Kiudaine kulturismis. Kiudained kulturismis ja tervislikus toitumises

Kui mõelda lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toitumisele, siis suure tõenäosusega tähendab see tonnide kaupa valgutooteid ja süsivesikuid, mida sportlane peaks tarbima ning lisaks valgupulbreid, mis asendavad toitumist, mitte täisväärtuslikku toitu.

Ja muid tervisliku toitumise elemente, näiteks kiudaineid kulturismis, ei mäletata nii sageli. Neile, kes soovivad vähendada haavandite või muude maohaiguste tõenäosust, on see artikkel teie jaoks.

Teadlased ütlevad, et oleme pärit ahvidest. Ja suure tõenäosusega see nii ongi. Lõppude lõpuks on paljudel inimestel nii palju ühist, kes peavad end teenimatult kõrgeimaks olendiks Maal, tehes samal ajal palju rumalusi.

Igal juhul arenesid inimesed välja taimtoidulistest primaatidest. Taimtoidulised, see tähendab, et seedetrakt on orienteeritud sobivatele jämedate kiudainetega toiduainetele.

Meie tänane toitumine ei ole kindlasti sama, mis meie ahvidest esivanematel. Meist on saanud kõigesööjad. Kuid seedesüsteemi normaalseks toimimiseks vajame kiudaineid.

Kust tulevad kõhukinnisus, soolesulgus, haavandid jne? Peamiselt valest toitumisest, kus domineerivad looduslikust kaugel olevad toidud.

Kiudained on taimeosad, mida me ei suuda seedida. See on teatud tüüpi süsivesikud, kuid inimestel ei ole selle seedimiseks ja omastamiseks vajalikke ensüüme. Erinevalt meist näiteks suudavad röövikud seda omastada ja seetõttu toituvad lehtedest.

See võib olla lahustuv või lahustumatu. Enamasti on mõlemad tüübid sees taimsed saadused ja seetõttu pole vaja selle pärast uuesti muretseda.

Näib, et kiudained ei ole inimese jaoks toitainete, vitamiinide ega mineraalainete allikas. Miks seda siis dieedis vaja on?

Noh, esiteks on see mehaaniline mõju, mis parandab toidu läbimist seedetraktist ja seeläbi vabaneb vanusega paratamatust kõhukinnisusest ja käärsoole polüüpidest, eemaldab kehast sooletoksiinid ja patogeensed bakterid ning hoiab ära hemorroidide teket.

Kuid peale selle mõjutab see ainevahetust. Selle tarbimine vähendab kolesterooli taset veres, millest paljud nii väga hoolivad, sidudes selle soolestikus ja väljutades sellest edasi.

Samuti on oluline glükoosi voolu verre aeglustav toime. Selle tulemusena ei tõuse suhkrutase ja vastavalt ka insuliini tootmine järsult ning see ei too kaasa suurenenud rasvade ladestumist ainetest, mille energiat pole kehas hetkel kasutatud.

Pikka aega on arvatud, et kiudainetega rikastatud toidud toovad kaasa kaalulanguse ja kehakaalu languse. See on sada protsenti tõsi. Selline toit tekitab ju juba väikeste portsjonite tarbimisest täiskõhutunde. Noh, pluss eelmises lõigus mainitud rasvade ladestumise vähendamine. Seetõttu on sellised Nestle’i tooted nagu “Fitness 14 days” tüdrukute seas nii populaarsed.

Loomulikult peate kõiges, sealhulgas kiudainete tarbimises, järgima mõõdukust. Kui teie dieedil oli sellest tõsiselt puudus, siis ei pea te kohe suurte annuste juurde minema. See ähvardab igasuguste ebameeldivate soolehäiretega.

Suurendades tarbitud kiudainete kogust, peate suurendama joogivee kogust.

Lisaks peaks toit ja selle allikad olema mitmekesised.

Suurim kogus kiudaineid on täisteratoodetes, rafineerimata köögiviljades ja puuviljades.

Saate suurendada selle sisaldust dieedis, muutes kasutatud tooted peaaegu sama tüüpi. Näiteks asenda valge leib kliileivaga, valge riis pruuniga, kartuli puder koorega küpsetatud tervetele kartulitele, tervetele puuviljadele mahlad jne.

