ფიზიკური აქტივობა და ხანდაზმული ადამიანები. თემა: ფიზიკური აქტივობა და სავარჯიშო თერაპია ხანდაზმულთათვის ფიზიკური დატვირთვის თავისებურებები ხანდაზმულ ასაკში

ფიზიკური აქტივობა ასე რომ, ჩვენ შევთანხმდით, რომ მენოპაუზა, ისევე როგორც სხეულის ზოგადი დაბერება, ბუნებრივი პროცესია და მისგან თავის დაღწევა არ არის. სხვა რამ არის ის, რომ შეიძლება დაშორდეს და დარბილდეს. აღინიშნა, რომ მამაკაცები, რომლებიც აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევიან, მენოპაუზის უფრო ადვილად განიცდიან.

ფიზიკური აქტივობა ნაკლებობამ ან შეზღუდული მობილურობამ ჩვენი ცხოვრება ბევრად გაართულა. მანქანები, ლიფტები, კომფორტული სკამები, რბილი დივნები... და აქედან - მარადიული დაღლილობა და სადმე რაც შეიძლება მალე დაჯდომის სურვილი. სხეული კარგ ფორმაში უნდა იყოს. ადექი კომპიუტერიდან

ფიზიკური აქტივობა ანტიკურობის დიდმა ექიმმა, ჰიპოკრატემ მოძრაობას უწოდა „საკვები სიცოცხლისთვის“, ხოლო პლუტარქე მას „ჯანმრთელობის საწყობს“. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და გასაძლიერებლად კუნთებმა სისტემატურად უნდა იმუშაონ.ფიზიკური უმოქმედობა მეოცე საუკუნის ერთ-ერთი უბედურებაა მთელ მსოფლიოში, განსაკუთრებით კი ჩვენს ქვეყანაში.

ფიზიკური აქტივობა, როგორც დაბერების საწინააღმდეგო საშუალება

გაკვეთილი 5.

საავტომობილო აქტივობა და სავარჯიშო თერაპია

ხანდაზმული და მოხუცებისთვის.

ორგანიზმის სასიცოცხლო აქტივობის დონე ასაკობრივ განვითარებაში, სიცოცხლის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია ორ ურთიერთსაპირისპირო ტენდენციაზე: ერთის მხრივ - გადაშენება, მეტაბოლური და ფუნქციური დარღვევები; მეორე მხრივ, ადაპტაციის მექანიზმების ჩართვა. ფიზიკური აქტივობა ითვლება სიცოცხლის გახანგრძლივების ერთ-ერთ სტიმულატორად, ხოლო დაბერებული სხეულის ორგანოებისა და სისტემების ყოვლისმომცველი ფუნქციური დატვირთვა ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნებით არის ერთგვარი „დაცვა“ ნაადრევი დაბერებისგან, ქსოვილებისა და ორგანოების სტრუქტურული გაუმჯობესების საშუალება. .

ფიზიკური აქტივობა დაბერებული ორგანიზმის ფუნქციონალური შესაძლებლობების შენარჩუნების უმნიშვნელოვანესი წინაპირობაა.

თერაპიული ფიზიკური კულტურის მიზნები და ამოცანებია:

გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული, კუნთოვანი და ვესტიბულური სისტემების ვარჯიში.

ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციის გაუმჯობესება.

მეტაბოლიზმის სტიმულირება.

ნაზი; ნაზი ვარჯიში; მწვრთნელი; ინტენსიურად ვარჯიში.

წინასწარი საპენსიო: ქალები – 50-55 წლის;

ხანდაზმულები – 60-74 წლები, ხანდაზმულები – 76-89 წლები, ხანგრძლივები 90 წელზე მეტი ასაკის.

ფიზიკური ვარჯიშების მახასიათებლები სხვადასხვა მოტორულ რეჟიმში

შესავალი, მთავარი, საბოლოო.

რეჟიმი No1

(50-55 წლამდე)

სულ 40-45

რეჟიმი No2

(60-74 წელი)

სულ 30-35

რეჟიმი No3

(75-89 წელი)

რეჟიმი No4

(90 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები)

ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექსები ხანდაზმულთათვის

დაბერების ნეგატიური ზემოქმედების შესამცირებლად და სხეულზე მიზნებისთვის, ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი გამოიყენება მარეგულირებელი მექანიზმების გასაუმჯობესებლად, გულის აქტივობის გასაუმჯობესებლად და ხანდაზმული ადამიანების სახსრებსა და ხერხემალში მოძრაობის დიაპაზონის გაფართოებისთვის. გულის გასაძლიერებლად და მისი მუშაობის დიაპაზონის გასაფართოებლად დასვენების დროს მინიმალურიდან მაქსიმალურ დატვირთვამდე გამოიყენება ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებს გამძლეობას: გაზომილი სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სვლა, ცურვა და ა.შ. სახსრებისა და მალთაშუა ხრტილების „გაახალგაზრდავებისთვის“, დატვირთვები. გამოიყენება, რომლებიც აფართოებენ მათში მოძრაობის დიაპაზონს. ამ ვარჯიშების შესრულებისას რეკომენდებულია მთელი რიგი წესების დაცვა: სახსრების სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებამდე შეასრულეთ 3-5 წუთიანი ზოგადი გახურება (შეიძლება შედგებოდეს სიარულისა და სუნთქვის ვარჯიშებისგან); ყოველი ვარჯიშის გამეორება პირველ გაკვეთილზე 3-4-ჯერ მცირე ამპლიტუდით, თანდათან გაზრდის გამეორებების რაოდენობას 10-15-ჯერ ან მეტამდე; მოძრაობების დიაპაზონის გაფართოება სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკის დაუფლების შემდეგ; სავარჯიშოების შესრულება ყოველდღიურად. საერთო ხანგრძლივობა 7-15 წუთი (მუდმივი უნდა აკონტროლოთ სუნთქვა); ტკივილის გაჩენისას დატვირთვა ჩერდება, დაისვენეთ 5-7 წუთი და კვლავ განაგრძეთ ვარჯიში. ვარჯიშების კომპლექსები დამოუკიდებლად შეიძლება შემუშავდეს, მაგრამ უკეთესია, განსაკუთრებით ვინც პირველად იწყებს ვარჯიშს, გაიაზროს სპეციალისტების რჩევები.შემოთავაზებული კომპლექსი იყენებს მარტივ, ადვილად შესასრულებელ ვარჯიშებს, რომლებიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია. * სავარჯიშო 1.სკამზე ჯდომა, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები მუხლებზე, აწიეთ მხრები - ჩაისუნთქეთ, ჩამოწიეთ - ამოისუნთქეთ; დასვენება, მშვიდი, ზედაპირული სუნთქვა (გაიმეორეთ ზრაზა). * სავარჯიშო 2.სკამზე ჯდომა, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები მუხლებზე მოხვიეთ ხელები, ხოლო თითები თქვენსკენ აწიეთ (საშუალო ტემპი, გაიმეორეთ 8-10-ჯერ). * სავარჯიშო 3.სკამზე ჯდომა, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები მუხლებზე, მონაცვლეობით გადაწიეთ გასასწორებელი ხელი გვერდზე და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას (ტემპი ნელია, გაიმეორეთ 3-ჯერ თითოეული ხელით). * სავარჯიშო 4.სკამზე ჯდომა, ფეხები მოხრილი, სკამის საზურგე ხელებით უკნიდან მოჭერით, მონაცვლეობით გაასწორეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხები, ასრიალეთ ფეხები იატაკის გასწვრივ (საშუალო ტემპით, გაიმეორეთ 4-ჯერ თითოეული ფეხით). * სავარჯიშო 5.სკამზე დაჯექით, ასწიეთ მარჯვენა ხელი ზევით - ჩაისუნთქეთ, დაბლა - ამოისუნთქეთ (ტემპი ნელია, გაიმეორეთ 3-ჯერ თითოეული ხელით). * სავარჯიშო 6.სკამზე ჯდომით, ტანი გადაატრიალეთ ხელებით გვერდებზე (ტემპი ნელია, გაიმეორეთ 3-4-ჯერ თითოეული მიმართულებით). * სავარჯიშო 7.სავარძელთან გვერდულად დგომა, ერთი ხელით სკამის საზურგეზე მოკიდებული, შეასრულეთ სვინგის მოძრაობები საპირისპირო მკლავით და ფეხით წინ და უკან; იგივე, მეორე მხარეს დგომა (საქანელები სრულდება თავისუფლად, დაძაბულობის გარეშე, გაიმეორეთ 6-8-ჯერ). * სავარჯიშო 8.დადექით სკამიდან ხელის სიგრძეზე და ზურგზე დაყრდნობილი, ნელა დაჯექით - ჩაისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას - ამოისუნთქეთ (გაიმეორეთ 6-8-ჯერ). * სავარჯიშო 9.სკამზე ჯდომა, ხელები მუხლებზე, შეასრულეთ წრიული მოძრაობებიფეხი, ფეხის თითი იატაკზე შეხებით (გაიმეორეთ 4-8 ჯერ თითოეული ფეხით). * სავარჯიშო 10.სკამზე ჯდომა, ხელები მუხლებზე, მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები ზემოთ - ჩაისუნთქეთ, დაბლა - ამოისუნთქეთ (გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეული ხელით). * სავარჯიშო 11.სკამზე ჯდომა, ხელები მუხლებზე, მონაცვლეობით მოიტანეთ და გაშალეთ ქუსლები და ფეხის თითები 4 დათვლაზე (სუნთქვა თვითნებურია, გაიმეორეთ 8-12-ჯერ). * სავარჯიშო 12.სკამზე დაჯექით, გაისწორეთ ფეხები, ჩამოწიეთ ხელები, მიეყრდნოთ სავარძელს, დახუჭეთ თვალები და დაისვენეთ 5-10 წამით. ეს კომპლექსი ტარდება ყოველდღიურად 10-12 დღის განმავლობაში. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მოძრაობის სიზუსტეს სავარჯიშოების შესრულებისას 4, 6, 7, 8, 9. ისინი ძნელია სახსრების სიმკაცრის მქონე ადამიანებისთვის, მაგრამ არ არის საჭირო მათი კომპლექსიდან გამორიცხვა, არამედ პირიქით. მათი მიღწევა უნდა მოხდეს ცალ-ცალკე რამდენჯერმე გამეორებით დღეში ერთხელ. 10-12 დღის შემდეგ კომპლექსი რთულდება კისრის სპეციალური ვარჯიშების დანერგვით, რომლებიც კეთდება სკამზე ჯდომისას: 1 ნელა ატრიალეთ თავი მარჯვნივ და მარცხნივ; 2 ნელა იხრება თავი მარცხნივ და მარჯვნივ; 3 ნელა იხრება თავი წინ და უკან; თავის 4 მოძრაობა წინ და უკან; თავის 5 ბრუნი დაშვებული და აწეული მხრებით; 6 გაისწორეთ ფეხები, ჩამოწიეთ ხელები, ჩამოწიეთ ხელები, მიეყრდნოთ სავარძელს, დახუჭეთ თვალები და დაისვენეთ 5-10 წამით. კისრის ვარჯიშები განსაკუთრებით სასარგებლოა ზურგის ოსტეოქონდროზის მქონე ადამიანებისთვის, ისინი ხსნის ან ხსნის თავის ტკივილს და ტკივილს გულის არეში. მათი შესრულებისას შეინარჩუნეთ ნელი ტემპი, მიაღწიეთ მოძრაობების სრულ დიაპაზონს, გაიმეორეთ თითოეული პოზიცია სამჯერ. როგორც თქვენ დაეუფლებით აღწერილ სავარჯიშოებს, ის გამოჩნდება პირადი გამოცდილებასაავტომობილო აქტივობა, რომელიც გამოიყენება სავარჯიშოების ახალი ნაკრების შესაქმნელად. თავდაპირველად მასში შედის სავარჯიშოები სიმძიმეების გარეშე: ჩაჯდომა, მოხვევა, ხტუნვა, მკლავების ბრუნვა, ფეხის რხევა და ა.შ. ჯოხით ვარჯიში ძალიან კარგია, ისინი ხელს უწყობენ მოძრაობების კოორდინაციის განვითარებას და სახსრებში მობილურობას. შემდეგ ემატება სავარჯიშოები ჰანტებით, ბურთებით, რეზინის ამორტიზატორებით, ავითარებს კუნთების სიმტკიცეს და გამძლეობას. სავარჯიშოების კომპლექტების შემუშავებისას, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი საავტომობილო შესაძლებლობები; არ არის საჭირო აჩქარება დატვირთვის იძულებით (მხოლოდ თანდათანობითი ზრდა, უფრო და უფრო რთული ვარჯიშების თანმიმდევრული ჩართვა უზრუნველყოფს სამკურნალო ეფექტს); ნუ დაელოდებით სამკურნალო ეფექტს დაუყოვნებლივ, მხოლოდ ერთი თვის სისტემატური ყოველდღიური ვარჯიშის შემდეგ იგრძნობთ ძალას, მოძრაობის თავისუფლებას და ვარჯიშის სურვილს; აუცილებლად შეიტანეთ კომპლექსში თქვენთვის განსაკუთრებით რთული ვარჯიში. ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტების შესრულებისას არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს აბსოლუტურად არ არის საკმარისი აქტიური საავტომობილო რეჟიმისთვის. კომპლექსებთან ერთად გამოიყენეთ სიარული, რეკრეაციული სირბილი, სპორტული თამაშების ელემენტები, გარე თამაშები და სხვა დატვირთვები. მათი შერწყმით, თვითკონტროლის დამახსოვრების გზით, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ არჩეული საავტომობილო რეჟიმის სამკურნალო, „გამაახალგაზრდავებელ“ ეფექტში.

