатка?

Клетчаткой называют пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище и не расщепляющиеся в пищеварительном тракте человека. Это связано с тем, что волокна представляют собой полисахарид – целлюлозу. Польза от включения её в рацион:

  1. Благотворное влияние на развитие полезной микрофлоры в кишечнике.
  2. Поддержание оптимального уровня сахара в крови.
  3. Очищение организма от вредных веществ, токсинов, шлаков.
  4. Активизация процессов сжигания жира.
  5. Обеспечение организма необходимыми нутриентами.
  6. Стимуляция перистальтики кишечника.

Общий вывод по полезным свойствам: пищевые волокна – отличные помощники в борьбе с лишним весом. За счёт включения их в рацион можно добиться улучшения состояния кожи, а также простимулировать приток лимфы и крови к проблемным зонам.

Отсутствие клетчатки в питании характеризуется определёнными симптомами: проблемы с кишечником, жирная кожа, покрытая угрями и прыщами. Более серьёзные последствия дефицита волокон – рак и появление жёлчных камней.

При всех положительных качествах существуют и последствия при избытке её в рационе. Большое количество может стать катализатором для возникновения опухолей в желудочно-кишечном тракте, а также привести к другим патологиям.

Приём клетчатки с целью похудения позволит избавиться от лишних килограммов при соблюдении правильного питания и выполнении физических упражнений.

Виды клетчатки

Пищевые волокна делят на 2 группы:

  • Растворимые – это волокна, которые организм человека способен переварить. Попадая в желудок, она разбухает, увеличивается в объёме, что обеспечивает ощущение сытости надолго. Эти волокна содержать в бобовых культурах, льняных семенах, а также в мякоти фруктов, овощей и ягод. Особенно ими богаты яблоки, цитрусовые, красные и оранжевые овощи.
  • Нерастворимые волокна не перевариваются в организме человека. По структуре и свойствам они похожи на губку, впитывающую в себя жидкость. Эта способность позволяет желудку и кишечнику быстрее опорожняться, а также избавляться от токсинов и других вредных веществ. Этими пищевыми волокнами богаты крупы и злаки, а также кожура овощей и фруктов.

Соотношение употребляемой клетчатки должно быть примерно 1 к 3, то есть нерастворимых волокон стоит съедать в несколько раз больше.

Как употреблять клетчатку для похудения

Для извлечения максимальной пользы от употребления клетчатки придерживайтесь двух правил: включайте её в рацион, соблюдая нормы, и правильно совмещайте виды. Разберёмся в том, как правильно принимать клетчатку для поддержания здоровья и похудения.

Если вы ранее не следили за наличием пищевых волокон в своём рационе, то вводить их стоит начинать постепенно с 5 грамм. В течение полутора или двух недель стоит содержание клетчатки довести до своей суточной нормы.

Лучшее время для приёма фруктов – утро и первый перекус, а вот овощи лучше сочетаются с творогом, рыбой, птицей и мясом, поэтому для них отводим обеды и ужины.

Ежедневно включайте в рацион отруби. Пить их рекомендуется по 1 столовой ложке в день, разводя с тёплой водой, кефиром или натуральным йогуртом.

Ограничьте употребление орехов даже несмотря на то, что они богаты клетчаткой. В своём составе орехи содержат много жиров, что всерьёз может поднять калорийность рациона. Стоит ограничиться 20–30 г в день.

Список продуктов, богатых клетчаткой, и полезных для похудения

Рацион при похудении должен быть максимально разнообразным и сбалансированным. Разнообразия стоит придерживаться и в употреблении клетчатки, поэтому стоит знать список продуктов, в которых она содержится.

Растворимые и нерастворимые волокна содержатся в растительных пищевых продуктах, но их количество заметно разнится. Список продуктов:

  1. Фрукты и ягоды: грейпфрут (около 12 г на 1 штуку), яблоко (5 г на 1 штуку), малина (8,34 г на 1 стакан), груша (5,08 г на 1 штуку). Много пищевых волокон также в бананах, апельсинах, финиках, персиках, изюме, сливах.
  2. Овощи: горох варёный (8,84 г на 1 стакан), тыква тушёная (5,74 г на 1 стакан), морковь отварная (5,22 г на 1 стакан). Богаты клетчаткой также брокколи, капуста белокочанная, цветная капуста, свёкла, сельдерей, кабачки и другие.
  3. Бобовые, орехи и семена: тыквенные семечки (16,5 г на стакан), чечевица (15,64 г), фасоль (13,33г), соя (7,62г). Клетчатки много в орехах, льняных семенах и семенах подсолнечника.
  4. Зерновые и макароны: настоящий рекордсмен по содержанию пищевых волокон – отруби (44 г на 100 г). Волокон также много в мюслях, перловой крупе, буром рисе, цельнозерновом хлебе и макаронах из твёрдых сортов пшеницы или цельного зерна.

Запомните этот список и старайтесь включать в ежедневный рацион продукты из каждой группы, совмещая их с кефиром или йогуртом.

