Terviserühma tegevuste komplekt vanematele inimestele. Üldised soovitused kehalise aktiivsuse kohta tervisele

Harjutused vanematele inimestele

Sellest artiklist saate teada:

    Millised on vanemate inimeste harjutuste omadused?

    Milline harjutuste komplekt sobib vanematele inimestele?

    Millised 3 salajast Bubnovski harjutust sobivad valutava selja ja artroosiga vanematele inimestele?

    Mis aeg on vanemate inimeste jaoks parim treeninguteks?

Harjutused vanematele inimestele - ainult õige tee vabaneda keerulistest rikkumistest, lisaks on neil mitmeid funktsioone, oma eripära. See on tingitud asjaolust, et sellistel harjutustel on positiivne mõju südame-veresoonkonna, lihas-skeleti ja muude süsteemide aktiivsusele, peamine on arvestada vanemate inimeste keha füsioloogiaga.

Seetõttu tuleks vanemate inimeste kehalist kasvatust arendada mitte ainult isiklikke eelistusi arvesse võttes, vaid ka täielikult kõrvaldada võimalikud vigastused ja võtta arvesse eaka inimese keha taastumisprotsesside iseärasusi.

Vanemate inimeste kehalise kasvatuse kompleksharjutuste väljatöötamisel on oluline eelistada inimkehale vähe nõudvaid füüsilisi harjutusi, lisaks peaksid sellised harjutused olema koormust arvestades kergesti doseeritavad.

Füüsilised harjutused vanematele inimestele ja nende omadused

Täna räägime eakate kehalise kasvatuse ja spordi spetsiifikast ning nende korraldusest. Eelkõige tuleb läbi mõelda tasakaal erinevate kehaliste harjutuste vahel, näiteks jooksu ja võistluskõnni vahel. Koormuse tasakaalustamine on ennekõike harjutuste valik, mis aitab optimeerida kogu treeningprotsessi krapsakas ja aitab vältida vigastusi treeningu ajal. See kehtib eriti vanemate inimeste kohta.

Statistika järgi umbes 20% inimestest vanurid(üle 60-aastased) on vigastatud. Keeldumine kehaline aktiivsus vanemad inimesed on seletatavad sellega, et nad kardavad pidevalt vigastada. Järk-järgult tekivad stereotüübid, mida ei põhjusta mitte ainult see hirm, vaid ka asjaolu, et eaka inimese kehas hakkavad toimuma mitmesugused pöördumatud bioloogilised ja füsioloogilised muutused. enen ja see on ebasoodsate keskkonnategurite mõju all. Paljud arvavad, et pääsu pole, kuid tegelikult on seda kõike võimalik vältida, kui kasutada doseeritud, korrektselt ja tasakaalustatult füüsilisi harjutusi, mille hulgast peetakse kõige tõhusamaks kardiotreeningut ja jõutreeningut.

Ükskõik kui palju me ka ei püüaks, kuid kahjuks mõjutavad vananemistegurid meie keha vääramatult ja mõjutavad meie tervist iga päev negatiivselt. Näiteks mõned tegurid, mis mõjutavad meie vananemist, on lihtsalt vältimatud ja me ei saa neid mõjutada, isegi kui pingutame, kuid mõningaid isegi pöördumatumaid protsesse, mis on kehas juba alanud, on võimalik kontrollida ja isegi minimeerida.

Käitumuslik tegur vanad inimesed:

    Aktiivne elustiil . Terviklikes treeningprogrammides on lubatud järgmised harjutused: jõutreening, kardioharjutused, venitusharjutused, jooga.

    Tasakaalustatud ja esiteks õige toitumine , mis sisaldab kõiki eaka inimese organismile kõige vajalikumaid vitamiine, mineraalaineid ja toitaineid. Näiteks eaka inimese jaoks on oluline piisav kogus D-vitamiini toidus.

    Mugavad, mugavad jalanõud . Kingadel ja sandaalidel ei tohiks olla liiga kõrgeid kabuki ja platvorme; rasked ja mahukad tallad on vastuvõetamatud, kuna see mõjutab eaka inimese kehahoiakut negatiivselt. Eelistada tuleks kergeid ja mugavaid jalatseid, millel on maksimaalne kontakt maapinnaga. Võimalusel võid käia paljajalu murul või maa peal, see tugevdab jalalihaseid ja parandab vereringet.

    Vajalik ole tähelepanelik erinevad rühmad ravimid . Kõik sellepärast, et need on võimalikud kõrvalmõjud. Probleemide vältimiseks on vaja kõigis küsimustes oma arstiga nõu pidada. Ainult nii saab tagada, et kõik tehakse õigesti ja ravimid ei kahjusta inimest.

Vanuse bioloogiline tegur . Vananedes märkab inimene mingeid muutusi, mis kehas tekkima hakkavad, näiteks võivad halveneda kuulmine, nägemine ja teadvuse selgus. Lisaks on võimalikud muud luu- ja lihaskonna häired, näiteks võib halveneda liigutuste koordinatsioon, ilmneda artriit või vestibulaarsüsteemi häired ning sellest tulenevalt kroonilised haigused. Treening ja treening võivad olla ennetavad meetmed, mis aitavad parandada üldist tervist, samuti parandada immuunsust, jõudu ja vastupidavust.

Välised tegurid. Ka nendega tuleb arvestada, sest nii välditakse võimalikke ohte, mis eakaid inimesi igapäevaelus ööpäevaringselt ümbritsevad. Pakume minimaalset loetelu peamistest välisteguritest:

    talvine aeg. Just sel ajal suureneb vigastuste tase, teedele ilmub jää;

    piiratud ruumiga ja libeda põrandaga ruumid;

    äärekivid, astmed ja mitmesugused ebatasased pinnad;

    valgustuse kvaliteet nii sise- kui ka välistingimustes;

    eskalaatorid supermarketites, liftid jne.

Harjutuste komplekt, mida saab kasutada haigete jalgade ja seljavaluga eakate raviks ja ennetamiseks

Harjutus kehahoia parandamiseks . Pärast täielikku sirgumist peaksite seisma seljaga seina poole, puudutades ainult õlgu, pea tagaosa, vaagnat ja kontsi. Pärast sirgendamist peate 1–1,5 minutit sügavalt sisse ja välja hingama. Seejärel on seinast eemaldudes oluline end sirgu ajada ja tunnetada iga selgroolüli.

Kohapeal kõndimine . See on üks lihtsamaid ja vajalikumaid harjutusi. Hoidke jalad õlgade laiuselt ja sirutage selg. Tõstke parem jalg üles ja painutage seda umbes 90 kraadise nurga all ning laske mõne sekundi pärast alla. Sama harjutust tuleb teha vasaku jalaga. Tõhusa lisandina liigutage käsi, et harjutus oleks veelgi tõhusam.

Põrandat puudutavad külgmised painded. Selle harjutuse sooritamiseks peate seisma võimalikult sirgelt ja asetama jalad õlgade laiusele. Pärast seda painutage vasakule käega põrandat puudutades ja paremale, samuti sirguge pärast põranda puudutamist. Korrake harjutust mõlema poole jaoks 3-4 korda.

Sammud küljele. Olles sirgunud, peate astuma sammu vasakule ja seejärel paremale. Harjutust tuleks teha vaheldumisi, tehes seega 10 sammu ühes ja siis teises suunas. Ruumis navigeerimise hõlbustamiseks võite kallutada pead või ühe käega seinast kinni hoida, kasutades seda toena.

Kõndimine köiel. Kui jalg on teie ees, peate kõndima mööda joont, see võimaldab teil harjutada liigutuste koordineerimist. Kõndimisel tuleb üks jalg asetada teise ette. Seega peate kõndima 1-2 meetrit edasi ja siis samamoodi tagasi. Silmad saab sulgeda, mis parandab ka vestibulaarsüsteemi.

Harjutus "madu". Mõned laastud on vaja asetada mööda ühte joont üksteisest umbes meetri kaugusele, plastpudelid või tassid. Pärast seda kõndige selle joone ühest otsast mööda takistusi, kõndides mao kujul, neid puudutamata, kuna see suurendab harjutuste tõhusust. Nende harjutuste keerulisemaks muutmiseks saate takistuste vahelist kaugust veidi vähendada ja liikumist protsessis kiirendada.

Käimine varvastel ja kandadel. Harjutus on suunatud alajäsemete arendamisele. Selleks peate kõndima enesekindlalt mitu minutit varvastel ja seejärel kandadel. Harjutuste raskemaks muutmiseks võite sujuvalt pöörata pead esmalt ühes ja seejärel teises suunas, aeglustades kõndimist.

3 salajast harjutust vanematele inimestele Dr. Bubnovskilt

Vanemas eas tervise parandamiseks on palju tehnikaid ja viise, kuid on harjutusi, mis on suunatud sellele, et seda kõike võimalikult õigesti teha. Mitu aastat järjest professor, arstiteaduste doktor Sergei Mihhailovitš Bubnovski töötas välja oma kinesioteraapia süsteemi, mis aja jooksul sai tema tervendamis- ja ravimeetodi aluseks

Kinesiteraapia - vanakreeka sõna, mis koosneb kahest omavahel seotud sõnast - Kinesis - liikumine ja teraapia - ravi. See on eakate inimeste ravivõimlemise vorm, mis on suunatud püsiva ravitulemuse saavutamisele.

Teisisõnu, see on passiivsete ja aktiivsete liigutuste kompleks, mille eesmärk on kestvad ja kauakestvad tulemused. Just kinesioteraapiast sai dr Bubnovski arenduste elluviimise põhiline terviklik alus.

Kasutades oma kogemusi ja saavutusi, oma uurimistöö tulemusi, suutis arst tõestada vajadust kasutada füüsiliste liigutuste tervendavat jõudu häiretega seotud haiguste täielikuks raviks. motoorne aktiivsus, samas kui arst saab hakkama vaid füüsiliste harjutustega ehk ta ei kasuta oma praktikas ravimeid ega muid ravimeid.

Kutsume teid tutvuma nende salaharjutustega, mis on suunatud vanematele inimestele ja aitavad parandada nende üldist heaolu.

Selliseid harjutusi tuleb teha vähemalt 3-4 korda nädalas või iga päev. Seda tehes peaks ruum olema värske, peate avama akna, värske õhk mitte ainult ei aita parandada teie heaolu, vaid avaldab kasulikku mõju ka teie üldisele seisundile.

Esiteks: kätekõverdused. Kui inimene on füüsiliselt tugev, siis tuleb alustada kätekõverdustega põrandalt, kui on probleeme, saab kätekõverdusi teha seinalt või toolilt, peaasi, et oleks mingi tugi. See harjutus aitab tugevdada ala- ja ülemiste jäsemete vööd, samal ajal paraneb vere venoosne väljavool ajust ning väheneb koormus inimese südamele ja kopsudele. Toolipressi tuleks teha 5-10 lähenemist, 5-10 kätekõverduste seeriatena, olenevalt eaka füüsilisest vormist ja enesetundest. Kui see on mugav, saate teha laualt kätekõverdusi, mis on samuti tõhusad. Nii saab ülajäsemete vöö järk-järgult tühjaks ja inimene saab koormust suurendada.

Teiseks: kükid sirge seljaga, mida toetab fikseeritud tugi. Kõigepealt peate minema ukse juurde ja seisma näoga selle otsa poole, hoides ukse käepidemeid mõlemalt poolt. Sel juhul peaksid jalad olema õlgade laiuselt, enda ette vaadates. Pärast keha õiget positsioneerimist peate sissehingamise ajal istuma ja väljahingamise ajal tõusma püsti, sirutades selga.

Kükke tehakse 5-10 kordust lähenemise kohta, neid võib olla mitu, olenevalt inimese enesetundest. Peate alustama 1–2 lähenemisega ja seejärel vaatama oma enesetunnet, et saaksite neid tuua kuni viis.

Kolmandaks: harjutused keskosale ja selgroole. Selle sarja harjutused on suunatud eaka inimese siseorganite ja ennekõike soolte, sapipõie, neerude, maksa, põrna ja lülisamba nimme-rindkere tugevdamisele. Kõigi nende organite tugevdamiseks on üks universaalne harjutus, mida nimetatakse "pooladraks".

Alustuseks lamage selili, toetuge käed mõlema käe peopesadega statsionaarsele toele. Seejärel peate oma jalgu sujuvalt tõstma ja langetama 90 kraadi. Püsiva positiivse tulemuse saavutamiseks peate ühe lähenemisega tegema 5-10 kordust. Kui tunnete aja jooksul, et suudate teha 15–20 kordust, siis olete õigel teel.

