Kui palju kaloreid kulutatakse füüsilise tegevusega? Infograafika: kui palju kaloreid erinevate tegevuste käigus põletatakse

Igasugune inimtegevus, sealhulgas uni, nõuab teatud koguse kalorite (energia) kulutamist, mis toiduga kehasse sisenevad. Kaal sõltub otseselt sellest, kui palju kaloreid inimene päevas kulutab ja kui palju neist toiduga tema kehasse jõuab. Selle põhjal võime teha järgmise järelduse:

• Kui inimene tarbib rohkem kaloreid, kui ta päeva jooksul põletab, kasvab tema kaal kiiresti;
• Kui sisse ja välja kalorite suhe on sama, jääb inimese kaal samaks;
• Kui päevas tarbitakse rohkem kaloreid kui toiduga saadakse, hakkab inimene kaalust alla võtma.

Päeva jooksul kulutamata lisakalorid muutuvad järk-järgult rasvaladestumiseks siseorganitele, samuti rasvavoltideks kõhus ja reitel, mis muutuvad üsna ruttu palja silmaga nähtavaks. Seetõttu huvitab paljusid inimesi, kui palju kaloreid erinevatele tegevustele kulutatakse.

Kui soovite kaalust alla võtta, peab inimene arvutama, kui palju kaloreid päevas kulutatakse ja kui palju tuleb toidust. Samuti on oluline arvestada toidust saadava kaloraažiga, mis on erineva vanuse ja sooga inimestel erinev. See norm arvutatakse järgmise valemi abil:

• Naistele vanuses 18 kuni 30 aastat – 240 x (0,062 x kaal + 2,036);
• 18-30-aastastele meestele – 240 x (0,063 x kaal + 2,9);
• Naistele vanuses 31 kuni 60 aastat – 240 x (0,034 x kaal + 3,54);
• 31-60-aastastele meestele – 240 x (0,05 x kaal + 3,65);
• Üle 61-aastastele naistele – 240 x (0,04 x kaal + 2,75);
• Üle 61-aastastele meestele – 240 x (0,05 x kaal + 2,46).

Saadud tulemus tuleb korrutada CFA-ga (füüsilise aktiivsuse koefitsient), mis madala aktiivsuse korral on 1,1, mõõduka aktiivsuse korral 1,3 ja kõrge aktiivsuse korral 1,5.

Toiduga tarbitud kalorite tegeliku koguse arvutamiseks peab inimene kogu nädala jooksul pidama toidupäevikut, kuhu märgitakse iga söögikord (grammides) ja vesi (milliliitrites), põhitoimingud (töölkäimine, maja koristamine). ) ja ka kaalu märgitakse iga päev. Nii saab nädala lõpuks analüüsida, kui palju kaloreid keskmiselt päevas põletatakse, millised toidud mõjutavad kaalutõusu või -langust ning kas järgitakse õige toitumise põhimõtteid.

Kui palju kaloreid inimene päevas kulutab?

Une ajal kulutab inimene keskmiselt 60-70 kcal tunnis, kuid selline edukas energiakadu toimub ainult järgmistel tingimustel:

• Uni kestab vähemalt 8 tundi;
• Inimene ei ole päeva jooksul stressi kogenud ja läheb magama pingevabas olekus;
• Une ajal ei tohiks olla kuum, ruum peaks olema hästi ventileeritud;
• Vahetult enne magamaminekut ei tarbitud süsivesikuid ega rasvu.

See, kui palju kaloreid 8-tunnise tööpäeva jooksul põletatakse, sõltub elukutse iseloomust, nimelt:

• Kontoritöötajad (sekretärid, administraatorid, programmeerijad jne) – 550 kcal;
• Teenindussektori ja haridustöötajad (õpetajad, kaupluse konsultandid jne) – 1050 kcal;
• Mõõdukalt raske füüsilise tööga töötajad (bussijuhid, masinajuhid jne) – 1500 kcal;
• Raske füüsilise töö töötajad (laadurid, sportlased, kaevajad jne) – 2050 kcal.

Kui palju kaloreid kõndides kulutatakse, sõltub kõndimise kiirusest. Seega, kui inimene kõnnib aeglases tempos, kulutab keha sellise jalutuskäigu tunnis 190 kcal ja kiire jalutuskäigu ajal 300 kcal. Kõik arvutused kõndimisel kulutatud kalorite arvu kohta on ligikaudsed, kuna arvesse tuleb võtta ka inimese kaalu. Mida rohkem inimene kaalub, seda rohkem kaloreid kulutab ta kõndimisele ja vastupidi.

