Kodu→Magustoit→ Soovitused füüsiliseks tegevuseks. Vanadus ja kehaline aktiivsus Vanemate inimeste kehaline aktiivsus

Soovitused füüsiliseks tegevuseks. Vanadus ja kehaline aktiivsus Vanemate inimeste kehaline aktiivsus

Avaleht > Dokument

5. õppetund.

Teema: Kehaline aktiivsus ja harjutusravi vanematele inimestele

Motoorse aktiivsuse ja harjutusravi

eakatele ja seniilsetele inimestele.

Organismi elulise aktiivsuse tase ealise arengu ajal, oodatav eluiga sõltuvad kahest vastandlikust trendist: ühelt poolt - väljasuremine, ainevahetus- ja funktsionaalsed häired; teisalt kohanemismehhanismide kaasamine. Füüsilist aktiivsust peetakse üheks eluea pikendamise stimulaatoriks ning vananeva keha organite ja süsteemide igakülgne funktsionaalne koormus füüsilise aktiivsuse säilitamise kaudu on omamoodi "kaitse" enneaegse vananemise eest, kudede ja elundite struktuurilise parandamise vahend. .

Kehaline aktiivsus on vananeva keha funktsionaalse võimekuse säilitamise olulisim eeldus.

Terapeutilise kehakultuuri eesmärgid ja eesmärgid on:

südame-veresoonkonna, hingamisteede, lihasluukonna ja vestibulaarsüsteemi treenimine.

Kesknärvisüsteemi funktsiooni parandamine.

Ainevahetuse stimuleerimine.

Soovitatavad on järgmised sõidurežiimid:

Õrn; õrn-treening; treener; intensiivselt treenides. Vanuse järgi jagunevad eakad ja seniilsed inimesed 4 rühma;

eelpension: naised – 50–55 aastat, mehed - 55-60 aastat.

eakad - 60-74-aastased; seniilsed - 76-89-aastased; pikaealised > 90-aastased. andmeisikute jaoks vanuserühmad kasutage I, II ja III mootorirežiimi.

Vanuserühm	Mootori režiim
50-55 aastat (naised) 55-60 aastat (mehed)	treener
60-74 aastat vana	Õrn treening
75-89 aastat	Õrn treening
> 90 aastat	Õrn

Füüsiliste harjutuste omadused erinevates motoorsetes režiimides

Esialgne asend	Harjutused	Tempo (korduste arv)
Õrn režiim (I)
	Vahelduvad sirged jalgade tõsted		12
Seistes, jalad laiali, käed vöökohal	Kallutage paremale, tõstes samal ajal vasakut kätt. Sama vasakule parema käe tõstmisega.		16
Seistes, jalad laiali, käed maas	Ringikujulised liigutused kätega 8 korda mõlemas suunas.		16
Lamades selili, käed küljele	Parema jala varbaga puudutage vasakpoolset põrandat, pöörates vaagnat, pöörduge tagasi algasendisse. Sama ka teisel pool.		16
Õrn treeningrežiim (II)
Seisab, jalad koos, käed vöökohal	Keha ringikujulised liigutused vaheldumisi igas suunas		20
Seisab, käed vööl	Kummarduge ettepoole (selg sirge) kuni 90 ja sirutage end üles		20
	Minge istumisasendisse, pöörduge tagasi algasendisse.		10
Põhiasend (jalad koos, käed piki keha)	Käed üles - hingake sisse, langetage käed, kallutades ettepoole ja poolkükitades - hingake välja		12
Treeningrežiim (III)
Peamine statiiv	Käte ja torso pingega venitamine, varvastel tõusmine		10
Istub põrandal, jalad sirged, käed taga	Tõstke vaagen, sirutades torso, ja pöörduge tagasi algasendisse.		20
Lamades selili, käed piki keha	Käed kaares pea taga ja varvaste pinges endast eemale tõmmates (pikendus), pöörduge tagasi algasendisse - lõdvestage.		8
Peamine statiiv	Tõstke jalg üles, puudutades kätega varbaid, ja pöörduge tagasi algasendisse. Tõstke painutatud jalg üles, viies käed jalgade alla ja pöörduge tagasi algasendisse.		20

Füsioteraapia tund koosneb kolmest osast:

Sissejuhatav, põhiline, lõplik. Sissejuhatav osa – sisse astumine erinevaid valikuid koos ja ilma täiendavate käteliigutusteta, hingamisharjutused. Sissejuhatavasse kuuluvad liigutused peaksid aitama mõõdukalt elavdada südame-veresoonkonna, hingamisteede ja närvisüsteemi tegevust ning looma rõõmsa meeleolu. Kõik sissejuhatava osa harjutused, eriti eakatele ja seniilsetele inimestele, peaksid olema lihtsad, kergesti tehtavad ja sooritatavad aeglase või keskmise tempoga. Sissejuhatava osa kestus on 5-10 minutit. Põhiosa sisaldab väga erineva iseloomuga harjutusi, millel on kehale üldine ja eriline mõju. Keha üldise mõjuga seotud probleemid lahendatakse harjutustega, mis tugevdavad ja treenivad südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, tõstavad ainevahetust, toonust. närvisüsteem, aitavad kaasa positiivsete emotsioonide tekkele. Erilise mõjutamise ülesannet lahendavad harjutused õige hingamise (väljahingamise faas) kehtestamiseks, lülisamba liikuvust arendavad harjutused, kehahoiaku defektide korrigeerimine, kõhupressi harjutused, seedetrakti loidumist ennetavad harjutused. Harjutusi kasutatakse lihaste venitamiseks ja lõdvestamiseks, tasakaalus, sealhulgas mänguelemente koordinatsiooni parandamiseks. Kestus – 25-30 minutit. Lõpuosa. Selles osas sisalduvad harjutused vähendavad järk-järgult südame-veresoonkonna ja hingamisteede erutuvust, luues soodsad tingimused taastumisperioodiks ja puhkamiseks. Samal eesmärgil kasutatakse aeglast kõndimist, harjutusi, hingamist ja lõõgastust. Selle osa kestus on 5-10 minutit.

Režiim nr 1

(vanus 50-55 aastat)

Tunni osa	Esialgne asend	Harjutused	Kestus (min)	Juhised
Sissejuhatav		Kõndige tavalises tempos, järk-järgult kiirendades ja aeglustades. Algfüüsilised harjutused kätele ja torsole vahelduvad dünaamiliste hingamisharjutustega vahekorras 1:3		Rütmiline, rahulikus tempos. Tehke harjutusi vabalt, keskmise kuni suure liikumisulatusega liigestes.
Põhiline		Algharjutused kätele, jalgadele ja torsole mööda erinevaid telgesid.		Harjutused tuleks õigesti vahelduda dünaamiliste hingamisharjutustega.

		Harjutused pallide ja meditsiinipallide viskamisel ja söötmisel, lõdvestavad käte ja jalgade lihasgruppe. Istuvad pallimängud ja lühikesed jooksud.		Vaheldumisi hingamise ja alajäsemete harjutustega. Mitmekesistada võimlemisaparaadi viske- ja söötmisviise. Reguleerige patsientide emotsionaalset reaktsioonivõimet, lisage puhkepause ja hingamisharjutusi.
Lõplik		Kõndimine tavalistel ja keerulistel sammudel, harjutused käte ja jalgade torso lihaste lõdvestamiseks, staatilised hingamisharjutused.		Kõndimine on rütmiline, rahulikus tempos.

Kokku 40-45

Režiim nr 2

(vanus 60-74 aastat)

Tunni osa	Esialgne asend	Harjutused	Kestus (min)	Juhised
Sissejuhatav	Toolil istudes	Põhilised võimlemisharjutused kätele ja jalgadele		Soorita harjutusi vabalt, vaheldumisi hingamis- ja dünaamiliste harjutustega.
Põhiline		Suure amplituudiga harjutused kätele ja jalgadele. Kerged harjutused kõhulihastele ja vaagnapõhjalihastele.		Vältige pinget ja hingamisrütmi häirimist. Pärast suhteliselt raskeid füüsilisi harjutusi hinga sügavalt.
Põhiline		Kõndimine on lihtne, erinevates suundades rahulikus tempos. Hingamisharjutused.		Jälgige oma hingamisrütmi
Lõplik	Toolil istudes	Põhiharjutused kätele, jalgadele ja torsole. Hingamis-, dünaamilised, seejärel staatilised harjutused.

