Комплекс занятий группы здоровья для пожилых людей. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья
Упражнения для пожилых людей
Из этой статьи вы узнаете:
Какие особенности имеют упражнения для пожилых людей
Какой комплекс упражнений подойдет для людей в пожилом возрасте
Какие 3 секретных упражнения Бубновского подойдут для пожилых людей с больной спиной и артрозом
Какое время для проведения физических упражнений для пожилых людей самое лучше
Упражнения для пожилых людей - единственно верный способ избавится от сложных нарушений, кроме этого они имеют целый ряд особенностей, свою специфику. Это связано с тем, что такие упражнения положительно влияют на деятельность сердечнососудистой, опорно-двигательной и других систем, главное учитывать особенности физиологии организма пожилых людей.
Поэтому физкультура для пожилых людей должна не только разрабатываться с учетом личных предпочтений, но и полностью исключать возможные травмы, учитывать особенности восстановительных процессов в организме пожилого человека
Разрабатывая комплексные упражнения при занятиях физкультурой для пожилых людей, важно отдавать предпочтения физическим упражнениям с невысокими требованиями к организму человека, кроме того, такие упражнения должны легко дозироваться с учетом нагрузок.
Физические упражнения для пожилых людей и их характерные особенности
Сегодня поговорим о специфике занятий физкультурой и спортом, их организации для пожилых людей. В первую очередь необходимо учитывать баланс между разными физическими упражнениями, например, между бегом и спортивной ходьбой. Балансирование нагрузок - это, прежде всего, подбор таких упражнений, которые будут помогать оптимизировать весь процесс тренировок и помогут избежать травм во время тренировок. Для людей пожилых это особенно актуально.
По статистике примерно 20% людей пожилого возраста (от 60 лет) получают травмы . Снижение физической активности пожилых людей можно объяснить тем, что они постоянно боятся получить травму. Постепенно появляются стереотипы, вызванные не только этой боязнью, но и тем, что в организме пожилого человека начинают происходить различные необратимые биологические и физиологические изм енения, он находится под влиянием неблагоприятных экологических факторов. Многие думают, что выхода нет, но на самом деле всего этого можно избежать, если дозировано, правильно и сбалансировано применять физические упражнения, среди них самыми эффективными считаются кардионагрузки и силовой тренинг.
Как бы мы с вами не старались, но, к нашему сожалению, факторы старения неумолимо работают над нашим организмом и с каждым днем негативно сказываются на здоровье. Например, некоторые факторы, влияющие на наше старение просто неизбежны, и мы на них, даже приложив максимум усилий, никак не сможем повлиять, но некоторые даже самые необратимые процессы, которые уже начали происходить в организме, можно контролировать и даже свести к минимуму.
Поведенческий фактор пожилых людей:
Активный образ жизни . В комплексных тренировочных программах разрешено использовать следующие упражнения: силовые, кардио нагрузки, упражнения на растяжку , йога.
Сбалансированное и в первую очередь правильное питание , которое включает все самые необходимые для организма пожилого человека витамины, минералы и питательные вещества. Например, для пожилого человека важно достаточное количество витамина D в рационе питания.
Удобная, комфортная обувь . Туфли и босоножки должны иметь не слишком высокие кабуки и платформы, неприемлемы тяжелые и объемные подошвы, так как это будет негативно влиять на осанку пожилого человека. Предпочтение следует отдавать легкой, комфортной, обуви, которая максимально контактирует с землей. Если есть возможность - можно походить по траве или земле босяком, это позволит укрепить мышцы ног и улучшить кровообращение.
Необходимо внимательно относиться к разным группам лекарственных препаратов . Все потому, что возможны побочные эффекты. Чтобы не было проблем, необходимо по всем вопросам консультироваться с лечащим врачом. Только так можно получить гарантию того, что все сделано правильно и лекарства не повредят человеку.
Возрастной биологический фактор . Старея, человек замечает некоторые изменения, которые начинают происходить в организме, например, может ухудшаться слух, зрение и ясность сознания. Кроме этого возможны другие нарушения со стороны опорно-двигательной системы, например, может ухудшиться координация движений, появиться артрит или нарушения вестибулярного аппарата и, как следствие, появляются хронические заболевания. Тренировки и физические упражнения могут служить профилактическими мерами, помогающими улучшить общее состояние, а также улучшить иммунитет, повысить силу и выносливость.
Внешние факторы . Их также необходимо учитывать, так как это позволит избежать потенциальных опасностей, которые 24 часа в сутки окружают пожилых людей в обычной жизни. Предлагаем минимальный перечень основных внешних факторов:
зимнее время. Именно в это время повышенный уровень травматизма, появляется лед на дорогах;
помещения с ограниченным пространством и скользким полом;
бордюры, ступеньки и различные неровности многочисленных поверхностей;
качество освещения, как в помещениях, так и на улице;
эскалаторы в супермаркетах, лифты и т.д.
Комплекс упражнений, который могут использоваться для лечения и профилактики пожилых людей с больными ногами и спиной
Упражнение на улучшение осанки . Полностью выпрямившись, следует встать спиной к стене, прикасаясь только плечами, затылком, тазом и пятками. Выпрямившись, необходимо в течение 1-1,5 минут сделать глубокие вдохи и выдохи. Затем, отойдя от стены важно выпрямиться и почувствовать каждый позвонок.
Ходьба на месте . Это одно из самых простых и нужных упражнений. Держите ноги на ширине плечу, спину выпрямите. Поднимите правую ногу и согните ее под углом примерно 90 градусов и через несколько секунд ее опустите. Это же упражнение необходимо проделать и с левой ногой. В качестве эффективного дополнения сделайте махи руками, так упражнение будет еще более эффективным.
Боковые наклоны с касаниями до пола . Для выполнения этого упражнения необходимо встать как можно ровнее и поставить ноги на ширине плеч. После этого сделайте наклоны влево с касаниями рукой пола и вправо, так же выпрямившись после касания до пола. Для каждой стороны повторяйте упражнение 3-4 раза.
Шаги в сторону . Выпрямившись, необходимо сделать шаг влево, а потом вправо. Упражнение следует чередовать, сделав, таким образом, по 10 шагов в одну сторону, а потом в другую. Чтобы было легче ориентироваться в пространстве, можно делать с наклонами повороты головы, можно придерживаясь одной рукой стены, используя ее в качестве опоры.
Ходьба по канату . Выставив ногу перед собой, необходимо идти по линии, это позволит отработать координацию движений. Во время ходьбы одну ногу следует ставить перед другой. Таким образом, нужно пройти 1-2 метра вперед, а затем так же назад. Глаза можно закрыть, что позволит также улучшить вестибулярный аппарат.
Упражнение «змейка» . Необходимо выставить по одной линии примерно в метре друг от друга какие-нибудь фишки, пластиковые бутылки или стаканчики. После этого, с одного конца этой линии обойти ходьбой в виде змейки препятствия, не дотрагиваясь к их, так как это повысит эффективность упражнений. Для того чтобы усложнить эти упражнения, можно несколько уменьшить расстояние между препятствиями и ускориться в процессе движение.
Ходьба на носках и пятках . Упражнение направлено на развитие нижних конечностей. Для этого необходимо пройтись уверенной ходьбой несколько минут на носках, а потом на пятках. Чтобы усложнить упражнения, можно плавно повернуть голову сначала в одну, а затем в другую сторону, замедляя ходьбу.
3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского
Существует много приёмов и способов укрепления здоровья в старшем возрасте, но есть такие упражнения, которые направлены на то, чтобы делать все это максимально правильно. Много лет подряд профессор, доктор медицинский наук Сергей Михайлович Бубновский разрабатывал собственную систему кинезитерапии, ставшей со временем основой его метода оздоровления и лечения
Кинезитерапия - древнегреческое слово, которое состоит из двух взаимосвязанных между собой слов – Kinesis — движение и therapia — лечение. Этот такая форма лечебной гимнастики для пожилых людей, которая направлена на достижения стойкого терапевтического результата.
Другими словами, это комплекс пассивных и активных движений, направленных на стойкий и длительный результат. Именно кинезитерапия и стала базовой, целостной основой для проведения разработок доктора Бубновского.
Используя свой опыт и наработки, результаты своих исследований, доктор сумел доказать и необходимость использования целительной силы физических движений для проведения полноценного лечения болезней, связанных с нарушением двигательной активности, при этом доктор обходится только физическими упражнениями, то есть не использует в своей практике лекарственные и другие медицинские препараты.
Предлагаем Вам познакомиться с этими секретными упражнениями, которые адресованы пожилым людям и помогут улучшить общее самочувствие.
Такие упражнения необходимо выполнять минимум 3-4 раза в неделю или ежедневно. При выполнении в комнате должно быть свежо, необходимо открыть форточку, свежий воздух поможет не только улучшить самочувствие, но и благоприятно скажется на общем состоянии.
Первое: отжимание от пола. Если человек физически сильный, то необходимо начать с отжиманий от пола, если есть проблемы, можно отжиматься от стены или стула, главное, чтобы была какая-либо опора. Это упражнение поможет укрепить пояс нижних и верхних конечностей, параллельно будет улучшаться венозный отток крови от мозга и снизится нагрузка на сердце и легкие человека. Жим от стула необходимо делать в 5-10 подходов, сериями по 5-10 отжиманий, в зависимости от физического состояния и самочувствия пожилого человека. Если удобно, то можно делать такие отжимания от стола, что также будет эффективным. Так постепенно разгружается пояс верхних конечностей и человек может увеличить нагрузку.
Второе: приседания с прямой спиной с поддержкой за неподвижную опору. Для начала надо подойти к двери и встать лицом к ее торцу, держась за ручки двери с обеих сторон. Ноги при этом следует расставить на ширине плеч, смотреть впереди себя. После правильной постановки тела, необходимо на вдохе сесть, а на выдохе - встать, выпрямив спину.
Приседания делаются по 5-10 повторений за один подход, их может быть несколько, в зависимости от самочувствия человека. Начинать нужно с 1-2 подходов и дальше смотреть по своему самочувствию, так можно довести их до пяти.
Третье: упражнения для средней части туловища и позвоночника. Упражнение в этой серии направлено на укрепление внутренних органов и, в первую очередь, кишечника, желчного пузыря, почек, печени, селезенки, пояснично-грудного отдела позвоночника пожилого человека. Для укрепления всех этих органов есть одно универсальное упражнение, которое называется «полуплуг».
Для начала ложитесь на спину, руками сделайте упор на неподвижную опору ладонями обеих рук. Затем необходимо плавно поднимать и опускать ноги на 90 градусов. Для достижения стойкого положительного результата необходимо делать по 5-10 повторений за один подход. Если со временем появится чувство, что вы можете сделать от 15 до 20 повторений, то это значит, что вы находитесь на правильном пути.
