Kā pareizi lietot sporta uzturu. Sporta uzturs: kā pareizi lietot.Sporta uztura tabulas ņemšanas kārtība.

Sporta uzturs, kā likums, attiecas uz dažādām bioloģiski aktīvām piedevām, kas satur visas sportistiem nepieciešamās uzturvielas. Ir vairāki piedevu veidi, kas paredzēti īpašiem mērķiem. Daži ir paredzēti lieko tauku sadedzināšanai, citi muskuļu masas veidošanai, citi enerģijas atjaunošanai utt. Turklāt uztura bagātinātāju lietošanā ir atšķirības pēc dzimuma, vecuma un sagatavotības pakāpes. Tāpēc sporta uztura izvēle jāuztver ar pilnu atbildību. Pirms lietojat jebkuru piedevu, rūpīgi jāizpēta jautājums: kā pareizi lietot sporta uzturu. Tas ir saistīts ar faktu, ka nepareiza uztura bagātinātāju lietošana nedos nekādu labumu ķermenim un var nodarīt kaitējumu.

Sporta uzturs parasti tiek saukts par dažādiem uztura bagātinātājiem.

Sporta uztura izvēles nianses

Fitnesa vai sporta aktivitātes ne vienmēr ir jāapvieno ar uztura bagātinātāju lietošanu. Tomēr pareizo uztura bagātinātāju lietošana palīdzēs sasniegt mērķi ātrāk nekā vienkāršie treniņi. Diezgan bieži iesācēji, nezinot, kādu sporta uzturu izvēlēties no milzīgās izvēles, pieļauj kļūdu. Īss sporta uztura apskats palīdzēs no tā izvairīties. Galu galā šeit galvenais ir zināt, kādas piedevas tiek izmantotas.

Šeit ir daži no tiem:

• Proteīns ir 95% olbaltumvielu, kas tiek izmantots muskuļu masas veidošanai un palielināšanai. To iegūst no vairākiem avotiem, gan dzīvniekiem, gan augiem. Katram no tiem ir savs absorbcijas ātrums.
• Gainer ir olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījums, kas paredzēts ātrai svara pieaugumam. Šo piedevu galvenokārt lieto tievi cilvēki, kuri paši nevar iegūt nepieciešamo svaru. Tiem, kuriem ir nosliece uz lieko svaru, palielinātāja lietošana ir kontrindicēta, jo tā sastāvā iekļautie ātrie ogļhidrāti pārvērtīsies tauku nogulsnēs.

Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 kg

• Kreatīns ir skābe, kas veidojas no aminoskābēm arginīns, glicīns un metionīns. 95% šīs skābes atrodas muskuļos. Tās sadalīšanās procesā tiek ģenerēta enerģija un palielinās muskuļu izturība.
• BCAA ir trīs neaizvietojamo aminoskābju komplekss. Ar pietiekamu daudzumu organisms var patstāvīgi sintezēt visas pārējās aminoskābes no tām. BCAA aminoskābes saglabā muskuļu audus un palielina to izturību.
• ir uztura bagātinātāji, kas īpaši izstrādāti, lai cīnītos pret lieko tauku nogulsnēšanos. Atkarībā no sastāva tie ir paredzēti, lai pārvērstu taukus organismā enerģijā, samazinātu apetīti, stimulētu vielmaiņu un izvadītu no organisma lieko ūdeni.
• Vitamīnu-minerālu kompleksi ir īpaši nepieciešami sportistiem, jo ​​smagas fiziskās aktivitātes patērē lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu. Šajā gadījumā ar pārtiku piegādātajiem vitamīniem nepietiek, un rodas efekts, ko sauc par “treniņu plato”. Lai no tā izvairītos, uzturā jāiekļauj vitamīnu un minerālvielu komplekss.

Tauku dedzinātāji APS NUTRITION (baltais zibens)

Kā izdarīt izvēli?

Ir izpētīti galvenie piedevu veidi. Tagad rodas jautājums: kā izvēlēties sporta uzturu no šādas šķirnes? Šeit viss ir vienkārši. Vispirms izlemiet, ar kādu mērķi sākāt nodarboties ar sportu. Ir vērts uzskatīt, ka meitenēm nav ieteicams lietot dažus uztura bagātinātājus. Tāpēc vēlams konsultēties ar šīs jomas speciālistiem, kas palīdzēs izvēlēties piemērotākos uztura bagātinātājus. Tas varētu būt jūsu personīgais treneris vai sporta uztura speciālists. Tomēr, meklējot padomu, pārliecinieties, vai viņiem ir nepieciešamā kvalifikācija. Vislabāk ir iegādāties uztura bagātinātājus specializētos veikalos.

Kādus uztura bagātinātājus meitenēm vajadzētu izvēlēties?

Pirmkārt, ir vērts atzīmēt, ka meitenēm ir nedaudz grūtāk atbrīvoties no tauku nogulsnēm nekā puišiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka daiļā dzimuma vielmaiņa ir daudz lēnāka nekā vīriešiem.

Pamatojoties uz to, meiteņu sporta uztura izvēle attiecas uz:

• L-karnitīns – aminoskābe, kas paātrina tauku dedzināšanas procesu;
• olbaltumvielas, kas nepieciešamas, ievērojot stingru diētu vai smagas fiziskās slodzes laikā;
• vitamīni;
• kolagēns, kas nekādā veidā neietekmē svara zaudēšanas procesu, tas ir nepieciešams, lai stiprinātu locītavas un atjaunotu ādas elastību;
• tauku dedzinātājus, kas ne tikai veicina tauku sadalīšanos, bet arī nomāc izsalkumu un palielina muskuļu izturību. No visiem uzskaitītajiem uztura bagātinātājiem meiteņu vidū vispopulārākie ir tauku dedzinātāji.