Сибирская клетчатка

Специалисты в области питания сходятся во мнении, что сухая клетчатка эффективно помогать тем, кто хочет сбросить лишний вес. Но принимать её стоит только под контролем врача, который учтёт все особенности организма и назначит оптимальную для вас дозу. Одним из видов сухих пищевых волокон является Сибирская клетчатка, которая представляет собой злаково-фруктовый комплекс. Разберёмся в том, как правильно принимать сибирскую клетчатку для эффективного похудения.

Такая смесь обеспечит организм не только пищевыми волокнами, но витаминами, микроэлементами и другими полезными веществами. Состав может быть самым разнообразным, но основные продукты – это ржаные или пшеничные отруби. К ним добавляют сушёные фрукты, ягоды, иногда орехи.

Сибирская клетчатка обладает рядом полезных свойств:

  1. Благотворное влияние на кишечник и очищение организма от вредных веществ.
  2. Поддержание уровня сахара в крови на оптимальном уровне.
  3. Повышение эластичности и упругости кожи.
  4. Восполнение дефицита микронутриентов.
  5. Обеспечение чувства сытости, что очень важно при похудении.

Правила приёма Сибирской клетчатки: развести со стаканом кефира, свежевыжатого сока или воды (1 столовая ложка на 100 мл). Пить её рекомендуется до 2 раз в день.

Клетчатка из аптеки

Клетчатка производится и реализуется также в виде таблеток, как препарат, предназначенный для очищения кишечника и похудения. Эти средства обладают преимуществом перед натуральными продуктами, ведь можно рассчитать точную дозу приёма.

Стоит помнить, что такие препараты не содержат достаточное количество нужных организму веществ, поэтому правильно принимать их совместно с правильным сбалансированным питанием. Обращаться за ними в аптеку и пить в качестве добавки стоит только при невозможности употребления отрубей и растительной пищи, например, вследствие аллергии.

Во-первых, есть два вида клетчатки – это растворимая и нерастворимая. Обе они способствуют быстрому похудению. Если первый вид клетчатки в пищеварительной системе преобразуется в слизь и наполняет кишечник полезной микрофлорой, которая весьма быстро помогает переработать пищу и выводить ее, то другая, нерастворимая, в кишечнике не усваивается, зато благодаря ей еда быстрее пройдет через желудочно-кишечный тракт и быстрее его покинет. Такое прекрасное свойство клетчатки стимулировать работу пищеварения помогает вывести из организма токсины и все ядовитые вещества, вследствие чего становятся меньше объемы тела и значительно снижается вес.

Очистка кишечника при помощи клетчатки снижает риск развития многих заболеваний, неизбежно способствующих набору лишних килограммов, например, запоров.

  1. Клетчатка, которая работает в кишечнике наподобие щетки, вычищает все плохие и ядовитые вещества, также прекрасно сказывается на внешнем виде: кожа становится гладкой и упругой, овал лица подтягивается и укрепляется.
  2. Клетчатку следует принимать с большим количеством жидкости, будь то йогурт, кефир, сок или обычная негазированная вода. Дело в том, что попав в жидкую среду, клетчатка увеличивается и наполняет желудок, из-за чего вы можете насытиться, употребив гораздо меньшее количество пищи. Клетчатка также хорошо подавляет аппетит.
  3. Клетчатка обладает чудесным свойством понижать уровень глюкозы в крови, чем препятствует развитию сахарного диабета.
  4. Клетчатка благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, очищая сосуды от лишнего вредного холестерина.
  5. Постоянно придерживаясь рациона, богатого пищевыми волокнами, вы будете чувствовать легкость и ежедневный прилив энергии. Возросшая физическая активность благоприятно скажется на совершенствовании вашей фигуры.

Итак, несомненно, клетчатка – это превосходный продукт, который следует употреблять постоянно, мы составили для вас список продуктов для похудения, которые содержат больше всего пищевых волокон:

  1. Лидируют по содержанию клетчатки овсяные отруби, они содержат целых 45 граммов пищевых волокон (в расчете на 100 гр. отрубей). Также схожее количество клетчатки содержится в пшеничных и ржаных отрубях. Если хотите похудеть быстро, добавьте в свой рацион полезные блюда из отрубей.
  2. Также очень хорошо наполнены пищевыми волокнами семена льна, содержащие 30 грамм клетчатки, для похудения употребляйте их в сочетании с кисломолочными продуктами, они отлично улучшают выводимость кишечника и прогоняют токсины.
  3. В шкурке фруктов и ягод сконцентрировано больше полезной клетчатки, чем в их мякоти. Наиболее заполнены клетчаткой сушеные абрикосы, в них она находится в количестве 20 грамм. Далее идет инжир, этот вкусный южный фрукт содержит 15 грамм пищевых волокон, а изюм и чернослив по 10 и 9 грамм соответственно.
  4. Свежие сочные фрукты и ягоды содержат намного меньше клетчатки, чем сушеные. Высокое место в рейтинге занимают малина, ежевика и черника – 7 грамм клетчатки на 100 грамм продукта, кроме того, эти ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами. Яблоки, груши и цитрусовые в своем составе имеют около 5 грамм клетчатки.
  5. Овощи также не уступают фруктам по содержанию пищевых волокон, рекордсмены по содержанию клетчатки здесь соя и чечевица – по 15 грамм на каждый из этих продуктов. Также много клетчатки в фасоли, брокколи и брюссельской капусте. Эти продукты для похудения предпочтительнее готовить на пару, так в них можно максимально сохранить витамины и другие полезные вещества.
  6. Орехи полезно включать в свой рацион при любой диете. В стремлении дать своему организму больше клетчатки, следует обратить внимание на фисташки – они содержат ее около 12 грамм. Грецкие орехи тоже полезны, в них клетчатки всего на три грамма меньше.
  7. Каша на завтрак – великолепное начало дня. А каша, богатая клетчаткой, даст прилив бодрости на целый день и не позволит организму объедаться и срываться на вредные продукты. Среди круп отличные результаты у овсянки – 7 грамм и у гречневой крупы – примерно 4 грамма. Естественно, полезная каша для организма должна быть приготовлена на воде, без добавления сахара и масла.
  8. Обычно макароны считаются пищей, вредной для красивой фигуры. Однако макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы, неплохо помогают сбросить лишний вес. Они также содержат грубые пищевые волокна в размере 5 грамм на 100 грамм макарон.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов и при этом улучшить работу своей пищеварительной системы, смело употребляйте продукты, содержащие клетчатку, они несут пользу не только для похудения, но и оздоравливают весь организм в целом, избавляя от многих застойных процессов.

Для нормального функционирования внутренних органов человеку необходимо употреблять минимум 40 грамм клетчатки ежедневно, такое количество примерно поступает в организм при здоровом, сбалансированном рационе. Однако для того, чтобы похудеть за небольшой срок, нужно дополнительно употреблять клетчатку в качестве пищевой добавки.

Ее легко можно приобрести в ближайшей аптеке или отделах здорового питания. Ниже мы приведем краткий обзор наиболее известных препаратов, в которых содержится клетчатка для похудения и дадим несколько советов по ее эффективному использованию.

Биодобавки с клетчаткой

  1. Сибирская клетчатка. Это наиболее известная добавка, отлично зарекомендовавшая себя в борьбе с лишними килограммами. В ней собраны разные сорта и виды клетчатки, преобладают там пищевые волокна из овсяных и ржаных отрубей и клетчатка полезных ягод и фруктов, дополнительно этот продукт обогащен орехами сибирского кедра. Уникальная по своему составу сибирская клетчатка не только превосходное средство для похудения, еще она обладает мощным антиоксидантным действием, замедляет процессы старения и заметно улучшает обмен веществ.
  2. Пшеничная клетчатка. Данная добавка содержит необходимый организму витамин Е, что очень полезно для сокращенного рациона худеющих, так как этот витамин замечательно действует на кожу, повышает ее упругость и эластичность, сокращает выпадение волос и улучшает структуру ногтей. Неизбежное сокращение употребления жира и масел при соблюдении строгой диеты может вызвать некоторые проблемы с кожей, но пшеничная клетчатка для похудения поможет вам избежать их и придать лицу здоровый и цветущий вид.
  3. Клетчатка их грецкого ореха. Очень полезный вид клетчатки, кроме похудения она применяется для предотвращения заболеваний сердечно-сосудистой системы, очищает сосуды от вредного холестерина. Также эта клетчатка очень богата белком и витамином С, что крайне важно для сокращенного диетического питания..
  4. Клетчатка из семян льна. Употребление этого вида клетчатки хорошо сказывается на работе пищеварительной системы, она мягко действует на кишечник, а содержащиеся в ней в большом количестве пищевые волокна помогут не переедать, надолго оставляя чувство сытости.
  5. Клетчатка из тыквы. Тыква славится своим антигельминтным действием, кроме того, она отлично выводит шлаки и токсины, обладает мягким слабительным действием.
  6. Клетчатка с фруктозой. Специально разработана для людей, страдающих сахарным диабетом. Она не повышает уровень глюкозы в крови, несмотря на сладкий вкус, врачи обычно рекомендуют употреблять ее с кисломолочными продуктами, например, в качестве добавки в обезжиренный кефир.
  7. МКЦ или микроцеллюлоза. Обычно выпускается в виде небольших таблеток, стоит очень дешево. Требуется запивать ее большим количеством воды, микроцеллюлоза подавляет аппетит и препятствует возникновению чувства голода.

Как принимать клетчатку для похудения?

Наибольший эффект принесет употребление клетчатки в виде порошка, так как пищевые волокна в капсулах или таблетках дольше усваиваются в организме, их требуется запивать большим количеством воды.

Итак, вы выбрали наиболее подходящий вам по своим полезным свойствам вид клетчатки. Но как пить клетчатку для похудения, чтобы ее прием пошел на пользу, а не навредил организму?