დანართი 5.1.

გავიაროთ ტესტი,რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა, აღმოაჩინოთ მისი ძლიერი და სუსტი მხარეები და ამით გამოიტანოთ დასკვნა თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობების შესახებ, აირჩიოთ სპორტი, რომელიც საუკეთესოდ ჯდება.

I. სუნთქვა

1. ეწევი?
არა - 5 ქულა
5-მდე სიგარეტი დღეში - 4
10-მდე სიგარეტი დღეში - 3
დღეში 20-ზე მეტი სიგარეტი - 0

2. სწრაფად სიარულისას ქოშინი გიგრძვნიათ? რამდენიმე მეტრის შემდეგ - 1 ქულა
რამდენიმე ასეული მეტრის შემდეგ - 3
რამდენიმე კილომეტრის შემდეგ - 4

3. როგორ სუნთქავთ მესამე სართულზე ასვლის შემდეგ?
საკმაოდ თანაბრად - 2 ქულა
დახრჩობა - 1

4. როცა სპორტს თამაშობ, რა გაიძულებს შესვენებას?
სუნთქვის გაძნელება - 2 ქულა
კუნთები იღლება - 4

5. რამდენ ხანს შეიძლება დარჩე წყალქვეშ სუნთქვის გარეშე?
რამდენიმე წამი - 1 ქულა
30 წამი - 3
45 წამი - 4
წუთზე მეტი - 5

6. იცით, როგორ აღადგინოთ სუნთქვა ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშის ან სტრესის შემდეგ?
არა - 0 ქულა
მხოლოდ ზოგჯერ - 2
საკმაოდ ხშირად - 3

შედეგები:

23-დან 16 ქულამდე . სუნთქვა არ გიჭირს. ის შესანიშნავად ერგება თქვენს სამუშაო და სპორტულ აქტივობებს. თქვენ შეგიძლიათ აბსოლუტურად უსაფრთხოდ დაკავდეთ სპორტის ნებისმიერ სახეობაში: კალათბურთი, ფრენბურთი, ჩოგბურთი, ველოსიპედი, ცურვა, სერფინგი, წყლის თხილამურებით სრიალი, სკუბა დაივინგი... არჩევანი თქვენზეა!