Videoharjutused artroosiga vanematele inimestele

7 näpunäidet vanematele inimestele, kes otsustavad füsioteraapiaga tegeleda

    Nõutav enne tundide algust küsi nõu oma arstilt . Alles pärast seda saate oma elurütmis tunde läbi viia.

    Mida varem alustad tegeleda kehalise kasvatuse ja spordiga, seda varem tunned ilmub energia, elujõu ja soov elada täisväärtuslikku elu ilma haigusteta.

    Ärge alustage tundi järsult Enne alustamist peate veidi kõndima, tõstes põlved kõrgele. Nii soojenevad lihased ja liigesed paremini ning tunned suurt energiavaru, mis aitab toime tulla mitmete harjutuste seeriatega.

    Alusta meisterdamist füüsiliste harjutuste komplekt vähemate kordustega , näiteks piisab 5-7 ja alles pärast 2-3 jagades need kuni 10-ni korduste arvuga, mille saate ise juhtida.

    Parim aeg füüsiliseks treeninguks onõhtul , on kasu kehale maksimaalne.

    Üks tund enne kavandatud treeningut ja tund pärast seda ei tohiks te süüa. ,Vett võib juua ainult igas koguses. Õhtusöögiks pärast üritust Intensiivse treeningu ajal on soovitatav süüa kodujuustu, juua keefirit, see tähendab, et sobib igasugune fermenteeritud piimatoit.

    Kui tekib ebamugavustunne, terav peavalu või lihasvalu, tuleb treenimine lõpetada ja konsulteerida arstiga.

ORGANISATSIOONI JÄRGI

KEHALINE KASVATUS JA TERVISHOIU
EAKATELE

Irkutsk, 2013

EANEMATE KEHALISE KASVATUSE JA TERVISHOIU KORRALDAMISE KOHTA.

"Tark mees otsib vigu endas, rumal otsib vigu teistes" (Hiina vanasõna). "Lollile on vanadus koorem, võhikule on talv, teadlasele on see Kuldne sügis"(Voltaire) "Terve keha on terve vaimu produkt" (B. Shaw) "Oma keha treenides muutub inimene terveks, vastupidavaks, osavaks, treenida tuleks ka meelt, tahet" (M. Gorki ) "Ei ole paremat riietust kui lihasjõud ja naha värskus" (V. Majakovski)

Vanadusel, nagu igal inimese eluea etapil, on oma eripärad, mille määravad loomulik bioloogiline vananemine, sotsiaalne keskkond, töökogemus jne. Bioloogiline vananemine on inimese loomulik eluetapp, selle järkjärguline füüsiline allakäik, suurenenud väsimus. , ruum kitseneb, sageli mäluhäired, ümbritseva maailma värvid ja muud negatiivsed ilmingud tuhmuvad, mis määrab elustiili ja psühholoogilise seisundi muutumise.

Vananemise kultuur (gerontokultuur) ei ole “eakate kultuur”, vaid ühiskonna vanemate inimeste elufilosoofia. Gerontokultuur on põlvkondadevaheliste suhete kirjutamata reeglite ja tavade kogum, milles kesksel kohal on uute põlvkondade suhe vanemate inimestega. Just see määrab eakate elustiili, mõjutab nende eluväärtusi ja suhtumist iseendasse, tagab sotsiaalse heaolu, sotsiaalse meeleolu, eneseteadvuse ja elustiili. Eristama kolm rühma vanad inimesed: Esiteks- iseloomustab kõrge sotsiaalne aktiivsus; Teiseks– “üksikute” inimeste kategooria (erinevatest asjaoludest tulenevalt); Kolmandaks– kategooria „vajab teiste abi”.


Praegu on pensionärid (60-80-aastased ja vanemad) suur kategooria elanikkonnast, kes on läbinud erinevaid eluteid ja kellel on erinev arusaam oma saavutustest - enda ja Venemaa jaoks. Üksi- rõõmuga, muu - eneseheitega, kolmandaks– etteheitega riigile, kus nad oma elu elasid (võrreldes oma eakaaslastega välismaal), neljas- meeleparandusega lastele ja inimkonnale, viiendikud- mõistab hukka praeguse olukorra Venemaal ja nostalgiaga mineviku järele, kuues– realistliku hinnanguga olevikule ja minevikule. Need on vanemate inimeste kõige tüüpilisemad ametikohad (Vene Haridusakadeemia andmetel).

Eeltoodust tulenevalt määratakse kehalise kasvatuse ja tervisetöö korraldamise vajadus pensionäridega kindlaks veteranide nõukogude kehalise kasvatuse ja tervisekomisjonide toel, mis on veteraniliikumise erinevatel tegevusaladel tööorganid.

Kehalise kasvatuse ja tervisekomisjonide eesmärk on aidata korraldada tervisegruppe, meelitada kehalise kasvatuse ja tervisetegevusest osa võtma, abistada rühmajuhtide valimisel ja nende liikmete tervisekontrolli läbiviimisel, sõlmida spordi- ja haridusasutustega lepinguid jõusaalide eraldamiseks, ujumiseks. basseinid ja vaba aeg.tundide jaoks füüsiline kultuur. Kui linna- või piirkonna veteranide nõukogus kehalise kasvatuse ja tervisekomisjoni ei ole, soovitab piirkonna veteranide nõukogu aktiivsel eestseisuse liikmel vastutada veteranide tervise parandamise eest. Sel juhul saavad kohalikud veteranide nõukogud tugineda Irkutski oblastivalitsuse tervishoiukomisjoni 9. novembri 1999. aasta korraldusele nr 000. Selles on piirkondlike asutuste osakonnajuhatajad, komisjonid, tervishoiuosakonna juhatajad, Keskhaigla, Kesklinna Haigla ülemarstid kohustatud „korraldama eakatele tervisegruppe ravi- ja ennetusasutuste baasil osakondades, taastusravikabinettides. ja harjutusravi." Kõik õppematerjalid infot nende küsimuste kohta saab piirkondlikust meditsiini- ja kehakultuurikliinikust. Millised spordi-, kultuuri- ja haridusasutused sellesse töösse kaasatakse, sõltub kohalikest oludest, veteranorganisatsioonide pealehakkamisest ja veteranide endi entusiasmist. Vanemate inimeste tervise parandamise ja rehabilitatsiooni programm peaks sisaldama teadmisi kehalise kasvatuse ja spordi tähtsusest. Soovitatavad loengud ja vestlused tervislikust eluviisist, praktilised tunnid rühmas, sektsioonis, klubis, osalemine erinevatel kehalise kasvatuse ja vaba aja üritustel, esinemistel, võistlustel, spordipäevadel. Kõik see vähendab vanemate inimeste kehalise aktiivsuse puudujääki, loob tingimused inimestevaheliseks suhtlemiseks mõttekaaslaste meeskonnas, avardab treeningrühmade liikmete üldist silmaringi ja hoiab pidevat elujõudu.

Kehalise kasvatuse praktikas kasutatakse mõistet “tervist parandav kehakultuur”, mis ühendab endas parimad kodu- ja välismaised kogemused inimeste tervise parandamisel läbi kehalise harjutuse. Praegu laialdaselt kasutatav: aeroobika(harjutuste süsteem, mis suurendab südame-veresoonkonna ja hingamisteede võimeid); Rütmiline võimlemine(põhimõtteliselt kasutatakse üldarendavaid harjutusi kombineerituna hüpete, hüpete ja tantsusammudega muusika saatel); vormimine(figuuri korrigeerimiseks ja keha funktsionaalse seisundi parandamiseks mõeldud füüsiliste harjutuste süsteem); kalanetika(joogat meenutav kehaline treeningprogramm naistele, kompleks koosneb 4 osast - soojendus, ilus kõht, saledad jalad, lihasvenitused, “kõhutants”); vesiaeroobika(füüsiliste harjutuste süsteem vees); hingamisharjutused(mediaalsed harjutused hingamislihaste arendamiseks); tervisekõnnid(õpilaste liikumine erineva sagedusega tasasel, ebatasasel maastikul); ujumine(parandusvahend keha funktsionaalsuse tõstmiseks, eriti vanematele inimestele); suusatamine(parandab asjaosaliste füüsilist ja psühho-emotsionaalset seisundit); tervise(funktsionaalne) võimlemine(sisaldab üldarendavaid harjutusi kõikidele lihaskorseti rühmadele ja luu- ja lihaskonna süsteemi osadele, mida kasutatakse erinevates lähteasendites: seistes, istudes, lamades selili, kõhuli, paremal, vasakul küljel, kombineerituna hingamisharjutustega .


Tervist parandavat (funktsionaalset) võimlemist soovitatakse eakatele, kehva kehahoiakuga inimestele, kellel on probleeme seedetrakti, südame-veresoonkonna ja hingamisteede tervisega, ainevahetushäiretega jne. Tervist parandavad võimlemistunnid põhinevad kehalise koormuse õigel doseerimisel. harjutused vastavalt koormuse suurusele ja intensiivsusele. Harjutuste sooritamisel pööratakse põhitähelepanu keha õigele asendile, et vältida ebaõigeid koormusi lülisambale ja liigestele, et sihipäraste harjutuste abil lihased kokku tõmbuksid ja lõdvestuksid hästi. Tervist parandav võimlemine avaldab kehale kompleksset positiivset mõju ja võimaldab teil saavutada häid tulemusi asjaosaliste käest.

Loetletud tervist parandava kehakultuuri valdkondi saab kasutada nii iseseisvalt kui ka üksikute elementide kombineerimisel terviserühmades tundide korraldamisel.

Vaatame lähemalt terviserühma tundide eripärasid

TERVISERÜHMADE KORRALDAMINE

Rühmade moodustamine algab pärast tundide kohtade väljaselgitamist ja ettevalmistamist, juhtide määramist, rahaliste ja muude küsimuste lahendamist. Iga rühma jaoks on vaja selgelt määratleda püsiv tundide ajakava. Tundide läbiviimiseks saab kasutada staadioneid, spordiväljakuid, suusakuurorte, saale, punaseid nurki, kultuurikeskusi, ujulaid jne.. Tunde võib läbi viia ka õues. Klassiruumid peavad olema varustatud riietusruumide ja duširuumidega ning olema meditsiinitöötajate järelevalve all. Tervisegruppide värbamisel tuleb arvestada:

Osalejate vanus ( 55-65, 66-75 aastat vana), kelle vanusevahe ei ületa 10 aastat;

tervislik seisund (koolitusel osaleda soovijad läbivad arstliku läbivaatuse oma elukohas);

Osalejate sugu (klassid on meestele ja naistele eraldi, võimalikud on segarühmad, mille funktsionaalsust tuleb arvestada);

Tase füüsiline areng ja füüsiline vorm.

Gruppides on tavaliselt 20-25 inimest, võib-olla ka vähem. Rühmad on soovitatav komplekteerida vastavalt tervisenäitajatele ja nende tööstuslikule erialale (insenerid ja tehnilised töötajad, meditsiinitöötajad, kultuuritöötajad, õpetajad jne)

Klassid keskealiste ja eakatega on suunatud järgmiste probleemide lahendamisele:

Tervise tugevdamine, kõvenemine, organismi vastupanuvõime suurendamine ebasoodsate tegurite suhtes väliskeskkond;

Toimivustasemete maksimaalne tõstmine ja säilitamine, aktiivse loomingulise elu pikendamine;

Õpilaste teatud hulga teadmiste omandamine kehakultuuri aluste ja kehaliste harjutuste iseseisva kasutamise kohta; - enesekindluse kasvatamine, indiviidi füüsiliste võimete arendamine.

Terviserühmi saab korraldada asutustes, haridusasutustes, spordikeskustes, majades ja kultuurikeskustes, turismi- ja tervisekeskustes kütuse- ja energiakompleksides.

Terviserühmade põhisuunad hõlmavad järgmist:

- vahetu praktiline koolitus;

- teoreetilised teadmised kehakultuuri ja spordi ning tervisliku eluviisi alal;

- kehalise kasvatuse, vabaaja- ja spordiüritustel, spordivõistlustel osalemine;

- tervisliku eluviisi põhitõdede propageerimine kodus.