Kokku 30-35

Režiim nr 3

(vanus 75-89 aastat)

Tunni osa	Esialgne asend	Harjutused	Kestus (min)	Juhised
Sissejuhatav	Toolil istudes	Põhiharjutused kätele ja jalgadele koos torso- ja hingamisharjutustega.		Tehke harjutusi rütmiliselt. Sujuvalt, rahulikus tempos. Ära hoia hinge kinni. Hingamisharjutusi vaheldumisi üldarendavate harjutustega vahekorras 1:3
Põhiline		Harjutused käte, jalgade ja torso keskmistele ja suurtele lihasrühmadele koos dünaamilise hingamise ja lihasrühmade lõdvestusharjutustega		Tehke harjutusi vabalt, suure liikumisulatusega liigestes. Tempo on aeglane. Hingamisharjutusi vaheldumisi üldarendavate harjutustega vahekorras 1:3.
	Istudes ja seistes	Harjutused vestibulaaraparaadi treenimiseks ja liigutuste koordineerimiseks, kombineerida lihasgruppe lõdvestavate harjutustega.		Lihaste kõige täielikuma lõdvestuse saavutamiseks ühendatakse vestibulaarse aparatuuri treenimise harjutused õigesti hingamisfaasidega.
	seistes	Harjutused kätele, jalgadele, torsole, sh õõtsutavad liigutused, koordinatsiooniharjutused.		Tehke harjutusi vabalt, keskmise tempoga. Ära hoia hinge kinni.
Lõplik	Toolil istudes	Põhiharjutused kätele ja jalgadele kombineerituna füüsiliste harjutustega lihasgruppide ja hingamise lõdvestamiseks.		Hingamine on vaba, sügav, rütmiline. Harjutuste tempo on aeglane.

Režiim nr 4

(üle 90-aastased saja-aastased)

Tunni osa	Esialgne asend	Harjutused	Kestus (min)	Juhised
Sissejuhatav		Kõndige tavalises tempos, järk-järgult kiirendades ja aeglustades. Ühendage kõndimine põhiliste käteharjutustega.		Tempo on keskmine, ära hoia hinge kinni
Põhiline	Toolil istudes	Põhiharjutused väikestele, keskmistele ja suurtele lihasgruppidele, kätele, jalgadele ja torsole koos hingamisharjutustega		Tehke harjutusi vabalt suure liikumisulatusega liigestes. Hingamisharjutusi vaheldumisi üldarendavate harjutustega vahekorras 1:4
Põhiline		Mõõduka statistilise ja dünaamilise pingutusega harjutused, sealhulgas vestibulaaraparaadi treenimise ja liigutuste koordineerimise harjutused.		Tehke harjutusi rütmiliselt, keskmise tempoga, õigesti kombineerituna hingamisfaasidega. Jälgige oma kehahoiakut.
Lõplik		Kõndige normaalses tempos, rahulikult, tehes põhiharjutusi kätele ja jalgadele, kombineerige lõdvestus- ja hingamisharjutustega		Hingamine on vaba ja sügav. Harjutuste tempo on aeglane.

FÜÜSILISTE HARJUTUSTE KOMPLEKSID EAKATELE

Vananemise negatiivsete mõjude piiramiseks ja kehale suunamiseks kasutatakse kehaliste harjutuste komplekte, et parandada regulatsioonimehhanisme, südametegevust ning laiendada eakate inimeste liigeste ja selgroo liikumisulatust. Südame tugevdamiseks ja selle töö ulatuse laiendamiseks puhkeolekus miinimumist maksimumini koormuse all kasutatakse vastupidavust arendavaid harjutusi: mõõdetud kõndimine, sörkjooks, jalgrattasõit, ujumine jne. Liigeste ja lülidevahelise kõhre, koormuste "noorendamiseks" kasutatakse, mis laiendavad nendes liikumisulatust. Nende harjutuste sooritamisel on soovitatav järgida mitmeid reegleid: enne liigeste harjutuste komplekti sooritamist tehke 3-5-minutiline üldine soojendus (see võib koosneda kõndimis- ja hingamisharjutustest); iga harjutuse kordamine 3-4 korda esimestes tundides väikese amplituudiga, suurendades järk-järgult korduste arvu 10-15 või enama korrani; liigutuste ulatuse laiendamine pärast harjutuse sooritamise tehnika omandamist; harjutuste tegemine iga päev kogukestus 7-15 minutit (hingamist tuleb pidevalt jälgida); valu ilmnemisel koormus peatub, puhka 5-7 minutit ja jätka uuesti treeningut. Harjutuste komplekse saab koostada iseseisvalt, kuid see on parem, eriti esimest korda sportima asujad kuulama spetsialistide nõuandeid Kavandatavas kompleksis kasutatakse lihtsaid, lihtsasti teostatavaid ja kõigile kättesaadavaid harjutusi. * Harjutus 1. Istudes toolil, jalad põlvedes kõverdatud, käed põlvedel, tõstke õlad üles - hingake sisse, langetage neid - hingake välja; lõõgastuda, rahulik, pinnapealne hingamine (korda Zrazi). * Harjutus 2. Istudes toolil, jalad põlvedest kõverdatud, käed põlvedel, pigistage käsi, tõstes samal ajal varbaid enda poole (keskmine tempo, korrake 8-10 korda). * Harjutus 3. Toolil istudes, jalad põlvedest kõverdatud, käed põlvedel, liigutage sirgendavat kätt vaheldumisi küljele ja pöörduge tagasi algasendisse (tempo on aeglane, korrake iga käega 3 korda). * 4. harjutus. Toolil istudes, jalgu painutades, kätega selja tagant tooli seljatoest kinni hoides sirutage vaheldumisi paremat ja vasakut jalga, libistades jalgu mööda põrandat (keskmine tempo, korrake iga jalaga 4 korda). * Harjutus 5. Toolil istudes tõstke parem käsi üles - hingake sisse, langetage - välja hingake (tempo on aeglane, korrake 3 korda iga käega). * 6. harjutus. Toolil istudes keerake torso käed külgedele (tempo on aeglane, korrake 3-4 korda igas suunas). * Harjutus 7. Seistes tooli küljes, hoides ühe käega tooli seljatoe ülaosas, sooritage kiigutusliigutusi vastaskäe ja jalaga edasi-tagasi; sama, seistes teisel küljel (kiiged tehakse vabalt, ilma pingeteta, korrake 6-8 korda). * Harjutus 8. Seisake toolist käeulatuses ja toetudes seljale, istuge aeglaselt maha - hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse - hingake välja (korrake 6-8 korda). * 9. harjutus. Istub toolil, käed põlvedel, esine ringjad liigutused jalg, puudutades varba põrandat (korrake 4-8 korda iga jalaga). * 10. harjutus. Istudes toolil, käed põlvedel, tõstke käed vaheldumisi üles - hingake sisse, langetage - välja hingake (korrake 3-4 korda iga käega). * 11. harjutus. Istudes toolil, käed põlvedel, tooge ja sirutage vaheldumisi kontsad ja varbad 4 korda (hingamine on meelevaldne, korrake 8-12 korda). * 12. harjutus. Toolil istudes sirutage jalad, langetage käed, nõjatuge toolile, sulgege silmad ja lõdvestage 5-10 sekundit. Seda kompleksi tehakse iga päev 10-12 päeva jooksul. Erilist tähelepanu tuleks pöörata liigutuste täpsusele harjutuste 4, 6, 7, 8, 9 sooritamisel. Liigeste jäikustega inimestele on need rasked, kuid neid pole vaja kompleksist välja arvata, vaid vastupidi. , tuleks need saavutada, korrates iga kord mitu korda eraldi.üks kord päevas. 10-12 päeva pärast muudab kompleksi keeruliseks spetsiaalsete kaelaharjutuste sisseviimine, mida tehakse toolil istudes: 1 pöörake aeglaselt pead paremale ja vasakule; 2 kallutage aeglaselt pead vasakule ja paremale; 3 kallutage aeglaselt pead ette ja taha; 4 pea liigutust ette ja taha; 5 peapööret langetatud ja üles tõstetud õlgadega; 6 sirutage jalad, langetage käed, langetage käed, nõjatuge toolile, sulgege silmad ja lõdvestage 5-10 sekundit. Kaelaharjutused on eriti kasulikud lülisamba osteokondroosi põdejatele, need leevendavad või leevendavad peavalu ja valu südame piirkonnas. Nende sooritamisel hoidke aeglast tempot, saavutades täieliku liigutuste ulatuse, korrates iga asendit kolm korda. Kirjeldatud harjutusi valdades selgub isiklik kogemus motoorne aktiivsus, mida kasutatakse uute harjutuste komplektide väljatöötamiseks. Esialgu sisaldab see harjutusi ilma raskusteta: kükid, painutused, hüpped, käte pööramised, jalgade kiigutused jne; Väga head on harjutused pulgaga, mis aitavad arendada liigutuste koordinatsiooni ja liigeste liikuvust. Seejärel lisanduvad harjutused hantlite, pallide, kummist amortisaatoritega, arendades lihasjõudu ja vastupidavust. Harjutuste komplektide väljatöötamisel peate arvestama oma motoorsete võimetega, pole vaja kiirustada koormuste sundimisega (ainult järkjärguline suurendamine, järjest keerukamate harjutuste lisamine annab tervendava efekti); ärge oodake ravitoime ilmnemist kohe, alles pärast kuu aega kestnud süstemaatilist igapäevast treeningut tunnete elujõudu, liikumisvabadust ja soovi trenni teha; Kindlasti lisage kompleksi mõni harjutus, mis on teile eriti raske. Füüsiliste harjutuste komplektide tegemisel ärge unustage, et aktiivse mootorirežiimi jaoks sellest absoluutselt ei piisa. Koos kompleksidega kasutage kõndimist, meelelahutuslikku sörkimist, sportmängude elemente, välimänge ja muid koormusi. Kombineerides neid karastamise, enesekontrolli meelespidamisega, võite olla kindlad valitud motoorse režiimi tervendavas, “noorendavas” mõjus.