  1. Необходимо помнить, что самая большая порция клетчатки, которую можно употребить за сутки – не более 50 грамм. Превышение рекомендуемой нормы может плохо сказаться на состоянии пищеварительной системы, пищевода и желудка, может привести к гастриту или даже язвенной болезни.
  2. Прием пищевых волокон следует начать с небольшой порции примерно 7-10 грамм. Спустя три-пять дней немного увеличьте суточную норму, постепенно доводя ее до рекомендованного максимума.
  3. Для хорошего усвоения пищевых волокон нужно употреблять чистую негазированную воду не менее двух литров в сутки.
  4. Клетчатку вы можете употреблять как в сухом виде, так и делая на ее основе различные коктейли, например, добавляя ее в сок или кефир.
  5. Придерживаясь диеты с большим содержанием клетчатки, разнообразьте свой рацион белковыми продуктами, можно также принимать витаминно-минеральные комплексы, так как клетчатка, очищая организм, со шлаками может вывести и полезные, необходимые для здоровья вещества.
  6. Не забывайте о физической активности, так ваш лишний вес растает гораздо быстрее.

Используйте в своем рационе продукты, наиболее богатые клетчаткой, а также сочетайте диету с приемом аптечных биодобавок. Пищевые волокна почти полностью подавляют аппетит, поэтому худеть с использованием клетчатки будет крайне просто.

Клетчатка для похудения видео

Пример ежедневного рациона на клетчатке

  • Завтрак: 150 гр. каши из чечевицы, 200 гр. апельсинового сока с клетчаткой;
  • Перекус: 100 гр. творога с ягодами и клетчаткой;
  • Обед: 150 гр. отварной куриной грудки, 150 гр. гречневой каши, 200 гр. любого сока;
  • Перекус: грейпфрут, 200 гр. нежирного йогурта с клетчаткой, 5 шт. фисташек;
  • Ужин: 100 гр. приготовленной на пару грудки индейки, 200 гр. тушеной брюссельской капусты, зеленый чай.

Такой диеты на пищевых волокнах можно придерживаться целый месяц, наибольший отвес на ней – 10 килограмм. Во время диеты не забывайте пить чистую воду, а ужин должен быть не позднее трех часов до отхода ко сну. Если сильно захочется есть, то можно выпить стакан обезжиренного кефира, добавив в него клетчатку.

На этой диете клетчатка для похудения добавляется почти во все жидкие продукты, что необходимо для ее разбухания и дальнейшего действия, а отзывы о такой системе питания очень хорошие, ведь набухшая клетчатка позволяет совсем не чувствовать голода.

Пищевые волокна – это натуральный продукт, но все же он имеет некоторые противопоказания: кроме аллергических реакций на отдельные компоненты, употребление клетчатки исключают такие заболевания как язва желудка, гастрит или воспалительные процессы пищеварительной системы.

Употребляя клетчатку, не оставляйте без внимания физическую активность, - любая диета в сочетании со спортом и здоровым образом жизни многократно увеличит положительный результат.

Пользу клетчатки для организма человека сложно переоценить, зато можно использовать с наибольшей выгодой для себя. Помимо множества полезных эффектов для здоровья, клетчатка также способствует снижению веса и уменьшению жировых отложений. Регулярный прием клетчатки не только сделает вас здоровее и красивее, но и окажет содействие в вечной борьбе с лишним весом.

Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище: овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах.

Существуют растворимые и нерастворимые растительные волокна. Первые при попадании внутрь организма растворяются и образуют субстанцию, напоминающие желе. Это желе – крайне благоприятная среда для размножения болезных бактерий в микрофлоре кишечника. Выходя их организма, растворимая клетчатка забирает с собой соли тяжелых металлов. Растворимая клетчатка содержится в хлопьях, черном хлебе, семени льна и таких плодах как морковь, цитрусовые фрукты, яблоки (особенно зеленые), ягоды.

Нерастворимая клетчатка выполняет не менее важную роль. Нерастворимые волокна обладают способностью очищать стенки кишечника от бактерий и микроорганизмов. Также их регулярное употребление улучшает перистальтику кишечника, ускоряет метаболизм, что сказывается на работе всего организма и на похудении. Больше всего нерастворимых волокон в злаках и бобовых культурах, отрубях, фруктовой и овощной кожуре, неочищенном и диком рисе.

Естественную клетчатку, содержащуюся в овощах и фруктах, можно увидеть невооруженным глазом или попробовать «на зуб». Это те самые волокна, которые плохо прожевываются, они очень заметны в свекле и в манго, и именно они остаются после производства сока в виде нелицеприятного жмыха.

Как употреблять клетчатку

Для лучшего функционирования организма необходимо потреблять растворимые и нерастворимые растительные волокна в соотношении 1:3. Такая пропорция идеальна для создания благоприятной среды в кишечнике и чистки ЖКТ.

Лучший путь – это регулярное, ежедневное употребление рекомендованной нормы клетчатки курсами, причем дозу нужно постепенно наращивать день ото дня.

