Câte calorii sunt cheltuite la gătit? Consumul de calorii pentru diverse activități

Energia din organism este cheltuită:

• nutriție rata metabolică bazală(metabolismul) este cheltuirea de calorii pentru implementarea funcțiilor vitale involuntare ale corpului, cum ar fi reglarea temperaturii, respirația, contracția inimii etc.
• comiterea mișcări voluntare

Majoritatea necesarului zilnic de calorii sunt determinate de rata metabolică bazală, care este determinată genetic.

Antrenamentul constant pe o perioadă lungă de timp poate crește ușor rata metabolică bazală. Mușchiul este țesutul cel mai activ metabolic al corpului (1 kg de mușchi arde 60-110 kcal pe zi), așa că cu cât procentul de mușchi din corpul tău este mai mare, cu atât metabolismul bazal este mai rapid.

Aproximativ 5-10% din caloriile consumate merg pentru a compensa modificările metabolismului în timpul digestiei alimentelor.

Consumul de energie depinde și de tipul de constituție a corpului. a subliniat Sheldon trei tipuri principale de corp:

1. ectomorf(subțire și angularitate naturală, buze relativ înguste, partea superioară scurtă a corpului, membre lungi, mâini și picioare înguste, aproape fără strat de grăsime subcutanat). Un ectomorf arde caloriile cu 5-7% mai repede.
2. mezomorf(sistem muscular dezvoltat, umeri slăbănogi, largi, partea superioară a corpului lungă, forță fizică mare).
3. endomorf(corp mai rotunjit sau în formă de pară, față rotundă și gât scurt, șolduri largi, încheieturi și glezne subțiri, rezerve semnificative de grăsime subcutanată, burtă mare). Un endomorf arde caloriile cu 6-8% mai lent, mai ales dacă există mult țesut adipos, care este inactiv din punct de vedere metabolic.

Tipurile descrise mai sus sunt rare în forma lor pură; de obicei, o persoană este un fel de amestec, cu predominanța unuia dintre tipuri.

Tabelul consumului de calorii

Din tabelul de mai jos puteți afla Câte calorii sunt arse în diferite tipuri de activități?. Pentru a obține o cifră exactă pentru consumul de energie, înmulțiți numărul din prima coloană cu greutatea dvs. în kilograme.

Te-ai gândit adesea cât de mult trebuie să alergi sau să înoți pentru a elimina cotleturile sau pastele pe care le-ai mâncat? Tabelul de mai jos (sunt date valori medii) vă va ajuta să răspundeți la astfel de întrebări.

Pentru a avea o silueta zvelta, nu este suficient sa mergi doar la dieta, pentru ca fara activitate fizica, caloriile acumulate sunt consumate foarte lent si ineficient. Un tabel de ardere a caloriilor în timpul diferitelor activități fizice vă va ajuta să navigați atunci când alegeți ce este mai bine de făcut.

Un stil de viață activ ajută organismul să scape de excesul de calorii într-un timp scurt, ceea ce înseamnă că face posibilă pierderea rapidă în greutate. În acest articol vă vom spune ce arde cel mai bine caloriile și cum să slăbiți rapid fără a recurge la diete epuizante. Și puteți controla consumul de energie și funcția corpului folosind brățări speciale de fitness cu monitor de ritm cardiac și ceas cu alarmă.

Câte calorii sunt arse în timpul exercițiilor fizice?

Caloriile sunt energia pe care o primește organismul prin nutriție. Caloriile în exces sunt transformate în masă de grăsime, ceea ce face ca silueta să fie grasă și lipsită de formă. Puteți scăpa de acumulările de grăsime cu ajutorul diferitelor activități fizice, care nu numai că pot elimina kilogramele în plus, dar vă pot face silueta subțire și în formă. Ce arde mai bine caloriile? fără a provoca vătămări organismului, o vom lua în considerare pas cu pas.

