მსუბუქი ნახშირწყლების საუზმე. დილის სწორი კვება, რა ჯობია საუზმეზე მიირთვათ

მას სამართლიანად უწოდებენ დღის ყველაზე მნიშვნელოვან კვებას. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ საუზმე უნდა იყოს და მისი შემადგენლობა აღარ არის მნიშვნელოვანი. ზოგს სჯერა, რომ ყველაფერი შესაძლებელია იმისთვის, რომ საღამომდე ყველაფერი მოაგვაროს, ზოგი კი თვლის, რომ საუზმე მაქსიმალურად უნდა იყოს დატვირთული ნელი ნახშირწყლებით, რათა ორგანიზმს გრძელვადიანი ენერგიით მიაწოდოს. რა უნდა იყოს სრულყოფილი საუზმედა რა ჯობია დილით ჭამა?

რატომ გჭირდებათ საუზმე
პირველ რიგში, ადამიანები, რომლებიც გამოტოვებენ საუზმეს, ჭარბად ჭამენ მთელი დღის განმავლობაში. ამრიგად, პირველი კვება მოქმედებს როგორც მადის კონტროლი.

მეორეც, საუზმის შემადგენლობა გააუმჯობესებს ფუნქციებს. ეს არის სტრატეგიულად მნიშვნელოვანი კვება სხეულზე მუშაობისას.

ცილა საუზმეზე
დილით, ღამის მარხვის შემდეგ, ჩვენი ორგანიზმის ანაბოლური (ცილის სინთეზი) ფუნქციები ყველაზე დაბალ დონეზეა, ხოლო კატაბოლიზმის დონე (კუნთების დაშლა) იზრდება და მეტაბოლიზმი თითქმის ძილიან მდგომარეობაშია. სიტუაციის გამოსწორება შეგიძლიათ ცილოვანი საკვებით. ცილა გააღვიძებს მეტაბოლიზმს და შეაჩერებს კატაბოლიზმს.

2009 წლის კვლევის მიხედვით Layman DK: დიეტური გაიდლაინები უნდა ასახავდეს ახალ წარმოდგენებს ზრდასრულთა ცილის საჭიროებების შესახებ, საუზმეზე უნდა მიირთვათ 30-40 გრ ცილა.

ანაბოლური თვისებების გარდა, ცილოვანი საუზმე გაგრძნობინებთ ენერგიულობას მთელი დღის განმავლობაში და ასევე დაგეხმარებათ მეტი ცხიმის დაწვაში.

ნახშირწყლები საუზმეზე
ნახშირწყლების არსებობა საუზმეზე დამოკიდებულია აქტივობაზე. მაგალითად, არ ხართ ძალიან აქტიური და მიჩვეული ხართ საუზმის გამოტოვებას. ავტორი ეკატერინა გოლოვინა მაშინ უმჯობესია ნახშირის გარეშე. თუ მიჩვეული ხართ საუზმეს და საკმაოდ აქტიური ხართ, მაგალითად, ვარჯიშზე რამდენიმე საათში წახვალთ, მაშინ პირველ კვებაში უნდა ჩართოთ ნელი ნახშირწყლები.

ისინი უზრუნველყოფენ საკმარის ენერგიას და ასევე საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ცხიმების წვის ეფექტი 2-3-ჯერ. ყოველ შემთხვევაში, ასე ამბობს კვლევა Stevenson EJ, Taylor MA, Astbury NM, Macdonald IA, Simpson EJ: ცხიმის დაჟანგვა ვარჯიშის დროს და გაჯერება აღდგენის დროს იზრდება დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საუზმის შემდეგ მჯდომარე ქალებში.

მდიდარი ნახშირწყლებიანი საკვები დაბალი GI-ით მოგცემთ სისავსის შეგრძნებას დიდი ხნის განმავლობაში, რაც არ არის ის, რასაც უნდა ელოდოთ მაღალი GI-ს მქონე საკვებისგან. საუზმეზე ნახშირწყლების ოპტიმალური რაოდენობა 30 გ-მდეა.

ცხიმები საუზმეზე
საინტერესო ექსპერიმენტი ჩაატარეს ალაბამას უნივერსიტეტის მკვლევარებმა. სუბიექტები დაიყო 2 ჯგუფად. პირველი ჭამდა 20% ცილას, 45% ცხიმს და 35% ნახშირწყლებს საუზმეზე 12 კვირის განმავლობაში, ხოლო მეორე ჭამდა 20% პროტეინს, 10% ცხიმს და 70% ნახშირწყლებს.

ექსპერიმენტი დასრულდა იმით, რომ ჯგუფმა, რომელიც საუზმეზე 45% ცხიმს ჭამდა, უფრო მეტი ცხიმის დაწვა შეძლო, ვიდრე ჯგუფმა, რომელიც ჭამდა ნახშირწყლების შემცველ საკვებს.

ამრიგად, პირველ კვებაში ნახშირწყლების პროპორციის შემცირება საშუალებას მოგცემთ აღადგინოთ თქვენი მეტაბოლიზმი ცხიმის რეზერვების შეტევისთვის.

კიდევ ერთხელ მოკლედ - როგორი უნდა იყოს იდეალური საუზმე?

• ის უნდა იყოს!
• (კვერცხი + ცილა, ფრინველი, ხორცი, რძის პროდუქტები) მინიმუმ 20 გ და სასურველია 30-40 გ ფარგლებში;

მკითხველების მოწვევა წონის დაკლების მწვავე თემის განსახილველად, შეცდომის დაშვება შეუძლებელია. პრაქტიკულად არ არსებობს გოგონები, რომლებიც არ იოცნებებენ წონის დაკლებაზე, მაშინ როცა თითოეული ორიენტირებულია თავის ინდივიდუალურ იდეებზე იდეალური გარეგნობისა და წონის შესახებ. შეიძლება, რა თქმა უნდა, იმის მტკიცება, რომ პრობლემა შორს არის, ან, პირიქით, დიდი მნიშვნელობა მიენიჭოს, ეს არ შეცვლის მიდგომის არსს.

წინადადებები დღის წესრიგში

ყოველთვის იქნება ძალიან ბევრი დაინტერესებული ქალი, რომლებიც გამოიყენებენ წარმოუდგენელ თანხას და ძალისხმევას წონის დასაკლებად. მაგრამ ახლავე მინდა გთხოვოთ დაეთანხმოთ აზრს, რომ ყველაზე ეფექტური მიდგომა არის რაციონალური ან ფრაქციული კვება. ზოგადად, სწორი კვების სურვილი და უნარი არის თქვენი კვების ჩვევების ცვლილების აშკარა მაჩვენებელი წონის ნორმალიზაციისკენ. თქვენ კი შეგიძლიათ დაამატოთ, რომ ეს არის ყველაზე ჰუმანური გზა საკუთარ სხეულთან მიმართებაში.

სულაც არ არის ადვილი წარმოდგენა და იმის გაგება, თუ რამდენი დრო იხარჯება შენი გარეგნობის გასაფუჭებლად, მაგრამ ეს წონის დაკლების მთელი გეგმის თითქმის ნახევარია. შემდეგ რჩება მხოლოდ ოდნავ დაარეგულიროთ თქვენი ყოველდღიური მენიუ და გარკვეული პერიოდის შემდეგ წარმოუდგენელი სილამაზე სარკის ანარეკლში ჩათვალოთ.