Именно ради клетчатки необходимо ежедневно есть овощи и фрукты, это – непременная составляющая любой диеты. Овощи и фрукты не только менее калорийны, чем более тяжелая для организма животная пища, но и содержат в составе так необходимую человеку клетчатку. Впрочем, клетчатка необходима не только людям, и это легко можно увидеть на примере домашних питомцев: коты едят траву в том числе из-за содержащихся в ней волокон и злаковые культуры непременно содержатся в промышленных кормах для животных.

Конечно, лучше всего употреблять клетчатку в естественном виде, но в таком случае придется есть довольно много растительности.

Рекомендованная норма клетчатки в день для женщин – 25 г, при этом в тарелке сырой моркови содержится 2,5 г волокон, в кусочке ржаного хлеба – 1 г. Несложно подсчитать, что для того, чтобы набрать дневную норму, придется очень постараться.

Для того и придумали клетчатку в сухом виде – она продается в аптеках и продуктовых магазинах и ее можно есть хоть ложками, но делать это нужно, конечно, правильно.

Диетическая добавка – клетчатка в сухом виде

Диетические добавки с клетчаткой имеют вид порошка или хлопьев мелкого помола светлого или темно-коричневого цвета, в зависимости от того, волокна какого растения присутствуют в составе. Наиболее часто в продаже можно встретить клетчатку из следующих растений:

  • расторопши – идеально подходит людям с больной печенью и проблемным желчным пузырем;
  • тыквы – содержит множество микроэлементов в составе;
  • пшеницы – особенно полезна для толстого кишечника;
  • льна – отлично очищает ЖКТ и «запускает» метаболизм.

На упаковке всегда пишется рекомендованная норма клетчатки в зависимости от пола и возраста. Обычно это 1-2 столовых ложки в день, которые необходимо принимать внутрь обязательно вместе с жидкостью. При этом важно употреблять именно норму, не больше, иначе возможно возникновение такого негативного эффекта как вздутие живота.

Порошок клетчатки можно добавить в утреннюю кашу, творог или салат. Вовсе необязательно принимать растительные волокна как лекарство – съедая пару ложек порошка и тщательно запивая водой.

Отличный вариант – так называемый коктейль из клетчатки и кефира, сыворотки, питьевого йогурта или сока, на выбор. Это вкусно, полезно, а заодно и прекрасно разнообразит меню.

Какой бы способ употребления клетчатки вы не выбрали, эффект похудения от ее приема будет приблизительно одинаковый, и основывается он на особенностях усвоения организмом растительных волокон.

Эффект похудения от приема клетчатки

После попадания клетчатки внутрь организма запускается четкий механизм действия:

  • попав в пищеварительный тракт вместе с жидкостью, волокна клетчатки разбухают, увеличиваются в размерах;
  • полученная таким образом желеобразная масса не только является благоприятной средой для размножения полезных бактерий, необходимых для работы ЖКТ, но и просто заполняет собой желудок;
  • принимая пищу через какое-то время после употребления клетчатки, гарантировано съедаешь меньше, так как часть места внутри уже занята распухшими волокнами;
  • благодаря употреблению клетчатки чувство сытости длится намного дольше, что исключает вероятностью перекусов вредными и высококалорийными продуктами;
  • проходя через кишечник, волокна очищают стенки от бактерий, тем самым ускоряя усвоение продуктов и очищая ЖКТ;

Все это вместе – снижение аппетита, длительное чувство сытости, быстрый метаболизм, не может не сказаться на фигуре позитивно. Основная проблема у людей с лишним весом состоит в том, что они едят слишком много, а с употреблением клетчатки об этом неприятном эффекте можно забыть.

Однако каким бы большим не было желание похудеть, клетчатку нужно принимать только в определенном порядке, не нарушая правила.

Правила приема клетчатки

  • Увеличивать дозу клетчатки нужно постепенно, день за днем. Начать можно с половины чайнойложки, постепенно дойдя до нормы в 2 столовых. Это гарантирует привыкание организма к волокнам и даст более стабильный эффект.
  • Клетчатка эффективная только в паре с жидкостью, поэтому если вы вводите в рацион растительные волокна, то увеличьте и общее количество потребляемой воды. Как уже было сказано выше, клетчатку необязательно употреблять именно с водой – это может быть кефир или йогурт, да даже и компот.
  • Не стоит употреблять за раз больше клетчатки, чем рекомендовано производителем. В лучшем случае это просто ничего не даст, в худшем будет вздутие живота и чрезмерное снижение аппетита. Клетчатка не должна заменять основную пищу, она должна лишь дополнять ее.
  • Помните, что свежие фрукты и овощи – природный источник волокон, поэтому если вы потребляете много растительности, не стоит слишком усердствовать с приемом порошковой клетчатки. Летом, в сезон поспевания плодов, нужно снизить дневную норму потребления. Это убережет вас от превышения нормы потребления клетчатки.

Порошковая клетчатка – это не просто новый и безусловно полезный продукт в вашем рационе, но и возможность разнообразить свое меню.