Keskmiselt kulutab inimene oma kaaluga 80 kg erinevatele tegevustele järgmise koguse energiat tunnis:

• Puhka lamavas asendis – 69 kcal;
• Ettelugemine – 90 kcal;
• Majapidamistööd – 120-250 kcal;
• Sörkimine – 380 kcal;
• Suusatamine – 420 kcal;
• Duši all käimine (10 min) – 40 kcal;
• Ujumine – 200-420 kcal;
• Jalgrattasõit – 220-450 kcal;
• Uisutamine või rulluisutamine – 200-620 kcal;
• Rannavõrkpall – 298 kalorit;
• Tantsimine – 359 kcal;
• Hüppenöör – 359 kcal.

Söögikorra ajal põletatud kalorite arv sõltub kellaajast. Seega kulutab keha hommikusöögi ajal 60 kcal, lõunasöögiks 85 kcal ja õhtusöögiks 60 kcal.

Kui palju kaloreid põletatakse igapäevaste tegevuste käigus?

Rutiinseid kodutöid tehes kulutab inimkeha endiselt aktiivselt energiat nagu sporti tehes. Kui palju kaloreid keskmise koduperenaise keha päevas põletab, sõltub tema tehtud tööst. Teadlased on välja arvutanud, et pooletunnise maja koristamisega kulub olenevalt tegevuse liigist keskmiselt järgmine kogus energiat:

Aias või eesaias töötamine mõjub positiivselt ka liigsete kalorite kaotamisele. Peenarde kastmine raiskab 160 kcal tunnis, peenarde kaevamine - 180 kcal, puude pügamine - 178 kcal, seemikute istutamine - 150 kcal, rohimine - 170 kalorit, väetamine - 200 kalorit, lehtede koristamine - 150 kcal, koristamine - 180 kcal.

Päeva jooksul kulutab inimene iga minut energiat erinevate toimingute tegemiseks. On üsna raske arvutada, kui palju kaloreid päevas kokku kulutatakse, kuna on vaja arvestada iga tehtud toiminguga. Kui soovite kaotada liigset kaalu, on kõige olulisem kulutada päevas rohkem kaloreid, kui tarbite toiduga energiat. Selleks piisab, kui arvutada päevast toidust saadava kalorikoguse määr, teha sissekanded toidupäevikusse ja juhtida aktiivset elustiili.

YouTube'i video artikli teemal:

Kaalust alla võtmiseks ei pea te end kaloritega piirama. Kuluta võimalikult palju kaloreid – tegele aktiivse füüsilise tegevusega! Kasutage kalkulaatorit oma päevase kalorikulu arvutamiseks ja lubage end maitsva õhtusöögi või lemmikmagustoiduga.