Samuti peaksite oma dieeti sisaldama kiudainerikkaid toite. Näiteks brokoli, porgandid, herned, oad, õunad, tomatid, apelsinid, mais jne.

Kuid jällegi peate kõiges jälgima mõõdukust. Pealegi tervisliku toitumise Esiteks on see tasakaalus. Ja kulturismi ja lihasmassi kasvatamise toitumine peaks ennekõike olema tervislik.

Kiudainete eelised

Paljud kulturismihuvilised, kes on sõltuvuses ainult valgurikkast toidust, nagu liha, linnuliha, munad ja riis, on oma seedetrakti tervise eest maksnud kaalu taga ajades. See juhtus seetõttu, et nad ignoreerisid oma toidus ballastaineid sisaldavaid köögivilju ja puuvilju. Juba ammu on tõestatud, et meie seedetrakt ei talu mahedat dieeti pikka aega. Juba mõnenädalase puhastatud ja rafineeritud toidu söömise järel tekib soole letargia, millega kaasneb düsbakterioos (mädanemisprotsesside ülekaal), gaaside moodustumine ja muud hädad. Seetõttu võtke teadmiseks kõik, mis puudutab toidu ballastaineid (FBS).

Lugege ekspertide artiklit: Kiudained ja kiudained kehakaalu langetamiseks.

PBB- need on need toidukomponendid, mida inimkeha ei seedi ega omasta. Peamised ballastained on kõigis taimedes sisalduvad kiudained ja ennekõike kiudained.

Kõik toidukiud- mitmesuguse struktuuriga polüsahhariidid tohutute makromolekulidega. Paljud bakterid lagundavad need ühendid kergesti glükoosiks, kuid inimese ensüümid ei suuda seda teha. Seetõttu arvati pikka aega, et ballastiained pole mitte ainult kasutud, vaid isegi tervisele kahjulikud. Alles piisava toitumise teooria loomisega muutusid need seisukohad radikaalselt. Samas kõik teada tervishoiusüsteemid, mis on oma tõhusust praktikas tõestanud, on alati nõudnud looduslikku toitu rafineerimata toodetest, milles on ülekaalus puu- ja juurviljad ning mis sisaldavad suures koguses kiudaineid.

Paljud skeptikud lükkasid need elu jooksul testitud toitumissüsteemid õige teoreetilise aluse puudumise tõttu tagasi. Nüüd on selline alus olemas ja tänapäeval on kiudainete normaliseeriv roll seedimise kõigil etappidel teaduslikult tõestatud. Need mõjutavad mao tühjenemise kiirust, imendumise intensiivsust peensooles ja aeg kokku toidu läbimine seedetrakti kaudu, kõrvaldada kõhukinnisus.

Ballastained teenivad kõige olulisem allikas soolestiku mikrofloora toitumine, mille normaalsest koostisest sõltub kogu organismi elutegevus. Lõppude lõpuks hävitab bakteriaalne floora palju toksiine ja sünteesib vitamiine, süsivesikuid, rasvu ja aminohappeid, sealhulgas olulisi. Lõpuks on kiudained suurepärane sorbent ehk aine, mis suudab oma mikropooride kaudu aktiivselt omastada erinevaid ühendeid (ja selliseid ühendeid on aktiivselt treeniva sportlase külluslikus toidus palju). Mitmekümne grammi looduslike poorsete kiudainete igapäevane läbimine soolestikku loob mitme tuhande ruutmeetri (!) täiendava neeldumispinna. Sportlastel on oluline arvestada, et sellise koguse kiudaineid saab tervisliku menüüga kergesti kätte. Täistera nisujahu sisaldab näiteks kuni 12-13% kiudaineid. Neid on palju teistes teraviljades, köögiviljades, puuviljades ja ürtides. Kõik see toit ise moodustab mõningaid toksiine. See aga normaliseerib kolesterooli ainevahetust ja vähendab valkude, rasvade ja süsivesikute liigse tarbimise kahjulikke mõjusid. Samuti võib selline toit eemaldada palju mürgiseid ainevahetusprodukte. Näiteks nagu sool raskemetallid ja liigne kolesterool, mis rikkaliku kulturismi dieediga satub sportlase kehasse liigselt.

