მენიუ უკეთესობისთვის. გოგონების კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად სწორი კვება კვირის მენიუს მაგალითით

უცნაურად საკმარისია, მაგრამ ბევრი ადამიანია, ვისაც სურს მოიმატოს რამდენიმე კილოგრამი. მიუხედავად თანამედროვე ადამიანების სურვილისა, შეინარჩუნონ ნორმალური წონა და თავიდან აიცილონ წონის მატება, ზოგი უკმაყოფილოა თავისი ფიზიკურობით და მას ძალიან გამხდარ თვლის. მამაკაცები და ქალები, რომელთაც სურთ გამოჯანმრთელება, ცდილობენ გააკეთონ ეს და აღადგინონ თავიანთი დიეტა. მაგრამ მათი მიზანი, როგორც წესი, არის კუნთოვანი მასის აშენება და არა ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილის.

წონის ნაკლებობის პრობლემა

ხანდახან ადამიანი ვერ ახერხებს ზედმეტ სიგამხდრეს თავის დაღწევას იმის გამო, რომ მძიმე ავადმყოფობა აწუხებს. მხოლოდ მედიკამენტების მიღებასთან ერთად შეიძლება გარკვეული დიეტა დაგეხმაროთ ამ უსიამოვნო ფენომენის გამკლავებაში. ამიტომ, თუ კილოგრამების სწრაფი კლება ჯანმრთელობის გაუარესებასთან არის შერწყმული, უნდა მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას.

ეფექტური თერაპია მიაღწევს სასურველ შედეგს.

რა შემთხვევაშია საჭირო დიეტა წონის მოსამატებლად?

ევროპის ქვეყნების მოსახლეობის დაახლოებით ათი პროცენტი აქვს ეს განცხადება ეხება ორივე სქესის ადამიანებს. სამედიცინო კვლევების მიხედვით, არსებობს ადამიანების 5 კატეგორია, რომლებსაც წონაში მატებისთვის დიეტა სჭირდებათ:

1. პიროვნებები მიდრეკილნი არიან სიგამხდრისკენ.
2. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დარღვევების მქონე პაციენტები.
3. ადამიანები წონაში კლებულობენ ფსიქოლოგიური მიზეზების გამო (დეპრესია, ნერვიულობა, ემოციური გადატვირთვა).
4. პირები, რომლებმაც გაიარეს სერიოზული ოპერაცია ან გამოჯანმრთელდნენ სერიოზული პათოლოგიისგან.
5. სპორტსმენები, რომლებსაც სურთ კუნთების ზომის გაზრდა.

თუ ადამიანი ერთ-ერთ ამ კატეგორიას მიეკუთვნება, გარკვეული კვების სისტემა მას კილოგრამების მოპოვებაში დაეხმარება. მაგრამ იმისათვის, რომ ვისაუბროთ სწორ დიეტაზე, უნდა გესმოდეთ წონის დაკლების მიზეზები.

ძირითადი ფაქტორები

საკვების მიღების მორგებამდე ექსპერტები გვირჩევენ გაიაროთ გამოკვლევა.

ისეთი საკითხები, როგორიცაა დიეტა წონის მომატებისთვის, მენიუ და დიეტა წყდება მხოლოდ ორგანიზმის მდგომარეობის შეფასების შემდეგ.

ექსპერტები ასახელებენ სხვა მნიშვნელოვან ფაქტორებს, რომლებიც იწვევს წონის დაკლებას:

1. დაჩქარებული მეტაბოლიზმი.
2. ალკოჰოლის შემცველი პროდუქტების, ყავის, თამბაქოს ბოროტად გამოყენება.
3. არასწორი დიეტა.
4. კალორიების ნაკლებობა.
5. ემოციური გადატვირთვა.

წონის დაკლება საერთოდ არ არის უვნებელი მოვლენა. ეს არის პრობლემა, რომელიც ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს მდგომარეობის გაუარესება. პათოლოგიების თანდასწრებით, მკურნალობა სპეციალურად შერჩეულ დიეტასთან ერთად საშუალებას გაძლევთ ნორმალიზდეს როგორც სხეულის წონა, ასევე კეთილდღეობა.

მთავარი მცდარი წარმოდგენები მათთვის, ვისაც სურს უკეთესი გახდეს

წონის მომატების დიეტის მთავარი პრინციპი არის საკვები ნივთიერებების სწორი ბალანსი.

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ არა პროდუქტების მოცულობა, არამედ კალორიული შემცველობა. წონის მომატების მსურველთაგან ბევრი დიდი რაოდენობით საკვებს ჭამს. ასეთი დიეტა არა მხოლოდ ხელს უშლის წონის მატებას, არამედ ქმნის პრობლემებს კუჭისა და ნაწლავების ფუნქციონირების დარღვევის სახით. ყოველივე ამის შემდეგ, საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის ძნელია გაუმკლავდეს გადატვირთვას.

რაც შეეხება ენერგეტიკულ ღირებულებას, ის თანდათან უნდა გაიზარდოს. ბევრი ადამიანი შეცდომით ფიქრობს, რომ ეს შეიძლება გაკეთდეს მოულოდნელად. მაგრამ ექსპერტები გირჩევენ დღეში ორასი კალორიის დამატებას თქვენს რეგულარულ დიეტაში. ცხოველური ცხიმებისა და ტკბილეულის ჭარბი მოხმარება უარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე.

როგორი უნდა იყოს სწორი დიეტა წონის მომატებისთვის?

მნიშვნელოვანი პრინციპები

ასე რომ, რამდენიმე კილოგრამის დასამატებლად, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი რჩევები:

1. ხშირად მიირთვით საკვები. მისი რაოდენობა მცირე უნდა იყოს.
2. საუზმის, ლანჩის, შუადღის ჩაის და ვახშმის დრო მკაფიოდ უნდა იყოს განსაზღვრული.
3. კვებას შორის ინტერვალი არ უნდა აღემატებოდეს 3 საათს.
4. უნდა ჭამოთ ნელა და მშვიდად.
5. აუცილებელია დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევა.
6. ძილის წინ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა რძე ან იოგურტი.
7. რეკომენდებულია ალკოჰოლის შემცველი პროდუქტების თავიდან აცილება.

წონის მომატებისთვის მაღალკალორიული დიეტის ძირითადი პრინციპების დაცვით, უნდა გახსოვდეთ, რომ დიეტა მრავალფეროვანი უნდა იყოს. ასევე მნიშვნელოვანია ადეკვატური დასვენება. მინიმუმ 8 საათი უნდა გეძინოთ.

დიეტის ნიმუში

წონის მომატების მაგალითია შემდეგი.

ლანჩზე - პირველი კერძი ლაფშით, 100 გრ შემწვარი ქათამი და ბარდა, მსხალი, 2 ნაჭერი პური, ჩაი.

შუადღის საჭმელად გთავაზობთ: ნახევარი ჭიქა კეფირი, 4 ჩირი.

ვახშამი არის 150 გრამი დაქუცმაცებული კარტოფილი კატლეტით, 2 სენდვიჩი ყველით, წვენი.

Მეორე დღე

დილით მიირთმევენ 100 გრ ფეტვის ფაფას, 5 თხილის მარცვლებს, იოგურტს და სვამენ ჩაის.

ლანჩზე - 250 გრამი ქათმის წვნიანი, მაკარონი, ტკბილი წიწაკა, ახალი კიტრი და ჟელე.

საღამოს უნდა მიირთვათ 100 გრამი ომლეტი ყველით, პომიდორით და ლორით, ფუნთუშები რძით და თაფლით.

Მესამე დღე

საუზმე არის სამი მოხარშული კვერცხი, 100 გრ ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთით. დესერტად - 30 გრამი ჩირი ჩაისთან ერთად.

დღის განმავლობაში მიირთმევენ ნუდის წვნიანს. მეორესთვის შესაფერისია 100 გრ ძროხის რბილობი ლობიოთი. დამატებით: კომპოტი და ფორთოხალი.

საღამოს მიირთმევენ სენდვიჩს კიტრით, პომიდვრით, ყველით, ქათმის და ტომატის სოუსით, შოკოლადით და სვამენ ხილის წვენს.

მეოთხე დღე

დილით მარგალიტის ქერის ფაფა თხილის მარცვლებით, თაფლით და ვაშლით არის შესაფერისი. საუზმეში ასევე შედის პური და კარაქი და ჩაი.

დღის განმავლობაში მიირთმევენ კომბოსტოს წვნიანს ხორცის ბულიონთან ერთად, 100 გრ მაკარონი ყველით, ხორცის ბურთულები, ბოსტნეული არაჟნით და სვამენ კომპოტს.

შუადღის საუზმე შედგება მოხარშული კვერცხისგან, ფიჭვის თესლისგან, სენდვიჩისგან კარაქით და წვენით.

ვახშამი - 150 გრ შემწვარი ზღვის თევზი დაქუცმაცებული კარტოფილით, სალათი, ჩაი რძით.

მეხუთე დღე

საუზმე - 100 გრამი მაკარონი ბოსტნეულით, კომპოტი, 4 ქლიავი.

დღის განმავლობაში მიირთმევენ 250 გრ ბარდის წვნიანს შებოლილ ხორცთან ერთად, მოხარშულ ღორის ხორცს, პომიდვრის სალათს, 2 ნაჭერ პურს და სვამენ ჟელეს.

შუადღის საუზმე არის ფუნთუშა ხაჭოს შიგთავსით, ბანანი, ჭიქა იოგურტი.

საღამოს შეგიძლიათ მიირთვათ 150 გრამი შემწვარი თევზის ფილე (ორაგული, ტუნა), ყვავილოვანი კომბოსტო, პური და კარაქი და დალიოთ წვენი.

მეექვსე დღე

დილით სთავაზობენ 100 გრ საქონლის ხორცს, ჩაშუშულ ხახვთან და მაკარონთან ერთად და კაკაოს.

დღის მეორე ნახევარში - ყველის სუპი, კრუტონები, პომიდვრის სალათი ფეტა ყველით, ლიმონის წვენით და მწვანილებით, ასი გრამი შემწვარი ტუნა, კომპოტი.