1 Sisestage oma kaal

kg

2 Kontrollige tegevusi

• Maja- ja õuetööd
  • Auke kaevama
    Tolmu eemaldamine
    Triikimine
    Autopesu ja poleerimine
    Akende puhastus
    Põrandate pesemine
    Nõude pesemine
    Puude ja põõsaste pügamine
    Kauba vedu käruga
    Mööbli teisaldamine
    Kandekastid
    Põrandate ja vaipade pühkimine
    Kodu tarbeks asjade ostmine
    Toidukaupade ostmine
    Toataimede kastmine
    Istutamine aeda
    Puude või põõsaste istutamine
    Söögitegemine istudes
    Toidu valmistamine seistes
    Töö aias
    Rehaga töötamine
    Käsivikati töö
    Muruniidukiga töötamine
    Rippuvad riided
    Saematerjali mahalaadimine
    Kastide lahtipakkimine
    Puidu lõikamine
    Käsitsi lumekoristus
    Kokkupandavad riided
    Küttepuude voltimine ja kandmine
    Pese käsitsi
    Järjekorras seistes
    Korteri koristamine
    Muru puhastamine
    Lehtede puhastamine
    Lumekoristus
    Pakkimiskarbid
• Fitness ja sport
  • Vesiaeroobika
    Intensiivne aeroobika
    Kerge aeroobika
    Sulgpall
    Sulgpall
    Korvpall
    Jooks 10 km/h
    Jooks 15 km/h
    Jooks 8 km/h
    Murdmaasuusatamine
    Jooksmine looduses
    Trepist üles jooksmine
    Murdmaajooks
    Jooksmine
    Piljard
    Poks
    Poksimine poksikotiga
    Võitlus
    Kiire jalutuskäik
    Kiire ujumine
    Jalgratas 10 km/h
    Jalgratas 20 km/h
    Jalgratas 25 km/h
    Jalgratas 30 km/h
    Jalgratas 35+ km/h
    Jalgratas Treeningratas (suure aktiivsusega)
    Treeningratas (keskmise aktiivsusega)
    Velotrenažöör, soojendus
    Ratsutamine, galopp
    Ratsutamine, traav
    Ratsutamine, samm
    Veepall
    Veesuusatamine
    Võrkpall
    Ida võimlemine
    Võitluskunstid
    Käsipall
    Golf
    Süstaga sõitmine
    Sõudemasin
    Noolemäng
    Köieharjutused
    Uisutamine
    Suusatamine
    Rulluisutamine
    Rulasõit
    Suusatamine mägedest
    Keelad
    Curling
    Uisutamine
    Suusasimulaator
    Lauatennis
    Hoop
    Asukoha orientatsioon
    Matkamine
    Ujumine (liblikas)
    Ujumine (rinnuliujumine)
    Ujumine (roomamine)
    Ujumine (üldine)
    Seliliujumine
    Snorgeldamine
    rannavõrkpall
    Sukelduma
    Raskuste tõstmine
    Töö aeroobikatreenerina
    Venitamine, venitamine
    Rütmiline võimlemine (lihtne)
    Rütmiline võimlemine (raske)
    Kepikõnd
    Võimlemine
    Võistluskäik
    Intensiivne step-aeroobika
    Kerge step-aeroobika
    Vibulaskmine
    Püstoli laskmine
    Tennis (suur)
    Rider tüüpi treenerid
    Vehklemine
    Frisbee
    Jalgpall
    Hatha jooga
    Kõndimine 3 km/h
    Kõndimine 4 km/h
    Kõndimine 5 km/h
    Kõndimine 6 km/h
    Kõndimine 7 km/h
    Kõndimine 8 km/h
    Trepist üles kõndides
    Trepist alla kõndides
    Looduses jalutamine
    Hoki
    Maahoki
• Tööalane tegevus
  • Töötab teatris näitlejana
    Töötamine baarmenina
    Kontoritöö
    Töö pagariäris
    Arvutiga töötamine
    Töö ametnikuna
    Töötage massaažiterapeudina
    Töötage paigaldajana
    Tõstukiga töötamine
    Töö farmis, linnumajas
    Töötab puusepana
    Töö rätsepana
    Töötamine õpetajana
    Õena töötamine
    Töötab kehalise kasvatuse õpetajana
    Kingade remont
    Puuviljade korjamine
    Prügi kogumine
    Puhastamine
    Hobuste hooldamine
    Õppimine klassiruumis
• Puhkus, meelelahutus
  • Aktiivsed mängud lastega
    Kudumine
    Kitarri mängimine istudes
    Kitarri mängimine seistes
    Klaverimäng
    Viiuli mängimine
    Trombooni mängimine
    Trompeti mängimine
    Flöödi mängimine
    Lastega mängimine istudes
    Loomade mängud
    Lapse toitmine
    Lapse vannitamine
    Looma pesemine
    Laste süles kandmine
    Lapse riietamine
    Õuemängud lastega
    Vanni võtma
    Duši all käimine
    Käruga jalutamine
    Jalutan koeraga
    Telekat vaatama
    Istudes telefoniga rääkimine
    Seistes telefoniga rääkimine
    Käsitöö (istumine)
    Käsitöö (seisab)
    Seks (aktiivne)
    Seks (passiivne)
    Pere jalutuskäik
    Unistus
    Ehitus lumest
    Klassikaline tants (aeglane)
    Moodsad tantsud (kiired)
    Juuste kujundamine
    Istudes lugemine
    Õmblemine

3 Sisestage kulunud aeg

Ainevahetus ei saa eksisteerida iseseisvalt ilma kaloreid tarbimata ja vastupidi. Inimese kehas toimuvad ainevahetusprotsessid on otseselt seotud nn energiavahetusega. Energia ühik on kalorid.

Süda, hingamiselundkond, maks ja neerud – need siseorganid moodustavad suurima energiakulu. Neid ei katkestata isegi puhkeolekus. Teadlased on leidnud, et ühe tunni jooksul põletab iga kilogramm kehas 1 kcal, mis kokku annab meile umbes 1800 kcal päevas.

Need arvud on väga mitmetähenduslikud, kuna need sõltuvad paljudest komponentidest. Keha heas vormis hoidmiseks tarbi võimalikult palju kilokaloreid – kasuta aktiivset füüsilist tegevust, et lihastöö oleks väga intensiivne. Veebipõhine tabel ja vooluanalüsaator aitavad teil arvutada kõik vajalikud andmed.

