Aerobika za nosečnice doma. Fitnes med nosečnostjo: nasveti in triki

Fitnes za nosečnice je posebej zasnovan program za nosečnice, ki jim pomaga vzdrževati telo v dobri telesni formi, se pripraviti na porod in pospešiti vrnitev v predporodno formo po rojstvu otroka.

V preteklosti je bila tudi lažja telesna aktivnost med nosečnostjo nesprejemljiva, danes pa strokovnjaki spodbujajo fitnes med nosečnostjo. Po mnenju zdravnikov, če nosečnost poteka normalno, brez zapletov, se bodoča mati lahko in mora ukvarjati s športom do devetega meseca.

Programi za nosečnice vključujejo vaje za razvoj mišic medenice, hrbta in nog. Med poukom se bodoče mamice naučijo tudi dihalnih tehnik, ki izboljšajo oskrbo telesa s kisikom, med porodom pa posebne dihalne vaje pomagajo pri soočanju z bolečino.

Pouk poteka v dvorani, na prostem, v bazenu. Vse vrste zdravstvenih vadb so prilagojene posebej za bodoče mamice, kar odpravlja morebitne neželene učinke na telo nosečnice.

Glavno priporočilo, ki se običajno daje nosečim vaditeljicam, je, da morajo znatno zmanjšati intenzivnost treninga. Tudi če se ne počutite utrujeni in ste še vedno pripravljeni na skok in tek, se morate znati pravočasno ustaviti.

Poleg tega je treba upoštevati, da so številne vrste vadbe med nosečnostjo preprosto kontraindicirane, in sicer: ne delajte preveč nenadnih gibov, ne skačite, ne obremenjujte preveč trebušnih mišic ali izvajajte travmatičnih vaj. Izogibati se morate vajam, ki jih izvajate v ležečem položaju, še posebej leže na trebuhu.

Da bi zagotovili normalno delovanje naravnega hladilnega sistema telesa, je potrebno zaužiti zadostno količino tekočine.

Oblačila za trening naj bodo ohlapna in izdelana iz naravnih tkanin, da preprečite pregrevanje. Pri izbiri čevljev za trening morate biti še posebej pozorni, saj vaša stopala med nošenjem otroka potrebujejo nego in pozornost.

Vrste dejavnosti za nosečnice

Fitnes klubi ponujajo nosečnicam najrazličnejše programe, kot so raztezne vadbe, vodni in plesni programi, tečaji moči, kardio vadba itd. Med najbolj priljubljenimi in povpraševanimi so:

  • vodna aerobika;
  • Pilates;
  • vaje s fitballom;
  • joga;
  • gimnastika

Če želite izbrati pravi sklop vaj, se morate posvetovati z zdravnikom. V mnogih pogledih je ta izbira odvisna od tega, kako aktivna je bila ženska v športu pred nosečnostjo in od njenega trenutnega zdravja. Če bodoča mamica še ni obiskovala fitnesa, potem med nosečnostjo ne smete začeti z intenzivno vadbo.

Usposabljanje poteka pod nadzorom izkušenih učiteljev, ki imajo praviloma medicinsko izobrazbo. Natančno določijo obremenitev glede na individualne potrebe vsake ženske.

Struktura fitnesa za nosečnice

Tečaji za nosečnice so po strukturi podobni običajnemu fitnesu. Učne ure so praviloma sestavljene iz ogrevanja, glavnega in zaključnega dela.

Nosečnice morajo pred glavnimi vajami obvezno dobro ogreti mišice, saj potrebujejo dodaten kisik. Ogrevanje običajno traja 8-10 minut.

V glavnem delu lekcije se intenzivnost vaj postopoma povečuje. Nosečnice med izvajanjem vaje nikoli ne smejo nenadoma prenehati.

Na zadnji stopnji treninga se mišice ohladijo, hitrost in intenzivnost obremenitev se zmanjšata, kar pomaga normalizirati srčni utrip. Nosečnice imajo že tako hitrejši srčni utrip, zato so bolj občutljive na morebitne spremembe.

Učinek fitnes tečajev za nosečnice

Fitnes nosečnicam pomaga:

  • izboljšati ton srčno-žilnega sistema;
  • zmanjšati tveganje za razvoj sladkorne bolezni pri nosečnicah;
  • prepreči kopičenje maščobnih oblog;
  • izboljšati čustveno in duševno stanje;
  • pravilne posturalne napake;
  • izboljšati prebavo in krvni obtok;
  • preprečiti otekanje kolen in gležnjev, krčne žile;
  • znebite se napetosti v spodnjem delu hrbta;
  • normalizira krvni obtok placente;
  • okrepiti mišice celega telesa, predvsem pa mišice, potrebne za porod.

Če ženska med nosečnostjo telovadi, bo otrok odraščal bolj zdrav, umirjen in bolj uravnotežen.