აზრი არ აქვს იმაზე, რომ დღე უნდა დაიწყოს თუ არა ვარჯიშით, მაშინ მაინც სრული საუზმით. რასაკვირველია, თქვენ არ შეგიძლიათ ამას რაიმე მნიშვნელობა მიაქციოთ, ან თუნდაც გადაწყვიტოთ კალორიების რაოდენობის შემცირება დილით ჭამაზე უარის თქმით, მაგრამ ექიმების ლოზუნგის „ნუ აზიანოთ“ გათვალისწინებით, დავუბრუნდეთ სწორ რუტინას. იმისათვის, რომ მკითხველი დავარწმუნოთ საუზმის მიღებაში, სუმოისტების პატარა საიდუმლოს გაგიმხელთ. მათ დიეტაში საუზმე არ არის, რადგან ეს საშუალებას აძლევს მათ მოიმატონ შეჯიბრებისთვის საჭირო წონა.

დღის პირველი კვების არარსებობა მნიშვნელოვნად ანელებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს. მაგრამ გოგოები
სრულიად განსხვავებული დავალება. ასე რომ, მოდით გავრისკოთ, შემოგთავაზოთ საკმაოდ საიმედო საშუალება, მაგალითად, ცილოვანი საუზმე წონის სწრაფი დაკლებისთვის.

ახალი ცილოვანი საუზმის რეცეპტები შეიძლება ნასესხები იყოს ჩვეულებრივი ცილოვანი დიეტებიდან, რომლებიც საკმარისი რაოდენობით იყო მოწოდებული ცნობილი დიეტოლოგების მიერ.

ამ მიდგომის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ დილით ორგანიზმის ცილებით გაჯერება უფრო დიდი ყოველდღიური პროდუქტიულობისთვის და ლანჩამდე შიმშილის გრძნობის დაკმაყოფილება. პროტეინი "მშვენივრად" უმკლავდება დავალებას.

გემრიელი რეცეპტები არა მხოლოდ გაგავსებთ, არამედ ესთეტიკურ სიამოვნებას მოგანიჭებთ დილის საკვებისგან. მოდით დაუყოვნებლივ გავაკეთოთ დათქმა, რომ უკეთესი მონელებისთვის ზოგჯერ საჭიროა ნახშირწყლების საუზმე. ეს დაგეხმარებათ დივერსიფიკაციაში და თავიდან აიცილებთ წონის დაკლების გეგმას.

როგორ ხდება ეს

უგემრიელესი ცილოვანი საუზმის მენიუ გოგონებს დაანახებს, რომ სულაც არ არის საჭირო შიმშილი, რათა მიაღწიოთ გამხდარი სხეულის სასურველ წონას. პროტეინი აშენებს ჩვენს კუნთებს, რომლებიც წარმატებით და ინტენსიურად წვავს ცხიმს ორგანიზმში. ამიტომ, თუ ცილოვანი კერძები საკმარისად გაჯერებულია, ისინი აღიარებულია, როგორც ლიდერები წონის დაკლების დამხმარეებს შორის. გავითვალისწინოთ დიეტოლოგების რჩევები და შევეცადოთ შევქმნათ და შევთავაზოთ ცილოვანი საუზმე რამდენიმე ვარიანტში. ცილოვანი რეცეპტები უნდა ასტიმულირებდეს ორგანიზმს ცხიმების დაწვაში ყოველდღიურ რაციონში საუზმის შეტანის შემდეგ.

ჯერ საუზმე

დაგჭირდებათ:

• ქათმის მკერდის ნაჭერი კანის გარეშე;
• წყვილი კვერცხი;
• 30-50 გრამი რძე;
• ცოტა გამწვანება, მაგრამ ამის გარეშე შეგიძლია.

სამზარეულოს მეთოდი მარტივია, როგორც ყველაფერი გენიალური. მკერდი მოხარშეთ და დაჭერით ნაჭრებად, ათქვიფეთ კვერცხები და შეურიეთ რძეს, რომ მიიღოთ ომლეტი.

ქათმის ნაჭრები შეფუთეთ კვერცხის ომლეტში, მოაყარეთ წვრილად დაჭრილი მწვანილი სილამაზისა და გემოსთვის.

თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ თითქმის ნებისმიერი რაოდენობით ჭარბი წონის მატებაზე ფიქრის გარეშე.

საუზმე მეორე

ეს არის დიასახლისებისთვის, რომლებსაც დილაობით დრო შეუზღუდავი აქვთ.

თქვენ უნდა მოამზადოთ რამდენიმე საცხობი კერძი, სასურველია პატარა, დაახლოებით ჟულიენის კერძის ზომის:

• უცხიმო ყველი დავჭრათ თხელ ნაჭრებად და მოვათავსოთ ფორმების ძირზე;
• პომიდორი დავჭრათ ნაჭრებად და მოვათავსოთ ზემოდან;
• შეგიძლიათ დაამატოთ ქათამი ან ინდაურის ხორცის ნაჭრები;
• შეავსეთ ათქვეფილი კვერცხის ცილა და შედგით ღუმელში.

10 ან 15 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ სიამოვნებით მიირთვათ საუზმე და არ ინერვიულოთ, რომ პორცია ძალიან დიდია.

საუზმე მესამე

პომიდვრის და კიტრის სალათი და რამდენიმე მოხარშული კვერცხი. მეტი ეფექტისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ცილები. შეგიძლიათ მიირთვათ ყველის პატარა ნაჭერი, მაგრამ სასურველია არ მიირთვათ პური.

საუზმე მეოთხე

აიღეთ დაახლოებით 100 ან 150 გრამი უცხიმო ხაჭო და ჩამოიბანეთ კეფირით სასარგებლო ბაქტერიებით. ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი ნაწლავების დასახმარებლად დიეტის დროს.

ამ საუზმეს შეგიძლიათ დაამატოთ თითქმის ნებისმიერი ციტრუსის ხილი ან ჭიქა კენკრა. ცილოვანი კერძების მრავალი რეცეპტი არსებობს; ნებისმიერი ბოსტნეულის გვერდითი კერძი ან ახლად გამოწურული წვენი მრავალფეროვნებას შემატებს. მთავარია გავიაზროთ პრინციპი, რომ სრულფასოვნების შეგრძნება აბსოლუტურად არაფერ შუაშია ჭარბი წონის მატებასთან.

გემრიელი ცილოვანი საუზმის რეცეპტები შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის.

აქ არის ოპტიმალური სქემა: დღე 1 და 2 – ცილა, დღე 3 – ნახშირწყლები, დღე 4 – ცილა-ნახშირწყალი, რის შემდეგაც დიეტა თავიდან იწყება. თუ გსურთ პროცესი ცოტათი დააჩქაროთ, დაამატეთ კიდევ ერთი ცილოვანი დღე, თუ მოულოდნელად ტკბილეული ან ფასტფუდი მოგინდებათ, პირიქით, დაამატეთ კიდევ ერთი ცილოვან-ნახშირწყლოვანი დღე.

