Kako pravilno jemati športno prehrano. Športna prehrana: kako pravilno jemati tabelo športne prehrane.

Športna prehrana se praviloma nanaša na različne biološko aktivne dodatke, ki vsebujejo vsa hranila, potrebna za športnike. Obstaja več vrst dodatkov, zasnovanih za posebne namene. Nekateri so namenjeni kurjenju odvečne maščobe, drugi izgradnji mišične mase, tretji obnavljanju energije itd. Poleg tega obstajajo razlike v uporabi dodatkov glede na spol, starost in stopnjo usposobljenosti. Zato je treba izbiro športne prehrane jemati s polno odgovornostjo. Pred uporabo katerega koli dodatka morate natančno preučiti vprašanje: kako pravilno jemati športno prehrano. To je posledica dejstva, da nepravilna uporaba dodatkov ne bo prinesla nobene koristi telesu in lahko povzroči škodo.

Športna prehrana se običajno imenuje različna prehranska dopolnila.

Nianse izbire športne prehrane

Fitnesa ali športnih aktivnosti ni treba vedno kombinirati z jemanjem prehranskih dopolnil. Vendar pa vam bo jemanje pravih dodatkov pomagalo doseči cilj hitreje kot preproste vadbe. Pogosto začetniki, ki ne vedo, katero športno prehrano naj izberejo med ogromno izbiro, naredijo napako. Kratek pregled športne prehrane vam bo pomagal, da se temu izognete. Konec koncev je tukaj glavna stvar vedeti, kateri dodatki se za kaj uporabljajo.

Tukaj je nekaj izmed njih:

  • Beljakovine so 95% beljakovine, ki se uporabljajo za izgradnjo in povečanje mišične mase. Pridobiva se iz več virov, tako živalskih kot rastlinskih. Vsak od njih ima svojo stopnjo absorpcije.
  • Gainer je mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov, namenjena hitremu pridobivanju teže. Ta dodatek uporabljajo predvsem vitki ljudje, ki sami ne morejo pridobiti potrebne teže. Za tiste, ki so nagnjeni k pridobivanju prekomerne teže, je jemanje gainerja kontraindicirano, saj se bodo hitri ogljikovi hidrati, ki so v njegovi sestavi, spremenili v maščobne obloge.

Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 kg

  • Kreatin je kislina, ki nastane iz aminokislin arginina, glicina in metionina. 95% te kisline se nahaja v mišicah. V procesu njegove razgradnje nastaja energija in povečuje se vzdržljivost mišic.
  • BCAA je kompleks treh esencialnih aminokislin. Ob zadostnih količinah lahko telo iz njih samostojno sintetizira vse druge aminokisline. BCAA aminokisline ohranjajo mišično tkivo in povečujejo njegovo vzdržljivost.
  • so dodatki, posebej zasnovani za boj proti odvečnim maščobnim oblogam. Glede na sestavo so namenjeni pretvarjanju obstoječe maščobe v telesu v energijo, zmanjševanju apetita, spodbujanju metabolizma in odvajanju odvečne vode iz telesa.
  • Vitaminsko-mineralni kompleksi so še posebej potrebni za športnike, saj težka fizična aktivnost porabi veliko količino vitaminov in mineralov. V tem primeru vitamini, ki jih dobimo s hrano, ne zadoščajo in pride do učinka, imenovanega "trening plato". Da bi se temu izognili, morate v svojo prehrano vključiti vitaminsko-mineralni kompleks.

Topilci maščob APS NUTRITION (Bela strela)

Kako narediti izbiro?

Raziskane so bile glavne vrste dodatkov. Zdaj se postavlja vprašanje: kako izbrati športno prehrano iz takšne raznolikosti? Tukaj je vse preprosto. Najprej se odločite, s kakšnim namenom ste se začeli ukvarjati s športom. Upoštevati je treba, da jemanje nekaterih dodatkov dekletom ni priporočljivo. Zato se je priporočljivo posvetovati s strokovnjaki s tega področja, ki vam bodo pomagali izbrati najprimernejša prehranska dopolnila. To je lahko vaš osebni trener ali strokovnjak za športno prehrano. Ko pa iščete nasvet, se prepričajte, da imajo potrebne kvalifikacije. Dodatke je najbolje kupiti v specializiranih trgovinah.

Katere dodatke naj izberejo dekleta?

Najprej je treba opozoriti, da se je dekletom nekoliko težje znebiti maščobnih oblog kot fantom. To je posledica dejstva, da je metabolizem nežnejšega spola za red velikosti počasnejši kot pri moških.

Na podlagi tega izbira športne prehrane za dekleta pade na:

  • L-karnitin - aminokislina, ki pospešuje proces izgorevanja maščob;
  • beljakovine, potrebne pri strogi dieti ali med naporno vadbo;
  • vitamini;
  • kolagen, ki nikakor ne vpliva na proces hujšanja, potreben je za krepitev sklepov in obnavljanje elastičnosti kože;
  • fat burnerji, ki spodbujajo ne le razgradnjo maščobe, ampak tudi zavirajo občutek lakote in povečujejo mišično vzdržljivost. Med vsemi naštetimi dodatki so med dekleti najbolj priljubljeni topilci maščob.