Portal za moskovske fitnes centre "fitness.firmika.ru" je zvest pomočnik bodočim materam, zahvaljujoč kateremu postane iskanje in izbira ustreznega centra za usposabljanje hitrejše in lažje. Vizualne tabele prikazujejo osnovne informacije: razpoložljivost želene smeri v centru, stroške poskusnih in enkratnih tečajev, cene naročnin, lokacijo in kontaktne številke, ocene udeležencev. Na straneh portala smo zbrali najbolj relevantne in podrobne informacije!

Kako je fitnes dober za nosečnice?

Mnoge nosečnice zavračajo vadbo, saj lahko intenzivna telesna aktivnost negativno vpliva na zdravje nerojenega otroka. Vendar pa, da ohranite svoje telo v formi in se pripravite na porod, sploh ne potrebujete napornih vadb, v Moskvi pa številni športni klubi ponujajo posebne fitnes programe za nosečnice.

Zakaj bi morali telovaditi med nosečnostjo?

Tečaji fitnesa za nosečnice pomagajo pripraviti telo na porod. Krčenje vključuje medenične mišice, trebušne mišice in celo mišice nog. Če so popadki šibki, bo porod zakasnjen, lahko pride do zapletov in potreben bo carski rez. Bolje je, da ste pozorni na svoje telo in se na porod pripravite vnaprej.

Poleg krepitve mišic fitnes tečaji za nosečnice veliko pozornosti posvečajo ligamentnemu aparatu, ki med porodom prav tako doživlja velik stres. Obiskovanje vadb v fitnes klubu za nosečnice je koristno še iz enega razloga: nekatere vaje lahko izboljšajo stanje nosečnice in se znebijo bolezni brez jemanja zdravil.

Kako potekajo vadbe za nosečnice?

V moskovskih fitnes centrih pripravljajo individualne programe za nosečnice. Upošteva se starost stranke, njeno zdravstveno stanje in čas nosečnosti. Poudarek je na raztezanju, sprostitvenih vajah in dihalnih vajah.

Inštruktor spremlja tehniko izvajanja vaj, komentira in svetuje. Če je kakšen element težak, ga trener nadomesti z drugo vajo.

Poleg tega, da se med fitnesom izberejo optimalne vaje za obdobje nosečnosti, se obravnava tudi načrt treninga za poporodno obdobje.

Kako izbrati fitnes center za nosečnice?

Različni športni centri in klubi v Moskvi izvajajo tečaje za nosečnice in med njimi je težko izbrati pravega. Vredno je izhajati iz naslednjih meril:

  • Lokacija. Bližje kot je telovadnica domu, tem bolje.
  • Izkušnje in izobrazba inštruktorja.
  • Priljubljenost fitnes kluba, ocene o njem.

Tudi če vam je všeč dopisni športni center, se ne smete takoj prijaviti na tečaje. Bolje je obiskati telovadnico, poklepetati s trenerjem in videti, kako potekajo tečaji.

Lep pozdrav, gospodje in predvsem dame! Kot ste verjetno že uganili iz naslova zapisa, ga bomo danes posvetili mladim mamicam in njihovi pravilni telesni aktivnosti v zanimivem položaju. Iskreno povedano, tega članka morda ne bi bilo, če ne bi bilo bralcev projekta, ki so seznanjeni s to zanimivo situacijo iz prve roke. In prav vaje za nosečnice so tista tema, ki jih skrbi. Prav oni, moji dragi prijatelji, so prosili, da osvetlijo vprašanja ohranjanja kondicije med nosečnostjo. Kmalu bomo izvedeli, kaj je nastalo iz tega razsvetljevanja.

Torej, zasedite se, zanimivo bo, gremo.

Vaje za nosečnice: vse, kar morate vedeti o fitnesu med nosečnostjo

Tako se je zgodilo ... Nekega lepega dne ste odkrili dve črti. Sprejmi moje čestitke - kmalu boš postala mama, v tvojem kraljestvu bo nov dodatek! Materinstvo je glavni cilj, poslanstvo ženske na tem planetu, z njim se uresničuje kot oseba in posameznik. Dama, ki ni rodila po lastni volji, se težko imenuje polnopravna ženska. Živijo zase, skrbijo zase, ohranjajo svojo postavo v prvotni obliki, a bodimo iskreni, ne glede na to, kako nesramno se sliši, so sebični. Seveda se vsaka ženska sama odloči in izbere svojo pot v življenju, glavno je, da je zavestna in da ji na koncu življenja ni treba obžalovati napačne izbire tabletke. No, bližje temi...