Lisa 5.1.

Lähme mööda test, mis aitab mõista oma keha seisundit, avastada selle tugevaid ja nõrku külgi ning teha seeläbi järeldusi oma füüsiliste võimete kohta, valida endale sobivaim spordiala.

I. Hingamine

1. Kas sa suitsetad?
Ei - 5 punkti
Kuni 5 sigaretti päevas - 4
Kuni 10 sigaretti päevas - 3
Rohkem kui 20 sigaretti päevas - 0

2. Kas sa tunned kiiresti kõndides õhupuudust? Mõne meetri pärast - 1 punkt
Mõnesaja meetri pärast - 3
Mõne kilomeetri pärast - 4

3. Kuidas hingate pärast kolmandale korrusele kõndimist?
Üsna ühtlaselt - 2 punkti
Lämbumine - 1

4. Mis paneb sind sporti tehes peatuma, et pausi teha?
Hingamisraskused - 2 punkti
Lihased väsivad - 4

5. Kui kaua suudad vee all viibida hingamata?
Mõni sekund - 1 punkt
30 sekundit – 3
45 sekundit – 4
Rohkem kui minut - 5

6. Kas tead, kuidas taastada oma hingamine pärast intensiivset füüsilist koormust või stressi?
Ei - 0 punkti
Ainult mõnikord - 2
Üsna sageli - 3

Tulemused:

23-16 punkti . Sul ei ole hingamisraskusi. See sobib ideaalselt teie töö- ja sporditegevusega. Võite absoluutselt turvaliselt tegeleda mis tahes spordialaga: korvpall, võrkpall, tennis, jalgrattasõit, ujumine, surfamine, veesuusatamine, sukeldumine... Valik on teie!

15 kuni b punkti . Peate oma hingamist arendama ja treenima. Pakume teile suurepärast treeningut: hüppage iga päev 10 minutit köiel. Väga oluline on õppida õigesti hingama, täielikult sisse ja välja hingama. Soovitame treenida mõõdukalt, kuid samal ajal rohkem pingutada ning teha kõiki harjutusi hoolikalt ja regulaarselt. Soovitame hakata tegelema rattasõidu, murdmaajooksu ja ujumisega.

5 või vähem punkti . Sa ei tea, kuidas õigesti hingata. Ja enne mis tahes spordiga tegelemist peate õppima, kuidas õhku "salvestada", kopse ette valmistada. Kõndige rohkem. Igal hommikul ja õhtul tee järgmist harjutust: lamades hinga sügavalt sisse ja täielikult välja; Kõhulihaseid pingutades treenite ja arendate seda. Tehke seda harjutust 20 korda. Kui teie kopsumaht suureneb, saate turismiga tegeleda. Pikad jalutuskäigud ja matkad ebatasasel maastikul ja värskes õhus rahustavad närvisüsteemi ja võimaldavad teil vabalt hingata.

P. Aeroobne võimekus

1. Kas sa kõnnid?
Mitte kunagi – 0 punkti
Mõnikord - 1
Regulaarselt 1 km päevas - 2
1 kuni 3 km päevas - 3
Üle 3 km päevas - 4

2. Kas teed nädalavahetustel mõnda järgmistest spordialadest: rattasõit, ujumine või jooksmine?
Mitte kunagi – 0 punkti
Mõnikord - 2
Regulaarselt - 4

3. Kui kaua olete mõne ülaltoodud spordialaga tegelenud?
Pool tundi - 2 punkti
Poolest tunnist 1 tunnini - 3
Üle tunni - 4

4. Kas sa suudad kiiresti kõndides, joostes või rattaga sõites rääkida?
Jah - 2 punkti
Ei - 0

5. Kui suure vahemaa suudad ligikaudu läbida 12 minutiga kõndides või sörkides?
Üle 2,6 km - 5 punkti
2 kuni 2,6 km - 4
1,7 kuni 2 km - 3
1,5–1,7 km – 2
Vähem kui 1,5 km - 1

Tulemused:

19-12 punkti . Oled energilise, aktiivse loomuga, oskad anda oma lihastele ja südamele parimat “kütust” – hapnikku. Sa ei saa mitte ainult tegeleda mis tahes spordialaga, vaid teil on põhjust kaaluda spordiga tõsiselt tegelemist. Jookse oma tavapärases tempos mitu kilomeetrit, seejärel hüppa tempot üles 100–200 meetri kaugusel. Nii arendad veelgi rohkem vastupidavust ja suudad kiiremini joosta. Sul oleks kasulik tööle ja poodi sõita jalgrattaga. Suvel jõel, merel jookse liival, uju nii palju kui võimalik. Kui puhkate mägedes, proovige ületada rasked alad ja ronida rattaga järskudel nõlvadel.

11 kuni 6 punkti . Mõne spordialaga võib tegeleda, kuid esmalt tuleb aeroobseid võimeid rohkem arendada põhispordialadel: rattasõit, ujumine, jooksmine. Ole kannatlik ja püsiv. Kui jooksed või sõidad rattaga, võta harjumuseks oma meeskonnakaaslastega rääkida. Hingake sügavalt ja ühtlaselt, proovige mitte lämbuda. Ärge unustage, et tõeline füüsiline aktiivsus algab alles pärast 20-minutilist intensiivset tegevust.

5 või vähem punkti . Töötage välja oma programm, mis sisaldab igapäevast kõndimist 2–5 km, vaheldumisi murdmaajooksuga. Planeerige iga päev pool tundi jalgrattaga või ujudes ning seejärel suurendage järk-järgult kestust ja vahemaad. Kuid kui sellised intensiivsed koormused ületavad teie võimalusi, piirduge kõigepealt hüppenööriga harjutustega või keelduge liftist ja ronige trepist jalgsi. Mõne aja pärast proovige uuesti jalgrattasõitu, ujumist ja jooksmist. Mõju ei lase end kaua oodata.

