A mânca două mese pe zi este calea către sănătate. Două mese pe zi - Referință medicală

De mulți ani, în rândul nutriționiștilor există o opinie că cea mai optimă modalitate de a pierde în greutate sunt mesele fracționate, a căror esență este că o persoană ar trebui să mănânce puțin câte puțin, dar pe tot parcursul zilei, informează. Mulți medici spun deja că acest mod de a mânca nu este cel mai optim pentru a-ți controla pofta de mâncare, iar în unele locuri chiar duce la creșterea în greutate. Experții sunt din ce în ce mai înclinați către o altă versiune, conform căreia pentru a pierde în greutate trebuie să mănânci mult, dar de două ori pe zi.

În urmă cu câteva zile, Asociația Americană de Diabet a prezentat un nou studiu care implică persoane cu diabet zaharat de tip 2. După ceva timp, oamenii de știință au observat că au slăbit mai mult cu două mese pe zi decât cei care au mâncat aceeași cantitate de calorii, doar în 6 abordări.

Un total de 54 de persoane au participat la studiu și au urmat două tipuri de diete timp de 12 săptămâni: mai întâi au mâncat de două ori pe zi și apoi de șase ori pe zi. Numărul de calorii pentru ambele tipuri de nutriție a fost același. Merită să acordați atenție faptului că în ambele cazuri participanții la studiu au slăbit, doar în primul au pierdut 1,23 din IMC inițial, iar în al doilea - 0,82. Trebuie menționat că indicele lor mediu de masă corporală înainte de începerea studiului era de 32,6, ceea ce indică problema obezității.

După publicarea rezultatelor acestui studiu, un grup destul de mare de nutriționiști au declarat că consumul a două mese pe zi nu dă rezultatul dorit. Printre altele, nu orice persoană își poate permite să ia un mic dejun și un prânz consistent datorită unor caracteristici ale activităților lor profesionale. Din același motiv, multora le este greu să refuze cina, deoarece doar seara au timp să mănânce normal. Pe de altă parte, criticii mai multor mese fracționate cred că consumul de șase mese pe zi obligă o persoană să fie constant lângă frigider și să ia ceva din mers, ceea ce are, de asemenea, un efect destul de negativ asupra procesului de pierdere în greutate.

De asemenea, merită să acordați atenție faptului că cele mai recente în dietetică sunt trei diete principale: rapidă, metabolică și VB6. Deci, de exemplu, în timpul unei diete rapide, trebuie să nu consumați mai mult de 600 de calorii pe zi, două zile pe săptămână, iar restul de cinci zile puteți mânca orice doriți.

Dieta metabolică are ca scop îmbunătățirea metabolismului. Dieta VB6 este considerată o descoperire în dietetică, deoarece are ca scop schimbarea atitudinilor față de alimente în sine. Principiile principale ale dietei sunt creșterea cantității de legume, scăderea cantității de carne și consumul cât mai multor alimente neprocesate.

De câte ori ați auzit că mesele împărțite sunt cheia unei pierderi în greutate cu succes? Sunt sigur că sunt departe de a fi singur. Întrebați-o pe prima persoană pe care o întâlniți, iar acesta vă poate răspunde: „Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci des și în porții mici”.

Acest lucru este scris în cărțile de fitness, în revistele pentru femei este recomandarea numărul unu. Dar cât de adevărat este asta?

Să vedem ce este atribuit nutriției fracționate și cât de adevărat este.