• Alergarea sau mersul pe o bandă de alergare sau un stepper poate elimina aproximativ 300 - 400 de calorii într-o oră de exercițiu. Simulatorul exlator, care simulează urcarea scărilor, sa dovedit, de asemenea, bun. Dar acest tip de exerciții folosește doar mușchii inferiori ai corpului, în timp ce cei superiori rămân indiferenți, ceea ce înseamnă că nu sunt antrenați.
• Ciclismul ajută la arderea a aproximativ 300-500 cal/oră, totul va depinde de intensitatea pedalării. Dar pentru persoanele foarte supraponderale și nepregătite, această sarcină poate părea excesivă și insuportabilă. În plus, acest sport are o serie de contraindicații.
• Aerobic poate elimina până la 500 de calorii din organism într-o oră. Ritmul ritmic al cursurilor te ajută să slăbești și să-ți transformi silueta generală. Dar bolile spatelui, articulațiilor și bolile sistemului cardiovascular sunt argumente destul de puternice împotriva acestui tip de pierdere în greutate. În acest caz, se recomandă exercițiile de aerobic în apă.
• Aerobicul în apă este la fel ca aerobic, dar într-o piscină. Într-o oră de exercițiu poți arde mai mult de 600 de calorii, ceea ce echivalează cu schiul rapid. Avantajele acestui tip de exerciții includ ușurința efectuării exercițiilor, care este asigurată de scăderea greutății corporale în apă. Cu exerciții fizice regulate, rezervele de grăsime sunt arse dinamic, pielea se strânge și devine elastică. Practic nu are contraindicații și este recomandat chiar și femeilor însărcinate. Tabelul de consum de calorii demonstrează eficiența ridicată a aerobicului în apă în piscină.
• Inotul este un sport ideal pentru slabit. Deoarece apa creează o rezistență mai mare, pierderea în greutate are loc cu o intensitate mai mare. Așadar, într-o oră de pur și simplu bătut în apă poți pierde până la 300 de calorii, iar practicarea braței sau fluturelui te poate economisi de la 700 de calorii. În plus, înotul mărește rezistența, strânge pielea și creează un masaj anticelulitic.

Dacă scopul tău este să slăbești, atunci un tabel cu consumul de calorii în timpul activității fizice te va ajuta să înțelegi clar ce sport ar trebui să dai preferință. Atunci când alegeți, ar trebui să țineți cont de caracteristicile individuale ale corpului, de contraindicații și de sarcinile de antrenament. Este indicat să vă înregistrați zilnic consumul de calorii, ceea ce vă va permite să creați combinația ideală de activitate fizică și alimente calorice. Dacă raportul este corect, atunci kilogramele în plus vor începe să se topească în fața ochilor tăi.

Tabelul consumului de calorii în timpul activității fizice

Vrei să slăbești mai repede? Atunci alegeți activități consumatoare de energie în timpul zilei și veți fi mulțumit de rezultate într-o săptămână!

Tabelul consumului de calorii în timpul activităților normale

*Calculele se bazează pe o persoană care cântărește 65 kg.

Consumul de calorii la mers

Să ne uităm la tabelul consumului de energie la mers în funcție de greutatea corporală și viteza de mișcare:

Consumul de calorii în timpul sportului și echivalentele sale alimentare

*Cheltuielile de calorii variază în funcție de cât de energic este efectuat exercițiul.

Toate procesele vieții umane, chiar și odihna și somnul, sunt asociate cu costurile energetice, care sunt măsurate prin numărul de calorii arse. Fiecare activitate zilnică este efectuată pentru un anumit timp și arde un anumit număr de calorii. Nevoia zilnică de refacere a caloriilor consumate este determinată prin însumarea produsului cantității standard de calorii arse pentru fiecare tip de activitate în momentul în care acestea sunt efectuate.