Starp visu veidu piedevām ir tādas, kurām meitenēm nav nekāda labuma. Tas var ietvert:

• gainer, kas satur ātros ogļhidrātus un veicina svara pieaugumu, no kā meitenes visbiežāk vēlas atbrīvoties;
• kreatīnu lieto tikai nodarbojoties ar spēka sporta veidiem;

Kreatīnu lieto tikai nodarbojoties ar spēka sporta veidiem

• anaboliskas formulas, kas stimulē testosterona sekrēciju.

Ir vērts apsvērt, ka uztura bagātinātāju lietošana ir jāapvieno ar pareizu uzturu un fiziskiem vingrinājumiem. Bez tā tie ir praktiski bezjēdzīgi.

Kur nopirkt uztura bagātinātājus

Jūs varat iegādāties uztura bagātinātājus Amerikas vietnē, kur vienmēr ir akcijas, un, izmantojot mūsu saiti, jums tiek garantēta papildu 5% atlaide. Tas arī darbojas.Tāpēc, ja jau esat izlēmuši, kuri uztura bagātinātāji jums ir vislabākie, tos var atrast.

Tāpat, ja jums patika rakstā minētie uztura bagātinātāji, varat vienkārši noklikšķināt uz vajadzīgās saites un nekavējoties nokļūt iherb.

Uzņemšanas funkcijas

Lai sasniegtu vēlamos mērķus sportā, ir svarīga ne tikai pareiza sporta uztura izvēle, bet arī tā uzņemšana. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi zināt, kā pareizi lietot sporta uzturu. Šajā jautājumā katrai piedevai ir savas nianses. Daži jāņem pirms nodarbībām, citi pēc utt. Apskatīsim visu kārtībā.

Olbaltumvielas labāk uzsūcas, sajaucot ar pienu. Ja jums ir laktozes nepanesamība, varat to sajaukt ar ūdeni. Jūs varat dzert visu dienu, gan no rīta, gan pirms gulētiešanas. Devu aprēķina, pamatojoties uz personas individuālajām vajadzībām.

Gaineru, tāpat kā olbaltumvielas, sajauc ar pienu vai ūdeni. Tas jālieto no rīta un pēc treniņa. Šo piedevu nav ieteicams lietot naktī, jo tas var izraisīt tauku nogulsnēšanos.

Olbaltumvielas labāk uzsūcas, sajaucot ar pienu

Kreatīnu vislabāk lietot atsevišķi no citiem uztura bagātinātājiem, nevis kopā ar ēdienreizēm. Vislabāk to lietot kopā ar vīnogu sulu devā 5 grami uz 1 glāzi.

BCAA aminoskābes vislabāk uzņemt visos treniņa posmos, tas ir, pirms, tās laikā un pēc tam. Jūs varat dzert ar jebkuru šķidrumu. Vienreizēja 5 gramu deva ļaus sajust rezultātu, lai gan vienā reizē varat lietot 20 gramus.

Tauku dedzinātājus vajadzētu lietot saskaņā ar ražotāja norādījumiem vai pusstundu pirms nodarbību sākuma. Vislabāk tos dzert ar ūdeni.

Vitamīnu-minerālu kompleksus vēlams kombinēt ar ēdienreizēm, jo ​​tie kairina kuņģi. Devas ir norādītas lietošanas instrukcijā.

Iegādājoties sporta uzturu, daudziem sportistiem rodas jautājums, kā pareizi un kurā laikā lietot olbaltumvielas, gaineru, kreatīnu vai BCAA, lai turpmāk treniņos gūtu maksimālu efektu. Šajā rakstā norādīsim uz galvenajiem ieteikumiem, kas būtu jāņem vērā, lietojot sporta uzturu visas dienas garumā.

Olbaltumvielas

Ar pienu vēlams sajaukt dažādus proteīnus. Ja piens ir slikti sagremojams, tad to vajadzētu sajaukt ar parasto dzeramo ūdeni. Jūs varat dzert olbaltumvielas no rīta, vakarā, starp ēdienreizēm un pēc treniņa, atkarībā no olbaltumvielu veida un jūsu mērķiem.

Gainers

Sajauc arī ar pienu vai ūdeni. Gainers jādzer pēc treniņa, kā arī starp ēdienreizēm un no rīta. Svara palielināšanas līdzekļu lietošana naktī var izraisīt nevēlamu tauku augšanu. Gainera daudzums jāaprēķina, pamatojoties uz to, cik daudz kaloriju jums jāsaņem dienā.

Kreatīns

Pretēji dažu ražotāju apgalvojumiem, ka kreatīns jāuzņem kopā ar pārtiku vai olbaltumvielām, kreatīnu vislabāk lietot atsevišķi un savā veidā, t.i. nevis proteīna vai geinera sastāvā, bet atsevišķā formā vai kopā ar transporta sistēmu. vai ar transporta sistēmu būs daudz labāk! Kreatīnu labāk dzert atsevišķi starp ēdienreizēm, iemaisot to vīnogu sulā, 5 grami kreatīna uz 1 glāzi sulas. Ja kreatīnam ir transportēšanas sistēma, parasti ogļhidrātu maisījums, tad kreatīnu var sajaukt ūdenī, jo ogļhidrāti, kas nāk ar kreatīnu, aizstās vīnogu sulu. Kreatīnu dzer atsevišķi no visa pārējā, lai gremošanas procesā tas nesabruktu un nepārvērstos par nederīgu produktu, tam tiek izmantota transporta sistēma un vīnogu sula.