დღე 1 - ცილა

ცილის დღეებში ნახშირწყლების რაოდენობა საგრძნობლად მცირდება

საუზმე– შამპინიონის სალათი ყველით, ყავა უშაქროდ

სალათის რეცეპტი: 100 გრ ყველი, 150 გრ ახალი შამპინიონები, 1 ს.კ. არაჟანი. ყველი გახეხეთ, შამპინიონები კუბიკებად დაჭერით, ინგრედიენტები აურიეთ და სალათს არაჟნით მოაყარეთ

ვახშამი– 1 პორცია კრეოლური წვნიანი

სადილი – 1 პორცია კრეოლური წვნიანი

სუპის რეცეპტი (ორი პორციისთვის): 200 გრ ქათამი, 30 გრ ხახვი, 40 გრ ტკბილი წიწაკა, 50 გრ პომიდორი, 20 გრ ნიახურის ყუნწი, 10 გრ ისპანახი, 20 გრ კარაქი, მწვანილი, მარილი, პილპილი

მოამზადეთ ქათმის ბულიონი, მოხარშეთ ბრინჯი. ქათმის ხორცი ამოიღეთ, კუბიკებად დაჭერით და შეწვით ზეთში ხახვთან, წიწაკასთან, ნიახთან და ისპანახთან ერთად, დაასხით ბულიონი და ადუღეთ 10-15 წუთის განმავლობაში. დაამატეთ კუბიკებად დაჭრილი პომიდორი, ბრინჯი და ადუღეთ 10 წუთის განმავლობაში

შუადღის snack- 30 გრ ნიგოზი

ვახშამი– 100 გრ ხაჭო, 100 გრ კიტრი, ჩაი უშაქროდ

დღე 2 - ცილა

საუზმე– ცილოვანი ომლეტი ყველით, ყავა უშაქროდ

ომლეტის რეცეპტი: 3 კვერცხის ცილა, 1/4 ს.კ. უცხიმო რძე, 1 პომიდორი (50 გრ), 50 გრ უცხიმო ყველი, 1 ჩ.კ. მცენარეული ზეთი, მწვანილი, მარილი

ცილა ათქვიფეთ მარილთან ერთად ფუმფულა ქაფად, დაუმატეთ რძე, აურიეთ. პომიდორი დავჭრათ ნაჭრებად, ყველი გავხეხოთ წვრილ სახეხზე. გახურებულ ტაფაზე მოათავსეთ კვერცხის ცილა და რძე, ზემოდან მოაყარეთ პომიდვრის ნაჭრები, მოაყარეთ ყველი და დაჭრილი მწვანილი. მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე თავდახურული 5-7 წუთის განმავლობაში.

მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე თავდახურული 5-7 წუთის განმავლობაში

ვახშამი– 1 პორცია ნაღების ყველის წვნიანი

სუპის რეცეპტი (ორი პორციისთვის): 70 გრ დამუშავებული ყველი, 50 გრ ბროკოლი, 70 გრ შამპინიონი, ნახევარი ხახვი, 30 გრ კრევეტები, 1 ს.კ. ზეითუნის ზეთი, მარილი, პილპილი, მწვანილი

ცალკე თასში მოხარშეთ ბროკოლი დარბილებამდე. ზეთში მოვშუშოთ სოკო და ხახვი. კრევეტები მოხარშეთ და გადმოდგით ტაფიდან, კრევეტების ნახარშს დაუმატეთ ყველი. ყველი რომ გადნება, დაამატეთ ბროკოლი, ხახვი და სოკო და მიიყვანეთ ადუღებამდე. ბლენდერით გახეხეთ პიურეში. წვნიანი კრევეტებით მორთეთ თასში

შუადღის snack– 100 გრ ხაჭო მწვანილით

ვახშამი- ღორის ხორცი, ჩაი უშაქროდ

დაჭრილი რეცეპტი:ხორცი ათქვიფეთ, მოაყარეთ მარილი და პილპილი და შეწვით ზეთში მოხარშვამდე. სუფრასთან მიტანის წინ მოაყარეთ დაჭრილი კამა და რეჰანი.

დღე 3 - ნახშირწყლები

ცილოვანი საკვების რაოდენობა მინიმუმამდეა დაყვანილი

საუზმე– მოხარშული ბრინჯი, ჭვავის პურის ტოსტი, ნახევარი ავოკადო, ჩაი უშაქროდ

ვახშამი– წიწიბურას ფაფა, თეთრი ან წითელი კომბოსტოს სალათი ზეითუნის ზეთით და რეჰანით

შუადღის snack- 100 გრ გარგარი, 100 გრ ნებისმიერი კენკრა

ვახშამი- ბოსტნეულის სალათი ყვავილოვანი კომბოსტოთი

5-7 ყვავილოვანი უმი ყვავილოვანი კომბოსტო, 1 სტაფილო, 2 ღერი ნიახური, ნახევარი ბულგარული წიწაკა, 2 ს.კ. ზეთისხილი, 1 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი, ლიმონის წვენი, მარილი, პილპილი, კამა და ოხრახუში

წვრილად დაჭერით წიწაკა, ზეთისხილი, ნიახური, მწვანილი, გახეხეთ სტაფილო, შეურიეთ ბოსტნეული. გასახდელად შეურიეთ ზეთი, ლიმონის წვენი, მარილი და პილპილი. ჩაასხით სალათი და მოათავსეთ თეფშზე. ყვავილოვანი კომბოსტო ბლენდერში გახეხეთ და მოაყარეთ სალათის ზემოდან.

დღე 4 - ცილა-ნახშირწყლები

ცილების და ნახშირწყლების რაოდენობა 50/50 თანაფარდობით

საუზმე– წიწიბურას ფაფა ზეთის გარეშე, ერთი მუჭა კენკრა, ჩაი უშაქროდ

ვახშამი- მტკიცე ხორბლის მაკარონი (50 გრ მშრალი პროდუქტი), პომიდვრის, კიტრისა და მწვანილის სალათი, მოხარშული საქონლის ხორცი

შუადღის snack- 5-7 ნიგოზი

50 გრ ნიგოზი

ვახშამი- ორთქლზე მოხარშული თევზი ისპანახით და მყარი ყველით

თევზის რეცეპტი:თევზის ფილე დავჭრათ ნაწილებად, გავჭრათ ჯიბის სახით. ყველი გახეხეთ, წვრილად დაჭერით ისპანახი და შეურიეთ ყველი. შიგთავსი ჩადეთ ჯიბეში და გააჩერეთ ორთქლზე 20 წუთის განმავლობაში. თეფშზე მოაყარეთ ლიმონის წვენი, წიწაკა და გააფორმეთ მწვანილით

დღე 5 – ცილა

საუზმე– 100 გრ ყველი, 5 მოხარშული კვერცხის ცილა, ყავა უშაქროდ

ვახშამი– 1 პორცია ხორცის სალათი

სალათის რეცეპტი (ორი პორციისთვის): 150 გრ ღორის ხორცი, 1 ს.კ. ზეითუნის ზეთი, 1 ს.კ. ბალზამიანი ძმარი, 1 ჩ.კ. მდოგვი, 150 გ წყალმცენარე (ან სხვა ფოთოლი), 100 გრ პომიდორი, 100 გრ ყაბაყი, წიწაკა, მარილი

ხორცი დავჭრათ კუბიკებად და შევწვათ მოხარშვამდე. ყაბაყი და პომიდორი დაჭერით, დაამატეთ სალათის ფოთოლი და აურიეთ. ზემოდან მოათავსეთ ხორცი. მდოგვი შეურიეთ ბალზამიკოს ძმარს და დაასხით სალათს

შუადღის snack- ერთი მუჭა ნებისმიერი თხილი

ვახშამი– მოხარშული ქათამი, 150 გრ ახალი კიტრი

დღე 6 – ცილა

საუზმე– 2 მოხარშული კვერცხი, 100 გრ ფეტა, ყავა უშაქროდ

ვახშამი– 1 პორცია პომიდვრის თევზის წვნიანი

1 პორცია პომიდვრის თევზის წვნიანი

სუპის რეცეპტი (ორი პორციისთვის): 100 გრ ვირთევზა, 50 გრ ორაგული, 100 გრ მიდიები, 100 გრ კრევეტები, 1/2 ს.კ. ტომატის წვენი, მარილი, პილპილი, მწვანილი

თევზი დავჭრათ ნაჭრებად, დავამატოთ წყალი, მოვაყაროთ მარილი, პილპილი და მოვშუშოთ სანამ მზად არ იქნება. შემდეგ დაუმატეთ მიდიები, კრევეტები, პომიდვრის წვენი, დაჭრილი მწვანილი, მიიყვანეთ ადუღებამდე, ადუღეთ 1 წუთი და გადმოდგით ცეცხლიდან.