Energia este cheltuită pentru funcționarea tuturor sistemelor corpului (metabolismul de bază - în medie 1 kcal/oră pe kg de greutate umană) și pentru activitatea fizică care menține vitalitatea organismului (consum suplimentar de energie pentru munca fizică și exercițiu - în medie 1500 -2000 kcal/zi + 290 -1060 kcal/zi pentru efortul muscular de curățare a organismului). Cantitatea de consum suplimentar de energie depinde de vârsta, sexul, greutatea unei persoane, starea sa fizică și psihică. Consumul de energie pentru eforturile musculare al sportivilor care se antrenează 1,5 ore pe zi este împărțit în 5 zone de încărcare: foarte scăzut, scăzut, mediu, ridicat și foarte ridicat.

Pentru a determina cantitatea zilnică de calorii arse Este convenabil să utilizați calculatorul online. Este suficient să selectați în secțiunile corespunzătoare ale calculatorului tipurile de activități din timpul zilei, timpul petrecut pe fiecare dintre ele în ore și minute, propria greutate în kg, iar calculatorul afișează numărul total de calorii arse pe zi .

Folosind un calculator de metabolism online, puteți lua în considerare mai precis caracteristicile individuale ale unei persoane atunci când determinați consumul zilnic de calorii, deoarece coloanele sale includ nivelul de activitate, sexul, greutatea, înălțimea și vârsta persoanei.

Pentru a reumple caloriile arse, este necesar să se calculeze produsele care trebuie consumate pe zi. În acest scop, este convenabil să utilizați un calculator online de calorii alimentare. În partea stângă a calculatorului există o listă de alimente, conținutul lor de calorii și procentul de proteine, carbohidrați și grăsimi pe unitatea de măsură. Schimbând numărul de tipuri de produse necesare pentru dieta zilnică necesară, obținem cantitatea totală de kcal și conținutul de proteine, carbohidrați și grăsimi din acestea.

Utilizarea calculatoarelor online face posibilă determinarea fără efort a cantității de produse necesare pentru restabilirea costurilor energetice. Dar, în practică, pentru a menține sănătatea organismului, produsele alimentare trebuie să conțină nu numai cantitatea necesară de calorii, ci și cantitatea de proteine ​​și grăsimi vegetale și animale, monozaharide, dizaharide și polizaharide, acizi grași saturați și lecitină, normalizate. în anumite limite. Colesterol, vitamine, microelemente și macroelemente de zeci de tipuri, aminoacizi și alte substanțe. Atunci când organismul primește fiecare dintre aceste componente alimentare în cantități insuficiente sau excesive, provoacă anumite boli.

De exemplu, dieta ar trebui să conțină 14-16% proteine, din care 60% sunt proteine ​​din lactate, pește și produse din carne. O modificare a acestor norme duce la perturbarea metabolismului acidului nucleic și la gută. Consumul excesiv de carbohidrați duce la obezitate. Cantitatea de grăsime din dieta zilnică nu trebuie să depășească 80 g, dintre care 50 g sunt animale și 30 g sunt vegetale. Consumul de grăsimi peste această normă duce la boli hepatice, formarea de calculi biliari și ateroscleroză. Lipsa de glucoză duce la hipoglicemie, iar excesul acesteia duce la diabet zaharat. Lipsa de vitamine duce la hipovitaminoza, iar un exces al acestora este hipervitaminoza.Hipovitaminoza asociata cu lipsa vitaminei A este cauza orbirii nocturne, a pielii uscate si a formarii de furuncule. Excesul de vitamina A cauzează mâncărimi ale pielii, căderea părului, iritabilitate, dureri de cap și pancreatită cronică. Aproape fiecare boală apare din cauza unei încălcări a raportului normativ al componentelor alimentare consumate.

Pentru a selecta o dietă care să conțină nu numai calorii, ci toate componentele alimentare în limite normale, este necesar să se rezolve o ecuație cu sute de necunoscute, ceea ce este aproape imposibil. Prin urmare, trebuie să ascultați cu atenție semnalele pe care organismul le dă unei persoane sub formă de simptome de probleme emergente și să ajustați setul de produse pentru dieta zilnică, ținând cont de lipsa sau excesul de componente care provoacă aceste probleme. .

