რეკომენდაციები ფიზიკური დატვირთვისთვის. სიბერე და ფიზიკური აქტივობა ხანდაზმული ადამიანების ფიზიკური აქტივობა

გაკვეთილი 5.

საავტომობილო აქტივობა და სავარჯიშო თერაპია

ხანდაზმული და მოხუცებისთვის.

ორგანიზმის სასიცოცხლო აქტივობის დონე ასაკობრივ განვითარებაში, სიცოცხლის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ორ ურთიერთსაპირისპირო ტენდენციაზე: ერთის მხრივ - გადაშენება, მეტაბოლური და ფუნქციური დარღვევები; მეორე მხრივ, ადაპტაციის მექანიზმების ჩართვა. ფიზიკური აქტივობა ითვლება სიცოცხლის გახანგრძლივების ერთ-ერთ სტიმულატორად, ხოლო დაბერებული სხეულის ორგანოებისა და სისტემების ყოვლისმომცველი ფუნქციური დატვირთვა ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნებით არის ერთგვარი „დაცვა“ ნაადრევი დაბერებისგან, ქსოვილებისა და ორგანოების სტრუქტურული გაუმჯობესების საშუალება. .

ფიზიკური აქტივობა დაბერებული ორგანიზმის ფუნქციონალური შესაძლებლობების შენარჩუნების უმნიშვნელოვანესი წინაპირობაა.

თერაპიული ფიზიკური კულტურის მიზნები და ამოცანებია:

გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული, კუნთოვანი და ვესტიბულური სისტემების ვარჯიში.

ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციის გაუმჯობესება.

მეტაბოლიზმის სტიმულირება.

ნაზი; ნაზი ვარჯიში; მწვრთნელი; ინტენსიურად ვარჯიში.

წინასწარი საპენსიო: ქალები – 50-55 წლის;

ხანდაზმულები – 60-74 წლები, ხანდაზმულები – 76-89 წლები, ხანგრძლივები 90 წელზე მეტი ასაკის.

ფიზიკური ვარჯიშების მახასიათებლები სხვადასხვა მოტორულ რეჟიმში

შესავალი, მთავარი, საბოლოო.

რეჟიმი No1

(50-55 წლამდე)

სულ 40-45

რეჟიმი No2

(60-74 წელი)

სულ 30-35

რეჟიმი No3

(75-89 წელი)

რეჟიმი No4

(90 წელზე მეტი ასაკის ასწლეულები)

ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსები ხანდაზმულთათვის

დაბერების ნეგატიური ზემოქმედების შესამცირებლად და სხეულზე მიზნებისთვის, ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი გამოიყენება მარეგულირებელი მექანიზმების გასაუმჯობესებლად, გულის აქტივობის გასაუმჯობესებლად და ხანდაზმული ადამიანების სახსრებსა და ხერხემალში მოძრაობის დიაპაზონის გაფართოებისთვის. გულის გასაძლიერებლად და მისი მუშაობის დიაპაზონის გასაფართოებლად დასვენების დროს მინიმალურიდან მაქსიმალურ დატვირთვამდე გამოიყენება ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებს გამძლეობას: გაზომილი სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სვლა, ცურვა და ა.შ. სახსრებისა და მალთაშუა ხრტილების „გაახალგაზრდავებისთვის“, დატვირთვები. გამოიყენება, რომლებიც აფართოებენ მათში მოძრაობის დიაპაზონს. ამ ვარჯიშების შესრულებისას რეკომენდებულია მთელი რიგი წესების დაცვა: სახსრების სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებამდე შეასრულეთ 3-5 წუთიანი ზოგადი გახურება (შეიძლება შედგებოდეს სიარულისა და სუნთქვის ვარჯიშებისგან); ყოველი ვარჯიშის გამეორება პირველ გაკვეთილზე 3-4-ჯერ მცირე ამპლიტუდით, თანდათან გაზრდის გამეორებების რაოდენობას 10-15-ჯერ ან მეტამდე; მოძრაობების დიაპაზონის გაფართოება სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკის დაუფლების შემდეგ; სავარჯიშოების შესრულება ყოველდღიურად. საერთო ხანგრძლივობა 7-15 წუთი (მუდმივი უნდა აკონტროლოთ სუნთქვა); ტკივილის გაჩენისას დატვირთვა ჩერდება, დაისვენეთ 5-7 წუთი და კვლავ განაგრძეთ ვარჯიში. ვარჯიშების კომპლექსები დამოუკიდებლად შეიძლება შემუშავდეს, მაგრამ უკეთესია, განსაკუთრებით ვინც პირველად იწყებს ვარჯიშს, გაიაზროს სპეციალისტების რჩევები.შემოთავაზებული კომპლექსი იყენებს მარტივ, ადვილად შესასრულებელ ვარჯიშებს, რომლებიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია. * სავარჯიშო 1.სკამზე ჯდომა, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები მუხლებზე, აწიეთ მხრები - ჩაისუნთქეთ, ჩამოწიეთ - ამოისუნთქეთ; დასვენება, მშვიდი, ზედაპირული სუნთქვა (გაიმეორეთ ზრაზა). * სავარჯიშო 2.სკამზე ჯდომა, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები მუხლებზე მოხვიეთ ხელები, ხოლო თითები თქვენსკენ აწიეთ (საშუალო ტემპი, გაიმეორეთ 8-10-ჯერ). * სავარჯიშო 3.სკამზე ჯდომა, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები მუხლებზე, მონაცვლეობით გადაწიეთ გასასწორებელი ხელი გვერდზე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას (ტემპი ნელია, გაიმეორეთ 3-ჯერ თითოეული ხელით). * სავარჯიშო 4.სკამზე ჯდომა, ფეხები მოხრილი, სკამის საზურგე ხელებით უკნიდან მოჭერით, მონაცვლეობით გაასწორეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები, ასრიალეთ ფეხები იატაკის გასწვრივ (საშუალო ტემპით, გაიმეორეთ 4-ჯერ თითოეული ფეხით). * სავარჯიშო 5.სკამზე დაჯექით, ასწიეთ მარჯვენა ხელი ზევით - ჩაისუნთქეთ, დაბლა - ამოისუნთქეთ (ტემპი ნელია, გაიმეორეთ 3-ჯერ თითოეული ხელით). * სავარჯიშო 6.სკამზე ჯდომით, ტანი გადაატრიალეთ ხელებით გვერდებზე (ტემპი ნელია, გაიმეორეთ 3-4-ჯერ თითოეული მიმართულებით). * სავარჯიშო 7.სავარძელთან გვერდულად დგომა, ერთი ხელით სკამის საზურგეზე მოკიდებული, შეასრულეთ სვინგის მოძრაობები საპირისპირო მკლავით და ფეხით წინ და უკან; იგივე, მეორე მხარეს დგომა (საქანელები სრულდება თავისუფლად, დაძაბულობის გარეშე, გაიმეორეთ 6-8-ჯერ). * სავარჯიშო 8.დადექით სკამიდან ხელის სიგრძეზე და ზურგზე მიყრდნობილი, ნელა დაჯექით - ჩაისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას - ამოისუნთქეთ (გაიმეორეთ 6-8-ჯერ). * სავარჯიშო 9.სკამზე ჯდომა, ხელები მუხლებზე, შეასრულეთ წრიული მოძრაობებიფეხი, ფეხის თითი იატაკზე შეხებით (გაიმეორეთ 4-8 ჯერ თითოეული ფეხით). * სავარჯიშო 10.სკამზე ჯდომა, ხელები მუხლებზე, მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები ზემოთ - ჩაისუნთქეთ, დაბლა - ამოისუნთქეთ (გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეული ხელით). * სავარჯიშო 11.სკამზე ჯდომა, ხელები მუხლებზე, მონაცვლეობით მოიტანეთ და გაშალეთ ქუსლები და ფეხის თითები 4 დათვლაზე (სუნთქვა თვითნებურია, გაიმეორეთ 8-12-ჯერ). * სავარჯიშო 12.სკამზე დაჯექით, გაისწორეთ ფეხები, ჩამოწიეთ ხელები, მიეყრდნოთ სავარძელს, დახუჭეთ თვალები და დაისვენეთ 5-10 წამით. ეს კომპლექსი ტარდება ყოველდღიურად 10-12 დღის განმავლობაში. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მოძრაობის სიზუსტეს სავარჯიშოების შესრულებისას 4, 6, 7, 8, 9. ისინი ძნელია სახსრების სიმკაცრის მქონე ადამიანებისთვის, მაგრამ არ არის საჭირო მათი კომპლექსიდან გამორიცხვა, არამედ პირიქით. მათი მიღწევა უნდა მოხდეს ცალ-ცალკე რამდენჯერმე გამეორებით დღეში ერთხელ. 10-12 დღის შემდეგ კომპლექსი რთულდება კისრის სპეციალური ვარჯიშების დანერგვით, რომლებიც კეთდება სკამზე ჯდომისას: 1 ნელა ატრიალეთ თავი მარჯვნივ და მარცხნივ; 2 ნელა იხრება თავი მარცხნივ და მარჯვნივ; 3 ნელა იხრება თავი წინ და უკან; თავის 4 მოძრაობა წინ და უკან; თავის 5 ბრუნი დაშვებული და აწეული მხრებით; 6 გაისწორეთ ფეხები, ჩამოწიეთ ხელები, ჩამოწიეთ ხელები, მიეყრდნოთ სავარძელს, დახუჭეთ თვალები და დაისვენეთ 5-10 წამით. კისრის ვარჯიშები განსაკუთრებით სასარგებლოა ზურგის ოსტეოქონდროზის მქონე ადამიანებისთვის, ისინი ხსნის ან ხსნის თავის ტკივილს და ტკივილს გულის არეში. მათი შესრულებისას შეინარჩუნეთ ნელი ტემპი, მიაღწიეთ მოძრაობების სრულ დიაპაზონს, გაიმეორეთ თითოეული პოზიცია სამჯერ. როგორც თქვენ დაეუფლებით აღწერილ სავარჯიშოებს, ის გამოჩნდება პირადი გამოცდილებასაავტომობილო აქტივობა, რომელიც გამოიყენება სავარჯიშოების ახალი ნაკრების შესაქმნელად. თავდაპირველად მასში შედის სავარჯიშოები სიმძიმეების გარეშე: ჩაჯდომა, მოხვევა, ხტუნვა, მკლავების ბრუნვა, ფეხის რხევა და ა.შ. ჯოხით ვარჯიში ძალიან კარგია, ისინი ხელს უწყობენ მოძრაობების კოორდინაციის განვითარებას და სახსრებში მობილურობას. შემდეგ ემატება სავარჯიშოები ჰანტებით, ბურთებით, რეზინის ამორტიზატორებით, ავითარებს კუნთების სიმტკიცეს და გამძლეობას. სავარჯიშოების კომპლექტების შემუშავებისას, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი საავტომობილო შესაძლებლობები; არ არის საჭირო აჩქარება დატვირთვის იძულებით (მხოლოდ თანდათანობითი ზრდა, უფრო და უფრო რთული ვარჯიშების თანმიმდევრული ჩართვა უზრუნველყოფს სამკურნალო ეფექტს); ნუ დაელოდებით სამკურნალო ეფექტს დაუყოვნებლივ, მხოლოდ ერთი თვის სისტემატური ყოველდღიური ვარჯიშის შემდეგ იგრძნობთ ძალას, მოძრაობის თავისუფლებას და ვარჯიშის სურვილს; აუცილებლად შეიტანეთ კომპლექსში თქვენთვის განსაკუთრებით რთული ვარჯიში. ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტების შესრულებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს აბსოლუტურად არ არის საკმარისი აქტიური საავტომობილო რეჟიმისთვის. კომპლექსებთან ერთად გამოიყენეთ სიარული, რეკრეაციული სირბილი, სპორტული თამაშების ელემენტები, გარე თამაშები და სხვა დატვირთვები. მათი შერწყმით, თვითკონტროლის დამახსოვრების გზით, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ არჩეული საავტომობილო რეჟიმის სამკურნალო, „გამაახალგაზრდავებელ“ ეფექტში.

დანართი 5.1.

გავიაროთ ტესტი,რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა, აღმოაჩინოთ მისი ძლიერი და სუსტი მხარეები და ამით გამოიტანოთ დასკვნა თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობების შესახებ, აირჩიოთ სპორტი, რომელიც საუკეთესოდ ჯდება.

I. სუნთქვა

1. ეწევი?
არა - 5 ქულა
5-მდე სიგარეტი დღეში - 4
10-მდე სიგარეტი დღეში - 3
დღეში 20-ზე მეტი სიგარეტი - 0

2. სწრაფად სიარულისას ქოშინი გიგრძვნიათ? რამდენიმე მეტრის შემდეგ - 1 ქულა
რამდენიმე ასეული მეტრის შემდეგ - 3
რამდენიმე კილომეტრის შემდეგ - 4

3. როგორ სუნთქავთ მესამე სართულზე ასვლის შემდეგ?
საკმაოდ თანაბრად - 2 ქულა
დახრჩობა - 1

4. როცა სპორტს თამაშობ, რა გაიძულებს შესვენებას?
სუნთქვის გაძნელება - 2 ქულა
კუნთები იღლება - 4

5. რამდენ ხანს შეიძლება დარჩე წყალქვეშ სუნთქვის გარეშე?
რამდენიმე წამი - 1 ქულა
30 წამი - 3
45 წამი - 4
წუთზე მეტი - 5

6. იცით, როგორ აღადგინოთ სუნთქვა ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშის ან სტრესის შემდეგ?
არა - 0 ქულა
მხოლოდ ზოგჯერ - 2
საკმაოდ ხშირად - 3

შედეგები:

23-დან 16 ქულამდე . სუნთქვა არ გიჭირს. ის შესანიშნავად ერგება თქვენს სამუშაო და სპორტულ აქტივობებს. თქვენ შეგიძლიათ აბსოლუტურად უსაფრთხოდ დაკავდეთ სპორტის ნებისმიერ სახეობაში: კალათბურთი, ფრენბურთი, ჩოგბურთი, ველოსიპედი, ცურვა, სერფინგი, წყლის თხილამურებით სრიალი, სკუბა დაივინგი... არჩევანი თქვენზეა!