15-დან b ქულამდე . თქვენ უნდა განავითაროთ და ივარჯიშოთ თქვენი სუნთქვა. გთავაზობთ შესანიშნავ ვარჯიშს: თოკზე ხტუნვა ყოველდღე 10 წუთის განმავლობაში. ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ სწორად სუნთქვა, ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. ჩვენ გირჩევთ, ივარჯიშოთ ზომიერად, მაგრამ ამავე დროს მეტი ძალისხმევა და ყველა ვარჯიში ფრთხილად და რეგულარულად გააკეთოთ. ჩვენ გირჩევთ, დაკავდეთ ველოსიპედით, სრბოლით და ცურვით.

5 ან ნაკლები ქულა . თქვენ არ იცით როგორ სუნთქოთ სწორად. და სანამ რომელიმე სპორტით დაკავდებით, უნდა ისწავლოთ ჰაერის „შენახვა“, ფილტვების მომზადება. იარეთ მეტი. ყოველ დილით და საღამოს შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიში: წოლისას ღრმად ჩაისუნთქეთ და მთლიანად ამოისუნთქეთ; მუცლის დაჭიმვით ვარჯიშობთ და ავითარებთ მას. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ. როდესაც თქვენი ფილტვების მოცულობა გაიზრდება, თქვენ შეძლებთ ტურიზმს. ხანგრძლივი სეირნობა და ლაშქრობები უხეში რელიეფზე და სუფთა ჰაერზე ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და საშუალებას გაძლევთ თავისუფლად ისუნთქოთ.

P. აერობული ტევადობა

1. დადიხარ?
არასოდეს - 0 ქულა
ზოგჯერ - 1
რეგულარულად 1 კმ დღეში - 2
დღეში 1-დან 3 კმ-მდე - 3
დღეში 3 კმ-ზე მეტი - 4

2. შაბათ-კვირას სპორტის რომელიმე სახეობას ეწევით: ველოსიპედით, ცურვით თუ სირბილით?
არასოდეს - 0 ქულა
ზოგჯერ - 2
რეგულარულად - 4

3. რამდენი ხანია დაკავებული ხართ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილ სპორტში?
ნახევარი საათი - 2 ქულა
ნახევარი საათიდან 1 საათამდე - 3
საათზე მეტი - 4

4. შეგიძლიათ სწრაფად სიარულის, სირბილის ან ველოსიპედის დროს საუბარი?
დიახ - 2 ქულა
არა - 0

5. დაახლოებით რამდენი მანძილის დაფარვა შეგიძლიათ 12 წუთი ფეხით ან სირბილით?
2,6 კმ-ზე მეტი - 5 ქულა
2-დან 2,6 კმ-მდე - 4
1,7-დან 2 კმ-მდე - 3
1,5-დან 1,7 კმ-მდე - 2
1,5კმ-ზე ნაკლები - 1

შედეგები:

19-დან 12 ქულამდე . თქვენ გაქვთ ენერგიული, აქტიური ბუნება, იცით, როგორ მისცეთ თქვენს კუნთებსა და გულს საუკეთესო „საწვავი“ - ჟანგბადი. თქვენ არა მხოლოდ შეგიძლიათ ითამაშოთ ნებისმიერი სპორტი, არამედ გაქვთ მიზეზი, რომ სერიოზულად დაკავდეთ სპორტით. ირბინეთ თქვენი ნორმალური ტემპით რამდენიმე კილომეტრის მანძილზე, შემდეგ ასწიეთ ტემპი 100-200 მეტრის მანძილზე. ამ გზით კიდევ უფრო მეტ გამძლეობას გამოიმუშავებთ და შეძლებთ უფრო სწრაფად სირბილს. თქვენთვის სასარგებლო იქნება სამსახურში და მაღაზიებში ველოსიპედით გასეირნება. ზაფხულში, მდინარეზე, ზღვაზე, სირბილი ქვიშაზე, ბანაობა რაც შეიძლება მეტი. თუ მთაში ისვენებთ, შეეცადეთ გადალახოთ რთული ადგილები და ველოსიპედით ახვიდეთ ციცაბო ფერდობებზე.

11-დან 6 ქულამდე . შეგიძლიათ დაკავდეთ სპორტის ზოგიერთ სახეობაში, მაგრამ ჯერ აერობული შესაძლებლობები უფრო მეტად უნდა განავითაროთ ძირითად სპორტში: ველოსიპედით, ცურვით, სირბილით. იყავი მომთმენი და დაჟინებული. როცა დარბიხართ ან ველოსიპედით მიდიხართ, ჩვევად იქონიეთ თანაგუნდელებთან საუბარი. ისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად, ეცადეთ არ დაიხრჩოთ. არ დაგავიწყდეთ, რომ რეალური ფიზიკური აქტივობა იწყება მხოლოდ 20 წუთის ენერგიული აქტივობის შემდეგ.

5 ან ნაკლები ქულა . შეიმუშავეთ საკუთარი პროგრამა, რომელიც მოიცავს ყოველდღიურ სიარული 2-დან 5 კმ-მდე, მისი მონაცვლეობით სრბოლით. დაგეგმეთ ველოსიპედით ან ცურვა დღეში ნახევარი საათის განმავლობაში, შემდეგ კი თანდათან გაზარდეთ ხანგრძლივობა და მანძილი. მაგრამ თუ ასეთი ინტენსიური დატვირთვები აღემატება თქვენს შესაძლებლობებს, მაშინ ჯერ შემოიფარგლეთ სავარჯიშოებით თოკით ან უარი თქვით ლიფტზე და კიბეებზე ასვლა ფეხით. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, კვლავ სცადეთ ველოსიპედით სიარული, ცურვა და სირბილი. ეფექტი დიდხანს არ იქნება.