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să vă restrângeți caloriile. Cheltuiți cât mai multe calorii posibil - angajați-vă în activitate fizică activă! Utilizați calculatorul pentru a calcula consumul zilnic de calorii și răsfățați-vă cu o cină delicioasă sau cu desertul preferat.

1 Introduceți greutatea dvs

kg

2 Verificați activitățile

• Lucrari in casa si curte
  • Sapand gropi
    Stergerea prafului
    Calcat
    Spălătorie și lustruire auto
    Curățarea geamurilor
    Curățarea podelelor
    Spălarea vaselor
    Tăierea copacilor și a tufișurilor
    Transport de marfa cu roaba
    Mutarea mobilierului
    Cutii de transport
    Măturarea podelelor și a covoarelor
    Cumpărarea articolelor pentru casă
    Cumpărând produse alimentare
    Udarea plantelor de casă
    Plantarea în grădină
    Plantarea copacilor sau a tufișurilor
    Gătitul în timp ce stai
    Gătitul în timp ce stai în picioare
    Lucreaza in gradina
    Lucrul cu o greblă
    Lucru cu coasa manuală
    Lucrul cu o mașină de tuns iarba
    Hainele agățate
    Descărcarea cherestea
    Despachetarea cutiilor
    Tocarea lemnului
    Deszăpezire manuală
    Împăturind haine
    Plierea și transportul lemnelor de foc
    Spălați manual
    Stând la coadă
    Curățarea apartamentului
    Curățarea gazonului
    Curățarea frunzelor
    Îndepărtarea zăpezii
    Cutii de ambalare
• Fitness și sport
  • Aerobic în apă
    Aerobic intens
    Aerobic ușor
    Badminton
    Badminton
    Baschet
    Alergare cu 10 km/h
    Alergare cu 15 km/h
    Alergare cu 8 km/h
    Schi fond
    Alergarea în natură
    Alergând în sus pe scări
    Alergare de cros
    Jogging
    Biliard
    Box
    Box cu un sac de box
    Lupta
    Plimbare rapidă
    Înot rapid
    Bicicleta 10 km/h
    Bicicleta 20 km/h
    Bicicleta 25 km/h
    Bicicleta 30 km/h
    Bicicleta 35+ km/h
    Bicicletă Bicicleta de exerciții (activitate mare)
    Bicicleta de exercitii (activitate medie)
    Bicicleta de exerciții, încălzire
    Călărie, galop
    Călărie, trap
    Călărie, pas
    Polo pe apă
    Schi nautic
    Volei
    Gimnastica orientală
    Arte martiale
    Handbal
    Golf
    Caiac
    Aparat de vasle
    Darts
    Exerciții cu frânghie
    Patinaj
    Schi
    Patinaj cu rotile
    Skateboarding
    Schi de la munte
    Skittles
    Curling
    Patinaj
    Simulator de schi
    Tenis de masa
    Cerc
    Orientarea locației
    Drumeții
    Înot (fluture)
    Înot (brasă)
    Înot (târâș)
    Înot (general)
    Spate
    Snorkeling
    volei pe plajă
    Scufundări
    Ridicarea greutăților
    Lucrează ca antrenor de aerobic
    Întindere, întindere
    Gimnastica ritmica (ușoară)
    Gimnastica ritmica (grea)
    nordic walking
    Gimnastică
    Mersul pe curse
    Aerobic intensiv în pas
    Step aerobic ușor
    TIR cu arcul
    Tragere cu pistolul
    tenis (mare)
    Antrenori tip călăreț
    Scrimă
    Frisbee
    Fotbal
    Hatha yoga
    Mers pe jos 3 km/h
    Mers pe jos 4 km/h
    Mers pe jos 5 km/h
    Mers pe jos 6 km/h
    Mers pe jos 7 km/h
    Mers pe jos 8 km/h
    Urcând scările
    Coborând scările
    Plimbare în natură
    Hochei
    Hochei pe iarbă
• Activitatea muncii
  • Lucrând ca actor în teatru
    Lucrează ca barman
    Munca de birou
    Lucrează într-o brutărie
    Lucrul la calculator
    Lucrează ca funcționar
    Lucrează ca masaj terapeut
    Lucrează ca instalator
    Lucrul cu un stivuitor
    Lucru la o fermă, o casă de păsări
    Lucrând ca tâmplar
    Lucrează ca croitor
    Lucrând ca profesor
    Lucrând ca asistent medical
    Lucrează ca profesor de educație fizică
    Reparație încălțăminte
    Culegerea fructelor
    Colectarea gunoiului
    Curatenie
    Îngrijirea cailor
    Studiind în clasă
• Recreere, divertisment
  • Jocuri active cu copiii
    Tricotare
    Cântă la chitară în timp ce stai
    Cântând la chitară stând în picioare
    Cântând la pian
    Cântând la vioară
    Cântând la trombon
    Cântând la trompetă
    Cântând la flaut
    Joacă-te cu copiii în timp ce stai
    Jocuri cu animale
    Hrănirea copilului
    A face baie unui copil
    Spălarea animalului
    Purtați copiii în brațe
    Îmbrăcarea unui copil
    Jocuri în aer liber cu copiii
    Facând baie
    Făcând un duș
    Mersul cu un cărucior
    Plimb cainele
    Uitând la tv
    Vorbesc la telefon în timp ce stai
    Vorbesc la telefon în timp ce stai în picioare
    Meșteșuguri (șezând)
    Meșteșuguri (în picioare)
    Sex (activ)
    Sex (pasiv)
    Plimbare în familie
    Vis
    Construcție din zăpadă
    Dans clasic (lent)
    Dansuri moderne (rapide)
    Coafură
    Citind in timp ce stai
    Cusut