К тому де на вашей фигуре это скажется самым лучшим образом, однако помните, что лучший эффект всегда наблюдается в комплексе. Клетчатка будет работать гораздо лучше, если дополнить ее правильным питанием и физической активностью. Будьте здоровы!

Видео — Клетчатка для похудения как правильно принимать

Клетчатка – это волокна, которые содержатся в растительной пище. Она очень грубая и человеческий организм не в состоянии ее переварить, тем не менее, занимает важное место в питании.

Она вынуждает кишечник работать активнее, очищает его – грубые волокна способны выводить шлаки, которые накопились внутри за долгие годы жизни.

Польза клетчатки для здоровья и похудения

  1. Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая.
    Первая превращается в кишечнике в желе, где активно размножаются полезные бактерии.
    Они нормализуют обмен веществ, а естественно, и вес.
    Нерастворимая ускоряет продвижение пищи через желудочно-кишечный тракт, она не успевает полностью усваиваться, что приводит к похудению.
    Это свойство помогает избавиться от шлаков, а их иногда накапливается в кишечнике по несколько килограммов.
    За счет их удаления снижается вес и объем живота.
    Клетчатка предотвращает появление запоров и вытекающие от них последствия, самое страшное из которых – рак прямой кишки.
  2. При необходимом потреблении жидкости, волокна в кишечнике разбухают, чем придают ощущение сытости.
  3. Понижает уровень сахара, предотвращает развитие диабета.
    Ожирение часто есть спутником данной болезни.
  4. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, помогает избежать сердечно-сосудистых заболеваний.
    Естественно улучшается работа внутренних органов, так как они своевременно обогащаются кислородом, ускоряется метаболизм.

Как клетчатка помогает похудеть можно узнать из видео.

Перечень продуктов, содержащих клетчатку

Для того, чтобы употреблять необходимое количество клетчатки, которое для взрослого человека составляет минимум 35 г в день, важно знать, в каких продуктах питания она присутствует. Все данные будут приводиться в расчете на 100 г вещества.

Больше всего ее имеется в отрубях (44 г).

Фрукты и ягоды богаты клетчаткой, как растворимой, так и нерастворимой, которая в большей мере сконцентрирована в кожуре. Особенно много ее в сухофруктах (курага, инжир – 18г, изюм – 9,6 г; чернослив – 9 г).


Из свежих надо уделить внимание малине (6,5г), яблокам (4г), чернике (3,1), грушам (2,8 г), апельсинам (2,2), абрикосам (2,1).

Далее в списке идут овощи, которые лучше принимать в сыром виде, вареными или тушеными. Наибольшее количество клетчатки есть в бобовых, в частности, сое (13,5) фасоли (12,4), чечевице (11,5); сладкой кукурузе (7,3 г); капусте, особенно брюссельской (4,2 г); тыкве (3,2 г).

Фруктовые и овощные соки с мякотью тоже насыщают организм клетчаткой.

Орехи, хоть и считаются калорийной пищей, при диете просто необходимы (около 10 шт. в день). Наиболее богатыми на клетчатку есть фисташки (10,3), арахис (8,1) и грецкие орехи (6,7).

Каши полезно кушать худеющим, во-первых, из-за того, что они богаты сложными углеводами, которые обеспечивают человека зарядом энергии, но в то же время не превращаются в подкожный жир. Во-вторых, в них много клетчатки.

Наиболее полезными в этом смысле являются овсянка (6г), гречка (3,7).

Многие считают, что от макарон поправляются, но нет. Просто стоит отдавать предпочтение изделиям из твердых сортов пшеницы, от которых не только поправляются, но и худеют.

Если нет возможности обогатить организм нужным количеством клетчатки через продукты питания, можно использовать ее в виде биодобавок, которые продаются в аптеке.

Не содержится она в сдобе, конфетах, мороженом, мясе, рыбе, жирах, молоке, яйцах, поэтому для тех, кто хочет оздоровиться и похудеть, надо ограничить потребление данных продуктов, от сладостей так и вообще лучше отказаться.

Виды аптечной клетчатки

Чтобы быстро сбросить вес, недостаточно употреблять клетчатку только с пищей, для этого придется приобрести ее в чистом виде в аптеке (в гранулах, таблетках, порошках).

Различают несколько ее видов:

Выбирать вид клетчатки нужно, зависимо от потребностей организма.

Как правильно употреблять клетчатку для похудения

Лучше всего принимать клетчатку в виде порошка. Во-первых, она хуже усваивается, в отличие от гранул и таблеток, поэтому помогает быстрее сбросить лишний вес.

Во-вторых, ее можно употреблять разными способами:

  • в чистом виде, запивая жидкостью;
  • добавлять в соки;
  • употреблять вместе с кефиром или обезжиренным йогуртом;
  • добавлять в выпечку, например хлеб.

Не стоит сразу же принимать ее в больших дозах. Это может вызвать расстройство кишечника, вздутие.

Начинать лучше с пяти граммов вещества в день (примерно столовая ложка). Далее с каждым днем, добавляется по ложке (до пяти раз).