15-დან b ქულამდე . თქვენ უნდა განავითაროთ და ივარჯიშოთ თქვენი სუნთქვა. გთავაზობთ შესანიშნავ ვარჯიშს: თოკზე ხტუნვა ყოველდღე 10 წუთის განმავლობაში. ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ სწორად სუნთქვა, ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. ჩვენ გირჩევთ, ივარჯიშოთ ზომიერად, მაგრამ ამავე დროს მეტი ძალისხმევა და ყველა ვარჯიში ფრთხილად და რეგულარულად გააკეთოთ. ჩვენ გირჩევთ, დაკავდეთ ველოსიპედით, სრბოლით და ცურვით.

5 ან ნაკლები ქულა . თქვენ არ იცით როგორ სუნთქოთ სწორად. და სანამ რომელიმე სპორტით დაკავდებით, უნდა ისწავლოთ ჰაერის „შენახვა“, ფილტვების მომზადება. იარეთ მეტი. ყოველ დილით და საღამოს შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიში: წოლისას ღრმად ჩაისუნთქეთ და მთლიანად ამოისუნთქეთ; მუცლის დაჭიმვით ვარჯიშობთ და ავითარებთ მას. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ. როდესაც თქვენი ფილტვების მოცულობა გაიზრდება, თქვენ შეძლებთ ტურიზმს. ხანგრძლივი სეირნობა და ლაშქრობები უხეში რელიეფზე და სუფთა ჰაერზე ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და საშუალებას გაძლევთ თავისუფლად ისუნთქოთ.

P. აერობული ტევადობა

1. დადიხარ?
არასოდეს - 0 ქულა
ზოგჯერ - 1
რეგულარულად 1 კმ დღეში - 2
დღეში 1-დან 3 კმ-მდე - 3
დღეში 3 კმ-ზე მეტი - 4

2. შაბათ-კვირას სპორტის რომელიმე სახეობას ეწევით: ველოსიპედით, ცურვით თუ სირბილით?
არასოდეს - 0 ქულა
ზოგჯერ - 2
რეგულარულად - 4

3. რამდენი ხანია დაკავებული ხართ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილ სპორტში?
ნახევარი საათი - 2 ქულა
ნახევარი საათიდან 1 საათამდე - 3
საათზე მეტი - 4

4. შეგიძლიათ სწრაფად სიარულის, სირბილის ან ველოსიპედის დროს საუბარი?
დიახ - 2 ქულა
არა - 0

5. დაახლოებით რამდენი მანძილის დაფარვა შეგიძლიათ 12 წუთი ფეხით ან სირბილით?
2,6 კმ-ზე მეტი - 5 ქულა
2-დან 2,6 კმ-მდე - 4
1,7-დან 2 კმ-მდე - 3
1,5-დან 1,7 კმ-მდე - 2
1,5კმ-ზე ნაკლები - 1

შედეგები:

19-დან 12 ქულამდე . თქვენ გაქვთ ენერგიული, აქტიური ბუნება, იცით, როგორ მისცეთ თქვენს კუნთებსა და გულს საუკეთესო „საწვავი“ - ჟანგბადი. თქვენ არა მხოლოდ შეგიძლიათ ითამაშოთ ნებისმიერი სპორტი, არამედ გაქვთ მიზეზი, რომ სერიოზულად დაკავდეთ სპორტით. ირბინეთ თქვენი ნორმალური ტემპით რამდენიმე კილომეტრის მანძილზე, შემდეგ ასწიეთ ტემპი 100-200 მეტრის მანძილზე. ამ გზით კიდევ უფრო მეტ გამძლეობას გამოიმუშავებთ და შეძლებთ უფრო სწრაფად სირბილს. თქვენთვის სასარგებლო იქნება სამსახურში და მაღაზიებში ველოსიპედით გასეირნება. ზაფხულში, მდინარეზე, ზღვაზე, სირბილი ქვიშაზე, ბანაობა რაც შეიძლება მეტი. თუ მთაში ისვენებთ, შეეცადეთ გადალახოთ რთული ადგილები და ველოსიპედით ახვიდეთ ციცაბო ფერდობებზე.

11-დან 6 ქულამდე . შეგიძლიათ დაკავდეთ სპორტის ზოგიერთ სახეობაში, მაგრამ ჯერ აერობული შესაძლებლობები უფრო მეტად უნდა განავითაროთ ძირითად სპორტში: ველოსიპედით, ცურვით, სირბილით. იყავი მომთმენი და დაჟინებული. როცა დარბიხართ ან ველოსიპედით მიდიხართ, ჩვევად იქონიეთ თანაგუნდელებთან საუბარი. ისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად, ეცადეთ არ დაიხრჩოთ. არ დაგავიწყდეთ, რომ რეალური ფიზიკური აქტივობა იწყება მხოლოდ 20 წუთის ენერგიული აქტივობის შემდეგ.

5 ან ნაკლები ქულა . შეიმუშავეთ საკუთარი პროგრამა, რომელიც მოიცავს ყოველდღიურ სიარული 2-დან 5 კმ-მდე, მისი მონაცვლეობით სრბოლით. დაგეგმეთ ველოსიპედით ან ცურვა დღეში ნახევარი საათის განმავლობაში, შემდეგ კი თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა და მანძილი. მაგრამ თუ ასეთი ინტენსიური დატვირთვები აღემატება თქვენს შესაძლებლობებს, მაშინ ჯერ შემოიფარგლეთ სავარჯიშოებით თოკით ან უარი თქვით ლიფტზე და კიბეებზე ასვლა ფეხით. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, კვლავ სცადეთ ველოსიპედით სიარული, ცურვა და სირბილი. ეფექტი დიდხანს არ იქნება.

III. სხეულის მოქნილობა

1. მოათავსეთ ფეხები ერთად და ნელა მოხარეთ იატაკისკენ.
თქვენ ხელით ეხებით იატაკს - 4 ქულა
თითები - 3
იატაკს ვერ ასწრებ - 0

2. ფეხები სწორი, მხრების სიგანე. დაიხარეთ მარცხნივ და მარჯვნივ მენჯის მოძრაობის გარეშე.
თქვენ ეხებით თქვენს ხბოებს - 4 ქულა
მუხლამდე მიღწევა - 3
მუხლს ვერ წვდება - 0

3. ზურგზე დაწოლა, ფეხები თავის უკან მოათავსეთ.
შეეხეთ იატაკს სწორი ფეხებით - 4 ქულა
ოდნავ მოხრილი ფეხებით შეხება - 3
მოხრილი ფეხები - 2
იატაკს ვერ ასწრებს - 0

შედეგები:

12-დან 8 ქულამდე . თქვენ გაქვთ შესაშური მოქნილობა. ფორმაში შესანარჩუნებლად გირჩევთ დაკავდეთ ტანვარჯიშით, სპორტული ცეკვით და ცურვით.