Nosečnost je proces žrtvovanja zdravja in včasih telesne lepote in privlačnosti ženske v korist druge nove osebe. Ženske med porodom izgubijo svojo neokrnjeno mladost, lepoto in si nakopljejo vse dodatne slabosti, kot so: odvečna teža, strije, diastaza, celulit in druge težave. Bil si tanek in glasen, a je minilo 9 mesecev in tvoje mladostne oblike so padle in tvoja lepota je zbledela. Vendar, za kaj so naše ženske dobre? Dejstvo, da se jih določen odstotek ni pripravljen sprijazniti s tem, da se »zredijo« in se želijo na vsak način ohraniti v formi tudi med nosečnostjo. Prav od teh "imetnikov obrazcev" so bile prejete prijave z zahtevo, da povedo o pravilnem procesu organizacije telesne dejavnosti za porodnice, zlasti o vajah za nosečnice. Vse podrobnosti v nekaj sekundah...

Seveda bomo naš članek začeli od daleč, s Kamčatke, saj je na spletu malo koristnih informacij za nosečnice, število slednjih pa je vsak dan več. Tako da se pripravite na teorijo, gremo natočiti vodo :).

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Obdobja nosečnosti: to bi morala vedeti vsaka ženska

V nadaljevanju bomo opisali potek celotnega procesa nosečnosti, ki v povprečju traja 40 tednov, razvrščenih v tri trimesečja. Tako boste imeli predstavo o tem, kaj se dogaja z vašim otrokom na vsaki od treh stopenj. Pa začnimo z ...

Prvo trimesečje (1-12 tednov)

Najbolj intenzivno obdobje, v katerem je žensko telo podvrženo številnim spremembam. Najpomembnejše hormonske spremembe vplivajo na skoraj vse organe porodnice. Glavne spremembe vključujejo:

  • povečana utrujenost, utrujenost;
  • otekle mlečne žleze, štrleče bradavice;
  • razdražen želodec, jutranja slabost;
  • močna želja/odpor do določene hrane;
  • povečanje telesne teže (maščoba);
  • glavobol, nihanje razpoloženja.

Ko vstopite v trimesečje, se bo vaše telo in stanje telesa spremenilo, zato morate hitro spremeniti svoj trenutni urnik nosečnosti. Ti vključujejo: zgodnje odhajanje v posteljo zvečer, dremež čez dan, povečanje vnosa kalorij (povprečno na 250-300 kcal), število obrokov in zmanjšanje količine posameznih obrokov. V tem obdobju, če ni kontraindikacij, lahko ženska izvaja posebne vaje za nosečnice.

Drugo trimesečje (13-28 tednov)

Običajno poteka lažje kot prvi, čeprav je vse individualno. Nekateri simptomi (slabost, utrujenost) izzvenijo, vendar se v vašem telesu pojavijo opazne fizične spremembe, predvsem vaš trebuh se poveča in začne štrleti naprej. Tvoje telo (predvsem trebuh) napihne, da zagotovi potreben prostor v vas za vaš rastoči plod. Glavne spremembe vključujejo:

  • bolečine v telesu - bolečine v hrbtu, trebuhu, dimljah, bokih;
  • strije na trebuhu, prsih, bokih, zadnjici;
  • mravljinčenje rok, sindrom karpalnega kanala;
  • srbenje trebuha, dlani, podplatov;
  • otekanje gležnjev, prstov, obraza.

Tretje trimesečje (29-40 tednov)

Cilj, samo še malo potrpljenja. Otrok pridobi končno težo, zaradi česar ženska v tem obdobju težje diha in mora pogosteje teči na stranišče. Slednje nastane zaradi kritičnega povečanja ploda in večjega pritiska na organe porodnice. Glavne spremembe vključujejo:

  • težko dihanje, težko dihanje;
  • zgaga;
  • hemoroidi;
  • povečane dojke, iz katerih lahko izteka vodno-mlečna tekočina (kolostrum);
  • povečanje in izboklina popka;
  • otrok začne aktivno potiskati ali premikati navzdol po trebuhu;
  • pojav kontrakcij;
  • maternični vrat postane tanjši in mehkejši, kar pomaga pri odpiranju porodnega kanala.

Opomba:

Na splošno lahko potek nosečnosti in spremembe v sestavi ženskega telesa primerjamo s črpanjem zraka v gumijasto lutko. Vizualno (navzven) je vse enako, dodanih je le kup notranjih bonusov, s katerimi je napihljivka prihranjena.

V slikovni različici je postopek spreminjanja ženskega telesa po trimesečju videti takole:

Vizualno se boste spremenili na naslednji način:

Tako, zdaj veš kaj te čaka in v katerem trimesečju in tako rekoč psihično si pripravljen :).

Zdaj pa se približamo praktični strani vprašanja, in sicer telesni dejavnosti v tem »zanimivem« obdobju. In začnimo z ...

Telesna aktivnost in vadba med nosečnostjo: ali se splača truditi?