3 Introduceți timpul scurs

Metabolismul nu poate exista independent fără consumul de calorii și invers. Procesele metabolice care au loc în corpul uman sunt direct legate de așa-numitul schimb de energie. Unitatea de energie este caloria.

Inima, sistemul respirator, ficatul și rinichii - aceste organe interne reprezintă cele mai mari costuri energetice. Nu sunt întrerupte nici măcar în repaus. Oamenii de știință au descoperit că într-o oră, fiecare kilogram al corpului arde 1 kcal, ceea ce ne oferă în total aproximativ 1800 kcal pe zi.

Aceste cifre sunt foarte ambigue, deoarece depind de multe componente. Pentru a-ți menține corpul în formă, consumă cât mai mult posibil de kilocalorii - recurge la activități fizice active pentru ca munca musculară să fie foarte intensă. Un tabel online și un analizor de debit vă vor ajuta să calculați toate datele necesare.

Calculator online pentru calcularea consumului de calorii

Acest contor este foarte convenabil de utilizat, deoarece numărarea se finalizează într-o fracțiune de secundă:

• indica greutatea corporală;
• tip de activitate (sport, fitness, muncă sedentară, divertisment);
• timp petrecut;
• sistemul va calcula rezultatul.

Când un gram de proteină este descompus, se eliberează 4,1 kcal, grăsimi – 9,3, carbohidrați – 4,1. În fiecare secundă a vieții noastre, pierdem energie prin eliberarea de căldură în mediu. Intensitatea schimbului de căldură depinde de activitate sau inactivitate.

În medie, consumul zilnic de energie al reprezentantului mediu al sexului puternic fluctuează în jurul a 2500-2700 de kilocalorii, cel slab - 2000-2200. Dar toate acestea sunt date foarte aproximative, deoarece o raspandire de 200 de unitati poate provoca aparitia depozitelor de grasime.

Este mai bine să utilizați o versiune modificată a formulei de consum zilnic de calorii Mifflin-San Geor, care ține cont de parametrii dvs., nivelul de activitate - și, prin urmare, oferă date mai precise. Când se numără caloriile pentru pierderea în greutate, consumul de greutate este determinat în funcție de înălțime:

• pentru bărbați: (10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (g) + 5) x A;
• printre femei: (10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) – 5 x vârstă (g) – 161) x A, Unde:

A1 – activitate minimă, =1,2;

A2 – slab, =1,375;

A3 – medie, =1,55;

A4 – mare, =1,725;

A5 – extra, =1,9.