შუადღის საუზმე - ერთი ჭიქა იოგურტი და ერთი მუჭა ნუში.

საღამოს შეგიძლიათ მიირთვათ 150 გრამი მაკარონი სოუსით, შემწვარი ქათმის ფილე, პური დამატებული ქატოთი და დალიოთ სტაფილოს წვენი ნაღებით.

დიეტის მეშვიდე დღე წონის მომატებისთვის (კვირის მენიუში)

დილით მიირთმევენ ხაჭოს ჭურჭელს ყურძნის ჩირთან და არაჟანთან ერთად. სურვილისამებრ: სენდვიჩი ყველით, კაკაო.

დღის მეორე ნახევარში - თევზის სოლიანკა, 100 გრ ხორცის ბურთულები და მაკარონი სოუსით, კიტრი. ლანჩში ასევე შედის ორი ცალი პური და ჩაი.

ბლინები არაჟნით, მსხლით, წვენით და რამდენიმე თხილის ბირთვით შესაფერისია შუადღის საჭმელად.

ვახშამი - ჩაშუშული ინდაური ტომატის სოუსით და მწვანე ლობიოთი, 40 გრ ყველი და კაკაო.

დიეტის თავისებურებები მამაკაცებისთვის

ძლიერი სქესის წარმომადგენლების სხეული ქალებისგან განსხვავებულად ფუნქციონირებს. და ამიტომ, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ რამდენიმე ნიუანსი წონის მომატებისთვის კვების არჩევისას.

ჯერ ერთი, მამაკაცის მეტაბოლიზმი საკმაოდ სწრაფია. ძლიერი სქესის წარმომადგენლებს შეუძლიათ აირიდონ წონაში მატება დიდი რაოდენობით კალორიების მიღებით. წონაში მატებასთან ერთად ცხიმოვანი ქსოვილი დეპონირდება მთელ სხეულში. სხეულის მახასიათებლებიდან გამომდინარე, მამაკაცის წონის მომატების დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს შემდეგ პრინციპებს:

1. დიეტის დაახლოებით სამოცდაათი პროცენტი შედგება ცილებით მდიდარი საკვებისგან (ხორცი, რძის პროდუქტები, თევზი).
2. ფაფა უნდა მოხარშოთ რძით და კარაქით.
3. მამაკაცის მენიუში შედის კერძები ბოსტნეულიდან და მწვანილებით. ხორცისა და თევზის კერძები ერთმანეთს ენაცვლება. ამ შემთხვევაში უპირატესობა მჭლე ჯიშებს უნდა მიენიჭოს.

დიეტის ნიმუში

დილით უნდა მიირთვათ შვრიის ფაფა ჩირთან ერთად, პური ყველით, დალიოთ ყავა ნაღებთან ერთად.

მეორე საუზმე - 100 გრამი თხილის მარცვლები, რძის კოქტეილი ბანანთან ერთად.

შუადღის საუზმე - ჭიქა იოგურტი, ხილი და ნამცხვრები.

სადილისთვის შესაფერისია მოხარშული კვერცხი (4 ცალი), პური და კარაქი, ყველი და ჩაი.

თუ მამაკაცი სპორტდარბაზს სტუმრობს, ვარჯიშამდე 20 წუთით ადრე ხილის წვენი ან 50 გრამი გარგრის ჩირი (ყურძნის ჩირი) უნდა დალიოს.

სწორი დიეტა ქალებისთვის

გოგონას წონის მომატების დიეტა არ უნდა შეიცავდეს დიდი რაოდენობით შაქარს და ცხიმოვან საკვებს. მარხვა ხომ იწვევს ისეთ უსიამოვნო მოვლენას, როგორიც არის ცელულიტი. მათაც კი, ვისაც თხელი ფიზიკა აქვს, მგრძნობიარეა "ფორთოხლის ქერქის" წარმოქმნისკენ. დიეტა უნდა შედგებოდეს ხუთ კვებაზე. თქვენ არ უნდა გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება ძალიან ან ძალიან სწრაფად. მაფინები, ქათმის ბარძაყები, დამუშავებული საკვები, ალკოჰოლი და სწრაფი კვება უნდა გამოირიცხოს.

ჯანსაღი პროდუქტები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ შედეგებს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, არის ხორცი, უცხიმო თევზი, ყველი, ლორი და თეთრი პური. გამოდგება: ხაჭო, დაფქული წვნიანი, ჰალვა, მარმელადი, კომპოტი.

სავარაუდო დიეტა

გოგოს წონის მომატების დიეტაში მენიუ ასე გამოიყურება.

ხაჭოს არაჟნით იყენებენ საჭმელად, ეს ყველაფერი კომპოტით უნდა ჩამოიბანოთ.

ხილს სთავაზობენ საუზმესა და ლანჩს შორის.

დღიურ კვებაში შედის: წვნიანი, 2 ცალი პური, დაქუცმაცებული კარტოფილი, კატლეტი, ბოსტნეული. როგორც ტკბილ კერძს, მარშამლოუ ჩაისთან ერთად უნდა მიირთვათ.

საღამოს - გამომცხვარი ხორცი, ბოსტნეული.

ღამით შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა იოგურტი.

მაღალი ცილოვანი დიეტა

ექსპერტები ამ დიეტას ურჩევენ მათ, ვინც სპორტით არის დაკავებული. ის მიზნად ისახავს კუნთების თანდათანობით აშენებას.

არსებობს რამდენიმე წესი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს ამ რეჟიმის დაცვით. პირველ რიგში, თქვენ გჭირდებათ სპორტი. მეორეც, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ გრილზე ან ორთქლზე მოხარშულ საკვებს. მესამე, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში.

აქ არის ცილოვანი დიეტის ერთი ვარიანტი წონის მომატებისთვის.

საუზმე - ცოტაოდენი ბრინჯი და ქათმის მკერდის რბილობი.

საჭმელი - ფორთოხალი, ერთი მუჭა თხილის მარცვალი.

სადილი - ჩაშუშული ლობიო და სტაფილო ხორცთან ერთად, პომიდორი.

შუადღის საუზმე - ვაშლი (კეფირი).

საღამოს - თევზი, ბოსტნეულის სალათი.

ჯანსაღი საკვები წონის მომატებისთვის. როგორ მოიმატოს წონაში გამხდარი გოგონა ბუნებრივი მეთოდებით. დიეტა მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს. მენიუ წონის მომატებისთვის.

წონის უეცარი დაკლება შეიძლება ისეთივე პრობლემად იქცეს, როგორც ჭარბი წონა. მშვენიერი სქესის წარმომადგენელთა უმეტესობა ებრძვის ზედმეტ კილოგრამებს, ზოგიერთს კი ჭარბწონიანობა აწუხებს. კილოგრამების ნაკლებობა ასევე ძალიან ცუდია; ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს გოგონას ცხოვრების ყველა ასპექტზე. ის წყვეტს თავს ისე, როგორც ყველა, ქალურად და სასურველად, გარდა ამისა, არსებობს რეპროდუქციული ფუნქციის დაკარგვის საფრთხე. ამ სიტუაციაში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თინეიჯერი გოგონას წონის სწორად მოპოვების სწავლა.

თუ გოგონას მენსტრუაცია დაკარგა, ეს არის პირველი ნიშანი იმისა, რომ მას სასწრაფოდ სჭირდება ექიმის გამოკვლევა. უმჯობესია, რა თქმა უნდა, არ დაველოდოთ, სანამ პრობლემა ასე მწვავე გახდება. იმის ცოდნა, თუ როგორ შეიძლება გოგონამ წონაში მოიმატოს, თქვენ დაარეგულირებთ თქვენს ფიგურას, ასევე თქვენს ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას.

წონის დაკლების პრობლემა შეიძლება იყოს თქვენი ჯანმრთელობა! თუ სპორტს თამაშობთ, არ იცავთ დიეტას და იკვებებით ჰარმონიულად, მაშინ უნდა იფიქროთ იმაზე, რომ ამ მომენტში თქვენს ორგანიზმში სერიოზული გაუმართაობა მოხდა. პრობლემის დამოუკიდებლად გარკვევა თითქმის შეუძლებელია. ენდეთ ექსპერტებს: წონის დაკლება შეიძლება გამოწვეული იყოს ენდოკრინული სისტემის არასტაბილური ფუნქციონირებით, ალერგიით, სიმსივნეებით, კუჭ-ნაწლავის დარღვევებით და ა.შ.

არ იცით როგორ სწრაფად მოიმატოთ წონა გოგოსთვის? არ შეიძლება იყოს ნაჩქარევი გადაწყვეტილებები საკუთარი თავის გასაუმჯობესებლად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ჯერ გავარკვიოთ, ვის ახასიათებს ნაკლებობა. ამით დაავადებული ადამიანები კლასიფიცირდება როგორც ექტომორფები. ეს სომატოტიპი ხასიათდება გრძელი ძვლების, კიდურების, ვიწრო გულმკერდისა და მხრების არსებობით, აგრეთვე ნერვული იმპულსური პროცესების გაზრდილი სიჩქარით. მათ აქვთ ძალიან კარგი ნივთიერებათა ცვლა, თუმცა ცუდად სძინავთ და განიცდიან სტრესს. გამხდარი გოგოები ყველაფერზე ძალიან მგრძნობიარედ რეაგირებენ, ჩვეულებრივ უგულებელყოფენ საუზმეს და საერთოდ არ იცავენ ყოველდღიურ რუტინას კარგად. ჩვენ ვასკვნით: თქვენ მოგიწევთ არა მხოლოდ შეცვალოთ დიეტა წონაში მოსამატებლად, არამედ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების წესი!

როგორ შეიძლება გოგონამ დაიწყოს წონაში მატება?