Med vsemi vrstami dodatkov so nekateri, ki jih dekleta sploh ne uporabljajo. To lahko vključuje:

  • gainer, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate in spodbuja povečanje telesne mase, ki se ga dekleta najpogosteje želijo znebiti;
  • Kreatin se uporablja samo pri športih moči;

Kreatin se uporablja samo pri športih moči

  • anabolične formule, ki spodbujajo izločanje testosterona.

Upoštevati je treba, da je treba jemanje dodatkov kombinirati s pravilno prehrano in vadbo. Brez tega so praktično neuporabni.

Kje kupiti dodatke

Prehranska dopolnila lahko kupite na ameriški spletni strani, kjer so vedno promocije, z našo povezavo pa boste zagotovo prejeli dodatnih 5% popusta. Tudi deluje. Če ste se že odločili, kateri dodatki so najboljši za vas, jih najdete na.

Tudi, če so vam bili všeč dodatki, ki so navedeni v članku, lahko enostavno kliknete na želeno povezavo in takoj pridete do iherba.

Funkcije sprejema

Za doseganje želenih ciljev v športu ni pomembna le pravilna izbira športne prehrane, ampak tudi njeno uživanje. Zato je zelo pomembno vedeti, kako pravilno jemati športno prehrano. V tej zadevi ima vsak dodatek svoje nianse. Nekatere je treba opraviti pred poukom, druge po in tako naprej. Poglejmo vse po vrsti.

Beljakovine se bolje absorbirajo, če jih mešamo z mlekom. Če ste intolerantni na laktozo, ga lahko zmešate z vodo. Pijete ga lahko ves dan, tako zjutraj kot pred spanjem. Odmerek se izračuna glede na individualne potrebe osebe.

Gainer, tako kot beljakovine, mešamo z mlekom ali vodo. Vzeti ga je treba zjutraj in po treningu. Uporaba tega dodatka ponoči ni priporočljiva, saj lahko povzroči rast maščobnih oblog.

Beljakovine se bolje absorbirajo, če jih mešamo z mlekom

Kreatin je najbolje jemati ločeno od vseh drugih dodatkov in ga ne kombinirati z obroki. Najbolje ga je zaužiti z grozdnim sokom v odmerku 5 gramov na 1 kozarec.

BCAA aminokisline je najbolje jemati v vseh fazah treninga, torej pred, med in po njem. Lahko ga pijete s katero koli tekočino. Enkratni odmerek 5 gramov vam bo omogočil, da občutite rezultat, čeprav lahko vzamete 20 gramov naenkrat.

Gorilnike maščob je treba jemati v skladu z navodili proizvajalca ali pol ure pred začetkom pouka. Najbolje jih je piti z vodo.

Vitaminsko-mineralne komplekse je priporočljivo kombinirati z obroki, saj dražijo želodec. Odmerek je naveden v navodilih za uporabo.

Pri nakupu športne prehrane ima veliko športnikov vprašanje, kako pravilno in kdaj zaužiti beljakovine, gainer, kreatin ali BCAA, da bi v prihodnosti dobili največji učinek od treninga. V tem članku bomo izpostavili glavna priporočila, ki jih je treba upoštevati pri uživanju športne prehrane čez dan.

Beljakovine

Mleku je priporočljivo mešati različne beljakovine. Če je mleko slabo prebavljivo, ga je treba zmešati z običajno pitno vodo. Beljakovine lahko pijete zjutraj, zvečer, med obroki in po treningu, odvisno od vrste beljakovin in vaših ciljev.

Gainer

Meša se tudi z mlekom ali vodo. Gainer je treba piti po treningu, pa tudi med obroki in zjutraj. Uživanje sredstev za pridobivanje teže ponoči lahko povzroči neželeno rast maščobe. Količino gainera je treba izračunati glede na to, koliko kalorij morate zaužiti na dan.

Kreatin

V nasprotju z izjavami nekaterih proizvajalcev, da je treba kreatin jemati s hrano ali beljakovinami, je kreatin najbolje uživati ​​ločeno in v lastni obliki, t.j. ne kot del beljakovin ali gainerja, ampak v ločeni obliki ali skupaj s transportnim sistemom. ali s transportnim sistemom bo veliko bolje! Kreatin je bolje piti ločeno med obroki in ga zmešati v grozdnem soku, 5 gramov kreatina na 1 kozarec soka. Če ima kreatin transportni sistem, običajno mešanico ogljikovih hidratov, potem lahko kreatin zmešate z vodo, saj bodo ogljikovi hidrati, ki prihajajo s kreatinom, nadomestili grozdni sok. Kreatin se pije ločeno od vsega drugega, da se med procesom prebave ne zruši in ne spremeni v neuporaben izdelek; za to se uporablja transportni sistem in grozdni sok.