III. Keha paindlikkus

1. Asetage jalad kokku ja painutage aeglaselt põranda poole.
Puudutad peopesadega põrandat – 4 punkti
Sõrmeotsad - 3
Sa ei pääse põrandale - 0

2. Jalad sirged, õlgade laiuselt. Kallutage vasakule ja paremale ilma vaagnat liigutamata.
Sa puudutad oma vasikaid – 4 punkti
Sirutage põlveni - 3
Ei ulatu põlveni – 0

3. Lamades selili, asetage jalad pea taha.
Puudutage põrandat sirgete jalgadega - 4 punkti
Puudutage kergelt kõverdatud jalgadega - 3
painutatud jalad - 2
Ei jõua põrandale – 0

Tulemused:

12-8 punkti . Sul on kadestamisväärne paindlikkus. Vormis püsimiseks soovitame tegeleda võimlemise, sporttantsu ja ujumisega.

7 kuni 4 punkti . Tõenäoliselt olite lapsena paindlik. Annan siis ühe nõuande: vahelduge jõuspordialadega (korvpall, võrkpall, käsipall...) “pehmematega”, nagu tennis, võimlemine, tantsusport, ujumine. Nii saate tagasi endise kuju.

3 või vähem punkti . Kahjuks pole sa piisavalt paindlik. Ja sa tunned seda ise Igapäevane elu. Valige sportlikud tegevused mis arendavad painduvust ja lihaseid – võimlemine, sporttants, jooga, ujumine. Need spordialad aitavad teil arendada ka tasakaalutunnet. Kuid ärge pingutage üle, jätkake oma võimaluste piires. Ainult kannatlikkus ja pikaajaline treenimine tagastavad teie paindlikkuse.

IV. Hüppavus

1. Koguge jalad kokku, õõtsutage käsi ja hüppage seisuasendist edasi. Kui kaugele sa hüppasid?
120 cm - 2 punkti
160 cm - 3
180 cm - 4
200 cm või rohkem - 5

2. Jalad koos, seiske vastu seina, tõstke parem käsi pea kohale, mõõtke kõrgus kriidiga. Seejärel hüppa üles ja tee teine märk. Kui palju sa esimesest märgist kõrgemale hüppasid?
25 cm juures - 1 punkt
25-30 cm - 2
30-40 cm - 3
40-50 cm - 4
Üle 50 cm - 5

Tulemused:

10 kuni 6 punkti . Oled hüplik ja energiline. Soovitame mistahes vabaspordialasid: võrkpall, korvpall, ujumine, kergejõustik. See on hea treening hingamissüsteemile ja südamele. Aga ära väsi liiga!

5 või vähem punkti . Kahjuks on teie edu siin tagasihoidlik. Proovi kõigepealt hüppenööriga hüpata, hüppa rohkem, kuid jalad koos, vähemalt 5 minutit päevas. Kõndides või joostes hüppa üle takistustest, millega teel kokku puutud: langenud puud, kraavid, aiapingid, madalad aiad. Hüppa, püüdes haarata puude lehti (muidugi ilma neid maha rebimata). Mängige võrk- või korvpalli. Ja tulemused ei lase end kaua oodata.

V. Sinu lihased

1. Kas teie lihased valutavad pärast kehaline aktiivsus?
Alati - 2 punkti
Mõnikord - 3 mitte kunagi - 4

2. Kas tunnete suusatamisel või rattasõidul valu jalgades?
Alati - 2 punkti
Mõnikord - 3
Mitte kunagi - 4

3. Kas jalad valutavad pärast mitme korruse kõndimist?
Mõnikord - 2 punkti
Mitte kunagi - 3

4. Kas teil on lihasspasmid?
Sageli - 1 punkt
Harva või mitte kunagi – 2

5. Kas tunnete ujudes või rattaga sõites valu kätes ja õlgades?
Sageli - 2 punkti
Mõnikord - 3
Mitte kunagi - 4

6. Kas sa suudad asju ilma raskusteta teha kõrgele tõstetud kätega?
Jah - 3 punkti
Ei - 0

7. Proovi kükitada ühel jalal, hoides teist sirgelt, ilma kätega abita.
Selle harjutuse sooritasite edukalt – 4 punkti
Lõpetas selle, kuid kaotas tasakaalu - 3
Lõpetatakse ennast käega aidates - 2
Täitmine ebaõnnestus – 0

8. Kas tunnete 2-3 tundi pärast füüsilist tegevust seljas valu?
Alati - 1 punkt
Mõnikord - 2
Mitte kunagi - 3

Tulemused:

27-20 punkti . Teie lihased on heas seisukorras. Tegelege spordialaga, mis teile kõige rohkem huvi pakub. Kuid ärge unustage matkata ebatasasel maastikul ja matkata mägedes. See suurendab lihaste tugevust.

19-10 punkti . Lihaseid tuleb ikka arendada. Lihaste tugevdamiseks treenige aktiivselt raskuste ja hantlitega. Mängige rohkem võrk- või korvpalli, tehke rohkem võimlemisharjutusi.

9 või vähem punkti. Peame tunnistama, et teie lihassüsteem on halvasti arenenud. Kasutage oma suvepuhkust ja tehke vähemalt kaks korda nädalas 30–45 minutit võimlemisharjutusi. Kuid koormusi tuleb tõsta järk-järgult, et vältida väsimust ja lihasspasme. Pärast puhkust jätkake õpinguid veelgi intensiivsemalt, kuid ärge unustage minutitki puhkust. Ja ujuge palju – vesi masseerib imeliselt väsinud lihaseid ja rahustab.

Füüsilise tegevuse harjutused võitluses kehalise passiivsusega on võti paljudest OPD rikkumistest põhjustatud patoloogilistest düsfunktsioonidest vabanemiseks. Treeningteraapia eeliseid kehalise passiivsuse ennetamisel on juba ammu aktsepteeritud aksioomina. Liikumine on elu ja seda fakti ei saa lihtsalt ümber lükata. Ka kerge treening on samm paljude terviseprobleemide lahendamise suunas.

Kehalise passiivsuse ja istuva eluviisi riskitegurid

Iga haiguse puhul on ülimalt oluliseks abistavaks teguriks tervenemisel liikumine ja kehaline aktiivsus, mis loomulikult peab olema patsiendile teostatav, kuid samas piisav ja kindlasti regulaarne. See võib olla igapäevane motoorne harjutus, jalutuskäigud hommikul või enne magamaminekut, väike soojendus päeva jooksul.

Füsioteraapia harjutusi füüsilise tegevusetuse taastussüsteemis saab kasutada mitte ainult ennetuslikel, vaid ka terapeutilistel eesmärkidel. See on tõhus osa ravi- ja tervisemeetmete kompleksist tervikuna ning seetõttu tuleks seda läbi viia mitte ainult meditsiiniasutustes, vaid ka iseseisvalt, kodus. Treeningu maht, treening ja füüsiline aktiivsus tuleks loomulikult arstiga kokku leppida.

Füüsilise tegevusetuse tagajärgi on pikka aega uuritud. Seega on leitud, et istuva eluviisiga inimestel on 50% suurem tõenäosus haigestuda hüpertensiooni kui füüsiliselt aktiivsetel inimestel.

Paljud inimesed arvavad, et kui teil on kalduvus hüpertensiivsetele ilmingutele, vajate puhkust, kuid tegelikkuses nõrgestab füüsiline puhkus südant veelgi, see tuleb vererõhuga halvemini toime ja ainevahetus toimub aeglasemalt, mis viib toksiinide kogunemiseni. keha ja rasva ladestumist, kolesterooli naastude teket.

Lisaks aitab kehaline aktiivsus füüsilise tegevusetuse ajal stressiga toime tulla, istuv eluviis aga nõrgestab närvisüsteemi ja organismi tervikuna.

Füüsiline aktiivsus ja liikumine on paljude haiguste ennetamise ja ravi vahendid ning hüpertensioon pole erand. Lõpuks aitab füüsiline aktiivsus vabaneda ülekaalulisusest kui hüpertensiooni riskifaktorist, mis on väga tõsine.