1. Mesele mici mențin nivelurile normale de zahăr din sânge. Ca urmare, nu există senzație de foame. Da este adevarat. Dar doar parțial. Daca mananci mese mici, dar cu putine calorii, senzatia de foame tot nu va disparea. Și în acest studiu se spune că nivelul zahărului din sânge în perioada de 24 de ore cu fracționat (17 mese) și trei mese pe zi a fost același. Nici o schimbare.
2. Nutriția fracționată oferă un efect termic mai mare. Efectul termic este cantitatea de energie pe care o cheltuim pentru a digera alimentele. Da, intr-o perioada scurta de timp (3-4 ore) efectul termic va fi mai mare, deoarece la mesele fractionate vei avea 2 mese, iar la mesele obisnuite - una. De exemplu. Dar dacă extindeți perioada la o zi, nu va fi nicio diferență. Acest studiu spune că nu există nicio legătură între frecvența meselor și consumul de energie.
3. Mesele mici stimulează metabolismul. Această idee provine din următoarea teorie: dacă mănânci rar, rata metabolică scade. De fapt, metabolismul tău nu scade nici după un post de 36 de ore, așa că nu trebuie să-ți fie frică. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă afirmă: nutriția fracționată nu duce la modificări ale metabolismului.
4. Mesele mici combate supraalimentarea. Ideea este aceasta: cand nu mananci mult timp, te arunci pe mancare si nu te poti opri la timp. Dar acest lucru nu se va întâmpla dacă aportul zilnic de calorii este în limitele normale (28 Kk per 1 kg de greutate corporală) și fiecare masă conține proteine, carbohidrați complecși și fibre. În plus, gustând constant ceva, suprimați senzația de foame - și acest lucru este periculos.
5. Mesele mici ajută la menținerea greutății corporale. Din nou gândul anterior: nu mănânci în exces, ceea ce înseamnă că nu te îngrași. Dar dacă nu îți controlezi caloriile, nimeni nu poate garanta că porțiile tale fracționate nu vor crește în timp. Și cel mai probabil o vor face. Și veți începe să vă îngrășați chiar și cu mese fracționate. De exemplu, acest studiu spune că frecvența meselor nu este importantă pentru pierderea în greutate.
6. Mesele mici favorizează pierderea în greutate. De fapt, un deficit caloric te ajută să slăbești. Când o persoană începe să mănânce fracționat, inițial începe să mănânce mai puțin - și acest lucru formează un deficit de calorii. Și promovează pierderea în greutate. Mai mult: iată un studiu care spune că mesele fracționate pot duce la obezitate.
7. Mesele mici nu întind stomacul. E o prostie. Stomacul este format din țesut muscular. La fel ca, de exemplu, vezica urinară. Se poate întinde și contracta în funcție de condiții.

În plus, am reușit să găsesc doar 1 studiu în care mesele fracționate au arătat de fapt rezultate mai bune pentru pierderea în greutate. Dar nici aici nu totul este bine: grupurile nu au numărat caloriile . Ca urmare, grupul cu alimentație fracționată a consumat aproximativ 2.129 Kk, iar grupul cu alimentație obișnuită - 2.472 Kk. Desigur, grupul cu mese fracționate a slăbit mai repede.

Dar dacă aportul de calorii în ambele grupuri ar fi același, rezultatele ar fi și ele identice.

În concluzie, aș dori să spun că mesele regulate contribuie la un climat psihologic pozitiv în familie, îmbunătățesc stima de sine și notele la școală.

Legături către studii.

Voi aduce totul împreună.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8863008
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12973474
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2674713
http://www.pjbs.org/pjnonline/fin350.pdf - aceasta este pe șobolani
http://www.researchgate.net/publication/50408570_International_Society_of_Sports_Nutrition_position_stand_meal_frequency

Concluzie: NU contează cât de des mănânci (pentru metabolismul muscular și metabolismul grăsimilor).

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24668862 - gustarea constantă duce la obezitate

Frecvența meselor nu afectează producția de insulină:

http://www.pjbs.org/pjnonline/fin350.pdf - nicio diferență în creșterea în greutate

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25231499 - 3 mese pe zi duce la o eliberare mai mare de insulină - importantă atunci când creșteți în greutate

Combinație de macronutrienți

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20113388 - diferite combinații de macronutrienți nu afectează producția de insulină

1 studiu în care domnesc mesele fracționate

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25620753

Mesele regulate contribuie la o stare psihologică normală în familie

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25676655
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25681295

Întrebări? Comentarii? Spune-mi ce crezi!

A mânca o masă pe zi poate părea o idee cu adevărat nebunească. S-ar putea să credeți că ar fi de neconceput și prea greu să rămâneți la acest mod de a mânca, dar de fapt nu este.