Видео-упражнения для пожилых людей при артрозе
7 советов пожилым людям, решивших заняться лечебной физкультурой
Обязательно перед началом занятий получите консультацию лечащего врача . Только после этого вы сможете проводить занятия в нужном вам жизненном ритме.
Чем раньше вы начнете заниматься физкультурой и спортом, тем раньше вы почувствуете прилив энергии, появится бодрость и желание жить полноценной жизнью без болезней.
Не начинайте занятия резко , перед началом необходимо немного походить на месте, поднимая высоко колени. Так мышцы и суставы лучше разогреются, вы почувствуете большой запас энергии, которая поможет вам справиться с несколькими подходами упражнений.
Начинайте осваивать комплекс физических упражнений с меньшего количества повторений , например, достаточно будет 5-7 и только через 2-3 недели их можно доводить до 10 с тем количеством повторов, которые вы сможете сами освоить.
Лучшее время для проведения физических упражнений – это вечернее , польза для организма будет максимальной.
За час до предполагаемой тренировки и один час после нельзя принимать еду , можно пить только воду в любом количестве. На ужин после проведения интенсивных упражнений желательно съесть творог, выпить кефир, то есть подойдет любая кисломолочная пища.
Если возникает чувство дискомфорта, резкая головная или мышечная боль, то упражнения необходимо прекратить и обратиться к лечащему врачу.
ПО ОРГАНИЗАЦИИ
ФИЗКУЛЬТУРНО – ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ
ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА
г. Иркутск, 2013 г.
ПО ОРГАНИЗАЦИИ ФИЗКУЛЬТУРНО - ОЗДОРОВЫИТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА .
«Мудрый ищет погрешности в себе, немудрый – в других» (китайская пословица). «Для глупца старость – бремя, для невежды – зима, для человека науки – золотая осень» (Вольтер) «Здоровое тело – продукт здорового рассудка» (Б. Шоу) «Тренируя своё тело, человек становится здоровым, выносливым, ловким, так же следует тренировать свой разум, свою волю» (М. Горький) «Нет лучше одёжи, чем крепость мускул и свежесть кожи» (В. Маяковский)
Пожилой возраст, как и любой возрастной этап жизни человека, имеет свои особенности, которые обусловлены естественным биологическим старением, социальным окружением, профессиональным опытом и т д. Биологическое старение - естественный этап жизни человека, его постепенное физическое угасание, повышение утомляемости, сужается пространство, часто даёт «сбои» память, тускнеют краски окружающего мира и другие негативные проявления, что предопределяет смену образа жизни и психологического состояния.
Культура старения (геронтокультура ) – это не «культура для пожилых», а философия жизни пожилых людей в социуме. Геронтокультура - свод не писаных правил, обычаев взаимоотношений поколений, в которых центральное место занимают отношения новых поколений к пожилым людям. Именно это определяет образ жизни пожилых людей, влияет на их жизненные ценности и позиции по отношению к самим себе, обеспечивает социальное самочувствие, социальное настроение, самосознание и образ жизни. Различают три группы пожилых людей: Первая - характеризуется высокой социальной активностью; Вторая – категория «одиноких» людей (в силу разных обстоятельств); Третья – категория «нуждающиеся в помощи других».
В настоящее время пенсионеры (60-80 лет и старше) – это многочисленная категория населения, прошедшая разный жизненный путь и по - разному осмысливающая позиции собственных достижений – для себя и для России. Одни – с удовольствием, другие – с упреком себе, третьи – с упреком той стране, в которой они прожили жизнь (по сравнению со сверстниками за рубежом), четвертые – с покаянием перед детьми и человечеством, пятые – с осуждением нынешнего положения России и с ностальгией по прошлому, шестые – с реалистической оценкой настоящего и прошлого. Это наиболее типичные позиции пожилых людей (по данным Российской академии образования).
На основе выше сказанного предопределяется необходимость организации физкультурно-оздоровительной работы с пенсионерами при поддержке физкультурно-оздоровительных комиссий советов ветеранов , которые являются рабочими органами по различным направлениям деятельности ветеранского движения.
Физкультурно-оздоровительные комиссии призваны помогать в организации групп здоровья, привлекать к участию в физкультурно-оздоровительных мероприятиях, оказывать помощь в подборе руководителей групп и проведении медицинского обследования их членов, заключать договора со спортивными и образовательными учреждениями для выделения спортивных залов, плавательных бассейнов и свободного времени для занятий физической культурой. Если в городском или районном совете ветеранов нет физкультурно-оздоровительной комиссии областной совет ветеранов рекомендует активного члена президиума ответственным за оздоровление ветеранов. В этом деле советы ветеранов на местах могут опираться на приказ № 000 от 9 ноября 1999 года комиссии здравоохранения администрации Иркутской области . В нём руководители департаментов, комитетов, отделов здравоохранения областных учреждений, главные врачи ЦРБ, ЦГБ обязываются «организовывать на базе лечебно-профилактических учреждений при отделениях, кабинетах восстановительного лечения и ЛФК группы здоровья для лиц пожилого возраста». Все методические материалы по этим вопросам можно получить в областном врачебно-физкультурном диспансере. Какие спортивные, культурные, учебные учреждения будут привлечены к этой работе, это зависит от местных условий, настойчивости ветеранских организаций и энтузиазма самих ветеранов. В программу оздоровления и реабилитации пожилых людей должны включаться знания о значении физической культуры и спорта. Рекомендуются лекции и беседы о здоровом образе жизни, практические занятия в группе, секции, клубе, участие в различных физкультурно-оздоровительных мероприятиях, выступлениях, соревнованиях, спартакиадах. Всё это снижает дефицит двигательной активности пожилых людей, создаёт условия для общения людей в коллективе единомышленников, расширяет общий кругозор членов групп занимающихся, поддерживает постоянный жизненный тонус.
В практике физического воспитания используется понятие «оздоровительная физическая культура», которая объединяет лучший отечественный и зарубежный опыт оздоровления людей с помощью физических упражнений. В настоящее время широко используется: аэробика (система упражнений, повышающих возможности сердечно сосудистой и дыхательной систем); ритмическая гимнастика (в основе применяются обще развивающие упражнения в сочетании с подскоками, прыжками, танцевальными шагами под музыку); шейпинг (система физических упражнений, направлена на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма); калланетика (программа физических упражнений для женщин, напоминает йогу, комплекс состоит из 4 частей – разминка, красивый живот, стройные ноги, растягивание мышц, «танец живота»); аквааэробика (система физических упражнений в воде) ; дыхательная гимнастика (медиальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры); оздоровительная ходьба (перемещение занимающихся по гладкой, пересеченной местности с разной по времени частотой); плавание (корригирующее средство повышения функциональных возможностей организма, особенно для людей пожилого возраста); ходьба на лыжах (улучшает физическое и психоэмоциональное состояние занимающихся); оздоровительная (функциональная) гимнастика (включает общеразвивающие упражнения для всех групп мышечного корсета и звеньев опорно-двигательного аппарата, используемых в различных исходных положениях: стоя, сидя, лежа на спине, на животе, на правом, левом боку, в сочетании с дыхательными упражнениями.
Оздоровительная (функциональная) гимнастика рекомендуется лицам пожилого возраста, людям, имеющим нарушения осанки, проблемы в состоянии здоровья желудочно-кишечного тракта, сердечно сосудистой и дыхательной систем, нарушении обмена веществ и т. д. в основе занятий оздоровительной гимнастикой лежит правильное дозирование физических упражнений по количеству и интенсивности нагрузки. Основное внимание при выполнении упражнений уделяется правильному положению корпуса, чтобы избежать неправильных нагрузок на позвоночник и суставы, чтобы мышцы при помощи направленных упражнений хорошо сокращались и расслаблялись. Оздоровительная гимнастика окажет комплексное положительное влияние на организм и позволит добиться хороших результатов у занимающихся.
Перечисленные направления оздоровительной физической культуры можно применять как автономно, так и в сочетании отдельных элементов при организации занятий в группах здоровья.
Рассмотрим подробнее особенности занятий групп здоровья
ОРГАНИЗАЦИЯ ГРУПП ЗДОРОВЬЯ
Комплектование групп начинается после того, как будут определены и подготовлены места для занятий, выделены руководители, решены финансовые и другие вопросы. Для каждой группы необходимо чётко определить постоянный график занятий. Для занятий могут быть использованы стадионы, спортивные площадки, лыжные базы, залы, красные уголки, Дома культуры, плавательные бассейны и др. Можно проводить занятия и на открытом воздухе. Места занятий должны быть оборудованы раздевалками, душевыми и находиться под наблюдением медицинских работников. При комплектовании групп здоровья необходимо учитывать:
Возраст занимающихся (55-65, 66-75 лет ), разница в возрасте которых не превышает 10 лет;
Состояние здоровья (желающие заниматься проходят медосмотр по месту жительства);
Пол занимающихся (занятия отдельно для мужчин и женщин, возможны смешанные группы, при этом необходимо учитывать их функциональные возможности);
Уровень физического развития и физической подготовленности.
В группах обычно занимаются 20 – 25 человек, может быть и меньше. Целесообразно комплектовать группы по показателям состояния здоровья и их производственной специальности (инженерно-технические работники, медицинские, работники культуры, педагоги и т. д.)
Занятия с лицами среднего и пожилого возраста направлены на решение следующих задач:
Укрепление здоровья, закаливание, повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды;
Максимальное повышение и поддержание уровни работоспособности, продление активной творческой жизни;
Приобретение занимающимися определенного круга знаний по основам физической культуры и самостоятельному использованию физических упражнений; - воспитание уверенности в своих силах, развитие физических способностей личности.
Группы здоровья можно организовывать в учреждениях, учебных заведениях, на спортивных базах, домах и Дворцах культуры, в туристических и оздоровительных базах при ТЭКах.
Основные направления групп здоровья предусматривают:
- непосредственные практические занятия;
-теоретические знания в области физической культуры и спорта и здорового образа жизни;
- участие в физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятиях, спартакиадах;
- пропаганда основ здорового образа жизни в быту.
СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
На занятиях с лицами среднего и старшего возраста используются разнообразные упражнения, которые оказывают комплексные воздействия на организм. В программу включаются общеразвивающие упражнения для мышц рук и плечевого пояса, шеи, упражнения для мышц ног (с учетом всех мышечных подгрупп), упражнения для мышц туловища (в различных исходных положениях и направлениях). К упражнениям без предметов относятся упражнения в со
противлении, выполняемые в парах. ОРУ с предметами : гимнастическая палка, скакалка, малые мячи, гантели, гимнастическая скамейка, гимнастическая стенка. Широко используются упражнения специального воздействия для укрепления осанки, для укрепления подвижности суставов, для укрепления мышц тазового дна, для увеличения подвижности грудной клетки и глубины дыхания. Целесообразно использовать ходьбу и ее разновидности , как не незаменимое средство в восстановлении функции всех органов и систем организма. Бег – замечательное оздоровительное упражнения для укрепления сердечнососудистой, дыхательной систем организма, а также для улучшения обмена веществ. В процессе занятий хороший эффект оказывают танцевальные шаги, подскоки, прыжки , которые воздействуют на развитие координационных способностей.
Включать плавание в занятия людей среднего и старшего возраста целесообразно на втором этапе занятий, когда организм окрепнет и будет способен справиться с физиологическими сдвигами. Плавание способствует развитию общей и специальной выносливости, укреплению дыхательной мускулатуры, повышению обмена веществ, лучшей адаптации организма к изменениям температуры внешней среды. Плавание положительно воздействует на нервную систему.
Лыжи как средство физической культуры укрепляет опорно-двигательный аппарат, сердечнососудистую и другие системы, повышают работоспособность и выносливость организма.
ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ
Основной вопрос в методике занятий в группах здоровья заключается в определении необходимого уровня физической нагрузки с учётом состояния здоровья, возрастных физиологических изменений, уровня подготовленности и пола занимающихся. При проведении занятий нужно следить за тем, как занимающиеся переносят физические нагрузки. Об этом можно судить по самочувствию, работоспособности, внешним показателям (см. схему признаков утомления). Следует особенно осторожно дозировать нагрузку в течение первых двух месяцев, так как в группе могут быть неоднородные по уровню подготовленности, состоянию здоровья, по степени реакции на физическую нагрузку занимающиеся. Величина физической нагрузки зависит отряда факторов: подбор физических упражнений и их количество, темп, ритм и амплитуда движений, плотность занятия, продолжительность занятия, паузы отдыха и другие факторы. Следует избегать упражнения на быстроту, задержку дыхания, переходы из положения сидя в положение лёжа на спине и обратно, а также на снарядах. Трудность упражнений надо увеличивать постепенно. Большое значение приобретает правильный подбор упражнений для различных групп мышц, чередование напряжений и расслаблений. Количество упражнений в занятии колеблется от 30-40 до 55 и более, чередуемых с ходьбой, бегом, танцевальными и прыжковыми действиями. Количество повторений каждого упражнения варьируется от 6-8 раз (в первые месяцы занятий) до 10-12 повторений (в конце тренировочного цикла). Количество занятий в неделю по опыту работы с группами здоровья подсказывает, что самое правильное проводить занятия два раза в неделю по 90 минут. Такая продолжительность обусловлена замедленной врабатываемостью и приспособляемостью стареющего организма к физической нагрузке.
Исходное положение (и. п.) определяет трудность, доступность упражнений, влияет на качество их выполнения. Используются следующие И. П: лёжа на спине - улучшается питание межпозвоночных дисков, оказывается положительное влияние на функции желудочно – кишечного тракта, нормализуется перистальтика кишечника, функции печени и желчного пузыря, укрепляются мышцы тазового дна; лёжа на животе – упражнения положительно влияют на укрепление мышц спины, всего туловища, но трудны для тучных людей; стоя на четвереньках – при выполнении упражнений разгружается позвоночник, укрепляется мышечный корсет, улучшается деятельность желудочно – кишечного тракта, укрепляются органы женской половой сферы. Темп, ритм и амплитуда выполнения упражнений создают благоприятные условия для крово - и лимфообразования, содействуют подвижности суставов и эластичности мышц, обеспечивают равномерное чередование работы и отдыха, предупреждают наступление утомления.
ПЛАНИРОВАНИЕ РАБОТЫ В ГРУППАХ ЗДОРОВЬЯ
Планирование физкультурно-оздоровительной работы в группах Здоровья определяется с учётом материально-технической базы, климатических условий, возраста занимающихся и их физической подготовленности. План работы составляется на основе интересов занимающихся и предусматривает количество занятий в неделю, в месяц, в течение года, нескольких лет. В годовой план включаются основные средства физической культуры, теоретические вопросы о сохранении здоровья и здоровом образе жизни. В предложенном варианте примерного плана можно дополнить то, что подсказывает личный опыт. Многолетний опыт работы оздоровительных групп в нашей стране подтверждает, что правильное планирование позволяет значительно улучшить показатели здоровья, укрепить основные системы жизнеобеспечения, стабилизировать работу физиологических функций организма.
ПРИМЕРНЫЙ УЧЕБНЫЙ План ЗАНЯТИЙ
Наименование тем курса | Количество часов |
|||||
лекционные | Семинары, практические занятия | Самостоятельная работа | Турпоходы, экскурсии |
|||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
I . Общие основы физической культуры | ||||||
Периодизация возрастного развития человека | ||||||
Возрастные особенности физического развития и функционального состояния организма | ||||||
Особенности методики занятий физическими упражнениями с группами здоровья | ||||||
Режим двигательной активности людей пенсионного возраста | ||||||
Психология личности - модель здоровья | ||||||
Питание как основа здорового образа жизни | ||||||
Самостоятельные занятия физической культурой | ||||||
II .Средства физической культуры (практика) | ||||||
Ходьба, её варианты | ||||||
Беговые упражнения, варианты | ||||||
Танцевальные шаги, подскоки | ||||||
Обще развивающие упражнения (ОРУ); с предметами, в парах, с изменением исходного положения (стоя, сидя, лежа на спине, на животе, на боку, на четвереньках) | ||||||
Упражнения на растягивание и расслабление | ||||||
Оздоровительные ФУ при нарушениях опорно-двигательного аппарата(ОДА) | ||||||
Оздоровительные физические упражнения при терапевтических и гинекологических заболеваниях | ||||||
ЛФК при ССС заболеваниях | ||||||
Дыхательная и звуковая гимнастика, их разновидности | ||||||
Игры на внимание | ||||||
III . Психолого – педагогические основы ЗОЖ | ||||||
Гигиена и психогигиена в формировании ЗОЖ | ||||||
Рациональное питание как профилактика вредных привычек | ||||||
Массаж, самомассаж | ||||||
Закаливание | ||||||
Аутотренинг |
ФОРМЫ ЗАНЯТИЙ В ГРУППАХ ЗДОРОВЬЯ
Основной формой проведения занятий является урок, который состоит из трёх частей: подготовительной, основной и заключительной. Каждая часть несёт свою смысловую нагрузку и включает самые разнообразные физические упражнения из различных исходных положений. В подготовительную часть включаются: ходьба и её варианты, беговые упражнения, танцевальные шаги, повороты, различные перемещения на занятии (можно использовать ритмичную музыку). В основной части применяются упражнения, которые способствуют укреплению всех систем организма, используя исходные положения: стоя, сидя, на четвереньках, лёжа на спине, лёжа на животе (ограниченно для полных людей). В заключительной части, продолжающейся 5-7 минут, интенсивность физической нагрузки и эмоциональный настрой снижаются. С этой целью вводятся упражнения дыхательной гимнастики, для глаз, упражнения для расслабления, выполняемые в положении сидя, лёжа на спине. Для лиц старшего возраста заключительная часть должна быть продолжительнее. На протяжении всего занятия руководитель группы создаёт положительное эмоциональное настроение занимающихся.
Кроме практических занятий проводятся лекции с приглашением интересных людей, различных специалистов, проведение походов на природу. Очень важно сформировать у занимающихся навыки самостоятельных занятий по выполнению «зарядки», по закаливанию, самоконтролю организма.
А Н К Е Т А
Ценностные ориентации пожилых людей
1. Познание и духовная культура как главная ценность жизни.
2.Опека детей и внуков.
3.Продолжение жизни в любых сферах приложения сил.
4.Продолжение профессиональной жизни в прежней сфере.
5.Прикладная деятельность.
6.Накопительская ориентация.
7.Социальная активность.
8.Погружение в прошлое.
9.Уход в религию.
10.Уход в болезнь.
11.Активный отдых и получение радости от жизни.
12Жизнь сегодняшним днем.
ПОЛОЖЕНИЕ
о физкультурно-оздоровительных группах для людей пожилого возраста
при городских и районных советах и первичных ветеранских организациях
Общие принципы формирования ФОГ
Физкультурно-оздоровительные группы (ФОГ) для лиц пожилого возраста являются одним из видов лечебно-профилактических занятий объединений ветеранов, созданных на общественных началах при лечебных учреждениях, спортивных комплексах, Домах культуры, в спортзалах школ и других учебных заведений.
Основной целью ФОГ является повышение жизнеспособности людей старшего поколения и улучшение качества их жизни. При этом решаются следующие задачи:
1. повышение уровня соматического здоровья;
2. профилактика преждевременного старения;
3. снижение заболеваемости;
4. сохранение и повышение работоспособности;
5. обучение навыкам здорового образа жизни;
6. пропаганда оздоровительного действия физических упражнений
в пожилом возрасте среди ветеранской общественности.
Такие результаты достигаются в итоге продолжительных (не менее 2-3 лет) дозированных физических тренировок и, если это возможно, проведения ряда реабилитационных процедур (посещение бассейна, сауны, массажных кабинетов).
ФОГ могут быть разной тематической направленности и могут использовать разные виды физических тренировок: оздоровительная и лечебная гимнастика, волейбол, стрельба, лыжи, плавание, малый теннис, шахматы, шашки и др.; легкоатлетические соревнования, кроссы и спартакиады, туристические слеты и походы.
Принципы действия ФОГ
ФОГ формируются отдельно для женщин и мужчин пенсионного возраста. Перед зачислением в группу необходимо пройти медицинское обследование у терапевта, кардиолога , окулиста и других специалистов по видам хронических заболеваний для определения степени допустимой физической нагрузки всех членов ФОГ.
В программу оздоровления и реабилитации пожилых людей должны включаться не только практические занятия, но и лекции, беседы о здоровом образе жизни, участие членов ФОГ в различного рода спортивных выступлениях, соревнованиях и спартакиадах. Все это не только уменьшает дефицит физической активности пожилых людей, но и создает условия для их общения в коллективе единомышленников, расширяет общий кругозор членов ФОГ, поддерживает постоянный жизненный тонус.