იმის გაგება, თუ როგორ უნდა მოიმატოთ წონა გამხდარი გოგოსთვის, შეგიძლიათ მარტივად მოიცილოთ ეს პრობლემა, თუ, რა თქმა უნდა, ჯანმრთელობის პრობლემები არ გაქვთ. ასე რომ, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის აკონტროლოთ რას ჭამთ მთელი დღის განმავლობაში. აუცილებლად ჩაწერეთ ყველა საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, თუნდაც ყველაზე პატარა საჭმელები. დაწერეთ რას ჭამთ და რატომ. დასასრულს ჩაწერეთ შედეგები. სწორედ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააანალიზოთ თქვენი დიეტა და დაარეგულიროთ თქვენი დიეტა წონის მომატებისკენ.

არასაკმარისი დიეტა შეიძლება იყოს წონის ნაკლებობის მიზეზი

გოგონას სჭირდება დღეში მინიმუმ 700 გრამი ერთი კვება ჩაის, წვენების და ყავის მოხმარების გათვალისწინებით. თუ თქვენ იტანჯებით დაბალი წონა, გაანალიზეთ რამდენი ცილა შეჭამეთ საკვების მთლიან რაოდენობას შორის. ჩვილები კარგად იმატებენ წონაში ზუსტად იმ რაოდენობის რძის ყოველდღიური მოხმარების წყალობით, რაც მათი წონის მეხუთედს უტოლდება. კვირაში ორჯერ მაინც უნდა მიირთვათ თევზი, ასევე ბარდასა და ლობიოსგან დამზადებული სუპები და მარცვლეული. თქვენს საკვებში ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა იყოს 50-55%.

გამხდარი გოგოსთვის წონაში ჰარმონიულად მოსამატებლად, უარი თქვით ფასტფუდზე. კუჭისა და მთლიანად სხეულისთვის ზიანის გარდა, არაფერს მოგიტანს! ქონი და სხვა ცხიმოვანი საკვები დიდი რაოდენობით მხოლოდ უარყოფით ანაბეჭდს მოიტანს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დიდი წონის მომატება, რაც არ გსურთ.

სწორი კვება ძალზე მნიშვნელოვანია და არა მხოლოდ გამხდარი გოგონებისთვის. ჩვეული დიეტადღეში 2-3-ჯერ ალბათ არ მოგეწონებათ. ამისთვის წონის მომატებათანდათან უნდა გადახვიდეთ 5-6 კვებაზე. მიეჩვიეთ ახალ დიეტას ეტაპობრივად: თუ მიჩვეული ხართ დღეში 3-ჯერ ჭამას, ჯერ დაამატეთ მეოთხე. თქვენი მთავარი ამოცანაა ახალ ცხოვრებაზე გადასვლა უფრო გლუვი და კომფორტული გახადოთ თქვენთვის.

მთავარია სრული საუზმე. სწორედ პირველი კვების წყალობით არის ორგანიზმი საუკეთესოდ გაჯერებული ცილებითა და ნახშირწყლებით.

მნიშვნელოვანია ჭამა სასიამოვნო, მშვიდ გარემოში და არა სირბილში, მაშინ საკვები კარგად შეიწოვება. აუცილებელია მუდმივი სტრესისა და აურზაურისგან თავის დაღწევა, ლანჩი და ვახშამი კარგ ხასიათზე და სასიამოვნო ატმოსფეროში უნდა მიირთვათ.

თქვენ არ შეგიძლიათ snack on წასვლა

ადეკვატური ძილი და საკუთარ თავზე სრული ემოციური კონტროლი ძალზე მნიშვნელოვანია. თუ თქვენს ცხოვრებაში უსიამოვნო მოვლენები ხდება, ეცადეთ, ჯერ თქვენი ფსიქოლოგიური მდგომარეობა მოაწესრიგოთ. შეიძლება დაგჭირდეთ ფსიქოლოგის ან ფსიქოთერაპევტის მონახულება. ფსიქოთერაპია დიდი ხანია ჩამოყალიბდა, როგორც შესანიშნავი ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლის საშუალებადა კილოგრამების ნაკლებობა.

გახსოვდეთ: ცხიმიანი საკვები არ არის ყველაზე ჯანსაღი. მიირთვით მეტი ცილა: ის ასტიმულირებს უჯრედების განახლებას და გეხმარებათ წონის ნორმალურ მდგომარეობაში აღდგენაში. წონის მატებისას დომინანტური როლი ენიჭება არა რაოდენობას, არამედ კალორიული შემცველობასაკვები.

დიეტა მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს

წონის მოსამატებლად მენიუ გოგონას დასჭირდება შემდეგი პროდუქტები:

ცხიმიანი არაჟანი, სასურველია 25%. მასში შემავალი ცილები და ცხიმები ადვილად შეიწოვება ჩვენი ორგანიზმის მიერ, რაც საშუალებას აძლევს მას შეივსოს სასარგებლო კომპონენტებით. თუ შესაძლებელია, იყიდეთ ქვეყნის არაჟანი. ის ყველაზე დამხმარეა.

კარგი ხარისხის კარაქი შეიცავს ბევრ მკვებავ და სასარგებლო კომპონენტს. ვიტამინები და ადვილად ასათვისებელი ცხიმი გამოგადგებათ.

გამომცხვარი ფქვილის პროდუქტები. შენი კრუპტები ახლა ადვილად შეგიშურებენ! შეგიძლიათ მიირთვათ ნამცხვრები და ნამცხვრები, კრუასანი და ფუნთუშები. სასმელები - ჩაი, წვენი, ხილის სასმელები, დალეული კვებას შორის, დაგმატებთ დაკარგული კალორიებს.

რძე და რძის პროდუქტები. ცხიმიანი რძე კარგად ასტიმულირებს წონის მატებას. დღეში 3 ჭიქა რძე უნდა დალიოთ.

ბრინჯი. ჯანსაღი კერძი, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზმის გაჯერებას ვიტამინებითა და ნახშირწყლებით. მათთვის, ვინც ცდილობს უკეთესი გახდეს, ეს შესანიშნავი ვარიანტია. სხვათა შორის, ბულიონში მოხარშული ბრინჯი ყველაზე მეტ კალორიას შეიცავს.

ხორცი არის ცილა, რომლის გარეშეც არ შეგიძლიათ. ძროხის, ღორის და ქათმის ხორცი უნდა იყოს თქვენს ყოველდღიურ რაციონში. ასევე რეკომენდებულია თევზისა და კვერცხის ჭამა.

ბოსტნეული - ჭარხალი, კომბოსტო, გოგრა, ყაბაყი. დაამატეთ მეტი ბოსტნეული თქვენს მიერ მომზადებულ კერძებს.

შოკოლადი. უმჯობესია აირჩიოთ ნატურალური კაკაოს კარაქისგან დამზადებული ძვირადღირებული ნატურალური შოკოლადი. ტრანს ცხიმების შემცველი შოკოლადის პროდუქტები მხოლოდ ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას.

ფაფა. ჯანმრთელობის ნამდვილი საგანძური! რძით მოხარშული ისინი ასტიმულირებენ წონის მატებას. და თუ დაამატებთ კარაქის ნაჭერს, შექმნით ჭეშმარიტად ჯანსაღ პროდუქტს თქვენი კვებისთვის და კილოგრამების ნაკრები.

ხილის წვენი რბილობით. მისი ჭამის დროს მიღებით ორგანიზმს დამატებითი კალორიებით გაჯერებთ. მძიმე ხილი, როგორიცაა ხურმა, ბანანი, გარგარი და ნესვი, ასევე ასტიმულირებს წონის მატებას.

დაასხით ახალი სალათები ზეითუნის ან სოიოს ზეთით. E ვიტამინის გაზრდილი შემცველობა დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის სტიმულირებაში. გარდა ამისა, ტყუილად არ არის, რომ ამ ნივთიერებებს სილამაზის ვიტამინებს უწოდებენ.

დალიეთ დღეში 2,5 ლიტრამდე წყალი. გარდა ამისა, დაამატეთ არა მხოლოდ მინერალური წყალი თქვენს რაციონში, არამედ ჯანსაღი სასმელებიც.

მადის სტიმულირება ხილის ან ბოსტნეულის წვენით. ბევრს აწუხებს დაბალი მჟავიანობა, ამიტომ უალკოჰოლო ლუდი ადვილად უმკლავდება ამ პრობლემას.

თქვენი დიეტის მთავარი პირობა: დამწვარი კალორიების რაოდენობა უნდა იყოს მოხმარებულზე ნაკლები. ხშირი ჭამა დაგეხმარებათ ყველა კალორიის ათვისებაში კუჭზე დაძაბვის გარეშე.

მენიუ წონის მომატებისთვის

ახლა დიეტა დაეხმარება გოგონას წონაში. აქ არის მენიუს ნიმუში მათთვის, ვისაც სურს წონაში მოიმატოს ჯანსაღი კვებით.

საუზმე.ჭიქა ყავა რძით 2,5% ცხიმიანი 1 ჩაის კოვზი შაქარი. კაპუჩინო, 4 სადღეგრძელო ჯემით, კრუასანი ჯემით. ეს საუზმე შეგიძლიათ შეცვალოთ უფრო სრულყოფილით: შვრიის ფაფა ხილით, თაფლით და თხილით.

საჭმელი. შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცი ან ხილის ღვეზელები, ჩამოიბანოთ ისინი წვენით.

ვახშამი.სუპი მაკარონითა და ყველით, თევზი. წვნიანს დაუმატეთ არაჟანი. ასევე აირჩიეთ ბოსტნეულის სალათი და ორი ნაჭერი პური.

შუადღის snack.ნაყინი ხილით, გოგრის ან მზესუმზირის თესლით, ხილი იოგურტით ან სენდვიჩი თევზით ან ლორით.

ვახშამი. გამომცხვარი ხორცი ან თევზი ბოსტნეულით, ბრინჯით ან პურით. ხილის სალათი და თაფლი.

Ღამისთვის. ღამით უმჯობესია დალიოთ ჭიქა რძე ან კეფირი.