7-დან 4 ქულამდე . ბავშვობაში ალბათ მოქნილი იყავი. მაშინ ერთ რჩევას მოგცემ: ალტერნატიული ძალოვანი სპორტი (კალათბურთი, ფრენბურთი, ხელბურთი...) უფრო „რბილებთან“, როგორიცაა ჩოგბურთი, ტანვარჯიში, საცეკვაო სპორტი, ცურვა. ამ გზით თქვენ დაუბრუნდებით ყოფილ ფორმას.

3 ან ნაკლები ქულა . სამწუხაროდ, თქვენ არ ხართ საკმარისად მოქნილი. და შენ თვითონ გრძნობ ამას Ყოველდღიური ცხოვრების. აირჩიეთ სპორტული აქტივობებირომლებიც ავითარებენ მოქნილობას და კუნთებს - ტანვარჯიში, სპორტული ცეკვა, იოგა, ცურვა. ეს სპორტი ასევე დაგეხმარებათ ბალანსის გრძნობის განვითარებაში. ოღონდ ნუ იტანჯებით, იმოქმედეთ თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში. მხოლოდ მოთმინება და გრძელვადიანი ვარჯიში დააბრუნებს თქვენს მოქნილობას.

IV. გადახტომობა

1. შეაგროვეთ ფეხები, მოხვიეთ ხელები და დგომიდან გადახტეთ წინ. რამდენად შორს გადახტე?
120 სმ - 2 ქულა
160 სმ - 3
180 სმ - 4
200 სმ ან მეტი - 5

2. ფეხები ერთად, დადექით კედელთან, მარჯვენა ხელი ასწიეთ თავზე ზემოთ, გაზომეთ სიმაღლე ცარცით. შემდეგ გადახტეთ და გააკეთეთ მეორე ნიშანი. რამდენად მაღლა გადახტე პირველ ნიშნულზე?
25 სმ-ზე - 1 ქულა
25-30 სმ-ზე - 2
30-40 სმ-ზე - 3
40-50 სმ-ზე - 4
50 სმ-ზე მეტი - 5

შედეგები:

10-დან 6 ქულამდე . ხტუნვითი და ენერგიული ხართ. ჩვენ გირჩევთ ნებისმიერ გარე სპორტს: ფრენბურთი, კალათბურთი, ცურვა, მძლეოსნობა. ეს კარგი ვარჯიშია სასუნთქი სისტემისა და გულისთვის. მაგრამ ძალიან არ დაიღალოთ!

5 ან ნაკლები ქულა . სამწუხაროდ, თქვენი წარმატება აქ მოკრძალებულია. სცადეთ ჯერ თოკზე ხტომა, მეტი ხტომა, მაგრამ ფეხები ერთად, დღეში მინიმუმ 5 წუთი. როცა ფეხით ან დარბიხართ, გადახტეთ დაბრკოლებებს, რომლებსაც გზაზე წააწყდებით: ჩამოვარდნილი ხეები, თხრილები, ბაღის სკამები, დაბალი ღობეები. გადახტეთ, ცდილობთ ხეების ფოთლების დაჭერას (რა თქმა უნდა, მათი მოწყვეტის გარეშე). ითამაშეთ ფრენბურთი ან კალათბურთი. და შედეგები დიდხანს არ იქნება.

V. შენი კუნთები

1. გტკივათ კუნთები მას შემდეგ ფიზიკური აქტივობა?
ყოველთვის - 2 ქულა
ზოგჯერ - 3 არასოდეს - 4

2. თხილამურებით სრიალის ან ველოსიპედის დროს ტკივილები გაქვთ ფეხებში?
ყოველთვის - 2 ქულა
ზოგჯერ - 3
არასოდეს - 4

3. რამდენიმე სართულის სიარულის შემდეგ გტკივა ფეხები?
ზოგჯერ - 2 ქულა
არასოდეს - 3

4. გაქვთ კუნთების სპაზმი?
ხშირად - 1 ქულა
იშვიათად ან არასდროს - 2

5. გრძნობთ თუ არა ტკივილს ხელებსა და მხრებში ბანაობისას ან ველოსიპედის ტარებისას?
ხშირად - 2 ქულა
ზოგჯერ - 3
არასოდეს - 4

6. მაღლა აწეული ხელებით შეგიძლიათ რაიმეს გაკეთება სირთულეების გარეშე?
დიახ - 3 ქულა
არა - 0

7. ეცადეთ, ერთ ფეხზე დაიხაროთ, მეორე კი პირდაპირ, ხელების დახმარების გარეშე.
თქვენ წარმატებით დაასრულეთ ეს სავარჯიშო - 4 ქულა
დაასრულა, მაგრამ წონასწორობა დაკარგა - 3
დასრულებულია საკუთარი ხელით დახმარების გაწევით - 2
ვერ შესრულდა - 0

8. გრძნობთ თუ არა ტკივილს ზურგში ფიზიკური აქტივობიდან 2 - 3 საათის შემდეგ?
ყოველთვის - 1 ქულა
ზოგჯერ - 2
არასოდეს - 3

შედეგები:

27-დან 20 ქულამდე . თქვენი კუნთები კარგ მდგომარეობაშია. დაკავდით სპორტით, რომელიც ყველაზე მეტად გაინტერესებთ. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ უხეში რელიეფის ლაშქრობა და მთებში ლაშქრობა. ეს გაზრდის კუნთების ძალას.

19-დან 10 ქულამდე . თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ კუნთების განვითარება. კუნთების გასაძლიერებლად აქტიურად ივარჯიშეთ წონებით და ჰანტელებით. ითამაშეთ მეტი ფრენბურთი ან კალათბურთი, გააკეთეთ მეტი ტანვარჯიშის ვარჯიშები.

9 ან ნაკლები ქულა. უნდა ვაღიაროთ, რომ თქვენი კუნთოვანი სისტემა ცუდად არის განვითარებული. ისარგებლეთ ზაფხულის არდადეგებით და კვირაში ორჯერ მაინც გააკეთეთ ტანვარჯიშის ვარჯიშები 30-დან 45 წუთამდე. მაგრამ დატვირთვები თანდათან უნდა გაიზარდოს, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაღლილობა და კუნთების სპაზმი. შვებულების შემდეგ კიდევ უფრო ინტენსიურად განაგრძეთ სწავლა, მაგრამ არ დაივიწყოთ წუთიერი დასვენება. და ბევრი იცურე – წყალი შესანიშნავად ამასაჟებს დაღლილ კუნთებს და ამშვიდებს.