Amino kisline

Aminokisline lahko pijemo z vodo, sokom, katero koli tekočino, tako zjutraj in čez dan, kot med obroki in ponoči, pa tudi s hrano, pred zaužitjem hrane in po, tj. kadarkoli, se bodo naučili vedno in kadarkoli.

BCAA

BCAA ali BCA je bolje piti pred, med in po treningu; to je idealen čas za uživanje z vodo, sokom ali katero koli drugo tekočino. Lahko jih pijete s hrano, beljakovinami ali karkoli. Da bi učinek BCAA občutili, morate popiti približno 5 gramov naenkrat. Na splošno se jih zaužije od 5 do 20 gramov naenkrat. Seveda bo 1 gram BCA imel učinek, vendar ne tisto, kar pričakujete od njih.

Glutamin

Zelo občutljivo in nestabilno aminokislino glutamin je treba zmešati z vodo in takoj popiti. Glutamin je najbolje piti ločeno med obroki ali zjutraj in zvečer, lahko pa ga zmešate tudi z beljakovinami ali gainerjem ali običajno hrano. Odmerjanje glutamina mora biti od 5 do 20 gramov, saj se večina uniči v želodcu, ne da bi sploh vstopila v kri.

Vitamini, minerali

Vitamine lahko zaužijemo z vodo kadarkoli v dnevu, najbolje pa s hrano, bodisi tik pred obrokom ali takoj po obroku, saj s hrano manj dražijo želodec in se bolje absorbirajo. Odmerke vitaminov je treba gledati glede na proizvajalca in se držati navodil proizvajalca.

Topilci maščob

Topilce maščob zaužijte z vodo po navodilih proizvajalca ali pol ure pred treningom.

L-karnitin

Kot krepilno sredstvo lahko L-karnitin pijete kadarkoli v dnevu, z vodo ali s hrano. Kot sredstvo za izgorevanje maščob ga morate piti 30 minut pred treningom, začeti z odmerkom 1 gram in ga glede na počutje postopoma povečevati. Običajno se L-karnitin dobro počuti že pri odmerku 1-3 gramov.

Dodatki pred vadbo

Piti je treba 15-45 minut pred treningom, mešati z vodo ali sokom. Komplekse pred vadbo je treba jemati na prazen želodec, tj. Pred uporabo kompleksa pred vadbo ne smete jesti vsaj 1 uro, najbolje pa 2, saj se sestavine, vključene v komplekse, v želodcu uničijo in kompleks ne deluje več tako, kot bi moral.

L-arginin ali dušikov oksid

Pijte pred treningom na prazen želodec, tako kot kompleks pred vadbo, ali zjutraj takoj po spanju in začnite jesti pol ure po zaužitju L-arginina, da se ima čas absorbirati. L-arginin je zelo občutljiv in se zlahka uniči, zato ga je treba jemati na prazen želodec.

Izdelki za sklepe in vezi

V tem članku vam bomo podrobno povedali, kako pravilno uporabljati športno prehrano. Po nakupu katere koli športne prehrane vsi ne vedo in ne razumejo, kako jo pravilno uporabljati. Na embalaži so informacije praviloma v tujem jeziku in tudi če je nalepka s prevodom, ni dejstvo, da je pravilna (pravilno prevedena). Tudi če sami prevedete besedilo, ni vedno jasno, kaj in kako. obstajati? To so gainerji, proteini, aminokisline in kreatin. Upamo tudi, da vsi dobro vedo, da je vsaka športna prehrana prehransko dopolnilo k vaši osnovni prehrani.

Kako pravilno jemati kreatin:

Kreatin velja za eno najučinkovitejših prehranskih dopolnil v športu. Je v obliki praška (tablete, kapsule) in se razredči v vodi ali soku (najbolje grozdnem). Indikator kakovosti kreatina v prahu je usedlina na dnu v obliki kristalčkov. Priporočamo uporabo kreatin monohidrata v prahu. Obstajata dva načina jemanja kreatina, s fazo nalaganja in brez nje. Faza obremenitve: pet dni pijemo 5 gramov 4-krat na dan (skupaj 20 gramov) med obroki in nato 2 grama na dan za vzdrževanje, tudi med obroki in na dneve treninga takoj po njem. Razredčite v 300-500 ml vode ali soka. Brez obremenitve: vsak dan spijemo 2 grama kreatina, enkrat na dan, med obroki v prostih dneh od treninga in v dneh treninga takoj po njem. Zelo pomembno: med celotnim potekom jemanja kreatina morate piti veliko vode, 3 ali več litrov na dan. 30% športnikov ne doseže rezultatov z uporabo kreatina (jemanje ni učinkovito), to je posledica naravne visoke vsebnosti snovi v telesu.