KEHALINE KASVATUSVAHENDID

Keskealiste ja vanemate inimestega tundides kasutatakse mitmesuguseid harjutusi, millel on kehale kompleksne mõju. Programm sisaldab üldine arenguline harjutused käte ja õlavöötme, kaela lihastele, harjutused jalalihastele (arvestades kõiki lihaste alagruppe), harjutused torso lihastele (erinevates lähteasendites ja -suundades). Harjutused ilma esemeteta hõlmavad harjutusi koos

paaris sooritatud vastupanuharjutused. Välisjaotla esemetega: võimlemiskepp, hüppenöör, väikesed pallid, hantlid, võimlemispink, võimlemissein. Spetsiaalseid löökharjutusi kasutatakse laialdaselt kehahoiaku tugevdamiseks, liigeste liikuvuse tugevdamiseks, vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks, rindkere liikuvuse ja hingamissügavuse suurendamiseks. Soovitav on kasutada kõndimine ja selle variatsioonid, kui asendamatu vahend kõigi keha organite ja süsteemide funktsioonide taastamisel. Jookse– suurepärane tervisevõimlemine keha südame-veresoonkonna ja hingamisteede tugevdamiseks ning ainevahetuse parandamiseks. Treeningu ajal on neil hea mõju tantsusammud, hüpped, hüpped, mis mõjutavad koordinatsioonivõimete arengut.

Ujumine on soovitav kaasata keskealiste ja vanemate inimeste tegevuste hulka treeningute teises etapis, kui keha saab tugevamaks ja suudab füsioloogiliste muutustega toime tulla. Ujumine aitab arendada üldist ja erivastupidavust, tugevdab hingamislihaseid, kiirendab ainevahetust, kohandab organismi paremini välistemperatuuri muutustega. Ujumisel on positiivne mõju närvisüsteemile.

Suusatamine kehalise kasvatuse vahendina tugevdab lihasluukonna, südame-veresoonkonna ja muid süsteeme, tõstab keha sooritusvõimet ja vastupidavust.

TUNNIDE LÄBIVIIMISE MEETODITE TUNNUSED

Tervisegruppide tundide metoodikas on põhiküsimuseks vajaliku kehalise aktiivsuse taseme määramine, arvestades osalejate tervislikku seisundit, vanusega seotud füsioloogilisi muutusi, valmisoleku taset ja sugu. Tundide läbiviimisel tuleb jälgida, kuidas õpilased kehalist aktiivsust taluvad. Seda saab hinnata heaolu, sooritusvõime ja väliste näitajate järgi (vt väsimusmärkide diagrammi). Eriti tähelepanelik tuleks olla koormuse doseerimisel esimesel kahel kuul, kuna grupis võib olla osalejaid, kes on oma valmisoleku, tervisliku seisundi ja kehalisele aktiivsusele reageerimise taseme poolest erinevad. Füüsilise aktiivsuse maht sõltub paljudest teguritest: füüsiliste harjutuste valik ja nende hulk, tempo, liigutuste rütm ja amplituud, harjutuste tihedus, treeningu kestus, puhkepausid ja muud tegurid. Vältida tuleks harjutusi, mis hõlmavad kiirust, hinge kinnihoidmist, istumisasendist lamamisasendisse liikumist selili ja selili, samuti aparaadi kasutamist. Harjutuste raskusastet tuleks järk-järgult suurendada. Suur tähtsus on erinevate lihasgruppide harjutuste õigel valikul, pingete ja lõdvestuse vaheldumisel. Harjutuste arv tunnis on vahemikus 30–40 kuni 55 või rohkem, vaheldumisi kõndimise, jooksmise, tantsimise ja hüppamisega. Iga harjutuse korduste arv varieerub 6-8 korrast (esimestel treeningkuudel) kuni 10-12 korduseni (treeningtsükli lõpus). Tundide arv nädalas, tuginedes kogemustele terviserühmadega, viitab sellele, et kõige õigem on tunde läbi viia kaks korda nädalas 90 minutit. See kestus on tingitud aeglasest imendumisest ja vananeva keha kohanemisvõimest kehalise aktiivsusega.

Lähteasend (i.p.) määrab harjutuste raskuse ja ligipääsetavuse ning mõjutab nende teostamise kvaliteeti. Kasutatakse järgmisi IP-sid: selili lamades - paraneb lülidevaheliste ketaste toitumine, positiivne mõju seedetrakti funktsioonidele, soolestiku motoorika, maksa- ja sapipõie funktsioonid normaliseeruvad, vaagnapõhjalihased tugevnevad; kõhuli lamamine - harjutused avaldavad positiivset mõju selja ja kogu torso lihaste tugevdamisele, kuid on rasked rasvunud inimestele; neljakäpukil seismine - harjutuste sooritamisel koormatakse selgroogu, tugevdatakse lihaskorsetti, paraneb seedetrakti aktiivsus, tugevdatakse naiste suguelundite piirkonna organeid. Treeningu tempo, rütm ja amplituud loovad soodsad tingimused vere ja lümfi tekkeks, soodustavad liigeste liikuvust ja lihaste elastsust, tagavad ühtlase töö ja puhkuse vaheldumise ning väldivad väsimuse teket.

TÖÖ PLANEERIMINE TERVISEKÜPPIDES

Kehalise kasvatuse ja tervisetöö planeerimine Terviserühmades määratakse materiaaltehnilist baasi, kliimatingimusi, asjaosaliste vanust ja füüsilist vormi arvestades arvestades. Tööplaan koostatakse lähtuvalt õpilaste huvidest ja näeb ette tundide arvu nädalas, kuus, aastaringselt, mitmel aastal. Aastaplaanis on kehalise kasvatuse põhivahendid, teoreetilised küsimused tervise hoidmisest ja tervislikust eluviisist. Ligikaudse plaani pakutud versiooni saate lisada selle, mis soovitab isiklik kogemus. Paljude aastate kogemus terviserühmad meie riigis kinnitab, et õige planeerimine võib oluliselt parandada tervisenäitajaid, tugevdada põhilisi elu toetavaid süsteeme ja stabiliseerida keha füsioloogilisi funktsioone.

ÕPPEKAVA TUNNI KAVA NÄIDIS

Kursuse teemade nimed

Tundide arv

loengud

Seminarid, praktilised tunnid

Iseseisev töö

Matkamine, ekskursioonid

1

2

3

4

5

6

7

I. Kehakultuuri üldised alused

Inimese vanuselise arengu perioodilisus

Füüsilise arengu ja keha funktsionaalse seisundi vanusega seotud omadused

Terviserühmadega füüsiliste harjutuste meetodi tunnused

Inimeste kehalise aktiivsuse viis pensioniiga

Isiksusepsühholoogia – tervisemudel

Toitumine kui tervisliku eluviisi alus

Iseseisvad kehalise kasvatuse tunnid

IIKehalise kasvatuse vahendid (harjutused)

Kõndimine, selle võimalused

Jooksuharjutused, valikud

Tantsusammud, hüpped

Üldarendusharjutused (GDE); esemetega, paaris, lähteasendi muutmisega (seistes, istudes, lamades selili, kõhuli, külili, neljakäpukil)

Venitus- ja lõdvestusharjutused

Tervist parandavad FU-d lihas-skeleti häirete (MSD) jaoks

Tervist parandavad kehalised harjutused ravi- ja günekoloogiliste haiguste korral

Harjutusravi südame-veresoonkonna haiguste korral

Hingamis- ja helivõimlemine, nende sordid

Sõrmede võimlemine

Mängud tähelepanu saamiseks

III. Tervisliku eluviisi psühholoogilised ja pedagoogilised alused

Hügieen ja vaimne hügieen tervisliku eluviisi kujundamisel

Ratsionaalne toitumine ennetustööna halvad harjumused

Massaaž, enesemassaaž

Kõvenemine

Autotreening

TERVISORÜHMADE TUNNIDE VORMID

Tundide läbiviimise põhivorm on tund, mis koosneb kolmest osast: ettevalmistav, põhi- ja lõpposa. Igal osal on oma tähendus ja see sisaldab palju erinevaid füüsilisi harjutusi erinevatest lähteasenditest. Ettevalmistav osa sisaldab: kõndimist ja selle variatsioone, jooksuharjutusi, tantsusamme, pöördeid, erinevaid liigutusi tunni jooksul (võib kasutada rütmilist muusikat). Põhiosas kasutatakse harjutusi, mis aitavad tugevdada kõiki kehasüsteeme kasutades lähteasendeid: seistes, istudes, neljakäpukil, lamades selili, lamades kõhuli (piiratud rasvunud inimestele). Lõpuosas, mis kestab 5-7 minutit, väheneb füüsilise tegevuse intensiivsus ja emotsionaalne meeleolu. Selleks tutvustatakse hingamisharjutusi silmadele, lõdvestusharjutusi, mida tehakse istuvas asendis, lamades selili. Vanemate inimeste jaoks peaks viimane osa olema pikem. Kogu tunni vältel loob rühmajuht positiivset emotsionaalne meeleolu kihlatud.

Lisaks praktilistele tundidele toimuvad huvitavate inimeste, erinevate spetsialistide kutsega loengud ja loodusmatkad. Väga oluline on arendada õpilastes iseseisvate harjutuste sooritamise oskusi sooritada “laadimist”, karastumist, keha enesekontrolli.

A N K E T A

Vanemate inimeste väärtusorientatsioonid

1. Tunnetus ja vaimne kultuur kui peamine väärtus elu.

2. Laste ja lastelaste eestkoste.

3.Elu jätkumine mistahes jõu rakendusvaldkondades.

4.Eelmisel erialal tööelu jätkamine.

5.Rakendustegevused.

6.Akumulatiivne orientatsioon.

7.Sotsiaalne aktiivsus.

8. Sukeldu minevikku.

9. Usundisse pöördumine.

10. Haiguselt lahkumine.

11.Aktiivne puhkus ja elu nautimine.

12 Elu tänaseks.

SEISUKOHT

eakate kehalise kasvatuse ja terviserühmade kohta

linna- ja rajooninõukogudes ning veteranide põhiorganisatsioonides

FOG-i moodustamise üldpõhimõtted

Eakate kehalise kasvatuse ja terviserühmad (PHG) on üks vabatahtlikkuse alusel loodud veteranide ühenduste ravi- ja ennetustegevuse liike raviasutustes, spordikompleksides, kultuurimajades, koolide ja teiste õppeasutuste spordisaalides.

FOG-i peamine eesmärk on tõsta eakate inimeste elujõudu ja parandada nende elukvaliteeti. Sel juhul lahendatakse järgmised ülesanded:

1. somaatilise tervise taseme tõstmine;

2. enneaegse vananemise ennetamine;

3. haigestumuse vähenemine;

4. jõudluse säilitamine ja suurendamine;

5. tervisliku eluviisi oskuste koolitus;

6. Kehaliste harjutuste tervisele kasulike mõjude propageerimine

vanemas eas veteranide kogukonna seas.

Sellised tulemused saavutatakse pikaajalise (vähemalt 2-3 aastat) doseeritud kehalise treeningu ja võimalusel taastusravi protseduuride seeria tulemusena (basseini, sauna, massaažiruumide külastamine).

FOG-id võivad olla erineva temaatilise fookusega ja neid saab kasutada erinevad tüübid kehaline ettevalmistus: harrastus- ja ravivõimlemine, võrkpall, laskmine, suusatamine, ujumine, tennis, male, kabe jne; kergejõustikuvõistlused, murdmaa- ja spordivõistlused, turismirallid ja matkad.

FOG-i tööpõhimõtted

FOG-d moodustatakse eraldi pensioniealistele naistele ja meestele. Enne rühma registreerumist peate läbima arstliku läbivaatuse terapeudi, kardioloogi, oftalmoloogi ja teiste eri tüüpi spetsialistide poolt. kroonilised haigused määrata kõigi FOG liikmete lubatud kehalise aktiivsuse määr.

Vanemate inimeste täiustamise ja rehabilitatsiooni programm peaks sisaldama lisaks praktilistele tundidele ka loenguid, vestlusi tervislikust eluviisist ning GDF-i liikmete osalemist erinevatel spordietendustel, võistlustel ja spordipäevadel. See kõik mitte ainult ei vähenda eakate vähene kehalist aktiivsust, vaid loob tingimused nende suhtlemiseks mõttekaaslaste meeskonnas, avardab FOG-i liikmete üldist silmaringi ja hoiab pidevat elujõudu.