ფიზიკური აქტივობის ვარჯიშები ფიზიკური უმოქმედობის წინააღმდეგ ბრძოლაში არის გასაღები OPD-ის დარღვევით გამოწვეული მრავალი პათოლოგიური დისფუნქციისგან თავის დაღწევისთვის. სავარჯიშო თერაპიის სარგებელი ფიზიკური უმოქმედობის პრევენციაში დიდი ხანია მიღებულ იქნა აქსიომად. მოძრაობა არის სიცოცხლე და ამ ფაქტის უარყოფა უბრალოდ არ არსებობს. მსუბუქი ვარჯიშიც კი არის ნაბიჯი ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის გადასაჭრელად.

ფიზიკური უმოქმედობისა და უმოძრაო ცხოვრების წესის რისკის ფაქტორები

ნებისმიერი ავადმყოფობის დროს განკურნების უაღრესად მნიშვნელოვანი დამხმარე ფაქტორია მოძრაობა და ფიზიკური აქტივობა, რაც, რა თქმა უნდა, უნდა იყოს შესაძლებელი პაციენტისთვის, მაგრამ ამავე დროს საკმარისი და რა თქმა უნდა რეგულარული. ეს შეიძლება იყოს ყოველდღიური საავტომობილო ვარჯიშები, გასეირნება დილით ან ძილის წინ, მცირე დათბობა დღის განმავლობაში.

ფიზიოთერაპიული ვარჯიშები სარეაბილიტაციო სისტემაში ფიზიკური უმოქმედობისთვის შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ პრევენციული, არამედ თერაპიული მიზნებისთვის. ეს არის მთლიანობაში თერაპიული და ჯანმრთელობის ღონისძიებების კომპლექსის ეფექტური ნაწილი და, შესაბამისად, ის უნდა განხორციელდეს არა მხოლოდ სამედიცინო დაწესებულებებში, არამედ დამოუკიდებლად, სახლში. ვარჯიშის, ვარჯიშის და ფიზიკური დატვირთვის რაოდენობა, რა თქმა უნდა, უნდა შეთანხმდეს ექიმთან.

ფიზიკური უმოქმედობის შედეგები დიდი ხანია შესწავლილია. ამრიგად, დადგინდა, რომ ადამიანები, რომლებიც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევიან, 50%-ით უფრო მეტად უვითარდებათ ჰიპერტენზია, ვიდრე ფიზიკურად აქტიურები.

ბევრი ფიქრობს, რომ თუ მიდრეკილია ჰიპერტონიული გამოვლინებებისკენ, დასვენება გჭირდებათ, მაგრამ სინამდვილეში ფიზიკური დასვენება კიდევ უფრო ასუსტებს გულს, უარესად უმკლავდება არტერიულ წნევას და მეტაბოლიზმი უფრო ნელა მიმდინარეობს, რაც იწვევს ტოქსინების დაგროვებას. სხეულისა და ცხიმის დეპოზიტები, ქოლესტერინის დაფების წარმოქმნა.

გარდა ამისა, ფიზიკური აქტივობა ფიზიკური უმოქმედობის დროს ხელს უწყობს სტრესის გამკლავებას, ხოლო უმოძრაო ცხოვრების წესი ასუსტებს ნერვულ სისტემას და მთლიანად ორგანიზმს.

ფიზიკური დატვირთვა და ვარჯიში მრავალი დაავადების პრევენციისა და მკურნალობის საშუალებაა და არ არის გამონაკლისი ჰიპერტენზია. დაბოლოს, ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს სიმსუქნის, როგორც ჰიპერტენზიის რისკ-ფაქტორის მოშორებას, თანაც ძალიან სერიოზული.

რეკომენდაციები ფიზიკური დატვირთვისა და ფიზიკური უმოქმედობის წინააღმდეგ ბრძოლის შესახებ

ფიზიკური უმოქმედობის თავიდან ასაცილებლად სავარჯიშოების შესრულებამდე უნდა გაეცნოთ ზოგიერთ ზოგად მოთხოვნას - იმ წესებს, რომლებიც უბრალოდ უნდა დაიცვან. ამის გარეშე, სხვადასხვა ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა არ მოგიტანთ სასიამოვნო მსუბუქ დაღლილობას, არამედ ახალ საზრუნავს ან თუნდაც დაავადებებს:

• გაკვეთილების დაწყებამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე უნდა ჭამოთ:სავსე კუჭი ძალიან ცუდი დამხმარეა.
• მტკიცე წესად აქციეთ, რომ დალიოთ 1/2 ჭიქა ადუღებული წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით ნახევარი საათით ადრე, რათა დაიცვათ ორგანიზმი გაუწყლოებისგან.
• ტანსაცმელი უნდა იყოს თავისუფალი და არ ზღუდავდეს მოძრაობას; სასურველია ბუნებრივი ქსოვილები.
• სჯობს დილით ვარჯიში ჩვეულებრივი ჰიგიენური პროცედურების შემდეგ; წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველაზე შესაფერისია საღამოს საათები 17:00-დან 19:00 საათამდე.
• თქვენ უნდა ისუნთქოთ თანაბრად, ღრმად, რიტმულად და ცხვირით. სუნთქვა არ შეიკავო.
• და ბოლოს, ბოლო რამ:შეასრულეთ მოძრაობები არა მექანიკურად, არამედ პოზიტიური ემოციური დამოკიდებულებით და პოზიტიური დამოკიდებულებით იმის მიმართ, რასაც ისინი მოგიტანთ რეალური სარგებელი. ამას გამოცდილება გვიჩვენებს ფსიქოლოგიური ფაქტორიუაღრესად მნიშვნელოვანი.
• სავარჯიშოების მთელი ნაკრების დასრულების შემდეგ მიიღეთ შხაპი.

თავად სავარჯიშოების ნაკრების არჩევანი მთლიანად თქვენზეა დამოკიდებული. მთავარია გავითვალისწინოთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა და სხვა ინდივიდუალური მახასიათებლები.

ქვემოთ შემოთავაზებული ყველა კომპლექსი შეიძლება ჩაითვალოს პირობითად: მათი შეცვლა შესაძლებელია თქვენი საკუთარი შესაძლებლობების ან პრეფერენციების მიხედვით.

• თუ მსუქანი და მოუმზადებელი ადამიანი ხართ, ვარჯიში სიარულით დაიწყეთ. მიიღე საქმეები თანდათან. ძალიან ნელა გაზარდეთ სიარულის მანძილი და ტემპი.
• ფიზიკური უმოქმედობისა და უმოძრაო ცხოვრების წესისგან თავის დასაღწევად, მოერიდეთ მანქანით, ავტობუსით, მეტროთი სარგებლობას და მეტი სიარული დაბალქუსლიანი ფეხსაცმლით (ქალებისთვის რეკომენდებულია არაუმეტეს 4 სმ ქუსლები).
• არ ისარგებლოთ ლიფტით, აირბინეთ კიბეებით ფეხით.
• გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთი საათით ადრე და გამოიყენეთ ეს დრო სასეირნოდ.
• ყოველ კვირას გამოყავით ერთი საათი ოჯახთან ერთად პარკში ან ბუნებაში სასეირნოდ.
• დილით ძილის შემდეგ, გააკეთეთ ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ კუნთების გათბობაში. შეეცადეთ სავარჯიშოები სიამოვნებით გააკეთოთ და არა ძალით.