Kõik kiudained jagunevad kahte tüüpi: vees lahustuvad ja lahustumatud.

Lahustumatu kiudaine ei lahustu vees ja ei seedu ning lahkub kehast peaaegu samal kujul. Soole sattudes toimib see nagu pintsel, puhastades oma seinad vanast toidust ja imades samal ajal endasse erinevaid kahjulikke ühendeid. Samuti soodustab see toidu kiiremat liikumist läbi soolte. Seda kiudaineid leidub köögiviljade, pähklite ja teraviljade kooretes.

Lahustuvad kiudained moodustab soolestikus mingi paksu geeli, millesse kolesterooli molekulid sisenevad ja seetõttu ei imendu. Samuti häirib see soolestiku seinu kattev geel glükoosi imendumist ja takistab seeläbi rasvade ladestumist. Lahustuvaid kiudaineid leidub puuviljades, kaunviljades ja kaerahelvestes.

Pärast hea tervis Peate võtma mõlemat tüüpi kiudaineid. Siiski tuleb meeles pidada, et lahustumatuid kiudaineid ei tohiks tarbida liiga palju, kuna need võivad sarnaselt liivapaberiga kahjustada soolte sisepinda. Ja selle tulemusena võite saada koliiti või soolepõletikku. Mis puutub lahustuvatesse kiudainetesse, siis pärast treeningut ei tohiks te seda palju süüa. Treeningu ajal kulutatud glükogeenivarude täiendamise kiirendamiseks on oluline omastada rohkem glükoosi ning selle imendumise aeglustamine lahustuvate kiudainete tarbimisega on täiesti ebavajalik.

Kiudainete norm- 25-40 g päevas (neist 5-8 - lahustumatud). Pidage meeles, et lihtne, jäme toit, millele on lisatud “ballast”, tähendab tervist ja pikaealisust. Rafineeritud (puhastatud), raskesti valmistatav - see tähendab nõrkust, haigusi ja varajast vanadust.

Kiudainete eelised on kaasaegsetele toitumisspetsialistidele juba ammu teada ja ilma selleta pole tervislik toitumine võimalik, millest paljud on kuulnud, kuid mitte kõik ei mõista, mis see on, ja mitte kõik ei pea sellest kinni. Lisaks soolestiku töö normaliseerimisele aitavad kiudained ka kaalust alla võtta. Loe edasi, et teada saada, mis see on ja kui palju seda tuleks tarbida.

Tselluloos- See on taimse toidu jäme, seedimatu osa, mis on osa enamikust taimeorganismidest. Kiudained moodustavad tavaliselt taimede rakuseinad.

Kiudained võivad olla lahustuvad või lahustumatud.

Lahustuvad kiudained- kokkupuutel veega muutub see tarretiseks, mis on soodne koht mõne kasuliku bakteri arenguks.
Lahustumatu kiudaine- ei muutu kehasse sattudes mõned kasulikud bakterid nagu lahustumatud kiudained.

Kiudaineid on mitut tüüpi:
Hemitselluloos- leidub rooskapsas, teraviljas, peedis, kliides
Tselluloos- leidub kapsas, hernes, rohelistes ubades, rooskapsas, kurgikoores, paprikates, õuntes, porgandites.
Hemitselluloos ja tselluloos- ennetada kõhukinnisust, käärsoolevähki, hemorroidid ja veenilaiendeid.
Komöödia— leidub kaerast ja odrast valmistatud toitudes.
Pektiin- leidub õuntes, kõigi tsitrusviljade koores, porgandis, igat tüüpi kapsas, hernestes, kartulites, ubades, metsmaasikates, maasikates.
Igemed ja pektiin Vee mõjul muutuvad need tarretiseks. Need vähendavad rasvade imendumist ja alandavad kolesteroolitaset, kiirendavad mao tühjenemist ja aeglustavad suhkru imendumist.
Ligniin(esineb teraviljas, baklažaanis, hernestes, maasikates) – parandab teiste kiudude seeduvust ja vähendab kolesteroolitaset veres, kiirendab toidu läbimist soolestikust.