Kehalise kasvatuse ja tervisekomisjoni poolt välja töötatud MÄÄRUS OSVV&T haiguste o-kehaline kasvatus

Meie piirkonnas juba aastaid tegutsenud kehalise kasvatuse ja terviseringide väljakujunenud praktika nende baasil näitab, et reeglina luuakse nende baasil huviklubisid, isetegevusringe ning kollektiivseid väljasõite loodusesse ja ekskursioone. viiakse läbi. Ühised huvid ja elupüüdlused äratavad vanemates inimestes loomingulisi võimeid. Mitmekesised ja kasulikud tegevused, milles terviserühmade liikmed osalevad, loovad kestva ühiskondlikus elus osalemise tunde. Seega võimaldab FOG programmi rakendamine mõjutada vanemaealiste tervise kõiki aspekte – nii füüsilist kui vaimset ning soodustab aktiivset pikaealisust.

Veteranide nõukogude roll kehalise kasvatuse ja terviserühmade töös.

Kehalise kasvatuse ja terviserühmade loomise ja töö peamisteks koordinaatoriteks on linna ja rajooni veteranide nõukogud ning veteranide algorganisatsioonid. Nende tööd juhivad vahetult kehalise kasvatuse ja tervisekomisjonid või tervishoiukomisjonid linna ja rajooni veteranide nõukogude all ning erandjuhtudel - eestseisuse otsusega spetsiaalselt rühmadesse määratud nõukogude liikmed. Kõik organisatsioonilised, rahalised, meditsiinilised probleemid, töö käigus tekkiv, lahendavad veteraninõukogud kohalike omavalitsuste, tervishoiu, sotsiaalarengu, eestkoste ja hoolekande, kultuuri, hariduse, kehakultuuri ja spordi kaasabil. Veteraninõukogud loovad tingimused tervisegruppide, spordiühingute ja nende alusel loodud loomerühmade edukaks toimimiseks:

Abi terviserühmade organiseerimisel; - sõlmida spordi- ja haridusasutustega kokkulepped veteranide jõusaalides ja ujulas toimuvateks tundideks aja eraldamiseks; - võimalusel eraldada vahendeid spordivarustuse ostmiseks; - osutada abi rühmajuhtide valikul ja tervisekontrolli läbiviimisel; - kutsutakse osalema kultuuri- ja avalikel üritustel, spordivõistlustel ja spordivõistlustel.

VÄLISTE VÄSIMUSMÄRKIDE NÄIDISKEEM

Märgid

Väike

väsimus

väsimus

väsimus

Naha värvimine

Kerge punetus

Märkimisväärne punetus

Naha terav punetus, kahvatus, sinakus

Higistamine

Väike

Väga tugev higistamine, soolade eraldumine

Kiire, sujuv

Kiire, perioodiline hingamine läbi suu

Sageduse järsk tõus: pinnapealne, pidev hingamine läbi suu. Üksikud sügavad hingetõmbed asenduvad ebaühtlase hingamisega (õhupuudus)

Liikumised

Reipas kõnnak

Tasakaalustamata samm, õõtsuv keha

Kere äkiline kõikumine, mahajäämus marssimisel, koordineerimata liigutuste ilmnemine

Tähelepanu

Hea veatu juhiste täitmine

Ebatäpsus käskude täitmisel, vead suuna muutmisel

Aeglane käsu täitmine

Heaolu

Kaebusi ei ole

Väsimuse, jalavalu, südamepekslemise, õhupuuduse kaebused

Kaebused samade nähtuste kohta, samuti peavalu, põletustunne rinnus, iiveldus ja oksendamine

- kehalise kasvatuse esimees

Piirkondliku veteranide nõukogu tervisekomisjon

10521 0

Kehaline kasvatus muutub inimese jaoks eriti oluliseks tema elu teisel poolel, mil vereringesüsteemi kohanemine järk-järgult väheneb. Enamiku keskealiste ja vanemate inimeste füüsiline aktiivsus väheneb oluliselt. Füüsiline kultuur võib sel juhul olla oluline tegur kardiovaskulaarsüsteemi erinevate häirete ja kõrvalekallete ennetamisel. Me ei räägi ainult lihaste aktiivsuse ja kardiovaskulaarsüsteemi talitluse vahelisest seosest, vaid ka kehalise kultuuri ja spordiharjutuste igakülgsest mõjust kogu kehale, selle kohanemisvõime suurendamisele elunõuetega.

On teada, et kohanemisprotsesside areng on suuremal määral tagatud liikumistingimustes, füüsiline treening: regulaarse ja pikaajalise füüsilise koormuse korral suureneb terve inimese vastupanuvõime erinevatele ebasoodsatele keskkonnateguritele (hüpokseemia, ülekuumenemine ja jahtumine, ülekoormus jne).

Füüsilised harjutused keskealiste ja vanemate inimestega peaksid lahendama järgmised probleemid:
- avaldavad närvisüsteemile toniseerivat toimet;
- pidevalt stimuleerida südame-veresoonkonna ja hingamisteede funktsioone;
- parandada ainevahetusprotsesse;
— tugevdada lihaste süsteemi, säilitada ja parandada liigeste liikuvust;
- säilitada elutähtsate motoorsete oskuste ja võimete täius.

Füüsilise aktiivsuse suurenemine peaks aitama aeglustada keha involutsiooniprotsesse ja vähendada nende tõsidust.

Keskealiste ja vanemate inimestega tundide korraldamisel on vaja nendega arvestada vanuselised omadused ja tervislik seisund. Meditsiiniliste näidustuste ja vanuse alusel on igal õpilasel soovitatav läbida individuaalne liikumisrežiim, mis sisaldab hügieenilist võimlemist, kõndimist, kõndimist, jooksmist ja palju muud.

Igapäevane rutiin ei saa olla kõigile inimestele ühesugune, sõltumata vanusest, elukutsest või tervislikust seisundist. Siiski on levinud hügieeninõuded, sama igas vanuses inimestele: a) vaimse ja füüsilise töö õige kombinatsioon; b) kehalise kasvatuse tunnid; c) regulaarne ja õige toitumine; d) töö ja puhkuse vaheldumine.

Mootori režiim. Keskealistele ja vanematele inimestele soovitatavad individuaalsed motoorsed režiimid erinevad nii oma põhifookuse, kasutatavate koormuste mahu, kehalise kasvatuse vahendite valiku kui ka tundide läbiviimise tingimuste poolest. Tavapäraselt jagunevad nad 4 rühma.

Taastusravi režiim, mis hõlmab tervise taastamiseks pärast haigust, vigastust või operatsiooni, viiakse läbi kliinikute, haiglate, sanatooriumide või taastusravikeskuste taastusravi osakondades.

Terviserühmades viiakse läbi üldkehalise treeningu režiim, mille eesmärk on füsioloogiliste funktsioonide igakülgne arendamine ning kahjustatud omaduste ja oskuste taastamine.

Harrastusjooksu, ujumise või individuaalse sörkimise rühmades läbiviidav treeningrežiim viiakse läbi vastavalt konkreetsele süsteemile, mis näeb ette koormuste järkjärgulise ja ratsionaalse suurendamise, et suurendada keha funktsionaalseid võimeid.

Spordi pikaealisuse säilitamise režiim on suunatud spordiveteranide sportliku soorituse säilitamisele võimalikult kaua tänu süstemaatilisele treenimisele konkreetsel spordialal ja massispordiüritustel osalemise vastunäidustuste puudumisel.

Hügieeniline võimlemine

Hügieenilises võimlemises kasutatavad füüsilised harjutused peaksid olema lihtsad ja välistama staatilise lihase koormuse, mis põhjustab tugevat pinget ja hinge kinnipidamist. Valige harjutused, mis on suunatud erinevatele lihasrühmadele ja siseorganid, võttes arvesse tervislikku seisundit, füüsilist arengut ja töökoormuse astet.

Harjutuste komplekti koostamisel peaksite teadma mitmeid sätteid.

Aeglane kõndimine seansi alguses põhjustab hingamise ja vereringe ühtlase tõusu.
. Harjutused nagu jõutõmme süvendavad hingamist, suurendavad rindkere ja lülisamba liikuvust, tugevdavad õlavöötme lihaseid, korrigeerivad rühti.
. Käte tõstmine, liigutamine külgedele ja taha, aeglased pöörlemised õlaliigeses, käte painutamine ja sirutamine küünarliigestes ja muud sarnased liigutused suurendavad liigeste liikuvust ja tugevdavad käte lihaseid.
. Harjutused jalgadele ja jalgadele aitavad suurendada liigeste liikuvust ning tugevdavad lihaseid ja sidemeid.
. Kükid tugevdavad jala- ja kõhulihaseid ning omavad üldtugevdavat toimet.
. Aeglase ja sügava hingamisega kõndimine soodustab lõõgastumist ja keha funktsioonide taastamist.
. Käte rebivad ja õõtsuvad liigutused arendavad õlavöötme lihaseid, tugevdavad sidemeid ja aitavad suurendada liigutuste ulatust.
. Torso ettepoole painutamine tugevdab seljalihaseid ja suurendab lülisamba liikuvust; Need harjutused sobivad hästi sügava ja energilise hingamisega.
. Seljapainutamine ja muud seljalihaste harjutused aitavad suurendada lülisamba liikuvust.
. Käte ja torso liigutusega väljaasted tugevdavad hästi jalalihaseid ja mõjuvad treenivalt.
. Käte jõuharjutused suurendavad lihaste vastupidavust ja jõudu.
. Torso pöörded, painutused ja pööramised soodustavad lülisamba liikuvust ja tugevdavad torso lihaseid.
. Sirgete jalgade tõstmine algasendis selili lamades tugevdab kõhulihaseid.
. Jooksmine ja hüppamine treenivad südame-veresoonkonna süsteemi ja suurendavad selle vastupidavust.
. Tunni lõpus kõndimine aitab ühtlaselt vähendada füüsilist aktiivsust, taastada hingamist ja lõõgastuda.

On olemas selline kehalise kasvatuse vorm nagu terviserühmad, kus spetsialisti juhendamisel toimuvad tunnid võimlates, ravibasseinides, parkides. Samas võimaldab kogu vanemaealiste vanusega seotud muutuste kogumi hindamine välja tuua mõned metoodilised soovitused.

Kõik vanemate inimeste rühmategevused – võimlemine, suusatamine, ujumine, mängud (võrkpall jne) – tuleks läbi viia noortest eraldi.

Tundide korraldus, vahendite valik, intensiivsus, tihedus peaks olema teistsugune kui noores eas.

Arvestades taastumisperioodi (puhkuse) kestust pärast tunde, individuaalset treeningut, tuleks rühmatunde läbi viia mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas.

Füüsilise tegevuse tulemuslikkust ja kasulikkust kehaliste harjutuste sooritamisel mõjutavad: a) teadlikkus tegevustest, huvist, aktiivsusest; b) lähtepositsioon; c) harjutuste mitmekülgsus ja mitmekesisus; d) raskusastme järkjärguline suurenemine; e) korduste arv ja sooritamise tempo; f) liigutuste amplituud (ulatus); g) tegevuse kestus ja kehalise tegevuse killustatus.

Epifanov V.A.

1997. aastast pargis toimuvad terviserühmatunnid on kultuuri- ja kultuurikeskuse keskpargi vanema põlvkonna külastajate seas populaarsed. Need toimuvad kolm korda nädalas (teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval). Algus kell 9.00 Yolochka kohvikus.

Tasuta tunde korraldatakse värske õhk ja ei vaja eriväljaõpet. Regulaarne pensionäride treening aitab tugevdada liigeseid ja lihaseid, tõsta vastupidavust ning hoida töökorras hingamiselundeid ja südame-veresoonkonda. Kogenud juhendajad on välja valinud terve rea kasulikke füüsilisi harjutusi, mis välistavad vigastuste ja vigastuste võimaluse.

Tunnid pensionäride terviserühmas aitavad vanematel inimestel püsida võimalikult kaua noorena, vormis ja aktiivsena.

Maleklubi

"Chess Town" on üks vanimaid kohti pargis. Aastakümneid on parki kogunenud male amatöörid ja professionaalid. Lõppude lõpuks on male suurepärane harjutus vaimule.

Uuringud näitavad, et mängu ajal töötavad aktiivselt kaks ajupoolkera. Areneb intuitiivne ja loogiline mõtlemine.

See Lauamäng mõjub tööle kõige paremini närvisüsteem: keskendumine, loogika, areneb abstraktne mõtlemine, treenitakse mälu.

Maledistsipliinide mängimine. Iga uus samm nõuab inimeselt suuremat keskendumist ja vastupidavust.

Tantsuklubi

Laupäeval ja pühapäeval kell 16.00 on lava ees purskkaevuplatsil avatud tantsupõrand puhkajatele. Külastajatele mängitakse möödunud aastate meloodiaid ja laule. Lemmik- ja populaarsed laulud 1960., 70., 80. ja 90. aastatel meeldivad paljudele ja panevad kõik liikuma.