Aritmetica numerelor este destul de simplă: atunci când slăbiți, ar trebui să creșteți consumul de calorii în raport cu consumul, atunci când vă îngrășați - invers, iar cu un stil de viață normal acești indicatori sunt egali. Bilanțul este conținut în ecuația elementară pentru măsurarea consumului de calorii:

Valoarea nutritivă a alimentelor consumate = pierderea de energie

Pentru a calcula consumul zilnic de calorii, puteți utiliza și un analizor de consum de calorii.

Principala sursă de pierdere a kilogramelor în plus pe zi, atât pentru femei, cât și pentru bărbați, este sportul. Îmbunătățește starea de bine, are un efect pozitiv asupra sănătății, tonusului muscular, coordonării, echilibrului, reacției, promovează dezvoltarea gândirii logice și ajută la scăparea de centimetri urâți.

Chiar și cel mai mic efort sau mișcare te aduce cu un pas mai aproape de obiectivul tău, iar o perioadă lungă de antrenament îți va permite să faci acest lucru cu salturi, deoarece consumul principal de calorii de către o persoană are loc tocmai în timpul activității fizice. Pentru a determina mai ușor cât cheltuiți pe zi pentru anumite exerciții, vă sugerăm să utilizați următoarele tabelul consumului zilnic de calorii:

Exercițiile nu mai puțin eficiente includ:

• presa de banc;
• exerciții cardio;
• antrenament de putere;
• burpee (cu 1 abordare, consum de calorii - 1,43);
• bar;
• balansarea presei;
• exerciții de tragere;
• flotări și exerciții de flotări;
• în diverse alte sporturi.

Ar fi rațional să vă planificați procesul de antrenament individual, care se va potrivi stilului dvs. de viață, capacităților și aptitudinilor (aceasta înseamnă sporturi foarte coordonate). Alăturați-vă la o sală de sport, la o oră de fitness sau la piscină, mergeți la un jogging de dimineață (puteți obține chiar rezultate din alergare și alergare în loc) sau faceți exerciții chiar acasă. În același timp, puteți obține rezultate mai rapid în sala de sport folosind simulatoare. Cel mai important lucru este să duci un stil de viață activ!

Sportul și exercițiile fizice sunt eficiente, dar pe lângă sarcinile speciale, energia se pierde în timpul diferitelor tipuri de activități - chiar și în timpul activităților zilnice obișnuite și treburilor casnice pe care nici nu le bănuim:

• mâncând;
• igienă;
• vorbind la telefon;
• lucru pe calculator;
• a face patul;
• Coafură;
• îmbrăcare/dezbracare;
• facând baie;
• Citind carti.

Consumul de calorii de bază și mediu pe zi este, în medie, mai mic de la astfel de activități decât de la antrenamentul în sală. Și totuși, astfel de acțiuni aparent nesemnificative ajută și corpul să se mențină în formă bună! Datele sunt prezentate în tabel:

Adesea, pentru a vă readuce la normal, este suficient să folosiți pur și simplu tabelele de mai sus de consum de bază și mediu, formule și un calculator. Și înțelegeți că după ce cheltuim o anumită cantitate de energie, putem mânca alimente a căror valoare energetică coincide cu energia cheltuită (pentru cei care doresc să slăbească, venire< затраты , iar pentru a lua în greutate – invers).

Pentru cei care din anumite motive nu pot sau nu vor să facă mișcare fizic (deși aceasta este cea mai scurtă cale de a pierde în greutate), este suficient să își reducă dieta zilnică sau să o facă mai puțin calorică și mai sănătoasă. Mănâncă mai multe fructe și legume, carne și pește (de preferință fierte sau coapte) și mai puține alimente dulci, grase și cu amidon.