III. სხეულის მოქნილობა

1. მოათავსეთ ფეხები ერთად და ნელა მოხარეთ იატაკისკენ.
თქვენ ხელით ეხებით იატაკს - 4 ქულა
თითები - 3
იატაკს ვერ ასწრებ - 0

2. ფეხები სწორი, მხრების სიგანე. დაიხარეთ მარცხნივ და მარჯვნივ მენჯის მოძრაობის გარეშე.
თქვენ ეხებით თქვენს ხბოებს - 4 ქულა
მუხლამდე მიღწევა - 3
მუხლს ვერ წვდება - 0

3. ზურგზე დაწოლა, ფეხები თავის უკან მოათავსეთ.
შეეხეთ იატაკს სწორი ფეხებით - 4 ქულა
ოდნავ მოხრილი ფეხებით შეხება - 3
მოხრილი ფეხები - 2
იატაკს ვერ ასწრებს - 0

შედეგები:

12-დან 8 ქულამდე . თქვენ გაქვთ შესაშური მოქნილობა. ფორმაში შესანარჩუნებლად გირჩევთ დაკავდეთ ტანვარჯიშით, სპორტული ცეკვით და ცურვით.

7-დან 4 ქულამდე . ბავშვობაში ალბათ მოქნილი იყავი. მაშინ ერთ რჩევას მოგცემ: ალტერნატიული ძალოვანი სპორტი (კალათბურთი, ფრენბურთი, ხელბურთი...) უფრო „რბილებთან“, როგორიცაა ჩოგბურთი, ტანვარჯიში, საცეკვაო სპორტი, ცურვა. ამ გზით თქვენ დაუბრუნდებით ყოფილ ფორმას.

3 ან ნაკლები ქულა . სამწუხაროდ, თქვენ არ ხართ საკმარისად მოქნილი. და შენ თვითონ გრძნობ ამას Ყოველდღიური ცხოვრების. აირჩიეთ სპორტული აქტივობებირომლებიც ავითარებენ მოქნილობას და კუნთებს - ტანვარჯიში, სპორტული ცეკვა, იოგა, ცურვა. ეს სპორტი ასევე დაგეხმარებათ ბალანსის გრძნობის განვითარებაში. ოღონდ ნუ იტანჯებით, იმოქმედეთ თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში. მხოლოდ მოთმინება და გრძელვადიანი ვარჯიში დააბრუნებს თქვენს მოქნილობას.

IV. გადახტომობა

1. შეაგროვეთ ფეხები, მოხვიეთ ხელები და დგომიდან გადახტეთ წინ. რამდენად შორს გადახტე?
120 სმ - 2 ქულა
160 სმ - 3
180 სმ - 4
200 სმ ან მეტი - 5

2. ფეხები ერთად, დადექით კედელთან, მარჯვენა ხელი ასწიეთ თავზე ზემოთ, გაზომეთ სიმაღლე ცარცით. შემდეგ გადახტეთ და გააკეთეთ მეორე ნიშანი. რამდენად მაღლა გადახტე პირველ ნიშნულზე?
25 სმ-ზე - 1 ქულა
25-30 სმ-ზე - 2
30-40 სმ-ზე - 3
40-50 სმ-ზე - 4
50 სმ-ზე მეტი - 5

შედეგები:

10-დან 6 ქულამდე . ხტუნვითი და ენერგიული ხართ. ჩვენ გირჩევთ ნებისმიერ გარე სპორტს: ფრენბურთი, კალათბურთი, ცურვა, მძლეოსნობა. ეს კარგი ვარჯიშია სასუნთქი სისტემისა და გულისთვის. მაგრამ ძალიან არ დაიღალოთ!

5 ან ნაკლები ქულა . სამწუხაროდ, თქვენი წარმატება აქ მოკრძალებულია. სცადეთ ჯერ თოკზე ხტომა, მეტი ხტომა, მაგრამ ფეხები ერთად, დღეში მინიმუმ 5 წუთი. როცა ფეხით ან დარბიხართ, გადახტეთ დაბრკოლებებს, რომლებსაც გზაზე წააწყდებით: ჩამოვარდნილი ხეები, თხრილები, ბაღის სკამები, დაბალი ღობეები. გადახტეთ, ცდილობთ ხეების ფოთლების დაჭერას (რა თქმა უნდა, მათი მოწყვეტის გარეშე). ითამაშეთ ფრენბურთი ან კალათბურთი. და შედეგები დიდხანს არ იქნება.