ბოლოს და ბოლოს, ფორმაში შეგრძნება ნამდვილად სიამოვნებაა.

გახსოვდეთ, რომ ისევე, როგორც არჩევანი დამოკიდებულია თქვენს გემოვნებაზე, არჩევანი იმის შესახებ, თუ როგორ გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა, თქვენზეა დამოკიდებული. ყველასთვის რეკომენდაციების მოძიება უბრალოდ შეუძლებელია, რადგან ფიზიკური აქტივობის ინდივიდუალურად შერჩევისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული შემდეგი ფაქტორები: ასაკი, სქესი და ფიზიკური მომზადება.

უფრო მეტიც, თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, მაშინ ჯერ სჯობს ექიმთან მისვლას და მასთან კონსულტაციას.

მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, არც ისე რთულია გამოყოთ თქვენი დრო დილით ისე, რომ შეძლოთ ისეირნოთ, რომელიც აცოცხლებს თქვენს გონებას და სხეულს. ყოველ ჯერზე ლიფტით ასვლის ნაცვლად, აიღეთ რამდენიმე კიბე და ეს ჩვევად აქციეთ. ასევე ჩვეულებად აქციეთ ყოველ დღე ძილის წინ სულ მცირე ხანმოკლე გასეირნება. სხვათა შორის, ამის შემდეგ ბევრად უკეთ დაიძინებთ. სიარულის დროს შეეცადეთ აწიოთ და ოდნავ დაეცეს ფეხის თითებზე. ეს ავითარებს ზურგისა და ფეხების კუნთებს.

როცა ტრანსპორტში ან სამსახურში დიდხანს გაიძულებენ ერთ ადგილზე დგომა, გააკეთე მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში: ჯერ ადექი, ფეხის გარეთა ნაწილზე დაყრდნობილი, შემდეგ შიდა. მონაცვლეობით დაძაბეთ და დაისვენეთ მთელი სხეულის კუნთები. ეს შეიძლება გაკეთდეს ერთდროულად დგომა, ჯდომა ან სხვა რამის გაკეთება. როცა სკამზე დიდხანს გიწევთ ჯდომა, ფეხები იატაკზე დაასვენეთ, ეცადეთ ოდნავ აწიოთ. ამრიგად, დატვირთვა იქმნება თითქმის ყველა ჯგუფზე. გამოიყენეთ თქვენი ფანტაზია, გააფართოვეთ შემოთავაზებული სავარჯიშოების სპექტრი.

ნებისმიერი ვარჯიშის შემდეგ ფიზიკური უმოქმედობის თავიდან ასაცილებლად, იქნება ეს დილის ვარჯიშები თუ სავარჯიშოების კომპლექტი, გაიწმინდეთ თბილი წყლით დასველებული ღრუბლით და შემდეგ შეიმშრალეთ კანი. შეგიძლიათ თანდათან შეამციროთ წყლის ტემპერატურა და მიიღოთ იგი ჩვეულებრივი წვის ნაცვლად. წყალი ყველაზე მეტია ხელმისაწვდომი საშუალებაგამკვრივება წლის ნებისმიერ დროს სახლში.

გახსოვდეთ:

ფიზიკური უმოქმედობის გავლენა ადამიანზე ძალიან საზიანოა ამ ფაქტის უგულებელყოფისთვის.

თერაპიული ვარჯიში რეაბილიტაციის სისტემაში ფიზიკური უმოქმედობისთვის: დათბობა

დაიწყეთ ფიზიკურ უმოქმედობის წინააღმდეგ ბრძოლა მსუბუქი გახურებით: ეს დაგჭირდებათ არაუმეტეს 5-7 წუთისა და მაინც დაგეხმარებათ მიიღოთ ენერგიის გარკვეული ამაღლება. უფრო მეტიც, ყველა ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სკამიდან ადგომის გარეშე:

სავარჯიშო 1.

მორიგეობით აწიეთ მხრები, მაგრამ თავი არ დახაროთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 2.

ორივე მხრები ასწიეთ ერთდროულად. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 3.

დაიდეთ ხელები მხრებზე და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მხრებით - ჯერ წინ, შემდეგ უკან. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო 4.

გაშალეთ ხელები წინ, მოხვიეთ ხელები მუშტებად და გააკეთეთ წრიული მოძრაობები - ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

საღამოს ვარჯიშები დაღლილობის მოსახსნელად

ეს ვარჯიშები შეიძლება რეგულარულად შესრულდეს საღამოობით. მათ შემდეგ ქრება დღის განმავლობაში დაგროვილი დაღლილობა:

სავარჯიშო 1.

ადექი პირდაპირ. თითები წინ არის მიმართული, ხელები სკამის საზურგეზე. ნელა აწიეთ თითებზე და დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ფეხის გარეთა მხარეს. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

სავარჯიშო 2.

დაჯექი და ფეხები იატაკზე დადე. ცხვირსახოცი დაიჭირეთ ფეხის თითებით და აწიეთ ის დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში იატაკიდან ქუსლების აწევის გარეშე.

სავარჯიშო 3.

ნელა აწიეთ თითებზე და ასევე ნელა დაწიეთ თავი. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

ფიზიოთერაპიისა და ფიზიკური დატვირთვის სავარჯიშოების კომპლექტი

სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები ფიზიკური უმოქმედობის წინააღმდეგ, შესაფერისი დილის ვარჯიშებისთვის:

1. საწყისი პოზიცია: ზურგზე დაწოლილი.

სავარჯიშო 1.

ხელები გვერდებზე - ჩასუნთქვა; საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ.

სავარჯიშო 2.

მოჭერით და გაშალეთ თითები მუშტად, ერთდროულად ზურგის და პლანტარული მოქნილობისას. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.

სავარჯიშო 3.

მონაცვლეობით მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსრებისრიალეთ ფეხი ბრტყელ ზედაპირზე (10-12 ჯერ თითოეული ფეხისთვის).

სავარჯიშო 4.

დიაფრაგმული სუნთქვა 3-5 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო 5.

ნელა აწიეთ მარჯვენა (მარცხენა) სწორი ფეხი, მოხარეთ ფეხი 90°-ის კუთხით, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით (5-8 ჯერ თითოეული ფეხისთვის).

სავარჯიშო 6.

კუნთები მაქსიმალურად დაისვენეთ შემდეგი თანმიმდევრობით: ქვედა ფეხის კუნთები - ბარძაყი - ტორსი (2-3 წუთი).