ვისაც უყვარს ექსპერიმენტები, ჩვენ გირჩევთ პროტეინის კოქტეილი წონის მომატებისთვის. მის მოსამზადებლად საჭიროა: 1 შეკვრა ხაჭო, 1 ჭიქა ნაღები, 2 სუფრის კოვზი თაფლი და ამდენივე ჯემი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი საფუძვლიანად. ეს კოქტეილი არა მხოლოდ ძალიან სასარგებლოა აღდგენისთვის, არამედ გემრიელიც.

წონაში სწრაფად მოიმატეთ

კიდევ რამდენიმე სასარგებლო რჩევა:

• როგორ მოვიმატოთ წონაში სწრაფად? დაგეხმარებათ ბავშვის ფორმულა, რომელიც რძის ნაცვლად უნდა მიირთვათ მთელი დღის განმავლობაში. ჩვილებისთვის წონის მომატების ასეთი პროდუქტები ასევე შესაფერისია ზრდასრული გოგონებისთვის.
• საჭმელი მოხარშეთ ქვაბებში. ამრიგად, ის კარგად გამომცხვარი იქნება და მთლიანად შეინარჩუნებს ყველა სასარგებლო ნივთიერებას: მიკროელემენტებს, ვიტამინებს.
• ჩვენ მივეცით სავარაუდო დიეტა: თქვენ ირჩევთ საკვებს, რომელიც გიყვართ. დაე, საკვები გახდეს სასიამოვნო გატარება!
• თუ ყველაზე ინტენსიური კვებაც კი არ იძლევა შედეგს, მიმართეთ ექიმს. ისეთი დაავადება, როგორიც არის ოპისტორქიაზი, ადამიანს პირდაპირ შიგნიდან შთანთქავს. და ამ შემთხვევაში, ყველაზე კომპეტენტური დიეტაც კი არ მოგცემთ შედეგს! საკმაოდ ხშირად ორგანიზმში დარღვეული წონასწორობა აღდგება სწორედ გამომწვევი მიზეზის - დაავადების გამოვლენით.

სპორტი, თუ გოგოს სასწრაფოდ სჭირდება წონის მომატება?

ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის მომატებაში

იმისათვის, რომ არ მოიმატოთ წონა ექსკლუზიურად მუცლის მიდამოში, ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულის სრული დატვირთვა. ფიზიკური აქტივობა ხელს შეუწყობს თქვენს სხეულს წონის მომატებაში კუნთების მასის მეშვეობით და არა ცხიმის გაზრდით. ამ შემთხვევაში სირბილი ნაკლებად სავარაუდოა. Და აქ ტრენინგი ტრენაჟორებზე- მხოლოდ ის, რაც გჭირდებათ! თუ შესაძლებელია, დაიქირავეთ ტრენერი თქვენთვის. ის შეძლებს აკონტროლოს სწორად აკეთებ თუ არა. თქვენი აქტივობები ძირითადად ძალისმიერი ვარჯიშებით შემოიფარგლება. გულმკერდი, ხელები, ფეხები, თეძოები და ქვედა კიდურები საფუძვლიანად უნდა დამუშავდეს. ამგვარად ისინი არ ჩამოცვივდებიან და ლამაზ ფორმებს მიიღებენ.

ფიზიკური აქტივობის წყალობით ასევე არ შეგექმნებათ პრობლემები კანთან და მის ტონალობაში.

გამოიყენეთ სტეროიდები. პროფესიონალებთან კონსულტაციის შემდეგ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დანამატებიც.

წონის მომატების პრობლემა ძალზე აქტუალურია ახალგაზრდებში. კვლევის შედეგები მიუთითებს, რომ 35 წლამდე ასაკის მოსახლეობის 15-17%-ს უჭირს წონაში ნაკლებობა. წონის მატების ეს ყოვლისმომცველი მეთოდი განკუთვნილია გოგონებისა და ქალებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ ჭარბი სიგამხდრე და სხვადასხვა ასაკის მამაკაცებისთვის, რომლებსაც სურთ კუნთების აშენება და სპორტული ფიგურა.

წონის მომატების პროგრამა განკუთვნილია 10 კვირის განმავლობაში. მოხერხებულობისთვის კურსი დაყოფილია 5 ეტაპად 2 კვირის განმავლობაში, რომელთაგან თითოეულს აქვს საკუთარი მახასიათებლები - კვების სტანდარტები და ფიზიკური ვარჯიში. ეს სტატია არის ნაბიჯ-ნაბიჯ სახელმძღვანელო, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების მასის ინტენსიურად და უსაფრთხოდ აშენებაში. მთელი კურსის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გაიმეოროთ ის, რაც შეიძლება გაზარდოთ დატვირთვა ვარჯიშის დროს.

პროგრამის მიზანი- სხეულის წონის გაზრდა კუნთების ზრდის გზით და არა ცხიმოვანი ქსოვილის საშუალებით. ბონუსად მამაკაცები იღებენ მოცულობით, გამოძერწილ კუნთებს, ქალები კი ჰარმონიულად განვითარებულ, ტონუს ფიგურას.

პროგრამის ელემენტები:

• სწორი კვება - მოგიწევთ დიეტის შეცვლა, კალორიების დათვლა და პორციების აწონვა;
• ფიზიკური აქტივობა – აუცილებელია კვირაში 3-ჯერ ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტის შესრულება;
• ყოველდღიური რუტინა - საკმარისი დრო უნდა გამოყოთ ძილისა და დასვენებისთვის.

კვება

ამ დიეტის სარგებელიის ფაქტი, რომ ის კარგია ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება გახდეს კვების სისტემა მრავალი წლის განმავლობაში. იგი ეფუძნება დიეტოლოგების რეკომენდაციებს და პროფესიონალი სპორტსმენების გამოცდილებას.

ძირითადი წესი- მოიხმარეთ მეტი ცილა და რთული ნახშირწყლები მარცვლეულის სახით, ნაკლები ცხიმი და ტკბილეული. ბოჭკოებით მდიდარი ბოსტნეულისა და ხილის წილი 30%-მდე უნდა იყოს. ჭარბი ბოჭკოვანი ხელს უშლის ცილების შეწოვას.

პროდუქციის ხარისხი და მათი მომზადების წესი.უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურ პროდუქტებს: ხორცს, თევზს, კვერცხს, რძეს. სასურველია მათი შეძენა ბაზარზე ფერმერებისა და კერძო მესაკუთრეებისგან. იგივე ეხება ბოსტნეულს და ხილს. ამ შემთხვევაში, მოხმარებული საკვების რაოდენობის გაზრდით, თქვენ არ მიიღებთ სამრეწველო ანტიბიოტიკების, ნიტრატებისა და ჰორმონების ორმაგ ნაწილს, რომლებსაც ხშირად ბოროტად იყენებენ მწარმოებლები.

აუცილებელია უპირატესობა მიანიჭოთ ორთქლზე მოხარშულ, მოხარშულ და ჩაშუშულ კერძებს. ასევე რეკომენდებულია ფოლგაში ან ყდის გამოცხობა.

1. როგორ დავიცვათ დიეტა?თუ თქვენი ამჟამინდელი დიეტა მნიშვნელოვნად ნაკლებია წონის მოსამატებლად საჭირო საკვების რაოდენობაზე, მაშინ დაგჭირდებათ ადაპტაციის პერიოდი. შეიძლება 1-2 კვირა დასჭირდეს. ამ დროის განმავლობაში საჭმლის მომნელებელი ჯირკვლები ისწავლიან საჭმლის მონელებისა და ასიმილაციისათვის საჭირო რაოდენობის ფერმენტების გამოყოფას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ორგანიზმი ვერ უმკლავდება დიდი რაოდენობით საკვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მონელება. დასაწყებად, დილით დაუმატეთ 1 კვება (მეორე საუზმე), რომელიც გაზრდის კალორიულ შემცველობას 15%-ით. თუ ამ დატვირთვას კარგად გაართმევთ თავს, მაშინ 2 დღის შემდეგ შეიტანეთ შუადღის საჭმელი სადილამდე 2-3 საათით ადრე და ა.შ.
2. როგორი უნდა იყოს დიეტა?მიიღეთ საკვების 70% 17:00 საათამდე. საღამოსთვის დატოვეთ ადვილად ასათვისებელი ცილოვანი კერძები, რომლებიც არ დარჩება კუჭში ღამით (კვერცხი, თევზი, ქათმის მკერდი, ხაჭო და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები)
3. რა არის კვების ოპტიმალური რაოდენობა? 5-7 დღეში. საკვების თითოეულ პორციას აქვს ანაბოლური ეფექტი 3-4 საათის განმავლობაში. ამ პერიოდის განმავლობაში ხდება აქტიური ცილის სინთეზი და კუნთოვანი ბოჭკოების ფორმირება. ამიტომ საკვების მიწოდება ამ სიხშირით უნდა მოხდეს მთელი დღის განმავლობაში.
4. რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად? 45 კკალ 1 კგ წონაზე არის აუცილებელი მინიმუმი სხეულის წონის მოსამატებლად. ამავდროულად, სხეული იღებს ცოტა მეტ ენერგიას, ვიდრე ხარჯავს სასიცოცხლო პროცესებზე, ყოველდღიურ აქტივობასა და დამატებით ფიზიკურ დატვირთვაზე. მაგალითად, 65 კგ წონით, დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება გამოითვლება შემდეგნაირად: 65x45 = 2925 კკალ. მაღალი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანებმა და მძიმე ფიზიკურ შრომით დაკავებულებმა უნდა გაზარდონ კალორიების მიღება კიდევ 10-15%-ით. თუ ერთი თვის გაძლიერებული კვების შემდეგ წონაში მატება არ შეინიშნება, მაშინ კალორიული შემცველობა იზრდება 50-55 კკალ-მდე კგ-ზე.
5. როგორი უნდა იყოს ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების თანაფარდობა?სწორი თანაფარდობაა 50:35:15. მნიშვნელოვანია მკაცრად დაიცვან ეს პროპორცია, რადგან თითოეული კომპონენტი ასრულებს თავის ფუნქციას.