Kako pravilno uporabljati gainer in beljakovine:

Na pločevinki kupljenega proteina ali gainerja poiščemo sestavo porcije, ki jo priporoča proizvajalec, se pravi, koliko porcije dnevno popiti. Zgodi se tudi, da je v kozarcu merilna žlička (skopa) in proizvajalec napiše, koliko takšnih žličk je treba zaužiti na dan. Optimalno je, da ta priporočeni dnevni odmerek razdelite na dva odmerka. Pijemo med vikendi med obroki, na dneve treninga pa eno porcijo med zajtrkom in kosilom, drugo po treningu. Porcijo lahko celo razdelimo na tri odmerke in tretji odmerek popijemo pred spanjem (bolj primerno za beljakovine (kazein)). Beljakovine ali gainer razredčite v 300-500 ml mleka ali vode in mešajte, dokler se ne raztopi (bolje je mešanje). Razredčen izdelek je treba porabiti v eni uri. Ne razredčite v vroči tekočini.

Kako pravilno uporabljati aminokisline:

Aminokisline so na voljo v tabletah, kapsulah in prahu, kar je zelo priročno, če jih jemljemo, speremo le z vodo. V telesu se hitro absorbirajo, torej ko pridejo v želodec se takoj absorbirajo, zato jih je najbolje zaužiti po treningu. Še enkrat, morate pogledati odmerek, ki ga priporoča proizvajalec. Odmerek lahko razdelimo na 2 ali 3 odmerke na dan in vzamemo pred spanjem.

Nasveti za pravilno uporabo športne prehrane:

2 Če trenirate za maso, potem bo bolj donosno uporabljati beljakovine (izolat sirotke) kot bcaa.

3 Amini so primernejši za hujšanje.

4 Proizvajalci različnih znamk gainerjev in beljakovin lahko vsebujejo kreatin in bcaa, praviloma jih je malo in premalo za normo.

5 Maltodekstrin (sladilo) najdemo v poceni gainerjih in beljakovinah, v sestavi se mu je bolje izogniti.

6 Obremenitveni cikel katere koli športne prehrane je 2-3 mesece, nato je odmor, pustite telesu počitek.

7 Katera koli športna prehrana se pije vsak dan, ne glede na trening.

8 Če ste alergični, se najprej posvetujte z zdravnikom.

Dragi bralci spletne strani lookyourbody, če vam je bil ta članek všeč, delite povezavo do njega na družbenih omrežjih. omrežja. To je najboljše, kar lahko storite za nas, hvala!

Mnogi ljudje želijo pridobiti dobro postavo, za kar obiskujejo telovadnico, se ukvarjajo s športom na ulici in doma. Osnova za izgradnjo telesa je res redna vadba, a včasih to ni dovolj, saj telo športnika nima esencialnih hranil. Njihovo pomanjkanje lahko hitro nadomestite z uživanjem športne prehrane.

Če je prehrana športnika sestavljena iz dobro uravnotežene športne prehrane in vsebuje vse spodaj navedene snovi, bo rezultat odlična postava z dobro izraženimi mišicami.

  1. - krepitev imunskega sistema, izboljšanje tonusa, krepitev strukture kosti in spodbujanje razvoja telesa.
  2. Topilci maščob- pomaga jetrom pri odstranjevanju odvečnih maščobnih celic in preprečuje njihovo kopičenje.
  3. - prispevajo k hitri obnovi mišične mase, če so mišice poškodovane zaradi visokih obremenitev.
  4. - mišična aminokislina, ki se nahaja v strukturi vlaken. Poveča količino gama-aminomaslene kisline v telesu in vzdržuje ravnovesje kisline in alkalij, spodbuja delovanje možganov.
  5. Gainer- prehransko dopolnilo, sestavljeno iz visokokakovostnih beljakovin in ogljikovih hidratov. Spodbuja hitro pridobivanje telesne teže in rast mišic. Visoka vsebnost ogljikovih hidratov zagotavlja telesu energijo, ki se hitro porabi med visoko telesno aktivnostjo, vsebnost beljakovin pa je odgovorna za rast tkiva in mišične mase.
  6. - energijski dodatek, ki pomaga povečati vzdržljivost in moč.

Vrste športne prehrane in njihova uporaba

Značilnosti uporabe

Športna prehrana ne more škodovati telesu, tudi če je odmerek presežen. A vseeno je treba upoštevati navodila za uporabo prehranskih dopolnil. Pomembno je upoštevati, za kakšne namene se aditiv za živila uporablja in v kakšnem primeru ga je treba uporabiti. Pomemben je tudi čas jemanja in odmerek.

Ali si vedel? velja za enega najbolj zdravih sadežev na svetu – ena limona vsebuje dnevni odmerek vitamina C za odraslega. Limone čistijo jetra, krepijo imuniteto in pomagajo pri hujšanju. Dobra odločitev- Dodajte jutranjemu kozarcu vode, da začnete dan z vitamini.

Čemu je namenjen?

Ker telo športnika prenaša povečano telesno aktivnost, hranila, pridobljena s hrano, morda ne bodo dovolj. Ali je to res v vsakem posameznem primeru, je precej težko ugotoviti. Zato naj tudi tisti, ki ne čutijo pomanjkanja hranil, uporabljajo športno prehrano, ki vsebuje vsa potrebna prehranska dopolnila v telesu najbolj dostopni obliki.