Iga päev peate sööma umbes 30 grammi kiudaineid, kõik sõltub teie elustiilist ja vanusest.
Alla 50-aastased mehed peaksid tarbima 38 grammi kiudaineid, pärast 50 aastat - 30 grammi.
Alla 50-aastastel naistel soovitatakse süüa 25 grammi kiudaineid päevas, pärast 50-aastaseid - 21 grammi.
Rasedad naised peavad toiduga saama 25–25 grammi kiudaineid.

Kiudainete sisaldus erinevates toiduainetes

• Pool tassi läätsi, tass läätsesuppi, pool tassi ube - 7 grammi
• Tass otra, tass spagette, tass hernesuppi - 6 grammi
• Pool tassi vaarikaid - 5 grammi
• Õun, tass mustikad, tass pruun riis, 1 jakk kartul, 1 roheline hernes, - 4 grammi
• 3 kuivatatud ploome, banaan, pirn, apelsin, tass maasikaid, rooskapsas, porgand -3 grammi
• Tass viinamarju, kuivatatud aprikoose 0,25 tassi, tass virsikuid, 2 ploomi, tass kuskussi, tass pastat, brokkoli, kapsas, mais, rohelised oad, spinat - 2 grammi
• Kantaloupe, tass arbuusi, pool greipi, valge riis, spargel, 1 hunnik sellerit, pool rohelist pipart, 1 salat, pool tomatit - 1 gramm

Kõige rohkem kiudaineid leidub teraviljas, puu- ja köögiviljades. Seega, süües päevas kausitäie putru, paar juurvilja ja 1 puuvili, saad kindlustada endale päevaks vajaliku minimaalse kiudainete. Profid lisavad sellesse menüüsse veel paar taldrikut salatit.

Artikli lõpus soovitan vaadata kiudaineid dr Luigi Grattonilt, peremeditsiini spetsialistilt, UCLA Spordimeditsiini ja Rehabilitatsiooni Keskuse töötajalt ning tohutult paljude toitumisalaste artiklite autorilt.

Võimatut ja ülespumbatud keha on võimatu saavutada ilma korraliku lihasmassita, mille kasvatamiseks on vaja korralikult ja hästi koostatud dieeti. Lihaseid vormiv treening on samuti oluline, kuid sellest pole kasu, kui tööks “materjali” pole.

Need, kes tahavad head saada lihasmassi peate alati alustama hoolikalt kontrollitud menüü koostamisest, mis peab täielikult kattuma määratud ülesannete ja eesmärkidega. Seda saab teha, kui teil on selge arusaam kaalutõusu toitumise põhitõdedest ja täpselt sellest, milliseid toiduaineid tuleks sellisesse dieeti lisada.

Põhineb neljal põhiprintsiibil. Need annavad selge ettekujutuse, milline peaks olema lihasmassi kasvatada sooviva sportlase menüü.

Söögikordade sagedus

Selleks, et lihasmass kasvaks, peab inimene sööma. Koos toodetega saab inimene energiat ja aineid, tänu millele toimuvad kõik elutähtsad ainevahetusprotsessid, kuded saavad materjali arenemiseks ja laienemiseks.

Lihasmassi juurdekasv toimub ainult siis, kui kehas on olemas kolm olulist toitainet – valgud, rasvad, süsivesikud. Kui neid teatud kellaajal toiduga ei varustata, siis lihased lihtsalt lakkavad kasvamast, mis on sportlasele muidugi tõsine probleem.

Tavainimesele, kes ei üritagi suuremaks saada, piisab kolm korda päevas söömisest. See rutiin kulturistile ei sobi, kuna pikad pausid toidukordade vahel tekitavad toitainete defitsiidi. Ta peab sööma mitte rohkem kui 3-tunniste pausidega, st järgima viis või kuus söögikorda päevas.

See režiim võimaldab kehal mitte ainult toitu kergemini seedida, vaid ka saada kõik vajalikud toitained katkematuks tööks lihaskoe ehitamisel.

Toidu kalorisisaldus

Hea lihasmassi kasvatamise aluspõhimõte on see, et peate alati selgelt teadma, kui palju kaloreid päevas tarbite. Vastasel juhul ei saa te kunagi oma eesmärki saavutada.