Aminoskābes

Aminoskābes var dzert ar ūdeni, sulu, jebkuru šķidrumu gan no rīta, gan dienā, gan starp ēdienreizēm, gan naktī, kā arī kopā ar ēdienu, pirms ēšanas un pēc ēšanas, t.i. jebkurā laikā tie tiks apgūti vienmēr un jebkurā laikā.

BCAA

Labāk ir dzert BCAA vai BCA pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, šis ir ideāls laiks, lai to lietotu kopā ar ūdeni, sulu vai jebkuru citu šķidrumu. Jūs varat tos dzert kopā ar pārtiku, olbaltumvielām vai gandrīz jebko. Lai BCAA iedarbība būtu jūtama, vienā reizē jāizdzer aptuveni 5 grami. Kopumā tie tiek patērēti no 5 līdz 20 gramiem vienā reizē. Protams, 1 gramam BCA būs efekts, bet ne tas, ko jūs no tiem gaidāt.

Glutamīns

Ļoti delikāta un nestabila aminoskābe, glutamīns ir jāsamaisa ūdenī un nekavējoties jāizdzer. Glutamīnu vislabāk dzert atsevišķi starp ēdienreizēm vai no rīta un vakarā, bet var arī sajaukt ar olbaltumvielām vai gaineru vai parasto pārtiku. Glutamīna devai jābūt no 5 līdz 20 gramiem, jo ​​lielākā daļa no tā tiek iznīcināta kuņģī, nekad nenokļūstot asinīs.

Vitamīni, minerālvielas

Vitamīnus var uzņemt, uzdzerot ūdeni, jebkurā diennakts laikā, bet vēlams ēšanas laikā vai nu tieši pirms ēšanas, vai tūlīt pēc ēšanas, jo ar pārtiku tie mazāk kairina kuņģi un labāk uzsūcas. Vitamīnu devas jāskatās atkarībā no ražotāja un jāievēro ražotāja norādījumi.

Tauku dedzinātāji

Tauku dedzinātājus vajadzētu uzņemt ar ūdeni, saskaņā ar ražotāja norādījumiem, vai pusstundu pirms treniņa.

L-karnitīns

Kā stiprinošu līdzekli L-karnitīnu var dzert jebkurā diennakts laikā, uzdzerot ūdeni vai kopā ar ēdienu. Kā tauku dedzinātājs to vajadzētu dzert 30 minūtes pirms treniņa, sākot ar 1 grama devu un, atkarībā no sajūtas, to pakāpeniski palielinot. Parasti L-karnitīns ir labi jūtams jau 1-3 gramu devā.

Papildinājumi pirms treniņa

Dzert nepieciešams 15-45 minūtes pirms treniņa, iemaisot ūdenī vai sulā. Pirms treniņa kompleksi jālieto tukšā dūšā, t.i. Pirms pirmstreniņu kompleksa lietošanas nevajadzētu ēst vismaz 1 stundu, bet vēlams 2, jo kompleksos iekļautās sastāvdaļas kuņģī tiek iznīcinātas un komplekss vairs nedarbojas kā vajadzētu.

L-arginīns vai slāpekļa oksīds

Dzeriet pirms treniņa tukšā dūšā, tāpat kā pirms treniņa kompleksu, vai no rīta uzreiz pēc miega, un sāciet ēst pusstundu pēc L-arginīna lietošanas, lai tam būtu laiks uzsūkties. L-arginīns ir ļoti delikāts un viegli iznīcināms, tāpēc tas jālieto tukšā dūšā.

Produkti locītavām un saitēm

Šajā rakstā mēs detalizēti pastāstīsim, kā pareizi lietot sporta uzturu. Iegādājoties jebkuru sporta uzturu, ne visi zina un saprot, kā to pareizi lietot. Uz iepakojuma, kā likums, informācija ir svešvalodā, un pat ja ir uzlīme ar tulkojumu, tas nav fakts, ka tā ir pareiza (pareizi tulkota). Pat ja pats tulko tekstu, ne vienmēr ir skaidrs, kas un kā. pastāv? Tie ir ieguvēji, olbaltumvielas, aminoskābes un kreatīns. Mēs arī ceram, ka visi lieliski zina, ka jebkurš sporta uzturs ir uztura bagātinātājs jūsu galvenajai diētai.

Kā pareizi lietot kreatīnu:

Kreatīns tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem uztura bagātinātājiem sportā. Tas ir pulvera formā (tabletes, kapsulas) un tiek atšķaidīts ūdenī vai sulā (vēlams vīnogu sulā). Kreatīna pulvera kvalitātes rādītājs ir nogulsnes apakšā kristālu veidā. Mēs iesakām izmantot kreatīna monohidrāta pulveri. Ir divi veidi, kā lietot kreatīnu, ar un bez slodzes fāzes. Slogošanas fāze: piecas dienas dzeram 5 gramus 4 reizes dienā (kopā 20 gramus) starp ēdienreizēm un pēc tam 2 gramus dienā uzturēšanai, arī starp ēdienreizēm un treniņu dienās uzreiz pēc tās. Atšķaida 300-500 ml ūdens vai sulas. Bez slodzes: dzeram 2 gramus kreatīna katru dienu, vienu reizi dienā, starp ēdienreizēm brīvdienās no treniņa un treniņu dienās uzreiz pēc tā. Ļoti svarīgi: visa kreatīna lietošanas laikā jums ir jāizdzer daudz ūdens, 3 vai vairāk litri dienā. 30% sportistu negūst rezultātus no kreatīna (tā uzņemšana nav efektīva), tas ir saistīts ar dabiski augsto vielas saturu organismā.

