წონის დაკლების სკოლა ანიტა ლუცენკოსთან ერთად. გახდით გამხდარი "წონის დაკლების დღიურები ანიტა ლუცენკოსთან ერთად"

ცხიმების წვის კომპლექსი ანიტა ლუცენკოსგან

ვიდეოში ნაჩვენებია ცხიმების წვის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში. ის სხვებისგან განსხვავდება ვარჯიშის უფრო მაღალი ტემპით და შესვენებების ნაკლებობით. ამის გაკეთებისას მნიშვნელოვანია, რომ ხელთ გქონდეთ ჰანტელები ან ქვიშის ბოთლები.

ნებისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, ცხიმების წვის კომპლექსი ანიტა ლუცენკოსგან იწყება დათბობით. კუნთების საფუძვლიანად დათბობა ერთიდან ორ წუთში დაგიცავთ დაზიანებისგან და უზრუნველყოფს მუშაობის უფრო ეფექტურ შედეგს.

ცხიმის წვის ვარჯიშები ანიტა ლუცენკოსთან ერთად საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ადამიანის სხეულის ყველა ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთი წონის დაკლებისთვის. ვარჯიში მოქმედებს მუცელზე, ფეხებზე, მკლავებზე.

გახსოვდეთ, რაც უფრო მძიმედ აწევთ ჰანტებს, მით მეტ ცხიმს დაწვავთ ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ.

"ტინი" ანიტა ლუცენკოსგან

და აქ არის ძალიან პოპულარული ცხიმის წვის პროგრამა "Tin" ანიტა ლუცენკოსგან. 8 სუპერ გაკვეთილი თქვენი გამხდარი ფიგურისთვის!

ანიტა ლუცენკო ცნობილია თავისი აქტიური მუშაობით ფიტნესის სფეროში. იგი ცნობილია, როგორც შოუს "ზვაჟენი და შჩასლივის" ინსტრუქტორი, პროფესიონალი ტრენერი, ექსპერტი წონის დაკლების სფეროში და სოციალური ღონისძიებების ორგანიზატორი, რომელიც მიზნად ისახავს სპორტის მოტივაციას და ჯანსაღი ცხოვრების წესის მხარდაჭერას.

ანიტა ლუცენკო ირწმუნება, რომ ეფექტური წონის დაკლების გასაღები გონივრული მიდგომაა. თუ თქვენი კვება არასწორია, მაშინ ვარჯიშის დროს მთელი თქვენი ძალისხმევა უშედეგოა - შედეგი არ იქნება. წონის დაკლებაში მთავარია ყოვლისმომცველი მოქმედება. მხოლოდ სათანადო კვებით და რეგულარული ვარჯიშით მიაღწევთ ლამაზ და გამხდარ ფიგურას.

ანიტა ლუცენკო - როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი

ყველა გოგოს ოცნებაა ბრტყელი მუცელი ჰქონდეს. ბევრი ადამიანი აწყდება ამ პრობლემას, როდესაც აქტიურად ვარჯიშობს და აწვება მუცლის კუნთებს, ცდილობს იგრძნოს კუნთები, მაგრამ ცნობილი ცხიმოვანი ფენა არ ქრება. რა არის მთავარი შეცდომა?

ანიტა ლუცენკო ბრტყელი კუჭის ყველა საიდუმლოს გაგიმხელთ. ის ირწმუნება, რომ ლამაზი მუცელი რომ გქონდეს, საკმარისი არ არის მხოლოდ მუცელზე შრომა. ანიტა ამას იმით ხსნის, რომ მუცლის ვარჯიშის დროს ხდება კუნთების ამოტუმბვა, ცხიმები კი მხოლოდ ვარჯიშის შესრულების შემთხვევაში იწვება.

ანიტა ლუცენკოს სუსტი და დაბერილი მუცლის საიდუმლო დიეტისა და რეგულარული ვარჯიშია. უფრო მეტიც, პირველ რიგში, მნიშვნელობის თვალსაზრისით, დიეტის დაცვაა, რადგან წარმატების 70% კვებაზეა დამოკიდებული.

ანიტა გვირჩევს მოერიდოთ თეთრ პურს, ტკბილეულს, შაქრიან წვენებს, გაზიან სასმელებს, ალკოჰოლს და ფასტფუდს, რადგან ეს პროდუქტები კონცენტრირებულია მუცლის არეში. თუ გსურთ გქონდეთ თხელი წელი, შეწყვიტეთ მისი ჭამა! შედეგი შესამჩნევი იქნება სულ რაღაც ერთ კვირაში - სანტიმეტრი ჩვენს თვალწინ დაიწყებს გაქრობას. რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს წონის დაკლების პროცესის დაჩქარებას და კონსოლიდაციას.

ანიტა ლუცენკო - მუცლის ვარჯიშები

სულაც არ აქვს მნიშვნელობა რამდენჯერ ამოტუმბავთ აბს. ეს შეიძლება იყოს ასჯერ, ოცჯერ ან სამასჯერ. იდეალური აბები დამოკიდებულია არა მხოლოდ ვარჯიშების ინტენსივობაზე და გამეორებების რაოდენობაზე, არამედ მათი კომბინაციებისა და ხანგრძლივობის სწორ არჩევანზე.

გვერდითი ვარჯიშები - ანიტა ლუცენკო

ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიშები, თუმცა არც ისე მარტივი. მაგრამ იმისათვის, რომ გქონდეთ სრულყოფილი აბები, მოგიწევთ ბევრი შრომა.

წონის დაკლება ანიტა ლუცენკოსთან ერთად

წონის წარმატებული კლება მოითხოვს მკაფიო გეგმას, სტრატეგიას და მიზნის დასახვას. თავად განსაზღვრეთ, რა წონის დანახვა გსურთ სასწორზე და რამდენი დრო დასჭირდება ამის მიღწევას.

ანიტა ლუცენკო გაჩვენებთ როგორ დაიკლოთ წონა სწორად. სავარჯიშოები, რომელთა ვიდეოები ქვემოთ მოცემულია, დაგეხმარებათ სასწავლო პროგრამის არჩევაში.

ამ ვარჯიშების დიდი უპირატესობა ის არის, რომ მათი შესრულება შესაძლებელია. გამოყავით დღეში 30 წუთი საკუთარ თავს, აირჩიეთ სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრები და იმუშავეთ საკუთარ თავზე.

ვარჯიშები ანიტა ლუცენკოსთან ერთად. ვიდეო

დილის ვარჯიშების სარგებელი ყველასთვის ცნობილია, მაგრამ ყველას არ შეუძლია მათი რეგულარულად გაკეთება. მაგრამ დილის ვარჯიშების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა, არამედ წონაშიც დაიკლოთ.

სპირალური ტანვარჯიში ანიტა ლუცენკოს მიერ. ვიდეო

სავარჯიშოების ეს ნაკრები შესანიშნავია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ფიზიკური დატვირთვის უკუჩვენება. სპირალური ტანვარჯიში შესაფერისია აბსოლუტურად ყველასთვის.

კლასები ანიტა ლუცენკოსთან - ცხიმის წვის სავარჯიშოების კომპლექტი

პირველ დადებით ცვლილებებს ორგანიზმში ერთი კვირის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ შეამჩნევთ. ეს ვარჯიშები იცვლება აღიარების მიღმა!

საცეკვაო აერობიკა. ზუმბა ფიტნესი ანიტა ლუცენკოსთან ერთად

მათთვის, ვისაც უყვარს ცეკვა, საცეკვაო აერობიკა შეიძლება იყოს შეუცვლელი საშუალება ზედმეტ ფუნტებთან საბრძოლველად. არის ერთფეროვანი კარდიო ვარჯიშის შესანიშნავი ალტერნატივა. ერთი ასეთი საცეკვაო ვარჯიშის დროს იკარგება 400-დან 700 კალორიამდე.

ანიტა ლუცენკო - წონის დაკლების დღიურები

ანიტა ლუცენკოს წონის დაკლების დღიურები ძალიან პოპულარულია. ამ დღიურებში მკაცრი და უჩვეულოდ მომთხოვნი ფიტნეს ტრენერი გვთავაზობს საკმაოდ რთულ, მაგრამ ეფექტურ ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის. ასეთი ვარჯიშის ერთი თვის შემდეგ ზედმეტი კილოგრამები სამუდამოდ გაქრება.

თუ ოცნებობთ ლამაზ და მოხდენილ ფიგურაზე, მაშინ შეუერთდით ანიტა ლუცენკოს ტრანსფორმაციულ სასწავლო კომპლექსს. თქვენი ოცნება აუცილებლად ახდება და ამისთვის სულაც არ არის საჭირო ფიტნეს კლუბის ძვირადღირებული გამოწერის ყიდვა ან არაეფექტური და მავნე დიეტებით ამოწურვა.

ანიტა ლუცენკო არის ამერიკული რეალითი შოუს "ყველაზე დიდი დამარცხებული" უკრაინული ანალოგის "ზვაჟენი ტა შჩასლივის" ("წონიანი და ბედნიერი") პროგრამის ერთ-ერთი ტრენერი. ამ პროგრამაში მონაწილეები შოუს მსვლელობისას იკლებენ 80 კილოგრამამდე და მთლიანად ცვლიან ცხოვრების წესს.

ანიტამ შეიმუშავა სავარჯიშოების მრავალი ნაკრები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის და სიამოვნებით აზიარებს მათ.

წონის დაკარგვის საიდუმლოებები ანიტა ლუცენკოსგან

მეტაბოლური დონე უნდა შენარჩუნდეს მაღალ დონეზე მთელი დღის განმავლობაში, რისთვისაც საჭიროა არა მხოლოდ რეგულარულად ჭამა, არამედ ნელ-ნელა, არამედ ივარჯიშოთ ყოველდღე და არა კვირაში ორჯერ მუშაობის შემდეგ, დაძინება.

უფრო მეტიც, ყოველდღიური ვარჯიში გულისხმობს განმეორებით მცირე ვარჯიშებს, რომლებიც ნებისმიერს, თუნდაც ყველაზე დატვირთულს, შეუძლია დღის განმავლობაში.

ხშირად და ნელ-ნელა ჭამით, ასევე მცირე სავარჯიშოების ჩატარებით, სხეულს ვაიძულებთ მუდმივად იმუშაოს, რაც იშვიათი, თუმცა ხანგრძლივ ვარჯიშებზე არ ხდება.

შეწყვიტე მუდმივად ასვლა სასწორზე კოლოსალური ქლიავის ხაზების მოლოდინში. სასწორის ნომრები არ აჩვენებს დამწვარი ცხიმის რეზერვების რაოდენობას. ისინი ასახავს როგორც გაზრდილ კუნთოვან მასას, ასევე წყალს, რომელიც ამჟამად სხეულშია.

თქვენ უნდა აკონტროლოთ სხეულის მოცულობა და არა კილოგრამები. აიღეთ საზომი ლენტი და გაზომეთ თეძოები.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის ანიტასგან

იმის გამო, რომ ჩვენ ყველას არ გვაქვს საკმარისი დრო ხანგრძლივი ვარჯიშებისთვის, ტრენერმა ანიტამ შეიმუშავა წონის დაკლების ვარჯიში, რომელიც მხოლოდ რამდენიმე წუთს იღებს, მაგრამ აჩქარებს მეტაბოლიზმს რამდენიმე საათის განმავლობაში.

სწორ კვებასთან ერთად (იხილეთ აკრძალული საკვების სია ქვემოთ), ეს დატენვის პროგრამა იძლევა სწრაფად შესამჩნევ დადებით ეფექტს.
• გასათბობად: გადაკვეთეთ გაშლილი ხელები თქვენს წინ და შემდეგ ზურგს უკან; გასწორებული მკლავების როტაცია წინ და უკან; მოხარეთ ფეხი და გაწიეთ ფეხი დუნდულოსკენ, კარგად დაჭიმეთ კუნთები.
• ამისათვის გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და, სხეულის წონის გადატანისას, ჩაჯექით ერთ ან მეორე მუხლზე. შემდეგ ფეხების შეერთებით, ხელებს მუხლების ქვეშ ვატარებთ, ხერხემალს ვჭიმავთ და ვსწორდებით.
• პრესით ჩაჯდომისთვის ვიღებთ და ვიჯექით ფეხების მხრების სიგანეზე. ადგომისას ხელებს მაღლა ვაჭერთ. და ასე 10 ჯერ.
• მკლავების მწკრივებისთვის ფოკუსირებას ვაკეთებთ სწორ ხელებსა და ფეხებზე, ვეყრდნობით ერთ მკლავს და მეორე მკლავს ათჯერ ავწევთ ჰანტელებიდან მკერდამდე. ჩვენ ვიცვლით ხელებს.
• „ამწესთვის“, დგომიდან, წინ ვიხრით, სწორ ფეხს უკან ვაბრუნებთ და ჰანტელებს იატაკს ვეხებით. და ასე 10 ჯერ.

• . დაწექით იატაკზე, აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, ხელი მაღლა აწიეთ და მარჯვენა ფეხი მოხარეთ. მარცხენა ხელი დაადეთ პრესაზე და აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი მაღლა, განაგრძეთ ხელის დაჭერა ჰანტელზე ზემოთ. ასევე 10-ჯერ.
• სიგრძეზე ნახტომი. ხალიჩაზე 10-ჯერ ვხტებით შეძლებისდაგვარად.
• ვიმეორებთ მუცლის ვარჯიშს მარცხენა ხელზე.

შემოთავაზებული ვარჯიშები უნდა შესრულდეს სწრაფი ტემპით და შესვენების გარეშე. ეს არის ის, რაც დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და უზრუნველყოფს ცხიმოვანი დეპოზიტების წვის ეფექტს დამუხტვიდან რამდენიმე საათის განმავლობაში.

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი

განსაკუთრებით შემაშფოთებელია კუჭის პრობლემა. ანიტამ შეიმუშავა სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, რომელიც განსხვავდება ჩვეულებრივი კრუნჩებისგან და ძალიან ეფექტურია მუცლის ცხიმთან ბრძოლაში.

"ტინი" ანიტა ლუცენკოსგან

ანიტამ შეიმუშავა ცხიმების წვის პროგრამა სახელწოდებით "Tin". პროგრამის მხოლოდ 8 გაკვეთილი დაგეხმარებათ სხეულის ტონუსში და ჭარბი წონის დაკლებაში. "Tough" განსხვავდება სხვა, უფრო ლოიალური პროგრამებისგან შესვენებების არარსებობით და ვარჯიშების მაღალი ტემპით.

სასწავლო პროგრამა გათვლილია 2 თვეზე, რომლის განმავლობაშიც მოგიწევთ ივარჯიშოთ ოთხდღიან ციკლებში: ზედიზედ 3 დღე ვარჯიში, 1 დღე დასვენება. კლასებისთვის დაგჭირდებათ წამზომი, რადგან მოგიწევთ დრო დაუთმოთ ყველა სავარჯიშოს დასრულებას.

ტრენერის მიერ რეკომენდებული იქნება თითოეული ვარჯიშის 3 კომპლექტი 15 გამეორებით. ცხიმების წვის პროგრამა საშუალებას გაძლევთ დაამუშაოთ სხეულის ყველა კუნთი, რომელიც მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის.

აკრძალული საკვების სია ანიტა ლუცენკოსგან

წონის დასაკლებად, მხოლოდ სპორტის თამაში საკმარისი არ არის. ასევე უნდა გადაიხედოს კვება და ცხოვრების წესი. არის საკვები, რომელიც უკუნაჩვენებია იმ ადამიანებისთვის, ვინც წონაში იკლებს.

• გაზიანი ტკბილი სასმელები და ხილის წვენები ტეტრა პაკეტებიდან. მათ აქვთ ბევრი შაქარი, რაც ნიშნავს კალორიებს. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ კალორიების დალევა, თქვენ მიირთვით ისინი. წყალი უნდა დალიოთ.
• მყარი ყველი უნდა შეიცვალოს ფერმენტირებული რძით ან ფეტა ყველით, რადგან მყარი ყველის უმეტესობას აქვს 40-50% ცხიმის შემცველობა.

• ნებადართულია არაუმეტეს 1-2 ჩაის კოვზი თაფლი დღეში.
• არანაკლებ მავნეა მცენარეული ცხიმები და მათი რაოდენობა ზუსტად უნდა კონტროლდებოდეს. მაგალითად, 100 გრ მზესუმზირის თესლი შეიცავს 520 კკა-ს. ანუ, ტელევიზორის წინ მზესუმზირის თესლზე დაწკაპუნება იგივეა, რაც პიცის ჭამას, თუმცა ბევრი მიიჩნევს მზესუმზირის თესლს უვნებელ საქმიანობად.
• თუ წონაში დაკლება გსურთ, ტკბილ ხილს უნდა მოერიდოთ. ყურძენი, ბანანი და ალუბალი შეიცავს არა მხოლოდ რთულ ნახშირწყლებს, არამედ ფრუქტოზასა და გლუკოზას.
• თვალყური ადევნეთ ჩირის, განსაკუთრებით ქიშმიშის მოხმარებას, რადგან 1 ჭიქა ქიშმიში მოგცემთ 600 კკალს, ანუ დღიური ღირებულების ნახევარს.
• დასაშვებია არაუმეტეს ერთი ჩაის კოვზი მარილი დღეში, რადგან მარილი შეიცავს უმეტეს საკვებს.

• შეცვალეთ ქარხნულად დამზადებული გრანოლა შვრიის ფაფით ხილით.
• რაციონიდან ამოიღეთ თეთრი ბრინჯი – გაპრიალების პროცესში მან დაკარგა ყველა სასარგებლო თვისება. უნდა მიირთვათ მხოლოდ ყავისფერი, გაუპრიალებელი ბრინჯი.
• საქონლის ხორცს არ უნდა დაეყრდნოთ, რადგან ის ასევე შეიცავს ქოლესტერინს და ცხიმის ფენებს.

კარგია ყოველდღიურ ცხოვრებაში მობილური აპლიკაციის გამოყენება - მოსახერხებელი კონტროლერი, სადაც შედის ყველაფერი, რაც დღის განმავლობაში მიირთმევს. აპლიკაცია გააანალიზებს თქვენს ყოველდღიურ დიეტას და დაგეხმარებათ გაიგოთ წონის მომატების წყაროები.

მომდევნო პლაჟის სეზონის წინა დღეს ბევრი ცდილობს სხეულის მოწესრიგებას ვარჯიშისა და წონის დაკლების გზით. სპორტულ კლუბებში საგაზაფხულო აურზაური იწყება და ჩნდება ინტერესი სხვადასხვა სახის დიეტის მიმართ. მაგრამ იმისათვის, რომ მუდმივად იყოთ კარგ ფიზიკურ ფორმაში, საჭიროა რეგულარულად იმუშაოთ საკუთარ თავზე. და აქ თქვენ არ შეგიძლიათ დაბალანსებული დიეტის და სისტემატური ვარჯიშის გარეშე. ფიტნესის მწვრთნელი ანიტა ლუცენკო თავის თაყვანისმცემლებს მოუწოდებს, გამოიჩინონ სისტემატური მიდგომა ჭარბ წონასთან ბრძოლაში.

რატომ უნდა ენდოთ ახალგაზრდა მწვრთნელს?

ანიტა ლუცენკო არის აღიარებული ექსპერტი წონის დაკლების სფეროში. Pilates-ის სპეციალისტი, STB TV არხის სპორტული რუბრიკის წამყვანი, საერთაშორისო სპორტული ფორუმების მონაწილე, ასევე ქარიზმატული მასწავლებელი და ჯანსაღი ცხოვრების წესის პრომოუტერი.

გადავდივართ მაღალხარისხიან მუშაობაზე მუცლის ირიბი კუნთებზე, რომლებიც ანიჭებენ მუცელს ქალურ ფორმას.

1. დაწექით ზურგზე და ხელები ფართოდ გაშალეთ გვერდებზე. აწიეთ ფეხები მოხრილი მუხლებით.
2. გადაატრიალეთ სხეული მარჯვნივ და მარჯვენა ფეხით შეეხეთ იატაკს. მჭიდროდ დააჭირეთ იდაყვებს იატაკს.
3. ფეხზე წამოვწიოთ.
4. ჩვენ ვიმეორებთ იგივე ნაბიჯებს მარცხენა მხარეს.
5. მოდით გავაკეთოთ 20 გამეორება - 10 თითოეული მიმართულებით.

ისწავლეთ როგორ გახადოთ თქვენი მუცელი ბრტყელი და თქვენი პოზა ლამაზი ტექნიკის ავტორისგან გადაცემის "ყველაფერი კარგად იქნება" ვიდეოდან.

ვიდეო: მუცლის ცხიმის მოშორება

მყარი დუნდულების ფორმირება

უგემრიელესი ბრაზილიური დუნდულების ჩამოყალიბება, რომელიც განსაკუთრებით მყარი და აწეულია, მხოლოდ წონებით სპეციალური ვარჯიშების მიზანმიმართული შესრულებით შეგიძლიათ. ამ მიზნებისათვის უფრო მოსახერხებელია ჰანტელების გამოყენება. თუ ისინი არ გაქვთ სახლში, მაშინ ჩვეულებრივი საყოფაცხოვრებო ნივთები, მაგალითად, ერთი და ნახევარი ლიტრიანი პლასტმასის ბოთლები ქვიშით, გამოდგება. ასეთი ბოთლები იწონის დაახლოებით 3 კგ. დროთა განმავლობაში წონების წონა შეიძლება გაიზარდოს, რადგან რაც უფრო მაღალია, მით უფრო შესამჩნევი იქნება შედეგის მიღწევა.

ლუნგი ნაბიჯ-ნაბიჯ

1. მოდით დავდგეთ ფეხები ერთად და ჩამოვწიოთ ხელები ტანის გასწვრივ წონებით.
2. მარჯვენა ფეხით ვდგამთ ნაბიჯს მუხლის მაღალი აწევით, თითქოს წარმოსახვით დაბრკოლებას გადავდივართ.
3. მოდით, მარცხენა მუხლზე დავიწიოთ და ამ პოზიციაზე დავიცვათ ორი დათვლა.
4. მარცხენა დუნდულოზე მუშაობისას სხეულს მაღლა ვაყენებთ, მარცხენა ფეხით მაღლა ავიწევთ.
5. მოდით გავაკეთოთ 10 ლუნგი თითოეულ ფეხზე.

მძიმე "მერცხალი"

1. მოდით დავდგეთ პირდაპირ, განვათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ჩამოვწიოთ ხელები სხეულის გასწვრივ წონებით.
2. ღრმად დავიხაროთ წინ და ხელით შევეხოთ იატაკის ზედაპირს, სიმძიმეების გათავისუფლების გარეშე. საყრდენი ფეხი ოდნავ მოვხაროთ, მეორე კი გავასწოროთ და ავწიოთ იატაკის პარალელურად.
3. მოდით შევცვალოთ ფეხი და ისევ გავიმეოროთ ციკლი.
4. მოდით გავაკეთოთ 20 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.

დახრისას ზურგს არ ვამრგვალებთ, არამედ პირდაპირ ვინახავთ. ამით ერთდროულად ვამუშავებთ ზურგის კუნთებს: დახრისას ისინი მაქსიმალურად იჭიმება, ხოლო საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ისევ იკუმშება.

მენჯის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან

1. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და მოათავსეთ ფეხები მოხრილი მუხლებზე, მხრების სიგანეზე.
2. ამოსუნთქვით, აწიეთ მენჯი მაღლა და შემდეგ ჩამოწიეთ იგი, დატოვეთ მცირე მანძილი სხეულსა და იატაკის ზედაპირს შორის.
3. უფრო მეტი ეფექტურობისთვის, ჩვენ მოვიშორებთ წინდებს და ქუსლებს რაც შეიძლება ძლიერად დავაჭერთ იატაკს. ამ გზით დუნდულები უფრო მეტად იქნება ჩართული.

ვიმეორებთ 20-ჯერ, შემდეგ კი ვართულებთ დავალებას: ავიღოთ აწონვის საშუალება და მოვათავსოთ მენჯის მიდამოზე. ვარჯიშს წონებით კიდევ 20-ჯერ ვიმეორებთ.

საქანელა გვერდზე დაწოლილი

1. ჩვენ გვერდზე ვწექით, ხელით თავს ვუჭერთ მხარს, ოდნავ ვხრით ფეხებს და ზედა ფეხი წინ ვდებთ.
2. ამოსუნთქვა, მოხრილი ზედა ფეხი მაქსიმალურად აწიეთ, ჩაისუნთქეთ, ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში.
3. მოდით გავაკეთოთ 20 გამეორება.
4. შემდეგ გადაატრიალეთ და იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

ვარჯიში ძალიან ადვილია? შემდეგ დავალებას გავართულებთ და სწორი ფეხით ვატრიალებთ. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ სხეული არ ქანაობს.

თითოეულ ფეხზე 20 საქანელა შევასრულოთ და სწორი ფეხი ზევით დავტოვოთ. გავაკეთოთ კიდევ 20 ზამბარის რხევა, ოღონდ მცირე ამპლიტუდით. ჩვენ ვიმეორებთ იგივე ციკლს მეორე ფეხისთვის.

ფეხის ვერტიკალური საქანელები

1. ავიდეთ ოთხზე და დავეყრდნოთ იდაყვებს.
2. შეუფერხებლად აწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი და დააფიქსირეთ ზევით 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ უკან.
3. შევასრულოთ 10 გამეორება, შემდეგ დავამაგროთ ფეხი ზედა წერტილში და გავაკეთოთ კიდევ 10 ზამბარის რხევა ზევით, მაგრამ მცირე ამპლიტუდით.

სწორი ფეხის გაფართოება მუხლზე დადგომისას

ვარჯიში გააძლიერებს ბარძაყის მომხრის კუნთს, რომელიც პასუხისმგებელია გლუტალური კუნთების ლამაზად ამაღლებაზე.

1. მოდი მუხლებზე დავდგეთ, ფეხი წინ წავუსვათ ისე, რომ წვივი იატაკთან სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს და სწორი ხელები გვერდებზე გავშალოთ.
2. გაასწორეთ წინა ფეხი იატაკის პარალელურად.
3. უმეტესობა პირველად ვერ გაუმკლავდება დავალებას - ბარძაყის მომხრის კუნთი, როგორც წესი, ბევრ ადამიანში ძალიან ცუდად არის განვითარებული, ამიტომ სხეული აუცილებლად გვერდებზე დაეცემა. თავდაპირველად, ანიტა გვირჩევს ამ ვარჯიშის გაკეთებას ვინმეს დახმარებით.
4. სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს დადგეს თქვენს უკან და შემოიხვიოთ ხელები. ახლა, როდესაც თქვენი ბირთვი დაფიქსირდა, თქვენ უნდა შეგეძლოთ გაშლილი ფეხის დაჭერა რამდენიმე წამის განმავლობაში, იდეალურად ათამდე.
5. ჩვენ ვიმეორებთ იგივეს, ვცვლით ფეხს.

ეს კომპლექსი ანიტა ლუცენკოსთან და ნადია მატვეევასთან ერთად შევასრულოთ.

ვიდეო გაკვეთილი: დუნდულების აგება ბრაზილიურ სტილში

ამოიღეთ „მაშველი“ ან როგორ მოვიშოროთ ზედმეტი ცხიმი გვერდებზე?

წელის ირგვლივ ჭარბი ცხიმი ძალზე საშიშია როგორც ქალის, ასევე მამაკაცის ჯანმრთელობისთვის, მით უმეტეს, თუ მისი მოცულობა, სიმაღლის მიუხედავად, ქალებში 80 სმ-ს აჭარბებს, ხოლო მამაკაცებში 100 სმ-ს. ასეთი სიმსუქნე უკვე არა მხოლოდ აფუჭებს ფიგურას, არამედ მიუთითებს ჰორმონალურ დისბალანსზე ან ზოგიერთი სერიოზული დაავადების არსებობაზე, მაგალითად, ტიპი 2 დიაბეტი.

გვერდებზე ცხიმის მოშორება შეუძლებელია კვებითი ქცევის შეცვლის გარეშე, ასევე მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერების გარეშე.

სხეულის აწევა და დაწევა

1. დავჯდეთ იატაკზე და ფეხები წინ გავწიოთ, მუხლებში ოდნავ მოხრილი. მოდით, ხელით ჩავჭიდოთ დიდი წარმოსახვითი ბურთი.
2. ჩასუნთქვისას ნელ-ნელა ვეშვებით ზურგზე; ამოსუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას; ამავდროულად აღვწერთ ნახევარწრეას ხელებით თავზე: მარცხნიდან მარჯვნივ და პირიქით.
3. მოდით გავაკეთოთ 15 გამეორება.

გვერდითი მოხვევები დაჩოქილი პოზიციიდან

1. მოდით, დავჩოქოთ, გავსწორდეთ და მარჯვენა ფეხი მივმართოთ მარჯვნივ და ხელები თავებს უკან მოვხვიოთ.
2. ჩასუნთქვისას ვიხრით მარცხნივ, ამოვისუნთქავთ, ვბრუნდებით ზევით.
3. მოდით გავაკეთოთ 15 მოსახვევი და გავიმეოროთ იგივე ციკლი მეორე მხარისთვის.

მუხლმოდრეკილი მოხრილები გაშლილი ხელებით

1. დავიჩოქოთ, ავწიოთ გაშლილი ხელები, მაქსიმალურად ჩამოვწიოთ მხრები. მუცელში ვიწოვოთ.
2. ჩასუნთქვისას ვიხრით მარჯვნივ, ამოვისუნთქავთ, ვსწორდებით.
3. იგივე ნაბიჯები გავაკეთოთ მარცხნივ.
4. შეასრულეთ 15 გამეორება საშუალო ტემპით თითოეული მიმართულებით.

სხეული ბრუნავს ნავის პოზიციიდან

ისინი ეხმარებიან ზურგზე ცხიმის ნაოჭებთან ბრძოლაში, ავარჯიშებენ მუცლის, დუნდულოებისა და ბარძაყის უკანა მხარეს.

1. დაწექით მუცელზე და გაჭიმეთ ხელები პირდაპირ წინ.
2. ამავდროულად, კიდურები იატაკიდან ამოიღეთ.
3. ამოსუნთქვით, მოუხვიეთ მარჯვნივ და მარჯვენა ხელით შეეხეთ მარჯვენა მუხლს. მზერას თან ვაყოლებთ ხელს.
4. დავუბრუნდეთ „ნავს“.
5. იგივე მოძრაობებს გავაკეთებთ მარცხენა მხარისთვის.
6. ჩვენ არ ვამცირებთ კიდურებს იატაკზე.

ტანვარჯიშის დისკზე ჯდომისას ფეხების მოძრაობა

1. დავჯდეთ ტანვარჯიშის დისკზე. მოათავსეთ ხელები სხეულის უკან, თითები წინ.
2. მოდით ავწიოთ მუხლებში მოხრილი ფეხები და დავიწყოთ მათი გადაადგილება მარჯვნიდან მარცხნივ და უკან, აღვწეროთ რკალი ჰაერში, წარმოსახვით დაბრკოლებაზე გადასვლის სიმულაცია.
3. მოდით გავაკეთოთ 15 გამეორება თითოეული მიმართულებით.

ვუყურებთ ვიდეოს STB არხიდან და ანიტასთან ერთად ვაკეთებთ სავარჯიშოების კომპლექტს.

ვიდეო: როგორ მოვიშოროთ ცხიმი გვერდებზე?

ლამაზი ფეხები სამ კვირაში

იმ პირობით, რომ ეს კომპლექსი ყოველდღიურად შესრულდება, ანიტა გარანტიას იძლევა ფეხის მოცულობის შემცირებას 3-დან 5 სმ-მდე 3 კვირაში.

დაგვჭირდება ხალიჩა, სტანდარტული ფრენბურთის ზომის ბურთი და ჩვეულებრივი სკამი.

დათბობა პლუს გაჭიმვა: მოხრა საპირისპირო ფეხისკენ

1. ფეხები მხრებზე ფართოდ მოვათავსოთ, ხელები გავუსწოროთ და გვერდებზე გავაგრძელოთ.
2. მოდით, მარჯვენა ფეხზე მოვიხაროთ და მარცხენა ხელით შევეხოთ მის თითს.
3. დავუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
4. ახლა მოდით, მარცხენა ფეხისკენ დავიხაროთ და საპირისპირო ხელით შევეხოთ მას.
5. ისევ ავიღოთ საწყისი პოზიცია.
6. მოდით გავაკეთოთ 10 მოსახვევი თითოეულ ფეხზე.

ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი არ მოიხვიოთ. რაც უფრო გლუვია, მით მეტად გაიჭიმება ბარძაყის უკანა მხარე.

სკამზე ვსხდებით

სავარძელი იქნება გზამკვლევი ისე, რომ მუხლები არ გასცდეს ფეხის თითების ხაზს ჯდომისას.

1. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. მის უკან სკამს დავდებთ.
2. დავჯდეთ აპარატზე, მსუბუქად შევეხოთ მას დუნდულოებით ერთმანეთისგან შორს და გავწელოთ ხელები წინ.
3. ავდგეთ, მარჯვენა ფეხი გავაფართოვოთ იატაკის პარალელურად. ხელები გვერდებზე გავშალოთ.
4. იგივე გავიმეოროთ მარცხენა ფეხისთვისაც.
5. შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეული ფეხით.

საქანელა გვერდზე დაწოლილი

1. ვსხდებით იატაკზე, მიწოლილი, ვეყრდნობით მარჯვენა ბარძაყსა და მარჯვენა ხელის იდაყვს.
2. მარჯვენა ფეხი ასწიეთ იატაკთან მარჯვენა კუთხით და დააფიქსირეთ ამ მდგომარეობაში.
3. ავიწიოთ მარცხენა ფეხი მარჯვნივ და შემდეგ ჩამოვწიოთ.
4. მოდით მივმართოთ ორივე ფეხის თითებს საკუთარი თავისკენ. ენერგიულად ვმოძრაობთ. პრესის მუდმივი დაძაბულობა ხელს უშლის სხეულს უკან დახევას.
5. მოდით გავაკეთოთ 20 გამეორება ერთ მხარეს, შემდეგ გადავბრუნდეთ და იგივე გავიმეოროთ მეორეზე.

კონდახის დარტყმა

1. დავდგეთ, ბურთი მუხლებს შორის დავიჭიროთ, სკამი ზურგით ჩვენსკენ მოვატრიალოთ - საყრდენად გამოვიყენოთ. ზურგს ერთი ხელით დავიჭერთ, მეორეს კი ქამარზე მოვათავსებთ. ავწიოთ თითებზე. ბარძაყის შიდა ზედაპირის გამოყენებით, მაქსიმალურად ძლიერად დავაჭერთ ბურთს, ოდნავ მოვხაროთ მუხლები.
2. ამ პოზიციიდან ძალით აწიეთ დუნდულები წინ და დააბრუნეთ უკან.
3. მოდით გავაკეთოთ 20 გამეორება.

ბარძაყის შიდა ნაწილზე მუშაობა

1. დავსხდეთ სკამზე, მუხლებით დავიჭიროთ ბურთი და ფეხის წვერებზე ავწიოთ ფეხები. მხრები უკან გადავწიოთ და დუნდულების უკან დავიჭიროთ სკამი.
2. ინტენსიურად დააჭირეთ ბურთს შიდა ბარძაყით და გაათავისუფლეთ წნევა. ჩვენ ამას ენერგიულად ვაკეთებთ.
3. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
4. ბოლოს ვაჩერებთ და განუწყვეტლივ ვაჭერთ ბურთს 10 წამის განმავლობაში, ისეთი ძალით, სანამ ფეხები არ გვიკანკალებს.

გააუმჯობესე შენი ფეხები ანიტასთან და მის მომხიბვლელ თანამასპინძლთან ერთად.

ვიდეო: 5 ვარჯიში თხელი ფეხებისთვის

წონის დაკარგვის დღიურები ანიტა ლუცენკოსთან ერთად

ანიტამ ეროვნული პოპულარობა მოიპოვა უკრაინის ტელევიზიის პოპულარულ რეალითი შოუში "წონიანი და ბედნიერი" მწვრთნელის მონაწილეობის წყალობით, სადაც მონაწილეთა ორი გუნდი ერთმანეთს ეჯიბრება წონის დაკლებაში გამოცდილი მენტორების ხელმძღვანელობით. უკვე პირველ სეზონში ანიტას გუნდმა დამაჯერებელი გამარჯვება მოიპოვა და პროექტის ლიდერმა ორიგინალური მეთოდის წყალობით მოახერხა 85 კგ ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა.

STB არხზე გადაცემაში "წონის დაკლების დღიურები", ქარიზმატული მენტორი არა მხოლოდ ატარებს ყოველდღიურ ტრენინგებს პროექტის მონაწილეებთან, არამედ აძლევს უამრავ ღირებულ რჩევას კვების შესახებ.

ეფექტური წონის დაკლების კომპონენტები

ანიტას თქმით, წონის დაკლების პროცესში სისტემატური ფიზიკური აქტივობა წარმატების მხოლოდ მესამედს იძლევა. მიზნის მიღწევაში ლომის წილი ეკუთვნის დაბალანსებულ დიეტას. ტრენერი არ არის საკვების დროებითი შეზღუდვის მომხრე - ის მუდმივ სწორ კვებას ითხოვს.

ცხრილი: იდეალური დიეტის საიდუმლოებები

ანიტა არ გვირჩევს საჭმელზე გადახტომას ვარჯიშის შემდეგ - ძალიან დიდია იმაზე მეტი კალორიის ჭამის რისკი, ვიდრე ვარჯიშის დროს დახარჯეთ. გაუძლეთ შიმშილს საათნახევრის განმავლობაში, ამ დროის განმავლობაში ორგანიზმი ანადგურებს საკუთარ კანქვეშა ცხიმის რეზერვებს ენერგიის შესავსებად.

ანიტა ლუცენკო ცნობილია თავისი აქტიური მუშაობით ფიტნესის სფეროში. იგი ცნობილია, როგორც შოუს "ზვაჟენი და შჩასლივის" ინსტრუქტორი, პროფესიონალი ტრენერი, ექსპერტი წონის დაკლების სფეროში და სოციალური ღონისძიებების ორგანიზატორი, რომელიც მიზნად ისახავს სპორტის მოტივაციას და ჯანსაღი ცხოვრების წესის მხარდაჭერას.

წონის დაკლება ადვილი პროცესი არ არის და მათი პროფესიონალიზმი, ვინც ამ გზაზე ეხმარება ადამიანს წარმატებისა თუ წარუმატებლობის გასაღებია. როგორც ჩანს, მხოლოდ ზარმაცები არ საუბრობენ დიეტებზე და "ეფექტურ" ფიტნეს ვარჯიშებზე და მსახიობებისა და მომღერლების უმეტესობა დიდი ხანია გახდა გურუ, რომლებიც აძლევენ რჩევებს წონის დაკარგვის შესახებ სატელევიზიო შოუებში. მაგრამ არის გამონაკლისებიც.

”ანიტა ლუცენკოს გადაცემებში ძალიან მსუქანმა ადამიანებმაც კი დაკარგეს 70-80 კგ ჭარბი წონა. ასეთი ვარჯიშებით ერთ თვეში 5-7 კგ-ის დაკლება ნამდვილად არ იქნება რთული. "

სასარგებლო ინფორმაცია კვებისა და ვარჯიშის შესახებ ანიტა ლუცენკოსგან

1. აუცილებლად მიირთვით ვარჯიშამდე 1,5 საათით ადრე, ნახშირწყლები მოგცემთ ძალას. ეს არის ფაფა ბოსტნეულით ან პარკოსნებით.
2. ვარჯიშიდან ერთი საათის შემდეგ, ცილები, როგორიცაა მოხარშული ქათამი ან კვერცხი, დაგეხმარებათ ძალების აღდგენაში.
3. შეცვალეთ თეთრი პური მთლიანი პურით.
4. არ დალიოთ წყალი ჭამის დროს. სითხე აზავებს კუჭის წვენის კონცენტრაციას და ამით აფერხებს საჭმლის მონელებას. შეგიძლიათ დალიოთ ჭამიდან 1 საათის შემდეგ ან ჭამამდე 20 წუთით ადრე.
5. არ არის საჭირო მარილის მთლიანად აღმოფხვრა. მარილის ყოველდღიური მოთხოვნილება 5 გრამია. (1 ჩ/კ)
6. არ ინერვიულოთ, თუ არ შეგიძლიათ სპორტდარბაზში სიარული, უყურეთ სპორტულ ვარჯიშებს ვიდეოზე ჩვენს ვებგვერდზე და ივარჯიშეთ სახლში.
7. თუ გსურთ ბრტყელი მუცელი გქონდეთ, აუცილებლად გააკეთეთ მუცლის ვარჯიშები ყოველდღიურად. ძალიან მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების სწორად შესრულება.
8. ნუ ჭამ სტრესს!
9. მოტივაცია ძალიან მნიშვნელოვანია წონის დაკლებაში. შეგიძლიათ იყიდოთ პატარა ზომის ჯინსი ან კაბა და ყოველთვიურად სცადოთ. ამ გზით მეტს ივარჯიშებთ და აუცილებლად დაიკლებთ წონაში.

ძალის სავარჯიშოების სუპერ შერჩევა

სასარგებლო პროდუქტები ანიტა ლუცენკოსგან

• კვერცხები;
• ტოფუ;
• ყველა ბოსტნეული გამონაკლისის გარეშე;
• ყველა ხილი.

დიეტური რეცეპტები 2016 წ

აკრძალული პროდუქტები ანიტა ლუცენკოსგან

• პროდუქტები ვაკუუმურ შეფუთვაში;
• ღორის ხორცი;
• კრაბის ჩხირები;
• კრეკერი, თეთრი ფქვილის პური;
• შაქარი;
• მარილი;
• ტკბილეული;
• გაზიანი სასმელები;
• ალკოჰოლი;
• წვენები პაკეტებიდან;
• რძიანი შოკოლადი.

წონის დაკარგვის პროდუქტების სია ანიტა ლუცენკოსგან

ასეთი სია ყოველთვის ხელთ უნდა ჰქონდეთ „გასახდომებელ“ ადამიანებს! იქნებ დროა დავიმახსოვროთ?

დაბალკალორიული საკვები

ხუთი მთავარი გმირი: პომიდორი, კიტრი, სოკო, თეთრი მჭლე თევზი, ციტრუსის ხილი.

გულიანი საკვები

ხუთი მთავარი გმირი: შვრიის ფაფა, მტკიცე ხორბლის მაკარონი, ლობიო, მარცვლეულის პური, ვაშლი.

საკვები, რომელიც არ იწვევს სისხლში შაქრის მატებას

ხუთი მთავარი გმირი: უცხიმო რძე, ოსპი, სოკო, კენკრა, სალათის ფოთოლი.

უცხიმო პროდუქტები

ხუთი მთავარი გმირი: უცხიმო ხაჭო, ქათმის სუბპროდუქტები, ზღვის პროდუქტები, ქორჭილა, ტუნა.

პროდუქტები, რომლებიც ხელს შეუწყობს თქვენს გარეგნობას

ხუთი მთავარი გმირი: სუფთა წყალი, ზეითუნის ზეთი, ნუში, სელის ზეთი, ავოკადო.

საკვები, რომლის მირთმევაც გსიამოვნებთ

ხუთი მთავარი გმირი: ბოსტნეული და ხილი, რომლებიც ჭამის დროს ხრაშუნებენ - ვაშლი, სტაფილო, ბულგარული წიწაკა, ნიახური და ა.შ.; ათქვეფილი რძის პროდუქტები შაქრის გარეშე, ხილის პიურეები, უცხიმო ქათმის პაშტეტი, წვნიანი კენკრა.

საკვები, რომელიც არ ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში

ხუთი მთავარი გმირი: მწვანე ჩაი; წყლით გაზავებული ფორთოხლის წვენი; cowberry; კენკრის ხილის სასმელები და ლიმონათები შაქრის გარეშე; ნიახური და მისგან წვენი.

პროდუქტები, რომლებიც ყოველთვის იქნება თქვენთან ერთად

ხუთი მთავარი გმირი: ბანანი, უცხიმო რძის პროდუქტები ნახევარლიტრიან პაკეტებში, მარცვლეულის პური, თხილი, ჩირი.

პროდუქტები, რომლებიც დაგეხმარებათ ახალი სხეულის აშენებაში

ხუთი მთავარი გმირი: უცხიმო ყველი, დიეტური ხაჭო, თეთრი თევზი, პარკოსნები, კვერცხის ცილა.

პროდუქტები, რომლებიც დაგეხმარებათ

ხუთი მთავარი გმირი: მუქი შოკოლადი დანამატების გარეშე (შემადგენლობა უნდა შეიცავდეს მინიმუმ 75% კაკაოს), ფინიკი, პომიდორი, ზეითუნის ზეთი, თხილი.

პოპულარული შეფუთვები 2016 წელს

დიეტა ANITA LUTSENKO-ს ყოველკვირეული სქემიდან

დაიკელი 8 კგ 2 კვირაში თოკით! - ყველაფერი კარგად იქნება - ნომერი 640 - 23.07.15

ვარჯიშები ანიტა ლუცენკოსთან ერთად. ვიდეო

დილის ვარჯიშების სარგებელი ყველასთვის ცნობილია, მაგრამ ყველას არ შეუძლია მათი რეგულარულად გაკეთება. მაგრამ დილის ვარჯიშების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა, არამედ წონაშიც დაიკლოთ.

კლასები ანიტა ლუცენკოსთან - ცხიმის წვის სავარჯიშოების კომპლექტი

პირველ დადებით ცვლილებებს ორგანიზმში ერთი კვირის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ შეამჩნევთ. ეს ვარჯიშები იცვლება აღიარების მიღმა!

წონის დაკარგვის ძალისმიერი მეთოდები

როგორ მოვაცილოთ მუცლის ცხიმი ანიტა ლუცენკოს

მუცლის პრობლემა განსაკუთრებით შემაშფოთებელია მშობიარობის მქონე ქალებისთვის. ანიტამ შეიმუშავა სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები, რომელიც განსხვავდება ჩვეულებრივი კრუნჩებისგან და ძალიან ეფექტურია მუცლის ცხიმთან ბრძოლაში.

დასაწყისისთვის, გახურების ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ გაათბოთ კუნთები და მოემზადოთ სხვა ვარჯიშებისთვის. ხელისგულები ჭიპის დონეზე დაწიეთ. ახლა ჩვენ ვაკეთებთ ენერგიულ სირბილს ადგილზე, ყოველ ჯერზე მუხლებს აწევთ და ხელისგულებს ვეხებით.
ასე ვრბივართ ერთი წუთით, მუცლის კუნთების დაძაბულობის დროს.

იგივე პოზიციიდან - ფეხების მაღალი რხევები სხვადასხვა მიმართულებით. ფეხები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს საქანელების გასაადვილებლად. 20 ცალი თითოეული ფეხით თითოეული მიმართულებით. ანუ, ჩვენ წინაშე წარმოვადგენთ დაბრკოლებას, რომელიც უნდა გადავიდეთ, თეძოები მაღლა ავწიოთ და მუცელი დაძაბული შევინარჩუნოთ.

შემდეგი ვარჯიში აღებულია იოგების არსენალიდან. ხელები დაიდეთ მუხლებზე და დაიხარეთ წინ. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ ხმაურიანად ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი დიაფრაგმიდან პირით. ახლა, სუნთქვის შეკავებით, ძლიერად მიიზიდეთ მუცელში - ის სიტყვასიტყვით უნდა „მიეკრას“ ხერხემალს. ვარჯიშის ათი გამეორება საკმაოდ ეფექტური იქნება, განსაკუთრებით თუ ცარიელ კუჭზე შესრულდება.
იმავე ვარჯიშის უფრო რთულ ვერსიაში, სცადეთ კუჭის ამოღება რამდენჯერმე, სუნთქვის შეკავებისას და ხელახლა ამოყვანისას. ეს საკმაოდ რთულია და შეიძლება მაშინვე არ მოხდეს, მაგრამ სწორედ ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ მშობიარობის შემდეგ მუცლის კუნთების ტონუსში.

stroynaya-zhizn.ru

ანიტა ლუცენკოსთან ინტენსიური ტრენინგის მონაწილეთა მიერ მიღწეული შედეგები სასიამოვნო და გასაკვირია. რეგულარული ვარჯიში ნამდვილად ეფექტურია! თუმცა, არ დაივიწყოთ სწორი კვება. დღეს შენთვისაა წონის დაკლების დღიურებში მონაწილეთა დიეტა ანიტა ლუცენკოსთან ერთადერთი კვირის განმავლობაში. გამოიყენეთ ის თქვენი შედეგების გასაუმჯობესებლად!

განყოფილება "წონის დაკლების დღიურები" აგრძელებს თქვენზე და თქვენს ფიგურაზე ზრუნვას! დღეს თქვენთვის არის დაბალანსებული დიეტა წონის დაკლებისთვის, რომელიც შემუშავებულია შოუს "ყველაფერი კარგად იქნება" ექსპერტების მიერ. უარი თქვით კარტოფილზე, დალიეთ 2 ლიტრი სუფთა წყალი ყოველდღე და ასევე მიჰყევით ნიშანზე არსებულ მენიუს - და აუცილებლად მიიღებთ ლამაზ და გამხდარ ფიგურას!

dobre.stb.ua-ის მასალებზე დაყრდნობით

4e4evica.ru
ანიტა ლუცენკო რეგულარულად იწყებს პროგრამას "14 დღე ტკბილეულის გარეშე" არა მხოლოდ მის სტუდენტებში, არამედ ყველასთვის. აქ მოცემულია რამდენიმე წესი თქვენი რაციონიდან შაქრის სწორად გამორიცხვისთვის.

ცნობილი ტრენერი ანიტა ლუცენკო დარწმუნებულია, რომ ტკბილეულის გარეშე 14 დღე შეუძლია გააუმჯობესოს არა მხოლოდ სხეულის ზოგადი მდგომარეობა, არამედ წონის კორექტირებაც. ასეთი კვების სისტემის წყალობით, თქვენ შეძლებთ დაძლიოთ თქვენი „შაქრის“ დამოკიდებულება და მოიცილოთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი. ასეთი პროგრამის შედეგები, გულწრფელად რომ ვთქვათ, გასაოცარია, რადგან ბევრი გოგონა ახერხებს 10 კგ-მდე დაკლებას.

წესები

1. გადაიღეთ ადრე ფოტო, რათა კონკრეტულად ნახოთ თქვენი შედეგი (კარგად, და გამოიჩინეთ შეყვარებულებს შორის).

2. ყოველ დილით ადექით არა უგვიანეს 6:30-ისა, მაშინაც კი, თუ სადმე არ გჭირდებათ აჩქარება.

3. დილით დალიეთ 2 ჭიქა თბილი წყალი. თუ არ არის მაღალი მჟავიანობა და კუჭის პრობლემები, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლიმონი.

4. გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიშები.

5. დილით პირველ რიგში გააკეთე ერთი ვარჯიში. რომელი შეგიძლიათ გაიგოთ ანიტას ინსტაგრამზე (@anitasporty) ან მიჰყევით საკუთარ პროგრამას. მთავარია ვარჯიში ყოველ დილით გააკეთოთ.

Აკრძალული

• გრანულირებული თეთრი შაქარი და დამატკბობლები (სტივია და ფრუქტოზაც).
• ტკბილი სასმელები (ლიმონათი, კოლა, შეფუთული წვენები, კომპოტები, ახალი წვენები, სმუზი) და ჯანსაღი ტკბილეული!
• რძე (თუ ყავა, მაშინ რძის გარეშე, ფაფა რძის გარეშე) რატომ? რადგან ამ გზით ეფექტი უფრო სწრაფი და აშკარა იქნება!
• ყველაფერი ტკბილი (ნამცხვრები, ტკბილეული, მარშამლოუ, ჟელე, ჰალვა, შოკოლადი, ნაყინი, ტკბილი ყველი, რულონები, ჯემი).
• თეთრი პური, კრეკერი, ბაგელი, არაქისი, ჩიფსები, პოპკორნი, დაკონსერვებული საკვები.
• Ცივი წყალი.

Რა არის იქ?

აუცილებლად:საუზმე, სადილი, ვახშამი (შეგიძლიათ მიირთვათ ასევე)

2-ჯერ დღეში ამ სიიდან: კვერცხი, ქათამი, თევზი, ხორცი, ღვიძლი, ლობიო, ტოფუ, ხაჭო, იოგურტი, კეფირი.

2-ჯერ: ფაფა, ოსპი, ბრინჯი (მხოლოდ ბასმათი), პური, მაკარონი (სასურველია 17 საათამდე).

- არაუმეტეს 1 ხილის დღეში, გარდა ბანანისა და ყურძნისა (16:00 საათამდე) ან კენკრის (ერთი მუჭა).

- ჩირი დღეში მხოლოდ 3 ცალი.

- ბოსტნეული 2-ჯერ დღეში. რომელი? ნებისმიერი! უმი, მოხარშული, გამომცხვარი, გაყინული და ა.შ.

– შეგიძლიათ გამოიყენოთ თაფლი (1 ჩაის კოვზი დღეში).

და რაც მთავარია: ყოველ დილით, როცა იღვიძებ და როცა დგახარ და კბილებს იხეხავ, დაიმახსოვრე, რომ გონებით მადლობა უნდა გადაუხადო დედას, შრომას, სხეულს, შენს ცხოვრებას, ყველას, ვისაც ცხოვრებაში შეხვდები იმისთვის, რომ ყველაფერი ასეა. ძალიან კარგი შენთვის! გმადლობთ და არაფერს გთხოვთ!

რატომ 6:30?

სულ მცირე, პოპულარული სიბრძნე ამბობს: „ვინც ადრე დგება, ღმერთი აძლევს მას“. თქვენი დღე უფრო საინტერესო გახდება, გექნებათ დრო საკუთარი თავისთვის: წაიკითხეთ, ივარჯიშეთ, დაწერეთ გეგმა, გაიკეთეთ ნიღაბი, ახალი ვარცხნილობა, სკრაბი, დაფიქრდით, გამოიგონეთ, გაიქეცით და სხვა.

აიურვედას მიხედვით, 6-მდე აწევა მისცემს სხეულს სიცოცხლისუნარიანობას და მშვენიერ განწყობას (განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც 7 კგ-ზე მეტი აქვს), სიმარტივისა და წონის წყალობით, პროცესიც უფრო სწრაფად წავა.
შეგიძლიათ სცადოთ დაძინება ადრე – ძილი არეგულირებს ჰორმონებს, რომლებიც გეხმარებათ წონის დაკლებაში და მადის დარეგულირებაში (ეს გააკეთეთ თანდათან, წინა დღესთან შედარებით ერთი საათით ადრე). იდეალურია დაახლოებით 22:00 საათზე.

რატომ სვამს თბილ წყალს?

დილით დავლიე და მაშინვე ტუალეტში შევედი. ცივი წყალი ანელებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას. გჭირდება? აიურვედას თანახმად, თბილი წყალი გამოდევნის ტოქსინებს ორგანიზმიდან და დეტოქსის წვენები არ არის საჭირო.

ნიმუშის მენიუ:

№ 1
საუზმე:მოხარშული კვერცხი 2 ც. + მთელი მარცვლეულის პური 2 ც. + ბოსტნეული 150 გ.

საჭმელი:ხილი 1 ც. და თხილი 20 გრ.

ვახშამი:წიწიბურა 100გრ მზად + წიწაკა გამომცხვარი ბოსტნეულით 200გრ + 40გრ ფეტა/ბრინზა.

ვახშამი:ხბოს ჩაშუშული 100გრ + რატატუი 250გრ.

№ 2
საუზმე:ზარმაცი შვრიის ფაფა (3 ს/კ) ნატურალური იოგურტით 100 მლ და ხილით.

საჭმელი:ხაჭო 150გრ + თაფლი 1 ჩ.კ. + სელის თესლი 1 ჩ.კ.

ვახშამი:გამომცხვარი კარტოფილი 1 ც. + ბოსტნეულის სალათი 150 გ + ბროკოლის კრემის წვნიანი (150 მლ).

ვახშამი:მწვანილებში გამომცხვარი თეთრი თევზი 100გრ + ბოსტნეულის ჩაშუშული ბულგარით (200გრ + 50გრ მზა).

clutch.net.ua

ანიტა ლუცენკო აბსოლუტურად არ არის დიეტის მიმდევარი - სწორი კვება ბევრად უკეთესია, ვიდრე დიეტა, რადგან ის განკუთვნილია სიცოცხლისთვის და არა მოკლე დროისთვის, რათა წონაში მნიშვნელოვანი თარიღით დაიკლოთ. ამიტომ მწვრთნელის ანიტა ლუცენკოს ეგრეთ წოდებული დიეტა სხვა არაფერია, თუ არა დაბალანსებული დიეტის წესები.

Აკრძალული

ანიტა ამბობს, რომ არ გჭირდება საკუთარი თავის მკაცრად შეზღუდვა, მაგრამ შენს თავს რაღაც აკრძალულის უფლებას მისცე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ წონაში არ დაიკლებ და ბევრს არ ივარჯიშებ. წონის დაკლების პროცესში ანიტა ლუცენკოს დიეტა მოიცავს შემდეგ აკრძალულ საკვებს:

• მაიონეზი, სალათებისა და კერძების ნებისმიერი „სამეფო“ სამოსი;
• ძეხვეული, ძეხვეული და შებოლილი ხორცი;
• პროდუქტები ვაკუუმურ შეფუთვაში;
• ღორის ხორცი;
• კრაბის ჩხირები;
• კრეკერი, თეთრი ფქვილის პური;
• შაქარი;
• მარილი;
• ტკბილეული;
• გაზიანი სასმელები;
• ალკოჰოლი;
• წვენები პაკეტებიდან;
• რძიანი შოკოლადი.

პირობითად ნებადართული

ანიტა ლუცენკოს სწორი კვების მიხედვით, ასევე არსებობს მთელი რიგი საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ წონის დაკლებისას, მაგრამ არ უნდა გაიტაცოთ მათზე:

• ქურთუკი კარტოფილი;
• ტკბილი ხილი - ხურმა, ყურძენი, ბანანი, ავოკადო;
• სახამებელი ბოსტნეული - სტაფილო, ჭარხალი, სიმინდი;
• თხილი და თესლი (დაშვებულია მხოლოდ 1 მუჭა);
• ნატურალური წვენები;
• შავი შოკოლადი;
• კარაქი (10 გ);
• ზეითუნის ზეთი (4 გ);
• არაჟანი და ნაღები;
• ყველი.

Ჯანმრთელი საკვები

და, რა თქმა უნდა, ანიტა ლუცენკოს ჯანსაღი კვება შეიცავს უამრავ ჯანსაღ და გემრიელ პროდუქტს, რომლებიც თქვენი ყველაზე ერთგული დამხმარეები უნდა იყვნენ წონის დაკლებაში და ჯანმრთელობისა და სილამაზის მოპოვებაში. პრინციპში, შემდეგი სია არის ზუსტად ის, რასაც თავად ანიტა ჭამს.

• ხორცი - ხბოს ხორცი, ფრინველი ტყავის გარეშე, კურდღელი;
• ზღვის პროდუქტები - თევზი, კრევეტები, კიბორჩხალები, მიდიები, კალმარი და სხვ.;
• ნატურალური რძე და იოგურტი, უცხიმო ხაჭო, კეფირი;
• კვერცხები;
• ლობიო, ოსპი, სოკო, ზღვის მცენარეები - გარნირად;
• ტოფუ;
• გაუპრიალებელი ბრინჯი, მთლიანი ფქვილის პროდუქტები;
• ყველა ბოსტნეული გამონაკლისის გარეშე;
• ყველა ხილი.

წონის დაკლების პროცესში მნიშვნელოვანია არ დაკარგოთ მცირე, მაგრამ გადამწყვეტი ნიუანსები. მაგალითად, ხილი უნდა მიირთვათ მხოლოდ 15.00 საათამდე, აირჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტები, სეზონური სალათები ლიმონის წვენით, ზღვის მარილით, ზეითუნის ზეთით და ბალზამიანი ძმრით. კერძებში უნდა გამოვიყენოთ ბუნებრივი სანელებლები და არა მარილი - კამა, ქინძი, კარდამონი, ჯანჯაფილი, მუსკატის კაკალი. ტკბილეულისთვის კი შეგიძლიათ მიირთვათ სორბეტი, შვრიის ნამცხვარი, ხაჭოს დესერტი, ჟელე და ჟელე.