შუადღის snack- 50 გრ გოგრის თესლი

ვახშამი– 1 პორცია კალმარის სალათი, ჩაი უშაქროდ

სალათის რეცეპტი ორი პორციისთვის: 250 გ კალმარი, 2 კვერცხი, 1 ს.კ. იოგურტი, ლიმონი, ოხრახუში

მოხარშეთ კალმარი და კვერცხი, გათალეთ და დაჭერით ზოლებად. ლიმონი დავჭრათ თხელ ნაჭრებად. დაამატეთ მაიონეზი და აურიეთ, მორთეთ მწვანილით

დღე 7 - ნახშირწყლები

საუზმე– წიწიბურას ფაფა რძით კარაქის გარეშე, ჭვავის პურის ტოსტი 1 ჩ.კ. თაფლი, ჩაი შაქრის გარეშე

ვახშამი– 1 პორცია ბრინჯი სოკოთი, თხილით და ისპანახით

ბრინჯის რეცეპტი (ორი პორციისთვის): 100 გრ მოხარშული ბრინჯი, 100 გრ შამპინიონი, 100 გრ გაყინული ისპანახი, 20 გრ თხილი (ან სხვა თხილი), 50 გრ ყველი, 1 კვერცხი, 1 სტაფილო, 1 თავი ხახვი, 1 ჩ.კ. მცენარეული ზეთი, ნიორი, მარილი

სოკო შეწვით ხახვთან და სტაფილოთთან ერთად, დაუმატეთ ისპანახი და ხარშეთ 15 წუთის განმავლობაში (სითხე უნდა აორთქლდეს). დაუმატეთ ბლენდერში დაჭრილი თხილი, მარილი და პილპილი. მოხარშული ბრინჯი შეურიეთ სოკოს სოუსს, დაუმატეთ კვერცხი და გახეხილი ყველი. ინგრედიენტები კარგად აურიეთ, მოათავსეთ ტაფაში, ჩაასხით ნივრის კბილი და გამოაცხვეთ 25-30 წუთის განმავლობაში 200°C-ზე, სანამ ოქროსფერი არ გახდება.

შუადღის snack– 1 ვაშლი, 50 გრ ქლიავი

ვახშამი– 1 პორცია მოშუშული ბადრიჯანი

ვახშამი – 1 პორცია მოშუშული ბადრიჯანი

შეწვის რეცეპტი (ორი პორციისთვის): 2 დიდი ბადრიჯანი, 1 სტაფილო, 2 პომიდორი, 1 ბულგარული წიწაკა, 1 თავი ხახვი, 1 ჩ.კ. მცენარეული ზეთი, მარილი, ნიორი, მწვანილი

ბადრიჯანი დავჭრათ კუბიკებად, მოვაყაროთ მარილი და გავაჩეროთ 15 წუთი, შემდეგ გავრეცხოთ. ხახვი მოვშუშოთ მცენარეულ ზეთში, მოვაყაროთ გახეხილი სტაფილო, კუბიკებად დაჭრილი პომიდორი, წიწაკა, ბადრიჯანი, დავახუროთ თავსახური და ვშუშოთ სანამ ბოსტნეული მზად იქნება. ხარშვის დასრულებამდე 2-3 წუთით ადრე დაუმატეთ დაჭრილი ნიორი და მწვანილი

დღე 8 - ცილა-ნახშირწყლები

საუზმე- ჭიქა შვრიის ფაფა წყალთან ერთად, ერთი მუჭა ნებისმიერი კენკრა, ჩაი უშაქროდ

ვახშამი– 1 პორცია ქათმის სალათი, ერთი ჭიქა ტომატის წვენი

სალათის რეცეპტი (ორი პორციისთვის): 200 გრ სალათის ფოთოლი, 100 გრ სტაფილო, 100 გრ ნიახურის ყუნწი, 300 გრ ქათმის მკერდის ფილე, 30 გრ ხახვი, 1 ს.კ. კეშიუ, 1 ჩ.კ. ბალზამიანი ძმარი, 1 ჩ.კ. ზეითუნის ზეთი

ზემოდან მოაყარეთ ქათამი, მოაყარეთ დაჭრილი თხილი და მოაყარეთ სალათი ზეთისა და ძმრის ნარევით.

ქათმის ფილე შეწვით მოხარშვამდე, გაგრილდება და კუბიკებად დაჭერით. სალათის ფურცლები დაჭერით ხელით და მოათავსეთ თეფშზე. სტაფილო, ხახვი და ნიახური დავჭრათ ზოლებად და მოვათავსოთ სალათზე. ზემოდან მოაყარეთ ქათამი, მოაყარეთ დაჭრილი თხილი და მოაყარეთ სალათი ზეთისა და ძმრის ნარევით.

შუადღის snack– 50 გრ ყველი, ჩაი უშაქრო

ვახშამი- მოხარშული საქონლის ხორცი რეჰანით და ნატურალური იოგურტით

1. ომლეტის ვაფლი

2 საშუალო ზომის კვერცხი
3 ს.კ. ლ. რძე
1 ს.კ. ლ. ომლეტის თითოეული ინგრედიენტი (გამოვიყენეთ მოცარელა, კუბებად დაჭრილი წითელი წიწაკა, ბროკოლი და ძეხვი)

როგორ მოვამზადოთ ომლეტის ვაფლი:

2. საშუალო ზომის თასში ათქვიფეთ კვერცხი რძესთან ერთად. დაამატეთ დარჩენილი ინგრედიენტები.

3. როცა ვაფლის უთო გაცხელდება, ნელ-ნელა ჩაასხით კვერცხის მასა რკინაში. აუცილებელია კვერცხის ნაზავის თანაბრად გადანაწილება ვაფლის უთოს მთელ ზედაპირზე, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ არ გადააჭარბოთ, რადგან თუ ძალიან დაასხით ვაფლის უთოს დახურვისთანავე გადმოვა. თქვენი ვაფლის რკინის სიღრმიდან და ზომიდან გამომდინარე, შეიძლება დაგრჩეთ ომლეტის მეორე პარტიისთვის.

2. ყველის, ბოსტნეულის და კვერცხის მაფინები

ყველის, ბოსტნეულის და კვერცხისგან დამზადებული ნამცხვრის დამზადების ნაბიჯები:

2. დიდ თასში მოათავსეთ სტაფილო, წიწაკა, სიმინდი (ან სხვა ბოსტნეული გემოვნებით). Აურიეთ კარგად.