Kā pareizi lietot gaineru un proteīnu:

Uz pirktā proteīna jeb geinera bundžas meklējam ražotāja ieteikto porcijas sastāvu, tas ir, kādu porciju dienā izdzert. Gadās arī tā, ka burciņā atrodas mērkarote (skopa) un ražotājs raksta, cik šādas karotes dienā jāizdzer. Šo ieteicamo dienas daļu ir optimāli sadalīt divās devās. Brīvdienās dzeram starp ēdienreizēm, bet treniņu dienās vienu porciju starp brokastīm un pusdienām, otru pēc treniņa. Porciju var pat sadalīt trīs devās un trešo devu izdzert pirms gulētiešanas (vairāk piemērots proteīnam (kazeīnam)). Proteīnu vai gaineru atšķaida 300-500 ml piena vai ūdens, maisot, līdz izšķīst (labāk saputot). Atšķaidīts produkts jāizlieto stundas laikā. Neatšķaidīt karstā šķidrumā.

Kā pareizi lietot aminoskābes:

Aminoskābes ir tabletēs, kapsulās un pulverī, kas ir ļoti ērti, tos lietojot, nomazgājot ar ūdeni. Tie ātri uzsūcas organismā, tas ir, nonākot kuņģī, uzreiz uzsūcas, tāpēc vislabāk tos lietot pēc treniņa. Atkal, jums ir jāaplūko ražotāja ieteiktā deva. Devu var sadalīt 2 vai 3 devās dienā un lietot pirms gulētiešanas.

Padomi pareizai sporta uztura lietošanai:

2 Ja trenējaties masai, tad izdevīgāk būs lietot proteīnu (sūkalu izolātu) nekā bcaa.

3 Amīni ir piemērotāki svara zaudēšanai.

4 Dažādu zīmolu geineru un proteīnu ražotāji var saturēt kreatīnu un bcaa, kā likums, to ir maz un normai nepietiek.

5 Maltodekstrīns (saldinātājs) ir atrodams lētos geineros un olbaltumvielās, no tā sastāvā labāk izvairīties.

6 Jebkura sporta uztura slodzes cikls ir 2-3 mēneši, tad ir pārtraukums, ļaujiet ķermenim atpūsties.

7 Jebkurš sporta uzturs tiek dzerts katru dienu neatkarīgi no treniņa.

8 Ja Jums ir alerģija, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.

Cienījamie vietnes lookyourbody lasītāji, ja jums patika šis raksts, kopīgojiet saiti uz to sociālajos medijos. tīkliem. Tas ir labākais, ko varat darīt mūsu labā. Paldies!

Daudzi cilvēki vēlas iegūt labu figūru, kuras dēļ viņi apmeklē sporta zāli, sporto uz ielas un mājās. Patiešām, ķermeņa veidošanas pamatā ir regulāras fiziskās aktivitātes, taču dažreiz ar to nepietiek, jo sportista ķermenim trūkst būtisku uzturvielu. Jūs varat ātri kompensēt to trūkumu, patērējot sporta uzturu.

Ja sportista uzturs sastāv no labi sabalansēta sporta uztura un satur visas zemāk uzskaitītās vielas, rezultāts būs izcila figūra ar labi izteiktiem muskuļiem.

1. - stiprina imūnsistēmu, uzlabo tonusu, stiprina kaulu struktūru un veicina ķermeņa attīstību.
2. Tauku dedzinātāji- palīdz aknām izvadīt liekās tauku šūnas un novērst to uzkrāšanos.
3. - veicina ātru muskuļu masas atjaunošanos, ja muskuļi tiek bojāti no lielas slodzes.
4. - muskuļu aminoskābe, kas atrodama šķiedru struktūrā. Palielina gamma-aminosviestskābes daudzumu organismā, kā arī uztur skābju un sārmu līdzsvaru, veicina smadzeņu darbību.
5. Gainers- uztura bagātinātājs, kas sastāv no augstas kvalitātes olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Veicina ātru svara pieaugumu un muskuļu augšanu. Augstais ogļhidrātu saturs nodrošina organismu ar enerģiju, kas tiek ātri patērēta lielas fiziskās slodzes laikā, un olbaltumvielu saturs ir atbildīgs par audu un muskuļu masas augšanu.
6. - enerģijas piedeva, kas palīdz palielināt izturību un spēku.

Sporta uztura veidi un to izmantošana

Pielietojuma iezīmes

Sporta uzturs nevar kaitēt ķermenim pat tad, ja tiek pārsniegta deva. Bet joprojām ir jāievēro norādījumi par uztura bagātinātāju lietošanu. Ir svarīgi apsvērt, kādam nolūkam pārtikas piedeva tiek izmantota un kādā gadījumā tā jālieto. Svarīgs ir arī ievadīšanas laiks un deva.

Vai tu zināji? uzskatīts par vienu no veselīgākajiem augļiem pasaulē – viens citrons satur C vitamīna dienas devu pieaugušam cilvēkam. Citroni attīra aknas, uzlabo imunitāti un palīdz zaudēt svaru. Labs lēmums- Pievienojiet rīta glāzei ūdens, lai sāktu savu dienu ar vitamīniem.

Kam tas paredzēts?

Tā kā sportista ķermenis iztur pastiprinātu fizisko slodzi, ar pārtiku iegūtās uzturvielas var nepietikt. Ir diezgan grūti noteikt, vai tā ir taisnība katrā konkrētajā gadījumā. Tāpēc arī tiem, kuri nejūt uzturvielu deficītu, jālieto sporta uzturs, kas satur visus nepieciešamos uztura bagātinātājus organismam vispieejamākajā veidā.

