Mic dejun ușor cu carbohidrați. Nutriție adecvată dimineața, ce este mai bine să mănânci la micul dejun

Pe bună dreptate este numită cea mai importantă masă a zilei. Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă doar că ar trebui să existe micul dejun, iar compoziția lui nu mai este importantă. Unii cred că orice este posibil pentru a rezolva totul până seara, în timp ce alții cred că micul dejun ar trebui să fie încărcat cu carbohidrați lenți la maximum pentru a oferi organismului energie pe termen lung. Ce ar trebui să fie mic dejun perfect si ce este mai bine sa mananci dimineata?

De ce trebuie să iei micul dejun
În primul rând, persoanele care sar peste micul dejun tind să mănânce în exces pe parcursul zilei. Astfel, prima masă acționează ca un control al apetitului.

În al doilea rând, compoziția micului dejun va optimiza funcțiile. Aceasta este o masă importantă din punct de vedere strategic în timp ce lucrați la corpul dumneavoastră.

Proteine ​​pentru micul dejun
Dimineața, după un post peste noapte, funcțiile anabolice (sinteza proteinelor) ale corpului nostru sunt la cel mai scăzut nivel, în timp ce nivelul de catabolism (defalcare musculară) crește, iar metabolismul este aproape într-o stare de somnolență. Poți corecta situația cu alimente proteice. Proteinele vor trezi metabolismul și vor opri catabolismul.

Potrivit unui studiu din 2009 Layman DK: Ghidurile dietetice ar trebui să reflecte noi înțelegeri despre nevoile de proteine ​​ale adulților, la micul dejun trebuie să mănânci 30-40 g de proteine.

Pe lângă proprietățile sale anabolice, un mic dejun cu proteine ​​te va face să te simți plin de energie pe tot parcursul zilei și, de asemenea, te va ajuta să arzi mai multe grăsimi.

Carbohidrați la micul dejun
Prezența carbohidraților în micul dejun depinde de activitate. De exemplu, nu ești foarte activ și ești obișnuit să sări peste micul dejun. autor Ekaterina Golovina Atunci este mai bine să te descurci fără cărbuni. Dacă obișnuiți să luați micul dejun și sunteți destul de activ, de exemplu, veți merge la antrenament în câteva ore, atunci ar trebui să includeți carbohidrați lenți la prima masă.

Acestea vor oferi suficientă energie și, de asemenea, vă vor permite să îmbunătățiți efectul de ardere a grăsimilor al antrenamentului de 2-3 ori. Cel puțin așa spune studiul Stevenson EJ, Taylor MA, Astbury NM, Macdonald IA, Simpson EJ: Oxidarea grăsimilor în timpul efortului și sațietatea în timpul recuperării sunt crescute în urma unui mic dejun cu indice glicemic scăzut la femeile sedentare.

Alimentele bogate în carbohidrați, cu un IG scăzut, vă vor oferi o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce nu este ceea ce ar trebui să vă așteptați de la alimentele cu un IG ridicat. Cantitatea optimă de carbohidrați pentru micul dejun este de până la 30 g.

Grăsimi pentru micul dejun
Un experiment interesant a fost realizat de cercetătorii de la Universitatea din Alabama. Subiecții au fost împărțiți în 2 grupe. Primul a mâncat 20% proteine, 45% grăsimi și 35% carbohidrați la micul dejun timp de 12 săptămâni, iar cel din urmă a mâncat 20% proteine, 10% grăsimi și 70% carbohidrați.

Experimentul s-a încheiat cu grupul care a consumat 45% grăsimi la micul dejun fiind capabil să ardă mai multe grăsimi decât grupul care a mâncat o masă bogată în carbohidrați.

Astfel, reducerea proporției de carbohidrați din prima masă vă va permite să vă reconstruiți metabolismul pentru a ataca rezervele de grăsime.

Din nou, pe scurt - cum ar trebui să fie un mic dejun ideal?

• El trebuie sa fie!
• (ou + albusuri, pasare, carne, produse lactate) minim 20 g, si de preferat in 30-40 g;

Invitând cititorii să discute despre subiectul arzător al pierderii în greutate, este imposibil să faceți o greșeală. Practic nu există fete care să nu viseze să slăbească, în timp ce fiecare este concentrată pe ideile lor individuale despre aspectul și greutatea ideală. Se poate susține, desigur, că problema este exagerată sau, dimpotrivă, i se acordă o mare importanță; acest lucru nu va schimba esența abordării.

Propuneri pe ordinea de zi

Întotdeauna vor exista foarte multe femei interesate care folosesc o sumă incredibilă de bani și efort pentru a pierde în greutate. Dar chiar acum aș dori să vă rog să fiți de acord cu ideea că cea mai eficientă abordare este alimentația rațională sau fracționată. În general, dorința și capacitatea de a mânca corect este un indicator clar al schimbărilor în obiceiurile tale alimentare către normalizarea greutății. Poți chiar să adaugi că acesta este cel mai uman mod în raport cu propriul tău corp.