Soovitused kehaliseks tegevuseks ja kehalise passiivsuse vastu võitlemiseks

Enne füüsilise tegevusetuse vältimise harjutuste sooritamist peaksite tutvuma mõningate üldnõuetega - nende reeglitega, mida lihtsalt tuleb järgida. Ilma selleta ei too erinevad harjutused ja füüsiline aktiivsus teile meeldivat kerget väsimust, vaid uusi muresid või isegi vaevusi:

Sööma peaks vähemalt tund enne tundide algust: täis kõht on väga halb abimees.
Kehte dehüdratsiooni eest kaitsmiseks võta endale kindla reeglina juua 1/2 klaasi keedetud vett umbes pool tundi enne treeningu alustamist.
Riietus peaks olema avar ja ei tohi liikumist piirata; Eelistatakse looduslikke kangaid.
Parem on treenida hommikul pärast tavalisi hügieeniprotseduure; muidu sobivad kõige paremini õhtused tunnid 17.00-19.00.
Peate hingama ühtlaselt, sügavalt, rütmiliselt ja läbi nina. Ärge hoidke hinge kinni.
Lõpuks viimane asi: sooritage liigutusi mitte mehaaniliselt, vaid positiivse emotsionaalse hoiakuga ja positiivse suhtumisega sellesse, mida need teile toovad tegelik kasu. Kogemus näitab seda psühholoogiline tegurülimalt oluline.
Pärast kogu harjutuste komplekti võtmist võtke dušš.

Harjutuste komplekti valik sõltub täielikult teist. Peaasi on võtta arvesse oma tervislikku seisundit ja muid individuaalseid omadusi.

Kõiki allpool pakutud komplekse võib pidada tingimuslikeks: neid saab muuta vastavalt teie võimalustele või eelistustele.

Kui olete rasvunud ja treenimata inimene, alustage treeningut kõndimisega. Võtke asju järk-järgult. Suurendage väga aeglaselt kõndimise distantsi ja tempot.
Füüsilisest passiivsusest ja istuvast eluviisist vabanemiseks vältige auto, bussi, metroo kasutamist ning kõndige rohkem madala kontsaga kingades (naistel on soovitatav kontsad mitte kõrgemad kui 4 cm).
Ärge kasutage lifti, minge trepist jalgsi.
Ärka iga päev tund varem ja kasuta seda aega kõndimiseks.
Leidke igal pühapäeval üks tund, et perega pargis või looduses jalutada.
Hommikul pärast magamist tehke harjutusi, mis aitavad lihaseid soojendada. Proovige harjutusi teha mõnuga, mitte jõuga.

Lõppude lõpuks on vormis tunnetus tõeline nauding.

Pidage meeles, et nii nagu valik sõltub teie maitsest, on ka kehalise aktiivsuse suurendamise valik teie otsustada. Kõigile on lihtsalt võimatu soovitusi leida, kuna füüsilise aktiivsuse individuaalsel valikul tuleb arvestada järgmiste teguritega: vanus, sugu ja füüsiline vorm.

Veelgi enam, kui te pole pikka aega trenni teinud, siis kõigepealt on parem minna arsti juurde ja temaga nõu pidada.

Aga igal juhul ei ole liiga keeruline hommikul oma aega jaotada, et saaksid teha vaimu ja keha kosutava jalutuskäigu. Selle asemel, et iga kord liftiga sõita, minge paar treppi ja tehke sellest harjumus. Samuti tee harjumuseks teha iga päev enne magamaminekut vähemalt väike jalutuskäik. Muide, pärast seda magate palju paremini. Kõndimise ajal proovige oma varvastel veidi tõusta ja langeda. See arendab selja ja jalgade lihaseid.

Kui oled sunnitud transpordil või tööl pikalt ühel kohal seisma, tee lihtsat, kuid väga tõhusat harjutust: kõigepealt seisa, toetudes jala välimisele osale, seejärel sisemisele. Pingutage ja lõdvestage vaheldumisi kogu keha lihaseid. Seda saab teha seistes, istudes või samal ajal midagi muud tehes. Kui peate pikka aega toolil istuma, toetage jalad põrandale, püüdes veidi tõusta. Seega tekib koormus peaaegu kõikidele rühmadele. Kasutage oma kujutlusvõimet, laiendage pakutavate harjutuste valikut.

Pärast mis tahes treeningut, et vältida kehalist tegevusetust, olgu selleks hommikuvõimlemine või harjutuste komplekt, pühkige end soojas vees niisutatud käsnaga ja seejärel pühkige nahk kuivaks. Saate järk-järgult alandada vee temperatuuri ja võtta seda tavalise hõõrumise asemel. Vesi on kõige rohkem juurdepääsetav abinõu kõvenemine igal aastaajal kodus.

Pidage meeles:

Füüsilise tegevusetuse mõju inimesele on liiga kahjulik, et seda fakti ignoreerida.

Terapeutiline võimlemine kehalise passiivsuse taastussüsteemis: soojendus

Alustage võitlust füüsilise tegevusetuse vastu kerge soojendusega: see ei võta teil rohkem kui 5-7 minutit ja aitab teil siiski saada teatud energialaengu. Lisaks saab kõiki neid harjutusi teha toolilt tõusmata:

1. harjutus.

Tõstke õlad kordamööda üles, kuid ärge kallutage pead. Korda 10 korda.

2. harjutus.

Tõstke mõlemad õlad korraga üles. Korda 10 korda.

3. harjutus.

Asetage peopesad õlgadele ja tehke õlgadega ringjaid liigutusi – kõigepealt edasi, siis tagasi. Korda 10 korda igas suunas.

4. harjutus.

Sirutage käed ette, suruge käed rusikasse ja tehke ringjaid liigutusi - kõigepealt päripäeva, seejärel vastupäeva. Korda 10 korda igas suunas.

Õhtused harjutused väsimuse leevendamiseks

Neid harjutusi saab teha regulaarselt õhtuti. Pärast neid kaob päeva jooksul kogunenud väsimus:

1. harjutus.

Seisa sirgelt. Varbad on suunatud ette, käed tooli seljatoele. Tõuske aeglaselt varvastele ja püsige selles asendis üks minut, kandes keharaskust jala välisküljele. Korrake mitu korda.

2. harjutus.

Istuge jalad põrandal. Haarake varvastega taskurätikust ja liigutage seda umbes viis minutit, ilma kontsasid põrandalt tõstmata.

3. harjutus.

Tõuske aeglaselt varvastel ja langetage ka ennast aeglaselt. Korrake mitu korda.

Füsioteraapia ja kehalise aktiivsuse harjutuste komplekt

Ligikaudne harjutuste komplekt füüsilise tegevusetuse vastu, mis sobib hommikusteks harjutusteks:

1. Esialgne positsioon: lamades selili.

1. harjutus.

Käed külgedele - sisse hingata; algasendisse naastes hingake välja. Korda 4-5 korda.

2. harjutus.

Suruge ja vabastage sõrmed rusikasse, painutades samal ajal jalgu dorsaal- ja plantaarpainutus. Korda 10-12 korda.

3. harjutus.

Vaheldumisi painutage jalgu põlveliigesed, libistades jalga mööda tasast pinda (10-12 korda kummagi jala kohta).

4. harjutus.

Diafragmaatiline hingamine 3-5 minutit.

5. harjutus.

Tõstke aeglaselt parem (vasak) sirge jalg, painutage jalga 90° nurga alla, pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel korrake harjutust teise jalaga (5-8 korda kummagi jala kohta).

6. harjutus.

Lõdvestage lihaseid nii palju kui võimalik järgmises järjestuses: sääre lihased - reie - torso (2-3 minutit).

7. harjutus.

Tooge oma käed õlgadele, ühendage küünarnukid rinna ees. Sirutage küünarnukid külgedele (hingake sisse) - ühendage need rindkere ees (väljahingamine). Korda 8-10 korda.

Harjutus 8.

Käed sirutatud ette, peopesad sissepoole. Sirutage parem käsi nii kaugele ette kui võimalik. Seejärel tehke sama vasaku käega. (Selle liigutuse tegemisel on soovitatav oma õlg veidi matilt tõsta.) Soorita 6-8 korda iga käega.

9. harjutus.