Veebikalkulaator kalorikulu arvutamiseks

Seda loendurit on väga mugav kasutada, kuna loendus lõpeb sekundi murdosaga:

• näidata kehakaalu;
• tegevuse liik (sport, fitness, istuv töö, meelelahutus);
• kulutatud aeg;
• süsteem arvutab tulemuse.

Ühe grammi valgu lagundamisel vabaneb 4,1 kcal, rasvu – 9,3, süsivesikuid – 4,1. Iga sekund oma elust kaotame energiat, eraldades keskkonda soojust. Soojusvahetuse intensiivsus sõltub aktiivsusest või passiivsusest.

Keskmiselt kõigub tugevama soo keskmise esindaja päevane energiakulu 2500-2700 kilokalori ringis, nõrga - 2000-2200. Kuid see kõik on väga ligikaudsed andmed, sest 200 ühiku suurune levik võib põhjustada rasvaladestuste ilmnemist.

Parem on kasutada Mifflin-San Geori igapäevase kaloritarbimise valemi muudetud versiooni, mis võtab arvesse teie parameetreid, aktiivsuse taset - ja annab seetõttu täpsemaid andmeid. Kaalukaotuse jaoks kalorite loendamisel määratakse kaalu tarbimine pikkuse järgi:

• meeste: (10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) – 5 x vanus (g) + 5) x A;
• naiste seas: (10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) – 5 x vanus (g) – 161) x A, Kus:

A1 – minimaalne aktiivsus, =1,2;

A2 – nõrk, =1,375;

A3 – keskmine, =1,55;

A4 – kõrge, =1,725;

A5 – ekstra, =1,9.

Numbrite aritmeetika on üsna lihtne: kaalu langetamisel tuleks kalorikulu tarbimisega võrreldes suurendada, kaalus juurdevõtmisel vastupidi ja normaalse elustiiliga on need näitajad võrdsed. Saldo sisaldub kalorikulu mõõtmise elementaarvõrrandis:

Söödud toitude toiteväärtus = energiakadu

Päevase kcal tarbimise arvutamiseks võid kasutada ka kalorikulu analüsaatorit.

Peamine lisakilode kaotamise allikas päevas nii naistele kui ka meestele on sport. See parandab enesetunnet, mõjub positiivselt tervisele, lihastoonusele, koordinatsioonile, tasakaalule, reaktsioonile, soodustab loogilise mõtlemise arengut ja aitab vabaneda vihatud sentimeetritest.

Isegi kõige tühisem pingutus või liikumine viib teid teie eesmärgile sammu võrra lähemale ja pikk treeningperiood võimaldab teil seda teha hüppeliselt, sest inimese põhiline kalorite tarbimine toimub just füüsilise tegevuse ajal. Selleks, et oleks lihtsam määrata, kui palju kulutate päevas teatud harjutustele, soovitame kasutada järgmist päevane kalorikulu tabel:

Mitte vähem tõhusad harjutused hõlmavad järgmist:

• pingipress;
• kardioharjutused;
• jõutreening;
• burpee (1 lähenemisega, kalorite tarbimine - 1,43);
• baar;
• ajakirjanduse kiikumine;
• ülestõmbeharjutused;
• push-up ja push-up harjutused;
• erinevatel muudel spordialadel.

Mõistlik oleks planeerida oma individuaalne treeningprotsess, mis vastaks sinu elustiilile, võimalustele ja oskustele (see tähendab väga koordineeritud sporti). Liituge jõusaali, treeningtunni või basseiniga, minge hommikusesse sörkjooksu (saate tulemusi isegi sörkimisest ja jooksmisest) või treenige otse kodus. Samas saab jõusaalis simulaatoreid kasutades kiiremini tulemusi saavutada. Kõige tähtsam on aktiivse elustiili juhtimine!

Sport ja kehalised harjutused on tõhusad, kuid lisaks erikoormustele läheb energiat kaotsi erinevat tüüpi tegevuste ajal – ka tavaliste igapäevaste tegevuste ja majapidamistööde käigus, mida me isegi ei kahtlustanud:

• söömine;
• hügieen;
• telefoniga rääkima;
• arvutiga töötamine;
• voodit tegema;
• Juuste kujundamine;
• riietumine/lahtiriietamine;
• vanni võtma;
• Raamatute lugemine.