Ni skrivnost, da proces iskanja zanimivega položaja pri veliki večini žensk poteka drugače. Nekdo na porodniški se vrže vso resnost:

  • pozno vstajanje;
  • uživanje sladkarij;
  • stalni stres in depresija;
  • minimalna telesna aktivnost - nakupovanje, kuhanje doma, sprehajanje živine (ne mož :);
  • obtičanje v televizijskih oddajah;
  • Nenehno komuniciranje s prijatelji po telefonu.

So pa tudi bolj vestni državljani (in mislim, da pravkar berejo te vrstice), ki želijo biti čim bolj aktivni in ostati v formi, čeprav ne vedo točno, kako in kaj storiti v tej situaciji. O tem bomo zdaj govorili. Glavno merilo za vsa dejanja porodnice v zanimivem obdobju bi moralo biti ohranjanje zdravega razuma, ustreznost dejanj in izogibanje skrajnostim - to velja tudi za teme, kot so vaje za nosečnice. Nekaj ​​besed o zadnji inkarnaciji ...

Fitnes in telesna aktivnost med nosečnostjo je hiperaktivnost, ki lahko v skrajnem primeru povzroči spontani splav in prezgodnji porod. Po drugi strani pa lahko nizka aktivnost in amebno stanje ženske povzročita zaplete in zaplete pri porodu. Zato morate v vsem iskati zlato sredino, in sicer optimalno raven stresa, ki ustreza vašemu stanju telesa in njegovi pripravljenosti.

Opomba:

Številne raziskave kažejo, da ženske, ki se med nosečnostjo zmerno gibljejo, kasneje rodijo bolj zdrave in močnejše otroke kot neaktivne matere.

Torej, prvi korak, potem ko ste se odločili za fitnes (ali študij doma), je posvet s strokovnim ginekologom. V njegovi pristojnosti je oceniti vaše stanje, potek nosečnosti in dati zeleno luč za to ali ono telesno aktivnost. Pozor! Samo njegova pozitivna odločitev je prehod v samooskrbo. Ne nasveti znancev, prijateljic, ne lastno mnenje, ampak strokovno zdravniško mnenje.

Pravzaprav ste šli k specialistu, rekel je, da je vse v redu in ne vidi nobenih ovir za vaše fitnes tečaje.

In tukaj so karte v vaših rokah. In drugi korak je nekaj razumevanja koristi in nevarnosti nekaterih vaj in telesne dejavnosti na splošno med nosečnostjo.

Z izvajanjem posebnih vaj dobi porodnica naslednje pozitivne učinke:

  • optimalna stopnja nosečnosti in poenostavitev poroda;
  • naknadno (po rojstvu otroka) učinkovit boj proti odvečni teži;
  • zvišanje ravni endorfina (hormona sreče) v krvi in ​​izboljšanje razpoloženja/počutja;
  • zmanjšan prag bolečine;
  • povečana regeneracija telesnih tkiv po porodu in hitrejši proces pridobivanja forme;
  • povečanje mišične moči in vzdržljivosti, kar vam bo omogočilo boljše obvladovanje novorojenčka;
  • vadba lahko prepreči gestacijski diabetes, ki se razvije med nosečnostjo;
  • vaje ne razvijajo le mišične moči mame, ampak tudi otrokove možgane, posledično je lahko otrok aktivne matere pametnejši od otroka neaktivne matere;
  • dojenčki aktivnih mater imajo manj kolik, bolje spijo in so zato mirnejši (naj živijo lahko noči!);
  • med vadbo so dojenčki v maternici aktivne matere stimulirani z zvoki in tresljaji med njenim treningom, kar pozitivno vpliva na njihov notranji razvoj;
  • pomembna točka! Pri aktivnih materah, ki so bile med nosečnostjo telesno dejavne, porod poteka brez zunanjega posega (vključno s carskim rezom). Statistika pravi, da se povprečna verjetnost za ugoden porod poveča za 40 %.

Malo mater ve, da med nosečnostjo raven sladkorja v krvi poskoči. Ta dodatni sladkor se prenese skozi placento do otroka in lahko pridobi več teže, kot je bilo pričakovano.

Znanstveno je dokazano, da telesna aktivnost in vadba med nosečnostjo ne povzročata gestacijskega diabetesa, otrok takšnih mater pa se rodi z normalno težo.

Za mlade mamice je koristno vedeti tudi drugo plat medalje, in sicer:

  • za popoln razvoj plod potrebuje večjo proizvodnjo/porabo vode, kisika, energije/kalorij;
  • Hormoni, ki nastajajo med nosečnostjo, vplivajo na vezi, sklepe in mišice (zlasti spodnji del hrbta/medenice), zaradi česar obstaja večja nevarnost poškodb;
  • rast maternice vodi do;
  • prekomerna teža in njena neenakomerna porazdelitev premakneta težišče telesa;
  • zvišan krvni tlak in srčni utrip;
  • prekomerne obremenitve (tako po intenzivnosti kot po času) zagotavljajo pretok krvi v mišice, kar zmanjša dotok krvi v maternico in jo prikrajša. To lahko negativno vpliva na stanje ploda in zdravje otroka;
  • zadrževanje diha in različni fitnes pasovi vodijo do povečanja intraabdominalnega tlaka, kar lahko negativno vpliva tudi na plod;
  • preveč intenzivna vadba lahko povzroči nepravilno dihanje, pomanjkanje kisika, omotico in omedlevico;
  • povečano znojenje, izločanje soli in nezadostno pitje med vadbo vodijo do zgostitve krvi in ​​motenj pri dovajanju hranil/kisika plodu.