ПОЛОЖЕНИЕзработано физкультурно-оздоровительной комиссией ОСВВиТ заболеваниях о-физкуль
Сложившаяся практика действующих в течение ряда лет в нашей области физкультурно-оздоровительных групп, на их базе, показывает, что, как правило, на их основе создаются клубы по интересам, самодеятельные художественные коллективы, осуществляются коллективные выезды на природу, на экскурсии. Общность интересов и жизненных устремлений пробуждают у пожилых людей творческие способности. Разнообразные и нужные дела, в которых участвуют члены групп здоровья, дают устойчивое ощущение своей причастности к общественной жизни. Таким образом, реализация программы ФОГ позволяет воздействовать на все аспекты здоровья пожилых людей – физического и духовного, способствует активному долголетию.
Роль советов ветеранов в работе физкультурно-оздоровительныхгрупп .
Главными координаторами создания и работы физкультурно-оздоровительных групп являются городские и районные советы ветеранов, первичные ветеранские организации. Непосредственно их работу курируют физкультурно-оздоровительные комиссии или комиссии по здравоохранению при городских и районных советах ветеранов, в исключительных случаях – члены советов, специально закреплённые за группами по решению президиумов. Все организационные, финансовые, медицинские вопросы, возникающие в процессе работы, советы ветеранов решают при содействии местных органов власти, органов здравоохранения, социального развития , опеки и попечительства, культуры, образования, физической культуры и спорта. Советы ветеранов создают условия для успешного функционирования групп здоровья, спортивных объединений и творческих коллективов, созданных на их основе:
Помогают в организации групп здоровья; - заключают договора со спортивными и образовательными учреждениями для выделения времени для занятий в спортзалах, плавательных бассейнах для ветеранов; - по возможности выделяют денежные средства для приобретения спортинвентаря ; - оказывают помощь в подборе руководителей групп и проведении медицинского обследования; - привлекают к участию в культурно – массовых мероприятиях, спортивных соревнованиях и спартакиадах.
ПРИМЕРНАЯ СХЕМА ВНЕШНИХ ПРИЗНАКОВ УТОМЛЕНИЯ
Признаки | Небольшое утомление |
утомление |
утомление |
Окраска кожи | Небольшое покраснение | Значительное покраснение | Резкое покраснение, побледнение, синюшность покровов |
Потливость | Небольшая | Очень резкая потливость, выступление солей |
|
Учащённое, ровное | Учащённое, периодически наступающее дыхание через рот | Резкое учащение: поверхностное непрерывное дыхание через рот. Отдельные глубокие вдохи сменяются беспорядочным дыханием (одышка) |
|
Движения | Бодрая походка | Неуравновешенный шаг, покачивание тела | Резкое покачивание тела, отставание на марше, появление нескоординированных движений |
Внимание | Хорошее безошибочное выполнение указаний | Неточность в выполнении команд, ошибки при перемене направлений | Замедленное выполнение команд |
Самочувствие | Нет никаких жалоб | Жалобы на усталость, боль в ногах, сердцебиение, одышку | Жалобы на те же явления, а так же на головную боль, жжение в груди, тошноту и рвоту |
– председатель физкультурно-
оздоровительной комиссии областного Совета ветеранов
10521 0
Особое значение для человека во второй половине его жизни приобретает физическая культура, когда адаптация системы кровообращения постепенно снижается. Двигательная активность большинства людей среднего и старшего возраста значительно понижена. Физическая культура в этом случае может явиться важным фактором предупреждения различных нарушений и отклонений функции сердечнососудистой системы. Речь идет не только о взаимоотношении мышечной деятельности и функции сердечно-сосудистой системы, но и о всестороннем влиянии физической культуры и спортивных упражнений на весь организм, на повышение его адаптационной способности к требованиям жизни.
Известно, что развитие приспособительных процессов в большей мере обеспечивается в условиях движения, физической тренировки: при регулярных и длительных занятиях физическими упражнениями повышается устойчивость здорового человека к различным неблагоприятным факторам внеигней среды (гипоксемии, перегреванию и охлаждению, перегрузкам и др.).
Занятия физическими упражнениями с лицами среднего и старшего возраста должны решать следующие задачи:
— оказывать тонизирующее воздействие на нервную систему;
— постоянно стимулировать функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
— улучшать процессы обмена веществ;
— укреплять мышечную систему, сохранять и улучшать подвижность в суставах;
— поддерживать полноценность жизненно важных двигательных навыков и умений.
Повышение двигательной активности должно способствовать замедлению процессов инволюции в организме, уменьшению степени их выраженности.
При организации занятий с людьми среднего и старшего возраста необходимо учитывать их возрастные особенности и состояние здоровья. Исходя из медицинских показаний и возраста, каждому занимающемуся рекомендуется индивидуальный двигательный режим, включающий гигиеническую гимнастику, прогулки, ходьбу, бег и многое другое.
Режим дня не может быть одинаковым для всех людей, без различия возраста, профессии, состояния здоровья. Однако есть общие гигиенические требования, одинаковые для лиц любого возраста: а) правильное сочетание умственного и физического труда; б) занятия физической культурой; в) регулярное и правильное питание; г) чередование труда и отдыха.
Двигательный режим. Отдельные двигательные режимы, которые могут быть рекомендованы лицам среднего и старшего возраста, различаются по основной направленности, объему используемых нагрузок и выбору средств физической культуры, условиям проведения занятий. Их условно подразделяют на 4 группы.
Реабилитационный двигательный режим, предусматривающий использование средств, направленных на восстановление здоровья после перенесенного заболевания, травмы, хирургического вмешательства, осуществляется в отделениях восстановительного лечения поликлиник, стационаров, санаториев или реабилитационных центров.
Режим общей физической подготовки, направленный на разностороннее развитие физиологических функций и восстановление нарушенных качеств и умений, осуществляется в группах здоровья.
Тренировочный режим, осуществляемый в группах оздоровительного бега, плавания или индивидуальных занятий бегом, проводится по определенной системе, предусматривающей постепенное и рациональное наращивание нагрузок в целях повышения функциональных возможностей организма.
Режим поддержания спортивного долголетия направлен на возможно более длительное сохранение спортивной работоспособности ветеранами спорта благодаря систематической тренировке в конкретном виде спорта и при отсутствии противопоказаний к участию в массовых спортивных мероприятиях.
Гигиеническая гимнастика
Применяемые в гигиенической гимнастике физические упражнения должны быть нетрудными, исключать статическую нагрузку мышц, вызывающую сильное напряжение и задержку дыхания. Подбирают упражнения, воздействующие на различные группы мышц и внутренние органы, с учетом состояния здоровья, физического развития и степени трудовой нагрузки.При составлении комплекса упражнений следует знать ряд положений.
Медленная ходьба в начале занятия вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения.
. Упражнения типа подтягивания углубляют дыхание, увеличивают подвижность грудной клетки, позвоночника, укрепляют мышцы плечевого пояса, корригируют осанку.
. Поднимание рук, отведение их в стороны и назад, медленные вращения в плечевых суставах, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах и другие подобные движения увеличивают подвижность суставов и укрепляют мышцы рук.
. Упражнения для стоп и ног способствуют увеличению подвижности суставов, укреплению мышц и связок.
. Приседания укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают общетонизирующее влияние.
. Ходьба при медленном, глубоком дыхании способствует расслаблению и восстановлению функций организма.
. Рывковъте и маховые движения рук развивают мышцы плечевого пояса, укрепляют связки, способствуют увеличению объема движений.
. Наклоны туловища вперед укрепляют мышцы спины, увеличивают подвижность позвоночника; эти упражнения хорошо сочетаются с глубоким энергичным дыханием.
. Прогибание и другие упражнения для мышц спины способствуют увеличению подвижности позвоночника.
. Выпады с движением рук и туловища хорошо укрепляют мышцы ног, оказывают тренирующее влияние.
. Силовые упражнения для рук увеличивают выносливость и силу мышц.
. Повороты, наклоны, вращения туловища способствуют подвижности позвоночника и укрепляют мышцы туловища.
. Поднимание прямых ног в исходном положении лежа на спине укрепляют мышцы брюшного пресса.
. Бег, прыжки тренируют сердечно-сосудистую систему", повышают ее выносливость.
. Ходьба в конце занятия способствует равномерному снижению физической нагрузки, восстановлению дыхания, отдыху.
Существует такая форма занятий физической культурой, как группы здоровья, в которых под руководством специалиста проводятся занятия в гимнастических залах, лечебном бассейне, парках. Вместе с тем оценка всей совокупности возрастных изменений в старшем возрасте позволяет выделить некоторые методические рекомендации.
Любые групповые занятия пожилых людей — гимнастика, ходьба па лыжах, плавание, игры (волейбол и др.) — должны проходить отдельно от молодежи.
Организация, подбор средств, интенсивность, плотность занятий должны быть иными, чем в молодом возрасте.
Учитывая длительность восстановительного периода (отдыха) после занятий, индивидуальные тренировки, групповые занятия необходимо проводить не более 2—3 раз в неделю.
На эффективность и полезность физической нагрузки при выполнении физических упражнений влияют: а) сознательность действий, интерес, активность; б) исходное положение; в) многосторонность и разнообразие упражнений; г) постепенное нарастание трудности; д) количество повторений и темп исполнения; е) амплитуда (размах) движений; ж) продолжительность занятой и дробность физической нагрузки.
Епифанов В.А.
Популярностью среди посетителей ЦПКиО старшего поколения пользуются занятия в группе здоровья, которые проводятся в парке с 1997 года. Они проходят три раза в неделю (вторник, четверг и субботу). Начало в 9.00 у кафе «Ёлочка».
Бесплатные занятия организованы на свежем воздухе и не требуют специальной подготовки. Регулярные тренировки для пенсионеров помогают укреплять суставы, мышцы, повышать выносливость, поддерживать в рабочем состоянии органы дыхания, сердечно-сосудистую систему. Опытные инструкторы подобрали целый комплекс полезных физических упражнений, которые исключают возможность повреждений и травм.
Занятия в группе здоровья для пенсионеров помогают людям старшего поколения как можно дольше оставаться молодыми, подтянутыми и активными.
Клуб любителей шахмат
«Шахматный городок» - это одно из старейших мест в парке. Ни одно десятилетие в парке собираются любители и профессионалы шахматной игры. Ведь шахматы - прекрасная зарядка для ума.
Исследования доказывают, что во время партии идёт активная работа сразу двух полушарий мозга. Развивается интуитивное и логическое мышление.
Эта настольная игра лучше всех влияет на работу нервной системы: развивается концентрация, логика, абстрактное мышление, тренируется память.
Игра в шахматы дисциплинирует. Каждый новый шаг требует от человека большей концентрации и выдержки.