Постепенно увеличивается норма за один прием до 1,5 ст.л.. Если одновременно с потреблением аптечной клетчатки человек насыщается ею вместе с едой, и в рационе практически отсутствует пища животного происхождения, сладости, то этого будет достаточно.

Но, например, спортсмены, кушают много белковых продуктов, при этом следят за своим весом. Им можно увеличить дозу клетчатки до двух ложек за раз.

Чтобы волокна проявили необходимое действие, обязательно надо пить много воды (2-3 л), ведь клетчатка разбухает за счет нее. Если человек будет пренебрегать этим правилом, то мало того, что эффекта похудения не будет, он может еще и поправиться из-за постоянных запоров.

Важно употреблять растительные масла, так как они не позволяют жидкости всасываться в стенки кишечника, и таким образом выводится из него.

Несмотря на свои чудо-способности, клетчатка противопоказана некоторым людям с:

  • язвой желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • воспалением пищевода;
  • доуденитом;
  • гастритом.

Диета на клетчатке

Диета для похудения основывается на приеме как аптечной, так и пищевой клетчатки.

Рассмотрим приблизительное меню (объем клетчатки за один прием 1,5 ст. л.):

  1. Завтрак: 200 г каши (овсяная, гречневая, кукурузная). Ее можно готовить на воде или на молоке, добавив немного меда, сахара, по желанию сделать соленой. Клетчатка с соком.
  2. Второй завтрак: стакан кефира или нежирного йогурта с клетчаткой; яблоко, груша, любой другой фрукт.
  3. Обед: суп с грибами или бобовыми с кусочком хлеба из отрубей. Клетчатка с соком, йогуртом.
  4. Полдник: нежирный творог (100 г) в который можно добавить клетчатку или скушать ее отдельно; фрукт; несколько (около 10) орешков или семечек (не жаренных).
  5. Ужин: салат из овощей, заправленный растительным маслом. 100 г рыбы или яйцо. Чай.
  6. Второй ужин: 200г кефира с клетчаткой.

Важно при этом не забывать пить воду.

Результат диеты появится не ранее, чем через 2 недели.

Но зато она не просто позволяет похудеть, а поправляет здоровье.

Где приобрести клетчатку

Купить данный продукт проще всего в аптеке. Там могут подсказать, какую лучше выбрать, зависимо от цели употребления.

К тому же - это наилучшая гарантия избежать подделки. Но клетчатку продают и в магазинах, интернет-магазинах, которые специализируются на биодобавках.

Цена ее варьируется от 30 до 1000 рублей за упаковку (100 г). Все зависит от изготовителя, места приобретения, а также вида продукции.

Вы конечно, знаете, что клетчатка нам нужна. И на страницах моего блога уже сказано о ней много раз. Но как показывает практика, мало просто знать о необходимости. Надо еще уметь употреблять, чтобы был толк. Поэтому сегодня в меню: клетчатка для похудения, как правильно принимать, поговорим с вами обо всех её тонкостях и нюансах.

Друзья, привет. С вами Светлана Морозова. Поехали!

Тонкий подход

Казалось бы, уж клетчатка – что может быть проще. Неужели и здесь надо напрягаться? А вот надо. Если хотите, чтобы она пошла впрок, нужно следовать следующим правилам:

  1. Ежедневная норма. У каждого она индивидуальна и зависит от цели, веса, возраста, рода деятельности. Сколько клетчатки в день должно быть минимально – около 25 г. Откуда взять это количество, расскажу дальше.
  2. Время. Идеальное начало дня – это медленные , содержащие клетчатку, крупы. Пробуждаем организм, очищаем кишечник от скопившихся за ночь .
  3. . Чтобы клетчатка могла полноценно очищать кишечник от токсинов и выводить их, нужно достаточно жидкости, 1,5 — 2 л. Особенно, если вы принимаете дополнительно сухую клетчатку.
  4. Разнообразие. Лучше худеется тогда, когда вы не просто неделю сидите на крупах (на гречке, например). Когда едите всё: фрукты, овощи, бобы, отруби в салаты добавляете или смешиваете с кефиром.
  5. Обработка. В идеале клетчатка должна поступать сырой. И тут как раз тот случай, когда лучше недоварить, чем пюре. Свежие салаты, просто овощи на перекус и вместе с кожицей. Кто-то даже перекусывает, медленно разжевывая ложку отрубей или семян льна. Что касается злаков, выбирайте цельные или минимально обработанные. Например, геркулес стоит предпочесть овсяным хлопьям, отрубной хлеб – пшеничному, а макаронные изделия — из твёрдых сортов пшеницы.
  6. Сочетание. Овощи хорошо сочетаются с мясом и рыбой, с бобовыми. Фрукты же лучше есть отдельно. Сухая клетчатка сначала разводится в жидкости (воде, кисломолочных напитках) или добавляется в кашу.