Kutsume kõiki!

O.E. Evseeva, E.B. Ladygina, A.V. Antonova

ADAPTIIVNE FÜÜSILINE KULTUUR

gerontoloogias

Vene Föderatsiooni Kõrgkoolide Haridus- ja Metoodikaühenduse poolt kehakultuurihariduse alal soovitatud õppevahendina õppeasutused erialane kõrgharidus, õppetegevuse läbiviimine suunal 032100 - “Kehakultuur”

(vastavalt magistrikavale "Adaptiivne kehaline kasvatus" -)

OVSTSKI

KIRJASTUS

Moskva 2010

UDC 796/799 BBK 75.48 E25

Arvustajad:

S. P. Evseev, arst pedagoogilised teadused, professor, Föderaalse Professionaalse Kõrghariduse Institutsiooni TiMAFC osakonna juhataja "NSU nimega. P. F. Lesgafta, Peterburi";

A. A. Potapchuk, Meditsiiniteaduste doktor, föderaalse kutsekõrgkooli SPbSMU füüsikaliste ravimeetodite ja spordimeditsiini osakonna professor. akad. I. P. Pavlova"

Evseeva O.E.

E25 Adaptiivne kehakultuur gerontoloogias [Tekst]: õpik. toetus / O. E. Evseeva, E. B. Ladygina, A. V. Antonova. - M.: Nõukogude sport, 2010. - 164 lk. : haige.

15VK 978-5-9718-0461-1

Käsiraamatu esimeses osas käsitletakse vanemate inimestega adaptiivse kehalise kasvatuse tundide korraldust ja metoodikat. Erilist tähelepanu pööratakse adaptiivse kehalise kasvatuse, meditsiinilise järelevalve ja enesekontrolli vahendite valikule. Teises osas on välja toodud näidisprogramm kursusele „Adaptiivne kehaline kasvatus gerontoloogias“.

Üliõpilastele, üliõpilastele, magistrantidele, õpetajatele, treeneritele, kehalise kasvatuse ja kehakultuuri juhendajatele.

UDC 796/799 BBK 75,48

© Evseeva O. E., Ladygina E. B., Antonova A. V., 2010 © Disain. OJSC kirjastus 15VK 978-5-9718-0461-1 “Nõukogude Sport”, 2010

I eakate inimestega adaptiivse kehalise kasvatuse tundide korraldus ja metoodika

    Anatoomilis-füsioloogilised ja psühholoogilised omadused vanurid

Paljude aastate praktika ja teaduslike uuringute tulemused on tõestanud, et vanemate inimestega füüsiliste harjutuste läbiviimisel tuleb arvestada eelkõige nende anatoomiliste ja füsioloogiliste omadustega.

Enamiku teadlaste arvates mõjutavad vananemisperioodil keha morfoloogilised, funktsionaalsed ja biokeemilised omadused selle kõige olulisemat omadust – reaktsioonivõimet.

Kohanemisvõime tavaliste keskkonnateguritega väheneb vanuse kasvades, kuna tõusevad erinevate stiimulite tajumise läved (V.M. Dilmani järgi hüpotalamuse lävi). Kõik need nihked viivad lõppkokkuvõttes muutusteni homöostaasis ja krooniliste stressireaktsioonide tekkeni. Esiteks muutuvad keha funktsioone reguleerivad neurohumoraalsed mehhanismid.

Toimub kesknärvisüsteemi funktsionaalse seisundi nõrgenemine, mida ei põhjusta niivõrd anatoomilised muutused ajukoes, kuivõrd aju vereringe halvenemine ja nihked peamistes närviprotsessides: ärritusprotsessi liikuvus, inhibeerimisprotsesside nõrgenemine ja nende inertsuse suurenemine. Vanusega retseptorite talitlus halveneb, mis väljendub nõrgenenud nägemises, kuulmises ja naha tundlikkuses. Aeglasemalt moodustuvad ja tugevnevad tinglikud ühendused ja refleksid, väheneb lihastoonus, aeglustuvad motoorsed reaktsioonid, halveneb liigutuste koordinatsioon ja tasakaal. Teabe edastamise kiirus aeglustub.

Vanusega muutub ka üksikute endokriinsete näärmete poolt läbiviidav hormonaalne regulatsioon ebaühtlaseks. Ajuripatsi adrenokortikoidhormooni (ACTH) tootmine nõrgeneb, neerupealiste koore hormoonide sekretsioon ja kilpnäärme talitlus väheneb. Häiritud on rasvade ainevahetus, mille tagajärjel koguneb organismis kolesterool ja tekib skleroos. Pankrease funktsionaalsete ja morfoloogiliste häiretega kaasneb insuliinipuudus, mis sageli põhjustab vanusega seotud suhkurtõve tekkimist.

Seega põhjustab endokriinsete näärmete funktsioonide vanusega seotud vähenemine kolme "normaalse" vananemishaiguse - hüperadaptoosi (liigne stressireaktsioon), menopausi ja rasvumise - arengu (Solodkov A.S., Sologub E.B., 2001).

Vanusega seotud muutused südame-veresoonkonna süsteemis on väga olulised, põhjustades skleroosi ja ateroskleroosi arengut. Selle areng on tingitud lipiidide ja süsivesikute ainevahetuse häiretest ning kehalise aktiivsuse puudumisest. Morfoloogilised muutused mõjutavad oluliselt kardiohemodünaamikat. Süstoolne (SD) ja diastoolne (DD) rõhk tõuseb ning pulsirõhk kõige sagedamini väheneb. DM-i tõus on rohkem väljendunud. DD muutub väga vähe, kuid iga järgneva elukümnendiga suureneb see suuremal määral kui eelmisel, ligikaudu 3-4 mmHg. Art. Vere minutimaht (MBV) on 60–70-aastastel inimestel 15–20% väiksem kui küpses eas inimestel. Südamelihase kontraktiilne funktsioon halveneb vanusega seotud müokardi involutsiooni tõttu, mille tagajärjel väheneb vere löögimaht (SV). Seetõttu tõuseb südame löögisagedus (HR) 40-50 aasta pärast, et hoida ROK-i piisaval tasemel.

Vananemise ajal säilitavad hingamisorganid piisavalt kohanemisvõimet kauem, et rahuldada suurenenud lihasaktiivsuse nõudeid. Kuid järk-järgult kaotab kopsukude oma elastsuse, väheneb hingamislihaste tugevus ja bronhide läbilaskvus, areneb pneumoskleroos, mis kõik põhjustab kopsude ventilatsiooni vähenemist, gaasivahetuse halvenemist ja õhupuuduse ilmnemist, eriti füüsilise koormuse korral. . Nende muutustega kaasneb sageli emfüseemi areng. Kopsude elutähtsus (VC) väheneb, hingamine muutub pinnapealsemaks ja hingamissagedus (RR) suureneb.

Seedetraktis toimub samade autorite sõnul vähem muutusi. Selle erinevate osade toon ja liikuvus on vaid veidi vähenenud.

Vanusega neerude eritusfunktsioon halveneb, mille tagajärjel väheneb diurees, hilineb uurea, kusihappe, kreatiniini ja soolade eritumine.

Luud muutuvad hapramaks osteoporoosi (pikkade luude koe hõrenemise) arenedes. Liigestes ilmnevad muutused, liikuvus neis on suuremal või vähemal määral häiritud. Vanusega seotud muutused lülisamba haigused põhjustavad sageli pikaajalist puuet. Idas on arvamus, et inimene hakkab vananema alles siis, kui ta kaotab selgroo paindlikkuse. Vanusega seotud muutusi skeletilihastes iseloomustab nende atroofia, lihaskiudude asendumine sidekoega, vähenenud verevarustus ja lihaste hapnikuga varustamine, mis toob kaasa lihaste kontraktsioonide tugevuse ja kiiruse vähenemise.

Inimkehas toimuvate involutsionaarsete protsesside positiivsete külgede hulka kuulub tema võime välistemperatuuri muutumisel hoida püsivat kehatemperatuuri, mis tõuseb kõrge eani.

Keha vananemisega kaasnevad muutused nii bioloogilistes kui vaimsetes struktuurides. Psüühika involutsiooniliste protsesside olemus on äärmiselt keeruline ja sõltub inimese individuaalsetest omadustest, tema eelsoodumusest teatud haigustele, tema elustiilist ja isikuomadustest. Vanusest tulenevad muutused vaimses talitluses võivad avalduda valikuliselt ja erinevatel vanuseperioodidel. Seega hakkab kujutlusvõime suhteliselt vara nõrgenema – selle heledus ja kujutlusvõime. Aja jooksul vaimsete protsesside liikuvus halveneb. Mälu nõrgeneb, tähelepanu kiire ümberlülitamise võime väheneb, märkimisväärseid raskusi täheldatakse abstraktse mõtlemise arendamisel, samuti teabe assimileerimisel ja taastamisel.

Erinevalt teistest vaimsetest protsessidest säilivad enamikul vanematel inimestel intellektuaalsed võimed üsna pikaks ajaks, kuid need võivad kaotada oma heleduse, assotsiatsioonid muutuvad kehvemaks, mõistete kvaliteet ja üldistus langevad. Intellektuaalse allakäigu ennetamisel mängib olulist rolli pidev vaimne stress, mis avaldab positiivset mõju aju kui terviku aktiivsusele.

Emotsionaalsed ilmingud muutuvad ka vanusega. Inimese tundeelu vaesumise tõttu areneb emotsionaalne ebastabiilsus, suureneb ärevus, ilmneb enesekindlus ja vaimne allakäik. On kalduvus keskenduda negatiivsetele kogemustele. Ilmub ärev-depressiivne meeleoluvärv. Vanus, mida tavaliselt peetakse involutsiooniga kaasnevate psüühikahäirete tekkeks, on 50-60 aastat.

Sel perioodil läheb inimene pensionile, mis on ühelt poolt seotud inimese sotsiaalse staatuse muutumisega ja teiselt poolt hormonaalsete ja füsioloogiliste protsesside algusega kehas (menopaus). Mõlemad mõjutavad negatiivselt inimese psüühikat ja põhjustavad tõsist stressi.

Kogu individuaalse teekonna jooksul harjub inimene elama plaanide, lähedaste ja kaugemate eesmärkidega, mis on keskendunud tema pere, laste ja karjääri huvidele. Vanemas eas tavapärane elustiil, suhtlusringkond muutub, isegi igapäevane rutiin liigub enesekesksema elustiili poole.

Sel kriisihetkel võib inimese isiksuses ilmneda palju negatiivseid külgi ja isiksuseomadused süvenevad. Varem püsivad ja energilised inimesed muutuvad kangekaelseks, kiuslikuks ja tüütuks. Need, kes on umbusklikud, on kahtlustavad. Varem muutusid ihneks need, kes olid ettevaatlikud ja kokkuhoidvad. Kunstiliste iseloomuomadustega inimestel muutuvad hüsteerilise käitumise tunnused teravamaks (Bezdenezhnaya T.I., 2004).

See eluperiood sarnaneb teismeeaga: taas kerkivad igavesed küsimused elu mõtte, isiksuse koha selles, olemise olulisuse kohta. Kuid see kriis vanemas eas on emotsionaalsem ja traagilisem. Teismeline mõistab oma eluväljavaateid, samas kui vanemas eas seostatakse sellist analüüsi enda ja oma varasema tegevuse lõpliku hinnanguga. Vanus, haigus, väljakujunenud vaadete ebakõla tolleaegsete nõuetega, üksindus- ja kasutusetunne suurendavad vanemate inimeste kõledat ja halli maailmapilti. Pealegi on naised olemasoleva info kohaselt erinevalt meestest pessimistlikuma eluvaatega ja nn sotsiaalne suremine toimub nende jaoks varem.

Kahjuks ei toimu vananemisprotsess alati loomulike pleekimise reeglite järgi. Vanadusega kaasnevad sageli rasked vaimuhaigused, nagu Picki tõbi – progresseeruva amneesia ja totaalse dementsuse teke, Alzheimeri tõbi – täielik mälukaotus ja aju atroofia. Lisaks võivad areneda: seniilne (seniilne) dementsus, luulu- ja hallutsinatsioonilised seisundid, Parkinsoni tõbi (selle peamisteks neuroloogilisteks ilminguteks on värinad, lihaste jäikus, s.o liigutuste piiratus). Ka erinevad somaatilised haigused põhjustavad eakal inimesel psüühikahäireid. Näiteks pärgarteritõve ja müokardiinfarkti psüühikahäirete kliinilist pilti iseloomustavad ärrituvus, meeleolu kõikumine, obsessiivsed mõtted haigusest, suurenenud ärevus ja hüpohondriaalsed nähtused, mis on eriti püsivad ja väljendunud.