Клуб любителей танцев
Танцплощадка для отдыхающих по субботам и воскресеньям в 16.00 работает на фонтанной площади перед эстрадой. Для посетителей звучат мелодии и песни прошлых лет. Любимые и популярные композиции 1960-х, 70-х, 80-х и 90-х годов придутся по душе многим и заставят двигаться любого.
Приглашаем всех желающих!
О.Э. Евсеева, Е.Б. Ладыгина, А.В. Антонова
АДАПТИВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
в геронтологии
Рекомендовано Учебно-методичесхим объединением высших учебных заведений Российской Федерации по образованию в области физической культуры в качестве учебного пособия для образовательных учреждений высшего профессионального образования, осуществляющих образовательную деятельность по направлению 032100 - «Физическая культура»
(по магистерской программе «Адаптивная физическая культура»-)
ОВСТСКИЙ
ИЗДАТЕЛЬСТВО
Москва 2010
УДК 796/799 ББК 75.48 Е25
Рецензенты:
С. П. Евсеев, доктор педагогических наук, профессор, заведующий кафедрой ТиМАФК ФГОУ ВПО «НГУ им. П. Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург»;
А. А. Потапчук, доктор медицинских наук, профессор кафедры физических методов лечения и спортивной медицины ФГОУ ВПО «СПбГМУ им. акад. И. П. Павлова»
Евсеева О. Э.
Е25 Адаптивная физическая культура в геронтологии [Текст] : учеб. пособие / О. Э. Евсеева, Е. Б. Ладыгина, А. В. Антонова. - М. : Советский спорт, 2010. - 164 с. : ил.
15ВК 978-5-9718-0461-1
В первом разделе пособия рассматриваются вопросы организации и методики занятий адаптивной физической культурой с людьми пожилого возраста. Особое внимание уделяется выбору средств адаптивной физической культуры, врачебному контролю и самоконтролю. Во втором разделе изложена примерная программа курса «Адаптивная физическая культура в геронтологии».
Для студентов, магистрантов, аспирантов, преподавателей, тренеров, инструкторов по АФК и ФК.
УДК 796/799 ББК 75.48
© Евсеева О. Э., Ладыгина Е. Б., Антонова А. В., 2010 © Оформление. ОАО «Издательство 15ВК 978-5-9718-0461-1 “Советский спорт”», 2010
I организация и методика занятий адаптивной физической культурой с лицами пожилого возраста
Анатомо-физиологические и психологические особенности лиц пожилого возраста
Многолетняя практика и результаты научных исследований доказали, что при проведении занятий физическими упражнениями с людьми пожилого возраста необходимо учитывать в первую очередь их анатомо-физиологические особенности.
По мнению большинства исследователей, в период старения морфологические, функциональные и биохимические особенности организма оказывают влияние на его важнейшее свойство - реактивность.
Способность приспосабливаться к обычным факторам среды с возрастом снижается за счет повышения порогов восприятия различных раздражителей (гипоталамический порог по В.М. Диль- ману). Все эти сдвиги в конечном счете приводят к изменению гомеостаза и развитию реакций хронического стресса. Прежде всего изменениям подвергаются нервно-гуморальные механизмы регуляции функций организма.
Происходит ослабление функционального состояния центральной нервной системы, которое обусловлено не столько анатомическими изменениями мозговой ткани, сколько ухудшением кровообращения мозга и сдвигами основных нервных процессов: снижением подвижности процесса раздражения, ослаблением процессов торможения, повышением их инертности. С возрастом ухудшается функция рецепторов, что проявляется в ослаблении зрения, слуха, чувствительности кожи. Медленнее образуются и закрепляются условные связи и рефлексы, снижается мышечный тонус, замедляются двигательные реакции, ухудшается координация движений, равновесие. Замедляется скорость передачи информации.
С возрастом дискоординируется и гормональная регуляция, осуществляемая отдельными железами внутренней секреции. Ослабляется выработка адренокортикоидного гормона (АКТГ) гипофизом, снижается секреция гормонов корой надпочечников, функция щитовидной железы. Нарушается обмен жиров, вследствие чего в организме накапливается холестерин и развивается склероз. Функциональные и морфологические нарушения поджелудочной железы сопровождаются инсулиновой недостаточностью, нередко приводящей к развитию возрастного сахарного диабета.
Таким образом, возрастное снижение функций эндокринных желез приводит к развитию трех «нормальных» болезней старения - гиперадаптоза (избыточность стрессовой реакции), климакса и ожирения (Солодков А.С., Сологуб Е.Б., 2001).
Очень существенны возрастные изменения в сердечно-сосудистой системе, приводящие к развитию склероза и атеросклероза. Его развитие обусловлено нарушением липидного и углеводного обменов, недостатком двигательной активности. Морфологические изменения оказывают существенное влияние на кардиогемодинамику. Систолическое (СД) и диастолическое (ДД) давление увеличивается, пульсовое чаще всего падает. Повышение СД выражено сильнее. ДД же изменяется весьма незначительно, но с каждым последующим десятилетием жизни оно повышается в большей степени, чем в предыдущем, примерно на 3-4 мм рт. ст. Минутный объем крови (МОК) у лиц 60-70 лет на 15-20% ниже, чем у людей зрелого возраста. Ухудшается сократительная функция сердечной мышцы в связи с возрастной инволюцией миокарда, вследствие чего уменьшается ударный объем крови (УОК). Поэтому частота сердечных сокращений (ЧСС) после 40-50 лет увеличивается, чтобы поддерживать МОК на достаточном уровне.
Органы дыхания при старении дольше сохраняют достаточные приспособительные возможности для удовлетворения повышенных требований при мышечной деятельности. Однако постепенно легочная ткань теряет свою эластичность, уменьшается сила дыхательных мышц и бронхиальная проходимость, развивается пневмосклероз, все это приводит к уменьшению легочной вентиляции, нарушению газообмена, появлению одышки, особенно при физических нагрузках. Эти изменения нередко сопровождаются развитием эмфиземы. Снижается жизненная емкость легких (ЖЕЛ), дыхание становится более поверхностным, частота дыхания (ЧД) возрастает.
Желудочно-кишечный тракт, по мнению тех же авторов, подвергается меньшим изменениям. Лишь несколько снижается тонус и моторика его различных отделов.
С возрастом ухудшается выделительная функция почек, вследствие чего снижается диурез, отмечается задержка выведения мочевины, мочевой кислоты, креатинина, солей.
Кости становятся более хрупкими, так как развивается остео- пороз (разрежение ткани трубчатых костей). Появляются изменения в суставах, подвижность в них нарушается в большей или меньшей степени. Возрастные изменения позвоночника нередко вызывают заболевания, приводящие к длительной нетрудоспособности. На Востоке бытует мнение, что человек начинает стареть только тогда, когда теряет гибкость позвоночника. Возрастные изменения в скелетных мышцах характеризуются их атрофией, замещением мышечных волокон соединительной тканью, уменьшением кровоснабжения и оксигенации мышц, что приводит к снижению силы и скорости мышечных сокращений.
К положительным моментам инволюционных процессов в организме человека можно отнести его свойство поддерживать постоянную температуру тела при изменениях температуры внешней среды, нарастающее вплоть до пожилого возраста.
Старение организма сопровождается изменениями как биологических, так и психических структур. Характер инволюционных процессов психики чрезвычайно сложен и зависит от индивидуальных особенностей человека, от его предрасположенности к тем или иным заболеваниям, от образа жизни, личностных характеристик. Изменение психического функционирования в связи с возрастом может проявляться избирательно и в различные возрастные периоды. Так, сравнительно рано начинает ослабевать воображение - его яркость, образность. Со временем ухудшается подвижность психических процессов. Ослабевает память, снижается возможность быстрого переключения внимания, наблюдаются значительные трудности с развитием абстрактного мышления, а также в усвоении и восстановлении информации.
В отличие от других психических процессов интеллектуальные способности у большинства пожилых людей сохраняются довольно долго, но могут утрачивать свою яркость, ассоциации становятся более бедными, снижается качество и обобщение понятий. В профилактике снижения интеллекта большую роль играет постоянная умственная нагрузка, положительно влияющая на активность мозга в целом.
Эмоциональные проявления с возрастом также видоизменяются. Развивается эмоциональная неустойчивость, усиливается тревожность, появляется неуверенность в себе, может наступить духовный упадок, обусловленный обеднением эмоциональной жизни человека. Возникает склонность к акцентированию внимания на негативных переживаниях. Появляется тревожнодепрессивная окраска настроения. Возраст, который обычно считается началом возникновения психических нарушений, связанных с инволюцией, составляет 50-60 лет.
Именно в этот период человек выходит на пенсию, что сопряжено, с одной стороны, с изменением социального статуса индивида, а с другой - с наступлением гормонально-физиологических процессов в организме (климакс). И то и другое негативно отражается на психике человека и приводит к сильнейшему стрессу.
На протяжении всего индивидуального пути человек привыкает жить планами, близкими и отдаленными целями, которые ориентированы на интересы своей семьи, детей, карьеру. В пожилом же возрасте меняется привычный стиль жизни, круг общения, даже распорядок дня переходит к более самоориентированному образу жизни.
В этот кризисный момент могут проявляться многие негативные стороны личности человека, отмечается обострение личностных черт. Ранее настойчивые и энергичные люди становятся упрямыми, суетливыми, назойливыми. Недоверчивые - подозрительными. В прошлом расчетливые и бережливые - скупыми. У людей с художественными чертами характера заостряются черты истерического поведения (Безденежная Т.И., 2004).
Этот период жизни схож с подростковым: вновь возникают вечные вопросы о смысле жизни, месте в ней собственной личности, значимости своего бытия. Но этот кризис в пожилом возрасте более эмоционален и трагичен. Подросток осмысливает жизненную перспективу, в пожилом же возрасте такой анализ связан с итоговой оценкой себя и своей прошедшей деятельности. Возраст, болезни, несоответствие устоявшихся взглядов требованиям времени, чувство одиночества и ненужности усиливают у пожилых людей тоскливое и серое мироощущение. Причем женщины, по имеющимся сведениям, в отличие от мужчин пессимистичнее смотрят на жизнь и так называемое социальное умирание у них наступает раньше.
К сожалению, не всегда процесс старения происходит в соответствии с закономерными правилами увядания. Нередко старость сопровождается тяжелыми психическими заболеваниями, такими как болезнь Пика - развитие прогрессирующей амнезии и тотального слабоумия, болезнь Альцгеймера - полная потеря памяти и атрофия головного мозга. Кроме того, могут развиваться: старческое (сенильное) слабоумие, бредовые и галлюцинаторные состояния, болезнь Паркинсона (ее основные неврологические проявления - дрожание, мышечная ригидность, т.е. ограниченность движений). Различные соматические заболевания также вызывают нарушения психики у пожилого человека. Например, клиническая картина психических расстройств при ишемической болезни сосудов сердца и инфарктах миокарда характеризуется раздражительностью, колебаниями настроения, навязчивыми мыслями о болезни, повышенной тревожностью, ипохондрическими явлениями, которые бывают особенно стойкими и выраженными.