Lihased kasvavad ainult siis, kui keha saab kaloreid. Mitte kõiki neid ei kasutata kudede ehitamiseks. Sellele protsessile kulub vaid teatud osa. Seetõttu peaks sissetuleva toidu energiaväärtus alati ületama põletatud kalorite arvu.

Valkude, rasvade ja süsivesikute harmoonia

Hoolikalt kalibreeritud toitainete suhe võimaldab teil massi suurendamiseks täpselt koostada dieedi:

• Oravad. Nende arv varieerub 30 ja 35% vahel.
• Rasvad. Toidus peaks olema 10-20% ning eelistatud on kreeka pähklid, merekala, kalaõli ja polüküllastumata rasvhapped.
• Süsivesikud. Need moodustavad suurema osa menüüst, varieerudes 50–60%.

5–10% "akna" olemasolu tähendab, et BJU täpne suhe tuleks määrata ja kohandada individuaalselt, sõltuvalt keha omadustest ja eesmärkidest.

Vesi ja selle kogus

Hea lihasmassi saavutamine on võimatu neile, kes ei pööra tähelepanu veele - piisava koguse niiskuse olemasolule kehas. Puudujääk on täis sportlasele määratud ülesande edenemise puudumist. Optimaalne päevane norm neile, kes kasvatavad lihaseid, peetakse seda kaheks kuni neljaks liitriks. Täpse koguse määrab sportlase kaal.

Söömise ajal ei tohiks juua. See takistab loomulikku seedimist ja toitainete imendumist, takistades seedeelundkond tööta sada protsenti. Vett on parem tarbida söögikordade vahel.

Enne treeningu algust

Parem on süüa mitte enne tundi, vaid vähemalt kaks tundi enne seda. Eelistada tuleks liitsüsivesikuid sisaldavaid tooteid. Need annavad suure energialaengu, et tagada produktiivne ja tõhus treening.

Võid süüa portsjonit pastat, putru, aga ka juur- ja puuvilju. Valgu-süsivesikute segu ei tekita kahju. Saate seda juua umbes pool tundi enne treeningut.

Pärast koolituse läbimist

Pärast treeningut ei tohiks söömist tähelepanuta jätta. See aeg on kõige soodsam kõigi lihasmassi kasvatamiseks vajalike toitainete omastamiseks ja seda kõige suuremates kogustes.

Vahetult pärast treeningut on lubatud kas tarbida portsjon gainerit või süüa kaks banaani. Täisväärtuslik eine peaks olema 40 minuti pärast ja koosnema peamiselt valkudest ja aeglastest süsivesikutest.

Milliseid toiduaineid tuleks lihaste kasvatamiseks menüüsse lisada?

Toitumine peaks koosnema mitte ainult toitudest, mis organismis hästi imenduvad, vaid ka tervislikud tooted, mis sisaldavad vajalikke toitaineid. Teraviljad nagu manna, tatar, riis, aga ka kaerahelbed ja kartul on rikkad süsivesikute poolest. Makrell, heeringas, tuunikala ja lõhe sisaldavad palju rasva.

Konkreetse toitaine suurel sisaldusel on toodetel selge gradatsioon:

Süsivesikute rikkad toidud

• leib (must);
• helbed;
• nuudlid;
• müsli;
• puder (kaerahelbed, riis, tatar, nisu, hirss, mais);
• pasta;
• sarapuupähkel;
• kreeka pähklid;
• seened;
• maapähkel;
• kartul;
• aprikoosi seemned.

Valku sisaldavad tooted

• herned;
• munad;
• kreeka pähklid;
• oad;
• keedetud kala;
• rasvane kodujuust;
• jogurt;
• linnuliha;
• Praetud kala;
• keefir;
• piim;
• kaaviar;
• manna;
• lambaliha;
• vorstid;
• Keeduvorst;
• oad;
• veiseliha.

Suure rasvasisaldusega toidud

• sardiinid;
• anšoovised;
• lõhe;
• punane liha;
• ghee;
• võid;
• hapukoor;
• laastud;
• koor;
• salo;
• kreeka pähklid;
• kreekerid;
• kook;
• šokolaad;
• majonees;
• vorst;
• pagaritooted;

Selle teabe põhjal pole dieedi koostamine keeruline. Peamine on säilitada toitainete vahekord.

