Kerge süsivesikurikas hommikusöök. Õige toitumine hommikul, mida on parem hommikusöögiks süüa

Seda nimetatakse õigustatult päeva tähtsaimaks söögikorraks. Enamiku inimeste jaoks tähendab see ainult seda, et hommikusöök peaks olema ja selle koostis pole enam oluline. Ühed usuvad, et kõik on võimalik selleks, et õhtuks kõik korda saada, teised aga, et hommikusöök peaks olema maksimaalselt koormatud aeglaste süsivesikutega, et kehale pikaajaliselt energiat anda. Mis see peaks olema ideaalne hommikusöök ja mida on parem hommikul süüa?

Miks on vaja hommikusööki süüa
Esiteks kipuvad inimesed, kes jätavad hommikusöögi vahele, kogu päeva üle sööma. Seega toimib esimene söögikord isu reguleerijana.

Teiseks optimeerib hommikusöögi koostis funktsioone. See on strateegiliselt oluline eine oma kehaga töötades.

Valku hommikusöögiks
Hommikul pärast öist paastu on meie keha anaboolsed (valgusüntees) funktsioonid madalaimal tasemel, samal ajal katabolismi (lihaste lagunemise) tase tõuseb ja ainevahetus on peaaegu unises olekus. Olukorda saate parandada valgutoiduga. Valk äratab ainevahetuse ja peatab katabolismi.

2009. aasta uuringu järgi Layman DK: Toitumisjuhised peaksid kajastama uusi arusaamu täiskasvanute valguvajadusest, hommikusöögiks peate sööma 30-40 g valku.

Lisaks anaboolsetele omadustele annab valguhommikusöök sind energiat kogu päevaks ja aitab ka põletada rohkem rasva.

Süsivesikud hommikusöögis
Süsivesikute sisaldus hommikusöögis sõltub aktiivsusest. Näiteks ei ole sa eriti aktiivne ja oled harjunud hommikusöögi vahele jätma. autor Ekaterina Golovina Siis on parem teha ilma söeta. Kui oled harjunud hommikust sööma ja oled üsna aktiivne, lähed näiteks mõne tunni pärast trenni, siis tasuks esimesele toidukorrale lisada aeglased süsivesikud.

Need annavad piisavalt energiat ja võimaldavad ka treeningu rasvapõletusefekti 2-3 korda suurendada. Vähemalt nii väidab uuring Stevenson EJ, Taylor MA, Astbury NM, Macdonald IA, Simpson EJ: Rasvade oksüdatsioon treeningu ajal ja küllastustunne taastumise ajal suurenevad pärast madala glükeemilise indeksiga hommikusööki istuvatel naistel.

Madala GI-ga süsivesikuterikkad toidud annavad pikaks ajaks täiskõhutunde, mida kõrge GI-ga toiduainetelt oodata ei maksa. Optimaalne süsivesikute kogus hommikusöögiks on kuni 30 g.

Rasvad hommikusöögiks
Huvitava katse viisid läbi Alabama ülikooli teadlased. Katsealused jagati 2 rühma. Esimesed sõid 12 nädala jooksul hommikusöögiks 20% valku, 45% rasva ja 35% süsivesikuid ning teised 20% valku, 10% rasva ja 70% süsivesikuid.

Katse lõppes sellega, et rühm, kes sõi hommikusöögiks 45% rasva, suutis põletada rohkem rasva kui rühm, kes sõi süsivesikurikast einet.

Seega võimaldab süsivesikute osakaalu vähendamine esimesel toidukorral taastada ainevahetust, et rünnata rasvavarusid.

Veelkord lühidalt – milline peaks olema ideaalne hommikusöök?

• Ta peab olema!
• (muna + valged, linnuliha, liha, piimatooted) vähemalt 20 g, eelistatavalt 30-40 g piires;

Kutsudes lugejaid arutlema põletava kaalukaotuse teema üle, on võimatu eksida. Praktiliselt pole tüdrukuid, kes ei unistaks kaalu kaotamisest, samas kui igaüks on keskendunud oma ideedele ideaalse välimuse ja kaalu kohta. Võib muidugi väita, et probleem on kaugele toodud või, vastupidi, omistada sellele suurt tähtsust, see ei muuda lähenemise olemust.

Ettepanekud päevakorras

Alati on palju huvitatud naisi, kes kasutavad kaalu langetamiseks uskumatult palju raha ja vaeva. Kuid praegu tahaksin paluda teil nõustuda mõttega, et kõige tõhusam lähenemine on ratsionaalne või osaline toitumine. Üldjuhul on soov ja oskus õigesti toituda selgeks näitajaks teie toitumisharjumuste muutustest kehakaalu normaliseerumise suunas. Võite isegi lisada, et see on teie enda keha suhtes kõige humaansem viis.

Pole sugugi lihtne ette kujutada ja mõista, kui palju aega kulub teie välimuse rikkumisele, kuid see on peaaegu pool kogu kaalulangetamise plaanist. Siis jääb üle vaid oma igapäevast menüüd veidi kohandada ja mõne aja pärast mõelda kujuteldamatule ilule peegelpeegelduses.

Pole mõtet vaielda selle üle, et päev peaks algama kui mitte trenniga, siis vähemalt täisväärtusliku hommikusöögiga. Muidugi ei saa te sellele tähtsust omistada ega isegi otsustada kalorite arvu vähendada, keeldudes hommikul söömast, kuid võttes arvesse arstide loosungit "ära kahjusta", pöördume tagasi õige rutiini juurde. Et veenda lugejaid hommikusööki sööma, avaldame väikese sumomaadlejate saladuse. Nende toidulaual pole hommikusööki, sest see võimaldab neil võistlusteks vajalikku kaalu tõsta.

Päeva esimese söögikorra mittesöömine aeglustab oluliselt ainevahetusprotsesse organismis. Aga tüdrukud
täiesti erinev ülesanne. Seega riskime pakkuda üsna usaldusväärset vahendit, näiteks valgurikast hommikusööki kiireks kaalukaotuseks.

Uute valguhommikusöökide retsepte saab laenata levinud valgudieetidest, mida pakkusid piisavas koguses kuulsad toitumisspetsialistid.

Selle lähenemisviisi põhiolemus on keha küllastamine hommikuti valkudega, et suurendada igapäevast produktiivsust ja rahuldada näljatunnet kuni lõunasöögini. Valk saab ülesandega "suurepäraselt" hakkama.

Maitsvad retseptid mitte ainult ei täida teid, vaid annavad teile ka esteetilise naudingu hommikusest toidust. Teeme kohe reservatsiooni, et paremaks seedimiseks on vahel vaja süüa süsivesikurikast hommikusööki. See aitab mitmekesistada teie toitumist ja vältida kaalulangetamise plaanist kõrvalekaldumist.

Kuidas see juhtub

Maitsev valgurikas hommikusöögimenüü demonstreerib tüdrukutele, et kõhna keha ihaldatud kaalu saavutamiseks pole üldse vaja end näljutada. Valk ehitab üles meie lihaseid, mis edukalt ja intensiivselt põletavad kehas rasva. Seega, kui valguroad on piisavalt küllastavad, tunnustatakse neid kaalulangetamise abistajate seas liidritena. Võtkem kuulda toitumisspetsialistide nõuandeid ja proovime luua ja pakkuda valgulist hommikusööki mitmes variandis. Valgu retseptid peaksid stimuleerima keha rasva põletama pärast hommikusöögi lisamist igapäevasesse dieeti.

Kõigepealt hommikusöök

Sa vajad:

• tükk nahata kanarinda;
• paar muna;
• 30-50 grammi piima;
• natuke rohelust, aga saab ka ilma hakkama.

Küpsetusmeetod on lihtne, nagu kõik geniaalne. Keeda rinnatükk ja lõika tükkideks, klopi lahti munad ja sega piimaga omletiks.

Mähi kanatükid munaomletti, puista ilu ja maitse huvides peeneks hakitud ürtidega.

Võite süüa peaaegu igas koguses, muretsemata liigse kehakaalu pärast.

Hommikusöök teine

See on mõeldud koduperenaistele, kellel on hommikuti piiramatult aega.

Peate valmistama mitu küpsetusnõud, eelistatavalt väikesed, umbes julienne'i tassi suurused:

• lõika madala rasvasisaldusega juust õhukesteks viiludeks ja aseta vormide põhjale;
• lõika tomat viiludeks ja aseta peale;
• võite lisada kana või kalkuniliha tükke;
• Täida lahtiklopitud munavalgega ja pane ahju.

10 või 15 minuti pärast saate nautida hommikusööki ja mitte muretseda, et portsjon on liiga suur.

Hommikusöök kolmas

Tomati-kurgi salat ja paar keedumuna. Suurema efekti saavutamiseks võite süüa ainult valke. Võite süüa väikese tüki juustu, kuid leiba on soovitatav mitte süüa.

Hommikusöök neljas

Võtke umbes 100 või 150 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu ja loputage see kasulike bakteritega keefiriga. See on suurepärane viis oma soolestikku dieedi ajal aidata.

Sellele hommikusöögile saate lisada peaaegu kõiki tsitrusvilju või tassi marju. Proteiiniroogade retsepte on palju, vaheldust lisab iga köögiviljade lisand või värskelt pressitud mahl. Peaasi on mõista põhimõtet, et täiskõhutundel pole liigse kaalu juurdevõtmisega absoluutselt mingit pistmist.

Maitsvad valgu hommikusöögi retseptid sobivad suurepäraselt kaalu langetamiseks.

Siin on optimaalne skeem: 1. ja 2. päev – valgud, 3. päev – süsivesikud, 4. päev – valk-süsivesikud, pärast mida algab dieet otsast peale. Kui tahad protsessi veidi kiirendada, lisa veel üks valgupäev, kui järsku tekib isu magusa või kiirtoidu järele, siis vastupidi, lisa veel üks valgu-süsivesikute päev.

1. päev – valk

Valgupäevadel väheneb oluliselt süsivesikute hulk

Hommikusöök– šampinjoni salat juustuga, kohv ilma suhkruta

Salati retsept: 100 g juustu, 150 g värskeid šampinjone, 1 spl. hapukoor. Riivi juust, lõika šampinjonid kuubikuteks, sega ained ja maitsesta salat hapukoorega

Õhtusöök– 1 portsjon kreooli suppi

Lõunasöök – 1 portsjon kreoolisuppi

Supi retsept (kahe portsjoni jaoks): 200 g kanaliha, 30 g sibulat, 40 g paprikat, 50 g tomateid, 20 g sellerivarsi, 10 g spinatit, 20 g võid, ürte, soola, pipart

Valmista kanapuljong, keeda riis. Eemalda kanaliha, lõika kuubikuteks ja prae õlis koos sibula, paprika, selleri ja spinatiga, vala peale puljong ja hauta 10-15 minutit. Lisa kuubikuteks lõigatud tomatid, riis ja hauta 10 minutit

Pärastlõunane suupiste- 30 g kreeka pähkleid

Õhtusöök– 100 g kodujuustu, 100 g kurki, tee ilma suhkruta

2. päev – valk

Hommikusöök– valguomlett juustuga, kohv ilma suhkruta

Omleti retsept: 3 munavalget, 1/4 spl. kooritud piim, 1 tomat (50 g), 50 g kooritud juustu, 1 tl. taimeõli, ürdid, sool

Vahusta valged soolaga kohevaks vahuks, lisa piim, sega. Lõika tomat viiludeks, riivi juust peenele riivile. Tõsta kuumutatud praepannile munavalged ja piim, laota peale tomativiilud, puista peale juustu ja hakitud ürte. Hauta madalal kuumusel kaane all 5–7 minutit.

Hauta tasasel tulel kaane all 5-7 minutit

Õhtusöök– 1 portsjon toorjuustusuppi

Supi retsept (kahe portsjoni jaoks): 70 g sulatatud juustu, 50 g brokolit, 70 g šampinjone, pool sibulat, 30 g krevette, 1 spl. oliiviõli, sool, pipar, ürdid

Keeda brokkoli eraldi kausis pehmeks. Prae seened ja sibul õlis läbi. Keeda krevetid ja eemalda pannilt, lisa krevetipuljongile juust. Peale juustu sulamist lisa brokkoli, sibul ja seened ning kuumuta keemiseni. Jahvata blenderiga püreeks. Kaunista supp kausis krevettidega

Pärastlõunane suupiste– 100 g kodujuustu ürtidega

Õhtusöök– seakarbonaad, tee ilma suhkruta

Tükeldamise retsept: klopi liha lahti, lisa soola ja pipart ning prae õlis küpseks. Enne serveerimist puista peale hakitud tilli ja basiilikut.

3. päev – süsivesikud

Valgutoidu kogus on viidud miinimumini

Hommikusöök– keedetud riis, rukkileiva röstsai, pool avokaadot, tee ilma suhkruta

Õhtusöök– tatrapuder, valge või punase kapsa salat oliiviõli ja basiilikuga

Pärastlõunane suupiste– 100 g aprikoose, 100 g marju

Õhtusöök– köögiviljasalat lillkapsaga

5-7 õisikut toorest lillkapsast, 1 porgand, 2 sellerivart, pool paprikat, 2 spl. oliivid, 1 tl. oliiviõli, sidrunimahl, sool, pipar, till ja petersell

Haki pipar, oliivid, seller, rohelised peeneks, riivi porgandid, sega köögiviljad. Kastmeks sega õli, sidrunimahl, sool ja pipar. Kastke salat ja asetage taldrikule. Purusta lillkapsas blenderis puruks ja puista salati peale.

4. päev – valk-süsivesikud

Valkude ja süsivesikute kogus vahekorras 50/50

Hommikusöök– tatrapuder ilma õlita, peotäis marju, tee ilma suhkruta

Õhtusöök– kõva nisu pasta (50 g kuivaine), salat tomatitest, kurkidest ja ürtidest, keedetud veiseliha

Pärastlõunane suupiste- 5-7 kreeka pähklit

50 g kreeka pähkleid

Õhtusöök– aurutatud kala spinati ja kõva juustuga

Kala retsept: Lõika kalafilee portsjoniteks, tee sisselõige tasku kujul. Riivi juust, haki spinat peeneks ja sega juustuga. Aseta täidis taskusse ja auruta 20 minutit. Taldrikule piserda sidrunimahla, pipraga ja kaunista ürtidega

5. päev – valk

Hommikusöök– 100 g juustu, 5 keedetud munavalget, kohv ilma suhkruta

Õhtusöök– 1 portsjon lihasalatit

Salati retsept (kahe portsjoni jaoks): 150 g sealiha, 1 spl. oliiviõli, 1 spl. palsamiäädikas, 1 tl. sinepit, 150 g kressi (või muid lehti), 100 g tomateid, 100 g suvikõrvitsat, pipart, soola

Lõika liha kuubikuteks ja prae küpseks. Tükelda suvikõrvits ja tomatid, lisa salat ja sega läbi. Aseta liha peale. Sega sinep palsamiäädikaga ja vala salatile

Pärastlõunane suupiste– peotäis mis tahes pähkleid

Õhtusöök– keedetud kana, 150 g värsket kurki

6. päev – valk

Hommikusöök– 2 keedetud muna, 100 g fetat, kohv ilma suhkruta

Õhtusöök– 1 portsjon tomatist kalasuppi

1 portsjon tomatist kalasuppi

Supi retsept (kahe portsjoni jaoks): 100 g turska, 50 g lõhet, 100 g rannakarpe, 100 g krevette, 1/2 spl. tomatimahl, sool, pipar, ürdid

Lõika kala tükkideks, lisa vesi, lisa sool, pipar ja küpseta valmis. Seejärel lisa rannakarbid, krevetid, tomatimahl, hakitud ürdid, kuumuta keemiseni, keeda 1 minut ja tõsta tulelt

Pärastlõunane suupiste- 50 g kõrvitsaseemneid

Õhtusöök– 1 portsjon kalmaari salatit, tee ilma suhkruta

Salati retsept kahe portsjoni jaoks: 250 g kalmaari, 2 muna, 1 spl. jogurt, sidrun, petersell

Keeda kalmaar ja munad, koori ja lõika ribadeks. Lõika sidrun õhukesteks viiludeks. Lisa majonees ja sega, kaunista ürtidega

7. päev – süsivesikud

Hommikusöök– tatrapuder piimaga ilma võita, rukkileiva röstsai 1 tl. mesi, tee ilma suhkruta

Õhtusöök– 1 portsjon riisi seente, pähklite ja spinatiga

Riisi retsept (kahe portsjoni jaoks): 100 g keedetud riisi, 100 g šampinjone, 100 g külmutatud spinatit, 20 g sarapuupähkleid (või muid pähkleid), 50 g juustu, 1 muna, 1 porgand, 1 sibul, 1 tl. taimeõli, küüslauk, sool

Prae seened koos sibula ja porgandiga, lisa spinat ja hauta 15 minutit (vedelik peaks aurustuma). Lisa blenderis hakitud pähklid, sool ja pipar. Sega keedetud riis seenekastmega, lisa muna ja riivjuust. Segage koostisained hoolikalt, asetage pannile, sisestage küüslauguküüned ja küpsetage 25–30 minutit 200°C juures kuldpruuniks.

Pärastlõunane suupiste– 1 õun, 50 g ploome

Õhtusöök- 1 portsjon praetud baklažaani

Õhtusöök - 1 portsjon praetud baklažaani

Prae retsept (kahe portsjoni jaoks): 2 suurt baklažaani, 1 porgand, 2 tomatit, 1 paprika, 1 sibul, 1 tl. taimeõli, sool, küüslauk, ürdid

Lõika baklažaanid kuubikuteks, lisa soola ja jäta 15 minutiks seisma, seejärel loputa. Prae sibul taimeõlis läbi, lisa riivitud porgand, kuubikuteks lõigatud tomatid, paprika, baklažaan, kata kaanega ja hauta, kuni köögiviljad on valmis. 2-3 minutit enne küpsetamise lõppu lisa hakitud küüslauk ja ürdid

8. päev – valk-süsivesikud

Hommikusöök– tass kaerahelbeid veega, peotäis marju, tee ilma suhkruta

Õhtusöök– 1 portsjon kanasalatit, klaas tomatimahla

Salati retsept (kahe portsjoni jaoks): 200 g salatit, 100 g porgandit, 100 g sellerivarsi, 300 g kana rinnafileed, 30 g sibulat, 1 spl. india pähklid, 1 tl. palsamiäädikas, 1 tl. oliiviõli

Aseta peale kana, puista peale hakitud pähkleid ning nirista salatile õli ja äädika segu.

Prae kanafilee küpseks, jahuta ja lõika kuubikuteks. Rebi salatilehed kätega ja tõsta taldrikule. Lõika porgand, sibul ja seller ribadeks ning aseta salatile. Aseta peale kana, puista peale hakitud pähkleid ning nirista salatile õli ja äädika segu.

Pärastlõunane suupiste- 50 g juustu, tee ilma suhkruta

Õhtusöök– keedetud veiseliha basiiliku ja naturaalse jogurtiga

1. Omleti vahvel

2 keskmise suurusega muna
3 spl. l. piim
1 spl. l. iga omleti koostisosa (kasutasime mozzarellat, tükeldatud punast pipart, brokkolit ja vorsti)

Kuidas teha omleti vahvlit:

2. Klopi keskmises kausis lahti munad piimaga. Lisa ülejäänud koostisosad.

3. Kui vahvliraud on kuum, vala munasegu aeglaselt rauda. Munasegu on vaja jaotada ühtlaselt kogu vahvliraua pinnale, kuid ole ettevaatlik, et sellega mitte liialdada, sest liiga palju kallates voolab see vahvliraua sulgemisel kohe välja. Sõltuvalt vahvliraua sügavusest ja suurusest võib teil teise omlettipartii jaoks natuke üle jääda.

2. Juustu-, köögivilja- ja munamuffinid

Juustust, köögiviljadest ja munadest koogi valmistamise sammud:

2. Aseta porgand, paprika, mais (või maitse järgi muud köögiviljad) suurde kaussi. Sega hästi.

3. Lisa umbes 3 spl. l. Lisa igasse vormi köögiviljasegu (nii, et see oleks 2/3 täis) ja jaota segu ühtlaselt üle kogu vormi.

4. Murra kaks muna eraldi kaussi ja klopi need kergelt vispliga lahti.

5. Lisa maitse järgi soola ja pipart ning sega kõik vispliga läbi.

6. Vala 2-3 spl. l. vala munasegu igasse ramekoni, jaotades see ühtlaselt (nii et iga vorm oleks ¾ täis).

7. Aseta peale veidi juustu, umbes 1 tl. igasse vormi.

8. Küpseta 18-20 minutit. kuni küpsed ja kuldpruunid. Koogikesed kerkivad algul ahjus, kuid jahtudes langevad veidi. Koogikeste jahutamiseks asetage pann 10 minutiks jahutusrestile.

9. Koogikeste eemaldamiseks pead suure tõenäosusega noaga ümber panni ääre jooksma ja seejärel lusikaga koogikesi välja tõstma. Roog säilib külmkapis nädala, soojendada enne serveerimist või serveerida külmalt.

3. Jõhvika-, apelsini- ja pähklimuffinid

Koostis:

2 1/3 tassi mandlijahu
1/3 tassi kookosjahu
½ spl. l. söögisooda
2 muna
½ spl. l. apelsini koor
1 spl. l. vanilliin
½ tassi apelsinimahla
¼ tassi mett
2 spl. l. sulatatud kookosõli
1 tass jõhvikaid
½ tassi hakitud pähkleid

Kuidas valmistada jõhvika-, apelsini- ja pähklimuffineid:

2. Vahusta suures kausis munad, vanill, sulatatud kookosõli, mesi, apelsinimahl ja koor.

3. Lisa jahu ja sooda. Sega kõik hästi läbi.

4. Sega õrnalt sisse värsked jõhvikad ja hakitud pähklid.

5. Täida muffinivormid seguga, surudes õrnalt iga vormi ülaosa alla, et segu oleks ühtlaselt jaotunud. Kaunistada saab jõhvikatega.

6. Küpseta umbes 25 minutit. kuni valmis.

4. Toitev pajaroog fetast ja mozzarellast ürtidega

Feta ja mozzarella pajaroa valmistamine ürtidega:

2. Kuumuta suurel kõrgete külgedega pannil veidi oliiviõli. Lülitage pliit kõrgele kuumusele, valage sisse kogu roheline segu ja segage suure spaatliga, kuni rohelised on närbunud (see võtab vaid 1-2 minutit, seega olge ettevaatlik). Vala närbunud rohelised ahjuvormi.

3. Lõika mozzarella väikesteks kuubikuteks. Murenda feta ja tükelda roheline sibul. Asetage mozzarella, feta ja sibul roheliste peale. Maitsesta maitseainete ja jahvatatud musta pipraga (soola ära kasuta, feta on iseenesest soolane).

4. Klopi munad ühtlaseks, seejärel vala peale juustu ja maitserohelist. Sega segu kahvliga korralikult läbi.

5. Küpseta 40-45 minutit. või kuni segu moodustab kuldpruuni kooriku. Serveeri soovi korral kuumalt väikese koguse väherasvase hapukoorega.

5. Munapajaroog

Ettevalmistus:

2. Klopi kausis kokku munad, täispiim, sool, pipar ja tõsta kõrvale.

3. Valmista köögiviljad. Lõika köögiviljad, mida tavaliselt sööd toorelt või need, mis kiiresti valmivad, väikesteks kuubikuteks ja lisa ½ tassi igale ramekanile. Kui eelistad köögivilju, mille valmimine võtab kaua aega (näiteks bataat, kõrvits), siis eelküpseta.

4. Puista köögiviljad juustuga, lisa maitse järgi vürtse ja keedetud teri. Täida kõik munaseguga, kuid jäta vormidesse veidi ruumi, sest munad lähevad küpsedes suuremaks.

5. Küpseta 20-25 minutit. Munad peaksid kerkima ja hästi küpsetama. Juustu värvus peaks olema pruunikas. Eemaldage ahjust ja serveerige kohe, kuna munad jahtudes kohe settivad.

6. Munapitsa pepperoni, oliivide, mozzarella ja tomatitega

Varustus:

Vaja läheb umbes 20 sentimeetrise läbimõõduga pannkoogivormi.

Koostis:

1-2 spl. l. oliiviõli
2 muna, hästi pekstud
4-5 väikest viinamarjatomatit, õhukeselt viilutatud
6 tükki kalkuni pepperoni pooleks lõigatud
6-8 oliivi õhukesteks viiludeks
30 g madala rasvasisaldusega mozzarellat, lõigatud väikesteks kuubikuteks
umbes ½ spl. l. maitseained, maitse järgi
¼ spl. l. kuivatatud pune

Ettevalmistus:

2. Viiluta tomatid ja oliivid õhukesteks viiludeks.

3. Lõika pepperoni viiludeks ja mozzarella väikesteks kuubikuteks.

4. Vala pannkoogipannile oliiviõli ja kuumuta keskmisel kuumusel umbes 1 minut. Lisa munad, maitseained ja pune. Küpseta umbes 2 minutit.

5. Laota kihiti tomatite, pepperoni, oliivide ja mozzarellaga. Korrake kõike uuesti. Kata pann kaanega ja küpseta, kuni munad on läbi küpsenud ja juust hakkab sulama (3–4 minutit).

6.Aseta pann broilerile ja küpseta, kuni juust on täielikult sulanud ja saanud kauni pruuni kooriku. Serveeri kuumalt.

Õige toitumine ja veelgi enam kaalu langetamise protsess on kõige sagedamini seotud mitte eriti maitsvate ja üksluiste roogadega. Selle stereotüübi murdmiseks ja kaalulangetamise maitsvaks, mitmekülgseks ja huvitavaks muutmiseks pakume teile erinevaid tervisliku hommikusöögi ideid.

Oleme juba öelnud, et need annavad kehale kõik vajalikud komponendid - valgud, süsivesikud, kiudained, vitamiinid. Selle põhjal jagame tervislikud hommikusöögi retseptid kategooriatesse.

Süsivesikud: hommikusöögi ideed teraviljast ja teraviljast

KAERAHELBED. Kiirete ja tervislike hommikusöökide seas on vaieldamatu liider kaerahelbed. Lisaks on selle maitsvaks ja mitmekülgseks muutmiseks palju võimalusi. Siin on mõned näidised.

Kaerahelbed kuivatatud puuviljade ja pähklitega. Lisa kaerahelbedele pähklid ja hakitud ploomid/kuivatatud aprikoosid/rosinad. Võite võtta mis tahes saadaolevaid pähkleid ja kuivatatud puuvilju.

Kaerahelbed banaani ja maapähklivõiga. Lõika valmis kaerahelbe sisse banaan ja kalla peale sulatatud maapähklivõi.

Porgand kaerahelbed. Sega riivitud porgandid suhkruga ja lase seista, kuni porgand vabastab mahla. Sega keedetud pudruga.

Kaerahelbed kodujuustuga. Sega paar lusikat kodujuustu valmis pudruga. See roog on väga õrn ja kerge ning sisaldab lisaks süsivesikutele ka kaltsiumi.

Kaerahelbed puuviljadega. Valmis pudrule lisa tükeldatud puuviljad (õunad, kiivid, viinamarjad, maasikad, aprikoosid jne). Talvel võib puuvilja asemel kasutada moosi marju.

MÜSLI. Vala müslile piim, koor või madala rasvasisaldusega jogurt. Kõige parem on kasutada isetehtud müslit (sega soovi korral kaerahelbeid, pähkleid, ploome, rosinaid ja muid kuivatatud puuvilju), aga kui hommikul pole aega süüa teha, sobib ka poest ostetud müsli.

TATRA. Hommikuse kaerahelbe alternatiiviks on tatar. Lisaks sellele, et tatrapuder on süsivesikute allikas, sisaldab ta rohkelt mikroelemente, mis tugevdavad veresoonte seinu ja osalevad hemoglobiini moodustamises. Tatar parandab seedimist, tagab rakkude ja kudede kasvu ja taastumise ning aitab vabaneda stressist.

Teravilja kõigi kasulike omaduste säilitamiseks valmista tatrapuder järgmiselt: täitke tatar joogiveega (2 klaasi vett 1 klaasi tatra kohta) ja laske üleöö paisuda. Hommikul pole see vähem murenev kui pliidil küpsetades. Ja see säästab aega hommikusöögi valmistamisel. Puuvilju, pähkleid ja mett saate lisada tatrale, aga ka kaerahelbedele.

MUUD pudrud. Odra-, odra- ja hirsipuder tagavad teile hommikul vajaliku koguse süsivesikuid. Ainus, mida pead meeles pidama, on eraldi toitumise põhitõed: ära söö putru liha ega kalaga. Hommikupuder peaks olema kas magus (puuviljade, mee, moosiga) või mahe (koos tassi köögiviljasalatiga).

KAERAPANKOOGID. Pannkoogid saab ette valmistada ja hommikul uuesti soojendada. Pannkooke saab valmistada mis tahes retsepti järgi, kuid peate võtma täisterajahu (jämedalt jahvatatud) ja segama selle 1 tassi kaerahelbega. Lisa tainale kuivatatud või külmutatud marjad (jõhvikad, mustikad, vaarikad).

Süsivesikud: tervislikud hommikuvõileivad

TERVISLIKUD VÕILEIVAD. Ükskõik, millise võileiva hommikusöögiks teete, kasutage pätsi asemel teraleiba. Asenda vorst juustu, köögiviljade ja kodujuustuga. Head näited– võileib kurgi, salati ja kanafileega, võileib küpsetatud lahja veise- või kalkuniliha ja köögiviljadega, võileib tuunikala ja pehme juustuga. Tervislik võileib ei ole liiga kaloririkas ja peab sisaldama vähemalt üht tervislikku (valk või vitamiini) koostisosa.

röstsai. Klopi kausis lahti muna ja piim. Leota selles segus täisteraleiva viilud. Seejärel prae pannil.

MAAPÄHKLIVÕI TÖÖST. Rösti rösteris teraleivad. Määri neile maapähklivõid. Sellel on hämmastav maitse ja aroom.

KUKKEL JUUSTU JA TOMATIGA. Lõika teraviljakukk pooleks. Aseta sellesse viiludeks lõigatud tomat ja juustuviilud. Mikrolaineahjus 1-2 minutit, et juust sulaks. Tulemuseks on väga kiire ja rahuldav roog, mis on palju tervislikum kui kiirtoidurestoranide hamburgerid.

JOGURTIVÕLEIB. Määri teraleivad blenderis vahustatud jogurti või kodujuustuga. Tõsta peale viilutatud maasikad või muud marjad.

PUUVILJARULL LAVAŠIST. Aseta õhukesele pitaleivale viilutatud õun, paar viilu juustu ning puista peale kaneeli ja suhkrut. Pakkige see tihedalt kinni. Jäta minutiks mikrolaineahju seisma.

KÖÖGIVILJARULL LAVAŠIST. Aseta pitaleivale õhukesteks ribadeks lõigatud hiina kapsas või roheline salat (võid kasutada ka peeneks hakitud valget kapsast), veidi peeneks hakitud sellerit, poolikuid tomativiilusid. Pakkige see tihedalt kinni. Seda võileiba võib süüa kas külmalt või panna pooleks minutiks mikrolaineahju. Et rull kuivaks ei jääks, määri kapsakihi peale õhuke riba väherasvast majoneesi. Võid lisada keedetud kanafilee tükke, siis saad väga rahuldava võileiva.

Valgud: muna hommikusöögi ideed

KEEDUD MUNAD. Lihtsaim retsept hommikusöögiks munade valmistamiseks. Keedumunad sobivad hästi köögiviljasalatitega.

OMLET KÖÖGIVILJAGA. Selleks, et tavaline omlett näeks isuäratav välja ja varustaks keha täiendavate vitamiinidega, võid sellele lisada värskeid või eelpraetud köögivilju - tomateid, paprikat, sibulat, spinatit, rohelisi herneseid, brokolit jne.

KÜLMUTATUD KÖÖGIVILJAGA. Alternatiiv omletile on teha 1 munast praemuna ja grillida köögivilju eraldi. Serveeri koos.

OMLET JUUSTUGA. Valmista omlett oma lemmikretsepti järgi. Praadimise lõpus puista peale riivjuust ja puista üle kuivatatud basiilikuga. Roog saab uue välimuse ja hämmastava aroomi.

OMLET KÖÖGIVILJADE JA KRUOONIGA. Veel üks maitsva omleti retsept. Prae pannil kergelt läbi peeneks hakitud sibul, lisa tükeldatud tomatid, seejärel väikesteks kuubikuteks lõigatud saiatükk. Vala sisse lahtiklopitud muna.

Vürtsikas OMLET JUUSTUGA. Klopi lahti 2 muna ja lisa 1-2 spl tšillikastet (mida vürtsikamat omletti soovid, seda rohkem tšillit). Vala pannile ja puista peale riivjuust. Prae kuni valmis. Seda omletti on kõige parem serveerida köögiviljasalatiga. Vürtsikas ja rahuldav hommikusöögiroog.

OMLETI RULLID. Prae õhuke omlett. Eemaldage see pannilt ja lisage kõik röstitud või aurutatud köögiviljad. Rulli kokku.

OMLET AHJU. Kui teil on hommikul piisavalt aega hommikusöögi valmistamiseks, siis on parem teha omlett (vastavalt mis tahes retseptile) ahjus. Nii jääb sellesse vähem rasva kui praadimisel, omlett on kohev ja maitse palju rikkalikum.

MUNAVÕILEIB. Prae pannil 1 muna. Lõika teraviljakukk pooleks või võta 2 leivaviilu ja rösti need röstris. Aseta poolikute vahele keedetud muna. Võite lisada tomati või rohelise salati lehe.

Valgud: kodujuustu ja pehme juustu hommikusöögi näited

KÜPETA ROHELISTEGA. Lisa pehmele kodujuustule (100-150 g) hakitud ürdid ja sega läbi. Määri leivale või röstsaiale.

KÜPETA KUIVATATUD PUUVILJADEGA. Kiire retsept tervislikuks hommikusöögiks. Sega kodujuust 1-2 spl hapukoore ja kuivatatud puuviljadega (pähklid, marjad, moos). Roa maitse on olenevalt täidisest erinev. Hapukoore asemel võib kodujuustu maitsestada meega ja puistata üle pähklitega.

VÄHE KALORIGA VÕRJAD. Kaalulangetamise menüüsse kuuluvate pajaroogade saladus on madala rasvasisaldusega kodujuustu kasutamine, madala rasvasisaldusega koore ärajätmine või kasutamine, suhkru asendamine puuviljade ja marjadega ning küpsetiste mittenakkuvate vormide kasutamine. olla määritud. Pajaroogade näited:
- mari – lisa kohupiimamassile klaas suvalisi marju,
- brokoli ja šampinjonidega – lisa kohupiimamassile keedetud brokoli ja praetud seened,
- banaani ja õunaga – lisa blenderis vahustatud banaan ja tükeldatud õun.

MIKROLAINEAHJ. Selle kiire kodujuustuvormi jaoks läheb vaja: kodujuustu, paar supilusikatäit suhkrut, 2 muna, 1 lusikatäis manna. Sega koostisained ja aseta mikrolaineahjukindlasse kaussi. Küpseta 10 minutit, seejärel jäta ahju veel 10 minutiks, kuni see on täielikult küpsenud.

VARENIKI. Külmutatud pelmeene saab poest osta ja hommikusöögi valmistada 5 minutiga, kuid parem on pelmeene ise teha. Selleks vajate: kodujuustu - 2 pakki, mune - 1-2 tk, jahu - 0,5 tassi, suhkrut. Sõtku tainas, rulli vorstideks. Lõika vorstid 3-4 cm laiusteks tükkideks ja aseta keevasse vette. Kui pelmeenid pinnale ujuvad, eemaldage need lusikaga. Serveeri marjade, moosi, hapukoorega.

SÜRNIKI. Valmista tainas nagu pelmeenide puhul. Tehke sellest ümmargune või ovaalne pall. Prae pannil mõlemalt poolt. Serveerida võib ka hapukoore, marjade, moosiga.

JUUSTU JA VIINAMARJA VÕILEIVAD. Itaalia köögist inspireerituna saab hommikusöögiks valmistada ricotta võileiba: pane täisteraleiva viilule ricottat ja hakitud valgeid viinamarju. Ricotta võib asendada kodujuustu või fetaga (kui eelistad soolast juustu). Toitev, lihtne ja maitsev.

Kiudained ja vitamiinid: puuviljahommikusöögi ideed

ÕUNAD KANEELIGA. Kiire hommikusöök mikrolaineahjus erilise meeldiva aroomiga. Sega tükeldatud või riivitud õun granola ja kaneeliga. Asetage küpsetamiseks 2 minutiks.

KÜPSETUD ÕUNAD. Võib küpsetada ahjus või mikrolaineahjus. Õunalt lõigatakse kork ära, südamik lõigatakse välja ja täidetakse väikese koguse suhkruga. Küpsetada võib ilma suhkruta ja enne serveerimist vala valmis õunale meega.

KÖÖGIVILJAPANKOOGID. Traditsioonilised pannkoogid on sinu figuurile palju tervislikumad, kui lisad tainale riivitud porgandit. Parem on teha pannkooke köögiviljadest – kartulist, suvikõrvitsast, kõrvitsast.

PUUVILJA SALAT. Väga kergeks hommikusöögiks on salat teie lemmikpuuviljadest, mis on maitsestatud jogurti, madala rasvasisaldusega hapukoore või meega. See on vitamiinirikas, kuid puuviljasalatist ei saa piisavalt (soovitame lisada teraviljaleiba, pudru või röstsaia kodujuustuga). See salat sobib hästi suvel, kui üldse süüa ei viitsi, või teiseks hommikusöögiks (suupisteks).

PUUVILJAKOKTEIL. Vahusta blenderis 2 tassi madala rasvasisaldusega piima, 1 tass hakitud puuvilju, paar supilusikatäit nisuidud või teravilja. Kokteili magusamaks muutmiseks lisa veidi siirupit või mett. Piima asemel võite kasutada jogurtit. Saadud piima-puuvilja hommikusöök sisaldab kõike, mida vajate: valku, kiudaineid, süsivesikuid. See rahuldab teie nälja ja annab teile energiat.

SMUUTIE. Viimasel ajal moes sõna “smuuti” ei tähenda midagi muud kui marjade, puu- ja juurviljade püreed. Selle ettevalmistamiseks kasutatakse blenderit. Nii nagu kokteilidesse, võid smuutidesse (kui püree on paks) lisada jogurtit, piima või vett. Siin on mõned maitsvad kombinatsioonid:
- maasikasmuuti jogurtiga,
- greibi ja mustika smuuti,
- banaani-, vaarika- ja piimasmuuti,
- õunast, apelsinist ja porgandist valmistatud smuuti.

Hommikusöögiks vesi

Lisaks hommikusöögiroogade valmistamisele ärge unustage. Enne hommikusööki tühja kõhuga on kasulik juua puhast vett, taimeteed või värskelt pressitud mahla.

Vedeliku joomine enne sööki peaks saama tervislikuks harjumuseks. See kehtib mitte ainult hommikusöögi, vaid kõigi söögikordade kohta. Nii saad kergesti lahti kiusatusest süüa tee kõrvale küpsiseid või kuklit. Lõppude lõpuks ei joo te lihtsalt pärast söömist teed. Kuid see on eraldi artikli teema.

Hommikusöök iga päev: järeldused

Muidugi võtab hommikusöögi valmistamine veidi aega. Aga sale figuur tasub varakult tõusta! Või osta multikeetja ja programmeerida see õhtuks putru keetma, liha, omletti või kodujuustu pajarooga küpsetama.

Loodame seda tervisliku hommikusöögi ideid loetletud on inspireerinud teid tervislikult ja mitmekesiselt toituma ning alates homsest lisate need oma dieeti. Valige üks soovitatud valikutest või kombineerige retsepte, et muuta need maitsvamaks, tervislikumaks ja toitvamaks. Mitmesugused toidud on tõeline sõber kaalulangetamise teel!