V. შენი კუნთები

1. კუნთები გტკივა ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ?
ყოველთვის - 2 ქულა
ზოგჯერ - 3 არასოდეს - 4

2. თხილამურებით სრიალის ან ველოსიპედის დროს ტკივილები გაქვთ ფეხებში?
ყოველთვის - 2 ქულა
ზოგჯერ - 3
არასოდეს - 4

3. რამდენიმე სართულის სიარულის შემდეგ გტკივა ფეხები?
ზოგჯერ - 2 ქულა
არასოდეს - 3

4. გაქვთ კუნთების სპაზმი?
ხშირად - 1 ქულა
იშვიათად ან არასდროს - 2

5. გრძნობთ თუ არა ტკივილს ხელებსა და მხრებში ბანაობისას ან ველოსიპედის ტარებისას?
ხშირად - 2 ქულა
ზოგჯერ - 3
არასოდეს - 4

6. მაღლა აწეული ხელებით შეგიძლიათ რაიმეს გაკეთება სირთულეების გარეშე?
დიახ - 3 ქულა
არა - 0

7. ეცადეთ, ერთ ფეხზე დაიხაროთ, მეორე კი პირდაპირ, ხელების დახმარების გარეშე.
თქვენ წარმატებით დაასრულეთ ეს სავარჯიშო - 4 ქულა
დაასრულა, მაგრამ წონასწორობა დაკარგა - 3
დასრულებულია საკუთარი ხელით დახმარებით - 2
ვერ შესრულდა - 0

8. გრძნობთ თუ არა ტკივილს ზურგში ფიზიკური აქტივობიდან 2 - 3 საათის შემდეგ?
ყოველთვის - 1 ქულა
ზოგჯერ - 2
არასოდეს - 3

შედეგები:

27-დან 20 ქულამდე . თქვენი კუნთები კარგ მდგომარეობაშია. დაკავდით სპორტით, რომელიც ყველაზე მეტად გაინტერესებთ. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ უხეში რელიეფის ლაშქრობა და მთებში ლაშქრობა. ეს გაზრდის კუნთების ძალას.

19-დან 10 ქულამდე . თქვენ ჯერ კიდევ გჭირდებათ კუნთების განვითარება. კუნთების გასაძლიერებლად აქტიურად ივარჯიშეთ წონებით და ჰანტელებით. ითამაშეთ მეტი ფრენბურთი ან კალათბურთი, გააკეთეთ მეტი ტანვარჯიშის ვარჯიშები.

9 ან ნაკლები ქულა. უნდა ვაღიაროთ, რომ თქვენი კუნთოვანი სისტემა ცუდად არის განვითარებული. ისარგებლეთ ზაფხულის არდადეგებით და კვირაში ორჯერ მაინც გააკეთეთ ტანვარჯიშის ვარჯიშები 30-დან 45 წუთამდე. მაგრამ დატვირთვები თანდათან უნდა გაიზარდოს, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაღლილობა და კუნთების სპაზმი. შვებულების შემდეგ კიდევ უფრო ინტენსიურად განაგრძეთ სწავლა, მაგრამ არ დაივიწყოთ წუთიერი დასვენება. და ბევრი იცურე – წყალი შესანიშნავად ამასაჟებს დაღლილ კუნთებს და ამშვიდებს.

საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა დიდწილად ჩვენზეა დამოკიდებული. ნებისმიერ ასაკში აუცილებელია აქტიური ფიზიკური აქტივობა ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად.

ასაკთან ერთად, ორგანოებსა და სისტემებში ბუნებრივი ფუნქციური ცვლილებები ხდება, თუნდაც რაიმე დაავადების არარსებობის შემთხვევაში.
გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მხრივ, ეს არის გულის კუნთის შეკუმშვის ფუნქციის გაუარესება, გულის კუნთის მუშაობის ინტენსივობის ცვლილება, არტერიული წნევის მატება, გამკვრივება და კედლების ელასტიურობის დაქვეითება. სისხლძარღვების. ნერვული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობის ცვლილებების გამო ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ აღდგენის პერიოდი უფრო გრძელი ხდება.

ასაკთან ერთად სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირება შეზღუდულია და კუჭ-ნაწლავის ლორწოვან გარსში ვითარდება ატროფიული ცვლილებები.

ხანდაზმული ასაკის ადამიანებს ახასიათებთ ძვალ-კუნთოვანი სისტემის ცვლილებები: კუნთოვანი მასის მოცულობის დაქვეითება, ძვლებში მინერალური ნივთიერებების შემცველობის დაქვეითება, ძვლის მასის დაქვეითება, ძვლები ხდება ნაკლებად ძლიერი და მტვრევადი და არსებობს მოტეხილობების რისკი. კლინიკურად, საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაბერება ხშირად ვლინდება სიარულის დროს დაღლილობით, ხერხემლისა და სახსრების პერიოდული მტკივნეული ტკივილით, პოზისა და სიარულის დარღვევით, მოძრაობის შეზღუდვითა და ხერხემლისა და სახსრების ტკივილით. როცა აქტიურია ძრავის რეჟიმიძვლოვანი ქსოვილის დაბერების პროცესი შენელდება.

ასაკთან ერთად, ცხიმოვან ქსოვილში ვითარდება გამოხატული სტრუქტურული და ფუნქციური ცვლილებები და, უპირველეს ყოვლისა, ადამიანში იზრდება ცხიმოვანი უჯრედების ზომა. ამ ეფექტის განვითარებას ხელს უშლის მუდმივი ფიზიკური დატვირთვა.

მეტაბოლური პროცესები შენელდება. არსებობს შეუსაბამობა დიეტის ენერგეტიკულ ინტენსივობასა და რეალურ ენერგიის ხარჯვას შორის, შესაბამისად, მუდმივი წონის შესანარჩუნებლად საჭიროა ნაკლები კალორია. ამიტომ, ჯანსაღი წონის შენარჩუნება გამოწვევად იქცევა და ვარჯიში ხელს უწყობს სხეულის წონის კონტროლს.
ამრიგად, სხეულის დაბერებას თან ახლავს სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემაში სხვადასხვა ცვლილებები.
ამიტომ, მნიშვნელოვანია ნებისმიერ ასაკში, მათ შორის ხანდაზმულებში, აქტიური ცხოვრების წესის წარმართვა. გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გაიაროთ ყოვლისმომცველი გამოკვლევა ექიმისგან და მიიღოთ რეკომენდაციები ფიზიკური დატვირთვის არჩევის შესახებ ასაკის, სქესის და არსებული ქრონიკული დაავადებების გათვალისწინებით.