Lihasmassi kasvatamine: peamised etapid

Lihaste massi suurendamiseks on vaja mõista, et see protsess toimub teatud järjestuses. Kui järgite iga sammu täpselt, ei võta tulemus kaua aega:

1. Treeninguga alustades tuleb koheselt sisse võtta vitamiine, aminohappeid, mikroelemente.
2. Järgmisena lisavad nad oma tavapärasesse dieeti mitmesuguseid spetsiaalseid toidulisandeid ja täiendavad põhiroogasid valkudega.
3. Seejärel hakake gainereid jooma. Seda tuleb teha järk-järgult. Esmalt kasutage väikese valgukontsentratsiooniga segu ja seejärel suurendage seda.
4. Kolme kuu pärast asendatakse gainerid süsivesikute ja valkudega.
5. Kui oled saavutanud olulise lihasmassi kasvu, tuleks hakata kasutama rasvapõletajaid. Need võetakse vastu mõne nädala jooksul.

Kogenud kulturistide näpunäited lihasmassi kasvatamiseks

Kogenud kulturistidel on lihaste kasvatamisel laialdased kogemused. Kui analüüsime, milliseid soovitusi nad annavad, on edu sportlase hea lihasmassi saavutamise eesmärgi saavutamisel järgmine:

1. Hea söögiisu. Sa pead sööma palju, kuid mitte kõike. Õigesti ja asjatundlikult koostatud lihaste suurendamise strateegia seisneb selles, et on vaja süüa palju rohkem, kui sportlane päeva jooksul kulutada jõuab, sealhulgas võttes arvesse asjaolu, et teatud kogus kaloreid kulub normaalsele ainevahetusele.
2. Parimad harjutused. Treenimiseks on soovitatav valida ainult need, millega on end tõestanud positiivne pool ja toovad tõelisi tulemusi – surutõmbed, kükid, lamades surumine, aga ka lokid kangiga käes.
3. Edusammud. Pikka aega ühe kaalu juures püsimine, kui on vaja seda tõsta, ei ole soovitatav. Alati tuleks püüdlema soovitud kaalu poole palju ja kõvasti treenides ning õigesti toitudes.
4. Olge raskete tõstmisega ettevaatlik. Selleks, et mitte vigastada ega keha kahjustada, peate võtma ainult selle raskuse, millega saate tõesti hakkama. Vastasel juhul võite mitu kuud vahendustasu kaotada.
5. Täielik ja hea puhkus. Vähene taastumine aeglustab kaalutõusu protsessi. Keha tuleks alati korralikult puhata, uni tuleb eriti kasuks.
6. Ära istu tegevusetult, vaid tööta trennis. Te ei tohiks end lõdvaks lasta. IN Jõusaal pead kõvasti ja kõvasti tööd tegema. Üksikute lähenemiste vahelised pausid ei tohi kunagi ületada kolme minutit. Sellest piisab järgmiseks komplektiks jõudu kogumiseks. Treeningu alustamisel peate olema valmis viljakaks ja tõhusaks õppetunniks.

Kokkuvõtteid tehes

Seega peaksite lihasmassi kasvatamiseks meeles pidama järgmisi olulisi punkte:

• koolitus määrab edu vaid osaliselt;
• vajalik on tasakaalustatud toitumine;
• eesmärgi saavutamiseks ei saa te oma tervist tähelepanuta jätta;
• taastumine ja puhkus on lihaste ülesehitamise protsessi lahutamatu osa;
• ära ole trennis laisk.

Kui need punktid on täidetud, on tulemus garanteeritud.

Tänapäeval võite sageli kuulda kiudainete kasulikkusest kehakaalu langetamisel. Selles artiklis püüame seda küsimust käsitleda kõigist vaatenurkadest.

Artikli sisu:

Kiudained ehk taimsed kiudained on toitained, mis nagu mineraalsoolad või vesi ei suuda inimorganismi energiaga varustada, kuid on vajalikud täisväärtuslikuks toimimiseks. Peamine kiudainete tarnija on taimsed toidud, mis sisaldavad vähesel määral suhkrut. Peab kohe ütlema, et kiudained pärsivad makroelementide imendumist, mis on väga kasulik kaalu langetamisel, kuid samamoodi on see vastuvõetamatu lihasmassi kasvatamisel. Hiljuti viidi läbi uuring, mille tulemustest selgus, et üle 210 grammi kiudainete tarbimine päevas vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski 41%.