3. დაუმატეთ დაახლოებით 3 ს.კ. ლ. თითოეულ ფორმას დაუმატეთ ბოსტნეულის ნარევი (ისე რომ 2/3 სავსე იყოს) და ნარევი თანაბრად გაანაწილეთ მთელ ფორმაში.

4. ცალკე ჯამში გატეხეთ ორი კვერცხი და ათქვიფეთ მსუბუქად.

5. მოაყარეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით და ყველაფერი ათქვიფეთ.

6. დაასხით 2-3 ს.კ. ლ. ჩაასხით კვერცხის ნარევი თითოეულ რამეკინში, თანაბრად გაანაწილეთ (ასე რომ, თითოეული ფორმა სავსეა ¾).

7. ზემოდან მოაყარეთ ცოტა ყველი, დაახლოებით 1 ჩ.კ. თითოეულ ფორმაში.

8. აცხვეთ 18-20 წუთის განმავლობაში. სანამ მოხარშული და ოქროსფერი არ გახდება. კექსი თავიდან ღუმელში ამოვა, მაგრამ გაციებისთანავე ოდნავ დაეცემა. კექსის გასაგრილებლად ტაფა დადგით გამაგრილებელ თაროზე 10 წუთის განმავლობაში.

9. კექსის ამოსაღებად, დიდი ალბათობით, მოგიწევთ დანით შემოხვიოთ ტაფის კიდეზე და შემდეგ გამოიყენოთ კოვზი კექსის ამოსაღებად. კერძი შეიძლება შეინახოთ მაცივარში ერთი კვირის განმავლობაში, ხელახლა გაცხელოთ სუფრაზე მიტანამდე ან მიირთვათ ცივად.

3. მოცვის, ფორთოხლის და კაკლის მაფინები

ინგრედიენტები:

2 1/3 ჭიქა ნუშის ფქვილი
1/3 ჭიქა ქოქოსის ფქვილი
½ ს/კ. ლ. საცხობი სოდა
2 კვერცხი
½ ს/კ. ლ. ფორთოხლის ცედრა
1 ს.კ. ლ. ვანილინი
½ ჭიქა ფორთოხლის წვენი
¼ ჭიქა თაფლი
2 ს.კ. ლ. გამდნარი ქოქოსის ზეთი
1 ჭიქა მოცვი
½ ჭიქა დაჭრილი თხილი

როგორ მოვამზადოთ მოცვის, ფორთოხლის და კაკლის მაფინები:

2. დიდ თასში ათქვიფეთ კვერცხი, ვანილი, გამდნარი ქოქოსის ზეთი, თაფლი, ფორთოხლის წვენი და ცედრა.

3. დაუმატეთ ფქვილი და სოდა. ყველაფერი კარგად აურიეთ.

4. ნაზად მოაყარეთ ახალი მოცვი და დაჭრილი თხილი.

5. შეავსეთ მაფინის ფორმები ნარევით, ნაზად დააწექით თითოეულ ფორმას ზემოდან ისე, რომ ნარევი თანაბრად გადანაწილდეს. შეგიძლიათ დაამშვენოთ მოცვი.

6. გამოაცხვეთ დაახლოებით 25 წუთის განმავლობაში. სანამ მზად იქნება.

4. ფეტასა და მოცარელას მკვებავი კასეროლი მწვანილით

ფეტასა და მოცარელას კასეროლის მომზადება მწვანილებით:

2. დიდ, მაღალგვერდა ტაფაზე გავაცხელოთ ცოტა ზეითუნის ზეთი. დადგით გაზქურა მაღალ ცეცხლზე, დაასხით მთელი მწვანე ნარევი და დიდი სპატულის გამოყენებით ურიეთ სანამ მწვანილი არ გაფუჭდება (ამას მხოლოდ 1-2 წუთი დასჭირდება, ამიტომ ფრთხილად იყავით). დაფქული მწვანილი ჩაასხით საცხობ ფორმაში.

3. მოცარელა დავჭრათ პატარა კუბიკებად. ფეტა დაჭერით და მწვანე ხახვი დაჭერით. მწვანილს მოაყარეთ მოცარელა, ფეტა და ხახვი. შეაზავეთ სანელებლებით და დაფქული შავი პილპილით გემოვნებით (მარილი არ გამოიყენოთ, ფეტა თავისთავად მარილიანია).

4. ათქვიფეთ კვერცხები გლუვებამდე, შემდეგ დაასხით ყველი და მწვანილი. ნაზავი კარგად აურიეთ ჩანგლით.

5. აცხვეთ 40-45 წუთის განმავლობაში. ან სანამ ნარევი არ გახდება ოქროსფერი ყავისფერი ქერქი. მიირთვით ცხელი, სურვილისამებრ, მცირე რაოდენობით უცხიმო არაჟანთან ერთად.

5. კვერცხის კასეროლი

მომზადება:

2. თასში ათქვიფეთ კვერცხი, მთელი რძე, მარილი, პილპილი და გადადგით.

3. მოამზადეთ ბოსტნეული. ბოსტნეული, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ უმი ან ის, რომელიც სწრაფად იხარშება, დაჭერით პატარა კუბიკებად და დაამატეთ ½ ჭიქა თითოეულ რამეკინს. თუ უპირატესობას ანიჭებთ ბოსტნეულს, რომლის მოხარშვას დიდი დრო სჭირდება (მაგალითად, ტკბილი კარტოფილი, ხახვი), მაშინ წინასწარ მოხარშეთ.

4. ბოსტნეული მოაყარეთ ყველით, დაამატეთ სანელებლები და მოხარშული მარცვლები გემოვნებით. შეავსეთ ყველაფერი კვერცხის მასით, მაგრამ ფორმებში ცოტა ადგილი დატოვეთ, რადგან გამოცხობისას კვერცხები ზომაში მოიმატებს.

5. აცხვეთ 20-25 წუთის განმავლობაში. კვერცხები უნდა ამოვიდეს და კარგად მოხარშოთ. ყველი უნდა იყოს მოყავისფრო შეფერილობის. გამოიღეთ ღუმელიდან და მიირთვით მაშინვე, რადგან კვერცხები მაშინვე დადნება გაციებისთანავე.

6. კვერცხის პიცა პეპერონი, ზეთისხილი, მოცერელა და პომიდორი

აღჭურვილობა:

დაგჭირდებათ ბლინების ტაფა, დაახლოებით 20 სანტიმეტრი დიამეტრის.

ინგრედიენტები:

1-2 ს.კ. ლ. ზეითუნის ზეთი
2 კვერცხი, კარგად ათქვეფილი
4-5 პატარა ყურძნის პომიდორი, თხლად დაჭრილი
6 ცალი ინდაურის პეპერონი, გაჭრილი შუაზე
6-8 ზეთისხილი, თხლად დაჭრილი
30 გ უცხიმო მოცარელა, დაჭრილი პატარა კუბიკებად
დაახლოებით ½ სტადიის. ლ. სანელებლები, გემოვნებით
¼ ს/კ. ლ. ხმელი ორეგანო

მომზადება:

2. თხლად დავჭრათ პომიდორი და ზეთისხილი.

3. პეპერონი დავჭრათ ნაჭრებად, მოცარელა კი პატარა კუბიკებად.