Kādā vecumā to drīkst lietot?

Jebkura veida sporta uzturu var lietot jebkurā vecumā.

Dažus izņēmumus var izdarīt kompleksajiem tauku dedzinātājiem un uztura bagātinātājiem pirms treniņa, jo tie satur kofeīnu un citas zāles, kas ietekmē cilvēka garīgo stāvokli, kā arī sirds un asinsvadu darbību. Šajā gadījumā jums jāgaida vismaz 18 vai 20 gadi, lai lietotu noteikta veida sporta uzturu.

Vai tu zināji? Daudzi cilvēki uztraucas, ka nesaņem organismam nepieciešamo ikdienas vitamīnu daudzumu, tāpēc sāk lietot multivitamīnus. Tomēr visus vitamīnus un minerālvielas var iegūt, ēdot pilngraudu produktus, piena produktus, sarkano gaļu, jūras veltes un augļus.

Elementi, kas veido sporta uzturu:

• aminoskābes;
• kreatīns, L-karnitīns, kolagēns utt.

Visas šīs vielas ir atrodamas pārtikā, ko cilvēki patērē katru dienu. Gandrīz no dzimšanas mazulis sāk ēst kreatīnu, aminoskābes, L-karnitīnu, kolagēnu un ogļhidrātus. Cilvēks visu mūžu turpina lietot visas tās pašas sastāvdaļas tikai tāpēc, ka tas viss ir daļa no parastajiem produktiem.

Vispārīgie piemērošanas noteikumi

Neskatoties uz sporta uztura nekaitīgumu, to nevajadzētu lietot nekontrolējami.

1. Ievērojiet katrai narkotikai pievienotās instrukcijas un devu. Aprēķins tiek veikts šādi: lai noteiktu dienas devu uz kilogramu cilvēka ķermeņa masas, ir paredzēts uzņemt 1,5 gramus geinera vai olbaltumvielu. Ja pārsniegsiet devu, nekas slikts nenotiks, taču brīnumaina figūras pārvērtība nenotiks uzreiz – papildu zāļu daudzums vienkārši nedos nekādu efektu. Šajā gadījumā cilvēkam netiks nodarīts nekāds kaitējums, un zāļu pārpalikums no organisma tiks izvadīts dabiski.
2. Olbaltumvielas tiek patērētas divas reizes dienā (stundu pirms nodarbību sākuma un tūlīt pēc treniņa beigām), bet tikai treniņu vai citu fizisko aktivitāšu dienās. Lai sasniegtu labāko efektu, no treniņiem brīvajās dienās sportistam jāēd biezpiens, banāni, medus, gaļa un citi proteīniem bagāti pārtikas produkti.
3. Kreatīns palīdzēs, ja muskuļi vairs neaug un izsīks spēki turpināt treniņu. Viela veicina enerģijas pieplūdumu, taču nepieciešama mērena lietošana, jo organisms ar laiku pierod un enerģijas efekts samazinās.
4. Sporta uzturs ir vairāk piemērots cilvēkiem, kuri pastāvīgi nodarbojas ar spēka sporta veidiem, piemēram, kultūrismu. Profesionāli sportisti šajā jomā trenējas ar milzīgām slodzēm uz ķermeni, un, lai stiprinātu saites un locītavas, viņiem nepieciešamas tādas vielas kā kolagēns un glikozamīns. Iesācējiem pietiks ar gainera vai proteīna uzņemšanu.

Izvēloties optimālo sporta diētu, izmantojiet speciālistu ieteikumus

Kā pareizi lietot sporta uzturu

Lai sporta uzturs atstātu gaidīto ietekmi uz organismu, sportistam ir jāievēro tā uzņemšanas noteikumi, kas nozīmē ēst vai dzert tieši tik, cik nepieciešams un īstajā laikā.

Pirmkārt, tiek ņemts vērā:

• Diennakts laiki;
• pavadošie apstākļi;
• devas;
• sportista fiziskais stāvoklis.

Katram sporta uztura elementam ir savas prasības attiecībā uz uzņemšanu.

Muskuļu masas iegūšanai

Ikvienam sportistam, kurš strādā pie muskuļu veidošanas, ikdienas uzturā ir ieteicams uzņemt atbilstošu daudzumu olbaltumvielu.

Svarīgs! Uztura bagātinātāji ir ļoti noderīgi muskuļu augšanas periodā, bet cilvēkam tie nav nepieciešami pastāvīgi. Viņi ir labi kā palīgi un var palīdzēt sasniegt jūsu mērķi, taču galvenie panākumu komponenti ir pareizi izvēlēta diēta un sistemātiska apmācība. Var lietot uztura bagātinātājus, lai atvieglotu un paātrinātu muskuļu attīstību.

Ja nopietni domājat palielināt spēku un muskuļu attīstību, sportistam katru dienu jāuzņem aptuveni 2–2,5 grami olbaltumvielu uz 1 kilogramu ķermeņa svara. Šī attiecība ir ideāli piemērota cīkstoņiem vai kultūristiem, kuri nevēlas palielināt savu svaru, bet vēlas veidot spēku un muskuļus.

Olbaltumvielas

Tas ir olbaltumvielu piedevas, un olbaltumvielas ir galvenais muskuļu celtniecības materiāls, un bez tā jūs nevarat izveidot labu figūru. Olbaltumvielu piedevas ir ārkārtīgi noderīgas situācijās, kad sportists nespēj uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu ar pārtiku. Lai veidotu muskuļu masu, jums jāpārliecinās, ka uzņemat vismaz 1,2–2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara.