Источники клетчатки

В стандартном понимании клетчатка – это грубое волокно, которое не переваривается, и находится оно в продуктах растительного происхождения. Мы пойдем дальше и разберем клетчатку подробнее:

1. Нерастворимая

Достаточно грубые волокна, которые при контакте с водой не меняются и выходят из нас ровно в том виде, в каком поступили. Это лигнины и лигнаны, целлюлоза и гемицеллюлоза, и находятся они в кожуре и клеточных стенках растений.

Какая у них роль:

  • защита от опухолей,
  • очищение кишечника и печени от токсинов,
  • улучшение кровоснабжения стенок кишечника и усвоения полезных веществ из пищи,
  • стимулирование и нормализация перистатики (продвижения пищи по всему ЖКТ от начала и до конца),
  • понижение излишков и глюкозы.

Продукты, содержащие много нерастворимой клетчатки:

  • Зерно, крупы, отруби, злаки, семена
  • Овощи, особенно капуста (все виды), шпинат, сельдерей, кабачки, помидоры, стручковая фасоль, кукуруза.
  • Фрукты: киви, манго, яблоки, груши, авокадо
  • Орехи, семечки
  • Стенки бобовых
  • Травы: лимонник, зелень.

2. Растворимая

Контактируя с водой, она меняет консистенцию, становится желеобразной. К ней относятся пектин, инулин, камедь, смолы, которые находятся в мякоти.

Клетчатка для похудения, как правильно принимать: действие растворимой клетчатки

  • Образование питательной среды на стенках кишечника, где могут развиваться бифидо- и лактобактерии, пребиотики, и вообще здоровая микрофлора кишечника.
  • Защита пищи от преждевременного разрушения в желудке
  • Борьба с опухолями
  • Защита кишечника от механических повреждения, плюс помощь в заживлении ранок и язв
  • Поддержание состава и густоты крови
  • Участие в очищении крови – выводе желчных кислот, холестерина, продуктов распада белка
  • Предупреждение от преждевременного старения.

В чем её много:

  • Ягоды: клубника, земляника, смородина, крыжовник, слива
  • Фрукты: яблоки, бананы, груши, папайя, цитрусовые, бананы
  • Овощи: картофель, морковь, свекла, чеснок, лук, артишок, тыква, баклажан, перец, мякоть помидора, огурец
  • Бобы: соя, чечевица, нут, фасоль
  • Растения: цикорий, водоросли
  • Зерновые: овёс, ячмень, пшеница, гречка, семена льна, чиа
  • Из орехов – миндаль.

Клетчатка для похудения, как правильно принимать: грамотное распределение

Как лучше всего получить эти 30 г клетчатки? Вы можете посмотреть в таблице, сколько и где её содержится в граммах. А я помогу вам примерно распределить на день.

Например:

Завтрак: 2 бутерброда из цельнозернового хлеба и нежирного творожного сыра

Обед: 2 половника супа и овощное рагу на второе

Ужин: печеные в духовке овощи или овощная запеканка.

И плюс в перекусы, съедать по овощу, фрукту, горсти орешков или ягод. К основным приёмам пищи добавляется что-нибудь белковое, что любите (мясо, рыба, грибы). Можно выпивать утром стакан кефира с 1 ст. л. отрубей. Такое питание – обычное, повседневное, для здорового образа жизни. А для похудения подойдет следующее.

Диетическое питание на клетчатке

Клетчатка должна входить в любую диету, даже в белковую (в качестве разгрузочных дней или на выходе из диеты)

Но есть специальная диета с клетчаткой. В чем суть:

  • Продукты с клетчаткой сытные, поэтому легче съедать меньше обычного, и без ущерба для энергии.
  • Похудение происходит из-за очищения кишечника и организма, ускорение обмена веществ.
  • Воды должно быть много, чтобы вся эта клетчатка могла выводиться без трудностей.
  • Дополнительно принимают сухую клетчатку. Как я говорила выше, её добавляют по чайной ложке (5 г) в кашу и дополнительно разводят по 2 ч. л. в воде или йогурте, кефире и так пьют. Некоторые рецепты советуют заменить муку на перемолотую клетчатку. Например, так можно сделать обычные оладушки.

Самые распространенные виды: жмых из семян расторопши, тыквы, льняного семени, овса, пшеничные отруби или клетчатка в виде смесей.

В нём не только рассказано, но даже показано, какие продукты закупать, что делать, чтобы вкусно кушать и сделать новый образ жизни постоянным. Твои сброшенные постепенно килограммы не вернутся, это автор обещает. Потому, что ты не будешь, как неразумные, набирать-сбрасывать, набирать-сбрасывать, а будешь просто жить и радоваться жизни.

Курс можно скачать в любой момент пройдя по ссылке. Вместе с ним ты получишь возможность обращаться к автору с вопросами, знакомиться с обновлениями и дополнениями.

Где их можно купить

В принципе, в любом магазине правильного питания или спортпита. Иногда прямо на форумах предлагают.

Начало должно быть постепенное, вы ведь похудеть ходите, а не заворот кишок. И на такой диете долго сидеть нельзя, потому что многих витаминов и микроэлементов недостаёт. Не дольше 2 недель можно.