• ციყვებიარის სამშენებლო მასალები ახალი უჯრედების შესაქმნელად. ისინი ასევე უზრუნველყოფენ მექანიკურ, ქიმიურ და იმუნურ დაცვას; როგორც ფერმენტების ნაწილი, ისინი ახდენენ ქიმიური რეაქციების კატალიზებას, რაც უზრუნველყოფს თითოეული უჯრედის და მთლიანად ორგანიზმის სასიცოცხლო აქტივობას. გარდა ამისა, ცილები არიან გენეტიკური ინფორმაციის მატარებლები, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ახალი უჯრედების ფორმირებისთვის.
• ნახშირწყლებიუზრუნველყოს ორგანიზმი ენერგიით ცილების მოსანელებლად. ისინი ასევე პროვოცირებენ ინსულინის გამოყოფას, რომელიც არის ყველაზე ძლიერი ანაბოლური ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების ზრდაზე.
• ცხიმებიაუცილებელია ნერვული და ჰორმონალური სისტემების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და როგორც ენერგიის წყარო, ამიტომ ისინი ასევე კვების შეუცვლელი კომპონენტია.

1. რამდენი სითხე უნდა დალიოთ?საჭირო რაოდენობაა 3 ლიტრი, სასმელებში, თხევად კერძებსა და ხილში შემავალი წყლის ჩათვლით. სუფთა სახით უნდა დალიოთ 1,5 ლიტრი წყალი. წონაში მატებისას აქტიურდება მეტაბოლური პროცესები. ხდება ნაერთების დაშლა და ძველი უჯრედების დაშლა. სითხეები საჭიროა ამ რეაქციების დროს გამოთავისუფლებული ტოქსინების მოსაშორებლად.
2. როდის შეიძლება ჭამა ვარჯიშამდე და შემდეგ?სრული კვება დასაშვებია ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და 30-40 წუთის შემდეგ. თუმცა, ეს არ ეხება მსუბუქ საჭმელს. თანამედროვე კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე შრატის პროტეინის კოქტეილი (სუფთა ცილა) ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. ვარჯიშიდან რამდენიმე წუთის შემდეგ სხეულმა უნდა მიიღოს "მსუბუქი" ცილები და ნახშირწყლები. ეს შეიძლება იყოს გეინერები ან უცხიმო ხაჭო ჯემით.
3. რატომ არ შეიძლება უბრალო ნახშირწყლების ჭამა წონის მოსამატებლად?მარტივი (სწრაფი) ნახშირწყლებია ფქვილი, საკონდიტრო ნაწარმი, შაქარი და შოკოლადი. უკვე 2 კვირის დიეტა სწრაფი ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით იწვევს კანქვეშა ცხიმის დეპონირებას და ორგანიზმის ალერგიას. იზრდება ასთმის, ნეიროდერმიტის და ალერგიული გამონაყარის განვითარების რისკი. იმუნური სისტემა დათრგუნულია, რაც იწვევს ხშირ გაციებას და ინფექციურ დაავადებებს. მარტივი ნახშირწყლები მცირე რაოდენობით დასაშვებია ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. ისინი იწვევენ სისხლში გლუკოზის დონის ხანმოკლე მატებას, რასაც მოჰყვება ანაბოლური ჰორმონის ინსულინის მომატება. ეს ჰორმონი აძლიერებს გლიკოგენის წარმოქმნას კუნთებში და აჩქარებს უჯრედების აღდგენას.
4. რა გვერდითი მოვლენები აქვს ამ დიეტას?ეს დიეტა არის დაბალანსებული დიეტა. თქვენ შეგიძლიათ დაიცვათ იგი რამდენჯერაც გსურთ, ყოველგვარი უარყოფითი შედეგების გარეშე. თუმცა გაზრდილი კვება ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის გარეშე არის გზა სიმსუქნისკენ. ამიტომ, როგორც კი მიაღწევთ სასურველ წონას ან შეწყვეტთ რეგულარულ ვარჯიშს, თქვენ უნდა გამორიცხოთ დამატებითი ცილოვანი საჭმელები და მიირთვათ დღეში 3-4-ჯერ. მიზანშეწონილია დღეში 30-35 კკალ სხეულის წონის კგ-ზე მოხმარება.
5. როგორ გავაუმჯობესოთ საჭმლის მონელება?მიიღეთ ფერმენტული პრეპარატები, რომლებიც გააუმჯობესებენ საკვების მონელებას და უზრუნველყოფენ ცილების უკეთეს შეწოვას (პანკრეატინი, ფესტალი, მეზიმი). ისინი აბსოლუტურად უვნებელია და არ იწვევს დამოკიდებულებას. არ არსებობს იმის საშიშროება, რომ თქვენმა სხეულმა დაივიწყოს ფერმენტების დამოუკიდებლად გამომუშავება.
6. უნდა გამოიყენოთ თუ არა სპორტული კვება?ზოგჯერ წონის მომატებისას გამოიყენება საკვები დანამატები, რომლებიც შეიცავს სუფთა ცილას ან ცილას ნახშირწყლებთან ერთად. ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ცილის დამატებითი წყარო საჭმლის დროს და ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. თუმცა, ამ ძვირადღირებული პროდუქტების გადაუდებელი საჭიროება არ არსებობს. მათი ანალოგების მომზადება შესაძლებელია სახლში, რაზეც შემდეგ სტატიებში ვისაუბრებთ.
7. აუცილებელია ვიტამინის კომპლექსების მიღება?Რა თქმა უნდა კი. თანამედროვე პირობებში ხილი და ბოსტნეული არ შეიცავს ვიტამინების საჭირო რაოდენობას. გარდა ამისა, ეს დიეტა არ გულისხმობს მათ დიდი რაოდენობით ჭამას, რადგან ჭარბი ბოჭკოვანი ხელს უშლის ცილების შეწოვას. თუმცა ვიტამინები ააქტიურებენ ანაბოლიზმს და მათი დეფიციტი აფერხებს წონის მატებას. დასკვნა - ორგანიზმმა უნდა მიიღოს დამატებითი ვიტამინები. პროგრამის ადრეულ ეტაპზე შეგიძლიათ აირჩიოთ Revita, Undevit ან სხვა ვიტამინის კომპლექსები კომპონენტების მცირე რაოდენობით. მეტი ამის შესახებ მომავალ სტატიებში.

დიეტა წონის მომატებისთვის

დიეტა.დიეტა დაყოფილია 6 კვებად: სრული საუზმე, ლანჩი, ვახშამი და 3 საჭმელი.

ძირითადი მახასიათებლები:

• ცილები 110-130 გ;
• ცხიმები 50-60 გ;
• ნახშირწყლები 400-450 გ;
• კალორიული შემცველობა არის დაახლოებით 3000 კკალ.

• პური – ჭვავის ან მარცვლეული, ქატოთი, საფუარის გარეშე. ნორმა დღეში 200 გ-მდეა.
• მადის გასაძლიერებელი ექსტრაქციული ნივთიერებებით მდიდარი ბულიონები - ხორცი, თევზი, სოკო და მათზე დაფუძნებული სუპები.
• სხვადასხვა სახის ხორცი, ცხიმოვანი ჯიშების გარდა.
• ნებისმიერი სახის თევზი და ზღვის პროდუქტები.
• კვერცხები. დიეტის ადრეულ ეტაპზე გამოიყენეთ კვერცხი გულთან ერთად. ისინი შეიცავს ვიტამინებს, მიკროელემენტებს და ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ წონის მატების წარმატებულ დაწყებას.
• დაბალი და საშუალო ცხიმიანი რძის პროდუქტები. ნაღები და არაჟანი კერძების მოსამზადებლად.
• ცხიმები - არარაფინირებული ბოსტნეული, კარაქი და ღორღი (მცირე რაოდენობით).
• მარცვლეული და პარკოსნები, მუსლი.
• მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული მაკარონი.
• ბოსტნეული, უმი და მოხარშული.
• ხილი და კენკრა ნებისმიერი ფორმით.
• ტკბილეული - ჯემი, კონსერვები, თაფლი, შოკოლადი, ნამცხვრები, ჟელე.
• სასმელები – ჩაი, ყავა, კაკაო რძით, კომპოტები, წვენები, ვარდის ნახარში + სუფთა წყალი 1,5ლ.

• ცხიმიანი ხორცი - ცხიმიანი ღორის ხორცი, ცხვრის, ბატი, იხვი.
• სემოლინა და გაპრიალებული ბრინჯი.
• მარგარინი და სამზარეულო ცხიმები.
• შებოლილი და შემწვარი ზეთში ან შემწვარ კერძებში (დაშვებულია გრილზე შეწვა).
• საკონდიტრო ნაღები, რულონები და ცომეული, ტკბილეული.
• სამრეწველო დაკონსერვებული საკვები.
• სოსისები და სხვა შებოლილი პროდუქტები.
• პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს საკვების ფერებს, არომატებს, არომატის გამაძლიერებლებს, კონსერვანტებს.
• გაზიანი ტკბილი სასმელები.

• საცნობარო წიგნი საკვების კალორიული შემცველობის დასადგენად;
• ელექტრონული სასწორი ნაწილების ასაწონად;
• ახალი და მაღალი ხარისხის პროდუქტები;
• თეორიული ცოდნის მცირე მარაგი, რომელიც თქვენს გზას ცნობიერს და მოტივირებულს გახდის.

მენიუს მაგალითები მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს

1. ხაჭოს ბლინები თაფლით 130გრ, რძის ბრინჯის ფაფა 250გრ, ჩაი ლიმონით 200გრ.
2. ხაჭო ქიშმიშით 120გრ, ფეტვის რძის ფაფა 250გრ, ყავა რძით 150გრ.
3. ხაჭო არაჟნით და თაფლით და თხილით 200, რბილად მოხარშული კვერცხი 2 ც, ჩაი შაქრით და ლიმონით 200 გრ.

1. ომლეტი 2 კვერცხი ნაღებით და ყველით, კენკრის ჟელე 120 გრ.
2. წიწიბურას ფაფა რძით 200გრ, სენდვიჩი მოხარშული ქათმის ფილეთ ან ლორით 140გრ, ჩაი შაქრით 200გრ.
3. ხორცის პაშტეტი 100გრ მარცვლეულის პურთან ერთად 70გრ, პომიდორი ან კიტრი 70გრ, ბოსტნეულის წვენი 180გრ.