უმჯობესია დაიწყოთ ვარჯიში სპეციალისტის ხელმძღვანელობით, რომელიც გასწავლით როგორ შეასრულოთ გარკვეული ვარჯიშები სწორად, დაგეხმაროთ დატვირთვის ინდივიდუალური დონის არჩევაში და აკონტროლოთ თქვენი კეთილდღეობა. ასევე საჭიროა ყურადღება მიაქციოთ ვარჯიშებს შორის დასვენებას, რადგან სიბერეში სხეული ისე სწრაფად არ აღდგება, როგორც ახალგაზრდებში.

სპორტის არჩევისას, პირველ რიგში, აირჩიეთ ის, რაც მოგწონთ. ეს შეიძლება იყოს სიარული, სიარული, მათ შორის სკანდინავიური სიარული, ზომიერი ველოსიპედით სიარული, იმ პირობით, რომ ფიზიკური აქტივობა კარგად მოითმენს - სირბილი, ცურვა, წყლის აერობიკა, ტრენინგი ტრენაჟორებზე, ჯგუფური გაკვეთილები ფიტნეს კლუბებში, ცეკვა, იოგა. ტრავმის მაღალი რისკის და სხეულზე გადაჭარბებული სტრესის გამო, უნდა გამოირიცხოს ისეთი სპორტი, როგორიცაა სრიალი, ინტენსიური ძალის ვარჯიში და სწრაფი სირბილი.

რეკომენდაციები:
· სიბერეში აუცილებელია ფიზიკური დატვირთვის ზომიერების პრინციპის დაცვა, სავარჯიშოების შესრულება დასვენების პაუზებით;
· ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებას არ უნდა ახლდეს კონცენტრირებული დატვირთვები, გადაჭარბებული სტრესი ან სწრაფი მოძრაობები;
· ფიზიკური დატვირთვის თანდათანობითი გაძლიერებისა და შემცირების პრინციპის დაცვა;
· მიზანშეწონილია გამოიყენოთ წილადი დატვირთვები მთელი დღის განმავლობაში;
· თვითკონტროლი გაკვეთილების დროს (სუბიექტური რეაქცია, გულისცემის კონტროლი);
· ალტერნატიული ფიზიკური ვარჯიშები სუნთქვითი ვარჯიშებით;
· ასრულებენ სავარჯიშოებს, რომლებიც მიმართულია ზოგადი ფიზიკური აქტივობის შესანარჩუნებლად, და სპეციალური ვარჯიშები ბალანსისა და მოძრაობების კოორდინაციისთვის.

იცხოვრე აქტიური ცხოვრების წესით, იყავი ჯანმრთელი!

მხოლოდ ასაკთან ერთად ბევრი იწყებს იმის გაგებას, რომ მოძრაობა მართლაც სიცოცხლეა. ფიზიკური აქტივობა სიბერეში არის ზუსტად ის, რაც ახანგრძლივებს სიცოცხლეს და აუმჯობესებს ჯანმრთელობას. გარდა ამისა, ზომიერი, მაგრამ რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას, არეგულირებს ავტონომიური ორგანოების სისტემების ფუნქციონირებას და ცერებრალური ქერქში მიმდინარე ყველა პროცესის ნორმალური ბალანსის შენარჩუნებას - აგზნებას და დათრგუნვას.

ფიზიკური აქტივობა საშუალებას გაძლევთ ნორმალიზდეს და გაააქტიუროთ ტვინში სისხლის მიწოდება და გაზარდოთ მიოკარდიუმის კონტრაქტურული ფუნქცია. ფიზიკური დატვირთვისა და ინტენსიური მოძრაობების დროს იხსნება სარეზერვო კაპილარები, რაც აუმჯობესებს კორონარული სისხლის მიმოქცევას.

ფიზიკური აქტივობის სარგებელი, რომელიც არ უნდა დავივიწყოთ სიბერეში, გამოიხატება ფილტვების ვენტილაციის გაზრდაში, რაც აუმჯობესებს ფილტვებში გაზის გაცვლას. ტრადიციულად, ნებისმიერი აქტიური აქტივობის სარგებელი, უმოძრაო ცხოვრების წესისგან განსხვავებით, ვლინდება სხეულის ოპტიმალური წონის შენარჩუნებაში. ცხიმოვანი ქსოვილი ხანდაზმულებში კვლავ აგრძელებს დაგროვებას და ზრდას, რაც იწვევს სიმსუქნეს. სისხლში გროვდება მავნე ქოლესტერინი, რომელიც ხურავს სისხლძარღვების კედლებს და ზრდის თრომბოზის რისკს. ფიზიკური ვარჯიში და ფიზიკური დატვირთვა ეხმარება ორგანიზმს უფრო სწრაფად მოერგოს პირობებს გარემო. განვითარებულია უნარი იმუნური სისტემაწინააღმდეგობა გაუწიოს ვირუსებს და ბაქტერიებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ გაციებისა და ინფექციური დაავადებების შეტევა ნაკლებად სავარაუდოა.