Strămoșii noștri mâncau mâncare o dată pe zi, în zorii omenirii! Au petrecut toată ziua vânând, luând mâncare, așa că au reușit să mănânce o masă completă o singură dată și chiar și atunci mai aproape de noapte. Și nu au avut probleme cu metabolismul sau cu niveluri scăzute de energie, la fel cum nu au avut probleme cu obezitatea. Pentru strămoșii noștri, acesta a fost cel mai natural mod de a mânca. Mai mult, în unele religii acesta este un întreg sistem filozofic, de exemplu, călugării budiști au un postulat: „a mânca de trei ori pe zi corespunde animalelor, de două ori pe zi - oamenilor, o dată pe zi - sfinților".

Dacă venim la pământ, este destul de evident că mulți oameni se simt mulțumiți doar atunci când apare o sațietate absolută, chiar dacă o singură dată, și nu atunci când gustarea în porții mici pe parcursul zilei nu ameliorează complet senzația de foame.

Șase mese pe zi față de o masă pe zi

Reclamată pe scară largă de mass-media, dieta cu șase mese pare să îndeplinească de fapt toate avantajele proclamate: accelerează metabolismul, ajută la mai puțină foame și rezolvă problema obezității.

Dar inconsecvența acestor premise constă în faptul că intervalele scurte dintre mese nu contribuie la curățarea vaselor de sânge și a altor organe, la fel cum suprimarea constantă a foametei pe parcursul zilei fără saturație completă nu este deloc utilă și duce adesea la avarii. Acesta este motivul epidemiei particulare de obezitate.

Adevărul este că cu pauze lungi nu se va întâmpla nimic semnificativ la nivelul tău, chiar și cu un post de 36 de ore nu va scădea nici măcar un iota. Dacă îți monitorizezi constant caloriile mâncând frecvent, este foarte posibil să arzi câteva pe zi, dar mâncând o cantitate standard, este mai probabil să câștigi decât să pierzi.

„Pofta de mâncare vine odată cu mâncatul”, nu? Cu cât mănânci din ce în ce mai des, cu atât vrei să mănânci mai mult. Și asta se întâmplă cu tot în viața noastră: este dificil pentru o persoană leneșă să devină activă, o persoană activă nu poate sta nemișcată un minut și este dificil pentru un fumător să renunțe la un obicei prost. În cele din urmă, ne va face doar să vrem să mâncăm și mai mult. Pierderea în greutate este facilitată de un deficit caloric și nimic mai mult - aceasta este o axiomă.

De ce o singură masă vă va ajuta să slăbiți și să vă stabilizați greutatea

Pentru ca aportul caloric va scadea, cu alte cuvinte, vei manca mai putin pentru ca vei iesi din obiceiul de a gusta in mod constant. Această dietă nu implică restricții stricte asupra alimentelor și îți permite să mănânci până când te săturați complet, iar acest lucru poate servi ca un stimulent pentru a trece la un regim similar. Puteți alege orice oră convenabilă - micul dejun, prânzul sau cina, deși sfârșitul zilei de lucru ar fi de preferat.

În plus, o singură masă ajută la curățarea organismului între mese. Vei fi eliberat de excesul de apă, vasele de sânge vor fi reînnoite, iar caloriile suplimentare nu vor avea timp să se „așeze” pe talie.

Atenţie! Dieta cu o singură masă poate fi recomandată doar persoanelor sănătoase. Persoanele care au probleme cu tractul gastrointestinal și boli ale sistemului endocrin nu ar trebui să treacă la această metodă. De asemenea, ar trebui să țineți cont de programul de lucru și de activitatea fizică.

Beneficiile unei mese:

• Productivitate mentală crescută
• Scăderea apetitului
• Greutatea ideală este stabilită
• Apare armonia psihologică
• Energia crește

Important! Ca și în cazul oricărei diete, trecerea la o dietă unică ar trebui să fie GRADUALĂ! Acest lucru se aplică și mai mult la renunțarea la o dietă.

Sfaturi pentru începători:

• Începeți cu trei, apoi două mese pe zi și reduceți treptat la o singură masă
• Asigură-te că consumi suficiente calorii sau metabolismul tău va încetini.
• Alegeți o oră de masă care se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață
• Evită gustările, acestea creează dependență și au foame de combustibil
• Bea mai multă apă

În cele din urmă, trebuie amintit că, în primul rând, orice dietă ar trebui să înceapă cu consultarea unui specialist, iar în al doilea rând, calea spre pierderea în greutate este întotdeauna o respingere a junk food, cu alte cuvinte, totul gustos.