Kiudude tüübid

• Lahustuvad kiudained- leidub kaunviljades, terades ja mõnedes puuviljades;
• Lahustumatu, mille peamised allikad on pähklid, seemned, kapsas ja rohelised.

1. Soolestikus muutuvad nad geeliks;
2. Vähendab süsivesikute töötlemist;
3. Vähendab kolesterooli taset.

1. Vältida kõhukinnisust;
2. Kiirendada toidu liikumist seedetraktis.

• söögiisu vähenemine;
• mineraalide ja vitamiinide imendumise suurendamine;
• vere glükoositaseme kasvu pärssimine.

Kiutüüpide erinevused keemilise struktuuri järgi

Hemitselluloos- on teatud tüüpi lahustuvad kiudained ja seda leidub peedis, rooskapsas, kliides jne. Hemitselluloos, nagu tselluloos, imab hästi vett, aidates kaasa soolte toimimisele. Tänu sellele hoitakse ära kõhukinnisus, käärsoolevähk, hemorroidid ja muud haigused.

Ligniin- Kuulub lahustumatute kiudude tüüpi. Sisaldab teatud tüüpi kaunvilju, maasikaid, baklažaane jne. Aine peatab teist tüüpi kiudainete imendumise ning tänu oma võimele seonduda sapphappega vähendab kolesterooli sisaldust veres.

Kumm- viitab lahustuvatele kiududele, mida leidub kuivatatud ubades ja kaerast saadud toodetes.

Pektiinid- leidub õuntes, tsitrusviljades, kapsas jne. Tänu oma võimele aeglustada suhkru imendumist soolestikus, on see väga kasulik diabeetikutele.

Propektiinid- on teatud tüüpi lahustumatud kiudained ning neid leidub küpsetes köögiviljades ja puuviljades.

Kiudained ja toitumine

• Vähemalt kolm puuvilja;
• Ligikaudu 300 ml köögivilju;
• Neljast portsjonist täisterajahust või teraviljast valmistatud leivast;
• Ube tuleks tarbida mitu korda nädala jooksul.

Fiber ja kulturism

Samuti leiti, et kui taimsete kiudude annus suureneb 8 grammi võrra, hakkavad naised tarbima 150 kalorit vähem päevas võrreldes nendega, kes oma tarbimist vähendasid. See oli pikaajaline uuring, mis kestis 12 aastat. Selle perioodi jooksul kaotas esimene rühm umbes 3 kilogrammi ja teine, vastupidi, võttis juurde umbes 9. Väärib märkimist, et mõlemad testitud naiste rühmad ei pidanud rangeid dieete. Uuring oli seotud konkreetselt taimsete kiudude lisamisega toidule ja nende mõjuga organismile.

Arvukate kliiniliste katsete põhjal on kindlaks tehtud, et inimesed vähendavad süstemaatiliselt oma kehakaalu regulaarse taimsete kiudude tarbimisega.

Ja veel üks oluline fakt, mis räägib kiudainete kasulikkusest. Lisaks ülekaalulisuse riski kaotamisele väheneb pideva taimsete kiudude tarbimisega ka südamehaiguste, hüpertensiooni, diabeedi ja vähi tõenäosus.

Samas võib sageli kuulda, et suures koguses kiudainete tarbimine võib tekitada puhitust. Selle ebameeldiva hetke vältimiseks peaksite sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena. See tasakaalustatud makroelementide tarbimisega toit annab kehale piisava koguse energiat ja toitaineid. Lisaks väheneb gaasi moodustumine kehas.

Tänapäeval võib Internetist leida palju materjale iga toote kiudainete ja makrotoitainete sisalduse kohta. Kui hoolite oma tervisest, peate toitumisprogrammi koostamisel suhtuma vastutustundlikult. See on väga oluline osa tervislik pilt elu.

Kiudainetega tehtud katse tulemused leiate sellest videost: