Kuidas õigesti võtta sporditoitumist. Sporditoitumine: kuidas õigesti võtta Sporditoitumise tabeli võtmise kord.

Sporditoitumine tähendab reeglina erinevaid bioloogiliselt aktiivseid toidulisandeid, mis sisaldavad kõiki sportlastele vajalikke toitaineid. On olemas mitut tüüpi lisandeid, mis on mõeldud konkreetseks otstarbeks. Mõned on mõeldud liigse rasva põletamiseks, teised lihasmassi kasvatamiseks, teised energia taastamiseks jne. Lisaks on toidulisandite kasutamises erinevusi soo, vanuse ja treenituse astme järgi. Seetõttu tuleks sporditoitumise valikut võtta täie vastutustundega. Enne mis tahes toidulisandi kasutamist peaksite hoolikalt uurima küsimust: kuidas sporditoitu õigesti võtta. See on tingitud asjaolust, et toidulisandite ebaõige võtmine ei too kehale mingit kasu ja võib kahjustada.

Sporditoitumist nimetatakse tavaliselt erinevateks toidulisanditeks.

Sporditoitumise valiku nüansid

Fitnessi või sporditegevust ei pea alati kombineerima toidulisandite võtmisega. Õigete toidulisandite võtmine aitab aga saavutada eesmärgi kiiremini kui lihtsad treeningud. Üsna sageli eksivad algajad, kes ei tea, millist sporditoitu suure valiku hulgast valida. Lühike ülevaade sporditoitumisest aitab seda vältida. Siin on ju peamine teada, milliseid lisaaineid milleks kasutatakse.

Siin on mõned neist:

  • Valk on 95% valk, mida kasutatakse lihasmassi ehitamiseks ja suurendamiseks. Seda saadakse mitmest allikast, nii loomsest kui ka taimsest. Igal neist on oma neeldumiskiirus.
  • Gainer on valgu-süsivesikute segu, mis on loodud kiireks kaalutõusuks. Seda toidulisandit kasutavad peamiselt kõhnad inimesed, kes ei suuda iseseisvalt vajalikku kaalu juurde võtta. Neile, kellel on kalduvus ülekaalulisusele, on lisandite võtmine vastunäidustatud, kuna selle koostises olevad kiired süsivesikud muutuvad rasvade ladestumiseks.

Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 kg

  • Kreatiin on hape, mis moodustub aminohapetest arginiin, glütsiin ja metioniin. 95% sellest happest leidub lihastes. Selle lagunemise käigus tekib energia ja lihaste vastupidavus suureneb.
  • BCAA on kolme asendamatu aminohappe kompleks. Piisava koguse korral suudab keha neist iseseisvalt sünteesida kõiki teisi aminohappeid. BCAA aminohapped säilitavad lihaskoe ja suurendavad selle vastupidavust.
  • on toidulisandid, mis on spetsiaalselt loodud liigsete rasvade ladestumise vastu võitlemiseks. Olenevalt koostisest on need mõeldud kehas leiduva rasva energiaks muutmiseks, söögiisu vähendamiseks, ainevahetuse stimuleerimiseks ja liigse vee eemaldamiseks kehast.
  • Vitamiini-mineraalide kompleksid on eriti vajalikud sportlastele, kuna raske füüsiline aktiivsus kulutab suures koguses vitamiine ja mineraalaineid. Sel juhul ei piisa toiduga kaasas olevatest vitamiinidest ja tekib efekt, mida nimetatakse "treeningu platoo". Selle vältimiseks peate oma dieeti sisaldama vitamiinide ja mineraalide kompleksi.

Rasvapõletajad APS NUTRITION (valge välk)

Kuidas teha valikut?

Uuritud on peamisi lisandite liike. Nüüd tekib küsimus: kuidas valida sellisest sordist sporditoitumist? Siin on kõik lihtne. Esmalt otsusta, mis eesmärgil sa sportima hakkasid. Tasub arvestada, et mõnede toidulisandite võtmine ei ole tüdrukutele soovitatav. Seetõttu on soovitav konsulteerida selle ala asjatundjatega, kes aitavad valida sobivaimad toidulisandid. See võib olla teie personaaltreener või spordi toitumisspetsialist. Kuid nõu otsides veenduge, et neil oleks vajalik kvalifikatsioon. Parim on osta toidulisandeid spetsialiseeritud kauplustes.

Milliseid toidulisandeid peaksid tüdrukud valima?

Esiteks väärib märkimist, et tüdrukutel on rasvaladestustest vabanemine mõnevõrra raskem kui poistel. See on tingitud asjaolust, et õiglase soo ainevahetus on meeste omast suurusjärgus aeglasem.

Selle põhjal langeb tüdrukute sporditoitumise valik:

  • L-karnitiin – aminohape, mis kiirendab rasvapõletusprotsessi;
  • valk, mis on vajalik range dieedi järgimisel või raske treeningu ajal;
  • vitamiinid;
  • kollageen, mis ei mõjuta kuidagi kehakaalu langetamise protsessi, seda on vaja liigeste tugevdamiseks ja naha elastsuse taastamiseks;
  • rasvapõletajad, mis mitte ainult ei soodusta rasvade lagunemist, vaid ka summutavad näljatunnet ja suurendavad lihaste vastupidavust. Kõigist loetletud toidulisanditest on tüdrukute seas kõige populaarsemad rasvapõletajad.