Põhi- ja keskmine kalorikulu päevas on sellistest tegevustest keskmiselt väiksem kui jõusaalis treenides. Ja ometi aitavad sellised pealtnäha tühised teod ka kehal heas vormis püsida! Andmed on näidatud tabelis:

Enda normaalseks naasmiseks piisab sageli ülaltoodud põhi- ja keskmise tarbimise tabelite, valemite ja kalkulaatori kasutamisest. Ja mõista, et pärast teatud energiahulga kulutamist võime süüa toitu, mille energiaväärtus langeb kokku kulutatud energiaga (neile, kes soovivad kaalust alla võtta, tulemas< затраты ja kaalus juurde võtta – vastupidi).

Neile, kes mingil põhjusel ei saa või ei taha füüsiliselt treenida (kuigi see on kõige lühem tee kaalu langetamiseks), piisab oma igapäevase toitumise vähendamisest või selle kalorivaesemaks muutmisest ja tervislikumaks muutmisest. Sööge rohkem puu- ja köögivilju, liha ja kala (eelistatavalt keedetud või küpsetatud) ning vähem magusaid, rasvaseid ja tärkliserikkaid toite.

Kaalu kaotamise üldpõhimõte on järgmine: kalorikulu peaks olema suurem kui nende tarbimine. Kuid see ei tähenda, et inimene peaks end kurnama suure füüsilise koormuse ja lõputute jõusaalitreeningutega. Liigse kehakaaluga saab võidelda ilma liigse treeninguta – pead lihtsalt teadma, kui palju kaloreid erinevatele tegevustele kulutatakse ja kuidas neid õigesti põletada.

Kuidas kasutada veebipõhist kalorikalkulaatorit põletatud kalorite arvu määramiseks?

Kalorite tarbimise arvutamine Internetis

Erinevate tegevuste kalorikulu sõltub teie kogukaalust, seega on tabeli täitmisel esimene samm oma kehakaalu märkimine. Järgmiseks valige huvipakkuv tegevus – seda saab teha kahel viisil:

• sisestage otsingusse tegevuse tüüp ja valige hüpikloendist sobiv;
• valige allolevast tabelist vastava kategooria loendist tegevuse liik

Näide: olete huvitatud akende pesemise kalorikulust.

• klõpsake kategoorial “kodutööd” - lk tegevuste loetelu täieneb;
• otsige üles ja valige soovitatud loendist "aknapesu";
• märkige vasakpoolsesse lahtrisse sellele tegevusele kulunud aeg minutites;
• Pärast ajakulu täpsustamist lisatakse seda tüüpi tegevus automaatselt valitud ülesannete loendisse.

Nii moodustub kategooriatabeli ülaosas sinu isiklik kalorikulu tabel, kus on märgitud iga tegevusliigi energiakulu eraldi ja kogu lõpptarbimine. Lõplikus loendis saate muuta ajakulu ja kustutada mittevajalikud tegevused.

See kalorikulu loendur on mugav kalorikulu analüüsimiseks, kui eesmärgiks on kaalulangus. Päeva lõpus saad nimekirja lisada kõik oma päeva jooksul tehtud tegevused ja teada saada, kui palju kaloreid sinu füüsiline aktiivsus terve päeva jooksul kokku põletab. Eraldi tasub märkida, et keha kulutab energiat ja põletab kaloreid põhiainevahetusele isegi siis, kui istud televiisori ees diivanil. Sarnase tegevuse leiate kalorikulu tabelist kategooriast "vaba aeg" või "puhkus".

Kasulik teenus kaalu langetamiseks on ka toitude ja valmistoitude kalorisisalduse kalkulaator, leiad selle

Kalorite tarbimine puhkeolekus

Kalor on energia hulk, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks. Saame seda toiduga ja kulutame erinevatele looduslikele protsessidele: normaalse kehatemperatuuri hoidmine, ainevahetus, hingamine, karvakasv ja palju muud.

Kalorite raiskamine toimub ka siis, kui inimene puhkab või isegi magab, sest sel juhul toodab keha soojust, mis nõuab ka palju energiat. Seega, kui alandada toatemperatuuri 15 o C-ni, suureneb kalorikulu kolm korda. Tõsi, keha ammutab neid rasvaladestustest, mitte süsivesikute varudest, nii et külmal aastaajal tahame sagedamini näksida ja kaalutõus toimub kiiremini.

Mis määrab kalorikulu?

Kui palju kaloreid peate normaalse kehakaalu säilitamiseks põletama? Siin pole universaalset valemit. Energiavajadus normaalse funktsioneerimise säilitamiseks on igal inimesel individuaalne ning sõltub soost, vanusest ja kehaparameetritest (pikkus, kaal). Naistel on see ligikaudu 900-1800 kalorit päevas ja meestel kaks korda rohkem.