Simuleeritud jalgrattasõit (3-5 minutit). Seda harjutust füüsilise tegevuse kompleksist sooritades on vaja jälgida liigeste liikumist.

10. harjutus.

Vajutage vaheldumisi pea, abaluud, alaselg, vaagen, puusad ja sääred matile (järel lõdvestage lihaseid). Iga kord hoia pinget 5-7 sekundit, kokku 2-4 minutit.

2. Lähteasend: lamades külili.

1. harjutus.

Parem käsi pea all, vasak käsi rinna ees matil. Painutage sirget vasakut jalga puusaliigesest ja sirutage seda aeglaselt. Korda 6-8 korda.

2. harjutus.

Tõstke vasak jalg otse küljele ja hoidke seda 5-7 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 5-6 korda iga jala jaoks.

3. harjutus.

Paus puhkamiseks (1-2 minutit).

4. harjutus.

Parem käsi on pea all, vasak on piki keha sirutatud, jalad on põlvedest kõverdatud. Hinga sisse. Sirutage jalgu, tõstke samal ajal vasak käsiüles ja venitada - välja hingata. Korda 5-6 korda, käte vaheldumisi.

5. harjutus.

Parem käsi on pea all, vasak mööda keha, jalad sirgeks. Hinga sisse. Painutage jalgu, viies need kõhule võimalikult lähedale - hingake välja. Korda 6-8 korda.

3. Lähteasend: lamades kõhuli.

1. harjutus.

Rinnuliujumise imitatsioon. Sissehingamisel sirutage käed aeglaselt külgedele laiali – hingake sisse; algasendisse naastes hingake välja.

2. harjutus.

Käed pea all, rõhk varvastele. Sirutage põlved ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10-12 korda.

3. harjutus.

Käed püsti, jalad koos. Sirutage oma paremat ja vasakut kätt vaheldumisi üles. Korda iga käega 6-10 korda.

4. harjutus.

Lihaste lõdvestamine (1-2 minutit).

Iga inimene reguleerib koormuse intensiivsust ja kestust ise, võttes arvesse individuaalseid võimeid ja järk-järgult suurendades kehalist aktiivsust.

Koormust tuleks suurendada järk-järgult ja enesekontrolli meetodiks võib olla pulsi mõõtmine treeningu ajal. Pulss ei tohiks ületada vanusepiirangut, mis määratakse järgmiselt:: 180 miinus vanus aastates. Õhupuuduse või valu ilmnemine on ka signaaliks koormuse intensiivsuse vähendamiseks.

Liikumine ja kehaline aktiivsus: liikumisharjutused eakatele

Kõik harjutused tehakse toolil istudes

1. harjutus.

Esialgne positsioon: käed põlvedel. Sissehingamisel sirutage käed külgedele. Väljahingamisel asetage käed pea taha. Naaske algasendisse. Korda 10 korda.

2. harjutus.

Esialgne positsioon: jalad ristis, käed vööl. Kallutage paremale ja pöörduge tagasi algasendisse. Kallutage vasakule. Korda 8 korda.

3. harjutus.

Esialgne positsioon: jalad koos, käed vööl. Võtke parem jalg küljele, kallutage paremale. Naaske algasendisse, liigutage vasak jalg küljele, kallutage vasakule. Pöörake tagasi algasendisse ja kallutage veidi ettepoole. Korda 4 korda aeglases tempos.

4. harjutus.

Esialgne positsioon: jalad laiali, käed vööl. Tõstke käed külgedele. Sirutage ja vaadake oma sõrmeotsi, visates pea tagasi. Naaske algasendisse. Korda 3 korda aeglases tempos.

5. harjutus.

Esialgne positsioon: jalad veidi laiali, käed üles tõstetud. Tehke vetruv ettepain. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust uuesti.

6. harjutus.

Esialgne positsioon: jalad veidi laiali, käed vööl. Sirutage ja painutage oma paremat jalga 1 minut. Korda harjutust, sirutades ja painutades vasakut jalga.

7. harjutus.

Esialgne positsioon: jalad koos, käed vööl. Sirutage jalad laiali, sirutage vasak jalg välja ja proovige seda asendit hoida 30 sekundit. Pöörake tagasi algasendisse, seejärel korrake harjutust parema jalaga. Jookse 2 korda.

Harjutus 8.

Esialgne positsioon: jalad veidi laiali, käed vööl. Raputage lõdvestunud jalgu ja käsi. Kui väsimus möödub pärast treeningut kiiresti, võite alustada intensiivsemat treeningut, kuid eelistatavalt arsti teadmisel.

Kehalise passiivsuse ravi erinevate harjutuste ja kehalise aktiivsuse koormustega

Harjutused

1. harjutus.

Esialgne positsioon: seistes sirgelt, käed vööl. Kõndige paigal kõrge puusatõstega. Tehke harjutust 30 sekundit.

2. harjutus.

Esialgne positsioon: seistes sirgelt, käed vööl. Tehke painutusi paremale ja vasakule küljele. Korda 20 korda.

3. harjutus.

Esialgne positsioon: seistes sirgelt, käed vööl. Kükitage maha, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tee 3 kükki.

4. harjutus.

Esialgne positsioon: istub toolil, käed vööl. Väljahingamisel kummarduge ette. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Korda 5 korda.

Pensioniea perioodi alguses säilitab inimene oma füüsilise potentsiaali veel üsna kõrgel tasemel. Inimkeha organite ja süsteemide seisundis ei ole pöördelisi muutusi veel toimunud. Samas on eaka inimese kehalise aktiivsuse oluliseks ülesandeks keha järkjärguline ettevalmistamine 75-80 eluaasta järel toimuvateks involutsionaalseteks muutusteks.

Vanemate inimeste jaoks on süstemaatilise kehalise aktiivsuse stabiilse harjumuse säilitamine oluline pikaajaliseks tervise säilitamiseks ja enneaegse vananemise ennetamiseks. Füüsilise aktiivsuse põhirõhk sellel perioodil on skeletilihaste ja funktsionaalsete süsteemide toonuse hoidmisel vanusenormide ülempiirides.

Eaka kehal ei ole enam samasugust kompensatsioonivõimete arsenali, mis noorel.Seetõttu ei ole selles vanuses füüsilise tegevuse korraldamise vead nii ohutud ja kahjulikud. Seetõttu on eriti oluline, et eakas oleks sama pedantne, hoolikas ja süsteemne võimsate tervist hoidvate vahendite - kehalise harjutuse kasutamisel, kui nõudlik on arst, kes tagab ravimite tarvitamisel tema nõuannete range järgimise. Peame alati meeles pidama, et keha mõjutamise vahendite hulgas ei ole füüsiline aktiivsus vähem võimas kui uimastiravi.

Siin on mõned reeglid, mida peate järgima:

1. Kasutatavad füüsilised harjutused peavad olema rangelt doseeritud korduste arvu, sooritamise tempo ja liigutuste amplituudi osas.

2.Olulise jõupingega harjutused (näiteks harjutused hantlitega, ekspanderiga, elastse kummipaelaga) tuleks vahelduda lõdvestusharjutustega.

3.Pärast iga 3-4 üldarengulise iseloomuga harjutuste rühma on vaja sooritada hingamisharjutusi.

4. Harjutuste sooritamiseks vali kõige mugavam lähteasend.

5. Ülekoormuse vältimiseks on vaja järgida koormuse “hajutamise” põhimõtet, s.o. vahelduvad harjutused ülajäsemetele jalgade või torso harjutustega, painutajalihaste harjutused sirutajalihaste harjutustega.

Algajatele ja vanematele inimestele, kes pole füüsiliselt piisavalt terved, on kõige parem alustada esmase kehalise aktiivsuse programmi omandamisega, mis sisaldab hommikuvõimlemist ja mõõdetud kõndimist, millele järgneb mõõdetud jooks.

Lisaks hommikuvõimlemisele, doseeritud kõndimisele ja jooksmisele on eaka inimese oluliseks kehalise tegevuse vormiks võimlemine. Selle ülesanne esialgse programmi väljatöötamise ajal on täiendada õpilaste motoorsete tegevuste mitmekesisust. Treeningvõimlemise koguaeg on 30-35 minutit. Tunnid toimuvad 4-6 korda nädalas.