Probabil ați auzit de mai multe ori că mâncarea fracționată, care constă în a consuma cantități mici de alimente în mod frecvent pe parcursul zilei, este o modalitate bună de a potoli foamea și de a vă crește rata metabolică atunci când încercați să slăbiți. Cu toate acestea, rezultatele finale ale noului studiu, publicate în jurnal Diabetologia, vă poate schimba radical strategia de dietă. Studiul sugerează că a mânca două mese mari mai devreme și apoi a elimina cina poate duce la o pierdere mai mare în greutate decât a mânca șase mese mici pe parcursul zilei.

Studiu
Cercetătorii din Republica Cehă au observat 54 de pacienți diagnosticați cu diabet de tip 2 timp de 24 de săptămâni. Participanții la studiu au fost împărțiți în două grupuri, după care oamenii de știință i-au pus pe o dietă specială în care aportul lor zilnic de energie a fost redus cu 500 de calorii. În medie, dieta zilnică a pacienților a constat în 50-55% carbohidrați, 20-25% proteine ​​și mai puțin de 30% grăsimi.

În primele 12 săptămâni, un grup a mâncat trei mese pe zi: micul dejun, prânzul și cina și a avut, de asemenea, trei gustări între mese. Dieta celuilalt grup a constat într-un mic dejun copios între orele 6.00 și 10.00 și o porție mare de mâncare pentru prânz între orele 12.00 și 16.00. La cererea oamenilor de știință, participanții nu și-au schimbat dieta în următoarele 12 săptămâni, mâncând conform modelului specificat la începutul studiului.

Conform rezultatelor, ambele grupuri au înregistrat o pierdere semnificativă în greutate și o scădere a grăsimii hepatice. Grupul care a mâncat doar porții mari de mic dejun și prânz în fiecare zi a slăbit cel mai mult în fiecare sesiune de 12 săptămâni. Acești pacienți au prezentat și o scădere a glicemiei a jeun, ceea ce înseamnă că organismul a produs insulină mai eficient.
Momentul și frecvența meselor nu par să afecteze funcția celulelor beta, care produc insulină, sau clearance-ul glucozei, care este cât de repede corpul participanților a reușit să proceseze zahărul și să scape de el.

Opinia expertului independent
Potrivit Melina Jampolis, consultant de fitness și nutriție, studiul este interesant, dar, din păcate, este puțin probabil ca această dietă să fie potrivită pentru viața de zi cu zi, deoarece oamenii nu ar trebui să sară peste mesele de seară în fiecare zi. Ea este, de asemenea, îngrijorată de faptul că poate ambele grupuri nu au ajuns să mănânce aceleași calorii totale, deoarece consumul de șase mese pe zi face dificilă controlul caloriilor. Cercetătorii recunosc că, făcând tot posibilul pentru a se asigura că ambele grupuri au consumat cantități egale de calorii, grupul care a mâncat mese mai mari de doar două ori pe zi era probabil să consume mai puține.

Deși studiul a fost mic, Jampolis susține cercetările timpurii pentru a susține o cină ușoară mai târziu în cursul zilei.

Potrivit acesteia, majoritatea oamenilor consumă cea mai mare parte a aportului zilnic de calorii seara târziu, când organismul este cel mai puțin activ. În stare pasivă, sensibilitatea la insulină scade. Un studiu recent a constatat că mersul pe jos timp de doar 15 minute după cină ajută la reducerea riscului de diabet. Postul între prânz și micul dejun a doua zi poate avea același efect.

Concluzie
Încercați să nu săriți peste cină. Micul dejun și prânzul trebuie să fie consistente, dar ultima masă de seară trebuie să conțină o cantitate redusă de calorii.

Consumul a două mese pe zi - micul dejun și prânzul - este mai eficient în tratarea pacienților cu diabet de tip 2 decât gustările mici frecvente, relatează BBC News.

Acest raport se bazează pe un mic studiu realizat de un grup de oameni de știință europeni. S-a dovedit că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au mâncat 2 mese - micul dejun și prânz - au slăbit mai mult, iar nivelul zahărului din sânge a scăzut într-o măsură mai mare decât cei care au mâncat 6 gustări mici.