Nu este deloc ușor să-ți imaginezi și să realizezi cât timp este petrecut stricându-ți aspectul, dar acesta este aproape jumătate din întregul plan de pierdere în greutate. Apoi, tot ce rămâne este să vă ajustați ușor meniul zilnic și, după ceva timp, să contemplați frumusețea de neimaginat într-o reflexie în oglindă.

Nu are rost să contestăm faptul că ziua ar trebui să înceapă, dacă nu cu exerciții fizice, atunci măcar cu un mic dejun complet. Desigur, nu puteți acorda nicio importanță acestui lucru sau chiar decideți să reduceți numărul de calorii refuzând să mâncați dimineața, dar ținând cont de sloganul medicilor „nu face rău”, să revenim la rutina corectă. Pentru a convinge cititorii să ia micul dejun, vom dezvălui un mic secret al luptătorilor de sumo. Nu există micul dejun în alimentația lor, deoarece acest lucru le permite să se îngrașeze necesară pentru competiții.

A nu avea prima masă a zilei încetinește foarte mult procesele metabolice din organism. Dar fetelor
o sarcină complet diferită. Deci, să riscăm să oferim un remediu destul de fiabil, de exemplu, un mic dejun cu proteine ​​pentru pierderea rapidă în greutate.

Rețetele pentru noi mic dejun proteic pot fi împrumutate din dietele proteice obișnuite, care au fost furnizate în cantități suficiente de nutriționiști celebri.

Esența acestei abordări este de a satura organismul cu proteine ​​dimineața pentru o productivitate zilnică mai mare și de a satisface senzația de foame până la prânz. Proteinele fac față sarcinii „excelent”.

Rețetele delicioase nu numai că te vor satura, dar îți vor oferi și plăcere estetică de la mâncarea de dimineață. Să facem imediat o rezervă că pentru o digestie mai bună este uneori necesar să luați un mic dejun cu carbohidrați. Acest lucru vă va ajuta să vă diversificați dieta și să vă împiedice să vă abateți de la planul de slăbire.

Cum se întâmplă asta

Meniul delicios al micului dejun cu proteine ​​le va demonstra fetelor că nu este deloc necesar să te înfometezi pentru a atinge greutatea râvnită a unui corp subțire. Proteinele ne construiesc mușchii, care ard cu succes și intens grăsimile din organism. Prin urmare, dacă mâncărurile proteice sunt suficient de sățioase, ele sunt recunoscute drept lideri printre ajutoarele de slăbire. Să luăm sfatul nutriționiștilor și să încercăm să creăm și să oferim un mic dejun proteic în mai multe variante. Rețetele de proteine ​​ar trebui să stimuleze organismul să ardă grăsimi după introducerea micul dejun în dieta zilnică.

Micul dejun mai întâi

Vei avea nevoie:

• o bucată de piept de pui fără piele;
• o pereche de ouă;
• 30-50 de grame de lapte;
• putina verdeata, dar te poti descurca fara ea.

Metoda de gătit este simplă, ca totul ingenios. Fierbeți pieptul și tăiați în bucăți, bateți ouăle și combinați cu laptele pentru a face o omletă.

Înfășurați bucățile de pui într-o omletă cu ou, stropindu-le cu ierburi tocate mărunt pentru frumusețe și gust.

Puteți mânca aproape orice cantitate fără să vă faceți griji cu privire la creșterea în greutate.

Micul dejun al doilea

Acesta este pentru gospodinele care au timp nelimitat dimineața.

Trebuie să pregătiți mai multe feluri de copt, de preferință mici, de dimensiunea aproximativă a unui vas julienne:

• taiem branza slaba in felii subtiri si asezam pe fundul formelor;
• tăiați roșia felii și puneți deasupra;
• se pot adauga pui sau bucati de carne de curcan;
• Se umple cu albusuri batute spuma si se da la cuptor.

După 10 sau 15 minute, puteți lua micul dejun cu plăcere și nu vă faceți griji că porția este prea mare.

Al treilea mic dejun

Salată de roșii și castraveți și câteva ouă fierte. Pentru un efect mai mare, puteți mânca numai proteine. Puteți mânca o bucată mică de brânză, dar este indicat să nu mâncați pâine.

Micul dejun al patrulea

Luați aproximativ 100 sau 150 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și spălați-o cu chefir cu bacterii benefice. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă ajuta intestinele în timp ce țineți dietă.

Puteți adăuga aproape orice citrice sau o ceașcă de fructe de pădure la acest mic dejun. Există multe rețete pentru mâncăruri cu proteine; orice garnitură de legume sau suc proaspăt stors va adăuga varietate. Principalul lucru este să înțelegeți principiul că să vă simțiți plin nu are absolut nimic de-a face cu creșterea în greutate.

Rețetele delicioase de mic dejun cu proteine ​​sunt grozave pentru pierderea în greutate.

Iată schema optimă: zilele 1 și 2 – proteine, ziua 3 – carbohidrați, ziua 4 – proteine-carbohidrați, după care dieta începe de la capăt. Dacă vrei să grăbești puțin procesul, mai adaugă o zi proteică, dacă dintr-o dată ai poftă de dulciuri sau fast-food, dimpotrivă, mai adaugă o zi proteică-carbohidrată.

Ziua 1 – proteine

În zilele cu proteine, cantitatea de carbohidrați este redusă semnificativ

Mic dejun– salata champignon cu branza, cafea fara zahar

Reteta de salata: 100 g brânză, 150 g champignon proaspete, 1 lingură. smântână. Se rade brânza, se taie șampioanele în cuburi, se amestecă ingredientele și se asezonează salata cu smântână

Cină– 1 porție de supă creolă

Prânz – 1 porție de supă creolă

Reteta de supa (pentru doua portii): 200 g pui, 30 g ceapă, 40 g ardei dulci, 50 g roșii, 20 g tulpini de țelină, 10 g spanac, 20 g unt, ierburi, sare, piper

Pregătiți supa de pui, fierbeți orezul. Se scoate carnea de pui, se taie cubulete si se caleste in ulei cu ceapa, ardei, telina si spanacul, se toarna bulionul si se fierbe 10-15 minute. Adăugați roșiile tăiate cubulețe, orezul și fierbeți timp de 10 minute

Gustare de după amiază– 30 g nuci

Cină– 100 g branza de vaci, 100 g castraveti, ceai fara zahar

Ziua 2 – proteine

Mic dejun– omletă proteică cu brânză, cafea fără zahăr

Reteta de omleta: 3 albușuri, 1/4 linguriță. lapte degresat, 1 roșie (50 g), 50 g brânză degresată, 1 linguriță. ulei vegetal, ierburi, sare

Bateți albusurile cu sare într-o spumă pufoasă, adăugați laptele, amestecați. Tăiați roșia felii, dați brânza pe răzătoare fină. Pe o tigaie incinsa se aseaza albusurile si laptele, deasupra se pun felii de rosii, se presara branza si ierburi tocate. Gatiti la foc mic, acoperit, timp de 5-7 minute.

Gatiti la foc mic acoperit timp de 5-7 minute

Cină– 1 portie de supa crema de branza

Reteta de supa (pentru doua portii): 70 g brânză topită, 50 g broccoli, 70 g champignon, jumătate de ceapă, 30 g creveți, 1 lingură. ulei de măsline, sare, piper, ierburi

Fierbeți broccoli până se înmoaie într-un castron separat. Prăjiți ciupercile și ceapa în ulei. Fierbeți creveții și scoateți din tigaie; adăugați brânză în bulionul de creveți. După ce s-a topit brânza, adăugați broccoli, ceapa și ciupercile și aduceți la fiert. Se macină în piure cu un blender. Ornează supa cu creveți într-un castron

Gustare de după amiază– 100 g branza de vaci cu ierburi

Cină– cotlet de porc, ceai fara zahar

Reteta de tocat: se bate carnea, se adauga sare si piper si se calesc in ulei pana se fierbe. Inainte de servire se presara cu marar tocat si busuioc.

Ziua 3 – carbohidrați

Cantitatea de alimente proteice este redusă la minimum

Mic dejun– orez fiert, pâine prăjită de secară, jumătate de avocado, ceai fără zahăr

Cină– terci de hrisca, salata de varza alba sau rosie cu ulei de masline si busuioc

Gustare de după amiază– 100 g caise, 100 g orice boabe

Cină– salata de legume cu conopida

5-7 buchețe de conopidă crudă, 1 morcov, 2 tulpini de țelină, jumătate de ardei gras, 2 linguri. măsline, 1 linguriță. ulei de masline, suc de lamaie, sare, piper, marar si patrunjel

Se toacă mărunt ardeiul, măslinele, țelina, verdeața, se rade morcovii, se amestecă legumele. Pentru dressing, combinați uleiul, sucul de lămâie, sare și piper. Se imbraca salata si se pune pe o farfurie. Conopida se macină într-un blender și se presară deasupra salatei.

Ziua 4 – proteine-carbohidrați

Cantitatea de proteine ​​și carbohidrați într-un raport de 50/50

Mic dejun– terci de hrisca fara ulei, o mana de fructe de padure, ceai fara zahar

Cină– paste din grau dur (50 g produs uscat), salata de rosii, castraveti si ierburi, carne de vita fiarta

Gustare de după amiază– 5–7 nuci

50 g nuci

Cină– peste aburit cu spanac si branza tare

Reteta de peste: Tăiați fileul de pește în porții, faceți o tăietură sub formă de buzunar. Se rade branza, se toaca marunt spanacul si se amesteca cu branza. Puneți umplutura în buzunar și gătiți la abur timp de 20 de minute. Intr-o farfurie se stropeste cu zeama de lamaie, piper si se orneaza cu ierburi

Ziua 5 – proteine

Mic dejun– 100 g branza, albusuri din 5 oua fierte, cafea fara zahar

Cină– 1 porție de salată de carne

Reteta de salata (pentru doua portii): 150 g carne de porc, 1 lingura. ulei de măsline, 1 lingură. oțet balsamic, 1 linguriță. muștar, 150 g creson (sau alte frunze), 100 g roșii, 100 g dovlecel, piper, sare

Tăiați carnea cubulețe și prăjiți până se fierbe. Tăiați dovlecelul și roșiile, adăugați salata verde și amestecați. Pune carnea deasupra. Se amestecă muștarul cu oțet balsamic și se toarnă peste salată

Gustare de după amiază– o mână de orice nuci

Cină– pui fiert, 150 g castraveți proaspeți

Ziua 6 – proteine

Mic dejun– 2 oua fierte, 100 g feta, cafea fara zahar

Cină– 1 portie de supa de peste rosii

1 portie de supa de peste rosii

Reteta de supa (pentru doua portii): 100 g cod, 50 g somon, 100 g midii, 100 g creveți, 1/2 linguriță. suc de rosii, sare, piper, ierburi

Tăiați peștele în bucăți, adăugați apă, sare, piper și fierbeți până când este gata. Apoi adăugați scoici, creveți, sucul de roșii, ierburi tocate, aduceți la fiert, gătiți timp de 1 minut și luați de pe foc

Gustare de după amiază– 50 g seminte de dovleac

Cină– 1 portie de salata de calmari, ceai fara zahar

Reteta de salata pentru doua portii: 250 g calmar, 2 ouă, 1 lingură. iaurt, lamaie, patrunjel

Se fierb calamarul si ouale, se curata de coaja si se taie fasii. Tăiați lămâia în felii subțiri. Se adaugă maioneză și se amestecă, se ornează cu ierburi

Ziua 7 – carbohidrați

Mic dejun– terci de hrișcă cu lapte fără unt, pâine prăjită de secară cu 1 linguriță. miere, ceai fără zahăr

Cină– 1 portie de orez cu ciuperci, nuci si spanac

Reteta de orez (pentru doua portii): 100 g orez fiert, 100 g champignon, 100 g spanac congelat, 20 g alune (sau alte nuci), 50 g brânză, 1 ou, 1 morcov, 1 ceapă, 1 linguriță. ulei vegetal, usturoi, sare

Prăjiți ciupercile cu ceapă și morcovi, adăugați spanacul și fierbeți timp de 15 minute (lichidul trebuie să se evapore). Adaugati nucile, sare si piper tocat in blender. Amestecați orezul fiert cu dressingul de ciuperci, adăugați oul și brânza rasă. Amestecați bine ingredientele, puneți în tavă, introduceți cățeii de usturoi și coaceți 25–30 de minute la 200°C până se rumenesc.

Gustare de după amiază– 1 mar, 50 g prune uscate

Cină– 1 portie vinete sotate

Cina – 1 porție de vinete sotate

Reteta de sote (pentru doua portii): 2 vinete mari, 1 morcov, 2 roșii, 1 ardei gras, 1 ceapă, 1 linguriță. ulei vegetal, sare, usturoi, ierburi

Tăiați vinetele cubulețe, adăugați sare și lăsați timp de 15 minute, apoi clătiți. Prăjiți ceapa în ulei vegetal, adăugați morcovii rasi, roșiile tăiate cubulețe, ardeii, vinetele, acoperiți cu un capac și fierbeți până când legumele sunt gata. Cu 2-3 minute înainte de sfârșitul gătitului, adăugați usturoiul tocat și ierburile

Ziua 8 – proteine-carbohidrați

Mic dejun– o cană de fulgi de ovăz cu apă, o mână de orice fructe de pădure, ceai fără zahăr

Cină– 1 portie de salata de pui, un pahar de suc de rosii

Reteta de salata (pentru doua portii): 200 g salată verde, 100 g morcovi, 100 g tulpini de țelină, 300 g file de piept de pui, 30 g ceapă, 1 lingură. caju, 1 linguriță. oțet balsamic, 1 linguriță. ulei de masline

Deasupra se pune puiul, se presara cu nuci tocate si se stropeste salata cu un amestec de ulei si otet.

Se prăjește fileul de pui până este fiert, se răcește și se taie cubulețe. Rupeți frunzele de salată verde cu mâinile și puneți-le pe o farfurie. Tăiați morcovii, ceapa și țelina fâșii și puneți-le pe salată. Deasupra se pune puiul, se presara cu nuci tocate si se stropeste salata cu un amestec de ulei si otet.

Gustare de după amiază– 50 g branza, ceai fara zahar

Cină– carne de vita fiarta cu busuioc si iaurt natural

1. Vafa omletă

2 ouă de mărime medie
3 linguri. l. lapte
1 lingura. l. fiecare ingredient pentru omletă (am folosit mozzarella, ardei roșu tăiat cubulețe, broccoli și cârnați)

Cum se face o vafa de omletă:

2. Într-un castron mediu, bate ouăle cu laptele. Adăugați ingredientele rămase.

3. Când fierul de vafe este fierbinte, turnați încet amestecul de ouă în fier. Este necesar să distribuiți uniform amestecul de ouă pe toată suprafața fierului de vafe, dar aveți grijă să nu exagerați, pentru că dacă turnați prea mult, acesta va curge imediat ce închideți fierul de vafe. În funcție de adâncimea și dimensiunea fierului de călcat de vafe, s-ar putea să vă rămână câteva pentru un al doilea lot de omlete.

2. Brioșe cu brânză, legume și ouă

Pași pentru prepararea unei prăjituri din brânză, legume și ouă:

2. Puneți morcovii, ardeii, porumbul (sau alte legume după gust) într-un castron mare. Amesteca bine.

3. Adăugați aproximativ 3 linguri. l. Adăugați amestecul de legume în fiecare matriță (astfel încât să fie plină la 2/3) și distribuiți amestecul uniform pe toată forma.

4. Spargeți două ouă într-un castron separat și bateți-le ușor cu un tel.

5. Adăugați sare și piper după gust și amestecați totul cu un tel.

6. Se toarnă 2-3 linguri. l. turnați amestecul de ouă în fiecare ramekin, distribuindu-l uniform (astfel încât fiecare formă să fie plină pe ¾).

7. Așezați puțină brânză deasupra, aproximativ 1 linguriță. în fiecare matriță.

8. Coaceți timp de 18-20 de minute. până când sunt fierte și aurii. Cupcakes-urile vor crește la început la cuptor, dar vor cădea puțin pe măsură ce se răcesc. Pentru a răci cupcakes, puneți tava pe un grătar de răcire timp de 10 minute.

9. Pentru a scoate cupcakes-ul, cel mai probabil va trebui să treci cu un cuțit pe marginea tăvii și apoi să folosești o lingură pentru a ridica cupcake-ul. Vasul poate fi păstrat la frigider timp de o săptămână, reîncălzit înainte de servire sau servit rece.

3. Brioșe cu afine, portocale și nuci

Ingrediente:

2 1/3 cani de faina de migdale
1/3 cană făină de cocos
½ linguriță. l. bicarbonat de sodiu
2 oua
½ linguriță. l. coaja de portocala
1 lingura. l. vanilină
½ cană suc de portocale
¼ cană miere
2 linguri. l. ulei de cocos topit
1 cană de afine
½ cana nuci tocate

Cum se prepară brioșe cu afine, portocale și nuci:

2. Într-un castron mare, amestecați ouăle, vanilia, uleiul de cocos topit, mierea, sucul de portocale și coaja.

3. Adăugați făină și bicarbonat de sodiu. Amesteca totul bine.

4. Încorporați ușor merișoare proaspete și nuci tocate.

5. Umpleți formele de brioșe cu amestecul, apăsând ușor deasupra fiecărei forme pentru a vă asigura că amestecul este distribuit uniform. Puteți decora cu merișoare.

6. Coaceți aproximativ 25 de minute. până gata.

4. Caserolă nutritivă de feta și mozzarella cu ierburi

Prepararea caserolei feta și mozzarella cu ierburi:

2. Încinge puțin ulei de măsline într-o tigaie mare, cu laturi înalte. Puneți aragazul la foc mare, turnați tot amestecul verde și, folosind o spatulă mare, amestecați până când verdeața se ofilește (acest lucru va dura doar 1-2 minute, așa că aveți grijă). Se toarnă verdeața ofilită într-o tavă de copt.

3. Tăiați mozzarella în cuburi mici. Se sfărâmă feta și se toacă ceapa verde. Peste verdeață se pune mozzarella, feta și ceapa. Asezonați cu condimente și piper negru măcinat după gust (nu folosiți sare, feta este sărată de la sine).

4. Bateți ouăle până se omogenizează, apoi turnați peste brânză și ierburi. Amestecați bine amestecul cu o furculiță.

5. Coaceți 40-45 de minute. sau până când amestecul formează o crustă maro aurie. Se servește fierbinte, dacă se dorește, cu o cantitate mică de smântână cu conținut scăzut de grăsimi.

5. Caserolă cu ouă

Preparare:

2. Într-un castron, bateți ouăle, laptele integral, sare, piper și lăsați deoparte.

3. Pregătiți legumele. Tăiați legumele pe care le consumați de obicei crude sau cele care se gătesc rapid în cuburi mici și adăugați ½ cană în fiecare ramekin. Dacă preferați legumele care durează mult să se gătească (de exemplu, cartofi dulci, dovleac), atunci pregătiți-le.

4. Presărați legumele cu brânză, adăugați condimente și boabe fierte după gust. Umpleți totul cu amestecul de ouă, dar lăsați puțin spațiu în forme, pentru că ouăle vor crește în dimensiune în timpul coacerii.

5. Coaceți 20-25 de minute. Ouăle trebuie să crească și să se gătească bine. Brânza trebuie să aibă o culoare maronie. Scoateți din cuptor și serviți imediat pentru că ouăle se vor aseza imediat pe măsură ce se răcesc.

6. Pizza cu ou cu pepperoni, masline, mozzarella si rosii

Echipament:

Veți avea nevoie de o tigaie de clătite, de aproximativ 20 de centimetri în diametru.

Ingrediente:

1-2 linguri. l. ulei de masline
2 oua, bine batute
4-5 roșii struguri mici, feliate subțiri
6 bucăți de pepperoni de curcan, tăiate în jumătate
6-8 măsline, feliate subțiri
30 g mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi, tăiată în cuburi mici
aproximativ ½ linguriță. l. condimente, după gust
¼ linguriță. l. oregano uscat

Preparare:

2. Tăiați felii subțiri roșiile și măslinele.

3. Tăiați pepperoni-ul în felii și mozzarella în cuburi mici.

4. Turnați ulei de măsline într-o tigaie de clătite și încălziți la foc mediu aproximativ 1 minut. Adăugați ouăle, condimentele și oregano. Gatiti aproximativ 2 minute.

5. Strat cu roșii, pepperoni, măsline și mozzarella. Repetați totul din nou. Acoperiți tigaia și gătiți până când ouăle sunt fierte și brânza începe să se topească (3 până la 4 minute).

6.Puneți tigaia pe broiler și gătiți până când brânza este complet topită și are o crustă maronie frumoasă. Se serveste fierbinte.

Alimentația adecvată, și cu atât mai mult procesul de pierdere în greutate, este cel mai adesea asociată cu mâncăruri nu foarte gustoase și monotone. Pentru a sparge acest stereotip și a face pierderea în greutate gustoasă, variată și interesantă, vă oferim o varietate de idei de mic dejun sănătos.

Am spus deja că oferă organismului toate componentele necesare - proteine, carbohidrați, fibre, vitamine. Pe baza acestui lucru, vom împărți rețetele de mic dejun sănătos pe categorii.

Carbohidrați: idei de mic dejun din cereale și cereale

OVAZ. Printre micul dejun rapid și sănătos, fulgii de ovăz sunt liderul incontestabil. Mai mult, există multe modalități de a o face gustoasă și variată. Aici sunt cateva exemple.

Fulgi de ovaz cu fructe uscate si nuci. Adăugați nuci și prune uscate tocate/caise uscate/stafide în fulgi de ovăz. Puteți lua orice nuci și fructe uscate disponibile.

Fulgi de ovaz cu banane si unt de arahide. Tăiați o banană în fulgii de ovăz pregătiți și turnați peste ea unt de arahide topit.

Fulgi de ovăz de morcovi. Se amestecă morcovii rasi cu zahărul și se lasă să stea până când morcovii își eliberează zeama. Se amestecă cu terci fiert.

Fulgi de ovaz cu branza de vaci. Amesteca cateva linguri de branza de vaci cu terciul preparat. Acest fel de mâncare este foarte fraged și ușor și, de asemenea, conține nu numai carbohidrați, ci și calciu.

Fulgi de ovaz cu fructe. Adăugați fructe tăiate (mere, kiwi, struguri, căpșuni, caise etc.) în terciul pregătit. Iarna, în loc de fructe, puteți folosi fructe de pădure din gem.

MUESLI. Peste musli se toarnă lapte, smântână sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Cel mai bine este să folosești muesli de casă (se amestecă fulgi de ovăz, nuci, prune uscate, stafide și alte fructe uscate după dorință), dar când nu ai timp să gătești dimineața, va funcționa și muesli cumpărat din magazin.

HRIŞCĂ. O alternativă la fulgii de ovăz dimineața este hrișca. Pe lângă faptul că este o sursă de carbohidrați, terciul de hrișcă este bogat în microelemente care întăresc pereții vaselor de sânge și participă la formarea hemoglobinei. Hrișca îmbunătățește digestia, asigură creșterea și refacerea celulelor și țesuturilor și ajută la scăderea stresului.

Pentru a păstra toate beneficiile cerealelor, pregătiți terci de hrișcă astfel: umpleți hrișca cu apă de băut (2 căni de apă la 1 cană de hrișcă) și lăsați să se umfle peste noapte. Dimineața va fi nu mai puțin sfărâmicios decât gătit pe aragaz. Și va economisi timp la pregătirea micului dejun. Puteți adăuga fructe, nuci și miere la hrișcă, precum și la fulgii de ovăz.

ALTE terci. Orzul perlat, orzul și terciul de mei vă vor oferi cantitatea necesară de carbohidrați dimineața. Singurul lucru pe care trebuie să-l amintiți este elementele de bază ale nutriției separate: nu mâncați terci cu carne sau pește. Terciul de dimineață trebuie să fie fie dulce (cu fructe, miere, gem) fie blând (în combinație cu o ceașcă de salată de legume).

Clătite cu ovăz. Clătitele pot fi pregătite în avans și reîncălzite dimineața. Clătitele pot fi preparate după oricare dintre rețetele tale, dar trebuie să iei făină integrală (măcinată grosier) și să o amesteci cu 1 cană de fulgi de ovăz. Adăugați fructe de pădure uscate sau congelate (merișoare, afine, zmeură) în aluat.

Carbohidrați: sandvișuri sănătoase pentru micul dejun

SANDWICHURI SĂNĂTOASE. Orice sandviș ai face la micul dejun, folosește pâine cu cereale în loc de o pâine. Înlocuiți cârnații cu brânză, legume și brânză de vaci. Exemple bune– un sandviș cu castraveți, salată verde și file de pui, un sandviș cu carne slabă de vită sau curcan la cuptor și legume, un sandviș cu ton și brânză moale. Un sandviș sănătos nu este prea bogat în calorii și trebuie să includă cel puțin un ingredient sănătos (proteine ​​sau vitamine).

PAINE PRAJITA. Bateți oul și laptele într-un castron. Înmuiați felii de pâine integrală în acest amestec. Se prăjește apoi într-o tigaie.

Pâine prăjită cu unt de arahide. Prăjiți pâinea cu cereale în prăjitor de pâine. Întinde pe ele unt de arahide. Are gust și aromă uimitoare.

Chiflă CU BRÂNZĂ ȘI ROSII. Tăiați chifla cu cereale în jumătate. Pune roșia tăiată în felii și felii de brânză în ea. Puneți la microunde timp de 1-2 minute pentru a topi brânza. Rezultatul este un fel de mâncare foarte rapid și satisfăcător, care este mult mai sănătos decât hamburgerii de la restaurantele fast-food.

SANDWICH CU IAURT. Ungeți pâinea cu cereale cu iaurt sau brânză de vaci bătută într-un blender. Acoperiți cu căpșuni feliate sau alte fructe de pădure.

ROLA DE FRUCTE DIN LAVASH. Pune un măr feliat, câteva felii de brânză și se presară cu scorțișoară și zahăr pe o pâine pita subțire. Înfășurați-l strâns. Se lasă un minut la cuptorul cu microunde.

ROLA DE LEGUME DIN LAVASH. Pe pita se aseaza varza chinezeasca sau salata verde taiata fasii subtiri (puteti folosi si varza alba tocata subtire), putina telina tocata marunt si jumatati de felii de rosii. Înfășurați-l strâns. Acest sandviș poate fi consumat fie rece, fie introdus în cuptorul cu microunde pentru o jumătate de minut. Pentru a preveni uscarea ruloului, întindeți o fâșie subțire de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi deasupra stratului de varză. Puteți adăuga bucăți de file de pui fiert, apoi obțineți un sandviș foarte satisfăcător.

Proteine: idei de mic dejun cu ouă

OUĂ FIERTE. Cea mai ușoară rețetă pentru a face ouă la micul dejun. Ouăle fierte se potrivesc bine cu salatele de legume.

omleta cu legume. Pentru a face o omletă obișnuită să pară apetisantă și pentru a furniza organismului cu vitamine suplimentare, puteți adăuga legume proaspete sau preprăjite - roșii, ardei gras, ceapă, spanac, mazăre verde, broccoli etc.

FRIGAT CU LEGUME. O alternativă la omletă este să faci un ou prăjit din 1 ou și să faci legumele la grătar separat. Serviți împreună.

omleta cu branza. Pregătește o omletă după rețeta ta preferată. La sfârșitul prăjirii, se presară deasupra brânză rasă și se presară busuioc uscat. Felul de mâncare va căpăta un aspect nou și o aromă uimitoare.

omleta cu legume si crutoane. O altă rețetă de omletă delicioasă. Se prajeste usor ceapa tocata marunt intr-o tigaie, se adauga rosiile tocate, apoi o bucata de paine taiata cubulete mici. Se toarnă oul bătut.

OMLETĂ PICANTĂ CU BRÂNZĂ. Bateți 2 ouă și adăugați 1-2 linguri de sos de chili (cu cât doriți omleta mai picant, cu atât mai mult chili). Se toarnă în tigaie și se stropește cu brânză rasă. Se prăjește până când este gata. Această omletă este cel mai bine servită cu o salată de legume. Un preparat de mic dejun picant și satisfăcător.

ROLULE DE OMILETĂ. Prăjiți o omletă subțire. Scoateți-l din tigaie și acoperiți cu orice legume prăjite sau fierte la abur. Rulează-l.

OMLETĂ LA CUPTOR. Dacă dimineața aveți suficient timp pentru a pregăti micul dejun, atunci este mai bine să faceți o omletă (după orice rețetă) la cuptor. Astfel va fi mai puțină grăsime în ea decât la prăjit, omleta va fi mai pufoasă, iar gustul va fi mult mai bogat.

SANDWICH DE OUĂ. Prăjiți 1 ou într-o tigaie. Tăiați chifla cu cereale în jumătate sau luați 2 felii de pâine și prăjiți-le în prăjitor de pâine. Pune un ou fiert între jumătăți. Puteți adăuga o roșie sau o frunză de salată verde.

Proteine: exemple de mic dejun din brânză de vaci și brânză moale

GĂTIRE CU VERZI. Adăugați ierburi tocate în brânza de vaci moale (100-150 g) și amestecați. Se întinde pe pâine sau pâine prăjită.

GĂTIRE CU FRUCTE USCATE. O rețetă rapidă pentru un mic dejun sănătos. Amesteca branza de vaci cu 1-2 linguri de smantana si fructe uscate (nuci, fructe de padure, dulceata). Gustul felului de mâncare va fi diferit în funcție de umplutură. În loc de smântână, brânza de vaci poate fi asezonată cu miere și stropită cu nuci.

CASSERELE CU CALORII SĂRĂCITE. Secretul caserolelor care sunt incluse în meniul pentru pierderea în greutate este să folosiți brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, să omiteți sau să folosiți smântână cu conținut scăzut de grăsimi, să înlocuiți zahărul cu fructe și fructe de pădure și să folosiți tigăi antiaderente pentru coacere care nu trebuie să fi uns. Exemple de caserole:
- fructe de pădure - adăugați un pahar cu orice fructe de pădure la masa de caș,
- cu broccoli si champignon – adaugati in masa de caag broccoli fiert si ciuperci prajite,
- cu banana si mar – adauga banana batuta in blender si marul taiat cubulete.

CASSERUL CU MICROUNDE. Pentru aceasta caserola rapida de branza de vaci veti avea nevoie de: branza de vaci, cateva linguri de zahar, 2 oua, 1 lingura de gris. Amestecați ingredientele și puneți-le într-un castron potrivit pentru cuptorul cu microunde. Coaceți timp de 10 minute, apoi lăsați la cuptor încă 10 minute până când este complet fiert.

VARENIKI. Puteți cumpăra găluște congelate din magazin și puteți pregăti micul dejun în 5 minute, dar este mai bine să faceți singur găluște. Pentru aceasta veți avea nevoie de: brânză de vaci – 2 pachete, ouă – 1-2 buc., făină – 0,5 căni, zahăr. Frământați aluatul, rulați în cârnați. Tăiați cârnații în bucăți de 3-4 cm lățime și puneți în apă clocotită. Când găluștele plutesc la suprafață, scoateți-le cu o lingură. Se serveste cu fructe de padure, dulceata, smantana.

SYRNIKI. Pregătiți aluatul ca pentru găluște. Faceți din ea o minge rotundă sau ovală. Se prăjește într-o tigaie pe ambele părți. Puteți servi și cu smântână, fructe de pădure, dulceață.

SANDWICHE-uri cu brânză și struguri. Inspirat din bucătăria italiană, puteți face un sandviș cu ricotta la micul dejun: puneți ricotta și strugurii albi tăiați pe o felie de pâine integrală. Ricotta poate fi înlocuită cu brânză de vaci sau feta (dacă preferați brânză sărată). Hrănitor, simplu și gustos.

Fibre și vitamine: idei de mic dejun cu fructe

MERE CU SCORȚIȘOIĂ. Un mic dejun rapid la cuptorul cu microunde cu o aromă deosebită plăcută. Amesteca merele tocate sau ras cu granola si scortisoara. Se pune 2 minute la copt.

MERE COAPTE. Poate fi gătit la cuptor sau la microunde. Capacul este tăiat din măr, miezul este tăiat și umplut cu o cantitate mică de zahăr. Puteți coace fără zahăr și turnați miere peste mărul finit înainte de servire.

CLATITE DE LEGUME. Clatitele traditionale vor fi mult mai sanatoase pentru silueta ta daca adaugi morcovi rasi in aluat. Este mai bine să faceți clătite din legume - cartofi, dovlecei, dovleac.

SALATA DE FRUCTE. O salată din fructele tale preferate, îmbrăcate cu iaurt, smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau stropite cu miere este o opțiune de mic dejun foarte ușoară. Este bogat în vitamine, dar nu veți putea să vă saturați din salata de fructe (recomandăm să o completați cu pâine de cereale, terci sau pâine prăjită cu brânză de vaci). Această salată este bună vara, când nu ai chef să mănânci deloc, sau ca al doilea mic dejun (gustare).

COCKTAIL DE FRUCTE. Într-un blender, bateți 2 căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană de fructe tocate, câteva linguri de germeni de grâu sau cereale. Adăugați puțin sirop sau miere pentru a face cocktailul mai dulce. Puteți folosi iaurt în loc de lapte. Micul dejun rezultat din lapte și fructe conține tot ce aveți nevoie: proteine, fibre, carbohidrați. Îți va potoli foamea și te va energiza.

PERIUŢĂ. Cuvântul recent la modă „smoothie” înseamnă nimic mai mult decât un piure de fructe de pădure, fructe și legume. Pentru preparare se folosește un blender. La fel ca în cocktailuri, puteți adăuga iaurt, lapte sau apă la smoothie-uri (dacă piureul este gros). Aici sunt câteva combinatii delicioase:
- smoothie de căpșuni cu iaurt,
- smoothie cu grepfrut și afine,
- smoothie cu banane, zmeura si lapte,
- smoothie din mere, portocale si morcov.

Apa pentru micul dejun

Pe lângă pregătirea mâncărurilor pentru micul dejun, nu uitați de. ÎNAINTE de micul dejun pe stomacul gol este util să bei apă curată, ceai de plante sau suc proaspăt stors.

Consumul de lichide înainte de masă ar trebui să devină un obicei sănătos. Acest lucru se aplică nu numai micul dejun, ci și tuturor meselor. Astfel poți scăpa cu ușurință de tentația de a mânca prăjituri sau o chiflă cu ceai. La urma urmei, pur și simplu nu bei ceai după ce ai mâncat. Dar acesta este un subiect pentru un articol separat.

Micul dejun în fiecare zi: concluzii

Desigur, este nevoie de ceva timp pentru a pregăti micul dejun. Dar o siluetă subțire merită să te trezești devreme! Sau cumpărați un multicooker și programați-l pentru a găti terci, coace carne, omletă sau caserolă cu brânză de vaci seara.

Noi sperăm asta idei de mic dejun sănătos pe care le-am enumerat v-au inspirat să mâncați sănătos și variat, iar începând de mâine le veți include în alimentația dumneavoastră. Alegeți una dintre opțiunile sugerate sau combinați rețetele pentru a le face mai gustoase, mai sănătoase și mai hrănitoare. O varietate de alimente este un adevărat prieten pe calea slăbirii!