Energiakulu, see tähendab põletatud kalorite arv, arvutatakse spetsiaalsete tabelite abil, kuid palju mugavam on kasutada veebipõhist kalorikulu analüsaatorit, kus kõik arvutused tehakse automaatselt.

Teine oluline punkt on see, et erinevad tegevused erinevad põletatud kalorite hulga poolest.

Kui rääkida spordist, siis kõige energiakulukamaks peetakse poksi ja maadlust, kõige vähem energiat nõuavad aga sõudmine ja vibulaskmine. Noorte emadega koduperenaised kulutavad ka palju kaloreid: näiteks tund aega lastega aktiivset mängimist või akende pesemist võrdub kulutatud energiahulga poolest ühe tunni vorminguga ning poodlemine ja raskete kottidega trepist üles ronimine asendab 60-minutiline seanss kerge võimlemisega.

Sellel lehel oleva veebikalkulaatori abil saate teada, kui palju kaloreid konkreetne tegevus põletab, ja arvutada energiakulusid. Kasutades kalkulaatorit ja tabelit koos tarbitud kalorite lugemisega, saate hõlpsalt valida oma maitsele vastava tegevuse, mis aitab kiiresti ja hõlpsalt kaotada liigseid kilosid ning hoida ka oma kehakaalu alati normaalsel tasemel.

Saleda figuuri saamiseks ei piisa ainult dieedi pidamisest, sest ilma füüsilise tegevuseta kuluvad kogunenud kalorid väga aeglaselt ja ebaefektiivselt. Erinevate füüsiliste tegevuste ajal põletatud kalorite tabel aitab teil paremini valida, mida teha.

Aktiivne elustiil aitab kehal lühikese aja jooksul vabaneda liigsetest kaloritest, mis tähendab, et see võimaldab kiiresti kaalust alla võtta. Selles artiklis räägime teile, mis põletab kõige paremini kaloreid ja kuidas kiiresti kaalust alla võtta ilma kurnavaid dieete kasutamata. Energiatarbimist ja kehafunktsioone saate kontrollida spetsiaalsete pulsikella ja äratuskellaga fitness käevõrude abil.

Kui palju kaloreid põletatakse treeningu ajal?

Kalorid on energia, mida keha saab toitumisega. Üleliigsed kalorid muundatakse rasvamassiks, mis muudab figuuri paksuks ja vormituks. Rasva kogunemisest saate vabaneda erinevate füüsiliste tegevuste abil, mis ei saa mitte ainult eemaldada liigseid kilosid, vaid muuta teie figuuri saledaks ja vormis. Mis põletab kõige paremini kaloreid? kehale kahju tekitamata kaalume seda samm-sammult.

• Jooksmine või kõndimine jooksulindil või stepperil võib ühe treeningtunni jooksul eemaldada umbes 300–400 kalorit. Hästi on end tõestanud ka ekslaatori simulaator, mis simuleerib trepist üles kõndimist. Kuid seda tüüpi harjutused kasutavad ainult keha alumisi lihaseid, samas kui ülemised jäävad ükskõikseks, mis tähendab, et neid ei treenita.
• Rattasõit aitab põletada umbes 300-500 kalorit tunnis, kõik oleneb pedaalimise intensiivsusest. Kuid väga ülekaalulistele ja ettevalmistamata inimestele võib see koormus tunduda ülemäärane ja väljakannatamatu. Lisaks on sellel spordialal mitmeid vastunäidustusi.
• Aeroobika võib tunnis kehast eemaldada kuni 500 kalorit. Tundide rütmiline tempo aitab teil kaalust alla võtta ja üldist figuuri muuta. Kuid selja-, liigeste ja südame-veresoonkonna haigused on üsna võimsad argumendid seda tüüpi kaalukaotuse vastu. Sel juhul on soovitatav teha vesiaeroobikat.
• Vesiaeroobika on sama mis aeroobika, aga basseinis. Tunni treeninguga võid põletada üle 600 kalori, mis võrdub kiire suusatamisega. Seda tüüpi harjutuste eeliste hulka kuulub harjutuste sooritamise lihtsus, mille tagab kehamassi vähenemine vees. Regulaarsel treeningul põletatakse rasvavarusid dünaamiliselt, nahk pinguldub ja muutub elastseks. Sellel pole praktiliselt vastunäidustusi ja seda soovitatakse isegi rasedatele naistele. Kalorite kulutabel tõestab vesiaeroobika kõrget efektiivsust basseinis.
• Ujumine on ideaalne spordiala kehakaalu langetamiseks. Kuna vesi tekitab suurema vastupanu, toimub kaalulangus suurema intensiivsusega. Seega võite tunnis lihtsalt vees vedeledes kaotada kuni 300 kalorit ning rinnuliujumise või liblikasujumise harjutamine võib säästa 700 kalorit. Lisaks suurendab ujumine vastupidavust, pinguldab nahka ja loob tselluliidivastase massaaži.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, aitab kehalise aktiivsuse ajal kalorikulu tabel selgelt mõista, millist spordiala peaksite eelistama. Valides tuleks arvesse võtta keha individuaalseid iseärasusi, vastunäidustusi ja treeningkoormusi. Soovitatav on iga päev üles märkida oma kalorite tarbimine, mis võimaldab luua ideaalse kombinatsiooni kehalisest aktiivsusest ja kaloririkkast toidust. Kui suhe on õige, hakkavad lisakilod teie silme all sulama.