Saņemšanas laiks:

1. Stundu vai divas pirms treniņa sportistiem ieteicams lietot ātras darbības sūkalu proteīnu.
2. Nākamā deva ir 30 minūtes pēc treniņa pabeigšanas (muskuļu atjaunošanai).
3. Laiks pēc treniņa ir labākā iespēja veidot muskuļus, jo tieši šajā laikā ķermenim visvairāk nepieciešams proteīns.
4. Vēl viens olbaltumvielu avots, lai kompensētu ķermeņa izmaksas, tiek patērēts pirms gulētiešanas kazeīna (lēnās atbrīvošanās proteīna) veidā, lai palīdzētu atjaunot muskuļus miega laikā.
5. Pat dienās, kad sporta zāle netiek apmeklēta, sportistam ir jāuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Dienās, kad nav treniņu, vislabākais laiks olbaltumvielu patēriņam ir pēc brokastīm, pēc pusdienām un pēc vakariņām.

Kā uzņemt olbaltumvielas, lai iegūtu svaru: video Olbaltumvielu piedevas ir ļoti noderīgas daudzās situācijās. Tas ļoti viegli papildina olbaltumvielas organismā uzreiz pēc slodzes, jo trenažieru zālē ir daudz vieglāk sagatavot un ēst olbaltumvielu piedevu nekā parastos proteīna pārtikas produktos (gaļā, pienā).

Vai tu zināji? Putnu olas ir augstākās kvalitātes dabīgo pārtikas olbaltumvielu avots. Visas olas daļas ir ēdamas, ieskaitot čaumalu, kas satur daudz kalcija.

Kreatīns (iesācējiem)

Kreatīns tiek uzskatīts par visefektīvāko likumīgo anabolisko steroīdu. Tas ir papildinājums, ko izmanto sportisti, kuri vēlas nodrošināt maksimālu treniņu intensitāti un optimālu muskuļu apjoma un spēka pieaugumu.

Tas ir lieliski piemērots arī iesācējiem, kuri ir salīdzinoši jauni, lai veidotu savu ķermeni ar vingrinājumiem. Pētījumi liecina, ka kreatīnam nav negatīvas ietekmes uz ķermeni.
Atrast pietiekami daudz kreatīna pārtikā ir diezgan grūti, tāpēc viela tiek uzņemta pulvera vai kapsulu veidā. Kreatīna piedevas atšķiras pēc formas, laika, lai izšķīst organismā (uzsūkšanās) un efektivitāte, tāpēc, pērkot, jums tas ir jāpievērš uzmanība.

Tie darbojas, palielinot kreatīna saturu skeleta muskuļos, kas savukārt laika gaitā palielina muskuļu izmēru.

Kreatīns palielina izturību, spēku, spēku, palīdz veikt vairāk vingrinājumu atkārtojumu, liek skriet ātrāk, lēkt augstāk; kamēr tas noved pie tauku zuduma. Tomēr ir vērts atcerēties, ka kreatīna lietošanai ir jēga tikai kopā ar nopietniem spēka treniņiem.

Kā izmantot:

• kreatīnu lieto 15–25 gramus dienā 5 dienas;
• turpmāka lietošana ieteicama uzturošā devā, no 3 līdz 5 gramiem dienā.

Kā lietot kreatīnu: video

Vai tu zināji? Ārsti iesaka samazināt sāls patēriņu un uzņemt ne vairāk kā 15 gramus (pusotras tējkarotes) dienā. Sāls patēriņa samazināšana var samazināt sirds slimību, insulta, nieru bojājumu un augsta asinsspiediena risku.

Glutamīns (atveseļošanai)

Glutamīns jeb L-glutamīns ir dabiski sastopama aminoskābe, kas parasti tiek uzglabāta muskuļos un ekstremālās situācijās tiek izlaista asinsritē. Imūnsistēma to izmanto, lai atveseļotos stresa periodos, piemēram, fizisku traumu, apdegumu, badošanās laikā, kā arī ilgstošas ​​un intensīvas fiziskas slodzes laikā (maratoni, triatloni, ultradistanču skriešana).

Ja ir glutamīna deficīts vai stresa laikā tas ir strauji samazināts, ķermeņa imūnsistēma tiek nomākta. Šajā gadījumā ir nepieciešams aizstāt zaudēto glutamīnu līdz iepriekšējam līmenim, izmantojot pārtiku vai uztura bagātinātājus.

Šī iemesla dēļ maratona skrējējiem bieži vien ir risks saslimt ar saaukstēšanos, gripu un citām slimībām nākamajās dienās pēc skrējiena.
Tie ne tikai iztukšo glutamīna krājumus, bet arī izraisa īslaicīgu imunitātes samazināšanos un uzņēmību pret augšējo elpceļu infekcijām un citām slimībām.

Dabiskie avoti:

1. Visvairāk L-glutamīna ir olbaltumvielām bagātos pārtikas produktos, piemēram, gaļā, zivīs, pākšaugos un piena produktos. Ēdienu gatavošana var iznīcināt glutamīnu, īpaši dārzeņos.
2. Divi labi augu avoti ir neapstrādāti kāposti un bietes.

L-glutamīna uztura bagātinātāji sportistiem

Sportisti, kuri lieto glutamīna piedevas, parasti to dara, lai novērstu muskuļu sabrukumu un uzlabotu imūnsistēmas darbību. Vairākos klīniskos pētījumos ir atklāts, ka iekšķīgi lietojams glutamīns var samazināt saslimstību sportistiem ar izturību vai ekstremāliem vingrinājumiem.