4. ბლინების ტაფაში დაასხით ზეითუნის ზეთი და გააცხელეთ საშუალო ცეცხლზე დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში. დაუმატეთ კვერცხი, სანელებლები და ორეგანო. მოხარშეთ დაახლოებით 2 წუთის განმავლობაში.

5. ფენა პომიდორთან ერთად, პეპერონი, ზეთისხილი და მოცარელა. ისევ გაიმეორეთ ყველაფერი. დააფარეთ ტაფა და მოხარშეთ სანამ კვერცხი არ მოიხარშება და ყველი დნობას არ დაიწყებს (3-დან 4 წუთამდე).

6. დადგით ტაფა ბროილერზე და მოხარშეთ სანამ ყველი მთლიანად არ გადნება და არ გახდება ლამაზი ყავისფერი ქერქი. მიირთვით ცხელი.

სწორი კვება და მით უმეტეს წონის დაკლების პროცესი ყველაზე ხშირად არც თუ ისე გემრიელ და ერთფეროვან კერძებთან არის დაკავშირებული. ამ სტერეოტიპის დასამსხვრევად და წონის დაკლება გემრიელი, მრავალფეროვანი და საინტერესო რომ იყოს, გთავაზობთ მრავალფეროვნებას ჯანსაღი საუზმის იდეები.

უკვე ვთქვით, რომ ისინი ორგანიზმს აწვდიან ყველა საჭირო კომპონენტს - ცილებს, ნახშირწყლებს, ბოჭკოებს, ვიტამინებს. ამის საფუძველზე ჯანსაღი საუზმის რეცეპტებს კატეგორიებად დავყოფთ.

ნახშირწყლები: საუზმეზე იდეები მარცვლეულისა და მარცვლეულისგან

შვრიის ფაფა. სწრაფ და ჯანსაღ საუზმეებს შორის შვრიის ფაფა უდავო ლიდერია. უფრო მეტიც, არსებობს მრავალი გზა, რათა ის გემრიელი და მრავალფეროვანი იყოს. Აი ზოგიერთი მაგალითი.

შვრიის ფაფა ჩირით და თხილით. შვრიის ფაფას დაუმატეთ თხილი და დაჭრილი ქლიავი/გარგარის ჩირი/ქიშმიში. შეგიძლიათ მიიღოთ ნებისმიერი თხილი და ჩირი, რომელიც ხელმისაწვდომია.

შვრიის ფაფა ბანანის და არაქისის კარაქით. მომზადებულ შვრიის ფაფაზე დავჭრათ ბანანი და დავასხათ გამდნარი არაქისის კარაქი.

სტაფილოს შვრიის ფაფა. გახეხილი სტაფილო შეურიეთ შაქარს და გააჩერეთ სანამ სტაფილო წვენს არ გამოუშვებს. შეურიეთ მოხარშულ ფაფას.

შვრიის ფაფა ხაჭოთი. მომზადებულ ფაფას შეურიეთ რამდენიმე კოვზი ხაჭო. ეს კერძი ძალიან ნაზი და მსუბუქია, ასევე შეიცავს არა მხოლოდ ნახშირწყლებს, არამედ კალციუმსაც.

შვრიის ფაფა ხილით. მომზადებულ ფაფას დაამატეთ დაჭრილი ხილი (ვაშლი, კივი, ყურძენი, მარწყვი, გარგარი და ა.შ.). ზამთარში, ხილის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კენკრა ჯემიდან.

მუსლი. მიუსლს დაასხით რძე, ნაღები ან უცხიმო იოგურტი. უმჯობესია გამოიყენოთ ხელნაკეთი მიუსლები (სურვილისამებრ შეურიეთ შვრიის ფაფა, თხილი, ქლიავი, ქიშმიში და სხვა ჩირი), მაგრამ როცა დილით მოხარშვის დრო არ გაქვთ, მაღაზიაში ნაყიდი მიუსლებიც გამოგადგებათ.

წიწიბურა. დილით შვრიის ალტერნატივა წიწიბურაა. გარდა იმისა, რომ ნახშირწყლების წყაროა, წიწიბურას ფაფა მდიდარია მიკროელემენტებით, რომლებიც ამაგრებენ სისხლძარღვების კედლებს და მონაწილეობენ ჰემოგლობინის ფორმირებაში. წიწიბურა აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, უზრუნველყოფს უჯრედებისა და ქსოვილების ზრდას და აღდგენას და ხელს უწყობს სტრესისგან თავის დაღწევას.

მარცვლეულის ყველა სასარგებლო თვისების შესანარჩუნებლად, მოამზადეთ წიწიბურას ფაფა შემდეგნაირად: შეავსეთ წიწიბურა სასმელი წყლით (2 ჭიქა წყალი 1 ჭიქა წიწიბურაზე) და დატოვეთ ადუღებამდე მთელი ღამით. დილით ის არანაკლებ დამსხვრეული იქნება, ვიდრე გაზქურაზე მოხარშული. და ეს დაზოგავს დროს საუზმის მომზადებაზე. წიწიბურას, ასევე შვრიის ფაფას შეგიძლიათ დაუმატოთ ხილი, თხილი და თაფლი.

სხვა ფაფები. მარგალიტის ქერის, ქერის და ფეტვის ფაფა დილით საჭირო რაოდენობით ნახშირწყლებს მოგაწოდებთ. ერთადერთი, რაც უნდა გახსოვდეთ, არის ცალკეული კვების საფუძვლები: არ მიირთვათ ფაფა ხორცთან ან თევზთან ერთად. დილის ფაფა უნდა იყოს ან ტკბილი (ხილით, თაფლით, ჯემით) ან ნაზი (ერთ ჭიქა ბოსტნეულის სალათთან ერთად).

შვრიის ბლინები. ბლინები შეიძლება წინასწარ მოამზადოთ და დილით ხელახლა გაცხელოთ. ბლინების მომზადება შესაძლებელია თქვენი ნებისმიერი რეცეპტის მიხედვით, მაგრამ თქვენ უნდა აიღოთ მთლიანი მარცვლეულის ფქვილი (მსხვილად დაფქული) და შეურიოთ 1 ჭიქა შვრიის ფაფას. ცომს დაუმატეთ გამხმარი ან გაყინული კენკრა (მოცვი, მოცვი, ჟოლო).

ნახშირწყლები: ჯანსაღი საუზმე სენდვიჩები

ჯანსაღი სენდვიჩები. როგორი სენდვიჩიც არ უნდა გააკეთოთ საუზმეზე, პურის ნაცვლად გამოიყენეთ მარცვლეულის პური. შეცვალეთ სოსისი ყველით, ბოსტნეულით და ხაჭოთი. კარგი მაგალითები– სენდვიჩი კიტრით, სალათის ფოთლით და ქათმის ფილეთ, სენდვიჩი გამომცხვარი ძროხის ან ინდაურის ხორცით და ბოსტნეულით, სენდვიჩი ტუნასთან და რბილი ყველით. ჯანსაღი სენდვიჩი არ არის ძალიან კალორიული და უნდა შეიცავდეს მინიმუმ ერთ ჯანსაღ (ცილას ან ვიტამინს) ინგრედიენტს.

სადღეგრძელო. კვერცხი და რძე ავთქვიფოთ თასში. ამ ნარევში დაასველეთ მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭრები. შემდეგ შეწვით ტაფაში.

არაქისის კარაქის ტოსტი. მარცვლეულის პურები ტოსტერში გახეხეთ. წაუსვით მათ არაქისის კარაქი. საოცარი გემო და არომატი აქვს.