В целом же на пожилой возраст нельзя смотреть как на необратимое биологическое состояние неминуемой дряхлости. Существуют и положительные стороны этого жизненного этапа. Исследования отечественных и зарубежных исследователей свидетельствуют о многообразных проявлениях положительного отношения к старости. Многое зависит от самого человека, от его активности и жизненной позиции. Накопление жизненной мудрости, базирующейся на опыте, умеренности, рассудительности, бесстрастном взгляде на события и проблемы, обладает неоспоримым преимуществом перед молодостью. В то же время в старшем возрасте все еще есть возможность воспользоваться плодами своего труда в целях самопознания, самосовершенствования и добиться профессионального и творческого успеха. При желании третий возраст может стать самым плодотворным периодом жизни человека.
Цель, задачи, направленность и роль занятий адаптивной физической культурой с лицами пожилого возраста
Роль адаптивной физической культуры (АФК) в жизни пожилого человека достаточно велика. В отличие от физической культуры АФК сталкивается с людьми, имеющими проблемы со здоровьем. Это обстоятельство требует значительной, а иногда и принципиальной трансформации (приспособления, коррекции, или, по-другому, адаптации) задач, принципов, средств и методов физической культуры к нуждам данной возрастной категории занимающихся.
Людям пожилого возраста для сохранения здоровья и творческого долголетия необходима сбалансированная двигательная активность, учитывающая их психофизические особенности и потребности, направленная на приостановление процессов преждевременного старения. Инволюционные изменения сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата и других систем не позволяют лицам старшего возраста выполнять многие физические упражнения, так как они могут вызвать перенапряжение организма и стать толчком к негативным изменениям в нем.
В рамках физической культуры эту проблему решить можно, например средствами физической рекреации, если нет больших отклонений в состоянии здоровья человека. Но учитывая отрицательное влияние окружающей среды, снижение качества жизни и общего уровня здоровья пенсионеров данных средств для положительного и стойкого результата, как правило, недостаточно.
Поэтому именно АФК с ее разнообразным арсеналом средств предоставляет возможности для решения проблем, связанных с процессом старения.
В этом периоде жизни на первое место выходят оздоровительновосстановительная и профилактическая направленности физкультурной деятельности. Кроме того, можно выделить и дополнительные направленности занятий АФК - развивающую, познавательную, творческую, коммуникативную, поскольку двигательная активность в этом возрасте должна носить комплексный характер и способствовать не только укреплению здоровья, но и облегчать процесс социальной интеграции лиц пожилого возраста на фоне неблагоприятных экономических преобразований в нашей стране.
Основная цель АФК в пожилом возрасте - развитие жизнеспособности человека, имеющего устойчивые отклонения в состоянии здоровья, и тем самым способствование продлению активного периода его жизни за счет обеспечения оптимального режима функционирования отпущенных природой и имеющихся в наличии (оставшихся в процессе жизни) его телесно-двигательных характеристик и духовных сил.
В самом обобщенном виде задачи АФК в пожилом возрасте можно разделить на две группы:
первая группа задач вытекает из особенностей занимающихся - лиц пожилого возраста, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Это, в основном, коррекционные и профилактические задачи;
вторая группа - образовательные, воспитательные и оздоровительно-развивающие задачи - наиболее традиционные для физической культуры.
Задачи, решаемые в процессе занятий АФК с лицами пожилого возраста, должны ставиться исходя из конкретных потребностей и возможностей пожилого человека.
Общими задачами АФК в третьем возрасте (пожилой возраст) являются:
удовлетворение биологических потребностей человека в двигательной активности;
противодействие инволюционным процессам;
активизация деятельности организма с помощью движений;
профилактика неблагоприятных воздействий на организм человека;
восстановление сниженных или временно утраченных функций организма;
развитие индивидуальных творческих способностей человека;
создание условий для самопознания, самореализации и самоутверждения.
В некоторых современных исследованиях цели и задачи физкультурной деятельности пожилых объединяются в единый блок, исходя из того, что с возрастом выдвигается необходимость компенсировать появляющиеся недостатки благодаря сохранению кондиционных способностей, улучшению психофизического и социального состояния.
Отсюда можно выделить следующие цели или задачи:
сохранение и развитие психических способностей, прежде всего интеллектуальных;
удовлетворение потребностей в двигательной активности;
расширение социальных контактов;
обеспечение досуга, хобби;
удовлетворение имеющихся желаний (общения, избавления от вредных привычек, улучшения телосложения и т.д.);
сохранение чувства собственного достоинства.
Четкое понимание целевых установок является непременным условием эффективности физкультурной деятельности пенсионеров.
Поэтому особое значение приобретают целеформирующие факторы:
внутренние: личностные потребности, мотивация, интересы, убеждения, «моторные задатки» и т.д.;
внешние: разработанная методика занятий, соответствующая возрасту и психофизическому состоянию занимающихся; жилищные условия; финансовое состояние; социальное положение и т.д.
В целом же задачи, решаемые в процессе рекреационных занятий с лицами пожилого возраста, очень разнообразны и сводятся к следующему:
обеспечение оптимального уровня двигательной активности в целях сохранения, укрепления, восстановления здоровья и поддержания необходимого уровня дееспособности организма;
поддержание определенного уровня развития и совершенствования двигательных способностей;
совершенствование практических знаний, умений, навыков в области движения, управления своим телом и применение их в жизни;
обучение рациональному использованию средств физической культуры в личном быту и в режиме трудовой деятельности, приобретение некоторых жизненно необходимых навыков;
получение знаний, умений и навыков самостоятельных занятий физической культурой и способов самоконтроля;
расширение и углубление знаний в области гигиены, медицины, оздоровительной физической культуры;
приобретение знаний о заложенных природой возможностях человека;
воспитание у занимающихся стремления к здоровому образу жизни и самосовершенствованию;
формирование представления о своем здоровье как личном и общем достоянии;
формирование потребности в каждодневных занятиях физическими упражнениями;
содействие воспитанию нравственных и волевых качеств, развитию созидательных свойств личности;
содействие раскрытию творческих способностей и умения широко мыслить;
расширение кругозора и круга общения.
Формы организации занятий адаптивной физической культурой с лицами пожилого возраста
Занятия адаптивной физической культурой с людьми пожилого возраста осуществляются в различных организационных формах:
коллективные (группы здоровья, клубы любителей бега, центры здоровья при парках и спортивных сооружениях, группы лечебной физической культуры);
индивидуальные;
самостоятельные.
При выборе форм занятий АФК необходимо учитывать материально-технические условия и обеспечивать занимающимся:
возможность для проявления инициативы и самостоятельности;
возможность творчества;
возможность расширения познавательных интересов;
получение удовлетворенности занимающимися как от самого процесса занятий, так и от его результата.
По мнению большинства исследователей, лучшей формой организации занятий АФК являются группы здоровья, где занятия проводятся квалифицированными инструкторами-методистами, имеющими специальное образование. При этой форме занятий имеется возможность постоянно осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Это позволяет своевременно выявлять отклонения в состоянии здоровья занимающихся и дозировать нагрузку при выполнении физических упражнений. В условиях групп здоровья легче комплексно использовать различные средства адаптивной физической культуры с элементами закаливания, массажа, сбалансированного питания и т.п.
Целесообразно создавать группы здоровья, руководствуясь принадлежностью занимающихся к определенной медицинской группе. Необходимо учитывать состояние здоровья лиц пожилого возраста, уровень их физической подготовленности и другие показатели. Это дает возможность проводить занятия в адекватном функциональному состоянию занимающихся двигательном режиме. Их выделяют, по крайней мере, четыре: щадящий - для больных людей или находящихся в периоде выздоровления;оздоровительный - для практически здоровых людей и лиц с ослабленным здоровьем;тренировочный - для здоровых людей с несущественными отклонениями в состоянии здоровья;режим поддержания спортивного долголетия - для бывших спортсменов, продолжающих спортивную деятельность.
К первой медицинской группе относят людей без отклонений в состоянии здоровья, с умеренными возрастными изменениями или незначительными функциональными нарушениями отдельных органов и систем.
Ко второй относят людей, страдающих хроническими заболеваниями (без частых обострений), с незначительными возрастными нарушениями функций органов и систем, а также с низким уровнем физической подготовленности.
В третью медицинскую группу включают лиц с хроническими заболеваниями, протекающими с относительно частыми обострениями, при выраженном функциональном нарушении различных органов и систем в фазе неустойчивой ремиссии.
Первая медицинская группа может заниматься в оздоровительном и тренировочном двигательных режимах, а также в режиме поддержания спортивного долголетия, если речь идет о бывших спортсменах. Вторая группа - большей частью в оздоровительном режиме и третья - только в щадящем. Не надо забывать, что дифференцирование занимающихся на медицинские группы и выбор того или иного двигательного режима достаточно условны, так как на практике сделать это сложно, но необходимо.
Занятия проводятся 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа, желательно на свежем воздухе.
В перспективном планировании предусматривается выделение четырех этапов:
1-й - около двух месяцев, задача - адаптация всех систем организма к физическим нагрузкам;
2-й - 5-6 месяцев, задача - обеспечение общего физического развития и укрепления здоровья;
3-й - 2-3 года, совершенствование физиологических функций, повышение общей физической подготовленности;
4-й - 1-3 года, задача - стабилизация физиологических функций, сохранение на возможно более длительный срок хорошего состояния здоровья, высокого уровня работоспособности и обеспечение активной жизнедеятельности организма.
Отдельно необходимо остановиться на естественной и доступной для нашей страны самостоятельной форме физической рекреации пожилого контингента - трудотерапии на своих садовых участках, которые имеют многие пенсионеры. Деятельность в саду и огороде включает в себя разнообразные трудовые процессы и имеет массуположительных моментов для укрепления здоровья людей пожилого возраста.Первое - это пребывание продолжительное время на свежем воздухе, что уже само по себе позитивно влияет на все системы организма человека.Второе - трудовые движения стимулируют физиологические процессы и функции внутренних органов. Они мобилизуют волевые импульсы, дисциплинируют человека, создают бодрое настроение, освобождают от навязчивых мыслей, возникающих на почве бездействия, и отвлекают от болезней. Труд вводит человека в деятельное состояние и вызывает гармоничное функционирование как всего организма, так и его отдельных частей. Вместе с тем трудовые действия возбуждают активную психическую деятельность, направляют ее в русло предметной, осмысленной, результативной и дающей удовлетворение работы. Однако нельзя злоупотреблять трудотерапией, поскольку неумеренная физическая деятельность на садовом участке может привести к физическому и психическому переутомлению и неблагоприятно сказаться на здоровье, а в ряде случаев - послужить причиной обострения хронических заболеваний или травм. Именно поэтому для предупреждения негативных явлений необходимо информировать пожилых о том, как правильно организовывать домашний труд и отдых, как вести самоконтроль физического состояния, способствовать формированию навыков, необходимых в личном быту и в режиме трудовой деятельности (например, предупреждения травм позвоночника при подъеме и переносе тяжестей, работе в саду и т.п.).