1. კიტრისა და პომიდვრის სალათი კვერცხით, ბარდის წვნიანი ხორცის ბულიონით 200 მლ, კარტოფილის ჩაშუშული ხორცით (100 გრ ხორცი 200 გრ ბოსტნეული). ხილის წვენი 180 გ.
2. ბოსტნეულის და კალმარის სალათი 100გრ კომბოსტოს წვნიანი 200მლ საქონლის გულაში 150გრ მაკარონი 200გ ტომატის წვენი 180გრ.
3. ვინეგრეტი მცენარეული ზეთით 75 გ, ქაშაყი 50 გ, ლაფსი ქათმის ბულიონში 200, კარტოფილის კასეროლი მოხარშული ხორცით 250 გრ ვაშლის წვენი 180 გრ.

1. რბილად მოხარშული კვერცხი 1 ც., სენდვიჩი კარაქით და ხიზილალათ 50გრ ბოსტნეულის წვენი 180გრ.
2. ხაჭოთი და თაფლით გამომცხვარი ვაშლი 200გრ ჩაი რძე და შაქარი 200გრ.
3. კარტოფილის ზრაზი სოკოთი 200. ჩაი შაქრით და ლიმონით 200 გრ.

1. ფოლგაში გამომცხვარი თევზი 150გრ ბოსტნეულთან ერთად 150გრ კომბოსტოს სალათი 200გრ ვარდკაჭაჭას სასმელი 200გრ.
2. შემწვარი სტეიკი (ქათმის მკერდი, საქონლის ხორცი) 150 გ, ჩაშუშული კარტოფილი 200 გრ, სხვადასხვა ბოსტნეულის სალათი 100 გრ ვარდის ხახვი 200 გრ.
3. ომლეტი 2 კვერცხის შიგთავსით მოხარშული ქათმით 150გრ, კიტრისა და პომიდვრის სალათი იოგურტით 150გრ, ხილის სალათი ახალი ან დაკონსერვებული ხილისგან 100. ჩირის კომპოტი 200.

1. კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, სასმელი იოგურტი 180 გ, ბანანი 1 ც.
2. ღვიძლის პაშტეტი 70გრ,წიწიბურას ფაფა კარაქით 150გრ კომპოტი 180გრ.
3. ხაჭოს პუდინგი გარგარის ჩირით 150გრ, თხილი. რძე 1% 200გრ.

Ფიზიკური აქტივობა

ტრენერები განსაზღვრავენ 3 სფეროს, რომლებშიც შეიძლება გაჩნდეს სირთულეები წონის მომატებისას

• მოერიდეთ ცხიმის დეპოზიტებს. გაზრდილი კვება იწვევს იმ ფაქტს, რომ კალორიები, რომლებიც არ დაიხარჯა კუნთების მუშაობაზე და კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებაზე, გარდაიქმნება ცხიმის დეპოზიტებად. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა რეგულარული ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ. სავარჯიშოების მაგალითები აღწერილია ქვემოთ.
• მოერიდეთ დამოკიდებულებასროდესაც ვარჯიში აღარ იწვევს კუნთების ზრდას. მიზეზი ადაპტაციაა – ეს არის თავდაცვის მექანიზმი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოერგოთ ახალ საცხოვრებელ პირობებს. სამწუხაროდ, ის მოქმედებს იმ ადამიანების წინააღმდეგ, რომლებიც ვარჯიშობენ კუნთებს. ორგანიზმი ვარჯიშს 4-8 კვირაში ეგუება, რის შედეგადაც საგრძნობლად იკლებს ანაბოლური ეფექტი, რომელიც უზრუნველყოფს წონის მატებას. ჩვენი მეთოდი ითვალისწინებს ამ მახასიათებელს, ამიტომ შემოგთავაზებთ ვარჯიშის 5 ვარიანტს დატვირთვების თანდათანობითი ზრდით, რაც უზრუნველყოფს კუნთების სტაბილურ ზრდას.
• გადალახეთ გენეტიკური ბარიერი. საწყის ეტაპზე წონაში მატება სტაბილურად ხდება, მაგრამ შემდეგ მატება ჩერდება დიეტისა და ვარჯიშის მიუხედავად. გენეტიკის საკითხია. შესაძლოა მიაღწიეთ თქვენს ოპტიმალურ წონას. ზღურბლის დასაძლევად ეფექტურია ვარდნის ნაკრების მეთოდი. თქვენ ასრულებთ მაღალ გამეორებებს მძიმე წონებით. შემდეგი, წონა მცირდება 20-30% -ით და გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა შესრულებულია ნელი ტემპით.

ძირითადი კითხვები, რომლებიც ჩნდება პროგრამის დასაწყისში

1. როგორ იზრდება კუნთები?კუნთების ზრდა უზრუნველყოფილია ორი სახის სტრესით. თუ ისინი მოქმედებენ წყვილებში, კუნთები იზრდება მოცულობაში.

• მექანიკური სტრესი. მნიშვნელოვანი ძალისხმევა იწვევს ცალკეული კუნთების ბოჭკოების მოწყვეტას. მათ ირგვლივ ყალიბდება ანთების მიკროსკოპული კერები, აქტიურდება ნივთიერებათა ცვლა და უმჯობესდება სისხლის მიწოდება. როდესაც ეს მიკროცრემები ერთად იზრდება, ისინი იწვევს კუნთების მოცულობის ზრდას. მექანიკური სტრესი წარმოიქმნება დიდი სამუშაო წონის ვარჯიშების დროს (აღჭურვილობის წონა, რომლითაც სრულდება ვარჯიში).
• მეტაბოლური სტრესი– ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს კუნთებში გროვდება ანაერობული მეტაბოლიზმის პროდუქტები (ლაქტური მჟავა). მათი გასანეიტრალებლად და ორგანიზმიდან მოსაშორებლად კუნთებს გაზრდილი რაოდენობით მიეწოდება ჟანგბადი და უმჯობესდება მათი კვება. ნიშანი იმისა, რომ კუნთი განიცდის მეტაბოლურ სტრესს არის წვის შეგრძნება. ხდება მაშინ, როდესაც ვარჯიში დიდხანს მეორდება ნელი ტემპით. ქიმიური აღდგენის პროცესების გააქტიურება ასტიმულირებს კუნთების ზრდას.

• ძალაუფლების ვარჯიში. განსაკუთრებით squats და deadlifts.
• დაბალანსებული დიეტა - ხორცი, ზღვის პროდუქტები, მწვანილი, ხილი, ბოსტნეული.
• ყოველდღიური რუტინის დაცვა. ძილის ნაკლებობა და დაღლილობა ამცირებს ტესტოსტერონის დონეს.
• სტრესთან ბრძოლა. ძლიერი ემოციები ზრდის ჰორმონ კორტიზოლის დონეს, რომელიც თრგუნავს ტესტოსტერონის სეკრეციას.
• ალკოჰოლისა და ნიკოტინის მიტოვება. ისინი აფერხებენ სისხლის მიმოქცევას და თრგუნავენ ენდოკრინული ჯირკვლების მუშაობას.
• A, E, D ვიტამინების მიღება მათი დეფიციტი აფერხებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას.
• გარე დასვენება. რელაქსაცია ამცირებს კორტიზოლის დონეს. მზის შუქი ზრდის D ვიტამინის დონეს და ასტიმულირებს საკვერცხეებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ტესტოსტერონის სინთეზზე.

• ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავები, ჟენშენისა და ელეუტეროკოკის ნაყენები, თუთია და სელენი - ერთად და ცალ-ცალკე ზრდის ტესტოსტერონის დონეს. ეს ნივთიერებები იყიდება აფთიაქებში და შედის სხვადასხვა დიეტურ დანამატებში.

სავარჯიშოების ნაკრები ვარჯიშის 1-ლი და მე-2 კვირისთვის

ტრენინგის საფუძველია კლასტერები. ეს არის გარკვეული რაოდენობის გამეორებების ნაკრები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ სამიზნე კუნთები უფრო დიდხანს. ამ მიზნით სავარჯიშოები ტარდება ციკლურად. ამიტომ, პროგრამაში ნახავთ მონაცვლეობით ვარჯიშებს.

Მნიშვნელოვანი!შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ხუმრობის გარეშე ნელი ტემპით. ამ გზით თქვენ მიაღწევთ კუნთების აუცილებელ მექანიკურ დაძაბულობას და იყენებთ კუნთების ყველა ბოჭკოს. შედეგი არის ცილის სინთეზის მაღალი დონე, რომელიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის.

დაიწყეთ ყოველი ვარჯიში დათბობით.გაატარეთ პირველი 5-10 წუთი თქვენი კუნთების დათბობაზე, რათა მათ მიიღონ ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები. ეს შეამცირებს დაზიანებების და დაჭიმვის რისკს, დაგეხმარება გუნება-განწყობილების მიღებაში ძალისმიერი ვარჯიშის დროს და ასევე გამოიწვევს ადრენალინის გამოდევნას, რაც ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის. გასათბობად შესაფერისია კარდიო აპარატურა და კომპლექსური ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების მაქსიმალურ რაოდენობას. სავალდებულო ელემენტია როტაცია ხერხემლის, მკლავებისა და ფეხების ყველა სახსარში.

პირველი ტრენინგი

1. წვერები მხრებზე წვერით 4*(4*2).სულ 32 ჩაჯდომა . ძირითადი ვარჯიში დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების განვითარებისთვის.

1. მოხრილი შტანგის რიგი 4*(4*2). სავარჯიშო განკუთვნილია ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად, განსაკუთრებით ლატისიმუსის.

1. სკამების პრესა (3*6).

1 მიდგომა

1. მდგარი შტანგას ხვეული (3*6).