Üldjuhul ei saa vanadust vaadelda kui pöördumatut bioloogilist seisundit, mis on vältimatu kurnatus. Sellel eluetapil on ka positiivseid külgi. Kodu- ja välismaiste teadlaste uuringud näitavad positiivse suhtumise mitmekesiseid ilminguid vanadusse. Palju oleneb inimesest endast, tema tegevusest ja elupositsioonist. Elutarkuse kogumisel, mis põhineb kogemusel, mõõdukusel, ettenägelikkusel ning sündmuste ja probleemide kirglikul pilgul, on nooruse ees vaieldamatu eelis. Samas on vanemas eas veel võimalus oma töö vilju ära kasutada enesetundmise, enesetäiendamise ning tööalase ja loomingulise edu saavutamiseks. Soovi korral võib kolmandast vanusest saada inimese elu viljakaim periood.

    Eakate inimestega adaptiivse kehalise kasvatuse tundide eesmärk, eesmärgid, fookus ja roll

Adaptiivse kehakultuuri (APC) roll eaka inimese elus on üsna suur. Erinevalt kehalisest kasvatusest puutub AFC kokku terviseprobleemidega inimestega. See asjaolu nõuab kehalise kasvatuse ülesannete, põhimõtete, vahendite ja meetodite olulist ja mõnikord põhjalikku ümberkujundamist (kohandamine, korrigeerimine või teisisõnu kohandamine) selle õpilaste vanusekategooria vajadustega.

Tervise ja loomingulise pikaealisuse säilitamiseks vajavad vanemad inimesed tasakaalustatud füüsilist tegevust, mis arvestab nende psühhofüüsilisi iseärasusi ja vajadusi ning on suunatud enneaegse vananemise protsesside peatamisele. Involutsionaalsed muutused südame-veresoonkonnas, lihasluukonnas ja teistes süsteemides ei võimalda vanematel inimestel teha palju füüsilisi harjutusi, kuna need võivad keha üle koormata ja saada tõuke negatiivseteks muutusteks selles.

Kehakultuuri raames saab seda probleemi lahendada näiteks kehalise puhkuse abil, kui inimese terviseseisundis ei esine suuri kõrvalekaldeid. Kuid arvestades keskkonna negatiivset mõju, elukvaliteedi langust ja pensionäride üldist tervise taset, ei piisa nendest vahenditest positiivse ja püsiva tulemuse saavutamiseks reeglina.

Seetõttu pakub just ROS oma mitmekesise tööriistade arsenaliga võimalusi vananemisprotsessiga seotud probleemide lahendamiseks.

Sellel eluperioodil on esikohal tervist taastavad ja ennetavad meetmed. keskenduda kehaline aktiivsus. Lisaks saab tuvastada täiendavaid kehalise aktiivsuse valdkondi - arendav, kognitiivne, loov, kommunikatiivne, kuna kehaline aktiivsus peaks selles vanuses olema keeruline ja aitama kaasa mitte ainult tervise edendamisele, vaid ka hõlbustama vanemate inimeste sotsiaalset integratsiooni. meie riigi ebasoodsate majandusmuutuste taustal.

Peamine sihtmärk ROS vanemas eas - püsivate tervisehäiretega inimese elujõu arendamine ja seeläbi tema aktiivse eluperioodi pikenemine, tagades tema keha-motoorsete omaduste ja vaimsete omaduste optimaalse toimimise. olemuselt ja olemasolev (eluprotsessi jääv) jõud

Kõige üldisemal kujul ülesandeid ROS vanemas eas võib jagada kahte rühma:

    Esimene ülesannete rühm tuleneb asjaosaliste - terviseprobleemidega eakate - omadustest. Need on peamiselt korrigeerivad ja ennetavad ülesanded;

    teine ​​rühm - hariduslikud, harivad ja tervist parandavad ülesanded - kõige traditsioonilisem kehakultuurile.

Eakate kehalise aktiivsuse harjutuste käigus lahendatavad ülesanded tuleks seada lähtuvalt eaka konkreetsetest vajadustest ja võimalustest.

Ühised ülesanded ROS-id kolmandas vanuses (vanaduses) on:

    inimese kehalise aktiivsuse bioloogiliste vajaduste rahuldamine;

    vastutegevus involutseerivatele protsessidele;

    keha aktiveerimine liigutustega;

    inimkehale avalduvate kahjulike mõjude vältimine;

    vähenenud või ajutiselt kaotatud kehafunktsioonide taastamine;

    indiviidi areng loovus isik;

    tingimuste loomine enesetundmiseks, eneseteostuseks ja -jaatuseks.

Mõnedes kaasaegsetes uuringutes on eakate kehalise kasvatuse eesmärgid ja eesmärgid koondatud ühte plokki, tuginedes asjaolule, et vanuse kasvades on vaja kompenseerida tekkivaid puudujääke, säilitades konditsioneerimisvõime, parandades psühhofüüsilist ja sotsiaalset seisundit. .

Siit saame esile tõsta järgmised eesmärgid või eesmärgid:

    vaimsete, eelkõige intellektuaalsete võimete säilitamine ja arendamine;

    kehalise aktiivsuse vajaduste rahuldamine;

    sotsiaalsete kontaktide laiendamine;

    vaba aja pakkumine, hobid;

    olemasolevate soovide rahuldamine (suhtlemine, halbadest harjumustest vabanemine, füüsise parandamine jne);

    enesehinnangu säilitamine.

Eesmärkide selge mõistmine on pensionäride kehalise kasvatuse tegevuse tulemuslikkuse vältimatu tingimus.

Seetõttu on eesmärgi kujundamise tegurid eriti olulised:

    sisemised: isiklikud vajadused, motivatsioon, huvid, uskumused, “motoorsed võimed” jne;

    väline: välja töötatud koolitusmetoodika, mis vastab õpilaste vanusele ja psühhofüüsilisele seisundile; elutingimused; rahaline seisukord; sotsiaalne staatus jne.

Üldiselt on vanemaealiste inimestega harrastustegevuse käigus lahendatavad ülesanded väga mitmekesised ja taanduvad järgmisele:

    kehalise aktiivsuse optimaalse taseme tagamine tervise säilitamiseks, tugevdamiseks, taastamiseks ja keha vajaliku funktsionaalsuse taseme säilitamiseks;

    teatud arengutaseme säilitamine ja motoorsete võimete parandamine;

    praktiliste teadmiste, võimete, oskuste täiendamine liikumisvaldkonnas, oma keha valitsemine ja nende rakendamine elus;

    koolitus kehalise kasvatuse ratsionaalseks kasutamiseks isiklikus elus ja töös, mõne elutähtsa oskuse omandamine;

    iseseisva kehalise kasvatuse ning enesekontrolli meetodite teadmiste, oskuste ja vilumuste omandamine;

    teadmiste laiendamine ja süvendamine hügieeni, meditsiini, tervist parandava kehakultuuri valdkonnas;

    teadmiste omandamine loodusele omaste inimvõimete kohta;

    õpilastes tervisliku eluviisi ja enesetäiendamise soovi sisendamine;

    oma tervisest kui isiklikust ja ühisvarast ettekujutuse kujundamine;

    igapäevase füüsilise koormuse vajaduse kujunemine;

    kõlbeliste ja tahtlike omaduste kasvatamise, loovate isiksuseomaduste arendamise edendamine;

    loominguliste võimete ja laiapõhjalise mõtlemisvõime arengu soodustamine;

    silmaringi ja suhtlusringi laiendamine.

    Eakate inimestega adaptiivse kehalise kasvatuse tundide korraldamise vormid

Vanemaealiste inimeste adaptiivse kehalise kasvatuse tunde viiakse läbi erinevates organisatsioonilistes vormides:

    kollektiiv (terviserühmad, jooksuklubid, parkide ja spordirajatiste tervisekeskused, terapeutilise kehalise kasvatuse rühmad);

    individuaalne;

    sõltumatu.

Kehalise kasvatuse tundide vormide valimisel tuleb arvestada materiaalsete ja tehniliste tingimustega ning anda õpilastele:

    võimalus teostada initsiatiivi ja iseseisvust;

    loovuse võimalus;

    kognitiivsete huvide laiendamise võimalus;

    õpilastelt rahulolu saamine nii koolituse protsessist kui ka selle tulemusest.

Enamiku teadlaste hinnangul on parim kehalise vormi tundide korraldamise vorm terviserühmad, kus tunde viivad läbi kvalifitseeritud eriharidusega instruktorid-metoodikud. Selle treeningvormiga on võimalik pidevalt teostada meditsiinilist järelevalvet ja enesekontrolli. See võimaldab õigeaegselt tuvastada kõrvalekaldeid asjaosaliste tervislikus seisundis ja doseerida koormust füüsiliste harjutuste sooritamisel. Terviserühmades on lihtsam igakülgselt kasutada erinevaid adaptiivse kehakultuuri vahendeid koos karastamise, massaaži, tasakaalustatud toitumise jms elementidega.

Soovitatav on luua tervisegruppe, juhindudes konkreetsesse meditsiinirühma asjaosaliste kuuluvusest. Arvestada tuleb vanemate inimeste tervislikku seisundit, füüsilise vormisoleku taset ja muid näitajaid. See võimaldab tunde läbi viia mootorirežiimis osalejate piisavas funktsionaalses seisundis. Neid on vähemalt neli: õrn- haigetele või taastumisperioodil olevatele inimestele; heaolu- praktiliselt tervetele ja nõrga tervisega inimestele; koolitust- kergete terviseprobleemidega tervetele inimestele; spordi pikaealisuse hooldusrežiim- endistele sportlastele, kes jätkavad oma sportlikku tegevust.

TO esimene meditsiiniline Sellesse rühma kuuluvad inimesed, kellel ei esine terviseseisundi kõrvalekaldeid, kellel on mõõdukad vanusega seotud muutused või üksikute organite ja süsteemide väikesed funktsionaalsed häired.

Co. teiseks hõlmab inimesi, kes põevad kroonilisi haigusi (ilma sagedaste ägenemisteta), kellel on väikesed vanusega seotud elundite ja süsteemide talitlushäired, samuti madala füüsilise vormiga.

IN kolmandaks Meditsiinirühma kuuluvad inimesed, kellel on kroonilised haigused, mis esinevad suhteliselt sagedaste ägenemistega, erinevate organite ja süsteemide väljendunud funktsionaalsete häiretega ebastabiilse remissiooni faasis.

Esimene meditsiinirühm saab tegeleda tervise- ja treeningmotoorsete režiimidega, samuti sportliku pikaealisuse säilitamise režiimiga, kui me räägime endiste sportlaste kohta. Teine rühm on valdavalt tervist parandaval režiimil ja kolmas ainult õrnal režiimil. Ei tohi unustada asjaosaliste eristumist meditsiinigruppidesse ja ühe või teise valikut mootori režiim on üsna tingimuslikud, kuna praktikas on seda raske teha, kuid see on vajalik.

Tunnid toimuvad 2-3 korda nädalas 1,5-2 tundi, eelistatavalt värskes õhus.

Pikaajaline planeerimine koosneb neljast etapist:

    1. - umbes kaks kuud, ülesandeks on kohandada kõik kehasüsteemid kehalise aktiivsusega;

    2. - 5-6 kuud, ülesandeks on tagada üldfüüsiline areng ja tervise edendamine;

    3. - 2-3 aastat, füsioloogiliste funktsioonide paranemine, üldise füüsilise vormi tõus;

    4. - 1-3 aastat, ülesanne on stabiliseerida füsioloogilisi funktsioone, säilitada võimalikult kaua hea tervis, kõrge sooritusvõime ja tagada organismi aktiivne funktsioneerimine.