Pētījumi arī atklāja, ka glutamīna piedevas palīdz uzturēt muskuļu masu, novēršot olbaltumvielu sadalīšanos un uzlabojot glikogēna sintēzi.
L-glutamīns ir klasificēts kā uztura bagātinātājs, un to neaizliedz neviena sporta organizācija. To var atrast lielākajā daļā sporta pārtikas veikalu želejas vai tablešu veidā, un tas bieži ir daudzu olbaltumvielu pulveru sastāvdaļa.

Ierobežotu pētījumu dēļ nav noteiktu devu ieteikumu, taču kultūrisma eksperti iesaka sākt no 3 gramiem un pakāpeniski palielināt līdz 5 gramiem dienā.

Ja sportists ēd veselīgu un daudzveidīgu uzturu un regulāri vingro, tad visticamāk viņa organisms būs pietiekami apgādāts ar visām nepieciešamajām aminoskābēm. Ja sportists trenējas bieži un smagi, un viņa uzturs nav pietiekami pilnvērtīgs, tad glutamīna papildināšana viņam var dot ievērojamu labumu.

Svarīgs!Ja sportists plāno lietot L-glutamīna piedevu, vispirms būtu prātīgi konsultēties ar sporta uztura speciālistu, lai viņš izvērtētu savu uzturu un noteiktu, vai tas ir nepieciešams.

Kā lietot glutamīnu: video

Gainer (ātrai sastādīšanai)

Gainer - šī uztura bagātinātāja nosaukums cēlies no angļu vārda gain, kas nozīmē "pieaugums"; zāles lieto ātrai svara pieaugumam. Gainers sastāv galvenokārt no ogļhidrātiem un olbaltumvielām, izskatās kā smalki samalti milti, gandrīz pulveris.

Veicot sporta treniņus ar augstu intensitāti, cilvēks patērē daudz enerģijas. Lai ātri kompensētu tā trūkumu, varat izmantot olbaltumvielu-ogļhidrātu piedevu, kas ātri atjauno zaudēto enerģiju.

Pārtikas produktiem ar augstu kaloriju saturu ir šīs īpašības, taču, ja periodiski rodas problēmas nodrošināt organismu ar nepieciešamo kaloriju daudzumu no pārtikas, guineris var būt ļoti noderīgs.

Noteikumi ieguvēja ņemšanai:

• lai iegūtu svaru, gaineru lieto divas līdz trīs reizes dienā;
• Dienas devu ir viegli aprēķināt: ņem 1,5 gramus geinera uz 1 kg sportista svara;
• tādu pašu zāļu devu lieto katru dienu, līdz ķermeņa masa sasniedz apmierinošu;
• Gaineru var sajaukt ar šādiem šķidrumiem: ūdens (nekad verdošs ūdens), piens, sula;
• Pēc vēlamā svara iegūšanas sportists var pāriet uz vienreizēju zāļu lietošanu.

Kā uzņemt gaineru: video

Svarīgs!Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz strauju svara pieaugumu, ir jāpārtrauc lietot pieaudzētājus, pretējā gadījumā problēma ar lieko svaru var saasināties.

BCAA (aminoskābes)

Aminoskābes (BCAA, BCA) ir pamats muskuļu veidošanai organismā, palīdzot atjaunot muskuļus pēc treniņiem, kā rezultātā pakāpeniski palielinās muskuļu šķiedras. Tie palīdz padarīt muskuļus lielākus un stiprākus, stimulējot sintēzi.

Tāpēc olbaltumvielu piedevas ir tik svarīgas sportistiem, kuri vēlas iegūt muskuļu masu. Šie produkti, pateicoties to vieglai sagremojamībai un augstajam uzsūkšanās ātrumam organismā, ir piemēroti lietošanai gan pirms, gan pēc slodzes, nodrošinot, ka organisms saņem viegli sagremojamu olbaltumvielu formu.

BCAA lietošanas noteikumi:

• deva vienai devai ir 5–10 grami;
• lietojot BCAA muskuļu masas veidošanai, pirmo devu lieto uzreiz pēc pamošanās no rīta;
• papildu porcija jebkurā diennakts laikā (tie paši 5–10 grami) veicinās smadzeņu darbību, mazinās izsalkumu un dos impulsu muskuļu augšanai;
• daļa aminoskābju tiek uzņemta bez pārtraukuma pirms un pēc fiziskās aktivitātes;
• Ātrai uzsūkšanai aminoskābēm jābūt šķidrā veidā, tāpēc tās izšķīdina šķidrumā, pievienojot nelielu daudzumu cukura;
• to uzņemšana ir sadalīta trīs daļās: apmācības sākumā, tās laikā un tūlīt pēc tam;
• Aminoskābes kapsulu veidā tiek uzņemtas no rīta;
• svara zaudēšanai aminoskābes tiek uzņemtas starp brokastīm, pusdienām un vakariņām.

Kā lietot BCAA: video

Tauku dedzināšanai

Tauku dedzināšana ir process, kas nepieciešams, lai nodrošinātu enerģiju cilvēka ķermenim, kuram tā ir nepieciešama, pat ja cilvēks neko nedara. Ir uztura bagātinātāji, kas paātrina tauku dedzināšanu, tāpēc tos var izmantot svara zaudēšanai.