ფუნთუშა ყველით და პომიდვრით. მარცვლეულის ფუნთუშა შუაზე გაჭერით. მოათავსეთ ნაჭრებად დაჭრილი პომიდორი და მასში ყველის ნაჭრები. ადუღეთ მიკროტალღურ ტალღაზე 1-2 წუთის განმავლობაში, რომ ყველი გადნება. შედეგი არის ძალიან სწრაფი და დამაკმაყოფილებელი კერძი, რომელიც ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე სწრაფი კვების რესტორნების ჰამბურგერი.

იოგურტის სენდვიჩი. მარცვლეულის პურებს წაუსვით ბლენდერში ათქვეფილი იოგურტი ან ხაჭო. ზემოდან მოაყარეთ დაჭრილი მარწყვი ან სხვა კენკრა.

ხილის რულონი ლავაშისგან. თხელ პიტას პურს მოაყარეთ დაჭრილი ვაშლი, რამდენიმე ნაჭერი ყველი და მოაყარეთ დარიჩინი და შაქარი. მჭიდროდ შემოახვიეთ. დატოვეთ მიკროტალღურ ღუმელში ერთი წუთით.

ბოსტნეულის რულონი ლავაშისგან. პიტას პურზე მოათავსეთ ჩინური კომბოსტო ან წვრილ ზოლებად დაჭრილი მწვანე სალათი (ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თხლად გახეხილი თეთრი კომბოსტო), ცოტა წვრილად დაჭრილი ნიახური და პომიდვრის ნაჭრების ნახევარი. მჭიდროდ შემოახვიეთ. ეს სენდვიჩი შეიძლება მიირთვათ როგორც ცივად, ასევე მიკროტალღურ ღუმელში ნახევარი წუთის განმავლობაში. რულეტის გაშრობის თავიდან ასაცილებლად, კომბოსტოს ფენას ზემოდან წაუსვით უცხიმო მაიონეზის თხელი ზოლი. შეგიძლიათ დაუმატოთ მოხარშული ქათმის ფილე, შემდეგ მიიღებთ ძალიან დამაკმაყოფილებელ სენდვიჩს.

ცილები: კვერცხის საუზმის იდეები

ᲛᲝᲮᲐᲠᲨᲣᲚᲘ ᲙᲕᲔᲠᲪᲮᲔᲑᲘ. საუზმეზე კვერცხის მომზადების უმარტივესი რეცეპტი. მოხარშული კვერცხი კარგად უხდება ბოსტნეულის სალათებს.

ომლეტი ბოსტნეულით. იმისათვის, რომ ჩვეულებრივი ომლეტი მადისაღმძვრელად გამოიყურებოდეს და ორგანიზმს დამატებითი ვიტამინებით მიაწოდოთ, შეგიძლიათ დაამატოთ ახალი ან წინასწარ შემწვარი ბოსტნეული - პომიდორი, ბულგარული წიწაკა, ხახვი, ისპანახი, მწვანე ბარდა, ბროკოლი და ა.შ.

გაყინული ბოსტნეულით. ომლეტის ალტერნატივა არის 1 კვერცხისგან შემწვარი კვერცხის დამზადება და ბოსტნეული ცალკე შემწვარი. მიირთვით ერთად.

ომლეტი ყველით. მოამზადეთ ომლეტი თქვენი საყვარელი რეცეპტის მიხედვით. შეწვის ბოლოს ზემოდან მოაყარეთ გახეხილი ყველი და მოაყარეთ ხმელი რეჰანი. კერძი ახალ იერს და საოცარ არომატს მიიღებს.

ომლეტი ბოსტნეულით და კრუტონებით. კიდევ ერთი გემრიელი ომლეტის რეცეპტი. წვრილად დაჭრილი ხახვი მსუბუქად შეწვით ტაფაზე, მოაყარეთ დაჭრილი პომიდორი, შემდეგ წვრილად დაჭრილი პურის ნაჭერი. ჩაასხით ათქვეფილი კვერცხი.

ცხარე ომლეტი ყველით. 2 კვერცხი ათქვიფეთ და დაუმატეთ 1-2 სუფრის კოვზი ჩილის სოუსი (რაც უფრო ცხარე გინდათ ომლეტი, მით მეტი წიწაკა). ჩაასხით ტაფაში და მოაყარეთ გახეხილი ყველი. შეწვით სანამ არ დასრულდება. ეს ომლეტი საუკეთესოდ მიირთვით ბოსტნეულის სალათთან ერთად. ცხარე და დამაკმაყოფილებელი საუზმის კერძი.

ომლეტის რულონები. შეწვით თხელი ომლეტი. ამოიღეთ ტაფიდან და ზემოდან მოაყარეთ შემწვარი ან ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული. გააფართოვოს იგი.

ომლეტი ღუმელში. თუ დილით საკმარისი დრო გაქვთ საუზმის მოსამზადებლად, მაშინ უმჯობესია ომლეტი (ნებისმიერი რეცეპტის მიხედვით) ღუმელში მოამზადოთ. ამგვარად მასში ნაკლები ცხიმი იქნება, ვიდრე შეწვისას, ომლეტი უფრო ფუმფულა, გემო კი გაცილებით მდიდარი.

კვერცხის სენდვიჩი. ტაფაზე შეწვით 1 კვერცხი. მარცვლეულის ფუნთუშა შუაზე გაჭერით ან აიღეთ პურის 2 ნაჭერი და გახეხეთ ტოსტერში. ნახევრებს შორის მოათავსეთ მოხარშული კვერცხი. შეგიძლიათ დაამატოთ პომიდორი ან მწვანე სალათის ფოთოლი.

ცილები: საუზმის მაგალითები ხაჭოსა და რბილი ყველისაგან

მოხარშეთ მწვანილებით. რბილ ხაჭოს (100-150 გ) დაუმატეთ დაჭრილი მწვანილი და აურიეთ. წაისვით პურზე ან ტოსტზე.

მოხარშეთ ხმელი ხილით. ჯანსაღი საუზმის სწრაფი რეცეპტი. ხაჭო შეურიეთ 1-2 სუფრის კოვზ არაჟანს და ჩირს (თხილი, კენკრა, ჯემი). კერძის გემო განსხვავებული იქნება შიგთავსის მიხედვით. არაჟნის ნაცვლად ხაჭო შეიძლება თაფლით მოასხით და თხილით მოაყაროთ.

დაბალკალორიული ჭურჭელი. წონის დაკარგვის მენიუში შეტანილი კეფის საიდუმლო არის უცხიმო ხაჭოს გამოყენება, უცხიმო კრემის გამოტოვება ან გამოყენება, შაქარი ხილით და კენკრით ჩანაცვლება და გამოცხობისთვის არაწებოვანი ტაფების გამოყენება, რომლებიც არ საჭიროებს იყოს ცხიმიანი. კასეროლების მაგალითები:
- კენკრა - ხაჭოს მასას დაუმატეთ ჭიქა ნებისმიერი კენკრა,
- ბროკოლით და შამპინიონებით - ხაჭოს მასას დაუმატეთ მოხარშული ბროკოლი და შემწვარი სოკო,
- ბანანთან და ვაშლთან ერთად - დაამატეთ ბლენდერში ათქვეფილი ბანანი და კუბებად დაჭრილი ვაშლი.