Füüsilise aktiivsuse ajal tarbitud kalorite tabel

Vanusega toimuvad inimkehas pöördumatud muutused, millega kaasneb ainevahetuse aeglustumine. Viimane protsess viib mõnikord ülekaaluni. Seda saate vältida ainult regulaarselt oma keha eest hoolitsedes. Sport, aktiivne elustiil, Regulaarne füüsiline treening on aastakümnete salenemise võti.

Kuid mitte kõik tegevused ei anna sama efekti, kuna mõned tegevused kulutavad näiteks 100 kcal ajaühiku kohta, teised aga viis korda rohkem. Millised tegevused põletavad kõige rohkem kaloreid? Kindlat vastust on raske anda, kuna kõik oleneb inimese vanusest, kaalust ja pikkusest ning kehaehitusest. Kuid kõige tõhusamate harjutuste järjestamiseks saate oma kalorikulu keskmistada. Meie artiklist leiate kokkuvõtlikud tabelid kalorikulu kohta erinevate spordialade mängimisel.

Päevane kalorivajadus

Keskmine inimene vajab minimaalselt 1600 kcal, toiduga kehasse sisenemine, tingimusel et see on terve päeva puhata. Vähemalt vähe aktiivsed naised vajavad 2000 kcal, mehed 2500 kcal.

paraku Istuv eluviis ja ebatervislik toitumine toovad kaasa lisakilod. Hiljem hakkavad inimesed oma keha eest hoolitsema, tehes erinevaid harjutusi.

Kalorite elutähtsa arvu määramiseks on olemas empiiriline valem. Naiste puhul näeb see välja selline:

9,99 × kaal (kg) + 6,25 × pikkus (cm) - 4,92 × vanus - 161;

Meeste näitaja arvutamiseks lisatakse tulemusele arv “5”.

Kui sportimise eesmärk on saavutada optimaalne kaal, peate järgima järgmisi reegleid: põletatud kalorite arv peaks ületama tarbitud kalorite arvu 20% võrra. Näiteks ülaltoodud valemi järgi saadi 1600 kcal. Seejärel tuleb normaalsete tingimuste saavutamiseks põletada 320 kcal päevas. Kuidas seda teha, on igaühe isiklik valik; mõned valivad intensiivse füüsilise koormuse, teised aga pikaajalise tsüklilise treeningu. Enne kalorite põletamise üksikasjalikku kaalumist tasub pöörduda inimese loomulike andmete poole.

Energiakao sõltuvus keha struktuurist

Struktuure on kolme tüüpi:

• ektomorf;
• mesomorf;
• endomorf.

Esimesi iseloomustab kõhnus, pikad jäsemed, kitsad peopesad ja jalad ning peaaegu täielik rasva puudumine. Selline esindaja kulutab energiat 5-8% kiiremini.

Viimastele on iseloomulik arenenud lihassüsteem, pikk torso ja laiad õlad. Järgmised näitajad viitavad just neile kui levinuimatele esindajatele.

Endomorfi saab eristada ümara näo ja keha ning muljetavaldava nahaaluse kihi järgi. Ta põletab kaloreid 6-9% aeglasemalt kui mesomorf, sest olemasolev rasv aeglustab tema ainevahetust.

Optimaalse kehakaalu säilitamiseks sobiva kehalise tegevuse valimisel peate arvestama oma keha struktuuriga. Nüüd tasub 70 kg kaaluva inimese näitel selgeks teha erineva liikuvusega põletatud kalorite arv.