Таким образом, на сегодняшний день для лиц пожилого возраста наиболее предпочтительной и доступной формой организации групповых занятий остаются рекреативные группы здоровья, а самостоятельных - трудотерапия на садовых участках.
Врачебный контроль и самоконтроль при занятиях адаптивной физической культурой
Ведущую роль в процессе занятий физическими упражнениями в группах здоровья с пожилыми людьми приобретает контроль физического состояния занимающихся, включающего в себя, как минимум: состояние здоровья, телосложение, уровень физической подготовленности (Зациорский В.М., 1979). Контроль можно подразделить на врачебный контроль исамоконтроль. Сущность контроля составляет оценка состояния адаптации организма к окружающим условиям. Иными словами, любой комплекс профилактических мероприятий, в том числе и физических упражнений, усиливает биологические механизмы адаптации к окружающим условиям. Воздействие их ведет к перестройке сложившихся в организме функциональных отношений между различными органами и системами.
С этих позиций врачебный контроль исамоконтроль физического состояния организма необходимы каждому человеку, заботящемуся о своем здоровье. Для этого можно использовать каксложные инструментальные методы исследования: электрокардиографию, фонокардиографию, лабораторные исследования и др., так ипростейшие: анамнез, визуальное наблюдение, различные функциональные пробы (Штанге, Генча, проба Мартине, проба с 20 приседаниями, ортостатическая и клиностатическая пробы, проба Ромберга, пальце-носовая проба, коленно-пяточная проба и др.), методы антропометрии, плантография, гониометрия, динамометрия и др.
Кроме того, применяются нетрадиционные методы самоконтроля и самодиагностики, основанные на восточной рефлексотерапии:
диагностика энергетического состояния каналов (по китайской системе меридианов) по реакции на тепловую пробу по методу А. Акабане;
диагностика энергетического состояния каналов по биологически активным точкам - МО-пунктам (точкам «тревоги»), расположенным на передней поверхности грудной клетки и брюшной стенке (приложение 1).
Самоконтроль служит важным дополнением к врачебному контролю. Его данные могут оказать большую помощь преподавателю в регулировании тренировочной нагрузки. Преподаватель должен прививать занимающимся навыки регулярного самоконтроля, разъяснять его значение и необходимость для укрепления здоровья.
Самым эффективным методом самоконтроля является ведение дневника самоконтроля (приложение 2). В дневник заносятся показатели двух видов:текущие (характеристики повседневного состояния организма), т.е. такие, которые изменяются быстро, иэтапные, изменяющиеся в течение длительного времени (например, месяца или нескольких месяцев). Те и другие складываются из учета субъективных и объективных показателей, т.е. из простых и общедоступных приемов самонаблюдения, а также показателей врачебного и педагогического контроля.
Текущий контроль
При заполнении таблицы показателей текущего контроля достаточно их отмечать любым знаком (крестиком, кружком и т.п.) в столбце за тот или иной день месяца. Лишь показатели объективного контроля отмечаются цифрами.
Субъективные показатели самоконтроля основаны на личных ощущениях, на умении их понимать и расшифровывать. К ним относятся: самочувствие, активность, настроение, сон, аппетит, болевые ощущения, респираторные заболевания и обострения хронических заболеваний 1 .
Самочувствие - отражает состояние и деятельность всего организма и, в первую очередь, нервной и сердечно-сосудистой систем. Его отличительные признаки: слабость, вялость, головокружение, сердцебиение, различные болевые ощущения, недомогания, а также ощущение бодрости, энергичность, наличие или отсутствие интереса к занятиям. Самочувствие может быть хорошим, удовлетворительным, плохим.
Активность - если занятия физическими упражнениями построены правильно, то после них появляется чувство повышенной активности. Если наблюдается обратный результат, это указывает на то, что нагрузка на занятии была завышенной, соответственно, активность снижается. Ее можно оценивать как пониженную, обычную и повышенную.
Настроение - характеризует психическое состояние человека. Оно бывает: хорошим - если человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии; неудовлетворительным - растерянность, подавленность и т.д.
Сон, а точнее, его субъективная оценка, также отражает состояние организма. Важно отмечатьдлительность ночного сна, время засыпания, пробуждения, бессонницу, сновидения. Нормальным считается сон, наступающий вскоре после того, как человек лег спать, достаточно крепкий, дающий утром чувство бодрости и отдыха. Если сон нарушился, появилась вялость, раздражительность, усиленное сердцебиение, необходимо срочно снизить нагрузку и посоветоваться с врачом. Кроме того, необходимо отмечатьхарактер сна .
Аппетит - очень тонкий показатель состояния здоровья. В целом это чувство правильно отражает потребность организма в продуктах питания для восстановления истраченных ресурсов. Но эта закономерность проявляется только в том случае, если физическая нагрузка оптимальна. За пределами оптимума нагрузки чувство аппетита дает «сбой». Например, если нагрузка мала, то аппетит может возрасти, не соответствуя реальной потребности. При повышенной нагрузке аппетит может снизиться из-за начавшегося переутомления. В дневнике можно характеризовать аппетит как нормальный, пониженный или повышенный.
Болевые ощущения - головные боли, боли в позвоночнике, в мышцах, в ногах, боли в области сердца, при каких упражнениях появляются боли, их сила, длительность - все это информация о функциональном состоянии организма. На нее следует обращать внимание и анализировать. Такой анализ дает возможность отследить, в первую очередь, адекватность нагрузки при занятиях физическими упражнениями, а также начало того или иного заболевания.
Респираторные заболевания, обострения хронических заболеваний. Отмечается количество больничных дней, возникающие осложнения, сезонные обострения хронических заболеваний и т.д.
Объективные показатели текущего контроля основаны на анализе показателей, выраженных цифровыми значениями, и включают: регистрацию пульса (ЧСС), артериального давления (АД), частоты дыхания (ЧД) и др.
Наблюдения за ЧСС. Это наиболее доступный показатель деятельности сердечно-сосудистой системы. Подсчитывается число ударов за 10 с и получаемая величина умножается на 6, чтобы получить минутный показатель. В норме в пожилом возрасте ЧСС в покое (по Бальсевичу В.К., 1986) колеблется в пределах 6070 уд./мин. У нетренированных людей в начале занятий физическими упражнениями пульс не должен учащаться более чем на 30 уд./мин по сравнению с частотой пульса в состоянии покоя. Сразу после занятий ЧСС у практически здоровых людей не должна превышать 100-120 уд./мин.
Во время занятий физическими упражнениями сердце должно работать с определенной частотой, но не с максимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Максимальную частоту сердечных сокращений для людей пожилого возраста во время занятий следует определять по формуле:
ЧСС = 190 - возраст (лет).
Частый пульс (тахикардия) - 100-120 уд./мин - нередко наблюдается у людей с повышенной нервной возбудимостью, при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, а также после больших физических нагрузок. Медленный пульс (брадикардия) - 54-60 уд./мин - наблюдается, как правило, у тренированных людей.
Особенно важную роль играет ритм сердечных сокращений. В норме удары сердца следуют через одинаковые промежутки времени. Если подсчитать пульс по 10-секундным отрезкам за минуту и количество ударов будет одинаковым или с разницей в один удар от предыдущего, значит, ритм сердечных сокращений нормальный. Если разница больше, то такой пульс аритмичен и необходимо обратиться к врачу.
ЧСС подсчитывается утром в покое, до занятий и после них. Через 3-4 месяца регулярных занятий пульс в покое становится реже на 6-10 уд./мин. Это объективный показатель определенного улучшения здоровья.
Наблюдения за АД. Регистрация АД особенно необходима женщинам с повышенным артериальным давлением (или явлениями гипертензии). С возрастом, как правило, отмечается повышение уровня систолического АД. Диастолическое давление с возрастом изменяется мало. Средними цифрами АД (по Мо- тылянской Р.Е., Ерусалимскому Л.А., 1980) в возрасте 50-59 лет принято считать - 144/89, в 60 лет и старше - 149/89 мм рт. ст., но в преклонном возрасте люди, имеющие проблему повышенного АД, сами знают свою «норму».
Можно определить нормальную величину АД по формулам:
АД систолическое = 102 + 0,7 X возраст + 0,15X масса тела;
АД диастолическое = 78 + 0,17 X возраст + 0,1X масса тела.
Особо следует подчеркнуть, что часто у пожилых людей наблюдается систолическая (или атеросклеротическая) артериальная гипертензия, которая протекает почти бессимптомно. Большинство специалистов связывают ее с атеросклерозом крупных сосудов, в первую очередь, аорты, а также с нарушениями функций барорецепторов, заложенных в ее дуге. Это необходимо учитывать при планировании нагрузки.
Наблюдения за ЧД. Деятельность сердца тесно связана с работой легких, определяемой по частоте дыхания, наличию одышки, кашля и т.д. Частота дыхания зависит от возраста, состояния здоровья, уровня тренированности, величины нагрузки. ЧД удобно подсчитать, положив руку на грудную клетку. Количество вдохов- выдохов считают в течение 30 с и умножают на 2. У взрослого человека в покое этот показатель равен 14-18 дыханий в минуту, после нагрузки - до 20-30. У регулярно занимающихся физическими упражнениями ЧД в покое может достигать 10-16 дыханий в минуту.
Этапный контроль
Показатели этапного контроля (за каждый месяц или несколько месяцев) заполняются цифрами. В него можно включать разные показатели физического состояния человека. Важное требование к измерению показателей - соблюдение требований стандартности этих измерений: пробы желательно проводить в одно и то же время, в одних и тех же условиях.
Этапный контроль может включать:
наблюдения за уровнем физического развития (весом тела, состоянием осанки и стоп и др.);
наблюдения за уровнем функционального состояния (проба с 10 приседаниями, проба с одышкой, пробы с задержкой дыхания и др.);
наблюдения за уровнем развития двигательных качеств (общая гибкость, ловкость, сила, выносливость и др.);
комплексную оценку уровня физического состояния.