: časovni razpored pouka in seznam prepovedanih vaj

Mlade fitnes mamice si morajo zapomniti tudi naslednja pomembna ginekološka navodila.

Pravilo #1.

Prvo in tretje trimesečje sta obdobji, ko je treba telesno aktivnost omejiti, tj. imajo svoje mesto, vendar mora biti njihov značaj "super lite" (tako po času kot po stopnji obremenitve). Stres v prvih tednih nosečnosti lahko privede do njene prekinitve zaradi dejstva, da je plod še zelo majhen in posteljica še ni dokončala svojega oblikovanja. V tretjem trimesečju potekajo priprave na porod, ki so povezane s skrbnim in skrbnim vedenjem matere.

Tako lahko začrtamo naslednji optimalen časovni okvir za vključitev vadbe v vaš urnik aktivnosti med nosečnostjo. Začetek - 4-5 teden prvega trimesečja in več 30-31 tednih tretjega trimesečja.

  • Vse vaje se izvajajo v ležečem položaju na hrbtu/trebuhu. Na primer trebušne trebušne mišice, deske, povratne hiperekstenzije. Ležeči položaj povzroči stiskanje votle vene in zmanjšan pretok krvi v maternico in možgane;
  • vaje, ki zvijajo pas, na primer stiskalnice s škripci, trebušnjaki s kablom;
  • počepi s palico na ramenih/prsih, poskočni počepi, skakalna vrv, navadne skakalnice (vključno z ene strani na drugo), zamah z nogami navzgor/vstran, abdukcija nog v križu iz spodnjega bloka;
  • Kardio vaje (tek po tekalni stezi, eliptik, steper).

Vse te vaje/dejavnosti lahko povečajo stopnjo pomanjkanja kisika pri plodu, tonirajo maternico in prispevajo k pojavu spontanega splava.

Kar zadeva slikovno različico, je približen atlas vaj, ki se jim je treba izogibati med nosečnostjo, videti takole.

Pravilo #3.

Najbolj optimalne vrste dejavnosti za nosečnico so:

  • plavanje (tudi na hrbtu);
  • vodna aerobika;
  • raztezanje/raztezanje;
  • gibi joge in pilatesa;
  • skupinske ure z inštruktorjem (vključno na fitballs);
  • kardiovaskularna aktivnost nizke intenzivnosti;
  • hoje do 45 minute;
  • hoja po tekalni stezi (vključno z naklonom);
  • sobno sobno kolo.

Voda deluje sproščujoče na telo in pomirjujoče na plod. Sprehodi na prostem (predvsem izven mesta) nasiči materino telo in posledično otroka s kisikom. Kar je v tem obdobju še posebej pomembno.

Pravilo #4.

Pri vadbi v tem obdobju je pomembno, da ne pretiravate in takoj, ko opazite naslednje simptome, takoj prenehajte s trenutno vadbo. Tej vključujejo:

  • bolečine v spodnjem delu trebuha, medenice;
  • omotica in rahla omedlevica;
  • težave z dihanjem, krvavitev iz nožnice in izguba tekočine;
  • težave pri hoji;
  • krčeviti nagoni.

Vaje za moč za nosečnice: ali je to mogoče?

Vsi smo razmišljali o lahkih vrstah vadbe, vendar verjetno obstajajo aktivne matere, ki želijo delati z utežmi, utežmi in trenažerji. Ravno za takšne »aktivne fitnes dekleta« bomo analizirali program treninga z naslovom »Daj no, srček!«

Tehnični parametri treninga so naslednji:

  • 3 moč, 2 aerobni trening na teden;
  • vrsta treninga - ločevanje mišičnih skupin, razcep;
  • zmerno lahke uteži;
  • število pristopov 3 , ponovitev 15 ;
  • bliža se čas počitka m/b 1,5-2 minute;
  • po treningu vaje za mišice medeničnega dna ();
  • skupni čas treninga 50-60 minute minute = 5 minut raztezanja+ 5 minut hitre hoje po progi+ 5 minut se ohladi;
  • intenzivnost srednja do zmerna (po zaključku pristopa lahko govorite brez zadihanosti);

Opomba:

Izvaja se sproti pred nosečnostjo in v zgodnji nosečnosti (prvi 4-7 tednov) vaje za mišice medeničnega dna, zlasti Keglove, bodo omogočile porod kot po maslu. Dejstvo je, da krepitev/razvoj globokih medeničnih mišic prispeva k učinkovitejšemu potiskanju ploda. Z drugimi besedami, pri Keglovi vaji (in njenih različicah) vam ne bo treba trgati žil in pritiskati, dokler ne izgubite pulza. Takoj, ko porodničar izda ukaz, boste čez nekaj časa videli rezultat :).

Idealen načrt vadbe za nosečnice

Sedaj si bomo ogledali konkreten primer programa usposabljanja, ki poteka za mlado mamico, ki je od svojega porodničarja-ginekologa dobila dovoljenje za telesno aktivnost in vaje za nosečnice.

Sam trening split izgleda takole:

  • ponedeljek - prsi, roke;
  • Torek – aerobna aktivnost (plavanje, 1 seja v bazenu);
  • Sreda – noge;
  • Četrtek - aerobna aktivnost (plavanje, 1 seja v bazenu);
  • Petek – hrbet, ramena;
  • Sobota/nedelja – počitek.

V shematski obliki je program usposabljanja za nosečnice videti takole.

Pogovor

Danes smo posvetili čas damam, ki so v zanimivem položaju. Prepričan sem, da imate zdaj splošno sliko o tem, kakšne obremenitve in katere vaje lahko izvajajo nosečnice, kar pomeni, da lahko porabite malo časa za svoje čare. Zato preberimo te vrstice do konca, zberimo svoj denar in ... uspeh!

PS. Dekleta, kako se počutite, ko ste v zanimivem položaju? Zanima me? Boste šli v fitnes ali ste sramežljivi?

P.P.S. Pozor! 07.06 na voljo je bila možnost pošiljanja vprašalnikov za hrano. Vesela bom, da bova sodelovala!

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Prej je bilo nosečnicam rečeno, naj do poroda vzdržujejo popoln počitek. Vendar je zdaj odgovor na to vprašanje preprost in nedvoumen - to je mogoče in celo v večini primerov preprosto potrebno. Danes so fitnes vaje med nosečnostjo dobrodošle.

Po raziskavah so koristi zmerne vadbe dokazane. Glavna stvar je, da je telesna aktivnost med nosečnostjo pravilno zasnovana. Razredi naj bodo sestavljeni iz nežnih splošnih vaj za krepitev in ogrevanje.

Korist

Za zdravje žensk

Fitnes v tem času pomaga ohranjati mišice prsnega koša, rok in nog v dobri formi.. Vendar v tem času ni namenjeno, da bi postavo naredili idealno, to bo treba storiti po porodu. Vadba v tem času bo pomagala pripraviti telo na porod.

Fitnes trenerji skupaj z ginekologi razvijajo različne sklope vaj, tako da so vaje koristne za mater in plod. Prednosti takšnih vaj so naslednje:

Za plod

Prednosti vadbe so naslednje::

  • lajšanje nekaterih neprijetnih občutkov, ki pogosto spremljajo nosečnost (zaprtje, težave s spanjem, krčne žile);
  • izboljšanje krvnega obtoka in s tem oskrba ploda s kisikom, kar mu omogoča prosto dihanje;
  • obračanje ploda v pravo smer (s posebnimi vajami, če je bila sprva predstavitev zadnice);
  • izboljšanje dobrega počutja otroka zaradi dobrega razpoloženja matere.

škoda

Zdravje mame

Tečaji fitnesa lahko škodijo zdravju ženske, če močno obremenjuje svoje telo, čeprav pred porodom ni telovadila. Ali pa nadaljuje z vadbo z enakimi obremenitvami kot pred porodom. V takih primerih je možno poslabšanje zdravja, zvišan krvni tlak in bolečine v mišicah.

Baby

Če mati ne upošteva varnostnih ukrepov in preobremeni svoje telo, se lahko med vadbo poškoduje in s tem povzroči tonus maternice, grožnjo prekinitve nosečnosti, prezgodnji porod ali spontani splav.

Neupoštevanje obremenitve med vadbo lahko povzroči poslabšanje kroničnih bolezni, kar bo negativno vplivalo na plod.

Kontraindikacije

Od 13 do 27 tednov

Da bi zaščitila sebe in svojega otroka, mora mati preučiti seznam kontraindikacij, da bi izključila njihovo prisotnost. Kontraindikacije so razdeljene na absolutne in relativne. V njihovi odsotnosti lahko mati mirno začne s fitnesom.

Absolutni vključujejo:

Absolutne kontraindikacije izključujejo telesno aktivnost.

Relativne kontraindikacije vključujejo:

  • visok krvni pritisk;
  • slabokrvnost;
  • endokrine bolezni;
  • zamrznitev ploda, ki se je zgodila med prejšnjimi nosečnostmi;
  • prejšnji prezgodnji porodi;
  • sinusna aritmija, VSD.

Pomembno!Če obstajajo relativne kontraindikacije, se lahko ukvarjate s fitnesom, vendar z nekaterimi omejitvami. Pred vadbo se vsekakor posvetujte z zdravnikom.

Od 27 do 40 tednov

Vse kontraindikacije, ki obstajajo v 2. trimesečju, veljajo tudi za 3. trimesečje. Dodano jim je tudi:

  • stalni tonus maternice;
  • polihidramnij;
  • visoko tveganje za pojav (ali prisotnost) gestoze;
  • poslabšanje zdravja.

Če ni kontraindikacij, potem Tečaji fitnesa med nosečnostjo so precej realistični in koristni.

Omejitve razreda

Pri 4-6 mesecih

Nosečnost ni bolezen, vendar bi morala biti ženska v tem obdobju bolj previdna.

Pri 7-9 mesecih

Poleg omejitev drugega trimesečja so dodane še nekatere omejitve. Ne pretiravajte z razteznimi vajami, saj telo nosečnice vsebuje veliko hormona relaksina, ki pomaga pri »širjenju« kosti, ko gre otrok skozi porodni kanal, zato lahko pride do izpahov.

Raztezanje trebušnih mišic je prepovedano, saj lahko povzroči spontani splav ali prezgodnji porod. Takšne vaje vključujejo:

  • počepi;
  • dviganje uteži;
  • stiskalnice za roke;
  • zvijanje;
  • skakanje;
  • izpadni udarci;
  • dvigovanje uteži.

Prav tako ne smete izvajati vaj, ki vključujejo dvigovanje rok, saj to vodi v tonus trebušnih mišic. Vaje za ravnotežje ni treba izvajati, ker se nosečnici zaradi povečanega trebuha težišče premakne in težko ohranja ravnotežje.

Med normalno nosečnostjo se lahko izvajajo fitnes vaje, vendar se je pred tem bolje posvetovati z zdravnikom. Samo osebni ginekolog bo lahko zagotovo povedal, ali se lahko ženska ukvarja s fitnesom in kako.

Med treningom morate spremljati svoj srčni utrip, saj je med nosečnostjo višji od običajnega, med vadbo pa se lahko poveča na 130. Če se ta številka ne zmanjša v pol ure, morate za nekaj časa prenehati z vadbo in počivati .

Vaje doma

Srednje obdobje

Bodoča mati naj po posvetu z zdravnikom sama določi sprejemljivo obremenitev in pogostost vadbe. Najbolje je, da v sklop vaj vključite vaje, ki so namenjene krepitvi mišic hrbta, nog in trebušne stene. Prav tako je treba izvajati Keglove vaje, ki bodo pomagale med porodom in bodo prispevale k hitri vrnitvi tonusa v intimne mišice.

Nabor vaj za drugo trimesečje vključuje:

  1. Najprej morate delati vse mišice. Glavo obrnemo na eno, nato na drugo stran, delamo krožne gibe z rameni naprej in nazaj, nagnemo telo, iztegnemo roke in gležnje ter naredimo polpočepe za ogrevanje (6-krat).
  2. Nato morate vstati in se zravnati, nasloniti se na kakšen predmet, razmakniti noge, približno v širini ramen. Naredimo počepe, ostanemo v tem položaju nekaj sekund, v tem trenutku izdihnemo, nato pa se vrnemo v začetni položaj in vdihnemo. Naredite to vajo 10-krat. Pri tej vaji naj bodo mišice zadnjice in presredka napete, trebušne mišice pa ne.
  3. Nato se uležemo na bok in zamahnemo z nogami naprej, navzgor in nazaj. Nato se obrnemo na drugo stran in zamahnemo tudi z drugo nogo. Vajo naredite 10-krat z vsako nogo.
  4. Za naslednjo vajo morate poklekniti in položiti roke na tla. Ob izdihu upognite hrbet navzgor, zadržite ta položaj 5 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Vaja se imenuje "Kitty", ponovite desetkrat.
  5. Morate se obrniti s hrbtom proti steni, se nasloniti nanjo in se spustiti navzdol, tako da naredite počep. Ostanite v sedečem položaju 5 sekund, nato pa se vrnite v prvotni položaj in poravnajte noge.
  6. Za izvedbo naslednje vaje morate stati na vseh štirih, desna roka počiva na tleh, leva pa se dotika vratu. Potem morate poskusiti doseči blazino z levim komolcem in se nato vrniti v prvotni položaj, tako da to vajo opravite 10-krat za vsako roko.
  7. Po tem morate ležati na boku in približati kolena. Zdaj jih je treba previdno potegniti narazen, ne da bi raztrgali noge. Naredite to vajo 20-krat.