სავარჯიშო 7.

ხელები მხრებთან მიიტანეთ, იდაყვები მკერდის წინ შეაერთეთ. გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე (ჩაისუნთქეთ) - შეაერთეთ ისინი მკერდის წინ (ამოისუნთქეთ). გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

სავარჯიშო 8.

ხელები გაშლილი წინ, ხელისგულები შიგნით. გაშალეთ მარჯვენა ხელი რაც შეიძლება წინ. შემდეგ იგივე გააკეთე მარცხენა ხელით. (ამ მოძრაობის შესრულებისას რეკომენდებულია მხრის ოდნავ აწევა ხალიჩიდან.) შეასრულეთ 6-8 ჯერ თითოეული ხელით.

სავარჯიშო 9.

ველოსიპედის სიმულაცია (3-5 წუთი). ფიზიკური დატვირთვის კომპლექსიდან ამ ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებელია სახსრების მოძრაობის მონიტორინგი.

სავარჯიშო 10.

მონაცვლეობით დაჭერით თავი, მხრის პირები, ზურგის ქვედა ნაწილი, მენჯი, თეძოები და წვივები ხალიჩაზე (მოჰყვება კუნთების მოდუნებას). ყოველ ჯერზე შეინარჩუნეთ დაძაბულობა 5-7 წამის განმავლობაში, ჯამში 2-4 წუთის განმავლობაში.

2. საწყისი პოზიცია: გვერდზე წოლა.

სავარჯიშო 1.

მარჯვენა ხელი თავის ქვეშ, მარცხენა ხელი ხალიჩაზე მკერდის წინ. მოხარეთ თქვენი სწორი მარცხენა ფეხი ბარძაყის სახსარში და ნელა გაასწორეთ იგი. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

სავარჯიშო 2.

მარცხენა ფეხი პირდაპირ გვერდზე აიღეთ და გააჩერეთ 5-7 წამის განმავლობაში. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

სავარჯიშო 3.

პაუზა დასვენებისთვის (1-2 წუთი).

სავარჯიშო 4.

მარჯვენა ხელი თავის ქვეშაა, მარცხენა ტანის გასწვრივ არის გაშლილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი აქვს. ჩაისუნთქე. ფეხების გასწორება, ერთდროულად აწიეთ მარცხენა ხელიმაღლა და გაჭიმვა - ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ, ხელების მონაცვლეობით.

სავარჯიშო 5.

მარჯვენა ხელი თავის ქვეშ არის, მარცხენა ტანის გასწვრივ, ფეხები გასწორებულია. ჩაისუნთქე. მოხარეთ ფეხები, რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ მუცელთან - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ.

3. საწყისი პოზიცია: მუცელზე წოლა.

სავარჯიშო 1.

ბრასით ცურვის იმიტაცია. ჩასუნთქვისას ხელები ნელა გაშალეთ გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ; საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ამოისუნთქეთ.

სავარჯიშო 2.

ხელები თავის ქვეშ, აქცენტი თითებზე. გაისწორეთ მუხლები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.

სავარჯიშო 3.

ხელები მაღლა, ფეხები ერთად. მონაცვლეობით გაჭიმეთ მარჯვენა და მარცხენა ხელები ზემოთ. გაიმეორეთ 6-10 ჯერ თითოეული ხელისთვის.

სავარჯიშო 4.

კუნთების რელაქსაცია (1-2 წუთი).

თითოეული ადამიანი თავად არეგულირებს დატვირთვის ინტენსივობას და ხანგრძლივობას ინდივიდუალური შესაძლებლობების გათვალისწინებით და ფიზიკური აქტივობის თანდათანობითი ზრდით.

დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს და თვითკონტროლის მეთოდი შეიძლება იყოს ვარჯიშის დროს თქვენი პულსის გაზომვა. პულსის სიხშირე არ უნდა აღემატებოდეს ასაკობრივ ზღვარს, რომელიც განისაზღვრება შემდეგნაირად:: 180 გამოკლებული ასაკი წლებში. ქოშინის ან ტკივილის გამოჩენა ასევე ემსახურება როგორც სიგნალს დატვირთვის ინტენსივობის შესამცირებლად.

მოძრაობა და ფიზიკური აქტივობა: მოძრაობის ვარჯიშები მოხუცებისთვის

ყველა ვარჯიში ტარდება სკამზე მჯდომარე

სავარჯიშო 1.

საწყისი პოზიცია: ხელები მუხლებზე. ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე გაშალეთ. ამოსუნთქვისას ხელები თავის უკან მოათავსეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

სავარჯიშო 2.

საწყისი პოზიცია: ფეხები გადაჯვარედინებული, ხელები ქამარზე. გადაიხარე მარჯვნივ და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას. დახრილი მარცხნივ. გაიმეორეთ 8-ჯერ.

სავარჯიშო 3.

საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად, ხელები ქამარზე. აიღეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე, მიეყრდნოთ მარჯვნივ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, მარცხენა ფეხი გვერდზე გადაწიეთ, მარცხნივ დაიხარეთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და ოდნავ დაიხარეთ წინ. გაიმეორეთ 4-ჯერ ნელი ტემპით.

სავარჯიშო 4.

საწყისი პოზიცია: ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ხელები ქამარზე. ასწიეთ ხელები გვერდებზე. გაჭიმეთ და შეხედეთ თითის წვერებს, თავი უკან გადააგდეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 3-ჯერ ნელი ტემპით.

სავარჯიშო 5.

საწყისი პოზიცია: ფეხები ოდნავ გაშლილი, ხელები აწეული. შეასრულეთ ზამბარიანი წინ გადახრა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში.

სავარჯიშო 6.

საწყისი პოზიცია: ფეხები ოდნავ გაშალეთ, ხელები ქამარზე. გაშალეთ და მოხარეთ მარჯვენა ფეხი 1 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში, გაისწორეთ და მოხარეთ მარცხენა ფეხი.

სავარჯიშო 7.

საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად, ხელები ქამარზე. გაშალეთ ფეხები ფართოდ, გაშალეთ მარცხენა ფეხი და შეეცადეთ დააფიქსიროთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხით. გაუშვით 2-ჯერ.

სავარჯიშო 8.

საწყისი პოზიცია: ფეხები ოდნავ გაშალეთ, ხელები ქამარზე. შეანჯღრიეთ მოდუნებული ფეხები და ხელები. თუ ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობა სწრაფად გაივლის, შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო ინტენსიური ვარჯიში, მაგრამ სასურველია თქვენი ექიმის ცოდნით.

ფიზიკური უმოქმედობის მკურნალობა სხვადასხვა ვარჯიშებით და ფიზიკური დატვირთვით

Სავარჯიშოები

სავარჯიშო 1.

საწყისი პოზიცია: სწორი დგომა, ხელები ქამარზე. იარეთ ადგილზე მაღალი თეძოს ამწევით. შეასრულეთ ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში.