Cum a fost realizat studiul?

Acest studiu a fost realizat de personal de la Universitatea Charles (Praga) în colaborare cu alte centre de cercetare din Republica Cehă și Italia. Acesta a fost un studiu încrucișat, randomizat, controlat clinic.
Dieta este o componentă importantă a tratamentului și controlului diabetului de tip 2. Unele studii de revizuire (deși nu toate) sugerează că mesele frecvente cresc aportul de energie al organismului, ceea ce duce la creșterea în greutate. Un alt studiu a constatat că o masă completă ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet mai bine decât două gustări mici.
Experimentul a implicat 54 de persoane care sufereau de supraponderali si diabet de tip 2. Timp de 12 săptămâni, au urmat două diete, una după alta.
În ambele cazuri, dietele au fost formulate astfel încât să ofere același aport energetic - cu aproximativ 500 kcal mai puțin decât are nevoie o persoană obișnuită zilnic.
Cercetătorii au comparat șase mese pe zi cu două mese pe zi la 54 de persoane pe parcursul a 12 săptămâni. Ei au studiat modificările greutății corporale, modificările ficatului gras (boala ficatului gras), gradul de rezistență la insulină și starea funcțională a pancreasului. Acești parametri au fost studiați atât în ​​cazul a două mese pe zi, cât și în cazul a șase mese pe zi.
Toți cei care au participat la experiment au continuat să ia medicamente pentru tratamentul diabetului, prescrise de medicul lor.

Care este rezultatul?

Cercetătorii au descoperit că greutatea corporală a scăzut cu ambele diete. Cu toate acestea, greutatea corporală a scăzut într-o măsură mai mare cu două mese pe zi (cu o medie de 3,7 kg), în timp ce cu șase mese pe zi, pierderea în greutate a fost în medie de 2,3 kg. În plus, ambele aceste două tipuri de nutriție au ajutat la reducerea nivelului de glucoză din sânge.
Acest studiu a fost relativ mic, de scurtă durată și a fost realizat în rândul unui grup select de persoane cu diabet de tip 2 care doreau să-și schimbe stilul de viață. În plus, este important de menționat că persoanele care au participat la acest experiment au continuat să ia medicamentele prescrise pe toată durata studiului.
Rezultatele obținute necesită dovezi suplimentare, ceea ce necesită studii la scară largă și pe termen lung care să implice grupuri mari de persoane care suferă de diabet de tip 2. De asemenea, nu este clar dacă aceste rezultate (în ceea ce privește pierderea în greutate) se aplică celor care nu au diabet.
Dacă aveți diabet zaharat slab controlat, nu trebuie să faceți schimbări drastice în stilul dvs. de viață sau în dietă fără a vă consulta mai întâi medicul.

Totul ar trebui să fie cu moderație!

Resursa de pe Internet Mail online susține că rezultatele acestui studiu se aplică oricărei persoane, indiferent dacă suferă sau nu de diabet, dar acestea sunt afirmații nedovedite. Site-ul online Mail prezintă fotografii ale unui mic dejun copios, inclusiv clătite udate în unt și sirop. Acest lucru îi poate induce pe oameni să creadă că pot mânca orice vor la micul dejun și la prânz și nu se îngrașă (sau chiar pot pierde în greutate). Nu este cazul. Ambele tipuri de dietă utilizate în acest studiu au fost sărace în calorii. Valoarea lor energetică a fost cu aproximativ 500 kcal mai mică decât ceea ce are nevoie o persoană pe zi. Pentru comparație: 500 kcal este valoarea energetică a unui Big Mac. Și consumul de mai multe calorii decât arzi într-o zi va duce oricum la creșterea în greutate.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care urmează o dietă săracă în calorii, consumul acestor calorii în 2 mese mari (mic dejun și prânz) este mai sănătos decât 6 mese pe zi. De asemenea, ei susțin că noile strategii de tratament ar trebui să determine frecvența meselor, precum și conținutul de calorii și nutrienți al dietei. În același timp, experții notează că vor fi necesare cercetări suplimentare pentru a determina ce tip de nutriție este de preferat.
Ține minte lucrul important: indiferent de alimentația ta, dacă consumi mai multe calorii decât cheltuiești, nu vei putea slăbi.