Pri kateri starosti se lahko uporablja?

Športno prehrano katere koli vrste lahko uživate v kateri koli starosti.

Nekatere izjeme lahko naredimo za kompleksne kurilce maščob in dodatke pred vadbo, ker vsebujejo kofein in druga zdravila, ki vplivajo na duševno stanje osebe, pa tudi na delovanje srca in ožilja. V tem primeru morate z določeno vrsto športne prehrane počakati vsaj do 18 ali 20 let.

Ali si vedel? Veliko ljudi skrbi, da ne dobijo dnevne količine vitaminov, ki jih telo potrebuje, zato začnejo jemati multivitamine. Vse vitamine in minerale pa lahko dobite z uživanjem polnozrnatih žit, mlečnih izdelkov, rdečega mesa, morskih sadežev in sadja.

Elementi, ki sestavljajo športno prehrano:

  • amino kisline;
  • kreatin, L-karnitin, kolagen itd.

Vse te snovi najdemo v hrani, ki jo ljudje dnevno uživamo. Skoraj od rojstva dojenček začne jesti kreatin, aminokisline, L-karnitin, kolagen in ogljikove hidrate. Oseba še naprej jemlje vse iste sestavine vse življenje preprosto zato, ker je vse to del običajnih izdelkov.

Splošna pravila uporabe

Kljub neškodljivosti športne prehrane je ne bi smeli uživati ​​nenadzorovano.

  1. Upoštevajte navodila in odmerke, ki so priloženi vsakemu zdravilu. Izračun je narejen na naslednji način: za določitev dnevnega odmerka na kilogram telesne teže osebe je predpisano, da vzamete 1,5 grama gainerja ali beljakovin. Če presežete odmerek, se ne bo zgodilo nič slabega, vendar se čudežna preobrazba vaše figure ne bo zgodila takoj - dodatna količina zdravila preprosto ne bo imela nobenega učinka. V tem primeru človeku ne bo povzročena nobena škoda, presežek zdravila pa se bo naravno izločil iz telesa.
  2. Beljakovine zaužijemo dvakrat na dan (eno uro pred začetkom pouka in takoj po koncu vadbe), vendar le ob dnevih vadbe ali druge telesne aktivnosti. Za najboljši učinek mora športnik v dneh, ko ni treninga, jesti skuto, banane, med, meso in druga živila, bogata z beljakovinami.
  3. Kreatin bo pomagal, če mišice ne rastejo več in zmanjka moči za nadaljevanje treninga. Snov spodbuja naval energije, vendar zahteva zmerno uporabo, saj se telo sčasoma navadi nanjo in se energijski učinek zmanjša.
  4. Športna prehrana je bolj primerna za ljudi, ki se nenehno ukvarjajo s športi moči, kot je bodybuilding. Profesionalni športniki na tem področju trenirajo z ogromnimi obremenitvami telesa, za krepitev vezi in sklepov pa potrebujejo snovi, kot sta kolagen in glukozamin. Za začetnike bo dovolj že uživanje gainerja ali beljakovin.

Izkoristite priporočila strokovnjakov pri izbiri optimalne športne prehrane

Kako pravilno uporabljati športno prehrano

Da bi imela športna prehrana pričakovan učinek na telo, se mora športnik držati pravil njenega uživanja, kar pomeni, da mora jesti oziroma piti točno toliko, kot je potrebno in ob pravem času.

Najprej se upošteva naslednje:

  • Čas dneva;
  • spremljevalne okoliščine;
  • odmerjanje;
  • telesno stanje športnika.
Vsak element športne prehrane ima svoje zahteve glede vnosa.

Za pridobivanje mišične mase

Za vsakega športnika, ki se ukvarja z izgradnjo mišic, je priporočljivo, da v svoji dnevni prehrani zaužije ustrezno količino beljakovin.

Pomembno! Prehranska dopolnila so zelo koristna v obdobju izgradnje mišic, vendar jih človek ne potrebuje sproti. So dobri pomočniki in vam lahko pomagajo doseči cilj, vendar sta glavni sestavini uspeha dobro izbrana prehrana in sistematično usposabljanje. Dodatke lahko vzamete za olajšanje in pospešitev razvoja mišic.

Če ste resni glede povečanja moči in razvoja mišic, naj bi športnik vsak dan zaužil približno 2–2,5 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže. To razmerje je idealno za rokoborce ali bodybuilderje, ki ne želijo povečati svoje teže, ampak želijo zgraditi moč in mišice.

Beljakovine

To je beljakovinski dodatek, beljakovine pa so glavni gradnik mišic in brez njih ne morete zgraditi dobre postave. Proteinski dodatki so izjemno koristni v situacijah, ko športnik s hrano ne more zaužiti dovolj beljakovin. Za izgradnjo mišične mase morate zagotoviti, da zaužijete vsaj 1,2–2 g beljakovin na kilogram telesne teže.