Eraldi on vaja peatuda meie riigis eakate kontingendi loomulikul ja kättesaadaval iseseisval füüsilisel puhkusel - tööteraapia oma aiamaadel, mis paljudel pensionäridel on. Tegevused aias ja köögiviljaaias hõlmavad mitmesuguseid tööprotsesse ja neil on palju positiivsed punktid parandada vanemate inimeste tervist. Esiteks- see on pikk värskes õhus viibimine, millel on positiivne mõju inimkeha kõikidele süsteemidele. Teiseks- tööjõuliigutused stimuleerivad füsioloogilisi protsesse ja siseorganite funktsioone. Need mobiliseerivad tahteimpulsse, distsiplineerivad inimest, loovad rõõmsa meeleolu, vabastavad ta tegevusetusest tulenevatest obsessiivsetest mõtetest ja juhivad tähelepanu haigusest kõrvale. Sünnitus viib inimese aktiivsesse olekusse ja põhjustab nii kogu organismi kui ka selle üksikute osade harmoonilise funktsioneerimise. Samal ajal stimuleerivad tööalased tegevused aktiivset vaimset tegevust, suunavad selle objektiivsele, sisukale, produktiivsele ja rahuldust pakkuvale tööle. Tegevusteraapiat ei tohiks aga kuritarvitada, sest liigne füüsiline aktiivsus aias võib põhjustada füüsilist ja vaimset väsimust ning kahjustada tervist ning mõnel juhul põhjustada krooniliste haiguste või vigastuste ägenemist. Seetõttu on negatiivsete nähtuste ennetamiseks vaja teavitada eakaid sellest, kuidas õigesti korraldada kodust tööd ja puhkust, kuidas teha enesekontrolli oma füüsilise seisundi üle ning soodustada isiklikus elus vajalike oskuste kujunemist. ja oma töötegevuses (näiteks seljavigastuste vältimine raskete esemete tõstmisel ja kandmisel). , aiatöö jne).

Seega on tänapäeval vanemate inimeste jaoks kõige eelistatum ja kättesaadavam grupitegevuste korraldamise vorm meelelahutuslikud terviserühmad ning iseseisvatele inimestele tegevusteraapia aiamaal.

    Meditsiiniline järelevalve ja enesekontroll adaptiivse kehalise kasvatuse tundides

Vanemate inimestega terviserühmade kehalise treeningu protsessis mängib juhtivat rolli osalejate füüsilise seisundi jälgimine, mis hõlmab vähemalt tervislikku seisundit, kehaehitust, füüsilise vormisoleku taset (Zatsiorsky V.M., 1979). Kontrolli saab jagada meditsiinilise järelevalve all Ja enesekontroll. Kontrolli olemus on keha keskkonnatingimustega kohanemise seisundi hindamine. Teisisõnu, igasugune ennetusmeetmete kogum, sealhulgas füüsiline treening, suurendab keskkonnatingimustega kohanemise bioloogilisi mehhanisme. Nende mõju viib kehas vahepeal tekkinud funktsionaalsete suhete ümberkorraldamiseni erinevaid organeid ja süsteemid.

Nendelt positsioonidelt meditsiinilise järelevalve all Ja enesekontroll keha füüsiline seisund on vajalik igale oma tervisest hoolivale inimesele. Selleks saate kasutada like komplekssed instrumentaalsed uurimismeetodid: elektrokardiograafia, fonokardiograafia, laboratoorsed uuringud jne ning algloomad: anamnees, visuaalne vaatlus, erinevad funktsionaalsed testid (Stange, Gencha, Martinet test, test 20 kükiga, ortostaatilised ja klinostaatilised testid, Rombergi test, sõrme-nina test, põlve kanna test jne), antropomeetrilised meetodid, plantograafia, goniomeetria, dünamomeetria jne.

Lisaks kehtivad need mittetraditsioonilised enesekontrolli ja enesediagnostika meetodid, Idamaise refleksoloogia põhjal:

    kanalite energiaseisundi diagnostika (vastavalt Hiina meridiaansüsteemile) termotesti reaktsiooni alusel vastavalt A. Akabane meetodile;

    kanalite energiaseisundi diagnostika bioloogiliselt aktiivsete punktide - MO punktide abil (häirepunktid), paikneb rindkere ja kõhuseina esipinnal (lisa 1).

Enesekontroll toimib olulise täiendusena meditsiinilisele järelevalvele. Selle andmed võivad olla õpetajale suureks abiks treeningkoormuse reguleerimisel. Õpetaja peab sisendama õpilastesse regulaarse enesekontrolli oskusi, selgitama selle tähtsust ja vajalikkust tervise parandamisel.

Kõige tõhusam enesekontrolli meetod on hoidmine enesekontrolli päevik(Lisa 2). Päevikus registreeritakse kahte tüüpi näitajaid: praegune(keha päevase seisundi tunnused), s.o. need, mis muutuvad kiiresti ja lavastatud, muutumine pika aja jooksul (näiteks kuu või mitme kuu jooksul). Mõlemad seisnevad subjektiivsete ja objektiivsete näitajate arvestamises, s.o. lihtsatest ja üldiselt kättesaadavatest enesevaatlusmeetoditest, samuti meditsiinilise ja pedagoogilise kontrolli näitajatest.

Praegune juhtimine

Jooksvate kontrollnäitajate tabeli täitmisel piisab, kui märkida need konkreetse kuu päeva veerus mis tahes märgiga (rist, ring jne). Numbritega on tähistatud ainult objektiivse kontrolli näitajad.

Subjektiivsed näitajad enesekontroll põhineb isiklikel tunnetel, võimel neid mõista ja lahti mõtestada. Nende hulka kuuluvad: heaolu, aktiivsus, meeleolu, uni, isu, valu, hingamisteede haigused ja krooniliste haiguste ägenemised 1.

Heaolu - peegeldab kogu organismi ning ennekõike närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi seisundit ja tegevust. Selle eristavad tunnused: nõrkus, letargia, pearinglus, südamepekslemine, mitmesugused valuaistingud, vaevused, aga ka rõõmsameelsustunne, energia, huvi olemasolu või puudumine tegevuste vastu. Tervislik seisund võib olla hea, rahuldav või halb.

Tegevus- kui kehalised harjutused on õigesti üles ehitatud, on pärast neid suurenenud aktiivsuse tunne. Kui täheldatakse vastupidist tulemust, näitab see, et tunni koormus oli liiga suur ja vastavalt sellele väheneb aktiivsus. Seda saab hinnata madalaks, normaalseks või kõrgeks.

Meeleolu- iseloomustab inimese vaimset seisundit. See võib olla: hea – kui inimene on enesekindel, rahulik ja rõõmsameelne; rahuldav - ebastabiilse emotsionaalse seisundiga; mitterahuldav – segadus, depressioon jne.

unistus,õigemini peegeldab selle subjektiivne hinnang ka keha seisundit. Oluline on märkida ööune kestus, magamajäämise aeg, ärkamine, unetus, unenäod. Und peetakse normaalseks, kui see tekib varsti pärast inimese magamaminekut, see on piisavalt tugev, andes hommikuks jõu- ja lõõgastustunde. Kui uni on häiritud, ilmneb letargia, ärrituvus või südame löögisageduse tõus, on vaja kiiresti koormust vähendada ja pöörduda arsti poole. Lisaks on vaja märkida une tegelane.

Söögiisu- väga peen tervisliku seisundi näitaja. Üldiselt peegeldab see tunne õigesti keha vajadust toidu järele kulutatud ressursside taastamiseks. Kuid see muster ilmneb ainult siis, kui füüsiline aktiivsus on optimaalne. Väljaspool optimaalset koormust isutunne ebaõnnestub. Näiteks kui koormus on väike, siis võib isu tõusta, ilma tegelikku vajadust rahuldamata. Suurenenud stressi korral võib söögiisu väheneda algava ületöötamise tõttu. Päevikus võib isu iseloomustada kui normaalset, vähenenud või suurenenud.

Valulikud aistingud- peavalud, valu lülisambas, lihastes, jalgades, valu südame piirkonnas, milliste harjutuste ajal valu ilmneb, selle tugevus, kestus - kõik see on teave keha funktsionaalse seisundi kohta. Sellele tuleks tähelepanu pöörata ja analüüsida. Selline analüüs võimaldab eelkõige jälgida koormuse piisavust füüsilise koormuse ajal, aga ka konkreetse haiguse algust.

Hingamisteede haigused, krooniliste haiguste ägenemised. Märgitakse haiguspäevade arv, tekkivad tüsistused, krooniliste haiguste hooajalised ägenemised jne.

Objektiivsed näitajad praegune seire põhineb digitaalsetes väärtustes väljendatud näitajate analüüsil ja hõlmab: pulsi (HR), vererõhu (BP), hingamissageduse (RR) jne registreerimist.

Südame löögisageduse vaatlused. See on kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsuse kõige kättesaadavam näitaja. . Loendatakse löökide arv 10 sekundi jooksul ja saadud väärtus korrutatakse 6-ga, et saada minutinäidik. Tavaliselt kõigub vanemas eas pulss puhkeolekus (Balsevich V.K., 1986 järgi) 6070 löögi/min piires. Treenimata inimestel ei tohiks füüsilise koormuse alguses pulss puhkeoleku pulsisagedusega võrreldes tõusta rohkem kui 30 lööki minutis. Vahetult pärast treeningut ei tohiks praktiliselt tervete inimeste pulss ületada 100-120 lööki/min.

Treeningu ajal peab süda pumpama teatud kiirusega, kuid mitte maksimaalse kiirusega, mis on pidevaks treeninguks ohutu. Eakate inimeste maksimaalne pulsisagedus treeningu ajal tuleks määrata järgmise valemiga:

Pulss = 190 - vanus (aastad).

Sagedast pulssi (tahhükardiat) - 100-120 lööki / min - täheldatakse sageli inimestel, kellel on suurenenud närviline erutuvus, mõnede südame-veresoonkonna haigustega, samuti pärast suurt kehaline aktiivsus. Treenitud inimestel täheldatakse reeglina aeglast pulssi (bradükardiat) - 54-60 lööki / min.

Mängib eriti olulist rolli südame löögisageduse rütm. Tavaliselt esinevad südamelöögid regulaarsete ajavahemike järel. Kui loete pulssi 10-sekundiliste segmentidena minutis ja löökide arv on sama või ühe löögi erinevusega eelmisest, siis on pulss normaalne. Kui erinevus on suurem, on pulss arütmiline ja peate konsulteerima arstiga.

Pulssi arvutatakse hommikul puhkeolekus, enne ja pärast treeningut. Pärast 3-4 kuud regulaarset treeningut langeb puhkepulss 6-10 lööki/min võrra madalamaks. See on objektiivne näitaja tervise teatud paranemisest.

Vererõhu jälgimine. Vererõhu registreerimine on eriti vajalik kõrge vererõhuga (või hüpertensiooniga) naistele. Vanusega kaasneb reeglina süstoolse vererõhu tõus. Diastoolne rõhk muutub vanusega vähe. Keskmised vererõhu näitajad (vastavalt Motylyanskaya R.E., Erusalimsky L.A., 1980) vanuses 50–59 aastat loetakse 144/89, 60-aastastel ja vanematel - 149/89 mm Hg. Art., kuid vanemas eas inimesed, kellel on kõrge vererõhu probleem, teavad oma "normi".

Normaalse vererõhu väärtuse saate määrata järgmiste valemite abil:

Süstoolne vererõhk = 102 + 0,7 X vanus + 0,15 X kehakaal;

Diastoolne vererõhk = 78 + 0,17 X vanus + 0,1 X kehakaal.

Eriti tuleb rõhutada, et eakatel inimestel esineb sageli süstoolset (või aterosklerootilist) arteriaalset hüpertensiooni, mis on peaaegu asümptomaatiline. Enamik eksperte seostab seda suurte veresoonte, peamiselt aordi ateroskleroosiga, aga ka selle kaares paiknevate baroretseptorite talitlushäiretega. Seda tuleb koormuse planeerimisel arvestada.

Musta augu vaatlused. Südame aktiivsus on tihedalt seotud kopsude tööga, mille määravad hingamissagedus, õhupuuduse, köha jms esinemine. Hingamissagedus sõltub vanusest, tervislikust seisundist, treenituse tasemest ja koormuse suurusest. Hingamissagedust on mugav arvutada, asetades käe rinnale. Sissehingamiste ja väljahingamiste arv loetakse 30 sekundi jooksul ja korrutatakse 2-ga. Täiskasvanul puhkeolekus on see näitaja 14-18 hingetõmmet minutis, pärast treeningut - kuni 20-30. Regulaarselt treenivatel inimestel võib hingamissagedus puhkeolekus ulatuda 10-16 hingetõmmet minutis.

Lavakontroll

Lava kontrollnäitajad (iga kuu või mitme kuu kohta) täidetakse numbritega. See võib sisaldada erinevaid inimese füüsilise seisundi näitajaid. Oluline nõue indikaatorite mõõtmisel on nende mõõtmiste standardimise nõuete täitmine: proove on soovitav läbi viia samal ajal, samadel tingimustel.