Fitball vaje so zelo koristne:

Spodaj je vizualni video z nizom vaj za nosečnico v prvem trimesečju:

Za kasnejše datume

Pri vadbi v tretjem trimesečju morate vse narediti previdno in zelo previdno, saj sta se velikost trebuha in telesna teža povečali. Žensko telo se fiziološko pripravlja na porod, zato morajo biti fitnes vaje usmerjene v pomoč pri tem. Bodoča mamica v tem obdobju ne bi smela biti preveč aktivna, zato so v tem obdobju primerne vaje gibljivosti in sprostitve. Najboljše vaje za nosečnice v tretjem trimesečju so vaje na fitballu.

Kompleks vaj vključuje:

Dolgi sprehodi na svežem zraku so v tem obdobju zelo pomembni, saj normalizirajo krvni tlak in pulz, ščitijo plod pred hipoksijo in pomagajo materi ostati v dobri formi.

Koristne so tudi dihalne vaje:

  1. Če želite to narediti, morate poravnati hrbet.
  2. Dvignite glavo in globoko vdihnite skozi nos, postopoma napihnite trebuh in nato prsni koš.
  3. Nasprotno, ko izdihnete, se najprej sprosti prsni koš, nato pa želodec.
  4. Ponovite 10-15 krat.

Če boste vse vaje izvajali pravilno in si vsak dan vzeli določen čas za fitnes, bo porod lahek in brez zapletov, otrok pa se bo rodil zdrav in močan.
Spodaj je vizualni video o vajah v tretjem trimesečju:
In še en video z dihalnimi vajami za pozno nosečnost:

Če nameravate po nosečnosti ohraniti svoje telo v odlični formi, se morate pripraviti na porod. Za to obstaja preverjena metoda – fitnes za nosečnice. Posebne vaje s telesno aktivnostjo imajo nedvomne koristi za mater in njenega otroka.

Značilnosti fitnes tečajev za nosečnice

Kot so bodoče mamice morda že opazile, se je njihovo telo med nosečnostjo začelo preoblikovati. Zahteva poseben pristop, pozornost in zmerno telesno aktivnost. Redni obiskovalci fitnes centrov bodo verjetno presenečeni, ko bodo izvedeli, da se vadba za nosečnice radikalno razlikuje od standardnega programa. Slog treninga ne določajo le osebne želje matere, ampak je odvisen tudi od otroka.

Ko obiščete fitnes center med nosečnostjo, se morate držati dveh pomembnih in preprostih pravil:

1 Pouk naj poteka z zmerno intenzivnostjo. Prekomerna obremenitev telesa lahko povzroči slabe posledice, ki jih nikakor ne bi smeli dovoliti.

2 Med pristopi mora biti dovolj počitka.

Pomembno si je zapomniti, da ima naporen trening resne posledice.

Tečaji fitnesa za nosečnice pomagajo pripraviti telo na resen stres med porodom. Zato je treba čas pred pomembnim datumom uporabiti pametno in učinkovito - poskrbite za svoje telo.

Fitnes za nosečnice 1. trimesečje

V prvem trimesečju obstaja velika verjetnost spontanega splava. Zato naj bodo vaje in telesna aktivnost poenostavljene in gladke. Tukaj je nazoren primer, kakšen naj bi bil fitnes video za nosečnice.

Vadba v prvem trimesečju lahko vključuje naslednje dejavnosti:

Fitnes za nosečnice 2. trimesečje

Drugo trimesečje je najvarnejše med nosečnostjo. Vendar tega ne smete zlorabljati, tudi če se je vaše zdravje opazno izboljšalo. Fitnes med nosečnostjo v drugem trimesečju se mora začeti tudi z ogrevanjem. Vaje, ki jih lahko uporabljate, so enake kot v prvem trimesečju.

Fitnes za nosečnice v 3. trimesečju

Zadnje tri mesece nosečnosti je treba razgibati z vadbeno žogo. Medtem ko sedite na njem, izvajajte zvitke rok. Poleg tega jih lahko obremenite z majhnimi utežmi. Žogo lahko kotaljate z nogami leže na hrbtu, kar blagodejno vpliva na kolčni obroč.

Sestavni del fitnesa za nosečnice so dihalne vaje, ki lahko zmanjšajo bolečino med porodom.

To niso vse fizične vaje, ki jih boste našli na tečajih fitnesa za nosečnice, vendar je pomembno, da se nenehno spominjate svojega zdravja in svojega otroka. Če čutite nelagodje ali bolečino, takoj prenehajte z vajami.

Tukaj je nekaj nasvetov strokovnjakov, ki jih morate upoštevati:

1 Poslušajte svoje občutke. Prekomerna intenzivnost ne bo prinesla nobene koristi.

2 Pouk je treba izvajati redno, po možnosti 2-3 krat na teden.

3 Bodite pozorni na prehrano, ki mora ustrezati količini obremenitve telesa.

Tako fitnes za nosečnice ob pravilni vadbi blagodejno vpliva na notranje sisteme matere in otroka, normalizira metabolizem in pozitivno vpliva na celotno telo po porodu.