Наблюдения за уровнем физического развития
Наблюдения за весом тела. Лучше всего измерять его во врачебном кабинете, поскольку там имеются более точные весы, но можно воспользоваться и домашними напольными весами. Взвешиваться следует утром, натощак, всегда в одной и той же одежде. После начала занятий вес может понизиться за счет уменьшения в организме воды и жира. В дальнейшем - повыситься за счет наращивания мышц, а затем остаться на одном уровне. С возрастом вес тела изменяется (чаще возрастает), и для индивидуальной оценки этого показателя, зная показатели веса и роста, целесообразно воспользоваться методом индексов:
весоростовой индекс Кетле: вес тела (кг) /рост (см);
весоростовой индекс Брока: рост (см) - 100 единиц. Полученная разница соответствует должному весу в кг (для роста выше 165-170 см рекомендуется вычитать 105, для роста 176185 см - 110 единиц).
Данные заносятся в дневник самоконтроля раз в месяц.
Наблюдения за состоянием осанки 2 . Осанка является косвенным показателем состояния позвоночника человека. Еще в древности считалось, что все болезни, как правило, связаны с изменениями в позвоночнике.
Измеряется ширина плеч и величина дуги спины. Для этого сантиметровая лента нулевым делением прикладывается к выступающей точке правого плеча и протягивается по линии ключиц к точке на левом плече. Полученное значение является показателем ширины плеч. Второй показатель также замеряется с помощью сантиметровой ленты, которая протягивается от левой подмышечной впадины по линии верхнего края лопаток до правой подмышечной впадины. Полученное значение показывает величину дуги спины.
цнфиыа длэт (см) ^ х
величина дуги спины (см)
Средние показатели осанки - 100-110%. Показатель 90% свидетельствует о серьезном нарушении осанки. При снижении его до 85-90% или увеличении до 125-130% необходимо обратиться к ортопеду.
Наблюдения за состоянием стоп 3 . Чтобы определить состояние стоп, на гладкую, твердую поверхность (доска, картон и т.п.) кладется лист бумаги. Испытуемый встает на него так, чтобы носки и пятки обеих стоп были параллельны, а расстояние между ними соответствовало ширине ладони. Карандашом обводятся контуры стоп и каждый помечается цифрой 1. Не сходя с места, немного приподнимается правая нога и, стоя на левой ноге, придерживаясь за опору рукой, обводится контур левой стопы, который помечается цифрой 2. Затем аналогичным образом обводится и помечается контур правой стопы. Полученные контуры 1 и 2 сравниваются. Результаты определяются по таблице:
Наблюдения за уровнем функционального состояния
Тест с 10 приседаниями для определения переносимости физических нагрузок 4 . Исходное положение - стойка, определяется пульс за 1 мин (можно за 10 с и умножить эту цифру на 6). Выполняется 10 приседаний за 20 с. Измеряется пульс за 1 мин. Определяется разница между пульсом в покое и после нагрузки.
Оценка пробы:
|
Доступность нагрузки | ||
|
Не более 10 |
||
|
Доступна малая нагрузка (ходьба с небольшой скоростью - 4 км/ч) | ||
|
Доступны незначительные, строго дозированные нагрузки (медленная ходьба - 2-2,5 км/ч) | ||
|
Занятия физической культурой должны проводиться только в группах ЛФК под наблюдением врача |
Проба с одышкой для оценки состояния сердечно-сосудистой системы и работоспособности. Показателями работоспособности являются наличие одышки и ЧСС при подъеме по лестнице на 4-й этаж в спокойном темпе без остановок. Можно проводить пробу и с подъемом на 4-й этаж за определенное время (начинать с 2 мин).
|
ЧСС (уд./мин) |
Наличие одышки |
Оценка работоспособности (баллы) |
|
Не возникает | ||
|
Почти не возникает | ||
|
150 и выше |
Проба с задержкой дыхания для оценки состояния дыхательной системы, сердечно-сосудистой системы и волевой подготовленности. Исходное положение - стойка. Сосчитать пульс в течение 1 мин. Затем после вдоха выдохнуть, зажать пальцами нос и задержать дыхание как можно дольше (эта задержка дыхания называется апноэ). Данные пульса и апноэ (с) записать в виде дроби: пульс/апноэ (например, так: 80/40=2). Чем меньше полученный показатель, тем лучше устойчивость организма к кислородной недостаточности. То же проделать на вдохе.
Оценка апноэ на выдохе
Свыше 40 с - хорошо 35-39 с - удовлетворительно Менее 34 с - неудовлетворительно
Оценка апноэ на вдохе
Свыше 50 с - хорошо 40-49 с - удовлетворительно 39 с - неудовлетворительно
Наблюдения за уровнем развития двигательных качеств
Общая гибкость. Состояние общей гибкости можно определить с помощью следующего контрольного упражнения: исходное положение - основная стойка, носки вместе. Наклон вперед, касаясь пальцами рук или ладонями пола. Колени прямые.
Шкала оценки:
Подвижность суставов 5 . Подвижность в суставах измеряется с помощью специальных приборов - гониометров, или угломеров. Наиболее простым по устройству считается гониометр Мол- лизона. Этот прибор представляет собой обычный транспортир, на основании которого укреплена стрелка-указатель, показывающая в градусах угол измерения положения прибора.
Измерение подвижности в тазобедренном суставе (сгибание- разгибание бедра). Обследуемый человек находится в основной стойке, фиксируя тело упором одной рукой о стенку. Гониометр рукояткой накладывают на боковую поверхность туловища вдоль его вертикальной оси. Центр круга совмещают с фронтальной осью тазобедренного сустава. Подвижный рычаг фиксируют на вертикальной оси наружной поверхности бедра.
Стоя на одной ноге, обследуемый:
сгибает другую ногу в тазобедренном и коленном суставах;
производит сгибание бедра при выпрямленной голени;
производит разгибание бедра при выпрямленной голени.
Величину в градусах записывают по показателям транспортира.
Измерение подвижности в коленном суставе (сгибание голени).
Исходное положение то же, что и при измерении подвижности тазобедренного сустава. Рукоятку гониометра располагают вдоль наружной поверхности (по вертикальной оси). Центр круга совмещают с фронтальной осью коленного сустава. Подвижный рычаг фиксируют на наружной поверхности по вертикальной оси голени. Обследуемый выполняет сгибание и разгибание в коленном суставе. По показаниям гониометра определяют величину их углов.
Наряду с определением величины активных движений производят также измерение величиныпассивных движений (выполняемых при приложении сил извне). Величина каждого движения измеряется трижды, при этом учитываются максимальные показатели. После этого вычисляетсярезервная подвижность (разность между активной и пассивной подвижностью). Показатели резервной подвижности свидетельствуют о потенциальных возможностях увеличения амплитуды движения в суставе.
Ловкость. Для определения ловкости можно взять два небольших мяча или небьющихся предмета и проделать следующее упражнение: исходное положение - стойка, предметы попеременно подбрасываются вверх сначала правой, затем левой рукой максимальное количество раз. Фиксируется время непрерывного выполнения упражнения.
Силовые качества. Для определения силы можно использовать контрольное упражнение: исходное положение - упор стоя о стол или подоконник, выполнять сгибание разгибание рук в упоре, туловище держать прямо. Фиксируется количество повторений упражнения.
Аэробная выносливость. Для определения выносливости можно воспользоваться методикой трехминутногосит-теста по Д.Н. Гаврилову (1996). Тест предназначен для практически здоровых людей до 60 лет или лиц с достаточно высоким уровнем физической подготовленности.
В соответствии с ростом устанавливается высота стула: до 175 см - 43 см (высота стандартного стула), 176-185 см - 48 см. Увеличение высоты стула осуществляется за счет плоских накладок (можно использовать книги, журналы).
Перед началом приседаний измеряется ЧСС1 в покое за 10 с, полученный результат умножается на 6. Далее в течение 3 мин выполняется равномерная нагрузка сесть-встать со стула (режим движения - 26 циклов - 52 движения). Измеряется пульс за 10 с и умножается на 6 сразу после нагрузки (ЧСС2) и через 2 мин (ЧСС3).
Оценка уровня кардиореспираторной выносливости производится по формуле:
И (ЧСС1 + ЧСС2 + ЧСС3) - 200 10 "
|
Выше среднего | |
|
Ниже среднего | |
|
Более 15,0 |
Для людей в возрасте более 60 лет можно использовать тест, разработанный специалистами из университета Юваскула (Финляндия) - ходьба на 2 км по твердому и ровному покрытию с фиксацией пройденного в максимальном темпе времени. Темп движения выбирается по самочувствию.
Для расчета индекса теста необходимо:
масса тела (кг)
показатель = -
Найти сумму следующих произведений:
для мужчин... мин х 11,6 или... с х 0,2 ... X 0,56 ... х 2,6 ... х 0,2
для женщин... мин х 11,6 или... с х 0,14 ... х 0,36 ... х 1,0 ... х 0,3
время прохождения дистанциипульс за последнюю минуту рассчитанный показатель возраст сумма
Из числа 420 вычесть полученную сумму.
Определить индекс физической подготовленности по шкале:
|
Больше 130 |
|
|
Выше среднего | |
|
Ниже среднего | |
|
Меньше 70 |
Комплексная оценка уровня физического состояния
Для комплексной оценки уровня физического состояния Е.А. Пирогова с соавт. (1986) предложила формулу в виде уравнения регрессии с использованием только двух показателей: ЧСС и АД.
УФС = 700 - 3 ЧССп - 2,5 АДср - 2,7 возраста + 0,28 массы тела 350 - 2,6 возраста + 0,21 роста
где УФС - количественный показатель, эквивалентный уровню физического состояния; ЧССп - ЧСС в покое сидя; АДср - АД диастолическое (нижнее) + 1/3 АД пульсового (разница систолического и диастолического АД).
Уровень физического состояния оценивается так:
|
Показатель |
|
|
Более 0,826 |
|
|
Выше среднего |
От 0,676 до 0,825 |
|
От 0,526 до 0,675 |
|
|
Ниже среднего |
От 0,376 до 0,525 |
|
Менее 0,375 |
Как видно из приведенной формулы, знаменатель для данного индивидуума является статичным. Увеличение числителя может произойти только за счет уменьшения ЧСС в покое и снижения среднего АД. Поэтому контроль этих показателей в процессе самостоятельных занятий может дать оценку их эффективности.
Большинство занимающихся пожилых женщин обладают достаточным жизненным опытом и поэтому очень внимательно относятся к осуществлению самоконтроля в процессе занятий физическими упражнениями.