Esmane kehaline ettevalmistus, mis kokku võtab aega 9 kuud kuni aasta, võib olla heaks vundamendiks eaka pidevaks ja laiemaks sisumahukaks kehaliseks tegevuseks. Pärast selle verstaposti kindlustamist on kasulik mõelda erinevate spordialade vahendite kasutamisele oma kehalise tegevuse sisu rikastamiseks.

Suusatamine, matkamine, ujumine, rattasõit linnast väljas ja spetsiaalsed jalutuskäigud - jalgrattaradadel treenimine, sõudmine, tennisemäng, sulgpall - kõik see on eakale inimesele üsna kättesaadav. Eriti kasulikud ja kasulikud on antud olukorras sellised tegevused nagu rattasõit ja sõudmine, mis on vanemate inimeste seas täiesti teenimatult populaarsust kaotanud. Vahepeal näivad need spordialad olevat spetsiaalselt vanematele inimestele loodud. Näiteks jalgrattaga sõites on lülisammas tegelikult täiesti koormatud - vanemate inimeste keha üks nõrgemaid lülisid ning sõudmisliigutused loovad suurepärased tingimused kaela ja selja vereringe intensiivistamiseks, millel on tohutult positiivne mõju. osteokondroosi ennetamine ja mõnel juhul ka ravi, mis on üks populaarsemaid vanaduse haigusi.

FÜÜSILINE AKTIIVSUS JA VANANEMISE ENNETAMINE

Motoorne aktiivsus on evolutsiooniliselt kõige iidsem, füsioloogiliselt kõige võimsam "hoob", mis mõjutab keha. Füüsilise aktiivsusega kaasneb närvi-, endokriin-, südame-veresoonkonna, hingamisteede ja muude kehasüsteemide ümberkorraldamine.

Füüsilise tegevuse piiramine – kehaline passiivsus – aitab kaasa tervise halvenemisele, eriti vanemate inimeste puhul, ning võib lühendada eluiga. Enamiku saja-aastaste inimeste elustiili iseloomustab kõrge kehaline aktiivsus ja tööaktiivsus. Inimese piiratud motoorse aktiivsuse ja vanusega seotud patoloogia arengu vahel on seos. Suure kehalise aktiivsuse ennetav mõju patoloogia arengule on tõestatud. Aktiivne motoorne režiim mõjub vanematele inimestele treenivalt.

Aga – lähene füüsilistele harjutustele aeglaselt.

Vananemisprotsess loob nõiaringi. Vanusega seotud muutused liikumise iseregulatsiooni süsteemis, kardiovaskulaarsüsteemis põhjustavad motoorse aktiivsuse piiramist ja vanusega tekkiv füüsiline passiivsus süvendab keha vananemise arengut. Seetõttu on selle nõiaringi katkestamine meist igaühe jaoks nii oluline.

Füüsiline aktiivsus toob kaasa mitmeid olulisi positiivseid mõjusid: säästev (südame säästlikum tegevus); antihüpoksiline (kudede verevarustuse parandamine, kopsude ventilatsioon, hapnikuvajaduse vähendamine); stressivastane (närvi- ja hormonaalsete mehhanismide töökindluse suurenemine); geenireguleeriv (paljude valkude sünteesi aktiveerimine); psühho-energiseeriv (suurenenud vaimne aktiivsus, positiivsete emotsioonide ülekaal).

Liikumine mis tahes kehatasandil aktiveerib taastumisprotsesse.

Vananemine on lahutamatult seotud vanusega seotud patoloogiate, eriti südame-veresoonkonna süsteemi arenguga. On veenvaid tõendeid selle kohta, et aktiivsel füüsilisel tegevusel on ennetav toime.

Üks peamisi probleeme on optimaalse koormuse valimine. Vastasel juhul võite saada ebasoodsa efekti. Eakate inimeste suur töökoormus võib põhjustada katastroofilisi tagajärgi.

Liikumise puudumine pika aja jooksul (eriti inimestel, kes on tööalase tegevuse tõttu ilma jäetud süstemaatilisest lihaspingest) on tegur, mis soodustab vanemas eas kõige levinumate südame-veresoonkonna haiguste - ateroskleroosi - arengut, hüpertensioon ja müokardiinfarkt. See teeb selgeks, miks vaimse tööga inimestel esinevad need haigused sagedamini kui füüsilise tööga inimestel.

klassid füüsiline kultuur millega kaasneb ainevahetusprotsesside ümberstruktureerimine. Eriti olulised on muutused rasvade ainevahetuses. Vere seerumis suureneb ainete kontsentratsioon, mis mängivad kaitsvat rolli ateroskleroosi ja teiste kardiovaskulaarsüsteemi haiguste tekke vastu. Keha ainevahetusprotsesside paranemise esimene näitaja kehalise koormuse mõjul on kehakaalu normaliseerumine. See aitab jõudlust parandada.

Aktiivne motoorne režiim avaldab positiivset mõju kesknärvisüsteemile. Suureneb motoorsete närvikeskuste töövõime, kaovad liigutuste koordinatsioonihäired.

Soodsad muutused toimuvad ka subjektiivses seisundis: paranevad enesetunne, uni, tuju, leeveneb väsimus, mis tavaliselt ilmneb tööpäeva teisel poolel, ning treenitud inimesed püsivad terve päeva elujõulisena.

Süstemaatiline füüsiline koormus pärsib sklerootilisi protsesse veresoonte seintes. 40–60-aastaste inimeste kehalise treeningu mõju äärmiselt oluline aspekt on südame-veresoonkonna ja hingamisteede toimimise paranemine. Regulaarne treenimine toob kaasa täiendavate veresoonte arengu südamelihases, parandades südame verevarustust; vere hüübivus väheneb, mis vähendab trombide tekke võimalust. Sel juhul tuleks jälgida doseeritud treeningut – ekstreemsed koormused mõjuvad südamele negatiivselt. On täiesti selge, et kehalise treeningu käigus tekkiv muutus vereringesüsteemi regulatsioonis toimib usaldusväärse "kilbina" mitte ainult lihaste aktiivsuse ja selle puudulikkuse võimalike kahjulike mõjude eest, vaid ka mitmesuguste mõjude eest, mis võivad häirida. südame toimimine. Inimene muutub tasakaalukamaks, optimistlikumaks ja enesekindlamaks oma võimetes.

Nüüd vaatame, milliseid füüsilisi harjutusi saavad vanemad inimesed teha, et vältida vananemismuutusi kehas.

Raamatust Lastejooga autor Andrei Ivanovitš Bokatov

3.12. Füüsiline aktiivsus Liikumine kui selline võib oma toimes asendada mis tahes ravimit, kuid kõik maailma vahendid ei saa asendada liikumistoiminguid. Tissot Juba iidsetest aegadest on meieni jõudnud teave liikumise tervendava jõu kohta. Vana-Kreeka filosoof

Raamatust Handbook of Nursing autor Aišat Kizirovna Džambekova

Raamatust Metaboolsed haigused. Tõhusad viisid ravi ja ennetamine autor Tatjana Vasilievna Gitun

Füüsiline aktiivsus Teadaolevalt on regulaarne füüsiline koormus südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski vähendav tegur. Olemasolevate reeglite kohaselt soovitavad arstid regulaarset füüsilist koormust Igapäevane füüsiline aktiivsus on väga kasulik

Raamatust Terviseapteek Bolotovi järgi autor Gleb Pogožev

Füüsiline aktiivsus Pikal talvel-kevadel parim variant treenib või läheb basseini. Kui teete seda, saate vabaneda ülekaal ja paranda oma figuuri. Kuid suvel saate oma figuuri kallal värskelt töötada

Raamatust Terve süda ja veresooned autor Galina Vasilievna Ulesova

Füüsiline aktiivsus Glomerulonefriidi ravis on oluline roll kehalisel aktiivsusel (töötamine värskes õhus, matkamine metsas ja mägedes). Ravi võib lugeda lõpetatuks, kui mäetõusudel keha praktiliselt ei higista.

Raamatust Liigesehaigused autor S. Trofimov (toim.)