Igat tüüpi lisandite hulgas on selliseid, mida tüdrukud absoluutselt ei vaja. See võib hõlmata järgmist:

  • Gainer, mis sisaldab kiireid süsivesikuid ja soodustab kaalutõusu, millest tüdrukud soovivad kõige sagedamini vabaneda;
  • Kreatiini kasutatakse ainult jõuspordiga tegelemisel;

Kreatiini kasutatakse ainult jõuspordiga tegelemisel

  • anaboolsed valemid, mis stimuleerivad testosterooni sekretsiooni.

Tasub mõelda, et toidulisandite võtmine tuleks kombineerida õige toitumise ja treeninguga. Ilma selleta on need praktiliselt kasutud.

Kust osta toidulisandeid

Toidulisandeid saate osta Ameerika veebisaidilt, kus on alati kampaaniad ja meie linki kasutades saate garanteeritult 5% lisaallahindlust. See toimib ka Seetõttu, kui olete juba otsustanud, millised toidulisandid teile kõige paremini sobivad, leiate need aadressilt.

Samuti, kui teile meeldisid artiklis loetletud toidulisandid, võite lihtsalt klõpsata soovitud lingil ja minna kohe iherbi.

Vastuvõtu funktsioonid

Spordis soovitud eesmärkide saavutamiseks on oluline mitte ainult sporditoidu õige valik, vaid ka selle tarbimine. Seetõttu on äärmiselt oluline teada, kuidas sporditoitumist õigesti võtta. Selles küsimuses on igal lisandil oma nüansid. Mõned tuleb võtta enne tunde, teised pärast jne. Vaatame kõike järjekorras.

Valk imendub paremini piimaga segatuna. Kui teil on laktoositalumatus, võite selle veega segada. Saate seda juua kogu päeva, nii hommikul kui ka enne magamaminekut. Annus arvutatakse inimese individuaalsete vajaduste alusel.

Gainer, nagu valk, segatakse piima või veega. Seda tuleb võtta hommikul ja pärast treeningut. Seda toidulisandit ei ole soovitatav kasutada öösel, kuna see võib põhjustada rasvade ladestumise kasvu.

Valk imendub paremini piimaga segatuna

Kreatiini on kõige parem võtta kõigist teistest toidulisanditest eraldi ja mitte koos toiduga. Parim on seda võtta koos viinamarjamahlaga annuses 5 grammi 1 klaasi kohta.

BCAA aminohappeid on kõige parem võtta treeningu kõigil etappidel, st enne, selle ajal ja pärast seda. Saate seda juua mis tahes vedelikuga. Ühekordne 5-grammine annus võimaldab teil tulemust tunda, kuigi võite võtta 20 grammi korraga.

Rasvapõletajaid tuleks võtta vastavalt tootja juhistele või pool tundi enne tundide algust. Parim on juua neid veega.

Soovitav on toidukordadega kombineerida vitamiini-mineraalide komplekse, kuna need ärritavad magu. Annustamine on näidatud kasutusjuhendis.

Sporditoitumist ostes tekib paljudel sportlastel küsimus, kuidas õigesti ja mis ajal tarbida valku, gainerit, kreatiini või BCAA-d, et saada edaspidi treeningust maksimaalne efekt. Selles artiklis toome välja peamised soovitused, mida tuleks kogu päeva jooksul sportliku toitumise tarbimisel arvestada.

Valk

Piimaga on soovitav segada erinevaid valke. Kui piim on halvasti seeditav, tuleb see segada tavalise joogiveega. Sõltuvalt valgu tüübist ja eesmärkidest võite juua valku hommikul, õhtul, söögikordade vahel ja pärast treeningut.

Gainer

Segatakse ka piima või veega. Gainerit tuleb juua peale treeningut, samuti söögikordade vahel ja hommikul. Öösel kaalutõusjate tarbimine võib põhjustada soovimatut rasvakasvu. Gaineri kogus tuleks arvutada selle järgi, kui palju kaloreid peate päevas saama.

Kreatiin

Vastupidiselt osade tootjate väidetele, et kreatiini tuleks võtta koos toidu või valguga, on kreatiini kõige parem tarbida eraldi ja omal kujul, s.t. mitte valgu või gaineri osana, vaid eraldi kujul või koos transpordisüsteemiga. või transpordisüsteemiga on see palju parem! Kreatiini on parem juua toidukordade vahel eraldi, segades seda viinamarjamahlas, 5 grammi kreatiini 1 klaasi mahla kohta. Kui kreatiiniga kaasneb transpordisüsteem, tavaliselt süsivesikute segu, siis võib kreatiini segada vees, kuna kreatiiniga kaasnevad süsivesikud asendavad viinamarjamahla. Kreatiini juuakse kõigest muust eraldi, et see seedimise käigus kokku ei laguneks ega muutuks kasutuks tooteks, selleks kasutatakse transpordisüsteemi ja viinamarjamahla.