1. სკამების პრესა (3*6)

1. მდგარი ბიცეფსის ხვეული (3*6)

1. სკამების პრესა (3*6)

1. მდგარი ბიცეფსის ხვეული(3*6)

1 მიდგომა

1. რეგულარული GHR(3*მაქს.) სხვა ვარჯიშებთან შედარებით უკეთ ავარჯიშებს ბარძაყის უკანა კუნთებს (ბარძაყის „ბიცეფსი“), ნახევრადტენდინოსს და გასტროკნემიუსს. თქვენ არ შეგიძლიათ ასისტენტის გარეშე, რომელმაც უნდა დააჭიროს თქვენი ფეხის თითები იატაკს. ტექნიკა: დადექით მუხლებზე. მკლავები მოხრილი იდაყვებში, ხელისგულები მხრების დონეზე. ნელა, ხუმრობის გარეშე დაწიეთ თავი ქვემოთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

1. მაღალი რიგი (ძალა მწკრივი) იატაკიდან შტანგა (3*5)

მაღალი რიგების 5 გამეორება შტანგა იატაკიდან + დაისვენეთ 1-2 წუთი

მე-2 მიდგომა

შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა + დაისვენეთ 1-2 წუთი

1. მაღალი წევა (power deadlift) წვერით იატაკიდან(3*5)

მაღალი რიგების 5 გამეორება შტანგა იატაკიდან + დაისვენეთ 1-2 წუთი

1. რეგულარული GHR(3*მაქს.)

შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა + დაისვენეთ 1-2 წუთი

1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
20-ჯერ აწევა თითებზე + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
აწიეთ ფეხის თითები 20-ჯერ + დაისვენეთ 1-2 წუთი
1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი.

მეორე ტრენინგი

1. დგომა მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით(3*8) ავარჯიშე ზედა ტრაპეციულიკუნთები, აუმჯობესებს პოზას და განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ მჯდომარე სამუშაო გაქვთ.

1. (4*6)

1. დედლიფტი მუხლის დონიდან (4*6)

1. დგომა მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით (3*8)

1. დედლიფტი მუხლის დონიდან (4*6)

1. ფიტბოლის ბიძგები(3*8). ბიძგების უფრო რთული ვერსია. თუ ზედა წერტილში მხრის პირებს აშორებთ ხერხემლისგან, მაშინ ამუშავებთ წინა კუნთს, რომელიც მდებარეობს გულმკერდის გვერდით კედელზე.

1. დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა (3*5)

1. ფიტბოლის ბიძგები (3*8)

1. დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა (3*5)

1. (3*8). ავითარებს ზურგის, დუნდულოების და ბარძაყის კუნთებს. ფეხები წინ წამოწეული პოზიციაში. მნიშვნელოვანია, რომ მოხრილი ფეხის ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს.

1. მკერდის აწევა ფართო დაჭერითროდესაც ხელებს შორის მანძილი 70-80 სმ-ია (3*მაქს.) ვარჯიში ხელს უწყობს ლატისიმუს დორსის, დელტოიდური და სერატუსის კუნთების, ტრაპეციული კუნთების ქვედა და შუა ნაწილების, აგრეთვე ბიცეფსის მოცულობის გაზრდას. და წინამხრები და კუნთების უკანა შეკვრა.

1. მკერდის აწევა ფართო მოჭერით(3*მაქს.)

1. უმარტივესი გაყოფილი ჩაჯდომა ზურგზე წვერით (3*8)

1 მიდგომა

მე-2 მიდგომა
კრუნჩების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 15 წამი.

მე-3 მიდგომა
კრუნჩების მაქსიმალური რაოდენობა + დასვენება 1-2 წუთი.

მესამე ტრენინგი

1. პსაპირისპირო მჭიდის აწევა წონებით 4*(4*2).

1 მტევანი
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
2 აწევა + დასვენება 15 წმ.
დაისვენეთ 1-2 წუთი
2 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
3 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი
4 განმეორებითი კლასტერი
დაისვენეთ 1-2 წუთი

უზრუნველყოფს ბარძაყისა და დუნდულოების ბიცეფსის, ასევე სწორი ნაწლავისა და მუცლის ირიბი კუნთების ზრდას.

1 მიდგომა
10 შტანგის აწევა + დასვენება 1-2 წუთი

1. (3*6)

1 მიდგომა

1. (3*10)

1. შვუნგის პრესა შტანგით დგომისას (მკერდის დაჭერა ზევით აწევით) (3*6)

1. რუმინული შტანგას დედლიფტი (3*10)

1. დგომისას შვუნგის დაჭერა წვერით (მკერდის დაჭერა ზევით აწევით) (3*6)

1. (3*6).

1 მიდგომა

1. (3*12) ძირითადად მუშაობს ბიცეფსის მხრის კუნთი.

1. ტრაპეციულ კუნთებზე წვერათი ჩაჯდება(3*6)

1. ტრაპეციულ კუნთებზე წვერათი ჩაჯდება (3*6)

1. მჯდომარე წვერა კულულები (3*12)

1. მჯდომარე ხბოს აწევა (ზურგის საყრდენით)(3*30) იმუშავეთ ძირისა და ხბოს კუნთების გაზრდაზე მანქანაზე, რომელიც უზრუნველყოფს ზურგის მხარდაჭერას.

1. ლატერალური ჰიპერტენზია (გადახვევა) წონებით (3*12).

1 მიდგომა
მე-2 მიდგომა
12 კრუნჩი + დასვენება 15 წამი.
მე-3 მიდგომა
12 კრუნჩი + დასვენება 1-2 წუთი.
ყოველი ვარჯიშის შემდეგ თავს ძალიან სუსტად იგრძნობთ და გექნებათ მადა. ეს ნიშნები მიუთითებს იმაზე, რომ ვარჯიშმა წარმატებით ჩაიარა და კუნთების ზრდის პროცესები დაიწყო.

უსაფრთხოების ზომები სავარჯიშოების შესრულებისას

• ივარჯიშეთ პარტნიორთან ერთად.
• ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ გახურება, რომელიც მოიცავს ყველა სახსარს და კუნთების ჯგუფს.
• შეინარჩუნეთ ზომიერი ტემპი. ამ გზით თქვენ უკეთ ამუშავებთ კუნთებს.
• ნუ ღელავ. ამ შემთხვევაში შესაძლოა დაზიანდეს კიდურების და მალთაშუა სახსრების (განსაკუთრებით წელის არეში) სახსრები.
• მოუსმინეთ ტრენერის მითითებებს, განსაკუთრებით ვარჯიშის შესრულების ტექნიკასთან დაკავშირებით. ტექნიკის უმნიშვნელო გადახრებმა, როგორიცაა ზურგის თაღის დადება, იდაყვების გაშლა ან მუხლების მოხრა, შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.
• დაუთმეთ დრო სავარჯიშოების შესრულებას იმავე დონეზე, როგორც გამოცდილი სპორტსმენები. მათ იცავს ძლიერი კუნთები და ძლიერი მყესები, ასეთ დაცვას რამდენიმე თვეში მიიღებთ.

პროგრამა დამწყებთათვის

თუ ადრე რეგულარულად არ ვარჯიშობდით, მაშინ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის განკუთვნილი პროგრამა არ მოგეწონებათ. მნიშვნელოვანი სამუშაო წონის ვარჯიშები (ჰანტელები და შტანგა) დამღლელი იქნება თქვენთვის. ვარჯიშის დროს ყველა ზედმეტი კალორია დაიწვება და წონაში მატება ძალიან ნელა მოხდება.
ამ შემთხვევაში, შესაფერისია ტრენინგის გამარტივებული ვერსია, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. რეჟიმი იგივეა - კვირაში 3 ვარჯიში 72 საათიანი შესვენებებით.

თითოეული ვარჯიში მოიცავს:

• Push-ups 3 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.
• აწევა 3 კომპლექტში მაქსიმალური გამეორებით.
• ზურგით 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
• ჰიპერტენზია 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.
• კრუნჩს 3 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებით.

ყოველდღიური რეჟიმი

რატომ არის საჭირო?

თქვენს სხეულს მოსწონს ცხოვრება რუტინის მიხედვით. თუ დაიცავთ სწორ ყოველდღიურ რუტინას, ეს ყოველთვის იწვევს ნერვული სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, იმუნიტეტის გაძლიერებას და სხეულის წონის ნორმალიზებას.

სასურველია ყველაფერი ერთდროულად მოხდეს. თანმიმდევრულობა ასტაბილურებს ორგანიზმის ბიორიტმებს, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს წონის მატებაში მონაწილე ჰორმონების გამომუშავებაზე. საათის მიხედვით კვება ახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას და ანაბოლიზმის მაღალ დონეს ინარჩუნებს. საკმარისი დასვენება იცავს ნერვულ სისტემას, რომელიც არეგულირებს ადამიანის ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესს, სტრესისგან. ცენტრალური ნერვული სისტემის დაღლილობა და გადაღლა ხშირად იწვევს წონის დაკლებას ნერვიულობის გამო.
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დახარჯოთ:

• სამუშაო ან სწავლისთვის 8 საათი;
• 8 საათი დასვენებისა და სახლის საქმეებისთვის;
• 8 საათი ძილი.

კუნთების მასის მატება ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ კუნთების აღდგენის დროს დასვენების პერიოდში. ამიტომ, კუნთებს უნდა შეეძლოთ გამოჯანმრთელება. ამ პერიოდს 48-72 საათი სჭირდება. ამის საფუძველზე ვარჯიშს უნდა მოჰყვეს 2-3 დღიანი დასვენება.

თავისუფალ დროს მოერიდეთ ინტენსიურ და ხანგრძლივ ფიზიკურ აქტივობას: ველოსიპედით სიარული, სწრაფი სიარული, ფრენბურთი, კალათბურთი. ისინი ზრდის კუნთების სტრესს და ანელებს აღდგენას.