ბევრი ვარჯიში შექმნილია ხერხემლის დაქვეითებული მობილობის გაზრდისა და განვითარებისთვის, სწორი პოზისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აგზნებადობის შესამცირებლად. გარდა ამისა, ფიზიოთერაპიაგააუმჯობესებს და შეინარჩუნებს კოორდინაციას. ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა არ არის ორგანიზმის დაბერების პროცესის პრევენცია, რაც გარდაუვალია, არამედ აშკარა შენელებაა.

სიბერეში, სამწუხაროდ, ცოტაა ადამიანი, ვინც სწორად ზრუნავს საკუთარ ჯანმრთელობაზე. ფიზიკური აქტივობა არ გულისხმობს ძალის ვარჯიშებს ან ინტენსიურ აერობიკას სპორტ - დარბაზი, და ძირითადი მოქმედებები: გასეირნება პარკში და სუფთა ჰაერზე, დილის ვარჯიშები და ვისაც ჯანმრთელობა საშუალებას აძლევს, სირბილი. მაგრამ ფიზიკური ვარჯიში არ არის გამორიცხული. თუ ექიმის მხრიდან არანაირი უკუჩვენება არ არსებობს, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ სპორტით ითამაშოთ გამოცდილი მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ. იდეალურ შემთხვევაში, ფიზიკურმა ვარჯიშმა დადებითი ემოციები უნდა მოუტანოს მათ, ვინც მასში მონაწილეობს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის ნაკლებად ეფექტური იქნება. სიბერეს მხარდაჭერა სჭირდება და ამაში ხანდაზმული უნდა დარწმუნდეს. სიბერეში სავარჯიშოების მთელი ნაკრები შეირჩევა ყველა იმ ცვლილების გათვალისწინებით, რაც ხდება ასაკთან ერთად, რათა თავიდან აიცილოს ორგანოთა სისტემების ფუნქციონირების დარღვევა.

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა და არ იწვევს რაიმე პრობლემას, გასათვალისწინებელია შემდეგი რეკომენდაციები:

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა ესაუბროთ ექიმს, რამდენად უსაფრთხო იქნება ის;

ვარჯიშის დროს არ უნდა დაუშვათ უეცარი მოძრაობები, აჩქარება, ზედმეტი წონის აწევა, სხეულის პოზიციის მოულოდნელად და სწრაფად შეცვლა;

ფიზიკური ვარჯიშის დროს დაუშვებელია სუნთქვის შეკავება ან ზედმეტად დაძაბვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში გულის კუნთში სისხლის მიმოქცევა ირღვევა, ასევე გაჩნდება ფილტვის ემფიზემის განვითარების რისკი.

ფიზიკური დატვირთვისას აუცილებელია გავითვალისწინოთ ცუდი ჩვევები: მოწევა, ალკოჰოლის დალევა, ქოშინი ან პროფესიული დაავადებები, რომლებიც იწვევს სუნთქვის გაძნელებას.

სიბერეში გაცილებით რთულია ადაპტირება იმ დატვირთვებთან, რაც მას აკისრია. ეს ნიშნავს, რომ დატვირთვების მატება უნდა მოხდეს თანდათანობით, ნელა, არაუმეტეს 5% ერთ კვირაში. ვარჯიშის დროს თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა და დაიწყოთ ყოველი სესია ნელი დათბობით, თანდათანობით გაათბეთ კუნთები. თუ არ გაქვთ ძალა, არ შეგიძლიათ მეტი ვარჯიშის გაკეთება. ახალგაზრდა სხეულისთვის სასარგებლოა მხოლოდ მუშაობა "გამძლეობისთვის". ვარჯიშის დასრულებას თან უნდა ახლდეს სასიამოვნო დაღლილობა, შესრულებული სამუშაოს სრული კმაყოფილება და არა დაღლილობა და სუნთქვის გაძნელება.

ხანდაზმული ადამიანების ფიზიკური აქტივობა კვირაში 1-2 ვარჯიშს მოითხოვს. ეს სავსებით საკმარისია იმისათვის, რომ თავი შესანიშნავ ფორმაში შეინარჩუნოთ. მაგრამ ამავე დროს, თქვენ არ შეგიძლიათ დროდადრო სწავლა, ხანგრძლივი შესვენებებით. თუ სპორტს თამაშობთ, ეს რეგულარულად უნდა დაკავდეთ, რადგან სიბერეში ორგანიზმს ყოველ ჯერზე დატვირთვასთან შეგუება უკიდურესად უჭირს.

ხანდაზმული ადამიანის სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება შეიცავდეს დაახლოებით 8-10 ვარჯიშს, რომლებიც შესრულებულია ერთი მიდგომით. ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ პარკში გაისეირნოთ ან ველოსიპედით იაროთ.

ფიზიკური აქტივობა შეიძლება მოიცავდეს ცურვას, ბადმინტონს, ჩოგბურთს, თხილამურებს, ზომიერი ტემპით ნიჩბოსნობას. ეს არის ბუნებრივი სტიმულატორი, რომელიც ხელს უწყობს სიცოცხლის გახანგრძლივებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ნაზი რეჟიმით და რეგულარული ვარჯიშით, შეგიძლიათ მიანიჭოთ საკუთარ თავს შესანიშნავი ჯანმრთელობა.