Aminohapped

Aminohappeid võib juua koos vee, mahlaga, mis tahes vedelikuga nii hommikul kui päeval ja söögikordade vahel ja öösel, samuti koos toiduga, enne toidu söömist ja pärast, s.o. igal ajal õpitakse neid alati ja igal ajal.

BCAA-d

Parem on juua BCAA-d või BCA-d enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda, see on ideaalne aeg selle tarbimiseks koos vee, mahla või mõne muu vedelikuga. Saate neid juua koos toidu, valgu või peaaegu kõigega. Et BCAA mõju oleks tunda, tuleb korraga juua umbes 5 grammi. Üldiselt tarbitakse neid korraga 5–20 grammi. Loomulikult on 1 grammil BCA-l mõju, kuid mitte see, mida neilt ootate.

Glutamiin

Väga õrn ja ebastabiilne aminohape, glutamiin, tuleb vees segada ja kohe ära juua. Glutamiini on kõige parem juua eraldi toidukordade vahel või hommikul ja õhtul, aga võib ka segada valgu või gaineri või tavatoiduga. Glutamiini annus peaks olema 5–20 grammi, kuna suurem osa sellest hävib maos ilma verre sattumata.

Vitamiinid, mineraalid

Vitamiine võib võtta koos veega igal kellaajal, kuid eelistatavalt koos toiduga, kas vahetult enne sööki või vahetult pärast sööki, kuna koos toiduga ärritavad need vähem magu ja imenduvad paremini. Vitamiinide annuseid tuleb vaadata sõltuvalt tootjast ja järgida tootja juhiseid.

Rasvapõletajad

Rasvapõletajaid tuleks võtta koos veega, vastavalt tootja juhistele või pool tundi enne treeningut.

L-karnitiin

Tugevdusainena võite L-karnitiini juua igal kellaajal, koos veega või koos toiduga. Rasvapõletajana tuleks seda juua 30 minutit enne treeningut, alustades annusest 1 gramm ja vastavalt enesetundele seda järk-järgult suurendades. Tavaliselt annab L-karnitiini tunda juba 1-3 grammi annuses.

Toidulisandid enne treeningut

Seda on vaja juua 15-45 minutit enne treeningut, segades vees või mahlas. Treeningueelsed kompleksid tuleb võtta tühja kõhuga, s.t. Enne treeningueelse kompleksi kasutamist ei tohiks süüa vähemalt 1 tund, eelistatavalt 2, kuna kompleksides sisalduvad koostisosad hävivad maos ja kompleks ei tööta enam nii nagu peaks.

L-arginiin või lämmastikoksiid

Joo enne treeningut tühja kõhuga nagu treeningueelset kompleksi või hommikul kohe pärast und ning alusta söömist pool tundi pärast L-arginiini võtmist, et see jõuaks imenduda. L-arginiin on väga õrn ja kergesti häviv, mistõttu tuleb seda võtta tühja kõhuga.

Tooted liigestele ja sidemetele

Selles artiklis räägime teile üksikasjalikult, kuidas sporditoitumist õigesti kasutada. Olles ostnud sporditoidu, ei tea ja mõistavad kõik, kuidas seda õigesti kasutada. Pakendil on reeglina teave võõrkeelne ja isegi kui kleebis on tõlkega, ei ole see tõsiasi, et see on õige (õigesti tõlgitud). Isegi kui tõlgite teksti ise, pole alati selge, mis ja kuidas. olemas? Need on gainerid, valgud, aminohapped ja kreatiin. Samuti loodame, et kõik teavad suurepäraselt, et igasugune sportlik toitumine on teie põhitoidu toidulisand.

Kuidas kreatiini õigesti võtta:

Kreatiini peetakse üheks kõige tõhusamaks toidulisandiks spordis. See on pulbri kujul (tabletid, kapslid) ja lahjendatakse vees või mahlas (eelistatavalt viinamarjamahlas). Kreatiinipulbri kvaliteedi indikaator on põhjas kristallide kujul olev sete. Soovitame kasutada kreatiinmonohüdraadi pulbrit. Kreatiini võtmiseks on kaks võimalust, laadimisfaasiga ja ilma. Laadimisfaas: viie päeva jooksul joome 5 grammi 4 korda päevas (kokku 20 grammi) söögikordade vahel ja seejärel 2 grammi päevas hoolduseks, ka söögikordade vahel ja treeningpäevadel vahetult peale seda. Lahjendage 300-500 ml vees või mahlas. Ilma koormata: joome 2 grammi kreatiini iga päev, kord päevas, treeninguvabadel päevadel söögikordade vahel ja treeningpäevadel vahetult pärast seda. Väga oluline: kogu kreatiini võtmise ajal peate jooma palju vett, 3 või enam liitrit päevas. 30% sportlastest ei saa kreatiinist tulemust (selle võtmine ei ole efektiivne), selle põhjuseks on loomulikult kõrge aine sisaldus organismis.

Kuidas gainerit ja valku õigesti kasutada:

Otsime ostetud valgu või gaineri purgilt portsjoni koostist, mida tootja soovitab, ehk millist portsjonit päevas juua. Juhtub ka seda, et purgis on mõõtelusikas (ihne) ja tootja kirjutab, kui palju selliseid lusikaid päevas tuleks tarbida. See soovitatav päevane portsjon on optimaalne jagada kaheks annuseks. Joome nädalavahetustel söögikordade vahel ning treeningpäevadel ühe portsjoni hommiku- ja lõunasöögi vahel, teise peale trenni. Portsjoni võib isegi jagada kolmeks doosiks ja kolmas annus enne magamaminekut ära juua (sobivam valgu (kaseiin) jaoks). Lahjendage valk või gainer 300-500 ml piimas või vees, segades kuni lahustumiseni (parem vahustada). Lahjendatud toode tuleb ära tarbida tunni jooksul. Mitte lahjendada kuumas vedelikus.

Kuidas aminohappeid õigesti kasutada:

Aminohapped on tablettide, kapslite ja pulbrina, mis on väga mugav võtta neid lihtsalt veega maha pestuna. Need imenduvad kehas kiiresti, st makku sattudes imenduvad koheselt, seega on kõige parem neid võtta pärast treeningut. Jällegi peate vaatama tootja soovitatud annust. Annuse võib jagada 2 või 3 annuseks päevas ja võtta enne magamaminekut.

Näpunäiteid sporditoitumise õigeks kasutamiseks:

2 Kui treenite massi, siis on kasulikum kasutada valku (vadaku isolaati) kui bcaa-d.

3 amiinid sobivad kaalu langetamiseks paremini.

4 Erinevat marki gainerite ja valkude tootjad võivad sisaldada kreatiini ja bcaa-d, reeglina on neid vähe ja normi jaoks ei piisa.

5 Maltodekstriini (magusaine) leidub odavates gainerites ja valkudes, seda on parem kompositsioonis vältida.

6 Igasuguse sporditoitumise laadimistsükkel on 2-3 kuud, siis on paus, lase kehal puhata.

7 Igasugust sporditoitu juuakse iga päev, olenemata treeningust.

8 Kui teil on allergia, pidage esmalt nõu oma arstiga.

Head lookyourbody veebisaidi lugejad, kui teile see artikkel meeldis, jagage selle linki sotsiaalmeedias. võrgud. See on parim, mida saate meie heaks teha, aitäh!

Paljud inimesed soovivad saada head figuuri, mille nimel nad külastavad jõusaali, teevad sporti tänaval ja kodus. Keha ülesehitamise aluseks on tõepoolest regulaarne treenimine, kuid mõnikord sellest ei piisa, kuna sportlase kehas puuduvad olulised toitained. Nende puuduse saate kiiresti korvata sporditoitu tarbides.

Kui sportlase dieet koosneb tasakaalustatud sportlikust toitumisest ja sisaldab kõiki allpool loetletud aineid, on tulemuseks suurepärane figuur, millel on selgelt väljendunud lihased.

  1. - tugevdada immuunsüsteemi, parandada toonust, tugevdada luude struktuuri ja soodustada keha arengut.
  2. Rasvapõletajad- aidata maksal eemaldada liigseid rasvarakke ja vältida nende kogunemist.
  3. - aitab kaasa lihasmassi kiirele taastumisele, kui lihased on suurtest koormustest kahjustatud.
  4. - lihaste aminohape, mida leidub kiudude struktuuris. Suurendab gamma-aminovõihappe hulka organismis ning hoiab ka happe ja leelise tasakaalu, soodustab ajutegevust.
  5. Gainer- kvaliteetsetest valkudest ja süsivesikutest koosnev toidulisand. Soodustab kiiret kaalutõusu ja lihaste kasvu. Kõrge süsivesikute sisaldus annab organismile energiat, mis suure füüsilise koormuse korral kiiresti kulub ning valgusisaldus vastutab kudede ja lihasmassi kasvu eest.
  6. - energialisand, mis aitab suurendada vastupidavust ja jõudu.

Sporditoitumise tüübid ja nende rakendamine

Rakenduse omadused

Sportlik toitumine ei saa kehale kahjustada isegi siis, kui annus on ületatud. Kuid ikkagi on vaja järgida toidulisandite kasutamise juhiseid. Oluline on läbi mõelda, mis eesmärgil lisaainet kasutatakse ja millisel juhul seda kasutada. Samuti on oluline manustamisaeg ja annustamine.

Kas sa teadsid? peetakse üheks maailma tervislikumaks puuviljaks – ühes sidrunis on C-vitamiini päevane annus täiskasvanule. Sidrunid puhastavad maksa, tugevdavad immuunsust ja aitavad kaalust alla võtta. Hea otsus- Lisage oma hommikusele klaasile veele, et alustada oma päeva vitamiinidega.

Milleks see mõeldud on?

Kuna sportlase keha talub suurenenud füüsilist aktiivsust, ei pruugi toidust saadavatest toitainetest piisata. On üsna raske kindlaks teha, kas see on igal konkreetsel juhul tõsi. Seetõttu peaksid ka need, kes toitainete puudust ei tunne, kasutama sporditoitumist, mis sisaldab kõiki vajalikke toidulisandeid organismile kõige kättesaadavamal kujul.

Millises vanuses saab seda kasutada?

Igat tüüpi sporditoitu võib tarbida igas vanuses.

Mõningaid erandeid võib teha komplekssete rasvapõletajate ja treeningeelsete toidulisandite puhul, sest need sisaldavad kofeiini ja teisi ravimeid, mis mõjutavad inimese vaimset seisundit, aga ka südame ja veresoonte talitlust. Sel juhul peate teatud tüüpi sporditoitumisega ootama vähemalt 18 või 20 aastat.

Kas sa teadsid? Paljud inimesed muretsevad, et nad ei saa päevast vitamiinikogust, mida organism vajab, mistõttu hakatakse võtma multivitamiine. Kõiki vitamiine ja mineraalaineid saab aga täisteratooteid, piimatooteid, punast liha, mereande ja puuvilju süües.

Sporditoitumise elemendid:

  • aminohapped;
  • kreatiin, L-karnitiin, kollageen jne.

Kõiki neid aineid leidub toidus, mida inimesed igapäevaselt tarbivad. Peaaegu sünnist saati hakkab laps sööma kreatiini, aminohappeid, L-karnitiini, kollageeni ja süsivesikuid. Inimene jätkab kogu elu jooksul samu komponentide võtmist lihtsalt seetõttu, et see kõik on osa tavalistest toodetest.

Rakenduse üldreeglid

Hoolimata sporditoitumise kahjutusest ei tohiks seda kontrollimatult tarbida.

  1. Järgige iga ravimiga kaasasolevaid juhiseid ja annust. Arvutamine toimub järgmiselt: päevase annuse määramiseks inimese kehakaalu kilogrammi kohta on ette nähtud võtta 1,5 grammi gainerit või valku. Kui doosi ületad, ei juhtu midagi hullu, kuid imelist figuurimuutust ei toimu kohe – ravimi lisakogus lihtsalt ei avalda mingit mõju. Sel juhul ei tekitata inimesele mingit kahju ja liigne ravim eemaldatakse organismist loomulikult.
  2. Valku tarbitakse kaks korda päevas (tund enne tundide algust ja vahetult pärast treeningu lõppu), kuid ainult treening- või muu füüsilise tegevuse päevadel. Parima efekti saavutamiseks peab sportlane treeningvabadel päevadel sööma kodujuustu, banaane, mett, liha ja muid valgurikkaid toite.
  3. Kreatiin aitab, kui lihased enam ei kasva ja jõud treeningu jätkamiseks otsa saab. Aine soodustab energia tõusu, kuid nõuab mõõdukat kasutamist, kuna keha harjub aja jooksul ja energiaefekt väheneb.
  4. Sporditoitumine sobib rohkem inimestele, kes tegelevad pidevalt jõuspordiga, näiteks kulturismiga. Selle ala profisportlased treenivad tohutute koormustega kehale ning sidemete ja liigeste tugevdamiseks vajavad nad aineid nagu kollageen ja glükoosamiin. Algajatele piisab gaineri või valgu võtmisest.

Kasutage optimaalse sporditoidu valimisel spetsialistide soovitusi

Kuidas sporditoitu õigesti kasutada

Selleks, et sportlik toitumine avaldaks organismile oodatud mõju, peab sportlane järgima selle tarbimise reegleid, mis tähendab, et süüa või juua täpselt nii palju kui vaja ja õigel ajal.

Esiteks võetakse arvesse järgmist:

  • kellaajad;
  • kaasnevad asjaolud;
  • annustamine;
  • sportlase füüsiline seisund.
Igal sporditoitumise elemendil on oma nõuded tarbimiseks.

Lihasmassi kasvatamiseks

Igal sportlasel, kes tegeleb lihaste kasvatamisega, on soovitatav tarbida oma igapäevases toidus piisav kogus valku.

Tähtis! Toidulisandid on lihaste kasvu perioodil väga kasulikud, kuid inimene ei vaja neid jooksvalt. Nad on head abilistena ja võivad aidata teil eesmärki saavutada, kuid edu peamisteks komponentideks on hästi valitud toitumine ja süstemaatiline treening. Lihaste arengu hõlbustamiseks ja kiirendamiseks võib võtta toidulisandeid.

Kui soovite tõsiselt suurendada jõu ja lihaste arendamist, peaks sportlane võtma iga päev umbes 2–2,5 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. See suhe sobib ideaalselt maadlejatele või kulturistidele, kes ei soovi oma kaalu tõsta, kuid soovivad kasvatada jõudu ja lihaseid.

Valk

See on valgulisand ja valk on lihaste peamine ehitusmaterjal ja ilma selleta ei saa te head figuuri üles ehitada. Valgulisandid on äärmiselt kasulikud olukordades, kus sportlane ei suuda toiduga piisavalt valku omastada. Lihasmassi kasvatamiseks peate tagama, et tarbite vähemalt 1,2–2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Vastuvõtmise aeg:

  1. Sportlastel on soovitatav tarbida kiiretoimelist vadakuvalku tund või kaks enne treeningut.
  2. Järgmine annus on 30 minutit pärast treeningu lõpetamist (lihaste taastumiseks).
  3. Aeg pärast treeningut on parim võimalus lihasmassi kasvatamiseks, sest sel ajal vajab keha kõige rohkem valku.
  4. Teine valguallikas keha kulude hüvitamiseks tarbitakse enne magamaminekut kaseiinina (aeglase vabanemisega valk), mis aitab une ajal lihaseid parandada.
  5. Isegi päevadel, mil jõusaali ei külastata, peab sportlane tarbima piisavalt valku. Treeninguvabadel päevadel on valkude tarbimiseks parim aeg pärast hommikusööki, lõunasööki ja õhtusööki.
Kuidas võtta valku, et kaalust alla võtta: video Valgu toidulisand on paljudes olukordades väga kasulik. See täiendab kehas väga lihtsalt valku kohe pärast treeningut, sest jõusaalis on valgulisandit palju lihtsam valmistada ja süüa kui tavalisi valgulisi toiduaineid (liha, piim).

Kas sa teadsid? Linnumunad on kõrgeima kvaliteediga loodusliku toiduvalgu allikas. Kõik muna osad on söödavad, sealhulgas koor, mis sisaldab palju kaltsiumi.

Kreatiin (algajatele)

Kreatiini peetakse kõige tõhusamaks legaalseks anaboolseks steroidiks. See on toidulisand, mida kasutavad sportlased, kes soovivad tagada maksimaalse treeningu intensiivsuse ning lihaste suuruse ja jõu optimaalse kasvu.

See sobib suurepäraselt ka algajatele, kes pole oma keha treenimise teel suhteliselt uued. Uuringud näitavad, et kreatiin ei avalda kehale negatiivset mõju.
Piisava kreatiini leidmine toidust on üsna keeruline, seetõttu võetakse ainet pulbri või kapsli kujul. Kreatiinilisandite vorm, kehas lahustumise aeg (imendumine) ja tõhusus on erinevad, seega peate ostmisel sellele tähelepanu pöörama.

Need töötavad, suurendades skeletilihaste kreatiinisisaldust, mis omakorda suurendab aja jooksul lihaste suurust.

Kreatiin suurendab vastupidavust, jõudu, jõudu, aitab sooritada rohkem harjutuste kordusi, paneb kiiremini jooksma, kõrgemale hüppama; samas viib see rasva kadumiseni. Siiski tasub meeles pidada, et kreatiini kasutamine on mõttekas ainult koos tõsise jõutreeninguga.

Kuidas kasutada:

  • kreatiini võetakse 15–25 grammi päevas 5 päeva jooksul;
  • edasine kasutamine on soovitatav säilitusannusena, 3–5 grammi päevas.
Kuidas kreatiini võtta: video

Kas sa teadsid? Arstid soovitavad vähendada soola tarbimist ja võtta mitte rohkem kui 15 grammi (poolteist teelusikatäit) päevas. Soola tarbimise vähendamine võib vähendada südamehaiguste, insuldi, neerukahjustuste ja kõrge vererõhu riski.

Glutamiin (taastamiseks)

Glutamiin ehk L-glutamiin on looduslikult esinev aminohape, mis tavaliselt salvestub lihastes ja vabaneb äärmuslikes olukordades vereringesse. Immuunsüsteem kasutab seda taastumiseks stressiperioodidel, nagu füüsilised vigastused, põletused, paastumine, ning pikaajalise ja intensiivse füüsilise pingutuse (maratonid, triatlonid, ultradistantsijooks) ajal.

Glutamiini puuduse korral või selle kogust stressi ajal järsult vähendades on organismi immuunsüsteem alla surutud. Sel juhul on vaja kaotatud glutamiin toidu või toidulisandite kaudu endisele tasemele asendada.

Just sel põhjusel on maratonijooksjatel sageli oht saada võistlusjärgsetel päevadel külmetushaigusi, grippi ja muid haigusi.
Need mitte ainult ei tühjenda glutamiinivarusid, vaid põhjustavad ka ajutise immuunsuse vähenemise ja vastuvõtlikkuse ülemiste hingamisteede infektsioonide ja muude haiguste suhtes.

Looduslikud allikad:

  1. L-glutamiini leidub kõige rohkem valgurikastes toiduainetes nagu liha, kala, kaunviljad ja piimatooted. Keetmine võib hävitada glutamiini, eriti köögiviljades.
  2. Kaks head taimset allikat on toores kapsas ja peet.

L-glutamiini toidulisandid sportlastele

Sportlased, kes võtavad glutamiini toidulisandeid, teevad seda tavaliselt lihaste lagunemise vältimiseks ja immuunsüsteemi funktsiooni parandamiseks. Mitmed kliinilised uuringud on leidnud, et suukaudne glutamiin võib vähendada vastupidavust või ekstreemset treeningut harrastavate sportlaste haigestumust.

Uuringud on samuti leidnud, et glutamiinilisandid aitavad säilitada lihasmassi, takistades valkude lagunemist ja parandades glükogeeni sünteesi.
L-glutamiin on klassifitseeritud toidulisandiks ja seda ei keela ükski spordiorganisatsioon. Seda võib leida enamikest sporditoidupoodidest geeli või tableti kujul ning see on sageli paljude valgupulbrite koostisosa.

Piiratud uuringute tõttu puuduvad kindlad annustamissoovitused, kuid kulturismieksperdid soovitavad alustada 3 grammist ja suurendada seda järk-järgult 5 grammini päevas.

Kui sportlane toitub tervislikult ja mitmekülgselt ning teeb regulaarselt trenni, siis on tõenäoline, et tema keha on piisavalt varustatud kõigi vajalike aminohapetega. Kui sportlane treenib sageli ja kõvasti ning tema toitumine pole piisavalt täisväärtuslik, võib glutamiini lisamine talle oluliselt kasu tuua.

Tähtis!Kui sportlane kavatseb kasutada L-glutamiini toidulisandit, oleks mõistlik kõigepealt konsulteerida sporditoitumisspetsialistiga, et hinnata oma toitumist ja teha kindlaks, kas see on vajalik.

Kuidas glutamiini võtta: video

Gainer (kiirvalimiseks)

Gainer - selle toidulisandi nimi pärineb ingliskeelsest sõnast gain, mis tähendab "kasu"; ravimit kasutatakse kiireks kaalutõusuks. Gainer koosneb peamiselt süsivesikutest ja valkudest, näeb välja nagu peeneks jahvatatud jahu, peaaegu pulber.

Suure intensiivsusega sporditreeningut tehes kulutab inimene palju energiat. Selle puuduse kiireks korvamiseks võite kasutada valgu-süsivesikute toidulisandit, mis taastab kiiresti kaotatud energia.

Kõrge kalorsusega toitudel on need omadused olemas, kuid kui teil on perioodiliselt probleeme toidust vajaliku kalorikoguse tagamisega, võib gainer olla väga kasulik.

Gaaseri võtmise reeglid:

  • kaalus juurde võtmiseks kasutatakse gainerit kaks kuni kolm korda päevas;
  • Päevast annust on lihtne arvutada: võtke 1,5 grammi gainerit 1 kg sportlase kehakaalu kohta;
  • sama annus ravimit võetakse iga päev, kuni kehakaal saavutab rahuldava taseme;
  • Gainerit võib segada järgmiste vedelikega: vesi (mitte kunagi keev vesi), piim, mahl;
  • Pärast soovitud kehakaalu saavutamist võib sportlane üle minna ravimi ühekordsele kasutamisele.

Kuidas võtta gainerit: video

Tähtis!Inimesed, kellel on kalduvus kiirele kaalutõusule, peaksid lõpetama tõusjate võtmise, vastasel juhul võib ülekaalu probleem süveneda.

BCAA (aminohapped)

Aminohapped (BCAA-d, BCA-d) on aluseks lihaste ülesehitamisel kehas, mis aitavad pärast treeningut lihaseid parandada, mis viib lihaskiudude järkjärgulise suurenemiseni. Nad aitavad muuta lihaseid suuremaks ja tugevamaks, stimuleerides sünteesi.

Seetõttu on valgulisandid nii olulised sportlastele, kes soovivad lihaseid kasvatada. Need tooted sobivad tänu oma seedimise lihtsusele ja kõrgele imendumiskiirusele organismis kasutamiseks nii enne kui ka pärast treeningut, tagades organismile kergesti seeditava valguvormi kättesaamise.

BCAA võtmise reeglid:

  • ühe annuse annus on 5–10 grammi;
  • BCAA-de kasutamisel lihasmassi kasvatamiseks võetakse esimene annus kohe pärast hommikust ärkamist;
  • lisaportsjon igal kellaajal (sama 5–10 grammi) tõstab ajutegevust, vähendab nälga ja annab tõuke lihaste kasvule;
  • osa aminohappeid võetakse enne ja pärast füüsilist aktiivsust;
  • Kiireks imendumiseks peavad aminohapped olema vedelal kujul, nii et need lahustatakse vedelikus väikese koguse suhkru lisamisega;
  • nende vastuvõtt jaguneb kolmeks: koolituse alguses, selle ajal ja vahetult pärast seda;
  • Kapslite kujul olevad aminohapped võetakse hommikul;
  • kehakaalu langetamiseks võetakse aminohappeid hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahel.
Kuidas BCAA-sid võtta: video

Rasva põletamiseks

Rasvapõletus on protsess, mis on vajalik selleks, et anda energiat seda vajavale inimkehale, isegi kui inimene midagi ei tee. On toidulisandeid, mis kiirendavad rasvapõletust, nii et neid saab kasutada kaalu langetamiseks.

Tähtis! Üks tervislike eluviiside müüte on see, et kõik rasvad on kurjad. Siiski on häid ja halbu rasvu. Eelkõige on A-, D-, E- ja K-vitamiinid rasvlahustuvad, seega on rasv nende imendumiseks oluline. Eelistatavaltpiiri transgeensete ja küllastunud rasvade tarbimine, mis tõstavad kolesterooli taset organismis. Küllastumata rasvad alandavad halva kolesterooli ja toetavad südame tervist.

Laksogeniin on taimne steroid, mis on oma struktuurilt sarnane tuntuma ekdüsterooniga. Uuringud on näidanud, et laksogeniinil on sarnased omadused anaboolsete steroididega, nagu Anavar, üks kõigi aegade populaarsemaid suukaudseid anaboolseid steroide.
Kuid see ei tähenda, et laksogeniin on prohormoon. Kui sportlane võtab prohormoone, suurendab keha androgeenide taset (tavaline termin prohormoonide ja testosterooni kohta) ja peatab oma testosterooni tootmise.

Erinevalt prohormoonidest ei mõjuta laksogeniin endokriinsüsteemi – see ei suurenda ega vähenda hormoonide, näiteks testosterooni ja östrogeeni hulka.

Kontsentreeritud laksogeniin on saadaval kapslites või pulbrina. Sõltuvalt tootjast võib kapsli sisu annus veidi erineda.

Üldised juhised laksogeniini kasutamiseks:

  • algajatele on tarbimine piiratud 50 mg-ga päevas;
  • kogenud sportlastele võib ööpäevast annust suurendada 100 mg-ni (seda kogust ei soovitata ületada);
  • sisseastumiskursus algajatele: 6 nädalat;
  • ravikuur professionaalsetele sportlastele: 4 kuni 12 nädalat;
  • kaalu langetamisel on soovitatav võtta 50 mg päevas ülepäeviti.

L-karnitiin on oluline lihaste funktsioneerimiseks ja toetab rasvapõletusprotsessi.
Sportlased armastavad kasutada L-karnitiini sportliku soorituse ja lihaste vastupidavuse parandamiseks, sest see pärsib piimhappe teket lihastes ja parandab lihaste taastumist pärast treeningut. See omadus võimaldab teha pikemaid treeninguid ja lükkab edasi väsimuse teket.

Inimorganismis sünteesitakse karnitiiniga sarnane aine raua, vitamiinide C, B6, B12, foolhappe ja niatsiini baasil. Inimorganism toodab L-karnitiini aminohapetest metioniinist ja lüsiinist, samuti toidust (vasika-, lamba-, lambaliha, kala, piim ja juust).

Tavalises toitumises saab täiskasvanu keskmiselt 100–300 mg L-karnitiini, sellest kogusest piisab normaalseks energiavahetuseks organismis. Kuid sportlased kannatavad sageli L-karnitiini puuduse all, mistõttu on neile selle aine lisatarbimine kasulik.
Kui soovitakse kaalust alla võtta, kasutatakse rasvapõletuse suurendamiseks sageli L-karnitiini. L-karnitiini täiendav tarbimine avaldab rasvapõletust positiivselt aga ainult suure sportliku koormuse korral ning ilmse defitsiidi korral.

Kuidas tarbida L-karnitiini sportlastele:

  1. Võtke 1 gramm L-karnitiini (soovitavalt vedelal kujul) ja tarbige umbes pool tundi enne treeningut. Väiksem või suurem annus ei oma ilmset mõju.
  2. Suhkur (vastab insuliini sekretsiooni tootmisele) muudab rasvapõletuse olematuks, seega ei tohiks teised toidud suhkrut üldse sisaldada (või peaksid seda sisaldama vähe).
  3. Üleannustamine võib tekkida pärast rohkem kui kolme grammi aine võtmist ja põhjustab kõhulahtisust, iiveldust ja oksendamist. Ideaalse annuse määramiseks peate rangelt järgima toidulisandite tootjate juhiseid. Päevas ei tohiks võtta rohkem kui kaks grammi ainet ja see kogus tuleks jaotada päeva peale.
  4. L-karnitiini täiendavate toidulisandite võtmisel on oluline keha piisav hüdratsioon.
Kuidas L-karnitiini võtta: video

Võib-olla ei saa hiljuti jõusaali tulnud algajad kõike kohe kätte, nii et siin on mõned näpunäited kogenud sportlastelt:


Parimad sporditoitumise ettevõtted

Venemaa tootjad:

  • Cellucor PureProtein;
  • G.E.O.N.

 Ameerika tootjad:
  • optimaalne toitumine;
  • Dümatiseerida;
  • Ultimate Nutrition;
  • Syntrax;
  • Twinlab;
  • Universaalne toitumine;
  • MuscleTech;
  • Nutrexi uurimine;
  • Muscle Pharm;
  • Gaspari Toitumine;
  • USPlabs;
  • Prolab;
  • MuscleMeds;

 Teiste riikide tootjad:
  • Trec Nutrition (Poola);
  • Multipower (Saksamaa);
  • elektrisüsteem (Saksamaa);
  • Olimp (Poola);
  • Vansiton (Ukraina);
  • BioGame (Bulgaaria);
  • Scitec Nutrition (Ungari).

Sportlane peab meeles pidama, et valgulisandid ei loo lihaseid iseenesest – need lihtsalt aitavad inimesel läbi raske treeningu lihaseid kasvatada. Treeni ajakava järgi, tõsta oma füüsilise arengu taset. Toidulisandite võtmisel järgige nendega kaasasolevaid kasutusjuhiseid ja ärge unustage, et ravimite annuseid ei ole soovitav ületada.