მიკროტალღური ქვაბი. ამ სწრაფი ხაჭოს ჭურჭლისთვის დაგჭირდებათ: ხაჭო, რამდენიმე სუფრის კოვზი შაქარი, 2 კვერცხი, 1 კოვზი სემოლინა. შეურიეთ ინგრედიენტები და მოათავსეთ მიკროტალღურ ჭურჭელში. გამოაცხვეთ 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ შედგით ღუმელში კიდევ 10 წუთის განმავლობაში, სანამ ბოლომდე არ მოიხარშება.

ვარენიკი. შეგიძლიათ მაღაზიაში იყიდოთ გაყინული პელმენი და 5 წუთში მოამზადოთ საუზმე, მაგრამ სჯობს, თავად გააკეთოთ პელმენი. ამისთვის დაგჭირდებათ: ხაჭო – 2 შეკვრა, კვერცხი – 1-2 ც., ფქვილი – 0,5 ჭიქა, შაქარი. მოზილეთ ცომი, გადაახვიეთ სოსისებში. სოსისები დავჭრათ 3-4 სმ სიგანის ნაჭრებად და ჩავყაროთ მდუღარე წყალში. როდესაც პელმენები ზედაპირზე ამოვა, ამოიღეთ ისინი დაჭრილი კოვზით. მიირთვით კენკრასთან, ჯემთან, არაჟანთან ერთად.

სირნიკი. მოამზადეთ ცომი, როგორც პელმენებისთვის. მისგან გააკეთეთ მრგვალი ან ოვალური ფორმის ბურთი. შეწვით ტაფაზე ორივე მხრიდან. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ არაჟნით, კენკრით, ჯემით.

ყველისა და ყურძნის სენდვიჩები. იტალიური სამზარეულოს შთაგონებით, საუზმეზე შეგიძლიათ მოამზადოთ რიკოტა სენდვიჩი: მთლიანი მარცვლეულის პურის ნაჭერზე მოაყაროთ რიკოტა და დაჭრილი თეთრი ყურძენი. რიკოტა შეიძლება შეიცვალოს ხაჭოთი ან ფეტა (თუ მარილიანი ყველი გირჩევნიათ). მკვებავი, მარტივი და გემრიელი.

ბოჭკოვანი და ვიტამინები: ხილის საუზმის იდეები

ვაშლი დარიჩინით. სწრაფი საუზმე მიკროტალღურ ღუმელში განსაკუთრებული სასიამოვნო არომატით. დაჭრილი ან გახეხილი ვაშლი შეურიეთ გრანოლას და დარიჩინს. მოათავსეთ 2 წუთი გამოსაცხობად.

გამომცხვარი ვაშლი. შეიძლება მოხარშოთ ღუმელში ან მიკროტალღურ ღუმელში. ვაშლს აჭრიან თავსახური, ამოჭრიან ბირთვს და ავსებენ მცირე რაოდენობით შაქარს. შეგიძლიათ გამოაცხვოთ უშაქროდ, სუფრასთან მიტანის წინ მზა ვაშლს დაასხით თაფლი.

ბოსტნეულის ბლინები. ტრადიციული ბლინები ბევრად უფრო ჯანსაღი იქნება თქვენი ფიგურისთვის, თუ ცომს გახეხილ სტაფილოს დაუმატებთ. უმჯობესია ბლინები ბოსტნეულისგან გააკეთოთ - კარტოფილი, ყაბაყი, გოგრა.

ᲮᲘᲚᲘᲡ ᲡᲐᲚᲐᲗᲘ. თქვენი საყვარელი ხილის სალათი, იოგურტით, უცხიმო არაჟანით ან თაფლით გაჟღენთილი საუზმის ძალიან მსუბუქი ვარიანტია. ის მდიდარია ვიტამინებით, მაგრამ ხილის სალათის საკმარისად მიღებას ვერ შეძლებთ (გირჩევთ მის დამატებას მარცვლეულის პურით, ფაფა ან ტოსტი ხაჭოთი). ეს სალათი კარგია ზაფხულში, როცა ჭამის სურვილი არ გაქვს, ან მეორე საუზმედ (საჭმელად).

ᲮᲘᲚᲘᲡ ᲙᲝᲥᲢᲔᲘᲚᲘ. ბლენდერში ათქვიფეთ 2 ჭიქა უცხიმო რძე, 1 ჭიქა დაჭრილი ხილი, რამდენიმე სუფრის კოვზი ხორბლის ჩანასახი ან მარცვლეული. დაამატეთ ცოტა სიროფი ან თაფლი, რომ კოქტეილი უფრო ტკბილი იყოს. რძის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგურტი. მიღებული რძე-ხილის საუზმე შეიცავს ყველაფერს, რაც გჭირდებათ: ცილებს, ბოჭკოებს, ნახშირწყლებს. ის დააკმაყოფილებს შიმშილს და გაგიძლიერებთ ენერგიას.

სმუზი. ახლახანს მოდური სიტყვა „სმუტი“ არაფერს ნიშნავს, თუ არა კენკრის, ხილისა და ბოსტნეულის პიურეს. მის მოსამზადებლად გამოიყენება ბლენდერი. ისევე, როგორც კოქტეილებში, სმუზის შეგიძლიათ დაამატოთ იოგურტი, რძე ან წყალი (თუ პიურე სქელია). აქ არის რამდენიმე გემრიელი კომბინაციები:
- მარწყვის სმუზი იოგურტით,
- გრეიფრუტისა და მოცვის სმუზი,
- ბანანის, ჟოლოს და რძის სმუზი,
- ვაშლის, ფორთოხლისა და სტაფილოსგან დამზადებული სმუზი.

წყალი საუზმეზე

საუზმის კერძების მომზადების გარდა, არ დაივიწყოთ. საუზმის წინ უზმოზე სასარგებლოა სუფთა წყლის, მცენარეული ჩაის ან ახლად გამოწურული წვენის დალევა.

ჭამის წინ სითხის დალევა ჯანსაღ ჩვევად უნდა იქცეს. ეს ეხება არა მხოლოდ საუზმეს, არამედ ყველა კვებას. ამ გზით თქვენ მარტივად შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ცდუნებას, მიირთვათ ფუნთუშები ან ფუნთუშა ჩაისთან ერთად. ბოლოს და ბოლოს, თქვენ უბრალოდ არ სვამთ ჩაის ჭამის შემდეგ. მაგრამ ეს ცალკე სტატიის თემაა.

საუზმე ყოველდღე: ​​დასკვნები

რა თქმა უნდა, საუზმის მომზადებას გარკვეული დრო სჭირდება. მაგრამ გამხდარი ფიგურა ღირს ადრე ადგომა! ან იყიდეთ მულტიქუკერი და დააპროგრამეთ საღამოს ფაფის მოხარშვა, ხორცის, ომლეტის ან ხაჭოს საცხობი საცხობი.

ჩვენ ამის იმედი გვაქვს ჯანსაღი საუზმის იდეებირომ ჩამოვთვალეთ, შთაგაგონებთ იკვებოთ ჯანსაღად და მრავალფეროვნად და ხვალიდან მათ რაციონში შეიტანთ. აირჩიეთ ერთ-ერთი შემოთავაზებული ვარიანტი ან შეუთავსეთ რეცეპტები, რათა უფრო გემრიელი, ჯანსაღი და მკვებავი გახადოთ. მრავალფეროვანი საკვები არის ნამდვილი მეგობარი წონის დაკლების გზაზე!