სავარჯიშო 2.

საწყისი პოზიცია: იდგა პირდაპირ, ხელები ქამარზე. შეასრულეთ მოსახვევები მარჯვენა და მარცხენა მხარეს. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

სავარჯიშო 3.

საწყისი პოზიცია: იდგა პირდაპირ, ხელები ქამარზე. ჩაჯექით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 3 ჩაჯდომა.

სავარჯიშო 4.

საწყისი პოზიცია: იჯდა სკამზე, ხელები ქამარზე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

საპენსიო ასაკის დასაწყისში ადამიანი კვლავ ინარჩუნებს თავისი ფიზიკური პოტენციალის საკმაოდ მაღალ დონეს. ადამიანის სხეულის ორგანოებისა და სისტემების მდგომარეობის ინვოლუციური ცვლილებები ჯერ არ მომხდარა. ამავდროულად, ხანდაზმულ ადამიანში ფიზიკური აქტივობის მნიშვნელოვანი ამოცანაა სხეულის თანდათანობითი მომზადება ინვოლუციური გარდაქმნებისთვის, რომლებიც მოხდება სიცოცხლის 75-80 წლის შემდეგ.

ხანდაზმული ადამიანებისთვის სისტემატური ფიზიკური აქტივობის სტაბილური ჩვევის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის გრძელვადიანი შენარჩუნებისა და ნაადრევი დაბერების პრევენციისთვის. ამ პერიოდში ფიზიკური დატვირთვის ძირითადი მიმართულებაა ჩონჩხის კუნთებისა და ფუნქციური სისტემების ტონუსის შენარჩუნება ასაკობრივი ნორმების ზედა საზღვრებში.

ხანდაზმული ადამიანის ორგანიზმს აღარ გააჩნია კომპენსატორული შესაძლებლობების ისეთივე არსენალი, როგორიც ახალგაზრდას აქვს, ამიტომ ამ ასაკში ფიზიკური აქტივობის ორგანიზების შეცდომები არც ისე უსაფრთხო და საზიანოა. ამიტომ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანდაზმული ადამიანი იყოს ისეთივე პედანტი, ფრთხილად და სისტემატიურად გამოიყენოს ჯანმრთელობის შენარჩუნების მძლავრი საშუალებები - ფიზიკური ვარჯიში, რადგან მომთხოვნია ექიმი, რომელიც უზრუნველყოფს მისი რჩევების მკაცრად დაცვას მედიკამენტების მიღებისას. ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეულზე ზემოქმედების საშუალებებს შორის ფიზიკური აქტივობა არანაკლებ ძლიერია, ვიდრე წამლისმიერი მკურნალობა.

აქ არის რამოდენიმე წესი, რომელიც უნდა დაიცვათ:

1. გამოყენებული ფიზიკური ვარჯიშები მკაცრად დოზირებული უნდა იყოს გამეორებების რაოდენობის, შესრულების ტემპისა და მოძრაობების ამპლიტუდის მიხედვით.

2. სავარჯიშოები მნიშვნელოვანი ძალის დაძაბულობით (მაგალითად, ჰანტელებით, ექსპანდერით, ელასტიური რეზინით) უნდა მონაცვლეობდეს რელაქსაციის ვარჯიშებით.

3.ზოგადი განვითარების ხასიათის 3-4 ვარჯიშის თითოეული ჯგუფის შემდეგ აუცილებელია სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება.

4. ვარჯიშების შესასრულებლად აირჩიეთ ყველაზე კომფორტული საწყისი პოზიცია.

5. გადატვირთვის თავიდან აცილების მიზნით, საჭიროა დაიცვან დატვირთვის „გაფანტვის“ პრინციპი, ე.ი. ალტერნატიული ვარჯიშები ზედა კიდურებისთვის ფეხების ან ტანისთვის ვარჯიშებით, მომხრელი კუნთების ვარჯიშები ექსტენსიური კუნთების ვარჯიშებით.

დამწყებთათვის და ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებიც ფიზიკურად არ არიან საკმარისად ჯანმრთელები, უმჯობესია დაიწყონ ფიზიკური დატვირთვის საწყისი პროგრამის დაუფლებით, რომელიც მოიცავს დილის ვარჯიშებს და გაზომილ სიარულს, რასაც მოჰყვება გაზომილი სირბილი.

დილის ვარჯიშების, დოზირებული სიარულისა და სირბილის გარდა, ხანდაზმული ადამიანის ფიზიკური დატვირთვის მნიშვნელოვანი ფორმაა ტანვარჯიშის ვარჯიში. მისი ამოცანა საწყისი პროგრამის შემუშავებისას არის მოსწავლეთა მოტორული მოქმედებების მრავალფეროვნების შევსება. ტანვარჯიშის ვარჯიშის საერთო დრო 30-35 წუთია. მეცადინეობები ტარდება კვირაში 4-6 ჯერ.

საწყისი ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც მთლიანობაში 9 თვიდან ერთ წლამდე გრძელდება, შეიძლება კარგი საფუძველი გახდეს ხანდაზმული ადამიანის მუდმივი და უფრო ფართო შინაარსით ინტენსიური ფიზიკური აქტივობისთვის. ამ ეტაპის უზრუნველყოფის შემდეგ, სასარგებლოა ვიფიქროთ სპორტის სხვადასხვა საშუალებების გამოყენებაზე თქვენი ფიზიკური აქტივობის შინაარსის გასამდიდრებლად.

თხილამურებით სრიალი, ლაშქრობა, ცურვა, ველოსიპედით სიარული ქალაქგარეთ და სპეციალური გასეირნება - ვარჯიში ველო ბილიკებზე, ნიჩბოსნობა, ჩოგბურთის თამაში, ბადმინტონი - ეს ყველაფერი საკმაოდ ხელმისაწვდომია ხანდაზმულისთვის. ამ სიტუაციაში განსაკუთრებით სასარგებლო და სასარგებლოა ისეთი აქტივობები, როგორიცაა ველოსიპედით და ნიჩბოსნობა, რომლებმაც სრულიად დაუმსახურებლად დაკარგეს პოპულარობა ხანდაზმულებში. იმავდროულად, ეს სპორტი, როგორც ჩანს, სპეციალურად მოხუცებისთვისაა შექმნილი. მაგალითად, ველოსიპედის ტარებისას, ხერხემალი ფაქტობრივად მთლიანად განიტვირთება - ხანდაზმული ადამიანების სხეულში ერთ-ერთი ყველაზე სუსტი რგოლია და ნიჩბოსნური მოძრაობები ქმნის შესანიშნავ პირობებს კისერსა და ზურგში სისხლის მიმოქცევის გასაძლიერებლად, რაც უზარმაზარ დადებით გავლენას ახდენს. ოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკა და ზოგიერთ შემთხვევაში მკურნალობა, სიბერის ერთ-ერთი ყველაზე „პოპულარული“ დაავადება.

ფიზიკური აქტივობა და დაბერების პრევენცია