თქვენ უნდა გაატაროთ მინიმუმ 8-10 საათი ძილშითითოეულ დღეს. უფრო მეტიც, სასურველია დაძინება 23 საათამდე. ამ შემთხვევაში ზრდის ჰორმონის აქტიური გამომუშავება ხდება ძილის დროს, კუნთები უფრო ეფექტურად აღდგება და იმატებს მათ მასას. ძილის ნაკლებობა აფერხებს ანაბოლური ჰორმონების სინთეზს და ზრდის კორტიზოლის გამომუშავებას. ეს ნივთიერება ამცირებს კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირების სიჩქარეს და აძლიერებს კატაბოლიზმს. დადასტურებულია, რომ დღეში 6 საათზე ნაკლები ძილი აფუჭებს ნერვულ სისტემას, რაც აფერხებს კუნთების ინერვაციას და იწვევს წონის კლებას.

კარგი ღამის ძილიძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ დღეებში. ძილის დროს სინთეზირდება ტესტოსტერონი და ინსულინი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთოვანი მასის მომატება. ასევე, ზრდის ჰორმონის - სომატოტროპინის 90% გამოიყოფა ძილის დროს 23:00-დან 01:00 საათამდე. ეს ნივთიერება უზრუნველყოფს ახალგაზრდებში ძვლის ზრდას, ზრდასრულ ასაკში კი პასუხისმგებელია ცილის სინთეზზე და ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის თანაფარდობას ცხიმთან.

კარგია ძილი შენთვის?დღის განმავლობაში ძილი არც ისე სასარგებლოა წონის მატებისთვის, რადგან არ იწვევს სასურველ ჰორმონალურ პასუხს. ფაქტია, რომ ძილის მე-3 და მე-4 ფაზაში სინთეზირდება ჰორმონები, რომლებიც, როგორც წესი, არ მიიღწევა დღის დასვენების დროს.

როდის არის უფრო ეფექტური ვარჯიში?

თქვენი ვარჯიშის განრიგი დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს სამუშაო გრაფიკზე და ბიორიტმებზე. ზოგს ურჩევნია სპორტდარბაზში წასვლა დილით, როცა ნაკლები ვიზიტორია. ეს შესაძლებელს ხდის აღჭურვილობის რიგში დგომას, ვარჯიშებზე უკეთ კონცენტრირებას და ვარჯიშის უფრო სწრაფად დასრულებას. თუმცა, სპორტულ ექიმებს მიაჩნიათ, რომ დილით კუნთები ბოლომდე არ გამოფხიზლებულა, ამიტომ სრული ძალით არ მუშაობენ. ამ პრობლემის თავიდან აცილება შესაძლებელია ინტენსიური დატენვით.

საღამოს ვარჯიშს თავისი სარგებელი აქვს. ასე რომ, ზოგიერთი მოტივირებულია დარბაზში უამრავი მნახველის, განსაკუთრებით საპირისპირო სქესის ყოფნით. გარდა ამისა, გვიანი ვარჯიშის შემდეგ, კუნთები სრულ დასვენებას იღებენ ღამის ძილის დროს.

როგორც ხედავთ, დროის არჩევა ინდივიდუალური საკითხია. მთავარია, დაჟინებით და სიამოვნებით ივარჯიშოთ, მაშინ ვარჯიში აუცილებლად მოგვცემს სასურველ შედეგს.

3-4 კვირიანი წონის მატების პროგრამაზე გადასასვლელად დააჭირეთ ბმულს:

არსებობს მრავალი დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ ჭარბი წონის დაკლებაში. რაც შეეხება იმ ადამიანებს, ვისაც წონის მომატება სურს? არის თუ არა დიეტა წონის მომატებისთვის??

წონის მატებისთვის დიეტა არსებობს, რადგან არც თუ ისე ცოტა ადამიანი აწყდება ასეთ პრობლემას. უმეტესწილად, ესენი არიან მამაკაცები, რომლებსაც სურთ კუნთების მასის აშენება, თუმცა არიან ქალებიც, რომლებსაც წონაში მატება სურთ.

სანამ ასეთ დიეტაზე წახვალთ, უნდა გაიგოთ მასის ნაკლებობის მიზეზები. შეიძლება აზრი ჰქონდეს ექიმთან მისვლას, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ წონის დაკლების მიზეზები და დანიშნოს შესაბამისი მკურნალობა. თუ სხეულის წონის სერიოზული ნაკლებობა არ არის, თქვენ უბრალოდ გსურთ ოდნავ გაზარდოთ თქვენი სხეულის წონა, რათა გამოიყურებოდეთ უფრო ძლიერად და ძლიერად, მაშინ დიეტის გარდა თქვენ ასევე უნდა ივარჯიშოთ - რადგან უნდა აღიაროთ, რომ მხოლოდ მცირე სიხარულია. ცხიმის მიღებისას, თქვენ ასევე უნდა გაზარდოთ კუნთების მასა, მაშინ სხეული ნამდვილად ჰარმონიულად განვითარებული და ლამაზი იქნება.

წონის დაკლების მრავალი დიეტის ლოგიკის მიხედვით, რომლებიც გვირჩევენ კალორიების შეზღუდვას, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ წონის მატებისთვის დიეტა გულისხმობს ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის გაზრდას. ადვილია გამოთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება. ყველაზე ზუსტი არის Mifflin-San Geor ფორმულა:

• 10 x წონა (კგ) + 6.25 x სიმაღლე (სმ) – 5 x ასაკი (წლები) – 161 (ქალებისთვის);
• 10 x წონა (კგ) + 6.25 x სიმაღლე (სმ) – 5 x ასაკი (წლები) + 5 (მამაკაცებისთვის).

შედეგად მიღებული მნიშვნელობა არის ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი; ის უნდა გამრავლდეს ფიზიკური დატვირთვის კოეფიციენტზე:

• 1.2 – უმოძრაო ცხოვრების წესი;
• 1375 – სპორტი კვირაში 1-3-ჯერ;
• 1,4625 – სპორტი კვირაში 5-ჯერ;
• 1.55 – ინტენსიური სპორტული ვარჯიში კვირაში 5-ჯერ;
• 1.6375 – ყოველდღიური სპორტული ვარჯიში ან მძიმე ფიზიკური დატვირთვა;
• 1.725 – ყოველდღიური ინტენსიური სპორტული ვარჯიში ან სპორტი ყოველდღიურად 2-ჯერ დღეში;
• 1.9 – ყოველდღიური სპორტული ვარჯიში და ფიზიკური მუშაობა.

შედეგად მიღებული ღირებულება არის კალორიების რაოდენობა, რომელიც უნდა მოიხმაროთ დღეში თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. წონის მომატებისთვის დიეტის დროს ეს ნორმა 20-50%-ით აღემატება..

თუმცა, წონაში მოსამატებლად ნუ იჩქარებთ ცომეულისა და შოკოლადისგან შემდგარ დიეტაზე გადასვლას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ გახდებით ცხიმოვანი ქსოვილით. იმისათვის, რომ ლამაზი სხეული გქონდეთ, საჭიროა კუნთების მასის ამუშავება. ამისთვის კუნთებს ცილა სჭირდებათ. ამიტომ, წონის მომატებისთვის დიეტის დროს ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის მატება ხდება სწორედ ცილოვანი საკვების გამო. კარგად, არ უნდა დაივიწყოთ ფიზიკური ვარჯიში: იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, საჭიროა მათი ვარჯიში.

ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ წონის მომატების დიეტის დროს, ასევე უნდა გაიზარდოს, რადგან მზარდი კუნთები საჭიროებენ გლიკოგენს და თქვენ გჭირდებათ ენერგია. გაზარდეთ რთული ნახშირწყლების მიღება, ხოლო მარტივი ნახშირწყლებისგან, შეეცადეთ მოიხმაროთ ფრუქტოზა და გლუკოზა, ვიდრე მავნე საქაროზა.

წონის მომატების დიეტის წესები მამაკაცებისა და ქალებისათვის

წონის მომატების დიეტის ზოგადი წესები მამაკაცებსა და ქალებში შემდეგია::

დიეტის მენიუს ნიმუში წონის მომატებისთვის

წონის მომატების დიეტისთვის საუკეთესო საკვებია უცხიმო ხორცი (ღორის, საქონლის ხორცი, ცხვრის) და უცხიმო ფრინველი (ქათამის ან ინდაურის ფილე), თევზი, მათ შორის ცხიმიანი თევზი, კვერცხი, მარცვლეული და თხილი, ხილი, ჩირი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები. რძე, კარაქი, ყველი, არაჟანი, კეფირი, იოგურტი და ა.შ.), მცენარეული ცხიმები, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული (მაგალითად, კარტოფილი), მაკარონი.

წონის მომატების დიეტის მენიუს ნიმუში ასე გამოიყურება:

• საუზმე: ფეტვი ან შვრიის ფაფა რძეში კარაქით (შეგიძლიათ დაუმატოთ თაფლი ან თხილი), მარცვლეულის პურის სენდვიჩი კარაქით და ყველით ან ძეხვი, კაკაო შაქრით ან ტკბილი იოგურტი;
• მეორე საუზმე: სენდვიჩი კარაქით და ყველით, ბანანი, ერთი მუჭა თხილი ან ჩირი, ხილის წვენი ან იოგურტი;
• სადილი: ბორში ხორცით, სოლიანკა, ხარჩოს წვნიანი ან სხვა მდიდარი წვნიანი არაჟანით, შემწვარი ან გამომცხვარი თევზი, ფრინველი ან ხორცი, კოტლეტი ან ხორცის ბურთულები გრევით, გულაში, გვერდითი კერძი - მაკარონი, შემწვარი ან ჩაშუშული კარტოფილი, კარტოფილის პიურე, ბრინჯი, ლობიო ან ბარდა, ჟელე ან კომპოტი;
• შუადღის snack: ბოსტნეულის სალათი არაჟანი და ყველი, იოგურტი, 2 ბანანი, რძე ან წვენი;
• ვახშამი: ათქვეფილი კვერცხი ან ომლეტი ლორით და პომიდორთან ერთად, გახეხილი ყველით, ან ბრინჯის ფაფა ხორცით ან თევზით, ტკბილი ჩაი ან თბილი რძე თაფლით.