Treeni kodus

Paljud inimesed ei taha jõusaali minna, eelistades treenida kodus. Mõned võivad öelda, et see on vale, kuid isegi lihtsad mängu tüüpi liigutused võivad kehale kasuks tulla. Näiteks, . Lapsepõlvest tuttav tegevus sagedusega 120-150 hüpet minutis tunnis, põletate umbes 750 kcal. Tunnikest pidevat liikumist on raske taluda, seetõttu on soovitatav teha 6-8 seeriat, igaüks 8-10 minutit. Siis kulub veidi vähem kaloreid (600 kcal).

Hüppenööri peetakse kõige tõhusamaks viisiks normaalkaalu hoidmiseks, kui te ei soovi kodust lahkuda.

Oma keharaskusega füüsilised harjutused (jalad kokku/lahti hüppamine, kere tõstmine) põletavad kerge intensiivsusega 250, kõrge intensiivsusega - 550 kcal.

Paraku pole populaarne kalorite kulutamise viis - kuni 5 kcal minutis. Siiski tasub seda teha vähemalt lihaste tugevdamiseks ja õigeaegselt raskematele harjutustele üleminekuks.

Hantliplanki sooritades on olukord teine. Võttes iga käega koormust, tõusevad viimased ükshaaval kehale ja viibivad 2-3 sekundit. 15 kcal põletatakse minutis.

Mõni inimene ei lepi koormaga töötamisega, poole kaldu. See on huvitav Hularõnga keerutamise eelised on võrreldavad – tunniga läheb kaotsi umbes 600 kcal! Maailma juhtivad toitumisspetsialistid väidavad, et kui keerutate hularõngast iga päev 5–6 kümneminutilist seanssi, vähendab see vöökohta iga kuu 3 cm võrra.

Kodus tantsimine pole halvem kui jooksmine, ujumine või meeskonnasport. Tund aega intensiivset liikumist põletab 450 kcal. Näitaja varieerub sõltuvalt tantsu kiirusest ja keerukusest.

Treeni väljaspool kodu

Nende esindajaid vaadates on lihtne uskuda tsükliliste spordialade kasuks aeroobse treeninguga (sügav hingamine kõrgendatud pulsisagedusega). Ujujad, jooksjad, jalgratturid ja suusatajad on saledad, vormis ja kõhnad.

• 5. koht - ratsutamine, uisutamine (5.167);
• 4. koht - treening jõusaalis (5,2);
• 3. koht - välimängud nagu jalgpall, korvpall jne (6 273);
• 2. koht - veesport (6,625);
• 1. koht - jooks (9.00).

Garanteeritud viis lisakalorite põletamiseks on jooksmine - tund aega kiirusega 12 km/h liikudes põletab ära 700 kcal, kiirusel 8 km/h - 560 kcal.

Trepist üles kõndides on veelgi lahedam – 60 minutiga tänab keha sind 900 kcal kaotamisega. kasutab vähem lihaseid kui jooksmine, seetõttu väheneb kalorikulu 15-20%.

Talvised kehalised tegevused nõuavad energiakulu mitte ainult liikumiseks – lõviosa kaloritest kulub keha soojendamiseks. Tunni uisutamise ajal kaotab inimene 700 kcal, suusatades - olenevalt tingimustest kuni 900 kcal.

Ärge arvake, et soojad riided ei lase teil kulutada lisakaloreid ja ärge jätke tähelepanuta kaitset külmumise eest.

Sama kehtib. Vees viibides kogeb inimkeha stressi, millega kaasneb kalorite vabanemine keha soojendamiseks. Tund aega ujudes kiirusega 10 m/min põletatakse 215 kcal, kiirusel 50 m/min - 720 kcal.

Batuudil hüppamist peetakse suurepäraseks meetodiks ülekaalu kaotamiseks. Kui kulutate treenimisele 15 minutit, on kulutatud kalorid võrreldavad tunni jooksul jooksulindil treenimisega.

Kui palju kaloreid kulutate erinevate spordialade mängimisel (video ülevaade):

Allpool esitatud teabe mugavaks assimilatsiooniks on kalorikulu tabel 70 kg kaaluva inimese kohta.

Tabel 1. Kalorite tarbimine kodus tegutsemise ajal.

Tabel 2. Kalorikulu väljaspool kodu tegevuste ajal.

Igasugune füüsiline tegevus aitab teil kaloreid põletades kaalust alla võtta. Valides tuleb lähtuda vaba aja hulgast ja hetkesporditingimustest.