Svarīgs! Viens no mītiem par veselīgu dzīvesveidu ir tas, ka visi tauki ir ļauni. Tomēr ir labie un sliktie tauki. Jo īpaši A, D, E un K vitamīni ir taukos šķīstoši, tāpēc tauki ir svarīgi to uzsūkšanai. Vēlamsierobežojums transgēno un piesātināto tauku patēriņš, kas paaugstina holesterīna līmeni organismā. Nepiesātinātie tauki samazina sliktā holesterīna līmeni un atbalsta sirds veselību.

Laksogenīns ir augu steroīds, kas pēc struktūras ir līdzīgs pazīstamākajam ekdisteronam. Pētījumi liecina, ka laksogenīnam ir līdzīgas īpašības kā anaboliskajiem steroīdiem, piemēram, Anavar, kas ir viens no visu laiku populārākajiem perorālajiem anaboliskajiem steroīdiem.
Bet tas nenozīmē, ka laksogenīns ir prohormons. Kad sportists lieto prohormonus, organisms paaugstina androgēnu līmeni (parasts prohormonu un testosterona apzīmējums) un pārtrauc savu testosterona ražošanu.

Atšķirībā no prohormoniem, laksogenīns neietekmē endokrīno sistēmu – tas nepalielina un nesamazina hormonu, piemēram, testosterona un estrogēna, daudzumu.

Koncentrēts laksogenīns ir pieejams kapsulās vai pulverī. Atkarībā no ražotāja kapsulas satura deva var nedaudz atšķirties.

Vispārīgi norādījumi par laksogenīna lietošanu:

• iesācējiem uzņemšana ir ierobežota līdz 50 mg dienā;
• pieredzējušiem sportistiem dienas devu var palielināt līdz 100 mg (šo daudzumu nav ieteicams pārsniegt);
• uzņemšanas kurss iesācējiem: 6 nedēļas;
• ārstniecības kurss profesionāliem sportistiem: no 4 līdz 12 nedēļām;
• zaudējot svaru, ieteicams lietot 50 mg dienā katru otro dienu.

L-karnitīns ir būtisks muskuļu darbībai un atbalsta tauku dedzināšanas procesu.
Sportisti mīl lietot L-karnitīnu, lai uzlabotu sportisko sniegumu un muskuļu izturību, jo tas kavē pienskābes veidošanos muskuļos un uzlabo muskuļu atjaunošanos pēc treniņa. Šis īpašums ļauj veikt ilgākus treniņus un aizkavē noguruma rašanos.

Cilvēka organismā karnitīnam līdzīga viela tiek sintezēta uz dzelzs, C, B6, B12 vitamīnu, folijskābes un niacīna bāzes. Cilvēka ķermenis L-karnitīnu ražo no aminoskābēm metionīna un lizīna, kā arī no pārtikas (teļa gaļas, jēra gaļas, jēra gaļas, zivīm, piena un siera).

Parastā uzturā pieaugušais vidēji saņem no 100 līdz 300 mg L-karnitīna, ar šo daudzumu pietiek normālai enerģijas vielmaiņai organismā. Tomēr sportisti bieži cieš no L-karnitīna deficīta, tāpēc viņi gūst labumu no šīs vielas papildu patēriņa.
Ja vēlaties zaudēt svaru, L-karnitīnu bieži lieto, lai veicinātu tauku dedzināšanu. Taču papildu L-karnitīna patēriņš pozitīvi ietekmē tauku dedzināšanu tikai lielas sporta slodzes gadījumā, kā arī acīmredzama deficīta gadījumā.

Kā lietot L-karnitīnu sportistiem:

1. Paņemiet 1 gramu L-karnitīna (vēlams šķidrā veidā) un patērējiet apmēram pusstundu pirms treniņa. Mazākai vai lielākai devai nav acīmredzamas ietekmes.
2. Cukurs (ekvivalents insulīna sekrēcijas ražošanai) noliedz tauku sadedzināšanu, tāpēc citos pārtikas produktos cukurs nedrīkst būt vispār (vai tam vajadzētu būt maz).
3. Pārdozēšana var rasties pēc vairāk nekā trīs gramu vielas lietošanas un izraisīt caureju, sliktu dūšu un vemšanu. Lai noteiktu ideālo devu, jums stingri jāievēro uztura bagātinātāju ražotāju norādījumi. Dienā nevajadzētu lietot vairāk par diviem gramiem vielas, un šis daudzums jāsadala visas dienas garumā.
4. Lietojot papildus L-karnitīna piedevas, svarīga ir ķermeņa adekvāta hidratācija.

Kā lietot L-karnitīnu: video

Iespējams, iesācēji, kuri nesen atnākuši uz sporta zāli, nesaņems visu uzreiz, tāpēc šeit ir daži pieredzējušu sportistu padomi:

Labākie sporta uztura uzņēmumi

Krievijas ražotāji:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

Amerikas ražotāji:

• Optimāls uzturs;
• Dimatizēt;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Universāls uzturs;

• MuscleTech;
• Nutrex izpēte;
• Muscle Pharm;
• Gaspari Uzturs;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

Ražotāji no citām valstīm:

• Trec Nutrition (Polija);
• Multipower (Vācija);
• Energosistēma (Vācija);
• Olimp (Polija);
• Vansiton (Ukraina);
• BioGame (Bulgārija);
• Scitec Nutrition (Ungārija).

Sportistam jāatceras, ka proteīna piedevas paši par sevi nerada muskuļus – tās vienkārši palīdz cilvēkam veidot muskuļus, veicot smagus treniņus. Vingrojiet pēc grafika, paaugstiniet fiziskās attīstības līmeni. Lietojot uztura bagātinātājus, ievērojiet tiem pievienotās lietošanas instrukcijas un neaizmirstiet, ka nav vēlams pārsniegt zāļu devas.