Etapi kontroll võib hõlmata:

    füüsilise arengu taseme jälgimine(kehakaal, kehaasend ja jalad jne);

    funktsionaalse seisundi taseme jälgimine(test 10 kükiga, test õhupuudusega, katsed hinge kinnipidamisega jne);

    motoorsete omaduste arengutaseme jälgimine(üldine painduvus, väledus, jõud, vastupidavus jne);

    füüsilise seisundi taseme terviklik hindamine.

Vaatlused füüsilise arengu taseme kohta

Tähelepanekud kehakaalu kohta. Parim on mõõta seda oma arsti kabinetis, kuna neil on täpsemad kaalud, kuid võite kasutada ka koduse vannitoa kaalu. Kaaluda tuleks hommikul tühja kõhuga, kandes alati samu riideid. Pärast treeninguga alustamist võib kehakaal vee ja rasva vähenemise tõttu langeda. Tulevikus suurendage lihaseid kasvatades ja jääge seejärel samale tasemele. Vanusega muutub kehakaal (sagedamini suureneb) ja selle näitaja individuaalseks hindamiseks, teades kaalu ja pikkuse näitajaid, on soovitatav kasutada indeksi meetodit:

    Queteleti kaalu ja pikkuse indeks: kehakaal (kg) / pikkus (cm);

    Broca kaalu-pikkuse indeks: kõrgus (cm) - 100 ühikut. Saadud erinevus vastab õigele kaalule kilogrammides (üle 165–170 cm pikkuse puhul on soovitatav lahutada 105 ühikut, pikkuse puhul 176–185 cm - 110 ühikut).

Andmed kantakse enesekontrolli päevikusse kord kuus.

Tähelepanekud kehaasendi seisundi kohta 2. Asend on inimese selgroo seisundi kaudne näitaja. Isegi iidsetel aegadel usuti, et kõik haigused on reeglina seotud selgroo muutustega.

Mõõdetakse õlgade laiust ja seljakaare suurust. Selleks kantakse parema õla väljaulatuvale kohale nulljaotusega mõõdulint ja see venitatakse mööda rangluude joont kuni vasaku õla punktini. Saadud väärtus on õlgade laiuse näitaja. Teist indikaatorit mõõdetakse ka mõõdulindi abil, mis on venitatud vasakust kaenla alt mööda abaluude ülemise serva joont parema kaenla alla. Saadud väärtus näitab seljakaare suurust.

tsnfiya dlet (cm) ^ x

seljakaare suurus (cm)

Keskmised kehahoiaku näitajad on 100-110%. Näitaja 90% näitab tõsist kehahoiaku rikkumist. Kui see väheneb 85-90%-ni või tõuseb 125-130%-ni, tuleb pöörduda ortopeedi poole.

Tähelepanekud jalgade seisundi kohta 3. Jalgade seisundi määramiseks asetatakse paberileht siledale kõvale pinnale (tahvel, papp jne). Katsealune seisab sellel nii, et mõlema jala varbad ja kannad on paralleelsed ning nendevaheline kaugus vastab peopesa laiusele. Jalgade kontuurid joonistatakse pliiatsiga välja ja igaüks neist on tähistatud numbriga 1. Punktist liigutamata tõstetakse parem jalg kergelt üles ning vasakul jalal seistes, käega toest kinni hoides, kontuuri kontuuritakse vasak jalg, mis on tähistatud numbriga 2. Seejärel joonistatakse välja ja märgitakse samamoodi parema jala kontuur . Saadud kontuure 1 ja 2 võrreldakse. Tulemused määratakse vastavalt tabelile:

Tähelepanekud funktsionaalse seisundi taseme kohta

10 kükitesti koormustaluvuse määramiseks 4. Lähteasend on püsti, pulss määratakse 1 minutiga (saate seda teha 10 sekundiga ja korrutada see arv 6-ga). Tehke 20 sekundi jooksul 10 kükki. Pulssi mõõdetakse 1 minut. Määratakse vahe pulsisageduse vahel puhkeolekus ja pärast treeningut.

Reitingu näidis:

Laadimise saadavus

Mitte rohkem kui 10

Saadaval väike koormus (madala kiirusega kõndimine - 4 km/h)

Saadaval on väikesed, rangelt doseeritud koormused (aeglane kõndimine - 2-2,5 km/h)

Kehalise kasvatuse tunnid tuleks läbi viia ainult harjutusravi rühmades arsti järelevalve all

Düspnoe test südame-veresoonkonna süsteemi seisundi ja töövõime hindamiseks. Soodusnäitajad on õhupuudus ja pulss, kui ronida trepist 4. korrusele rahulikus tempos ilma peatumata. Testi saab läbi viia ka kindla aja jooksul (alates 2 minutist) 4. korrusele ronides.

Südame löögisagedus (bpm)

Õhupuuduse esinemine

Toimivuse reiting (punktid)

Ei esine

Peaaegu kunagi ei esine

150 ja rohkem

Hingamispeetuse test hingamissüsteemi seisundi, südame-veresoonkonna süsteemi ja tahtevalmiduse hindamiseks. Lähteasend - seista. Loendage pulssi 1 minut. Seejärel hingake pärast sissehingamist välja, pigistage sõrmedega nina ja hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik (seda hinge kinnihoidmist nimetatakse apnoeks). Kirjutage pulsi ja apnoe andmed murdarvuna üles: pulss/apnoe (näiteks nii: 80/40=2). Mida madalam on saadud indikaator, seda parem on organismi vastupanuvõime hapnikuvaegusele. Tehke sama ka sissehingamisel.

Väljahingamise apnoe hindamine

Üle 40 s – hea 35–39 s – rahuldav Vähem kui 34 s – mitterahuldav

Inspiratoorse apnoe hindamine

Üle 50 s – hea 40–49 s – rahuldav 39 s – mitterahuldav

Tähelepanekud motoorsete omaduste arengutaseme kohta

Üldine paindlikkus.Üldise painduvuse seisundit saab määrata järgmise kontrollharjutuse abil: lähteasend – põhiasend, varbad koos. Kummardage ettepoole, puudutades sõrmede või peopesadega põrandat. Põlved on sirged.

Hindamisskaala:

Liigeste liikuvus 5. Liigeste liikuvust mõõdetakse spetsiaalsete seadmetega - goniomeetrid või goniomeetrid. Mollisoni goniomeetrit peetakse disainilt kõige lihtsamaks. See seade on tavaline kraadiklaas, mille alusel on osutinool, mis näitab kraadides seadme asendi mõõtmisnurka.

Puusaliigese liikuvuse mõõtmine (puusa paindumine-pikendus). Uuritav isik on põhiasendis ja kinnitab keha ühe käega vastu seina. Goniomeeter asetatakse käepidemega keha külgpinnale piki selle vertikaaltelge. Ringi keskpunkt on joondatud puusaliigese esiteljega. Liigutatav hoob on fikseeritud reie välispinna vertikaalteljele.

Ühel jalal seistes eksamineeritav:

    painutab teist jalga puusa- ja põlveliigestest;

    painutab puusa sirgendatud säärega;

    toodab puusa pikendamist, kui sääre on sirgendatud.

Väärtus kraadides registreeritakse kraadiklaasi indikaatorite abil.

Liikuvuse mõõtmine põlveliigeses (sääreluu paindumine).

Lähteasend on sama, mis puusaliigese liikuvuse mõõtmisel. Goniomeetri käepide asetatakse piki välispinda (piki vertikaaltelge). Ringi keskpunkt on eesmise teljega joondatud põlveliiges. Liigutatav hoob on fikseeritud välispinnale piki sääre vertikaaltelge. Uuritav teostab põlveliigeses paindumist ja sirutust. Goniomeetri näitude põhjal määratakse nende nurkade suurus.

Koos väärtuse määramisega aktiivsed liigutused nad mõõdavad ka kogust passiivsed liigutused(teostatakse väliste jõudude rakendamisel). Iga liikumise suurust mõõdetakse kolm korda ja arvesse võetakse maksimaalseid väärtusi. Pärast seda arvutatakse reservi liikuvus(erinevus aktiivse ja passiivse liikuvuse vahel). Reservi liikuvuse näitajad näitavad potentsiaali suurendada liigese liikumisulatust.

Agility. Osavuse määramiseks võite võtta kaks väikest palli või purunematut eset ja teha järgmist harjutust: lähteasend - seista, esemeid visatakse vaheldumisi üles, esmalt parema, seejärel vasaku käega, maksimaalselt mitu korda. Harjutuse pideva sooritamise aeg registreeritakse.

Tugevuse omadused. Jõu määramiseks saab kasutada kontrollharjutust: lähteasend - laual või aknalaual seismine, käte painutamine-sirutamine toes, torso sirgena hoidmine. Harjutuse korduste arv registreeritakse.

Aeroobne vastupidavus. Vastupidavuse määramiseks võite kasutada kolme minuti katsemeetodit. istumistest vastavalt D.N. Gavrilov (1996). Test on mõeldud praktiliselt tervetele alla 60-aastastele või üsna kõrge füüsilise vormiga inimestele.

Vastavalt kõrgusele on seatud tooli kõrgus: kuni 175 cm - 43 cm (standardtooli kõrgus), 176-185 cm - 48 cm Tooli kõrgust suurendatakse lamedate patjade abil ( võite kasutada raamatuid, ajakirju).

Enne kükkide alustamist mõõdetakse pulssi1 10 sekundit puhkeolekus, saadud tulemus korrutatakse 6-ga. Seejärel tehakse 3 minuti jooksul ühtlane koormus, et toolilt istuda ja püsti tõusta (liikumisrežiim - 26 tsüklit - 52 liigutused). Pulssi mõõdetakse 10 sekundit ja korrutatakse 6-ga kohe pärast treeningut (HR2) ja 2 minuti pärast (HR3).

Kardiorespiratoorse vastupidavuse taset hinnatakse järgmise valemi abil:

JA (HR1 + HR2 + HR3) – 200 10 "

Üle keskmise

Alla keskmise

Rohkem kui 15.0

Võib kasutada üle 60-aastastel inimestel test, mille on välja töötanud Juvaskula ülikooli (Soome) spetsialistid- kõnnib 2 km kõval ja tasasel pinnal, registreerides maksimaalse tempoga läbitud aja. Liikumistempo valitakse vastavalt enesetundele.

Testiindeksi arvutamiseks vajate:

kehakaal (kg)

indikaator = -

    Leidke järgmiste toodete summa:

meestele... min x 11,6 või... s x 0,2 ... X 0,56 ... x 2,6 ... x 0,2

naistele... min x 11,6 või... s x 0,14 ... x 0,36 ... x 1,0 ... x 0,3

 distantsi läbimise aeg

pulss viimase minuti jooksul arvutatud näitaja vanuse summa

    Lahutage saadud summa arvust 420.

    Määrake füüsilise vormi indeksi skaala abil:

Rohkem kui 130

Üle keskmise

Alla keskmise

Vähem kui 70

Füüsilise seisundi taseme terviklik hindamine

E.A füüsilise seisundi taseme igakülgseks hindamiseks Pirogova jt. (1986) pakkusid välja regressioonivõrrandi vormis valemi, kasutades ainult kahte indikaatorit: südame löögisagedus ja vererõhk.

UFS = 700 - 3 pulss - 2,5 vererõhk - 2,7 vanus + 0,28 kehakaal 350 - 2,6 vanus + 0,21 pikkus

kus UFS on füüsilise seisundi tasemega samaväärne kvantitatiivne näitaja; HRSp - pulss puhkeasendis istudes; MAP - diastoolne vererõhk (madalam) + 1/3 pulssvererõhk (süstoolse ja diastoolse vererõhu vahe).

Füüsilist seisundit hinnatakse järgmiselt:

Indeks

Rohkem kui 0,826

Üle keskmise

0,676 kuni 0,825

0,526 kuni 0,675

Alla keskmise

0,376 kuni 0,525

Vähem kui 0,375

Nagu ülaltoodud valemist näha, on antud indiviidi nimetaja staatiline. Lugeja tõus saab toimuda ainult puhkeoleku pulsisageduse ja keskmise vererõhu languse tõttu. Seetõttu võib nende näitajate jälgimine iseõppimise ajal anda hinnangu nende tõhususele.

Enamikul vanematel töötavatel naistel on piisav elukogemus ja seetõttu on nad füüsilise koormuse ajal enesekontrolli suhtes väga tähelepanelikud.