Čas prejema:

  1. Športnikom je priporočljivo zaužiti hitro delujoče beljakovine sirotke uro ali dve pred treningom.
  2. Naslednji odmerek je 30 minut po končani vadbi (za okrevanje mišic).
  3. Čas po treningu je najboljša priložnost za izgradnjo mišic, saj takrat telo najbolj potrebuje beljakovine.
  4. Še en vir beljakovin za izravnavo telesnih stroškov je zaužitje pred spanjem v obliki kazeina (beljakovina s počasnim sproščanjem), ki pomaga obnoviti mišice med spanjem.
  5. Tudi v dneh, ko telovadnica ni obiskana, mora športnik zaužiti dovolj beljakovin. V dneh brez vadbe je najboljši čas za uživanje beljakovin po zajtrku, po kosilu in po večerji.
Kako jemati beljakovine za pridobivanje teže: video Beljakovinski dodatek je zelo uporaben v številnih situacijah. Zelo enostavno dopolni beljakovine v telesu takoj po vadbi, saj je veliko lažje pripraviti in zaužiti beljakovinski dodatek v telovadnici kot običajno beljakovinsko hrano (meso, mleko).

Ali si vedel? Ptičja jajca so vir naravnih prehranskih beljakovin najvišje kakovosti. Užitni so vsi deli jajca, vključno z lupino, ki vsebuje veliko kalcija.

Kreatin (za začetnike)

Kreatin velja za najučinkovitejši pravni anabolični steroid. To je dodatek, ki ga uporabljajo športniki, ki želijo zagotoviti največjo intenzivnost treninga in optimalno povečanje velikosti in moči mišic.

Odličen je tudi za začetnike, ki šele z vadbo šele gradijo svoje telo. Raziskave kažejo, da kreatin nima nobenih negativnih učinkov na telo.
Najti dovolj kreatina v hrani je precej težko, zato snov uživamo v obliki praška ali kapsul. Kreatinska dopolnila se razlikujejo po obliki, času razgradnje v telesu (absorpciji) in učinkovitosti, zato morate biti pri nakupu pozorni na to.

Delujejo tako, da povečajo vsebnost kreatina v skeletnih mišicah, kar sčasoma poveča velikost mišic.

Kreatin poveča vzdržljivost, moč, moč, pomaga pri večjih ponovitvah vaj, teče hitreje, skače višje; medtem ko vodi do izgube maščobe. Vendar si velja zapomniti, da je uporaba kreatina smiselna le v kombinaciji z resnim treningom moči.

Kako uporabiti:

  • kreatin se jemlje 15–25 gramov na dan 5 dni;
  • nadaljnjo uporabo priporočamo v vzdrževalnem odmerku, od 3 do 5 gramov na dan.
Kako jemati kreatin: video

Ali si vedel? Zdravniki svetujejo, da zmanjšate vnos soli in ne zaužijete več kot 15 gramov (ena in pol zravnane čajne žličke) na dan. Zmanjšanje vnosa soli lahko zmanjša tveganje za bolezni srca, možgansko kap, poškodbe ledvic in visok krvni tlak.

Glutamin (za okrevanje)

Glutamin ali L-glutamin je naravno prisotna aminokislina, ki je običajno shranjena v mišicah in se v ekstremnih situacijah sprosti v krvni obtok. Imunski sistem ga uporablja za okrevanje v obdobjih stresa, kot so telesne poškodbe, opekline, postenje ter med dolgotrajnimi in intenzivnimi fizičnimi napori (maratoni, triatloni, teki na ultra razdalje).

Ob pomanjkanju glutamina ali ob močnem zmanjšanju količine med stresom pride do zatiranja imunskega sistema telesa. V tem primeru je potrebno nadomestiti izgubljeni glutamin na prejšnjo raven s hrano ali prehranskimi dopolnili.

Zaradi tega so maratonci v dneh po tekmi pogosto izpostavljeni tveganju, da zbolijo za prehladom, gripo in drugimi boleznimi.
Ne samo, da izčrpajo zaloge glutamina, ampak povzročijo tudi začasno zmanjšanje imunosti in dovzetnosti za okužbe zgornjih dihalnih poti in druge bolezni.

Naravni viri:

  1. L-glutamina je največ v živilih, bogatih z beljakovinami, kot so meso, ribe, stročnice in mlečni izdelki. Kuhanje lahko uniči glutamin, zlasti v zelenjavi.
  2. Dva dobra rastlinska vira sta surovo zelje in pesa.

L-glutaminski dodatki za športnike

Športniki, ki jemljejo dodatke glutamina, običajno to počnejo, da preprečijo razgradnjo mišic in izboljšajo delovanje imunskega sistema. Več kliničnih študij je pokazalo, da lahko peroralni glutamin zmanjša bolezen pri vzdržljivostnih športnikih ali športnikih z ekstremno vadbo.

Raziskave so tudi pokazale, da dodatki glutamina pomagajo vzdrževati mišično maso s preprečevanjem razgradnje beljakovin in izboljšanjem sinteze glikogena.
L-glutamin je razvrščen kot prehransko dopolnilo in ga nobena športna organizacija ne prepoveduje. Najdemo ga v večini trgovin s športno prehrano v obliki gela ali tablet, pogosto pa je tudi sestavina številnih beljakovinskih praškov.