Füüsiline aktiivsus Tehke massaaži, jalutage metsas, minge talvel suusatama. Pidage meeles: süda armastab Värske õhk, matkamine metsas ja mägedes, mesi, happelised ensüümid, liha, munad, viinamarjad, pähklid,

Raamatust Kõik, mis tervendab südant ja veresooni. Parim rahvapärased retseptid, tervendav toitumine ja dieet, võimlemine, jooga, meditatsioon autor Irina Stanislavovna Pigulevskaja

FÜÜSILINE AKTIIVSUS Füüsilist aktiivsust peetakse tänapäeval üheks olulisemaks keha tugevdamise teguriks. Regulaarne füüsiline koormus parandab vereringet, tugevdab kopse ja südant ning aitab jagu saada paljudest vaimuhaigustest.

Raamatust Meditsiiniline toitumine. Tervislike roogade retseptid kõrge kolesteroolitaseme jaoks autor Marina Aleksandrovna Smirnova

Raamatust Süda ja veresooned. Andke neile nende tervis tagasi! autor Rosa Volkova

FÜÜSILINE AKTIIVSUS Füüsiline aktiivsus on kõige olulisem, lihtsaim ja kahjutuim vorm mitte ainult soovimatu soolaladestusprotsessi, vaid ka valdava hulga muude haiguste ennetamiseks.Remissiooniperioodil on aeg näidata kehalist aktiivsust.

Raamatust Meeste tervis pärast neljakümmet. Kodu entsüklopeedia autor Ilja Abramovitš Bauman

Kehaline aktiivsus Kehakaalu kaotamine ei saavutata mitte ainult kaloritarbimise piiramise, vaid ka kehalise aktiivsuse suurendamise kaudu. Madalat füüsilist aktiivsust peetakse iseseisvaks südame-veresoonkonna haiguste tekke riskiteguriks

Raamatust Keskkonnasõbralik toit: loomulik, loomulik, elav! autor Lyubava Live

Kehaline aktiivsus Kehalise aktiivsuse puudumine (hüpodünaamia) on meie aja üks peamisi probleeme, tänapäeva inimesed kogevad 100 korda vähem kehalist aktiivsust võrreldes nendega, kes elasid 100–150 aastat tagasi. Liikumise puudumine toob kaasa

Raamatust Atlas: inimese anatoomia ja füsioloogia. Täielik praktiline juhend autor Jelena Jurievna Zigalova

Füüsiline aktiivsus Üldised soovitused Et tagada terve elu süda ja veresooned, mis on osa meie keha üldisest süsteemist ning seetõttu mõjutavad otseselt meie elu ja tervist, koos õige toitumisega on vajalik füüsiline aktiivsus. Mitte ilma temata

Raamatust Kuidas jääda nooreks ja elada kaua autor Juri Viktorovitš Štšerbatõhh

Füüsiline aktiivsus Niisiis nõustusime, et menopaus, nagu ka üldine keha vananemine, on loomulik protsess ja sellest pole pääsu. Teine asi on see, et seda saab distantseerida ja pehmendada. On täheldatud, et aktiivse elustiiliga mehed kogevad menopausi kergemini.

Autori raamatust

Füüsiline aktiivsus Liikuvuse puudumine või piiratud liikumine on muutnud meie elu palju raskemaks. Autod, liftid, mugavad toolid, pehmed diivanid... Ja siit ka - igavene väsimus ja soov kiiremas korras kuskile maha istuda. Keha tuleb hoida heas vormis. Tõuse arvuti tagant püsti

Autori raamatust

Füüsiline aktiivsus Antiikaja suur arst Hippokrates nimetas liikumist "elu toiduks" ja Plutarchos nimetas seda "tervise hoidlaks". Tervise hoidmiseks ja tugevdamiseks peavad lihased töötama süstemaatiliselt.Füüsiline passiivsus on üks kahekümnenda sajandi hädasid kogu maailmas, eriti meil.

Autori raamatust

Füüsiline aktiivsus kui vananemisvastane ravim

Oma tervise eest hoolitsemine sõltub suuresti meist endist. Igas vanuses on keha normaalse toimimise säilitamiseks vajalik aktiivne füüsiline aktiivsus.

Vanusega tekivad elundites ja süsteemides loomulikud funktsionaalsed muutused, isegi kui haigusi ei esine.
Kardiovaskulaarsüsteemi poolt on see südamelihase kontraktiilse funktsiooni halvenemine, südamelihase töö intensiivsuse muutus, vererõhu tõus, kõvenemine ja seinte elastsuse vähenemine. veresoontest. Närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsuse muutuste tõttu pikeneb kehalise aktiivsuse järgne taastumisperiood.

Vanusega on hingamissüsteemi funktsionaalsus piiratud, tekivad atroofilised muutused seedetrakti limaskestas.

Vanemate vanuserühmade inimestele on iseloomulikud muutused luu- ja lihaskonna süsteemis: lihasmassi mahu vähenemine, mineraalainete sisalduse vähenemine luudes, luumassi vähenemine, luud muutuvad nõrgemaks ja hapramaks ning on luumurdude oht. Kliiniliselt väljendub luu- ja lihaskonna vananemine sageli väsimusena kõndimisel, perioodiliste valutavate valuna lülisambas ja liigestes, kehahoiaku ja kõnnaku halvenemises, liikumispiirangutes ning valudes lülisambas ja liigestes. Kui aktiivne mootori režiim luukoe vananemisprotsess aeglustub.

Vanusega tekivad rasvkoes väljendunud struktuursed ja funktsionaalsed muutused ning eelkõige suureneb inimesel rasvarakkude suurus. Selle efekti teket takistab pidev füüsiline aktiivsus.

Ainevahetusprotsessid aeglustuvad. Dieedi energiamahukuse ja tegeliku energiakulu vahel on ebakõla, seetõttu on püsiva kehakaalu säilitamiseks vaja vähem kaloreid. Seetõttu muutub tervisliku kehakaalu säilitamine väljakutseks ja treening aitab kehakaalu kontrolli all hoida.
Seega kaasnevad organismi vananemisega mitmesugused muutused kõigis keha organites ja süsteemides.
Seetõttu on igas vanuses, sealhulgas eakatel, oluline järgida aktiivset elustiili. Enne tundide alustamist peate läbima arsti põhjaliku läbivaatuse ja saama soovitusi kehalise aktiivsuse valimiseks, võttes arvesse vanust, sugu ja olemasolevaid kroonilisi haigusi.

Parem on alustada treenimist spetsialisti juhendamisel, kes õpetab teatud harjutusi õigesti sooritama, aitab valida individuaalset koormustaset ja jälgib enesetunnet. Tähelepanu tuleb pöörata ka harjutuste vahel puhkamisele, sest vanemas eas keha ei taastu nii kiiresti kui noortel.

Valides spordiala, vali kõigepealt see, mis sulle meeldib. See võib olla kõndimine, kõndimine, sh kepikõnd, mõõdukas jalgrattasõit, eeldusel, et kehaline aktiivsus on hästi talutav - sörkjooks, ujumine, vesiaeroobika, treening simulaatoritel, rühmatunnid spordiklubides, tantsimine, jooga. Suure vigastusohu ja keha liigse stressi tõttu tuleks välistada sellised spordialad nagu uisutamine, intensiivne jõutreening, kiire jooks.

Soovitused:
· vanemas eas on vajalik järgida kehalise aktiivsusega kokkupuute mõõdukuse põhimõtet, sooritades harjutusi puhkepausidega;
· füüsiliste harjutuste sooritamisega ei tohi kaasneda kontsentreeritud koormus, liigne stress, kiired liigutused;
· kehalise aktiivsuse järkjärgulise intensiivistamise ja vähendamise põhimõttest kinnipidamine;
· on soovitav kasutada fraktsioonilisi koormusi kogu päeva jooksul;
· enesekontroll tundides (subjektiivne reaktsioon, pulsikontroll);
· vahetada füüsilisi harjutusi hingamisharjutustega;
· sooritada üldfüüsilise aktiivsuse säilitamisele suunatud harjutusi ning eriharjutusi tasakaalu ja liigutuste koordineerimiseks.

Juhtige aktiivset elustiili, olge terve!