Zaradi omejenih raziskav ni določenih priporočil za odmerjanje, vendar strokovnjaki za bodybuilding priporočajo, da začnete s 3 grami in postopoma povečate na 5 gramov na dan.

Če se športnik zdravo in raznoliko prehranjuje in redno giba, je verjetno, da bo njegovo telo dovolj preskrbljeno z vsemi potrebnimi aminokislinami. Če športnik pogosto in trdo trenira, njegova prehrana pa ni dovolj polnovredna, mu lahko dodajanje glutamina bistveno koristi.

Pomembno!Če športnik razmišlja o uporabi dodatka L-glutamina, bi bilo pametno, da se najprej posvetuje s športnim nutricionistom, da oceni svojo prehrano in ugotovi, ali je to potrebno.

Kako jemati glutamin: video

Gainer (za hitro klicanje)

Gainer - ime tega prehranskega dopolnila izvira iz angleške besede gain, kar pomeni "pridobitev"; zdravilo se uporablja za hitro pridobivanje telesne teže. Gainer je sestavljen predvsem iz ogljikovih hidratov in beljakovin, izgleda kot fino mleta moka, skoraj prah.

Pri izvajanju športne vadbe z visoko intenzivnostjo človek porabi veliko energije. Če želite hitro nadomestiti njegovo pomanjkanje, lahko uporabite beljakovinsko-ogljikovohidratni dodatek, ki hitro povrne izgubljeno energijo.

Živila z visoko vsebnostjo kalorij imajo te lastnosti, vendar če imate občasno težave z zagotavljanjem potrebne količine kalorij iz hrane v telo, je lahko geter zelo koristen.

Pravila za jemanje gainerja:

  • za pridobivanje teže se gainer uporablja dva do trikrat na dan;
  • Dnevni odmerek je enostavno izračunati: vzemite 1,5 grama gainera na 1 kg teže športnika;
  • enak odmerek zdravila se jemlje dnevno, dokler telesna teža ne doseže zadovoljive vrednosti;
  • Gainer lahko mešamo z naslednjimi tekočinami: voda (nikoli vrela voda), mleko, sok;
  • Po pridobitvi želene teže lahko športnik preide na enkratno uporabo zdravila.

Kako jemati gainer: video

Pomembno!Ljudje, ki so nagnjeni k hitremu pridobivanju telesne teže, naj prenehajo jemati gainerje, sicer se lahko težava s prekomerno težo še poslabša.

BCAA (aminokisline)

Aminokisline (BCAA, BCA) so osnova za izgradnjo mišic v telesu, pomagajo pri obnovi mišic po treningu, kar vodi do postopnega povečanja mišičnih vlaken. S spodbujanjem sinteze pomagajo narediti mišice večje in močnejše.

Zato so beljakovinski dodatki tako pomembni za športnike, ki želijo pridobiti mišično maso. Ti izdelki so zaradi lahke prebavljivosti in visoke stopnje absorpcije v telesu primerni za uporabo pred in po vadbi, kar zagotavlja, da telo prejme lahko prebavljivo obliko beljakovin.

Pravila za jemanje BCAA:

  • odmerek za en odmerek je 5-10 gramov;
  • pri uporabi BCAA za izgradnjo mišične mase se prvi odmerek vzame takoj po jutranjem prebujanju;
  • dodatna porcija kadar koli v dnevu (enakih 5–10 gramov) bo okrepila delovanje možganov, zmanjšala lakoto in spodbudila rast mišic;
  • del aminokislin se obvezno zaužije pred in po telesni aktivnosti;
  • Za hitro absorpcijo morajo biti aminokisline v tekoči obliki, zato jih raztopimo v tekočini z dodatkom majhne količine sladkorja;
  • njihov sprejem je razdeljen na tri dele: na začetku treninga, med njim in takoj po njem;
  • Aminokisline v obliki kapsul se jemljejo zjutraj;
  • za hujšanje se aminokisline jemljejo med zajtrkom, kosilom in večerjo.
Kako jemati BCAA: video

Za kurjenje maščob

Izgorevanje maščobe je proces, ki je potreben za zagotavljanje energije človeškemu telesu, ki jo potrebuje, tudi če človek ne dela ničesar. Obstajajo prehranska dopolnila, ki pospešujejo izgorevanje maščob, zato jih lahko uporabljamo pri hujšanju.

Pomembno! Eden od mitov zdravega načina življenja je, da so vse maščobe zle. Vendar pa obstajajo dobre in slabe maščobe. Predvsem vitamini A, D, E in K so topni v maščobi, zato je maščoba pomembna za njihovo absorpcijo. Po možnostiomejitev uživanje transgenih in nasičenih maščob, ki zvišujejo raven holesterola v telesu. Nenasičene maščobe znižujejo slab holesterol in podpirajo zdravje srca.

Laksogenin je rastlinski steroid, ki je po strukturi podoben bolj znanemu ekdisteronu. Raziskave so pokazale, da ima laksogenin podobne lastnosti kot anabolični steroidi, kot je Anavar, eden najbolj priljubljenih peroralnih anaboličnih steroidov vseh časov.
Vendar to ne pomeni, da je laksogenin prohormon. Ko športnik jemlje prohormone, telo poveča raven androgenov (skupni izraz za prohormone in testosteron) in ustavi lastno proizvodnjo testosterona.

Za razliko od prohormonov laksogenin ne vpliva na endokrini sistem – ne poveča ali zmanjša količine hormonov, kot sta testosteron in estrogen.

Koncentrirani laksogenin je na voljo v kapsulah ali prahu. Glede na proizvajalca se lahko odmerek vsebine kapsule nekoliko razlikuje.

Splošna navodila za uporabo laksogenina:

  • za začetnike je vnos omejen na 50 mg na dan;
  • za izkušene športnike se lahko dnevni odmerek poveča na 100 mg (te količine ni priporočljivo preseči);
  • sprejemni tečaj za začetnike: 6 tednov;
  • potek zdravljenja za profesionalne športnike: od 4 do 12 tednov;
  • pri hujšanju je priporočljivo jemati 50 mg na dan vsak drugi dan.

L-karnitin je nujen za delovanje mišic in podpira proces izgorevanja maščob.
Športniki radi uporabljajo L-karnitin za izboljšanje športne zmogljivosti in mišične vzdržljivosti, saj zavira nastajanje mlečne kisline v mišicah in izboljša okrevanje mišic po treningu. Ta lastnost omogoča daljšo vadbo in odloži pojav utrujenosti.

V človeškem telesu se snov, podobna karnitinu, sintetizira na osnovi železa, vitaminov C, B6, B12, folne kisline in niacina. Človeško telo proizvaja L-karnitin iz aminokislin metionina in lizina ter iz hrane (teletina, jagnjetina, jagnjetina, ribe, mleko in sir).

Pri normalni prehrani odrasel človek v povprečju prejme od 100 do 300 mg L-karnitina, ta količina zadostuje za normalno presnovo energije v telesu. Vendar pa športniki pogosto trpijo zaradi pomanjkanja L-karnitina, zato jim koristi dodatno uživanje te snovi.
Kadar želimo izgubiti težo, se L-karnitin pogosto jemlje za pospeševanje izgorevanja maščob. Vendar ima dodatno uživanje L-karnitina pozitiven učinek na izgorevanje maščob le v povezavi z velikimi športnimi obremenitvami in v primerih očitnega pomanjkanja.

Kako uživati ​​L-karnitin za športnike:

  1. Vzemite 1 gram L-karnitina (po možnosti v tekoči obliki) in ga zaužijte približno pol ure pred treningom. Nižji ali višji odmerek nima očitnega učinka.
  2. Sladkor (enakovredno izločanju inzulina) onemogoča izgorevanje maščob, zato druga živila sladkorja sploh ne smejo vsebovati (ali pa naj ga vsebujejo malo).
  3. Preveliko odmerjanje se lahko pojavi po zaužitju več kot treh gramov snovi in ​​povzroči drisko, slabost in bruhanje. Za določitev idealnega odmerka morate dosledno upoštevati navodila proizvajalcev prehranskih dopolnil. Na dan ne smete zaužiti več kot dva grama snovi, to količino pa je treba porazdeliti čez dan.
  4. Ustrezna hidracija telesa je pomembna pri jemanju dodatnih dodatkov L-karnitina.
Kako jemati L-karnitin: video

Morda začetniki, ki so pred kratkim prišli v telovadnico, ne bodo dobili vsega takoj, zato je tukaj nekaj nasvetov izkušenih športnikov:


Najboljša podjetja za športno prehrano

Ruski proizvajalci:

  • Cellucor PureProtein;
  • G.E.O.N.

 Ameriški proizvajalci:
  • Optimalna prehrana;
  • Dymatize;
  • Ultimate Nutrition;
  • Syntrax;
  • Twinlab;
  • Univerzalna prehrana;
  • MuscleTech;
  • Nutrex Research;
  • Muscle Pharm;
  • Gaspari prehrana;
  • USPlabs;
  • Prolab;
  • MuscleMeds;

 Proizvajalci iz drugih držav:
  • Trec Nutrition (Poljska);
  • Multipower (Nemčija);
  • Power System (Nemčija);
  • Olimp (Poljska);
  • Vansiton (Ukrajina);
  • BioGame (Bolgarija);
  • Scitec Nutrition (Madžarska).

Športnik si mora zapomniti, da beljakovinski dodatki sami po sebi ne ustvarjajo mišic – preprosto pomagajo človeku graditi mišice s trdim treningom. Vadite po urniku, povečajte stopnjo telesnega razvoja. Pri jemanju prehranskih dopolnil upoštevajte priložena navodila za uporabo in ne pozabite, da ni priporočljivo prekoračiti odmerkov zdravil.